Training für HM ohne Überdistanzen?

bones hat geschrieben:Der Theoretiker weiß, wie er warum welche Erfolge erzielen könnte.
Der Praktiker erzielt die Erfolge, weiß aber nicht warum.

Ich hätte Lust, grade jetzt die Laufschuhe zu schnüren. Aber nun war ich heute schon auf dem Rad und habe grade gegessen....
Die Vernunft sagt morgen vor dem Frühstück. Auch aus leidvoller Erfahrung durch den Praktikerteil in mir.

bones hat geschrieben:Mannomann....diese Lauferei ist aber auch kompliziert.

Hätte meine Mama mir das vor über 70 Jahren verraten, hätte ich mich geweigert, mit diesem verkopften Quatsch überhaupt anzufangen.

bones hat geschrieben: Der Praktiker

... und der Praktikant?

Hier im Forum wird noch die ursprüngliche Bedeutung des Begriffes zugrundegelegt.

"Als Praktikant galt im 16. Jahrhundert ursprünglich eine Person, die unsaubere Praktiken betreibt."

https://de.wikipedia.org/wiki/Praktikum

Hab gestern noch ein paar Videos von JD geschaut.

Die Easy Pace ist dafür da, den Herzmuskel zu trainieren und Bestandteile der Muskeln. Beides erreicht bei 60 bis 70% der maximalen herzfrequenz bereits den maximalen Trainingseffekt, darüber nimmt der nicht mehr zu. Man kann den Trainingseffekt hier nur noch mit Zeit steigern, nicht mit mehr Intensität. Und deswegen die E-Pace. Eine T-Pace hält man maximal ca. 1 Stunde durch. Und hat dann alles gegeben, was man im Training ja nicht tut. Die E-Pace kann man viel länger durchhalten und damit zumindest eben dieses Basis Sachen auch längere Zeit trainieren.

Der langsame Lauf ist also nicht nötig, weil 30 Minuten T Pace gewisse Sachen schlechter trainieren als 4 Minuten E Pace, sondern weil wir 120 Minuten T Pace gar nicht halten und 120 Minuten etwas langsamer als T Pace volle Verausgabung wäre. Und das gibt dann Übertraining und die geben in der Folge Verletzungen wie Überlastung von Muskeln und Sehnen.

Und genau da kommt mein Zeitbudget rein. Ich trainiere grob gesagt aktuell 6x 30 Minuten und 1x 1 Stunde pro Woche. Und die Hälfte davon ist aufs Fahhrad verlegt, um die Muskeln und Sehnen zu schonen. Heisst ich laufe wesentlich weniger. Das Risiko von Überlastuung sinkt dadurch. Das heisst jetzt nicht, das ich die 1x 1 Stunde auch ruhig mit T Pace laufen kann, ohne das was passiert. Es heisst nur: Wenn diesen einen etwas längeren Lauf doch noch was shcneller mache als die berechntere E Pace, dann ist das Verletzungsrisikoauch noch gering. JD spriht an anderer Stelle von einem Pace Bereich von ca. 1 Minute um die berechnete Zeit herum, der OK ist. 1 Stunde mit 5:10, das ist nunmal weniger Belastung für Muskeln und Sehnen als 3 Stunden mit 5:40. Davon bin ich nach wie vor fest überzeugt.

Bisher bin ich einfach nach Gefühl gelaufen und dabei bei T pace oder knapp darüber gelandet. Das für alles ist nicht gut, insbsondere für den 1 Stundenlauf. Die zwei bis 3 kurzen Läufe darf ich aber nach wie vor mit der Pace machen. Den langen Lauf eben was langsamer, aber wenn mir da nach 5:10 ist statt 5:30 oder 5:40, ist das das auch OK. Ich werde mich nicht noch weiter runter künstilich abbremsen. Und auch nicht künstlich weit laufen. Wenn ich einen schlchten Tag erwische und 12 km mit 5:10 zu hart gewesen wären für den Tag, dann werde ich das schon nach 8km merken, dass ich mehr tun muss um das Tempo zu halten und dass es härter wird. Dann kann man a) deutlich langsamer werden oder b) auch einfach mal abbrechen. Meine Strecke erlaubt es fast immer, relativ kurzfritstig zu sagen "Stopp". am weitesten Punkt hab ich knapp 2km bis nach Hause. Dann waren es halt mal nur 9 statt 12 km, so what? Ich habe noch keinen fixen Trainigsplan, der sagt: Es wären aber 12 zu machen gewesen.

Dann läufst du 2x ca 6km in 30 Min + 1x 8-12km.
Wenn du den langen Lauf konsequent in der Distanz durchziehst, ist es okay vom Umfang her denke ich. Wenn du oft nur 8km rennst und die Woche nur 20 km läufst, wird sich die Leistungskurve deutlicher abflachen.

Aber du wirst weiterhin Fortschritte machen - und das zählt.


Musst du wissen! Ich empfehle nur, die langen Läufe auch wirklich lang und langsamer zu machen, diese geben dir einfach die Kondition. Und diese hilft dir über ALLE Distanzen...

Aber um beim Kernmotto des Forums zu bleiben (auch das wurde mir hier gelernt) :
Machen statt quatschen

Die Kondition gibt gemäss JD die primär die T-Pace.

