Training für HM ohne Überdistanzen?

Du redest einfach mit so vielen Worten ständig das Gleiche, das macht es sehr ermüdend dir zu folgen. Und am lächerlichsten, verzeih, verwunderlichsten meinte ich, ist es noch immer so viel Zeit zum Schreiben, aber nicht zum Laufen zu haben. Bist du Lehrer, wenn du im Alter von 46 noch Ferien hast? Dann hast du weiß Gott genug Zeit deine Ziele zu erreichen. Nur - sind es denn Ziele, wenn du sie ständig änderst bevor du sie erreicht hast?

Warum muss ich hier immer wieder an Tante P. denken?

Was hier hilft:
Ziel beiseite schieben und ohne Ziel laufen
Oder ohne Ziel nicht laufen
Oder mit Ziel nicht laufen - läuft super, nur etwas langsamer und danach bist du fix und alle... Ziel meint hier die zwei Pfosten mit dem großen bunten Tuch - das sollte noch da sein. Wenn man nach 21 km allein und einsam auf weiter Flur steht, sollte man für den nächsten Wettkampf evtl. doch mal trainieren gehen...

pulsedriver75 hat geschrieben:21:38. Auf 5km, auf der 400m Bahn. ...5:31 ist damit meine neue E Pace. Eine effektive 5:20 ist damit wohl kaum mehr "zu schnell" sondern zwar etwas schneller als das errechnete Ideal, aber noch schön im Toleranzbereich, und nicht mehr am Rand der Toleranz.

Wenn ich Dich richtig verstehe, orientierst Du Dich am "Jack- Daniels"- System (Laufformel) und errechnest anhand Deiner WK- Leistung über den VDOT Deine pace für die einzelnen Trainings- Intensitäten.

.. Ich denke da z.B. an 5km Sub 18 oder 10 km Sub 38. ... Ich bin auch mit einem 5 oder 10km Plan da eher auf der Seite wenig Wochen km und werde damit länger brauchen als manch einer, der mehr läuft. Das kann ich akzeptieren.

Die Pläne von Daniels für WK, welche 15- 60min dauern (5- 15km) sehen aber in der Regel tägliches laufen mit 1- 3 Q- Einheiten/ Woche vor.

Intervalle, die für mich das härteste sind, kommen dann im Frühling wieder. Ich will erstmal mehr km machen können. Ich bin jetzt bei 10 bis 13km für den "Langen" und laufe dazu noch 2 bis 3mal die Woche, 5 bis 8km jeweils. Rest Fahrrad. Das sind also rund 30 Lauf km, mal was mehr, mal was weniger..

Verstehe: Daniels lässt in der Grundlagenphase lediglich E- pace laufen mit einem Langen Lauf nicht über 25% der WKM.
Dafür sieht er aber viel mehr als 30-40 WKM vor.

Ich halt mich beim langen aber an JD, was die Distanz angeht: Lieber nicht mehr als 25 der Wochen km. Das werden im Winter also 10 bis 11km sein. Mehr nicht. Die langen Läufe sind nach J.D. recht kurz, was auch einen gewissen Einfluss auf die Pace hat. Von daher sind genaue Zeitempfehlungen aus anderen Quellen für mich nur interessant, wenn daraus auch hervorgeht, wieviele km die für den langen Lauf bei 40 oder 50 Wochen km empfehlen. Das muss man irgendwie mitberücksichtigen.

Da liegt der Hase im Pfeffer: Für ein Training nach Daniels machst Du zu wenig WKM.
Als Folge sind die Umfänge des Langen Laufes und auch der übrigen Einheiten alle zu kurz.

Natürlich kannst Du auch mit 30- 40 WKM eine gute Zeit über 5km anstreben.
Dann musst Du aber einen anderen Plan verwenden, welcher schon früh auch intensives Laufen vorschlägt.

Ein langer Lauf von 11 km, dazu 2mal je 5- 8km joggen bringt nicht viel.
Radfahren kannst Du nicht zum spezifischen Lauftraining dazu rechnen.
Und für WK über mehr als 10km finde ich 40 WKM deutlich zu wenig.

40 WK reichen auf jeden Fall, um den HM zu schaffen. Für eine Zeit, wie sie hier angestrebt wird, reicht das natürlich nicht.

Katz hat geschrieben:40 WK reichen auf jeden Fall, um den HM zu schaffen. Für eine Zeit, wie sie hier angestrebt wird, reicht das natürlich nicht.

Das reicht um irgendwie anzukommen.
Wird aber wahrscheinlich eine Quälerei.
Die WK- Distanz entspricht ja schon der Hälfte der WKM
Und das bei einer Distanz, bei der die aerobe Ausdauer wichtig ist.

Für schnelle 5km sind 40 WKM gut geplant.
1x langer Lauf über 15km.
Bleiben 25km. Die könnte man durchaus auf 2 intensive Bahntrainings aufteilen.
Das lockere Radfahren an den übrigen Tagen ist dann zur Regeneration.

@Pulsedriver:
Ich glaube du unterschätzt massiv wie schnell eine sub 18 auf 5km und eine sub 38 auf 10km sind.

Du unterschätzt auch massiv wie wichtig Wochenkilometer sind.

Diese Zeiten schaffst du niemals mit den popeligen WKM die du da einplanst. Dafür müsstest du schon gottgegebenes Talent besitzen (Damit meine ich z.B. wie von einem nicht-läufer kumpel von mir, der vor seiner HM Premiere vielleicht 5 mal laufen war, am Vorabend gesoffen hat und das Ding irgendwie in 1:32 gelaufen ist, wenn ich nicht dabei gewesen wäre würde ich es nicht glauben) und mit Verlaub, dass liest sich aus deinen Zeiten jetzt nicht raus.

Hast du eigentlich das Buch von Jack Daniels oder beziehst du dein gesamtes Wissen aus den kurzen youtube clips?

19Markus66 hat geschrieben:Wenn ich Dich richtig verstehe, orientierst Du Dich am "Jack- Daniels"- System (Laufformel) und errechnest anhand Deiner WK- Leistung über den VDOT Deine pace für die einzelnen Trainings- Intensitäten.

Die Pläne von Daniels für WK, welche 15- 60min dauern (5- 15km) sehen aber in der Regel tägliches laufen mit 1- 3 Q- Einheiten/ Woche vor.

....

Da liegt der Hase im Pfeffer: Für ein Training nach Daniels machst Du zu wenig WKM.
Als Folge sind die Umfänge des Langen Laufes und auch der übrigen Einheiten alle zu kurz.

Natürlich kannst Du auch mit 30- 40 WKM eine gute Zeit über 5km anstreben.
Dann musst Du aber einen anderen Plan verwenden, welcher schon früh auch intensives Laufen vorschlägt.

Ein langer Lauf von 11 km, dazu 2mal je 5- 8km joggen bringt nicht viel.
Radfahren kannst Du nicht zum spezifischen Lauftraining dazu rechnen.
Und für WK über mehr als 10km finde ich 40 WKM deutlich zu wenig.

Danke für die ausführliche Erklärung.

Der aktuelle Stand ist so: Ich bin bis vor kruzem immer recht schnell gelaufen und nutze nun die Zeiten (und Zeitbereiche) von JD für mein Training.
Also den grössten Teil mit 5:31 +- 15 Sekunden. Und für Invtervalle würde ich z.B. nun als nächstes die 1:41 probieren, die er über 400m für meine VDOT vorschlägt.
Und ich hab mich halt erstmal daran orientiert, wie lang der längste Lauf sein soll. Mag ich falsch gemacht haben. OK.

Das alles ist aber kein Trainingsplan. Das sind Zeiten, wie ich laufe. Der Trainingsplan würde aber noch sagen, an welchem Tag ich was davon wieviel mache.

So, nun war mein Plan erstmal den Winter ohne solch detaillierten Plan zu laufen. Und im Grundlagenbereich zu sein. Hab ich nun verstanden, dass man das nicht so machen muss und dass ich schneller vorwärts komme, wenn ich auch schnelle Sachen im Winter mache.

