Training für HM ohne Überdistanzen?

pulsedriver75 hat geschrieben:Ja, da hört man wie immer verschiedene Meinungen. Hab genau in die Richtung schon geschrieben:



Die Antworten damals eher verhalten, lieber nicht so viele Tage trainieren, mehr Regeneration.
Also ich hab keine Motivationsprobleme, nach etwas Gewöhnung an wieder mehr Lauftage diesen hier zu laufen
Free 5k In 20 Minutes Training Plan (runningtrainingplan.com)
Mit der Anpassung, dass ich den Mittwoch mit Freitag oder Montag tauschen muss. Mittwoch geht eben oft nicht. An allen anderen Tag kann ich laufen.

Keine Ahnung wie die Reaktion im Detail war, mich hat jetzt nur gewundert, dass du die lockeren Läufe streichst. Meiner Meinung nach sollte das Verhältnis zwischen lockeren und intensiven Einheiten immer zugunsten lockeren Einheiten ausfallen.

Persönlich kann ich empfehlen, bei starken Umfangssteigerungen den Anteil an intensiven Einheiten (prozentual) zu senken.
Häufigere Laufeinheiten/ Woche bei gleichbleibendem Gesamtumfang führt bei mir übrigens nicht zu mehr Stress, tlw. würde ich es sogar genau gegensätzlich beschreiben.
Ein 20 km Lauf belastet mich mehr als 2 * 10 km an aufeinanderfolgenden Tagen.

Da kann ich JoelH nur zustimmen. Bei meinem Streak bin ich im Training einen HM in 1:25 gelaufen, da waren einige Höhenmeter drin und weiter als die 21km bin ich vorher mehr als ein Jahr nicht gelaufen - also es geht auch was ohne Überdistanz. Allerdings habe ich den Streak-Absprung nicht rechtzeitig hinbekommen und hatte mich weit übern den Peak katapultiert - unangenehm ...
Z

Den Laufplan mit rund 40km die Woche - plus optional noch einen Easy Run am Montag drauf, das macht die Wade doch nicht ganz mit. Sie meldet sich wieder ein wenig.
Also wird vorerst wieder reduziert. Und dieses Mal noch besser auskuriert, d.h. auch noch ca. 1 Monat reduziert weiter, wenn sich alles wieder gut anfühlt. Um sicher zu sein, dass es dann hält.

Ich vermute, es wird Januar bis Februar, bis ich mit dem Plan voll loslegen kann. 40km die Woche ist einfach noch zu viel. Ich verstehe ja, dass für die schnellen Zeiten auch einiges an Wochen km nötig ist, aber muss halt gleichzeitig sehen, dass das langsamer angegangen werden muss, bis ich dieses Trainingsniveau auch halte. Weiterlaufen bis die Verletzung schlimm ist, ist keine Option, um zum Ziel zu kommen.

Natürlich wird dann erstmal kein oder kaum Fortschritt da sein, aber ehrlich gesagt, ich halte lieber 2 bis 3 Monate das Niveau, als verletzt zu sein, 1 Monat Pause zu machen und dann wieder deutlich langsamer zu sein.
Das macht dann jetzt 2x Easy Run (5 bis 8km), 1x Wiederholungen (8x400m) und 1x Schwellenlauf (4km). Da müsste das Bein hergeben. Sind mit EIn- und Auslaufen 24 bis 30km die Woche, mit dem Umfang hat es auch das letzte Mal ganz gut geheilt, als es schon schlimmer war.
Wenn das stabilisiert ist, kommt am Sonntag zusätzlich wieder ein 5. Lauftag, zuerst auch nur ein kurzer Easy Run. Und den mache ich dann langsamer wieder was länger, bis es wieder der lange Lauf ist, den ich jetzt verletzungsbedingt erstmal raus kippe. Von den beiden schnellen Einheiten kann ich gar nichts auf dem Rad ersetzen, der lange Lauf auf dem Rad trainiert sicher nicht lange Strecken laufen, aber den Herzmuskel trainiert es sicher gleich gut. Den kann man im Gegensatz zu den beiden schnellen Sachen damit zumindest teilweise ersetzen.

Was machst du eigentlich zur Pflege der Muskeln, vor allem der Wade?

dicke_Wade hat geschrieben:Was machst du eigentlich zur Pflege der Muskeln, vor allem der Wade?

Ab und zu was massieren. Sonst aber nicht viel. Könnte natürlich auch mal Richtung Faszienrolle was probieren.

Es ist halt die gleiche Stelle wie letztes Mal. Damit spricht einiges dafür, dass es sich zwar gut und schmerzfrei angefühlt hat mit dem reduzierten Wochen km, aber doch noch nicht ganz verheilt war. Wenn es da Dinge gibt, die man selber unterstützend machen kann, damit es schneller heilt, dann gerne. Was ich trotzdem machen werde ist dieses Mal noch einige Zeit reduziert weiterlaufen, nachdem es sich gut anfühlt. Sicher ist sicher. Ich bin jetzt 46, da kommt es auf wenige Wochen früher oder später mit dem Start des Trainings voll nach Plan auch nicht an. Aber eine richtige Verletzung haut gleich ganz anders zu als 6 Wochen nur reduziert laufen. Noch ist es nicht wirklich schlimm verletzt, ist halt das Warnzeichen, dass das kommen wird, wenn ich nicht stoppe.
Das 8x400m morgen lasse ich fallen und gehe Radfahrn, Mittwoch war eh frei, dann am Donnerstag wieder einen kurzen Easy Run. Denke, der geht schon relativ gut.

Das doofe ist, ich hab es eigentlich schon gemerkt beim Laufen. Aber mal wieder nicht gleich reagiert. Die letzten zwei km am Sonntag hätte ich sein lassen sollen. 12 statt 14. Dann hätte es wohl gehalten. Die Alarmzeichen sind eigentlich klar: Ich kann mein normales Easy Tempo auf Asphalt nicht mehr halten, werde 15 bis 20 Sekunden langsamer pro km bei gefühlt gleicher lockerer Belastung. Das geht 1km gut, aber keine 3km. Ich hatte die Möglichkeit, nach dem einen langsameren km abzubrechen, aber nein, die Zusatzrunde musste ja sein, hab ja auch am Sonntag davor über 15km gemacht, dann sollten 14km und sogar ein paar Sekunden pro km langsamer als die Woche davor ja wohl gehen...oder doch nicht.

Ich hoffe einfach, dass das mit mehr Zeit jetzt so gut verheilt, dass eben nicht zwei zusätzliche km (immer noch unterhalb einer schonmal im Training gelaufenen Distanz) oder etwas Fahrtenspiel auf den 2km Auslaufen nach einem Schwellenlauf die Sache gleich wieder hervorrufen. Das ist doch nicht normal, dass mit einzelnen solchen Aktionen die immer gleiche Stelle wieder kommt, die war dann halt doch noch nicht wieder voll belastbar. Rein schon deshalb, weil es wieder die gleiche Stelle ist, aber auch weil es so leicht passiert.