Hab heute noch 1km drangehängt, weil es Spass machte. 13km, 5:19er Pace, alle km zwischen 5:15 und 5:25 bis auf je ein Ausreisser nach oben und unten. Die Ausreisser sind weder ganz am Anfang noch ganz am Ende und auch nicht so weit daneben mit 5:08 und 5:31. Also weder den ersten km zu schnell gelaufen, wie mit das sonst zu oft passiert, noch so schnell gelaufen, dass ich am Schluss nicht mehr Tempo halten konnte.
Schrittempo 169, genau das , was ich auch meist in der T-Pace laufe. Und es hat Spass gemacht, so zu laufen. Ja, die errechnete pace ist mit 5:37 was langsamer, aber JD sagt ja selber, dass das ein Bereich von 50 bis 60 Sekunden Breite ist. In dem Bereich bin ich drinnen.

Zusätzlich zu den 25 bis 30km Laufen kommen ja noch 50 bis 70km Radfahren die Woche. Ich mache nur die Hälfte mit Laufen.

Auch gestern die 5km Laufen am Morgen und am späten Vormittag 21 km Rad mit 600 Hm, das ging wunderbar. Kein Muskelkater, keine Erschöpfung, nicht müde, nein, im Gegenteil, heute morgen richtig fit, 6 Uhr schon aufgewacht, ohne Wecker. Und das, obwohl ich gestern vom "anderen Jack Daniel's" mir noch zwei Glässchen gegönnt hatte

P.S: Noch knapp 81kg. Heute mal wieder gewogen.

Das Ursprungsthema ist ja bereits erledigt. Ich empfehle: forum/forums/105-Tageb%C3%BCcher-Blogs-rund-ums-Laufen

bones hat geschrieben:Das Ursprungsthema ist ja bereits erledigt. Ich empfehle: forum/forums/105-Tageb%C3%BCcher-Blogs-rund-ums-Laufen

Die Ursprungsfrage ist geklärt, es geht HM zulaufen, ohne Überdistanz zu trainieren, wenn auch nicht mit der im HM optimal möglichen Zeit.
Weil eben jemand mit guter Zeit über 10km auch einen HM mit einer Zeit laufen kann, die OK ist.

Und genau das werde ich nun machen. Mit der E Pace, die ich heute gerannt bin, sind das dann aktuell ca. maximal 17km im Training. Ich werde vorerst also die langen Läufe noch was länger machen, ähnliche Pace wie heute, aber eben nicht über 90 Minuten. NRC auf dem Handy nutze ich dann dazu, um gleichmässig zu laufen, ich will eben nicht mehr 5:00 am Anfang und 5:40 am Ende. Aber nicht um mich zu pushen, wenn ich an einem anderen Tag langsamer bin als heute, wo ich mich wirklich fit gefühlt habe, dann bin ich eben 10 oder 20 Sekunden langsamer pro km und laufe damit dann halt auch bisschen weniger weit. Einfach nach spätestens 90 Minuten wieder zurück sein.

Ich hoffe, dass ich mit der Zeit schneller werde, irgendwann schaffe ich 19km in 90 Minuten mit ähnlicher Anstrengung (ca. 20 Sekunden unter der errechneten E Pace). Sobald ich das regelmässig hinkriege, denke ich daran, mich auf einem HM vorzubereiten. Bis das klappen kann, muss ich nach den Tabellen von JD bei VDOT 50 bis 51 sein. Nein, damit habe ich nicht behauptet, dass man mit VDOT 50 einen HM unter 1:30 laufen kann, sondern dass man dann aus meiner Sicht mit der Vorbereitung und Training beginnen kann, um das zu schaffen. Weil dann nicht mehr so extrem viel fehlt bis zu diesem Level.

Werde hier ab und zu davon berichten, wie es mit dieser Art vom Training steht. Ein ausführliches Tagebuch sehe ich eher nicht.

Natürlich wäre es auch denkbar, ganz ohne Handy zu laufen, aber nachdem ich grade bei mir die Beobachtung gemacht habe, dass ich am Anfang zu schnell laufe und danach langsamer werde, ist es für mich im Moment ein gutes Hilfsmittel, gleichmässiger zu werden.

Also, ich war bei der Laufanalyse neutraler Fuss, normale Laufart. Und hab mir neue Schuhe besorgt. Zusammen mit den ebenfalls grade erst besorgten laufsocken ein schönes Laufgefühl.

Schuhe heute eingeweiht, 21:38. Auf 5km, auf der 400m Bahn. Damit ist die Unsicherheit des GPS vom Handy auch raus.
Das nächste Ziel wäre eigentlich 21:35 gewesen, aber das war noch nicht.

5:31 ist damit meine neue E Pace. Eine effektive 5:20 ist damit wohl kaum mehr "zu schnell" sondern zwar etwas schneller als das errechnete Ideal, aber noch schön im Toleranzbereich, und nicht mehr am Rand der Toleranz.

Den HM werde ich nicht gezielt trainieren, ich überlege mir noch, was mein genaues Fernziel sein wird für in einigen Jahren. Ich denke da z.B. an 5km Sub 18 oder 10 km Sub 38. Den HM nehme ich dann bei Gelegenheit mal mit. Aber trainiere nicht mehr auf eine optimale HM Zeit. Für HM ist die Anzahl Wochen km tendentiell eher höher, und die Zeit hab ich nicht. Ich bin auch mit einem 5 oder 10km Plan da eher auf der Seite wenig Wochen km und werde damit länger brauchen als manch einer, der mehr läuft. Das kann ich akzeptieren.