Damit stehe ich jetzt eigentlich vor der Frage: Weiter einfach mal so nur mit den Zeiten und halt ab und zu I über 400m und R über 200m dazu?
Oder doch schon ein Plan?

Wenn ein Plan, dann ist bei PB 2138 über 5km und einem Fenziel für 5km klar, was für ein Plan nun sinnvoll wäre für das nächste Ziel: => 5km Sub 20 <= Nicht HM, denn HM ist nicht mehr mein wirkliches Ziel.

Also: Jetzt mit einem 5km Sub 20 Plan anfangen? Tendenziell mit einem, der nicht gleich mit 20km Dauerlauf daher kommt? Beispiele gibt es ja, die mit weniger langen DL auskommen. Oder doch einfach so weiterlaufen und nur darauf achten, dass das Tempo stimmt, und erst im März den 5km Sub 20 Plan anfangen?

HM auf Zeit werde ich nicht laufen bevor ich nicht die 5km Sub 18 geschafft habe. Möchte ich nicht. Kein interesse mehr daran. Das heisst nicht, dass ich bis dahin nie so weit laufen werde, vielleicht ergibt sich mit was mehr Zeit ja mal die Gelegenheit. Aber dann mache ich 21.1 km E Pace. Kein Rennen, kein forderndes Zeitziel.

http://www.wolfgang-olbrich.de/training ... 20-minuten

Probier doch den Plan hier einmal aus. Da ist jede Woche 1 langer Lauf dabei, der Rest ist so, wie du jetzt schon läufst. Viel Tempo und ja, Intervalle

Die gehören bei 5k sub20 immer rein..

Das ist ein 8 Wochen Plan, der geht sich noch vor dem Winter aus. Wie wäre es mit durchziehen und einfach danach schauen, wie es für dich passt?

pulsedriver75 hat geschrieben:Der aktuelle Stand ist so: Ich bin bis vor kruzem immer recht schnell gelaufen und nutze nun die Zeiten (und Zeitbereiche) von JD für mein Training. Also den grössten Teil mit 5:31 +- 15 Sekunden. Und für Invtervalle würde ich z.B. nun als nächstes die 1:41 probieren, die er über 400m für meine VDOT vorschlägt. Und ich hab mich halt erstmal daran orientiert, wie lang der längste Lauf sein soll. Mag ich falsch gemacht haben. OK.

So weit so gut.
Den Daniels würde ich an Deiner Stelle erst mal vernachlässigen. Der orientiert sich in seinem Buch an College- Studenten, welche i.d.R. täglich laufen und <30 sind. Als Berufstätiger mit Mitte 40 und eher wenig Freizeit passt das nicht zusammen.

Wenn Du nur 3 Lauf- Tage/ Woche hast und nur einmal/ Woche < 45Min Zeit, dann musst Du Dein Training eben entsprechend anpassen.

Kannst Du denn, wie oben vorgeschlagen 40km/ Woche auf 1x lang und 2x Bahn- Training verteilen?

Damit stehe ich jetzt eigentlich vor der Frage: Weiter einfach mal so nur mit den Zeiten und halt ab und zu I über 400m und R über 200m dazu? Oder doch schon ein Plan?

Kleine Entscheidungshilfe: Mit "weiter so" wirst Du Dich wenig steigern.
Mit 21:38 bist Du über 5km ja recht flott dabei. Das reicht sicher auch für 45min/ 10km
Den HM würde ich weglassen das hast Du richtig entschieden.
Du würdest ankommen, aber wenig Spaß haben.

Also: Jetzt mit einem 5km Sub 20 Plan anfangen? ...

Wenn es denn ein Plan sein soll, dann würde ich die 3 Einheiten wie oben vorschlagen.
Radfahren dient zur reinen Regeneration, das bringt nichts fürs schnelle Laufen, ersetzt aber lockeres Jogging, wenn Du dafür nicht die Zeit hast.

Verteile die 3 Lauf- Einheiten möglichst sinnvoll auf Deine Arbeitswoche.
Plane realistisch eher weniger als mehr Zeit ein.
Der lange Lauf (90min oder ca. 15km) bietet sich am WE an.
Wenn Du Freitags und Mittwochs intensiv trainierst, hast Du ein gutes Gleichgewicht von Belastung und Regeneration.

Bleibt die Frage, wie Du das intensive Training gestaltest, da würde sich schon eine gewisse Periodisierung anbieten:
Du könntest zunächst 1x WH- Läufe von 200m und 400m machen mit jeweils mindestens 400m Trabpause.
Und 1x Schwellentraining, also 2x 20min WK-pace mit 2- 3min Erholung dazwischen.
Jedes Training mit jeweils 2km Einlaufen und 2km auslaufen.
Da kommen dann etwa 10km/ TE zusammen.

feu92 hat geschrieben:http://www.wolfgang-olbrich.de/training ... 20-minuten

Probier doch den Plan hier einmal aus. Da ist jede Woche 1 langer Lauf dabei, der Rest ist so, wie du jetzt schon läufst. Viel Tempo und ja, Intervalle

Ist ja so ähnlich, wie von mir vorgeschlagen.
Aber exakter mit genaueren Vorschlägen.

Eine Ergänzung zur Zeit, also dem Rahmen: Ja, die einzelnen Sessions können nicht furchtbar lang sein. Aber ihr dürft sicher 5 Training pro Woche planen. Ich mache aktuell 6 bis 7 Tage die Woche entweder Rad oder Laufen, manchmal sogar Beides. Klassiker für 2 Sachen am Tag ist da ein kurzer Lauf am Samstag Morgen und am Nachmittag aufs Fahrrad. Wochenende habe ich mehr Zeit, aber gleich zwei lange Läufe an Tagen direkt hintereinander? Hmm.
Einfach nicht hauruck von heute 3 bis 4 Tage laufen gleich auf 5 oder 6 und dabei entsprechend mehr Wochen km. So fing die Verletzung im August an, da bin ich jeden Tag gelaufen, 50km die Woche, alles schnell. Ich würde dann wirklich eher langsam Laufen erhöhen und Radfahren zurücknehmen. Radfahren im Winter nur noch 0 bis 1 Tage die Woche.

40 bis 45 Minuten werktags ist nicht viel, aber vielleicht kann man das ja kompensieren mit höherer Anzahl Tage. Aus rein praktischen Gründen ist im Moment der Mittwoch häufiger ein Ruhetag, da kriege ich während Tageslicht im Moment aufgrund diverser Verpflichtungen kaum noch was unter. Da man sowieso ab und zu Ruhetage machen soll, mach ich die halt wenn dann Mittwochs. Zeitlich die einzige Möglichkeit wäre 06:45 bereits zurück sein. Und bevor ich loslaufe, will ich kurz noch was trinken und ein bisschen aufwachen, 15 Minuten brauch ich schon dafür. Betrifft wie gesagt nur den Mittwoch. An allen anderen Werktagen habe ich zu 90% die Flexibilität, vor einem späten Frühstück zu laufen oder die Mittagspause was länger zu machen zum Laufen. Komme sogar meist um den Regen herum so.
Ich bin auch schon in der Dunkelheit gelaufen, dann einfach in den lokalen Tempo 30 Zonen die Strassen, die sind beleuchtet. Sicherheitsweste OK, aber mit Stirnlampe will ich nicht laufen müssen.

19Markus66 hat geschrieben:Das reicht um irgendwie anzukommen.
Wird aber wahrscheinlich eine Quälerei.
Die WK- Distanz entspricht ja schon der Hälfte der WKM
Und das bei einer Distanz, bei der die aerobe Ausdauer wichtig ist

Die Katz hat völlig Recht.
40 WKM reichen für einen HM -Lauf völlig aus soweit man nicht wesentlich schneller als 5er Pace Laufen will.
Wichtiger als die unmittelbare Wettkampfvorbereitungsphase ist die durchschnittliche Jahreslaufleitung.