Ich vermute, die Messlatte wird das nächste Wiederholungstraining. Das letzte Mal hatte ich 2 Tage davor die 15.4km gemacht, meine bisher längste Distanz. Trotzdem sauber 8x400 in 1:40 bis 1:42 gemacht.
Wenn das das nächste Mal wieder so geht und ohne dass es nachher weh tut, dann ist die Sache wirklich halb so wild und es wird wohl reichen, einfach noch eine Weile zu warten, bis ich den Umfang langsam wieder steigere. Wenn die Zeiten deutlich langsamer sind oder es die Sache verschlimmert, dann muss ich vielleicht doch mal zum Arzt, auch wenn das voll in die Franchise geht, und das gegen Ende Jahr. Hoffe daher, dass sich das mit Reduzieren wieder einrenkt, wie letztes Mal.

Es gibt ja den Spruch "nicht die Distanz killt, sondern das Tempo".

Ich weiß ja, dass du das nicht hören willst und das mein Versuch hier sinnlos ist, aber ein letztes Mal möchte ich es probieren...

Ein langsamer und langer Lauf ist deutlich ungefährlicher als kurze, schnelle Wiederholungen.
Die meisten Verletzungen passieren beim Tempotraining oder (auf Dauer!) zu schnellen Dauerläufen.

Hier mal die Daten bezüglich zu schnell (ggf Durchschnitt mit Ein- und Auslaufen bei I und T):

17.10. 15.4km @5:20
18.10. 5.5km @5:31
19.10. 8.2km @4:54 (8x400 drinnen)
21.10. 7km @5:30
22.10: 6.5 km @4:50 (davon 4km Schwellenlauf)
24.10: 14km @5:27 (Probleme fingen ganz leicht an)
25.10: 5km @ 5:33, Bein fängt an weh zu tun, der Lauf war als Alternative zu gar nichts tun gedacht

Ich bin bei VDOT 45.5, E Pace wäre 5:31. Da ist nicht mehr wirklich was mit "zu schnell laufen". Ausser dem Schwellen und Intervalltraining ist fast alles ziemlich genau auf der errechneten E pace. Bis auf den ersten langen Lauf nach dem Urlaub, nun gut, da war ich ganz frisch. Und auch der ist mit 11 Sekunden unter der errechneten E Pace noch voll im Toleranzbereich. Das einzige, was da noch zu schnell war, war die 2x Fahrtenspiel von 200m oder so im Auslaufen nach dem Schwellenlauf. Mehr ist da nicht mehr mit zu schnell.

Ja, Intervalle hab ich bisher auch als problematisch eingestuft. Weil ich mit 1km Intervallen schlechte Erfahrungen gemacht habe diesbezüglich. Die 8x400m am letzten Dienstag gingen aber wunderbar. War sehr anstregend, ab dem 6. musste ich mich richtig ranhalten, nicht langsamer als 1:42 zu werden, aber es ging gut. Und völlig verausgabt habe ich mich auch nicht.

Die erste Verletzung ist ja durchaus mit Training bei viel mit 5:20 wieder besser geworden, allerdings bin ich da eben auch nur 3x die Woche gelaufen und nie deutlich über 10km. Und einmal sogar sehr schnell, die neue PB über 5km. Es liegt halt schon nahe, dass ich das Problem mit weniger km lösen muss.

Ich kann auch mal anders rum fragen: Wenn ich nun die 40km beibahlte, auf 4 Tage verteile und das alles eher mit 5:40 bis 5:50 laufe, also etwas langsamer als E pace bis an der grenze von "zu langsam", und dafür die Tempoeinheiten rauskippe, was bringt das dann für mein 5km Ziel noch? Gar nichts. Das ist dann wieder ein langstrecken Training.
Wenn ich die beiden Tempoeinheiten halte und halt (inkl Ein- und Auslaufen) nur noch 15 bis 20km E Pcae laufe die Woche, statt wie zuletzt über 30 bis 35, dann ist zumindest eine gewisse Chance da, dass das Training noch was bringt. Grade wenn ich noch 1 bis 2 Tage aufs Fahhrrad gehe dazu. Schnell sind ja nur die 8x400m, das sind 3.2km, und die 4km Schwellenlauf. Das ist immer noch keine völlig tempolastige Verteilung. Mindestens 2/3 sind immer noch E Pcae, Einlaufen, Auslaufen, locker Traben zwischen intervallen.

edit: Sorry Pulsdriver, ich habe wirklich keine Ahnung, ob du ein Troll bist oder einfach so bist wie du bist. Für den zweiteren Fall: Dein endloses Geschwafel nervt. Du musst doch merken, dass du dich - trotz so vieler guter Tipps - seit vielen Wochen (und 9 Seiten! ) im Kreis drehst! Und dein Copy & Paste rein in den Anfänger-Faden finde ich auch nicht so geil.

Im Anfänger Thread ist doch alles drinnen. Von OT über Plaudern bis hin zu letzten Laufleistungen. Wenn man da strenger sein wollte, gäbe es bestimmt viel zu löschen.

Ich finde nicht, dass ich mich im Kreis drehe. Beim Thema langsamer Laufen hab ich Fortschritte gemacht, laufe jetzt meist ziemlich genau in der von J.D. empfohlenen Zeit. Im August war ich bei 4:50 bis 5:00 für die meisten Läufe.
Und ich hab versucht, einem Trainingsplan zu folgen, um meinem Ziel näher zu kommen. Was halt nun nach 10 Tagen dazu geführt hat, dass ich reduzieren muss, weil ich zwar jede einzelne Leistung vom Trainingsplan gut hinkriege, aber die Kombination auf Dauer noch zu viel ist.

Ja, ich weiss, einige hier haben mir empfohlen, noch langsamer zu laufen als es gemäss Tabelle J.D. wäre. Das sind aber zwei paar Schuhe. Im August war ich schneller, als es eigentlich alle Experten empfehlen, jetzt ist es so, dass man noch Experten findet, die langsamere Zeiten vorsehen. Und dann ist noch nicht klar, ob das Empfehlungen für ein marathon Training sind oder für 5km als Ziel.

Du kommst aus einer Wadenverletzung und schreibst am 08.10.:

Bin im Moment noch bei 3 bis 4 Lauftagen die Woche, d.h. in einer Übergangsphase wäre der Montag sicher noch kein Lauf, sondern ggf. Fahrrad.

Ich bin bei aktuell 30 bis maximal 35km die Woche, um auf 45 zu kommen braucht es ein paar Wochen Zeit, ja

Trainingstipp von wAv3 am 08.10.:

Wenn du die Umfänge noch nicht laufen kann dann lauf easy laufe + 2x die Woche fahrtspiel und steiger die Umfänge im 5% wöchentlich bis du die erforderlichen vorraussetzungen für den Plan mitbringst.

Dein Training:

17.10. 15.4km @5:20
18.10. 5.5km @5:31
19.10. 8.2km @4:54 (8x400 drinnen)
21.10. 7km @5:30
22.10: 6.5 km @4:50 (davon 4km Schwellenlauf)
24.10: 14km @5:27 (Probleme fingen ganz leicht an)
25.10: 5km @ 5:33, Bein fängt an weh zu tun, der Lauf war als Alternative zu gar nichts tun gedacht

Aber hey ... ist ja nicht meine Wade.