Jetzt geht es bald auf den Winter zu, da werde ich wieder mehr laufen, weniger Radfahren. Und um neuen Verletzungen vorzubeugen erstmal vorallem E und T Pace, vielleicht dazu auch mal ein paar Wiederholungen oder Fahrtenspiel gegen Ende eines Laufs. Intervalle, die für mich das härteste sind, kommen dann im Frühling wieder. Ich will erstmal mehr km machen können. Ich bin jetzt bei 10 bis 13km für den "Langen" und laufe dazu noch 2 bis 3mal die Woche, 5 bis 8km jeweils. Rest Fahrrad. Das sind also rund 30 Lauf km, mal was mehr, mal was weniger. Wenn es dann mal ganz kühl wird, will ich 6mal die Woche laufen mit 1 Ruhetag, dann werden wohl ca. 40 bis 45 Lauf km zusammenkommen. Bis Mitte Dezember will ich soweit sein, dass das geht.

P.S: Mir ist bewusst, dass andere Lauftrainer langsamer als 5:31 für die langen Läufe für meinen Stand empfehlen Ich halt mich beim langen aber an JD, was die Distanz angeht: Lieber nicht mehr als 25 der Wochen km. Das werden im Winter also 10 bis 11km sein. Mehr nicht. Die langen Läufe sind nach J.D. recht kurz, was auch einen gewissen Einfluss auf die Pace hat. Von daher sind genaue Zeitempfehlungen aus anderen Quellen für mich nur interessant, wenn daraus auch hervorgeht, wieviele km die für den langen Lauf bei 40 oder 50 Wochen km empfehlen. Das muss man irgendwie mitberücksichtigen.

JD richtet sich nur leider an Läufer:innen, die mehr als 30/40km die Woche laufen, sodass seine Angaben zum langen Lauf mit 25% der WKM in deinem Bereich relativ nutzlos sind. Du ziehst also Elemente aus einer Philosophie/einem Plan, die nicht zu dir passt. Statt Rechtfertigungen für deine Läufe zu suchen, lauf doch einfach. Such dir einen Plan, der deinen WKM und aktuellem Niveau entspricht und richtige dich danach. Deine ambitionierten Ziele über 5 und 10km erreichst du mit deinen Umfängen auch in ein paar Jahren nicht. Außer du bist noch sehr jung und bringst viel Talent mit.

coffeerun hat geschrieben:JD richtet sich nur leider an Läufer:innen, die mehr als 30/40km die Woche laufen, sodass seine Angaben zum langen Lauf mit 25% der WKM in deinem Bereich relativ nutzlos sind. Du ziehst also Elemente aus einer Philosophie/einem Plan, die nicht zu dir passt. Statt Rechtfertigungen für deine Läufe zu suchen, lauf doch einfach. Such dir einen Plan, der deinen WKM und aktuellem Niveau entspricht und richtige dich danach. Deine ambitionierten Ziele über 5 und 10km erreichst du mit deinen Umfängen auch in ein paar Jahren nicht. Außer du bist noch sehr jung und bringst viel Talent mit.

Ich laufe im Moment zwar nur 30km die Woche, aber fahre auch 3x Rad. Die E Pace kann man ja ein Stück weit auch aufs Rad verlagern. Die Radfahrten entsprechen meist je 6 bis 12km Laufen. Und sind eher intensiver als Laufen mit E pace, aber sicher nicht leichter. Aktuell mache ich nur selten Ruhetage und komme mit dem, was ich auf dem Rad mache, auch ein Äquvalent von 50 bis 60 Laufkm.
Im Moment mache ich mit dem Programm noch Fortschritt bei den Zeiten, die Frage nach Ausdehnen stellt sich ultimativ erst dann, wenn das nicht mehr gegeben ist.
P.S: Ich hab auch noch einen Joker. Ich will ja noch weitere 8kg abnehmen mit der Zeit. Wenn man das nicht zu schnell macht, sodass dabei wirklich Fett und nicht Muskeln verschwinden, dann wird mich alleine das schneller machen. Selbst wenn ich nur mein eigentliches Niveau halte.
Einer der Ratschläge von JD ist ja im übrigen auch, Ziele nicht mit maximal erträglichen Lauf km oder maximalem Leiden zu erreichen, sondern im Gegenteil, mit minimalem Aufwand, soviel wie eben nötig ist, die Ziele zu erreichen.

Ich laufe aktuell nicht wirklich nach Plan. Ich achte nun darauf, dass ich den Grossteil in der E pace laufe und nicht ausserhalb diesem bereich. Bei 6x Laufen pro Woche im Winter wird das sicher 4x sein. Je nach Woche vielleicht auch der fünfte Laufe. Und 1 bis 2 Läufe eben mit was E pace zum Aufwärmen und dann 4 bis 5km mit der T Pace, und wieder langsam auslaufen. Fertig. Dazu berücksichtige ich nur noch, dass die Lauf km und Tage pro Woche, wo ich laufe, nicht ruckartig hoch gehen, sondern langsam. Von 4 Tagen und 30 bis maximal 35km aktuell auf 6 Tage und 40 bis 45km ist in 2 Monaten machbar.
Ein ausgeklügelter Laufplan ist das nicht nicht, dass ist nur was Grundlagentraining, bei dem ich aufpasse, nicht zu schnell zu sein und ab und zu ein etwas schnellrer Lauf für die Ausdauer.