Mit 40 WKM im Jahresdurchschnitt, Laufe ich dir jederzeit unvorbereitet einen HM Wettkampf locker unter 1:50h.

19Markus66 hat geschrieben:
Wenn Du nur 3 Lauf- Tage/ Woche hast und nur einmal/ Woche < 45Min Zeit, dann musst Du Dein Training eben entsprechend anpassen.

Kannst Du denn, wie oben vorgeschlagen 40km/ Woche auf 1x lang und 2x Bahn- Training verteilen?

Kleine Entscheidungshilfe: Mit "weiter so" wirst Du Dich wenig steigern.
Mit 21:38 bist Du über 5km ja recht flott dabei. Das reicht sicher auch für 45min/ 10km
Den HM würde ich weglassen das hast Du richtig entschieden.
Du würdest ankommen, aber wenig Spaß haben.

Da ich mit einer Umgewöhnung von 4 bis 8 Wochen mehr Einheiten schaffen werde, wie wäre es da, das ganze etwas weniger bahnlastig zu machen? Die Bahn kann ich auch zu Schulzeiten oft nicht nutzen. Wenn die Schule dort hingeht, haben die Vorrang, ist deren Anlage. OK, wird im Winter vielleicht weniger oft der Fall sein, muss man beobachten. Und Ausserhalb vom Winter kann man um 8:15 wieder weg sein, wenn die ersten anrücken.

Also 1 bis 2x Bahn beibehalten, ja. Für R und I. Bis zur Bahn hab ich 1.5km Strecke, passt ungefähr für Ein- und Auslaufen.

Dazu 1x lang (ob der gleich immer 15km sein muss oder reichen auch mal 12?)

Kann ich die 2x20min schnell nicht auf 2 Tage verteilen? Je etwas warmlaufen, 1x20 Min T oder WK Pace, auslaufen? Gibt dann irgendwas mit 35 bis 40 Minuten jeweils. Rund 20 Min sind 4 bis 5km. Gerne ganze km, dann kann ich die mit dem Handy in der Natur laufen statt auf der Bahn. Sagen wir 8km pro Lauf.

Das sind dann 4 bis 5 Tage.
Dann noch 1 Tag mit einem 7 bis 8km kurzen, gemütlichen Lauf dazu und gut ist?

Das sind dann ohne die 1 bis 2 Tage mit R und I dann bereits 35km bis 39km. Mit denen noch mehr. Auch wenn man die auch so gestaltet, dass ohne Ein- und Auslaufen maximal ca. 25 Minuten anfallen. Sorryy, dass ich nochmals J.D. ranziehe: Bei Intervallen ca. gleich viel Zeit Trab wie Intervall. 400m sagt er 1:41 für meinen Stand. 6 bis 7 Mal in der Zeit drinnen. Und R 2 bis 3mal so lange "Pause", 200m sieht die Tabelle bei 47.5s. Davon gehen sicher 8 in 25 Minuten, vielleicht sogar 10.

pulsedriver75 hat geschrieben:.. Aber ihr dürft sicher 5 Training pro Woche planen. .. da ein kurzer Lauf am Samstag Morgen und am Nachmittag aufs Fahrrad. Wochenende habe ich mehr Zeit, aber gleich zwei lange Läufe an Tagen direkt hintereinander? ...40 bis 45 Minuten werktags ist nicht viel, aber vielleicht kann man das ja kompensieren mit höherer Anzahl Tage. ..

Für mich sieht das jetzt so aus, als wolltest Du so viele TE und WKM wie möglich aus Deinem Alltag rausschlagen.
Dazu grundsätzlich folgende Überlegung: Wir sind alle keine Profis die um Sekunden und Platzierungen kämpfen, sondern Freizeitsportler mit begrenztem Zeit- Budget. Die "Gains" (Erträge) aus dem Training nehmen mit steigendem Trainingsumfang ab. Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter, dafür nimmt aber der Stress zu. Überlege also, was Du reinstecken willst und was Erwartungsgemäß dabei heraus kommt.

19Markus66 hat geschrieben:Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter,

Wo hast du denn das her, vom Hörensagen?

19Markus66 hat geschrieben:Für mich sieht das jetzt so aus, als wolltest Du so viele TE und WKM wie möglich aus Deinem Alltag rausschlagen.
Dazu grundsätzlich folgende Überlegung: Wir sind alle keine Profis die um Sekunden und Platzierungen kämpfen, sondern Freizeitsportler mit begrenztem Zeit- Budget. Die "Gains" (Erträge) aus dem Training nehmen mit steigendem Trainingsumfang ab. Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter, dafür nimmt aber der Stress zu. Überlege also, was Du reinstecken willst und was Erwartungsgemäß dabei heraus kommt.

Naja, 2x20min während der Woche, das ist auch eine grössere Einheit mit Warmlaufen und Auslaufen.
Das auf 2 Tage verteilen macht zwei kürzere Einheiten.

Bei der Bahn das Gleiche: Leiber 2x 20 bis 25 Minuten netto auf der bahnschnelle Sachen machen, als 1x 35 oder 40 Minuten. Passt mir besser in den Zeitplan. Es ist für mich wirklich viel schwieriger, 80 Minuten am Stück an einem Werktag zu finden als an zwei Werktagen je 40 Minuten.

Ich bewege mich im Moment eh 6 bis 7 Mal die Woche. Nur schon weil das so wunderbar klappt, langsam abzunehmen oder dabei verzichten oder hungern zu müssen. Rund 40% des Ziels sind da geschafft, selbst wenn das was langsamer wird, bin ich Mitte 2022 am Ziel.

Daher die Frage, ob nicht auch

2 Tage mit je 20 Minuten T Pace (WK?)
2 Tage mit je nur 20 bis 25 Min netto auf der Bahn
1 langer Lauf
und je nach Lust und Laune noch ein 7 bis 8km Lauf im gemütlichen Tempo gehen?

Zusätzlich ist da der kurze gemütliche Lauf und vorallem mehr ein/auslaufen, also Langsames.

Oder wenn 2x je 20 Minuten T und 2x Bahn für I und R zu wenig Erholungstage lassen, dann alternierend?
Eine Woche 2x20 Minuten T Pace, in der Woche nur 1x auf die Laufbahn
Die Woche drauf 2x Laufbahn, dafür nur 1x20 Min T Pace?

pulsedriver75 hat geschrieben:Da ich mit einer Umgewöhnung von 4 bis 8 Wochen mehr Einheiten schaffen werde, wie wäre es da, das ganze etwas weniger bahnlastig zu machen? Also 1 bis 2x Bahn beibehalten, ja. Für R und I. Bis zur Bahn hab ich 1.5km Strecke, passt ungefähr für Ein- und Auslaufen.

Du scheinst wenig Lust auf Bahntraining zu haben. Entscheidend ist, dass Du intensiv trainierst: 2- 3min sehr schnell mit langen Erholungspausen, oder 20min. angenehm hart.

Dazu 1x lang (ob der gleich 15km sein muss oder reichen auch mal 12?)

Ob Du 12km oder 15km läufst ist Deinem Körper egal. Ziel sind 70- 90 min. aerobe Intensität um Ausdauer zu entwickeln

Kann ich die 2x20min schnell nicht auf 2 Tage verteilen? Je etwas warmlaufen, 1x20 Min T oder WK Pace, auslaufen? Gibt dann irgendwas mit 35 bis 40 Minuten jeweils. Rund 20 Min sind 4 bis 5km. Gerne ganze km, dann kann ich die mit dem Handy in der Natur laufen statt auf der Bahn. Sagen wir 8km pro Lauf...Das sind dann 4 bis 5 Tage. Dann noch 1 Tag mit einem 7 bis 8km kurzen, gemütlichen Lauf dazu und gut ist?

Das Geschachere um km und Minuten bringt Dir nichts.
Dein Körper braucht einen angemessenen Trainingsreiz und eine angemessene Regeneration.
Dazu sind die vorgeschlagenen Pläne gut geeignet: 3-4x/ Woche trainieren, 1- 2x Ausdauer 2x Schnelligkeit, dazwischen Ruhe.
Du musst sie nicht minutengenau und auf den km einhalten.