Mapuche ergänzend noch:

26.10.:

pulsedriver75 hat geschrieben:Ich finde nicht, dass ich mich im Kreis drehe.

Ja nun, ich habs probiert mit 42km und 5 Lauftagen wie im Plan, nur halt aus Vorsicht noch mit 400m Intervallen statt 1km und 1x4km Schwellenlauf statt 2x3km mit kurzer Pause. Quasi ein ordentlicher Schritt hin zum Plan, aber aus Sorge vor neuer Verletzung mit leicht reduzierten belastungen in den zwei schnellen Einheiten. Eigentlich war die Idee, das jetzt noch zwei drei Wochen so zu machen und dann ganz auf den Plan umzusteigen.

Und bin nun wieder ausgestiegen bei den Anzeichen, dass es nicht geht. Heute tut die Wade nicht mehr weh, war also ziemlich sicher noch nicht so schlimm. Und nun geht es halt wieder was runter, die 42km mit 5 Tagen Laufen waren zu viel. Ich reduziere als Reaktion bei den km und den Lauftagen. 4 Tage und total nicht mehr als 30km. Und dann wieder hoch nach einer Weile, aber langsamer steigern das Mal. Müsste doch passen, oder? Wenn das Bein wirklich diese ganze Woche schon wieder schmerzfrei ist, steigere ich ab Anfang Dezember langsam wieder.

Ich finde "Wade tut weh" ist auch eine ziemlich unsepzifische Diagnose. Das kann alles mögliche sein von einem schlimmen Muskelkater, zu einer Entzündung, zu einer Verhärtung zu einem Muskelfaseriss usw.

Und da sind die Therapieformen durchaus unterschiedlich. Und worüber du dir vor allem mal Gedanken machen solltest: Wenn du wieder mehr läufst, warum sollte das Problem nicht wieder kommen?

Zur Vorbeugung gibt es - je nach Problem - auch viele Werkzeuge. Ich möchte hier mal als zwei der (für mich) wirksamsten Werkzeuge Krafttraining und Warm-up in die Runde werfen. Gerade in deinem Alter würde ich vermuten, dass du bei härteren Läufen ein ordentliches Aufwärmprogramm benötigst.

Dieser Fetisch mit den Wkm wird allgemein überbewertet und ist oft mehr Folge als Ursache des Problems ...

Für die langsamen Läufe wärme ich nicht auf. macht man doch auch nicht, oder?

Für das Schwellentraininghab ich 1km gemacht, dann direkt auf das Schwellentempo.
Für das Intervalltraining bin ich 1.7km langsam gelaufen, hab erstmal gedehnt. Und dann die Intervalle gelaufen. Danach wieder dehnen und Wade präventiv gleich was massiert, dann die 1.7km zurück gemütlich auslaufen.

Krafttraining mache ich bisher nicht, das stimmt.

Weh tut der Wadenmuskel. Das merke ich auch beim Massieren. Das Schienbein tut nicht weh, ist vorne nirgend druckemfindlich oder gar geschwollen.

pulsedriver75 hat geschrieben:Für das Intervalltraining bin ich 1.7km langsam gelaufen, hab erstmal gedehnt. Und dann die Intervalle gelaufen. Danach wieder dehnen und Wade präventiv gleich was massiert, dann die 1.7km zurück gemütlich auslaufen.

Statisches Dehnen während eines Trainings bringt nichts, nimmt eher die Spannung aus dem Muskel und kann kontraproduktiv wirken. Massagen während eines Trainings bringt ebenfalls nichts. Sobald man wieder rennt, wird die Wirkung der Massage sofort wieder aufgehoben. Dehnungen direkt nach dem Laufen sind ebenfalls umstritten. Die Mikrotraumen im Muskel, die je nach Härte des Trainings mehr oder weniger schwer sind, werden durchs Dehnen noch verstärkt, was die Heilung behindert. Ebenfalls sind feste Massagen nach einem harten Training nicht zielführend, eher sanftes Aussteichen, um die Durchblutung zu fördern. An lauffreien Tagen kann mehr und besser gedehnt, gerollt, massiert werden.

Zur Dehnung und Massage sowie sonstigem Krafttraining für die Wade und andere Muskeln gibt es drölfzig Seiten im Netz und jede Menge Literatur.

Gruss Tommi

Das ganze Thema hier ist ein bisschen wie ein Unfall:
Man will es eigentlich nicht ansehen, wegsehen geht aber auch irgendwie nicht.

Anders kann ich mir nicht erklären, warum wir noch immer hier mitschreiben und helfen wollen, obwohl der Ersteller eh macht, was er will...
... Und dann über die Konsequenzen jammert

feu92 hat geschrieben:Das ganze Thema hier ist ein bisschen wie ein Unfall:
Man will es eigentlich nicht ansehen, wegsehen geht aber auch irgendwie nicht.

Anders kann ich mir nicht erklären, warum wir noch immer hier mitschreiben und helfen wollen, obwohl der Ersteller eh macht, was er will...
... Und dann über die Konsequenzen jammert

Es ist ja nicht so, dass ich gar nicht auf euch gehört hätte. Einiges habe ich doch schon anhand der Ratschläge hier verändert. Ich laufe deutlich weniger schnell, ausser dort, wo schnell Laufen das Ziel ist. Ich hab mich bezüglich der Laufschuhe testen lassen und passende neue Schuhe besorgt. Auch konnte da ein komplett fehlerhafter laufstil oder abnormale Fusshaltung ausgeschlossen werden, ist alles im grünen Bereich. Ich hab das Training auch nicht mehr in sehr grossen Sprüngen erweitert wie noch im Juli. Von 30 bis 35 auf 42 in der letzten Woche ist schon deutlich weniger heftig als damals. Aber offenbar halt immer noch zu viel.

Bezüglich Trainingsplan oder nicht, da hab ich hier fast alles gelesen als Rat, von einfach Laufen mit was Fahrtenspiel bis hin zu Trainingsplan ist wichtig. Ebenso hab ich sehr verschiedene Trainingspläne empfohlen bekommen, von 3x heftig die Woche und Rest Ruhe bis hin zu mehr Einheiten die Woche, dafür oft kürzere. Wenn so verschiedene Ratschläge kommen, dann kann man die nicht alle gleichzeitig befolgen.
Auch bezüglich zu schnell ist das so. es gibt einige, die empfehlen noch langsamere Zeiten als J.D. Da geht dann aber nicht so klar hervor, ob das wirklich auf 5km ausgerichtet ist, oder doch eher für die langen Distanzen.
An den Teil kann ich mich halt weniger klar halten als an die Sachen, wo sich alle ziemlich einig sind.

Wo sich noch alle relativ einige waren: Für das Fernziel 5km Sub 18 wird es mehr Umfang vom Training brauchen, als die rund 30km die Woche, die ich im September meist gemacht habe. Nun gut, da will ich auch hin, aber hat sich grade gezeigt, dass das dauert, bis ich da bin.

pulsedriver75 hat geschrieben:Für die langsamen Läufe wärme ich nicht auf. macht man doch auch nicht, oder?