Und im übrigen bin ich der Meinung: Nehmen wir mal an, für den Schritt von 18:30 auf Sub 18 ist Trianing mit 70 Wochen km nötig. Nur weil mein Ziel die Sub 18 sind, heisst das nicht, dass ich jetzt um z.B. unter 21 zu kommen auch schon so viel laufen muss.

pulsedriver75 hat geschrieben:Aktuell mache ich nur selten Ruhetage und komme mit dem, was ich auf dem Rad mache, auch ein Äquvalent von 50 bis 60 Laufkm.

Nein.

Aber langsam wird das hier zu anstrengend. Bei deinem Motto "ich mach mir die Welt - widde widde witt - wie sie mir gefällt" ist das hier nicht sonderlich aussichtsreich. Dennoch: viel Spaß bei deinem Vorhaben!

@coffeerun: lass gut sein, das hat keinen Zweck. Es haben nun wirklich schon viele probiert, ihm zu helfen (selbst im Anfängerfaden). Aber das ist offensichtlich erstmal zwecklos.

Ich kann ja wirklich verstehen, dass man zeitlich unflexibel bzw. eingeschränkt ist und dann Pläne adaptiert. Aber dann doch bitte nicht diese Rechtfertigung mit wahnwitzigen Rosinenpickereien. Was dir von JD passt, nimmst du als Rechtfertigung, wenn es dir nicht passt sagst du, dass er sich andere Läufer/Ziele richtet und du das nicht so machen musst...merkst du was?
Mach es einfach wie du denkst, das ist vollkommen in Ordnung. Dokumentier es hier auch, wäre schön. Das ist wirklich interessant und kann ja als Vorbild dienen. Deine Zeiten/Verbesserungen geben dir ja noch Recht.
Aber versau nicht die anderen Anfänger, indem du so tust, als hättest du den Oberplan! Man kann Steffny, Daniels, Pfitzinger und all die anderen gut oder schlecht finden, aber wirklich keiner propagiert etwas was nur entfernt mit deinem Ansatz zu tun hat.

So viel J.D. nutze ich doch gar nicht.

Aktuell nutze ich seine Zeiten für die E Pace und die T Pace, was wohl nicht komplett falsch ist. Und ich mache den längsten Lauf nicht mehr als 25% der Wochen km.

Ist mir kar, dass mit 12 oder 13km maximal ein HM nicht unbedingt die beste Idee ist. Aber ich hab erstmal andere Ziele als den HM und ich vermute auch, dass ich spätestens, wenn es um unter 19 geht, mehr km laufen muss. Vielleicht auch schon für Sub20. Wer weiss. Das mache ich dann, wenn es nicht mehr vorwärts geht mit den Zeiten.

Ich nutze gar keinen richtigen Trainingsplan, also auch keinen von J.D. Denn in so einem Plan wären auch irgendwelche schnellen Elemente wie Wiederholungen oder Intervalle. Mache ich jetzt aber nicht. Im Frühling vielleicht, vielleicht will ich dann auch mit einem richtigen Trainingsplan anfangen.

Bis dahin gilt: Einfach laufen, gelaufene km langsam steigern, dafür was weniger auf dem Rad. Und eben wenn möglich den Grossteil nicht zu schnell laufen. Schnell nur 1 bis 2 mal die Woche und dann im Rahmen der T Pace, nicht noch schneller. Ganz simpel, oder?
So kann man erstmal laufen und erst dann wieder was ändern, wenn der Erfolg nicht mehr da ist.

Fjodoro hat geschrieben:@coffeerun: lass gut sein, das hat keinen Zweck. Es haben nun wirklich schon viele probiert, ihm zu helfen (selbst im Anfängerfaden). Aber das ist offensichtlich erstmal zwecklos.

Ich kann ja wirklich verstehen, dass man zeitlich unflexibel bzw. eingeschränkt ist und dann Pläne adaptiert. Aber dann doch bitte nicht diese Rechtfertigung mit wahnwitzigen Rosinenpickereien. Was dir von JD passt, nimmst du als Rechtfertigung, wenn es dir nicht passt sagst du, dass er sich andere Läufer/Ziele richtet und du das nicht so machen musst...merkst du was?
Mach es einfach wie du denkst, das ist vollkommen in Ordnung. Dokumentier es hier auch, wäre schön. Das ist wirklich interessant und kann ja als Vorbild dienen. Deine Zeiten/Verbesserungen geben dir ja noch Recht.

Ich bin ja gar nicht lernresitent.

Bezüglich Fahrrad für einen Teil des Training hatte ich hier im Forum gefragt, und die Rückmeldung war mehrheitlich: Kein Problem, grade im Grundlagenbereich. Dass ich ein Intervalltraining nicht mit dem Fahrrad statt den Laufschuhen mache ist ja irgendwie klar.
Dass es im Moment noch die Hälfte auf dem Rad ist, liegt auch daran, dass ich nicht will, dass die Verletzung wieder kommt, ich also langsam das Laufen wieder steigere. Auch das ein Rat hier aus dem Forum, nicht zu schnell den Laufumfang zu steigern. Grade weil meine Verletzung wohl genau daher kam.