Das sind dann ohne die 1 bis 2 Tage mit R und I dann bereits 35km bis 39km. Mit denen noch mehr. Auch wenn man die auch so gestaltet, dass ohne Ein- und Auslaufen maximal ca. 25 Minuten anfallen.

Wie schon gesagt: schachere nicht um km und Minuten.
Plane realistisch, trainiere regelmässig und achte auf genug Zeit für Regeneration.

Sorryy, dass ich nochmals J.D. ranziehe: Bei Intervallen ca. gleich viel Zeit Trab wie Intervall. 400m sagt er 1:41 für meinen Stand. 6 bis 7 Mal in der Zeit drinnen. Und R 2 bis 3mal so lange "Pause", 200m sieht die Tabelle bei 47.5s. Davon gehen sicher 8 in 25 Minuten, vielleicht sogar 10.

Hab ich nicht verstanden.
Wichtig beim Intervall- und Schwellentraining: ausreichend Ein- und Auslaufen.
Für die 200- 400 WH lange Pausen bis zur Erholung, dafür jedes Intervall konzentriert und wirklich schnell.
Für den Schwellenlauf: Einlaufen, 20min "angenehm hart" Auslaufen.

19Markus66 hat geschrieben: Dein Körper braucht einen angemessenen Trainingsreiz und eine angemessene Regeneration.
Dazu sind die vorgeschlagenen Pläne gut geeignet: 3-4x/ Woche trainieren, 1- 2x Ausdauer 2x Schnelligkeit, dazwischen Ruhe.
Du musst sie nicht minutengenau und auf den km einhalten.

Wie schon gesagt: schachere nicht um km und Minuten.
Plane realistisch, trainiere regelmässig und achte auf genug Zeit für Regeneration.

Hab ich nicht verstanden.
Wichtig beim Intervall- und Schwellentraining: ausreichend Ein- und Auslaufen.
Für die 200- 400 WH lange pausen bis zur Erholung, dafür jedes Intervall konzentriert und wirklich schnell.
Für den Schwellenlauf: Einlaufen, 20min in 5:30 Auslaufen.

Hab halt immer noch J.D. im Hinterkopf.

Dauerlauf ist klar, langsam.

Bei den Wiederholungen hat er 2 Paces. Dachte, die muss man beide trainieren.
I hat die längeren schnellen Strecken und Pause nur etwa so lang wie der schnelle Lauf. An der anaeroben Schwelle oder minimal drunter, jedoch nicht drüber, das soll nur das Leiden weiter erhöhen, nicht aber den Effekt. Maximal 5 Minuten pro Intervall, darf aber auch einiges kürzer sein. Bei mir im Beispiel 400m in 1:41 gemäss Tabelle. Ob das wirklich passt, muss man noch probieren.
R sind kürzere Wiederholungen, noch ein bisschen schneller. Und Pause dafür die 2 bis 3-fache Zeit der schnellen zeit. Würde da z.B. 200m machen und dann 300 bis 400m Traben. Die 200m gibt er für mich in 47.5 an.

Was sind die 20 Min WK pace bei dir? Doch nicht die aktuelle Pace der PB über 5km? Das wären ja zweimal annährend 5km in PB hintereinander mit einer Pause dazwischen. Das schafft keiner, oder? J.D. gibt für die 20 Minutenläufe bei mir 4:35 an. Das ist doch 15 Sekunden unter meiner 5km WK Pace. Da muss doch die "WK Pace" auch was Anderes als meine PB Pace sein, richtig?

Gemäss JD und meiner persönlichen Erfahrung mit dem paar bisherigen Versuchen sind vorallem der lange Dauerlauf und ganz besonders das I hart und brauchen Regeneration. Wobei ich das I noch über jeweils 1km gelaufen bin, vielleicht sieht das mit 400m anders aus. Die schnellen 20 Minuten fand ich hingegen zwar anspruchsvoll, aber nie brutal hart.

Jetzt kommen die "Spezialisten" und nehmen Teile meiner Aussagen auseinander und als Folge schacherst Du hier um weitere Minuten..
Wir können ewig so weiter diskutieren dazu habe ich aber keine Lust, also fasse ich meine Argumente kurz zusammen:

Du hast nicht unbegrenzt Zeit für Sport und brauchst auch Zeit für Regeneration.
Wenn Du 4x/ Woche trainierst ist das gut.

Lieber 4x richtig trainieren und dazwischen regenerieren als 6x/ Woche 20min. lang irgendwie rumjoggen.
Nimm den Plan von feu 92 und zieh den einfach durch, mehr brauchst Du nach meiner Meinung erstmal nicht beachten.

19Markus66 hat geschrieben:Jetzt kommen die "Spezialisten" und nehmen Teile meiner Aussagen auseinander und als Folge schacherst Du hier um weitere Minuten..
Wir können ewig so weiter diskutieren dazu habe ich aber keine Lust, also fasse ich meine Argumente kurz zusammen:

Du hast nicht unbegrenzt Zeit für Sport und brauchst auch Zeit für Regeneration.
Wenn Du 4x/ Woche trainierst ist das gut.

Lieber 4x richtig trainieren und dazwischen regenerieren als 6x/ Woche 20min. lang irgendwie rumjoggen.
Nimm den Plan von feu 92 und zieh den einfach durch, mehr brauchst Du nach meiner Meinung erstmal nicht beachten.

Dann bleibt noch die Frage nach den 20 Minuten mit WK Tempo. Was ist WK Tempo. Die 20 Minuten sollen ja mal für 5km reichen, das wären dann 2x WK mit kurzer Pause hintereinander? Ich vermute, dass das eher aus dem Bereich HM oder M stammt und dass damit das WK Tempo über die 4 bis 8mal höhere Distanz gemeint ist. Richtig? Also über den Daumen mal 15 bis 20 Sekunden auf meine 5km PB Pace drauf? Oder was genau?

Bei den Wiederholungen hat er 2 Paces. Dachte, die muss man beide trainieren.
I hat die längeren schnellen Strecken und Pause nur etwa so lang wie der schnelle Lauf. An der anaeroben Schwelle oder minimal drunter, jedoch nicht drüber, das soll nur das Leiden weiter erhöhen, nicht aber den Effekt. Maximal 5 Minuten pro Intervall, darf aber auch einiges kürzer sein. Bei mir im Beispiel 400m in 1:41 gemäss Tabelle. Ob das wirklich passt, muss man noch probieren.

Das I- Tempo ist VO2max Training nach Daniels: 5min > WK- Tempo.
Die Trab- Pause ist vergleichsweise kurz maximal gleich lang wie das "Intervall"

R sind kürzere Wiederholungen, noch ein bisschen schneller. Und Pause dafür die 2 bis 3-fache Zeit der schnellen zeit. Würde da z.B. 200m machen und dann 300 bis 400m Traben. Die 200m gibt er für mich in 47.5 an.

WH- Lauf nach Daniels 200- 500m sehr schnell.
Die Trab- Pausen sind vergleichsweise lang, idealerweise bis zu Erholung.

Was sind die 20 Min WK pace bei dir? Doch nicht die aktuelle Pace der PB über 5km? Das wären ja zweimal annährend 5km in PB hintereinander mit einer Pause dazwischen. Das schafft keiner, oder? J.D. gibt für die 20 Minutenläufe bei mir 4:35 an. Das ist doch 15 Sekunden unter meiner 5km WK Pace. Da muss doch die "WK Pace" auch was Anderes als meine PB Pace sein, richtig?

Hier hast Du sicher recht:
Der Schwellenlauf ist nicht so schnell wie im WK sondern "angenehm hart."
Etwa ein Tempo welches Du maximal 60min durchhalten könntest.