Für das Schwellentraininghab ich 1km gemacht, dann direkt auf das Schwellentempo.
Für das Intervalltraining bin ich 1.7km langsam gelaufen, hab erstmal gedehnt. Und dann die Intervalle gelaufen. Danach wieder dehnen und Wade präventiv gleich was massiert, dann die 1.7km zurück gemütlich auslaufen.

Krafttraining mache ich bisher nicht, das stimmt.

Weh tut der Wadenmuskel. Das merke ich auch beim Massieren. Das Schienbein tut nicht weh, ist vorne nirgend druckemfindlich oder gar geschwollen.

Das was du machst ist das absoluteste Schmalspur-Warm-Up. Und STATISCHES Dehnen vor der Belastung ist das wo sich mittlerweile wirklich alle einig sind: Das ist keine gute Idee!

10 Min Warmlaufen ist aus meiner Sicht für dich Minimum und danach können 10 bis 20(!) Min Aufwärmroutine vor Intervallen durchaus angebracht sein.

Also wenn das mit dem statischen Dehnen vor den Intervallen keine gute Idee ist, nichts leichter als das, das erstmal wegzulassen. Dann stellt sich nur die Frage ob sonst etwas bzw was dann statt dessen. 10 Minuten hab ich für die 1.7km auch in etwa. Den Teil habe ich zumindest ungefähr erfüllt, wenn es so wichtig sind, dass es nicht 9 sondern 10 oder mehr Minuten sind, mach ich halt noch eine Runde 400m im Einlauftempo nachdem ich bei der Laufbahn ankomme. Bisher ist das einfach mein Weg dorthin.

pulsedriver75 hat geschrieben: Wo sich noch alle relativ einige waren: Für das Fernziel 5km Sub 18 wird es mehr Umfang vom Training brauchen, als die rund 30km die Woche, die ich im September meist gemacht habe. Nun gut, da will ich auch hin, aber hat sich grade gezeigt, dass das dauert, bis ich da bin.

Dafür braucht es nicht nur mehr Umfang, sondern auch mehr Tempo. Wenn die Orthopädie bereits ein "Schmalspurtraining" nicht verträgt, fehlt mir die Fantasie dafür wie bei der Ausgangslage ein solches "Fernziel" auch nur ansatzweise erreicht werden kann...

Vllt. mal einen Sportmediziner/Orthopäden zu rate ziehen, der sich Deiner Wehwehchen annimmt. Wenn das nicht hilft die Zielsetzung zunächst mal realistisch überdenken, bzw. nachjustieren...

Eine Aufwärmroutine ist sehr individuell, da sollte man immer mal wieder ausprobieren was einem gut tut. Ich bin ein paar Jahr jünger als du, aber ich merke schon, dass ich bei richtig harten Sachen heute 10 Minuten extra Aufwärmen im Vergleich zu vor 10 Jahren brauche. Bei mir ist es vor allem der Bereich Felxibilität/Mobilität den ich da ansprechen muss. Zum einen damit ich mich "geschmeidig" für die anstehende Aufgabe fühle, aber ich regeneriere auch orthopädisch viel besser.

In deinem Fall müsstest du hinsichtlich der Wade herausfinden ob dir eher die "Spannung" fehlt, dann mit Steigerungen, Skipping und Co arbeiten oder ob es die "Mobilität" (gerade auch im Knöchel) ist. Dann eher mit dynamischen Beweglichkeitsübungen. Im zweifel auch beides.

Nach meiner Einschätzung bringt Krafttraining für eine Verletzungsprophylaxe deutlich mehr als Gymnastik, Rolle und Co. Da wäre die simpelste aber durchaus wirkungsvolle Methode das "Wadenheben".

Albatros hat geschrieben:Dafür braucht es nicht nur mehr Umfang, sondern auch mehr Tempo. Wenn die Orthopädie bereits ein "Schmalspurtraining" nicht verträgt, fehlt mir die Fantasie dafür wie bei der Ausgangslage ein solches "Fernziel" auch nur ansatzweise erreicht werden kann...

Vllt. mal einen Sportmediziner/Orthopäden zu rate ziehen, der sich Deiner Wehwehchen annimmt. Wenn das nicht hilft die Zielsetzung zunächst mal realistisch überdenken, bzw. nachjustieren...

Nun geht es ja jetzt noch nicht um einen Sub 18 Trainingsplan. Sondern erstmal Sub 20. Bringt ja nichts, ejtzt auf einen Sub 18 Plan zu springen, wenn ich grade erst etwas unter 22 angekommen bin. Lieber Schritt für Schritt.
Bisher waren sich alle recht einig, dass da an schnellen Sachen 1x Wiederholungen und 1x Schwellentraining die Woche angesagt ist. So hab ich ja nun auch angefangen. Und jetzt wo ich nochmals ein paar Wochen reduziere, fliegt der mit dem 5. Lauftag der lange Lauf raus, nicht die beiden schnellen Tage. Wenn die Sache so schnell weggeht wie ich anhand der Besserung heute erhoffe, dann ist der Plan für November ja 2x langsam, 1x Wiederholungen (200m R oder 400m I) und 1x Schwellenlauf.

Was wäre denn aus deiner Sicht angebracht für so ein Fernziel?

Bezüglich Arzt: Das doofe ist, dass ich das wohl alles selber zahle, habe maximale Franchise (die ersten 2500 CHF pro Jahr zahle ich 100% selbst, bisher habe ich 0 dieses Jahr). Und natürlich genau gegen Ende Jahr. Daher etwas die Neigung, jetzt mit etwas länger etwas weniger laufen die Sache selber zu kurieren und nur wenn das nicht geht, dann halt Anfang nächstes Jahr zum Arzt.

Immerhin bin ich mit dem Schmalspurtraining inklusive rund einer Woche komplette Laufpause im September ja noch schneller geworden, wenn auch nur noch weniger. Das reduzierte Training wird mich sicher nicht schnell zum Ziel bringen, aber wohl auch kaum zurückfallen lassen im Trainingsstand. Mit was Glück werde ich sogar nochmals ein klein wenig schneller, wer weiss.

pulsedriver75 hat geschrieben: Was wäre denn aus deiner Sicht angebracht für so ein Fernziel?

Kontinuierliches, abwechslungsreiches und auf realistische Zwischenziele ausgerichtetes Training.
Ersteres setzt eine stabile Physis voraus, welche bei Dir offensichtlich nicht zweifelsfrei gegeben ist...

pulsedriver75 hat geschrieben:Bezüglich Arzt: Das doofe ist, dass ich das wohl alles selber zahle,

Wenn das Portmonee es nicht hergibt, musst man eben abwägen ob einem z.B. ne Kreuzfahrt wichtiger ist als seine Gesundheit...

pulsedriver75 hat geschrieben: Immerhin bin ich mit dem Schmalspurtraining inklusive rund einer Woche komplette Laufpause im September ja noch schneller geworden,

Und jetzt tuts wieder weh...

pulsedriver75 hat geschrieben:Das reduzierte Training wird mich sicher nicht schnell zum Ziel bringen, aber wohl auch kaum zurückfallen lassen im Trainingsstand. Mit was Glück werde ich sogar nochmals ein klein wenig schneller, wer weiss.