Ich habe zudem inzwischen den Rat angenommen und umgesetzt, langsamer zu laufen. Zur Erinnerung: Ich hab das meiste im Bereich 4:50 bis 5:00 gemacht. Jetzt mache ich das Meiste mit 5:20. Tönt nach wenig und mir wurde auch 5:50 oder ähnlich von vielen empfohlen? Nun, ich bin schneller geworden, 5:20 ist jetzt nicht mehr völlig daneben und begründbar.

Dann haben mir viele gesagt: Die Strecken, die ich laufe, reichen nicht für HM Training. Ja, das stimmt wohl. Sie reichen nicht für ein Training, das optimale Leitung im HM rausholt. Ja, auch da habe ich reagiert, aber da mein Zeitbudget nunmal so ist, habe ich eben das Ziel geändert. Und trainiere nun auf kürzere Strecken. Niemand zwingt mich, dass HM mein Ziel bleiben muss. Wenn die Zeit, die ich habe, eher dafür spricht, die 5km optimal zu trainieren, dann werden es eben die 5km und meine Zeiten über 10 und 21 km werden nie das sein, was ich da theoretisch hätte erreichen können. Dafür wird meine Zeit über 5km dann besser sein, als wenn ich auf HM trainiert hätte und die 5km nur so nebenbei mitgenommen hätte. Ich finde, jemand, der auf 5km trainiert, macht nichts Schlechteres als jemand, der auf HM oder Marathon trainiert. Nur das Training ist halt ein klein wenig anders. Was mir entgegenkommt.

Auch bezüglich der Schuhe habe ich sehr wohl auf den Rat hier gehört und das prüfen lassen und mir nun passende Schuhe besorgt. Dass dabei raus kam, dass ich auch das Paar Winterschuhe (ein neutraler laufschuh) problemlos weiterlaufen kann, passt doch wunderbar. ist doch schön, dass ich nicht irgendwelche Sonderlösungen bei den Schuhen brauche.

Ja, auch für 5km ist mein "Trainingsplan" so man das wirklich schon so nennen will nicht nicht perfekt. Aber hey, ich bin im Anfang. Und es geht gegen Winter zu. Ist es nicht so, dass grade bei Minusgraden viele Läufer auf Intervallsachen verzichten? Weil das sehr heftige Atmen in kalter Luft auch Nachteile hat? Weshalb sollte ich das nicht auch machen? Ist das wirklich die beste Idee, jetzt im Oktober einen umfangreichen Trainingsplan rauszuziehen und für die nächsten 12 bis 16 Wochen regelmässig auch sehr intensive Sachen zu laufen? Hege Zweifel. Und ja, meine Laufstrecken sind auch für 5km noch was kurz. Aber das passe ich langsam an. Solange ich auch so Fortschritt mache, warum nicht? Mir reicht es, wenn ich irgendwann 2022 Sub 20 laufe. Und um dann weiter zu kommen, brauche ich sicher ein andere Training. Das ist aber dann. Bis dann werde ich z.B. auch im Japanisch so weit sein, dass ich damit im Land reisen kann und kann den Kurs gut sein lassen, das ist inklusive Hausaufgaben ziemlich zeitintensiv und die Zeit wird dann frei. Aber jetzt brauche ich die Zeit auch noch dafür.

Ich hab nochmals etwas in diesen Flexlaufplänen geschaut:

Flex5plus generieren › Lauftipps - das grosse Laufportal

Und hab mir einfach mal einen generieren lassen für 5km Sub 18. D.h. was müsste ich irgendwann mal trainieren, um den letzten Schritt unter die 18 Minuten zu machen (und nicht was ich jetzt trainieren müsste, um z.B. als nächsten Schritt unter die 21 zu kommen)
Die Wochen haben zwischen 30 und 45 km. Läufe über 10km sind häufig, aber kein Lauf ist länger als 13.6km.

Mit einem 5km Ziel ist es also zumindest nicht völlig exotisch, den langen Lauf nicht im Bereich von 20km oder mehr zu machen. Sondern kürzer.

Und dann hab ich noch mal geschaut, was an Laufumfang mit meinem maximal 40 Minuten werktags und maximal 90 Minuten MA Sonntag möglich ist, wenn es dann irgendwann mal drum geht, die 18 Minunten zu unterbieten. Also z.B. bei VDOT 55, wenn es noch drum geht, die letzten 23 Sekunden zu finden. E Pace ist dann 4:44, T 3:56
In 40 Minuten sind dann problemlos 8.5km E Pace drinnen.
Mit 20 Minuten T Pace (5km) wird ein Tarining über total 40 Minuten dann sogar 9.5km haben.

3 langsame und 2 schnelle Training je max 40 Min. in der Woche gibt 45km unter der Woche
1 Ruhetag
1 langer Lauf, 15km (25% der Wochen km).

Gibt 60 Wochen km, die dann möglich sein mit meinem Zeitbudget, sofern ich je VDOT 55 erreichen sollte.

Ist natürlich nur eine grobe Überschlagsrechnung, Intervalle etc ändern das noch leicht. Aber es kommt bereits ein ganz netter Umfang zusammen.

Und für meine aktuelle VDOT (5:31 E, 4:35 T)

3x 7.5km mit E pace
2x 8.5km für die schnelleren Tage

Macht total ca. 40km, plus ein 13km langer Lauf, 53 Wochen km, die mit einem Ruhetag möglich sind. Auch nicht grade wenig.