Gemäss JD und meiner persönlichen Erfahrung mit dem paar bisherigen Versuchen sind vorallem der lange Dauerlauf und ganz besonders das I hart und brauchen Regeneration. Wobei ich das I noch über jeweils 1km gelaufen bin, vielleicht sieht das mit 400m anders aus. Die schnellen 20 Minuten fand ich hingegen zwar anspruchsvoll, aber nie brutal hart.

I-Tempo ist immer sehr hart.
Daniels schlägt 5min vor, das ist für schnelle Läufer mehr, für Langsamere deutlich weniger als 1km.
Zudem sind die Pausen kurz.

WH- Läufe sind schnell, aber durch die langen Pausen nicht so brutal.

Erfahrungsgemäß spielt sich mit der Zeit die richtige pace ein. Es ist wichtiger die Trabpausen einzuhalten und die Intervalle gleichmäßig schnell zu laufen, als die pace exakt zu treffen: Bist Du nach 4 von 5 Intervallen kaputt warst Du zu schnell. Kannst Du statt 6 locker 8 Intervalle rennen, warst Du zu langsam.

Hier nochmal der Plan von feu 92
Der arbeitet statt pace mit Hf, geht also auch ohne Daniels.

http://www.wolfgang-olbrich.de/training ... 20-minuten

19Markus66 hat geschrieben: Nimm den Plan von feu 92 und zieh den einfach durch, mehr brauchst Du nach meiner Meinung erstmal nicht beachten.

OK.

Langsam ist klar.

Die 20 Minuten Läufe Also mit einem Tempo, das ich maximal 60 min halten könnte. 4:35 bis 4:40 als Zielrange probiere ich da mal, mal schauen, was sich dabei ergibt. Bisher habe ich die 5 Sekunden langsamer gemacht. Ging gut, ausser ich hatte einen schlechten Tag. Dann wurde es schon mal hart, soll ja nicht zu sehr in die Richtung gehen.

Die mache ich halt lieber in der Natur mit GPS als auf der Laufbahn. Auch wenn Laufbahn genauer wäre. Am Schluss muss die ganze Sache aber auch noch Spass machen, sonst wird das nichts mit lange durchhalten.

pulsedriver75 hat geschrieben:Die 20 Minuten Läufe Also mit einem Tempo, das ich maximal 60 min halten könnte. 4:35 bis 4:40 als Zielrange probiere ich da mal, mal schauen, was sich dabei ergibt. ...

Wie schon gesagt: Die richtige pace pendelt sich mit der Zeit ein, deshalb ist es besser 2- 3mal 20min. zu laufen. Schaffst Du alle etwa gleich schnell, ist die pace richtig, vorausgesetzt Du könntest keinen Vierten laufen. Dann wärst Du zu langsam.

Aber dafür brauchst Du wieder Daniels- mässig viele WKM da beißt sich die Katze in den Schwanz.
Daher: Trainingspläne nie "zerstückeln" und nur die "angenehmen Teile" raussuchen, sondern den Plan nach dem eigenen Vermögen erstellen (lassen).

Also, nächste Woche sind wir noch unterwegs auf Kreuzfahrt, da wird das sicher nichts mit einem Trainingsplan. Das Schiff hat zwar eine Laufstrecke, aber das wird wohl mehr in Richtung ab und zu was Laufen zum Genuss gehen. Laufschuhe kommen mit.
Dann schaue ich mal ab übernächster Woche. Die Paces sind jetzt klar. Nur verstehe ich das Konzept der zwei "zügigen Dauerläufe" direkt nacheinander für einen 5km Plan immer noch nicht. Wenn ich im Internet gezielt nach 5km Plänen suche, dann hat zwar jeder was mit dem Tempo, heisst oft auch zügiger Dauerlauf. Geht mal 20 Minuten, mal 25, auch mal sogar 30. Aber das Konzept zwei über 20' davon hintereinander zu machen ist speziell. Den hier habe ich gefunden der mehr als nur 1 Intervall mit dem Tempo nacheinander macht, aber da sind sie kürzer

Free 5k In 20 Minutes Training Plan (runningtrainingplan.com)

2x3km. 3x2km, dann mal 30', 2x 15' und nur eine einzige härtere Session mit 3x3km über den ganzen Plan. 2x 20 Minuten T pace, das ist eine sehr harte Trainigssession. Ist das wirklich optimal ausgerichtet auf schnelle 5km, oder geht es da nicht eher Richtung 10km gut werden? In 20' T Pace mache ich 4.3 bis 4.4km. Diese Session ist also beinahe ein 10km in T Pace mit einer kurzen pause drinnen.
Finde ich etwas seltsam, so eine harte Session zu laufen, ohne sie zu verstehen. OK, man kann natürlich weniger schnell laufen, sodass die Session auch nur "comftably hard" ist, einfach 8 bis 10 Sekunden langsamer als ich 1x20' laufen und dann passt das sicher auch und es ist keine so harte Session mehr. Sie so schnell zu laufen, dass ich keine weiteren 20' mehr in der Pace könnte, ist aber nahe an "all out".

Eine gewisse Tendenz ist bei mir aber nach wie vor da, diese Session entweder aufzuteilen auf 2 Tage mit je 20', oder erstmal auf nur 2x3km oder zur Abwechslung auch 3x2km zu machen, was dann bei meinem Tempo 14' bzw nur gut 9' sein würde.

Entweder du nimmst dir nen Plan und befolgst den - die Ersteller haben sich was dabei gedacht, die haben viel Erfahrung.
Oder du trainierst halt wie du willst nach deinem Plan, ob das dann so sinnvoll ist musst du entscheiden.

Einen Plan nehmen und ihn einfach so abzuändern wie du das vorhast geht schon, ist aber nicht Sinn der Sache.

Am wichtigsten aber wäre: Lauf einfach.. Mach dir doch nicht soviel Gedanken und lauf einfach.

wAv3 hat geschrieben:Entweder du nimmst dir nen Plan und befolgst den - die Ersteller haben sich was dabei gedacht, die haben viel Erfahrung.
Oder du trainierst halt wie du willst nach deinem Plan, ob das dann so sinnvoll ist musst du entscheiden.

Einen Plan nehmen und ihn einfach so abzuändern wie du das vorhast geht schon, ist aber nicht Sinn der Sache.

Am wichtigsten aber wäre: Lauf einfach.. Mach dir doch nicht soviel Gedanken und lauf einfach.

Ich hab nicht gesagt, dass ich das gar nicht machen will, aber ich würde schon gerne verstehen, warum eine so harte Session sein muss. Ist nicht sehr motivierend, sowas zu laufen, ohne zu wissen, warum das so nützt und anders eben nicht passt.

Ich werde nicht nach meinem eigenen Plan trainieren.

Aber aktuell bin ich mir nicht sicher, ob ich den hier im Thread dankenswerter Weise mir zur Verfügung gestellte Plan mit 3 harten Sessions und viel Ruhetagen nutzen will, oder ob nicht doch dieser Plan:

Free 5k In 20 Minutes Training Plan (runningtrainingplan.com)

besser zu mir passt.

Es gibt viele Sub 20 Pläne. Und darunter wohl auch einige gute. Und dann hängt es vermutlich auch noch von den individuellen Stärken und Schwächen eines jeden Läufers ab, welcher Plan besser ist. Besser kann heissen dass er schneller zum Erfolg führt. Besser kann aber auch heissen, dass der Läufer ihn auch durchzieht und nicht nach 3 Wochen Probieren sagt nee, das ist nicht mein Plan.

Keine Sorge, ich laufe. Heute war ich schon. Hab heute T pace gemacht. Morgen mache ich E Pace, nur kurz. Quasi ein Regenrationslauf. Und am Samstag probier ich Intervalle.
Dann kommt die Kreuzfahrt, wo eine Woche kein solcher Plan gehen wird. Ich teste also im Moment noch schnell aus, ob das Bein Sachen wie T pace und Intervalle schon aushält. Wenn es das tut, kann ich nach der Woche Ferien mit einem Plan anfangen und den ganz umsetzen.

Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht was du meinst. Die Pläne sind doch ähnlich aufgebaut?

2 Qualitäts-Einheiten je Woche, jeweils Dienstag und Donnerstag, restliche Woche Easy Pace.
Ich sehe keine da keine 2x20 min hintereinander?

wAv3 hat geschrieben:Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht was du meinst. Die Pläne sind doch ähnlich aufgebaut?

2 Qualitäts-Einheiten je Woche, jeweils Dienstag und Donnerstag, restliche Woche Easy Pace.
Ich sehe keine da keine 2x20 min hintereinander?

Ah, eigentlich haben wir 3 Pläne.

Die zwei:
5 km in 20 Minuten (wolfgang-olbrich.de)
Free 5k In 20 Minutes Training Plan (runningtrainingplan.com)

mit recht viel Ähnlichkeiten.

Und dann eben den hier aus dem Forum:

19Markus66 hat geschrieben:....
Wenn Du nur 3 Lauf- Tage/ Woche hast und nur einmal/ Woche < 45Min Zeit, dann musst Du Dein Training eben entsprechend anpassen.
Kannst Du denn, wie oben vorgeschlagen 40km/ Woche auf 1x lang und 2x Bahn- Training verteilen?

....
Wenn es denn ein Plan sein soll, dann würde ich die 3 Einheiten wie oben vorschlagen.
Radfahren dient zur reinen Regeneration, das bringt nichts fürs schnelle Laufen, ersetzt aber lockeres Jogging, wenn Du dafür nicht die Zeit hast.

Verteile die 3 Lauf- Einheiten möglichst sinnvoll auf Deine Arbeitswoche.
Plane realistisch eher weniger als mehr Zeit ein.
Der lange Lauf (90min oder ca. 15km) bietet sich am WE an.
Wenn Du Freitags und Mittwochs intensiv trainierst, hast Du ein gutes Gleichgewicht von Belastung und Regeneration.

Bleibt die Frage, wie Du das intensive Training gestaltest, da würde sich schon eine gewisse Periodisierung anbieten:
Du könntest zunächst 1x WH- Läufe von 200m und 400m machen mit jeweils mindestens 400m Trabpause.
Und 1x Schwellentraining, also 2x 20min WK-pace mit 2- 3min Erholung dazwischen.
Jedes Training mit jeweils 2km Einlaufen und 2km auslaufen.
Da kommen dann etwa 10km/ TE zusammen.

wo die 2x20' vorkommen.

Der basiert eher auf 3 harten Einheiten pro Woche und 4 Ruhetagen, das ist dann schon was anderes.
Und auf diesen letzten Plan bezieht sich eben die Frage, was ich genau mit der harten 2x20' Session trainiere. Die kommt so in anderen Trainingsplänen für 5km nicht vor. da ist es entweder ein Zeitabschnitt mit dem Tempo oder wenn mehrere, dann kürzere.

Das sind 3 Tage harte Arbeit und kein Tag Genusslauf, das hätte ich schon gerne vorher verstanden. OK, der lange mag noch halb als genuss durchgehen, meinetwegen.

1x20' oder 1x25' T Pace (+ Ein/Auslaufen) oder ein zusätzlicher Tag mit 40' Easy Dauerlauf (also aktivem Erholen), das sind Genusselemente, die Freude machen. Ich bin gerne bereit harte Arbeit zu machen, wo nötig, aber hätte gerne verstanden, dass sie so nötig ist.

Vom langen lauf habe ich das verstanden. Vom Intervalltraining und Wiederholungen auch. Das ist halt so, wenn ich schneller werden will, dann muss ich das machen.
Beim Schwellentraining habe ich noch nicht verstanden, weshalb die harte Variante mit 2x20' an einem Tag besser ist für 5km. Andere Pläne haben eben nur 1x20', 1x25', zweimal kürzere Sequenzen usw.
Ich sag nicht, dass die 2x20' schlecht sind, ich sag nur, dass ich noch nicht verstanden hab, weshalb die gut sind.

Der Plan von Wolfang Olbrich passt auch recht gut in meine Woche. Würde aber evtl Dienstag und Donnerstag vertauschen. Die Intervalle sind härter und am Tag danach wirklich ganz frei, keine aktive Regenration, das passt mir besser am Mittwoch als am Freitag. Ich hoffe, dass zumindest solche Modifikationen wie das reine tauschen zweiter Tage über alle Wochen hinweg nicht auch gleich wieder gar nicht gehen. Wenn das nicht geht, dann wirklich rein deshalb lieber den anderen ähnlichen Plan, wo es schon stimmt mit den Tagen.

Der Vorschlag von Markus ist doch genau so?
2 Qualitätseinheiten pro Woche (1x Wiederholungsläufe + 1x Schwellenlauf), restlichen läufe für Grundlagenausdauer (oder alternativ halt rad).

Ich weiß nicht genau weshalb Markus dir 2x20m Lauf in WK Tempo empfohlen hat, das erscheint mir für ein 5k Training äußerst hart und unnötig. Ich würde die 2x20min eher in M Tempo laufen.

Grundsätzlich würde ich dir immernoch empfehlen dich an einen bewährten Plan zu halten und einfach zu laufen.
Komm in einem Jahr wieder wenn du mal 2-3 Pläne durch hast und auch selbst Erfahrungen gesammelt hast, dann erübrigen sich viele deiner Fragen von selbst.

Bezüglich der Trainingstage: Der Trainingsplan hat sich an dich anzupassen, du bist ja kein Profi. Schau das du keine 2 Qualitätseinheiten hintereinander machst und gut ist.

wAv3 hat geschrieben:Der Vorschlag von Markus ist doch genau so?
2 Qualitätseinheiten pro Woche (1x Wiederholungsläufe + 1x Schwellenlauf), restlichen läufe für Grundlagenausdauer (oder alternativ halt rad).

Ich weiß nicht genau weshalb Markus dir 2x20m Lauf in WK Tempo empfohlen hat, das erscheint mir für ein 5k Training äußerst hart und unnötig. Ich würde die 2x20min eher in M Tempo laufen.

Grundsätzlich würde ich dir immernoch empfehlen dich an einen bewährten Plan zu halten und einfach zu laufen.
Komm in einem Jahr wieder wenn du mal 2-3 Pläne durch hast und auch selbst Erfahrungen gesammelt hast, dann erübrigen sich viele deiner Fragen von selbst.

Bezüglich der Trainingstage: Der Trainingsplan hat sich an dich anzupassen, du bist ja kein Profi. Schau das du keine 2 Qualitätseinheiten hintereinander machst und gut ist.

Genau diese 2x20' sind ja die letzte Frage, die für mich noch offen ist. Ansonsten ist auch der Plan von Markus für mich klar und ich finde ihn auch geeignet. Ist wirklich nicht selbstverständlich, dass ich von ihm so ausführlich Hilfe bekomme, vielen Dank dafür.
Bei den 2x20' hatte ich ja schon mal nachfragen müssen wegen des Tempos, hatte das zunächst als mein 5km WK Tempo interpretiert, hat er mir aber nachher bestätigt, dass das zu hoch wäre.

Also

Sontag lang
Montag aktive Regeneration (kurzer langsamer Lauf, Rad oder Schwimmen) bzw frei
Dienstag Intervalle/Wiederholungen
Mittwoch frei bzw aktive Regenration
Donnerstag Schwellen Lauf
Freitag und Samstag frei, oder 1x davon aktive Regeneration

Das haben alle die Pläne ziemlich gemeinsam. Den Mittwoch würde ich dann gerne mit ganz frei wählen. Zwei der Pläne sehen am Montag auch optional oder sogar fix einen kurzen leichten Lauf zum regenerieren.

Das sind 3 fordernde Lauftage fix (weit, Wiederholung und Schwelle). Ein einfacher Lauftag (Montag). Ein Tag fix frei.

Das einzige, wo es wirklich unterschiede gibt, sind Freitag/Samstag. Die einen sehen 2 tage ganz frei, der eine Plan einen sehr einfachen Lauf von 5 bis maximal 10km Easy. Und anderes als Laufen ist auch erlaubt.