Ja, wer weiß... Könnte auch sein, dass Dein Köper Dir wieder den Finger zeigt wenn Du erneut das Pensum steigerst...

Albatros hat geschrieben:
Ja, wer weiß... Könnte auch sein, dass Dein Köper Dir wieder den Finger zeigt wenn Du erneut das Pensum steigerst...

Und dann geh ich auch zum Arzt. Wenn ich jetzt 4 Wochen warte, bis ich wieder steigere, und danach langsam steigere und es dann immer noch nicht geht, dann ist das definitiv Zeit, das zu machen. Und immerhin weiss ich nun, auf was ich achten muss und hab rechtzeitig die Reissleine gezogen. Heute ist schmerzfrei, obwohl ich gestern und heute noch schön auf dem Fahrrad war. Morgen ist ganz frei und Donnerstag gibt es wieder einen kurzen Easy Lauf. Da erwarte ich auch keine Komplikationen.
Ich bin ja jetzt nicht wirklich verletzt, der Körper hat nur gewarnt, dass ihm was zu viel war. Und die Steigerung kann man durchaus auch noch langsamer machen, als ich es jetzt gemacht habe.

Albatros hat geschrieben:Kontinuierliches, abwechslungsreiches und auf realistische Zwischenziele ausgerichtetes Training.
Ersteres setzt eine stabile Physis voraus, welche bei Dir offensichtlich nicht zweifelsfrei gegeben ist...

Hmm, kommt drauf an stabil für was. Bis 30km die Woche gingen gut, dabei hat sich sogar eine Verletzung durch Überlastung langsam verbessert. Gut 40km mit 3 fordernden Tagen scheinen hingegen im Moment was viel zu sein.
Ist doch daher nicht so falsch, wieder auf das bisher sichere Niveau zurück zu gehen und die Sache langsamer anzugehen. Zumal 30 Wochen km und 4 Lauftage ja nun auch nicht grade gar nichts ist.

Mitdoch schon was unter 22 über 5km wäre Sub 20 doch das nächste realistische Zwischenziel, oder? Kontinuierlich hab ich weiter vor, ich lasse grade mal einen einzigen lauftag nun fallen, bevor ich mit dem reduzierten Plan wieder anfange. Finde ich nicht viel. Das kann auch mal aus anderen Gründen passieren, wenn man es schafft, dass pro Monat nicht mehr als ein geplanter Lauftag ausfällt, dann ist das aus meiner Sicht noch OK. Abwechslungsreich fand ich den gewählten Plan mit 5 bis 6 Lauftagen (1 Tag optional) und entsprechend 40 bis etwas über 50km die Woche auch. Jetzt fehlt halt einige Zeit der lange Lauf im Plan, OK, temporär was weniger Abwechslung.
Der reduzierte Plan ist ca. 70% vom festen, nicht optionalen teil des ursprünglich gewählten Plans bezüglich der Wochen km, und bezüglich der Lauftage sind es 4 statt 5. Eine deutliche, aber nicht eine dramatische Reduktion, finde ich.

Bis jetzt schmerzfrei in der Wade, obwohl ich es nicht lassen konnte und mich am Sonntag einmal mehr gequält habe als im ursprünglichen Plan zur Erholung.

Gemacht habe ich nach der 2tägigen laufpause letzte Woche bisher:

Do: Easy Run, 7.5km
Fr. Schwellenlauf mit 5km 4:45, die angepeilte 4:40 Pace wäre zu hart gewesen. War jedoch auch leicht erkältet. Vielleicht lags daran
So: 1km in 3:53, 400m Pause, dann 8x200 in 45 bis 46 Sekunden, 200m Pause.
Mo: Easy 5km
Di (heute): 8x400m, 200m Pause, Pace alle unter 1:40

Was sicher für den November noch bleibt: kein langer Lauf. Statt dessen mache ich nun 3 schnelle Tage, wenn sich das Bein nicht wieder meldet. Keiner von denen ist furchtbar lang, das geht mehr nach dem Motto nicht sehr viel, aber dafür häufiger. und eben schnelle Sachen, denn ich will ja schnell werden.

Ob ich jede Woche nun 2 Intervallsessions mache (200m und 400m), oder stattdessen auch Wochen mit zwei Tempoläufen mache, weiss ich noch nicht. Insgesamt hab ich auf den Tempoläufen am ehesten daran zu knabbern, die Pace aus der Tabelle zu halten, ohne dass es gleich richtig hart wird, was es da ja noch nicht soll.

Die Reduktion um die paar km pro Woche hat aber bisher sehr geholfen bisher. Sind jetzt knapp 10km weniger die Woche.

Fortsetzung:

Du kommst aus einer Wadenverletzung und schreibst am 08.10.:

Bin im Moment noch bei 3 bis 4 Lauftagen die Woche, d.h. in einer Übergangsphase wäre der Montag sicher noch kein Lauf, sondern ggf. Fahrrad.



Ich bin bei aktuell 30 bis maximal 35km die Woche, um auf 45 zu kommen braucht es ein paar Wochen Zeit, ja

Trainingstipp von wAv3 am 08.10.:

Wenn du die Umfänge noch nicht laufen kann dann lauf easy laufe + 2x die Woche fahrtspiel und steiger die Umfänge im 5% wöchentlich bis du die erforderlichen vorraussetzungen für den Plan mitbringst.

Dein Training:

17.10. 15.4km @5:20
18.10. 5.5km @5:31
19.10. 8.2km @4:54 (8x400 drinnen)
21.10. 7km @5:30
22.10: 6.5 km @4:50 (davon 4km Schwellenlauf)
24.10: 14km @5:27 (Probleme fingen ganz leicht an)
25.10: 5km @ 5:33, Bein fängt an weh zu tun, der Lauf war als Alternative zu gar nichts tun gedacht

Dann schreibst du am 26.10:

Und bin nun wieder ausgestiegen bei den Anzeichen, dass es nicht geht. Heute tut die Wade nicht mehr weh, war also ziemlich sicher noch nicht so schlimm. Und nun geht es halt wieder was runter, die 42km mit 5 Tagen Laufen waren zu viel. Ich reduziere als Reaktion bei den km und den Lauftagen. 4 Tage und total nicht mehr als 30km. Und dann wieder hoch nach einer Weile, aber langsamer steigern das Mal. Müsste doch passen, oder? Wenn das Bein wirklich diese ganze Woche schon wieder schmerzfrei ist, steigere ich ab Anfang Dezember langsam wieder.

und trainierst nach 2 Tagen Pause schon wieder 5 Einheiten, (3 davon Intervalle oder TDL) in 6 Tagen mit mindestens 26,9 km (mindestens weil du Ein- und Auslaufen nicht angeben hast).