Und nin, ich werde jetzt nicht gleich 53km die Woche losrennen, ich werde das langsam angehen. Die Lauf km pro Woche nur langsam erhöhen. Weiter auch immer wieder aufs Fahrrad setzen als Alternative.

[quote="pulsedriver75"]Aber hey, ich bin im Anfang. Und es geht gegen Winter zu. Ist es nicht so, dass grade bei Minusgraden viele Läufer auf Intervallsachen verzichten? Weil das sehr heftige Atmen in kalter Luft auch Nachteile hat? Weshalb sollte ich das nicht auch machen?


Und im Frühjahr sollte man besonders vorsichtig sein.
Ich meine die heftigen Temperatursprünge.
Morgens ist es von der Nacht noch kalt, zum Mittag wird es relativ schnell durch die Sonne warm und spätestens am Nachmittag kommen die heftigen Frühjahrsstürme, da sollte man besser nicht draussen sporteln

Auch im Sommer ist vorsicht angeraten, schnell steigende Temperaturen belasten den Kreislauf und wenn es dann auch noch schwül wird die Luft,
dann sind Probleme mit dem Herz- und Kreislaufsystem doch absehbar.

Also ganz ehrlich, ich bezweifle ob Sport wirklich gesund ist.
Vielleicht noch Synchronspringen oder Schach aber körperlich sollte man vorsichtig sein.

pulsedriver75 hat geschrieben:Aber hey, ich bin im Anfang. Und es geht gegen Winter zu. Ist es nicht so, dass grade bei Minusgraden viele Läufer auf Intervallsachen verzichten? Weil das sehr heftige Atmen in kalter Luft auch Nachteile hat? Weshalb sollte ich das nicht auch machen?

Und im Frühjahr sollte man besonders vorsichtig sein.
Ich meine die heftigen Temperatursprünge.
Morgens ist es von der Nacht noch kalt, zum Mittag wird es relativ schnell durch die Sonne warm und spätestens am Nachmittag kommen die heftigen Frühjahrsstürme, da sollte man besser nicht draussen sporteln

Auch im Sommer ist vorsicht angeraten, schnell steigende heiße Temperaturen belasten den Kreislauf und wenn es dann auch noch schwül wird die Luft,
dann sind Probleme mit dem Herz- und Kreislaufsystem doch absehbar.

Also ganz ehrlich, ich bezweifle ob Sport wirklich gesund ist.
Vielleicht noch Synchronspringen oder Schach aber körperlich anstrengenden Sport, da sollte man vorsichtig sein.

pulsedriver75 hat geschrieben:Und genau da kommt mein Zeitbudget rein.

Geht eigentlich die Zeit fürs Recherchieren und Schreiben deiner vielen langen Forenbeiträge von diesem anscheinend auf Kante genähten Zeitbudget ab oder ist das ein Sondertitel? Im letzteren Fall würde ich über eine Umwidmung nachdenken.

RunningPotatoe hat geschrieben:Geht eigentlich die Zeit fürs Recherchieren und Schreiben deiner vielen langen Forenbeiträge von diesem anscheinend auf Kante genähten Zeitbudget ab oder ist das ein Sondertitel? Im letzteren Fall würde ich über eine Umwidmung nachdenken.

Hab grade Ferien
Und bin daher jetzt seit Samstag auch schon 2x länger als nur 40 Minuten gelaufen. Halt im Rahmen meiner aktuellen Fähigkeiten, auf einen Schlag 20km oder jeden Tag 12km zu machen nur weil ich grade viel Zeit habe kann auch ganz leicht mehrere Wochen Laufpause geben. Nur einen Lauf habe ich kürzer gemacht, das war die neue PB über 5km
Deswegen habe ich auch diese Woche die Laufanalyse machen lassen und dann die neuen Schuhe passend ausgesucht.

Ich bin im Moment immer noch etwas im vorsichtigen Modus, habe null Bock darauf, dass mich die Wade wieder in die Pause zwingt. Lieber jetzt noch einige Wochen langsam angehen lassen, als einmal zu hart und wieder Pause. Und aus bisheriger Erfahrung steigt die Gefahr bei sehr langen Strecken und bei Intervall Training.

klnonni hat geschrieben:

Und im Frühjahr sollte man besonders vorsichtig sein.
Ich meine die heftigen Temperatursprünge.
...

Auch im Sommer ist vorsicht angeraten, schnell steigende heiße Temperaturen belasten den Kreislauf ....

Ist es nicht so, dass es nicht auch Vorteile hat, nicht das ganze Jahr durch hart zu trainieren, sondern dem Körper eben auch eine längere Regenerationsphase zu geben? Damit meine ich nicht eine Zeit ohne Laufen. Nein. Sondern eine Zeit ohne die intensivsten Teile. Mehr Grundlagen training.
Klar, wenn ich im März oder April den ersten WK hätte, dann wäre auch rechtzeitig dafür Training zu planen und das fiele auch in den Winter. Ich habe aber keinen WK im Frühling. Ich kann jetzt den Winter nutzen, Muskulatur, Sehnen etc zu stärken und das Verletzungsrisiko für nächstes Jahr zu senken, sodass ich dann auch wieder hohe Belastungen laufen kann. Ohne mir Sorgen zu machen. Und womit macht man das? Mit viel langsamem Laufen. Wenn dann ab und zu noch was T Pace dazu kommt, ist bereits sogar für Abwechslung gesorgt.
Order gibt es viele Trainer, die klipp und klar sagen, du musst auch im Winter mit vollem Programm und voller Intensität dranbleiben, wenn du im nächsten Jahr einfach nur gut weiter trainieren willst, ohne geplanten WK?

pulsedriver75 hat geschrieben: Nur einen Lauf habe ich kürzer gemacht, das war die neue PB über 5km


Ich bin im Moment immer noch etwas im vorsichtigen Modus, habe null Bock darauf, dass mich die Wade wieder in die Pause zwingt. Lieber jetzt noch einige Wochen langsam angehen lassen, als einmal zu hart und wieder Pause.