Das einzige, was sich sonst noch nicht deckt, sind die Schwellenläufe bezüglich ihrer Länge. Das ist noch was unklar.

Nun denn, so gross sind die unterschiede da nicht, werde mich dann nun für einen entscheiden.

Eine Frage Mal so aus Neugier..

Wie viele km bist du eigentlich seit dem 13.09.2021, dem Tag wo du diesen Threads erstellt hast,
gelaufen und wie viele km mit dem Rad gefahren?
Könnte es sein, dass du häufiger geschrieben hast als Sport getrieben?

pulsedriver75 hat geschrieben:[...]
Montag aktive Regeneration (kurzer langsamer Lauf, Rad oder Schwimmen) bzw frei
[...]
Mittwoch frei bzw aktive Regenration
[...]
Freitag und Samstag frei, oder 1x davon aktive Regeneration

[...]

Das haben alle die Pläne ziemlich gemeinsam.

Ähm, also selbst im Olbrich-Plan (der schon so ziemlich der minimalistische TP ist, den ich jemals gesehen habe) steht einmal die Woche "DL/EDL" und im runningtrainingplan-Plan 2x die Woche "Easy run", nicht "aktive Regeneration bzw. frei", was bei deiner Auslegung effektiv mit "frei" gleichzusetzen ist. Und auch falls du tatsächlich an den Tagen ein wenig Rad fahren oder Schwimmen solltest, ist das eben kein gleichwertiger Ersatz für einen Dauerlauf.

Was du hier machst ist, dir die umfangärmsten Pläne heraus zu suchen, die du irgendwo auftreiben kannst, und diese dann irgendwie so kombinieren und interpretieren, dass du noch weniger laufen musst. Das kannst du gerne machen, wir sind sein freies Land. Nur dann bitte nicht überrascht sein, wenn das am Ende im besseren Fall zum Nichterreichen des Ziels führt, im wahrscheinlicheren Fall in einer Verletzung endet.

klnonni hat geschrieben:Eine Frage Mal so aus Neugier..

Wie viele km bist du eigentlich seit dem 13.09.2021, dem Tag wo du diesen Threads erstellt hast,
gelaufen und wie viele km mit dem Rad gefahren?
Könnte es sein, dass du häufiger geschrieben hast als Sport getrieben?

Wenn man mit 10 Minuten pro Beitrag rechnet kommt man auf 23 Stunden für die Verfassung der 138 Beiträge. Also jeden Tag etwa eine Stunde. Hast du auch täglich eine Stunde trainiert Pulsedriver?

Hagenthor hat geschrieben:Wenn man mit 10 Minuten pro Beitrag rechnet kommt man auf 23 Stunden für die Verfassung der 138 Beiträge. Also jeden Tag etwa eine Stunde. Hast du auch täglich eine Stunde trainiert Pulsedriver?

Zzgl. der ganzen Recherche... Bei soviel Aufwand ist doch ganz klar, dass das Zeitmanagement angepasst werden muss - eingespart wird eben beim Laufen...

Ja, man muss ja auch noch Japanisch lernen und um die Welt segeln ähm kreuzfahrten...

pulsedriver75 hat geschrieben:Also

Sontag lang
Montag aktive Regeneration (kurzer langsamer Lauf, Rad oder Schwimmen) bzw frei
Dienstag Intervalle/Wiederholungen
Mittwoch frei bzw aktive Regenration
Donnerstag Schwellen Lauf
Freitag und Samstag frei, oder 1x davon aktive Regeneration

Also sind eigentlich nur die intensiven Einheiten fest?
Dabei sollte ein sinnvolles Training doch aus mind. 80 Prozent Grundlagenausdauer bestehen.
Wie ich woanders schon geschrieben habe, bewahren dich auch genau diese lockeren Grundlagen-Einheiten vor Verletzungen.

klnonni hat geschrieben:Eine Frage Mal so aus Neugier..

Wie viele km bist du eigentlich seit dem 13.09.2021, dem Tag wo du diesen Threads erstellt hast,
gelaufen und wie viele km mit dem Rad gefahren?
Könnte es sein, dass du häufiger geschrieben hast als Sport getrieben?

Da waren 10 Tage Laufpause wegen der Verletzung drinnen.
70 Laufkm
240km Fahrrad mit total knapp 5000 Hm
An 3 Tagen in der Zeit habe ich weder Rad noch Laufen gemacht.

feu92 hat geschrieben:Ja, man muss ja auch noch Japanisch lernen und um die Welt segeln ähm kreuzfahrten...

Bin ich der einzige, der mehr als ein Hobby hat? Und mal mit der Familie eine Woche in die Ferien, das ist ja nun auch nicht so exotisch.

joda hat geschrieben:Also sind eigentlich nur die intensiven Einheiten fest?
Dabei sollte ein sinnvolles Training doch aus mind. 80 Prozent Grundlagenausdauer bestehen.
Wie ich woanders schon geschrieben habe, bewahren dich auch genau diese lockeren Grundlagen-Einheiten vor Verletzungen.

Ja, da hört man wie immer verschiedene Meinungen. Hab genau in die Richtung schon geschrieben:

pulsedriver75 hat geschrieben:Eine Ergänzung zur Zeit, also dem Rahmen: Ja, die einzelnen Sessions können nicht furchtbar lang sein. Aber ihr dürft sicher 5 Training pro Woche planen. Ich mache aktuell 6 bis 7 Tage die Woche entweder Rad oder Laufen, manchmal sogar Beides. Klassiker für 2 Sachen am Tag ist da ein kurzer Lauf am Samstag Morgen und am Nachmittag aufs Fahrrad. Wochenende habe ich mehr Zeit, aber gleich zwei lange Läufe an Tagen direkt hintereinander? Hmm.
Einfach nicht hauruck von heute 3 bis 4 Tage laufen gleich auf 5 oder 6 und dabei entsprechend mehr Wochen km. So fing die Verletzung im August an, da bin ich jeden Tag gelaufen, 50km die Woche, alles schnell. Ich würde dann wirklich eher langsam Laufen erhöhen und Radfahren zurücknehmen. Radfahren im Winter nur noch 0 bis 1 Tage die Woche.

40 bis 45 Minuten werktags ist nicht viel, aber vielleicht kann man das ja kompensieren mit höherer Anzahl Tage.

Die Antworten damals eher verhalten, lieber nicht so viele Tage trainieren, mehr Regeneration.
Also ich hab keine Motivationsprobleme, nach etwas Gewöhnung an wieder mehr Lauftage diesen hier zu laufen
Free 5k In 20 Minutes Training Plan (runningtrainingplan.com)
Mit der Anpassung, dass ich den Mittwoch mit Freitag oder Montag tauschen muss. Mittwoch geht eben oft nicht. An allen anderen Tag kann ich laufen.

Dartan hat geschrieben:Ähm, also selbst im Olbrich-Plan (der schon so ziemlich der minimalistische TP ist, den ich jemals gesehen habe) steht einmal die Woche "DL/EDL" und im runningtrainingplan-Plan 2x die Woche "Easy run", nicht "aktive Regeneration bzw. frei", was bei deiner Auslegung effektiv mit "frei" gleichzusetzen ist. Und auch falls du tatsächlich an den Tagen ein wenig Rad fahren oder Schwimmen solltest, ist das eben kein gleichwertiger Ersatz für einen Dauerlauf.

Was du hier machst ist, dir die umfangärmsten Pläne heraus zu suchen, die du irgendwo auftreiben kannst, und diese dann irgendwie so kombinieren und interpretieren, dass du noch weniger laufen musst. ..

Nee, genau das mache ich nicht. Montag frei bezog sich auf den Plan von Markus. Ich hatte ja 3 verglichen. Den von Markus, den Oblrich-Plan und den vom runningtrainingplan-Portal.
Ich hab nur versucht einen Plan zu finden, wo nicht gleich wieder ein paar kommen und sagen: Zu viele Tage mit Laufen.