28.10. Do: Easy Run, 7.5km
29.10. Fr. Schwellenlauf mit 5km 4:45, die angepeilte 4:40 Pace wäre zu hart gewesen. War jedoch auch leicht erkältet. Vielleicht lags daran
31.10. So: 1km in 3:53, 400m Pause, dann 8x200 in 45 bis 46 Sekunden, 200m Pause.
01.11. Mo: Easy 5km
02.11. Di (heute): 8x400m, 200m Pause, Pace alle unter 1:40

Ich will hier wirklich nicht den mahnenden Finger heben, aber irgendwie passen deine Pläne und deine Umsetzungen, gerade im Hinblick auf deine Wade doch nicht zusammen.

Genau das macht doch den besonderen Reiz dieses göttlichen Fadens aus. Mindestens so erfrischend wie 'ne Webcam vom Hamster im Rad.

RunningPotatoe hat geschrieben:wie 'ne Webcam vom Hamster im Rad.

Haben Hamster überhaupt Waden?

Mapuche hat geschrieben: und trainierst nach 2 Tagen Pause schon wieder 5 Einheiten, (3 davon Intervalle oder TDL) in 6 Tagen mit mindestens 26,9 km (mindestens weil du Ein- und Auslaufen nicht angeben hast).

Ich will hier wirklich nicht den mahnenden Finger heben, aber irgendwie passen deine Pläne und deine Umsetzungen, gerade im Hinblick auf deine Wade doch nicht zusammen.

Ja, war riskant, am Sonntag die zusätzlichen Intervalle zu machen. Aber was soll ich tun, wenn ich einfach laufen will? Wollte einfach nicht zu Hause hocken.

Ein- und Auslaufen: Für Wiederholungen je rund 1.7km - so weit ist es zur Laufbahn. Für Tempoläufe mache ich aktuell 1km. Die finden nicht auf der Laufbahn statt, das mache ich mit der Handy App, Start des Tempolaufs ist immer nach der Ansage 1km. Und Auslaufen halt bis nach Hause.

Heute ist Ruhetag. Bin also das in den 7 Tagen gelaufen (mit Ein/Auslaufen):

7.5km easy
7km (5km Tempolauf)
7,5km (8x200m und 1x 1km)
5km easy
8km (8x400m)

Es waren also 35km. Etwas zu viel, ja. Und ein Tag zu viel.

In der Woche davor waren es noch 20% mehr Strecke und auch ein wesentlich längerer Lauf.

Bis jetzt hält es, heute ist Ruhe. Der "harte" Teil ist eigentlich Sonntag bis Dienstag gewesen. Ich höre sofort wieder auf, wenn sich wieder was tut. Und wenn es weiter so klappt, dann ist doch auch viel gewonnen. Ich hab 5 Lauftage und kann Schnelligkeit trainieren. Weite Laufstrecken trainiere ich damit noch nicht, OK. Das baue ich dann später wieder langsam auf.

Rein vom Gefühl nach dem Laufen muss ich auch sagen: Die 15km langen Läufe haben mich mehr gefordert als 8x400 oder 8x200. Obwohl die Pace von der gleichen VDOT stammen würde.

will noch wer?

Ich frag mich ja immer noch, warum Usain Bolt den Marathon nicht in 1:50:00 laufen konnte, vermutlich weil er es einfach nicht probiert hat. Die ganzen langen Läufe bringen doch eh nichts Man könnte hier nun erwähnen, dass eine Entzündung sich nicht mit 2 Tagen Laufpause / Reduktion beheben lässt, aber wäre vermutlich sowieso zwecklos...also immer drauf auf die Wade!

Fjodoro hat geschrieben: will noch wer?

Ich frag mich ja immer noch, warum Usain Bolt den Marathon nicht in 1:50:00 laufen konnte, vermutlich weil er es einfach nicht probiert hat. Die ganzen langen Läufe bringen doch eh nichts Man könnte hier nun erwähnen, dass eine Entzündung sich nicht mit 2 Tagen Laufpause / Reduktion beheben lässt, aber wäre vermutlich sowieso zwecklos...also immer drauf auf die Wade!

Hab ich gesagt, dass die langen Läufe nichts bringen? Ich weiss auch, dass die eigentlich wichtig wären fürs Training. Und aus gutem Grund sie sie auch in praktisch jedem Trainingsplan, wenn auch in 5km Plänen (wie für mich) oft was kürzer als im HM oder M Plänen.

Aber mal angenommen, die Wade ist jetzt wieder OK und ich kann weiter trainieren wie jetzt. Was ist besser? Ein paar Wochen gar nichts machen und dann wieder ein Trainingsplan wie üblich, auch mit langem lauf? Oder dieselben Wochen reduziert, d.h. ohne den langen weiter trainieren? Und den langen dann nach und nach wieder aufbauen, wieder mit 10km anfangen? Das wäre jetzt noch nichtmal ein Lauftag mehr, der längere Easy Run wäre dann halt 10km statt 7.5.

Was die Wade genau hatte/hat, weiss ich ja nicht. Ich merke nur, dass ich aktuell in diesem Rahmen ganz ohne Schmerzen laufen kann. Und mit dem aktuellen Training entferne ich mich zumindest nicht vom nächsten Zwischenziel 5km Sub 20, oder spricht etwas dafür, dass ich damit sogar langsamer werde auf 5km?

P.S: Bezüglich Marathon und Usain Bolt: Das weisst du auch, dass das übertrieben ist. von 5km auf einen HM, wenn im 5km Plan regelmässig 15 oder 18km vorkommen, ist ein Schritt, den man machen kann. Und um das nochmals klar zu stellen: Ich weiss, dass die Konzentration auf erstmal schnelle 5km nicht der effizienteste Weg ist, einen HM in einer Zeit von z.B. 1:30 zu laufen. Akzeptiert. Weil das dedizierte HM Training nicht in meinen Terminkalender passt. Wäre nicht realistisch, das anzugehen. Ich hab mir genau aus dem Grund jetzt erstmal ein Ziel für eine kürzere Distanz gesetzt. HM Training passend zu meinem Terminkalender wäre: Auf Ankommen trainieren, nicht auf Zeit. Auch Training optimiert auf 5km macht einen Läufer schneller. Und das eben nicht nur für 5km. Der Läufer wird dann in der Regel auch auf 3km oder 10km schneller.

meinst du wirklich, dass 2x IVs und 1 TDL innerhalb von 4 Tagen förderlich für deine Wade sind?
meinst du wirklich, dass das nach einer Pause wegen der Wade passend wäre?
meinst du wirklich, dass das Problem von "etwas" längeren Läufen kommt?

Ja, ich kenne deine Antworten bereits...

pulsedriver75 hat geschrieben: Aber mal angenommen, die Wade ist jetzt wieder OK und ich kann weiter trainieren wie jetzt. Was ist besser? Ein paar Wochen gar nichts machen und dann wieder ein Trainingsplan wie üblich, auch mit langem lauf? Oder dieselben Wochen reduziert, d.h. ohne den langen weiter trainieren? Und den langen dann nach und nach wieder aufbauen, wieder mit 10km anfangen? Das wäre jetzt noch nichtmal ein Lauftag mehr, der längere Easy Run wäre dann halt 10km statt 7.5.