Soso.....im vorsichtigen Modus und langsam mit null Bock angehend lassend eine PB gelaufen. Was wäre da nicht alles mit gelöster Handbremse möglich.....

klnonni hat geschrieben: Also ganz ehrlich, ich bezweifle ob Sport wirklich gesund ist.
Vielleicht noch Synchronspringen oder Schach aber körperlich anstrengenden Sport, da sollte man vorsichtig sein.

Vorsicht mein Freund, wer schon einmal an einem Schachopen teilgenommen hat mit sieben langen Partien an vier Tagen, der wird dir hier nicht zustimmen können. Das sind, wenn es hart kommt 2 x 5 Std. volle Konzentration am Tag. Da bist du am Ende des Turniers auch "fertig". Vielleicht weniger körperlich, aber im Kopf biste auf links gedreht und das belastet auch den Körper mit.

Kann man auch gut mit der Arbeit vergleichen. Wenn ich nach acht Stunden im Büro direkt laufen gehe, dann ist die gefühlte Performance meist nicht so gut. Und das obwohl ich den ganzen Tag nur die Maus einige Zentimeter hin und her schuppse.

bones hat geschrieben:Soso.....im vorsichtigen Modus und langsam mit null Bock angehend lassend eine PB gelaufen. Was wäre da nicht alles mit gelöster Handbremse möglich.....

Kennst du nicht die Phasen, in denen du es langsam angehst und innerhalb von vier Tagen zwei mal zeitlich länger als sonst üblich und schneller als E-pace und einmal 5km PB läufst.
Das mach ich auch immer, wenn der Trainer mal wieder meint, ich soll es langsam angehen lassen.

Mapuche hat geschrieben:Kennst du nicht die Phasen, in denen du es langsam angehst und innerhalb von vier Tagen zwei mal zeitlich länger als sonst üblich und schneller als E-pace und einmal 5km PB läufst.

In Gedanken habe ich das schon tausende Male durchgespielt. Schneller als E-Pace Und dann bin ich aufgewacht und es gab E-Bike

bones hat geschrieben:Soso.....im vorsichtigen Modus und langsam mit null Bock angehend lassend eine PB gelaufen. Was wäre da nicht alles mit gelöster Handbremse möglich.....

Nein, die 5km waren volle Kanne. Auch die letzte PB über 5km war ich ja nach der Verletzung gelaufen.
Es ist halt schon so, dass die einmal überlastete Wade dann am ehesten nach Intervallen oder sehr langen Läufen wieder leicht gezwickt hat. Warum nicht auf solche Signale hören und dann die Teile mit besonderer Vorsicht angehen? Intervalle im Moment noch gar nicht und nach dem langen Lauf am nächsten Tag sicher kein Lauf, auch kein ganz kleiner. Sondern ggf. anderer Sport.
Gibt es irgend einen guten Grund, jetzt trotzdem schon mit 1x Intervalle pro Woche loszulegen? ist es nicht vernünftiger, jetzt bezüglich dem, was mir schon Probleme gemacht hat, vorsichtiger zu sein und etwas mehr auf die Grundlagen zu gehen?

pulsedriver75 hat geschrieben:Ist es nicht so, dass es nicht auch Vorteile hat, nicht das ganze Jahr durch hart zu trainieren, sondern dem Körper eben auch eine längere Regenerationsphase zu geben?

Wie viele zusammenhängende Wochenkilometer mit intensiven Trainingseinheiten,
bist du in dieser Saison schon wirklich gelaufen, dass du eine lange Regeneration brauchst ?

Gerade im Winter werden mit langen Läufen die Sieger für die nächste Saison gemacht.
Aber ernsthaft für einen HM trainieren zu wollen, ohne gelegentlich über die volle Distanz zu gehen,
halte ich persönlich für unproduktiv.

Klar ist eine HM- Distanz kurz genug um diese locker durch Laufen zu können.
Aber die Frage ist halt was für Ziele hat man?
Einfach nur ankommen - ist Okay, dass schaffen auch die Sportkameraden vom Wanderverein.
Viele Kameraden aus dem Wanderverein schaffen sogar den Berlin Marathon in 6:15h,
ganz ohne Vorbereitung, durch zu Wandern

Die Distanzen sind nicht das Problem, sondern nur die Intensität.
Von daher halte ich die Diskussion Überdistanz im Training für überflüssig.
Wenn dein Körper an die Belastung des Laufens angepasst ist, dann ist nicht die Distanz der Schwachpunkt sondern nur die Intensität.
Um dahin zu kommen muss der Organismus regelmäßig an seine Grenzen gebracht werden.