Generell ist mir der vom runningtrainingplan-Portal am sympatischsten, auf meine Woche eingepasst wäre der dann letztlich:

Sonntag: Langer Lauf
Montag: Easy (optional)
Dienstag: Wiederholungen
Mittwoch: frei
Donnerstag: Schwellentraining
Freitag Easy
Samstag Easy

Bin im Moment noch bei 3 bis 4 Lauftagen die Woche, d.h. in einer Übergangsphase wäre der Montag sicher noch kein Lauf, sondern ggf. Fahrrad. Die beiden easy am Freitag und Samstag kann man vielleicht trotzdem schon machen, aber weil das dann schon 5mal Laufen die Woche ist, die ersten 2 bis 3 Wochen am untersten Limit. Jetzt auf einen Knall von 3 bis 4mal laufen auf gleich 6x, das gibt Verletzungen.
Daher die Tendenz, zwar mit dem Plan anzufangen ab Mitte Oktober, aber den optionalen bis Ende November sein zu lassen oder mit dem Fahhrad zu machen. Und bis Ende Oktober, evtl auch die erste November Woche die Freitag und Samstagssessions mit minimaler Länge. Nicht weil ich lauffaul bin, sondern um langsam wieder vom Fahrrad auf die Laufschuhe rüber zu gehen. So wie ich mich kenne bin ich bei erstmal nur 5km easy am Samstag Morgen dann doch noch mal auf dem fahrrad am Samstag Nachmittag.

Ich mache aktuell rund 30 Wochen km mit den laufschuhen. Die erste Woche von dem Plan, inklusive dem optionalen am Montag hat 45km. Mehr als 10% pro Woche soll man doch nicht steigern...

pulsedriver75 hat geschrieben:Nee, genau das mache ich nicht. Montag frei bezog sich auf den Plan von Markus. Ich hatte ja 3 verglichen. Den von Markus, den Oblrich-Plan und den vom runningtrainingplan-Portal.
Ich hab nur versucht einen Plan zu finden, wo nicht gleich wieder ein paar kommen und sagen: Zu viele Tage mit Laufen.

Generell ist mir der vom runningtrainingplan-Portal am sympatischsten, auf meine Woche eingepasst wäre der dann letztlich:

Sonntag: Langer Lauf
Montag: Easy (optional)
Dienstag: Wiederholungen
Mittwoch: frei
Donnerstag: Schwellentraining
Freitag Easy
Samstag Easy

Bin im Moment noch bei 3 bis 4 Lauftagen die Woche, d.h. in einer Übergangsphase wäre der Montag sicher noch kein Lauf, sondern ggf. Fahrrad. Die beiden easy am Freitag und Samstag kann man vielleicht trotzdem schon machen, aber weil das dann schon 5mal Laufen die Woche ist, die ersten 2 bis 3 Wochen am untersten Limit. Jetzt auf einen Knall von 3 bis 4mal laufen auf gleich 6x, das gibt Verletzungen.
Daher die Tendenz, zwar mit dem Plan anzufangen ab Mitte Oktober, aber den optionalen bis Ende November sein zu lassen oder mit dem Fahhrad zu machen. Und bis Ende Oktober, evtl auch die erste November Woche die Freitag und Samstagssessions mit minimaler Länge. Nicht weil ich lauffaul bin, sondern um langsam wieder vom Fahrrad auf die Laufschuhe rüber zu gehen. So wie ich mich kenne bin ich bei erstmal nur 5km easy am Samstag Morgen dann doch noch mal auf dem fahrrad am Samstag Nachmittag.

Ich mache aktuell rund 30 Wochen km mit den laufschuhen. Die erste Woche von dem Plan, inklusive dem optionalen am Montag hat 45km. Mehr als 10% pro Woche soll man doch nicht steigern...

Es gibt nicht zuviel Tage mit laufen.
Ich hab um die sub 20 zu knacken 50-60 wkm gebraucht aufgeteilt auf 5 Tage.
Lauf einfach
Wenn du die Umfänge noch nicht laufen kann dann lauf easy laufe + 2x die Woche fahrtspiel und steiger die Umfänge im 5% wöchentlich bis du die erforderlichen vorraussetzungen für den Plan mitbringst.

wAv3 hat geschrieben:Es gibt nicht zuviel Tage mit laufen.

Zustimmung. Sieht aber nicht jeder so...
Siehe z.B. hier:

19Markus66 hat geschrieben:Die "Gains" (Erträge) aus dem Training nehmen mit steigendem Trainingsumfang ab. Mit 3- 4xTraining/ Woche kommst Du also schon recht weit, mit 6x nicht unbedingt viel weiter, dafür nimmt aber der Stress zu.

Ich seh das komplett anders. Bei mir haben sich sowohl steigende Umfänge als auch steigende Anzahl der Trainings positiv auf die "Gains" (was ein blödes Wort) ausgewirkt...

Albatros hat geschrieben: Ich seh das komplett anders. Bei mir haben sich sowohl steigende Umfänge als auch steigende Anzahl der Trainings positiv auf die "Gains" (was ein blödes Wort) ausgewirkt...

Der Trugschluss ist halt, dass viele meinen, dass Sie sich doppelt so stark verbessern, wenn sie 6 anstatt 3 TEs/Wocge machen.
3TEs/Woche = von 22 auf 20 Minuten/5km verbessern
6TEs/Woche = von 22 auf 18 Minuten/5km verbessern
Der Dreisatz funktioniert halt leider nich.

Für ambitionierte Leute ist das aber egal, siehe Albatros. Es hat ihm etwas gebracht und alles andere ist da völlig egal.

Es gibt ja zwei Sachen, die die Belastung beim Umfang des Laufens erhöhen. Weniger Ruhetage oder mehr Wochen km. Der Plan ist einer mit 5 bis 6 Lauftagen, also relataiv viel, aber es gibt durchaus Pläne mit deutlich mehr Zeit oder km pro Tag, an dem gelaufen wird.

Ich bin bei aktuell 30 bis maximal 35km die Woche, um auf 45 zu kommen braucht es ein paar Wochen Zeit, ja. Aber nicht Monate. Im Juli und August hab ich 3 Wochen in Folge mit je 50km gemacht, das war dann als so schneller Schritt zu viel, daher was draus gelernt, langsam steigern.

Ich glaube im übrigen eh nicht daran, dass ich nun mal eben so einen 8 Wochenplan befolge und dann unter 20 Minuten laufe. Wenn man das weiterdenkt, dann wären das ja noch zwei bis 3 weitere solche 8 Wochenpläne und ich würde Mitte 2022 Sub 18 laufen. Das schaff ich nie so schnell. Wenn ich nach der doppelten Zeit, also 16 Wochen nach Beginn und damit ca. Ende Februar Sub 20 schaffe, dann bin ich stolz, dass es so schnell ging.

Hier lauert der nächste Denkfehler:
Wenn man die Einstiegsvoraussetzungen der einzelnen Pläne erfüllt, schafft man die Verbesserung vermutlich schon, wenn man den Plan einhält.
Dass man zwischen den Plänen Ruhepausen bzw Entlastung braucht, ist natürlich richtig!

Betonung war hier auf Einstiegsvoraussetzungen erfüllen!

PS: an den Plan halten betone ich hier noch als ausdrücklich. Nicht dann wieder irgendwie rumpfuschen und easy Läufe streichen und Ruhetag machen xD

Albatros hat geschrieben:Bei mir haben sich sowohl steigende Umfänge als auch steigende Anzahl der Trainings positiv auf die "Gains" (was ein blödes Wort) ausgewirkt...

+1. So fit wie unter meiner Streak war ich noch nie. Aber natürlich auch ausgelastet bis zum Anschlag. Es ist ein Balanceakt und funktioniert nicht auf unendliche Dauer. Aber man kann sich so sicher vorbereiten ohne Probleme, darf halt das Tapering nicht vergessen