Gibt es eventuell auch etwas zwischen (fast) nur ballern und garnichts machen? Du brauchst überhaupt keinen Plan, den biegst du dir sowieso zurecht wie du willst.

pulsedriver75 hat geschrieben: Was die Wade genau hatte/hat, weiss ich ja nicht. Ich merke nur, dass ich aktuell in diesem Rahmen ganz ohne Schmerzen laufen kann. Und mit dem aktuellen Training entferne ich mich zumindest nicht vom nächsten Zwischenziel 5km Sub 20, oder spricht etwas dafür, dass ich damit sogar langsamer werde auf 5km?

Du würdest dich davon vermutlich auch nicht entfernen, wenn du jeden 2.Tag laufen würdest und das mit einer für dich unterirdischen Pace von 6:00...deiner Wade würde es aber gut tun und langfristig hättest du bestimmt mehr davon. Auf die aktuelle Art wirst du mittelfristig keien größeren Fortschritte machen, aber riskierst, dass dir die Wade oder was anderes komplett austickt. Eine wie oben erwähnte Entzündung (gutes Stichwort dafür: Achillessehne) kommt gerne unvermittelt und geht in der Regel nicht nach 3 Tagen/Wochen... wieder weg.

Falls jemand ein Weihnachtsgeschenk für den TE sucht:

https://www.spreadshirt.de/shop/design/ ... XD5JRr-6-7

pulsedriver75 hat geschrieben:Ja, war riskant, am Sonntag die zusätzlichen Intervalle zu machen. Aber was soll ich tun, wenn ich einfach laufen will? Wollte einfach nicht zu Hause hocken.

Disziplin - Substantiv, feminin [die]
1a.
[ohne Plural] das Einhalten von bestimmten Vorschriften, vorgeschriebenen Verhaltensregeln o. Ä.; das Sicheinfügen in die Ordnung einer Gruppe, einer Gemeinschaft
"in dieser Armee herrscht strenge Disziplin"
1b.
[ohne Plural] das Beherrschen des eigenen Willens, der eigenen Gefühle und Neigungen, um etwas zu erreichen
"die Disziplin gewerkschaftlich organisierter Arbeiter"

Trainingsdisziplin heißt nicht nur, die Einheiten aus einem Plan zu erfüllen.

Beim Thema Wade empfehle ich dir mal die letzten 3 Jahre fatboysrun zu hören.
Michael Ahrend kämpft seit Ewigkeiten mit einer richtig üblen Achillessehnen Geschichte. Das fing glaub auch smit der Wade an.

Aber mach ruhig weiter, dann brauchst dir bald keine Gedanken mehr über die Anzahl der Läufe zu machen sondern nur noch ob du überhaupt im Alltag noch schmerzfrei laufen kannst.

wAv3 hat geschrieben:Beim Thema Wade empfehle ich dir mal die letzten 3 Jahre fatboysrun zu hören.
Michael Arend kämpft seit Ewigkeiten mit einer richtig üblen Achillessehnen Geschichte. Das fing glaub auch smit der Wade an. ...

... es "reicht" schon seine Trainerstunde - Verletzungen frühzeitig erkennen oder auch Verletzungen & Schmerzen beim Sport vermeiden von TC Cologne Wobei 3 Jahre Fatboysrun natürlich auch sehr hörenswert sind

Und ich könnte mir ja auch vorstellen, dass du mit etwas strukturierterem Warm-up und speziellerer Fürsorge für die Wade weiterkommen würdest ... Aber Zähneputzen ist ja auch Aberglaube ...Oder habt ihr schon mal Karius und Baktus gesehen?

Zähneputzen müssen nur Ungeimpfte.

RunningPotatoe hat geschrieben:Zähneputzen müssen nur Ungeimpfte.

Man kann sich gegen Karies impfen lassen? Warum wusste ich das bisher noch nicht?

Das heißt dann Bohrung statt Impfung und statt Biontech wird Amalgam verwendet.

bones hat geschrieben:Das heißt dann Bohrung statt Impfung und statt Biontech wird Amalgam verwendet.

Oh, na dann. Da hatte ich dann schon unzählige Booster Bohrungen. Haben alle nix geholfen, die Patienten sterben trotzdem. Das raubt mir noch den letzten Nerv

EIn Zwischenstand: Eine Woche Zwangspause wegen Atemwegserkrankung, nein, kein Corna. Aber fiese Nasennebenhöhlen Entzündung. Mit Antibiotika.

Ansonsten: Trainiert mit den drei schnellen und 2 langsamen Einheiten pro Woche, total um die 35 km die Woche. Keine Beschwerden.
Wenn ich die Zeiten anschaue, die ich gemäss VDOT 45.5 laufen soll:

Tempolauf 4:35, da bin ich eher noch bei 4:40. OK ist nicht auf der Laufbahn und 1/3 war auch Feldweg und nicht Asphalt, aber da habe ich am meisten zu beissen, mal schneller zu werden als das "SolL" in der Tabelle.
400m Intervalle: Soll wäre 1:41. 8x1:37 geht gut, bei 1:35 musste ich es nach 6x sein lassen, war zu schnell.
Noch deutlicher bei den 200m Wiederholungen mit "nur" 200m Trabpause: Soll 47.5, am Sonntag 10x200m gemacht, das erste noch scheu mit 45 Sekunden, dann alles 43.x. Und ich hätte noch mehr davon dran hängen können, so vom Gefühl her, auch das letzte war zwar hart, aber nicht extrem hart und wurde nicht langsamer.

Ist seltsam, dass der Fortschritt je grösser ist, je kürzer die Strecke mit hoher Last ist. Die 200m Wiederholungen bin ich mit einem Tempo gelaufen, das J.D. eher bei VDOT 50 empfiehlt und das noch mit etwas weniger langen Pausen als er vorsieht. Und das war nicht "all out", ich war danach nicht völlig kaputt.

pulsedriver75 hat geschrieben:Ist seltsam, dass der Fortschritt je grösser ist, je kürzer die Strecke mit hoher Last ist. Die 200m Wiederholungen bin ich mit einem Tempo gelaufen, das J.D. eher bei VDOT 50 empfiehlt und das noch mit etwas weniger langen Pausen als er vorsieht. Und das war nicht "all out", ich war danach nicht völlig kaputt.

Das ist nur dann "seltsam", wenn man partout Äpfel mit Birnen vergleichen will, weil man den Unterschied zwischen R und I nicht verstanden hat.

Daniels lässt die Wiederholungen nicht volle Kanne sprinten, sondern submaximal so laufen, dass sich dabei die für dich optimale Lauftechnik automatisch einstellt. Das R-Tempo hat nichts mit dem zu tun, was man für ein jeweiliges VDOT "schaffen" sollte, sondern es ist - zumindest bei Daniels - fast schon eine Bremse, die verhindern soll, dass man in Maximalsprints verfällt, die bei Nicht-Sprintern gerne mal verkrampft enden. Verkrampftes Gemurkse ist schließlich so ziemlich das Allerletzte was man sich als Lauftechnik antrainieren möchte. Kriterien wie "nicht völlig kaputt" verbieten sich bei den Repetitions nach Daniels also ganz von selbst.

Außerdem sind 200 m so kurz, dass ein wesentlicher Teil der dafür benötigten Energie anaerob bereit gestellt wird. Erst bei längeren Belastungsdauern spielt die aerobe Energiebereitstellung eine zunehmende Rolle. Und die Pausen sieht Daniels deshalb ausdrücklich als voll erholsam vor, um die Lauftechnik voll entfalten zu können. Wenn ich eine Art Stolz herauslese, dass du die R-Läufe mit kürzeren Pausen "schaffst", ist das eher ein Hinweis darauf, dass du vermutlich zu sehr aufs Tempo und zu wenig auf eine blitzsaubere Lauftechnik achtest.

Da fällt mir eine Regel von Daniels ein, die da sinngemäß lautet: Du solltest immer ganz genau wissen, welchem Zweck eine Trainingseinheit dienen soll; wenn dir der Zweck unklar ist, dann lass die Einheit lieber bleiben.

pulsedriver75 hat geschrieben:EIn Zwischenstand: Eine Woche Zwangspause wegen Atemwegserkrankung, nein, kein Corna. Aber fiese Nasennebenhöhlen Entzündung. Mit Antibiotika.

Ansonsten: Trainiert mit den drei schnellen und 2 langsamen Einheiten pro Woche, total um die 35 km die Woche. Keine Beschwerden.
Wenn ich die Zeiten anschaue, die ich gemäss VDOT 45.5 laufen soll:

Tempolauf 4:35, da bin ich eher noch bei 4:40. OK ist nicht auf der Laufbahn und 1/3 war auch Feldweg und nicht Asphalt, aber da habe ich am meisten zu beissen, mal schneller zu werden als das "SolL" in der Tabelle.
400m Intervalle: Soll wäre 1:41. 8x1:37 geht gut, bei 1:35 musste ich es nach 6x sein lassen, war zu schnell.
Noch deutlicher bei den 200m Wiederholungen mit "nur" 200m Trabpause: Soll 47.5, am Sonntag 10x200m gemacht, das erste noch scheu mit 45 Sekunden, dann alles 43.x. Und ich hätte noch mehr davon dran hängen können, so vom Gefühl her, auch das letzte war zwar hart, aber nicht extrem hart und wurde nicht langsamer.

Ist seltsam, dass der Fortschritt je grösser ist, je kürzer die Strecke mit hoher Last ist. Die 200m Wiederholungen bin ich mit einem Tempo gelaufen, das J.D. eher bei VDOT 50 empfiehlt und das noch mit etwas weniger langen Pausen als er vorsieht. Und das war nicht "all out", ich war danach nicht völlig kaputt.

Du hast wirklich nur die Tabellen angeschaut und nichts vom Buch gelesen, oder? Alter Schwede ...

pulsedriver75 hat geschrieben:EIn Zwischenstand: Eine Woche Zwangspause wegen Atemwegserkrankung, nein, kein Corna. Aber fiese Nasennebenhöhlen Entzündung. Mit Antibiotika.

Ansonsten: Trainiert mit den drei schnellen und 2 langsamen Einheiten pro Woche.....

Sollte man nach der Einnahme von Antibiotika nicht vorsichtig sein bei der Aufnahme von sportlichen Aktivitäten?

bones hat geschrieben:Sollte man nach der Einnahme von Antibiotika nicht vorsichtig sein bei der Aufnahme von sportlichen Aktivitäten?

Deswegen ja auch die Laufpause. Ist mit dem Arzt besprochen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Das ist nur dann "seltsam", wenn man partout Äpfel mit Birnen vergleichen will, weil man den Unterschied zwischen R und I nicht verstanden hat.

Daniels lässt die Wiederholungen nicht volle Kanne sprinten, sondern submaximal so laufen, dass sich dabei die für dich optimale Lauftechnik automatisch einstellt. Das R-Tempo hat nichts mit dem zu tun, was man für ein jeweiliges VDOT "schaffen" sollte, sondern es ist - zumindest bei Daniels - fast schon eine Bremse, die verhindern soll, dass man in Maximalsprints verfällt, die bei Nicht-Sprintern gerne mal verkrampft enden.

Außerdem sind 200 m so kurz, dass ein wesentlicher Teil der dafür benötigten Energie anaerob bereit gestellt wird. Erst bei längeren Belastungsdauern spielt die aerobe Energiebereitstellung eine zunehmende Rolle. Und die Pausen sieht Daniels deshalb ausdrücklich als voll erholsam vor, um die Lauftechnik voll entfalten zu können. Wenn ich eine Art Stolz herauslese, dass du die R-Läufe mit kürzeren Pausen "schaffst", ist das eher ein Hinweis darauf, dass du vermutlich zu sehr aufs Tempo und zu wenig auf eine blitzsaubere Lauftechnik achtest.

Hmm, bisher hatte ich es halt eher so verstanden, dass die noch etwas schneller sind als die I Teile. Und dafür kürzer.
Ich hab für eine 400m Runde etwa 2 bis 2:05 Minuten, wenn ich das mache. Es fehlt nicht viel zu den von Daniels empfohlenen 2 bis 3mal so lange "Pause" wie die schnellen Teile, aber ein bisschen fehlt, ja. Kann ich sicher auch auf 300m ausdehnen die Pause, wenn das besser ist.
Erholsam ist das Tempo bei meinen Pausen auf jeden Fall, ich komme mit der Atmung wieder richtig runter. Ist ja auch kein Wunder. rund 1:15 bis 1:20 für die 200m Pause, ich gehe zwar nicht, aber laufe sehr langsam mit kleinen Schritten.

Sprints gegen Ende der 200m mache ich nicht. Ich ziehe wie bei den 400m für "I" das Tempo durch. Bei den 400m I-Trainings prüfe ich das sogar mit einem Blick auf die Uhr bei 200m, dass ich nicht die ersten 200m deutlich schneller bin. Toleranz eine Sekunde, ich nutze eine normale Armbanduhr dafür.

Lauftechnik. Ja, das leuchtet ein. Geht bei "R" ja um effizientes Laufen, was ich gehört habe. Die spannende Frage dabei: Wie erkenne ich bei mir selber während des Laufens saubere Lauftechnik? Klar, kein hartes Stampfen, lieber rundes Laufen. Schritttempo ist bei diesen Läufen eh hoch. Aber sonst, was noch?

Was ich als seltsam bezeichnet hab ist nicht, dass ich die 200m absolut gesehen schneller renne, sondern wie viel sich da getan hat. Ja, es ist noch keine sehr lange Zeit, die ich so trainiere. Aber bei den Tempoläufen habe ich bisher keine 10 Sekunden auf den km damit gewonnen, eher nur 6 bis 8. Während ich die I Sessions ohne gefühlt mehr Last jetzt bereits 4 bis 5 Sekunden auf 400m schneller mache als das erste Mal. Und bei den R Sessions sind es 2 bis 3 Sekunden auf 200m. Die Veränderung geschieht hier irgendwie schneller als bei den Tempoläufen.

Frage mich bei Lauftechnik immer, wie ich wohl gerade aussehe:

Locker oder verkrampft?
Gute Vorlage, Körperspannung, Ferse hinten hoch, Knie oben, Arme mitgenommen,... ?