Ohne Fleiß kein Preis.

Gerade der Winter ist doch ideal für lange Läufe mit schnellen Einlagen, da wo es die Strecke zu lässt.

Und was deine Wade angeht, entweder Du bist verletzt oder Du bist fit und kannst trainieren.
Die Entscheidung können wir dir nicht abnehmen.

Wenn du fit bist zum trainieren, solltest du auch deine Wade durch steigende Intervall- Intensitäten langsam an Belastung gewöhnen.
Nur durch das schonen deiner Wade wird diese nicht stressresistenter.


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Mapuche hat geschrieben:Kennst du nicht die Phasen, in denen du es langsam angehst und innerhalb von vier Tagen zwei mal zeitlich länger als sonst üblich und schneller als E-pace und einmal 5km PB läufst.
Das mach ich auch immer, wenn der Trainer mal wieder meint, ich soll es langsam angehen lassen.

Also ganz konkret: Das waren einmal 10km und einmal 8.5km Mit 5:20 und 5:21. Bei einer errechneten E Pace von 5:31. Das ist jetzt nicht unebdigtn das stressigste Programm, was man sich vorstellen kann.
Die PB war nicht geplant. Eigentlich mache ich sowas morgends, da ich mich da oft noch fitter fühle. Aber da waren die neuen Laufschuhe, und ich hatte einfach plötzlich so richtig Lust drauf, mal zu probieren, was geht. Was bei mir oft ein Anzeichen dafür ist, dass es gut geht.

An Programm vorher? 2 Tage davor eine eher harte Radfahrt. Fast 1000 Hm, 40km. Und am Vortag eben die 8.5km langsam.

Die Radfahrt schlägt aber viel weniger auf die Wade durch als Laufen. Als ich ganz frisch überlastet hatte habe ich am nächsten Tag eine Radfahrt von gut 1 Stunde gemacht, ohne dass es schlimmer wurde. Der ganze Kreislauf wurde seit Samstag nicht geschont, die laufspezifischen Muskeln hingegen habe ich wohl nicht zu extrem gefordert in der Zeit.

klnonni hat geschrieben:Wie viele zusammenhängende Wochenkilometer mit intensiven Trainingseinheiten,
bist du in dieser Saison schon wirklich gelaufen, dass du eine lange Regeneration brauchst ?

Gerade im Winter werden mit langen Läufen die Sieger für die nächste Saison gemacht.
Aber ernsthaft für einen HM trainieren zu wollen, ohne gelegentlich über die volle Distanz zu gehen,
halte ich persönlich für unproduktiv.

Klar ist eine HM- Distanz kurz genug um diese locker durch Laufen zu können.
Aber die Frage ist halt was für Ziele hat man?
Einfach nur ankommen - ist Okay, dass schaffen auch die Sportkameraden vom Wanderverein.
Viele Kameraden aus dem Wanderverein schaffen sogar den Berlin Marathon in 6:15h,
ganz ohne Vorbereitung, durch zu Wandern

Die Distanzen sind nicht das Problem, sondern nur die Intensität.
Von daher halte ich die Diskussion Überdistanz im Training für überflüssig.
Wenn dein Körper an die Belastung des Laufens angepasst ist, dann ist nicht die Distanz der Schwachpunkt sondern nur die Intensität.
Um dahin zu kommen muss der Organismus regelmäßig an seine Grenzen gebracht werden.

Ohne Fleiß kein Preis.

Gerade der Winter ist doch ideal für lange Läufe mit schnellen Einlagen, da wo es die Strecke zu lässt.



,

Ich hab den HM als Trainigsziel aufgegeben. Der ist nur noch nebenbei. Also diese Methode: Schnell werden über 5km, dabei regelmässig auch bis 15km laufen. Dann muss ich, um einen HM durchlaufen zu können, allenfalls noch langsam eine Steigerung auf 17 und 19km machen, damit ich nicht auf einen Schlag von 15 auf 21 gehe.
Sollte ich die 5km mal Sub 18 schaffen, wäre die E Pace dann 4:38. Ein HM in der dann gültigen E Pace sind 1:37. Sorry, das fällt mir schwer zu glauben, dass ein Läufer, der 5km in Sub 18 schafft und dabei 1x Woche auch 15km E Pace läuft, das nicht mit relativ wenig Aufwand schafft, seine Laufstrecke auf 21 km auszudehnen und die 21 km mit ein klein bisschen mehr Tempo als der E pace zu laufen.

Ist mir bewusst, dass es schnellere Methoden gibt, zum HM unter 1:30 zu kommen. Der ist aber nur noch Nebenziel, die 5km Sub 18 faszinieren mich aktuell viel mehr. Ich finde es spanender, 5km Sub 18 zu laufen und einen HM nebenbei mal unter 1:30, als jetzt auf den HM zu trainieren und da irgendwann die 1:30 zu schaffen, aber bei 5km erst grade bei Sub 20 angekommen zu sein.

Mit 5km Sub 18 müsste eigentlich auf Anhieb auch 10km Sub 38 drinnen sein, ohne gesondertes Training. Und mit nur wenig Übung beim Ausdehnen der maximalen Distanz der langen Läufe eben auch der HM unter 1:30.

und viele Trainingspläne für 5km sehen kürzere Distanzen vor als solche für HM.

Ja, da sind auch lange Läufe um die grundlage zu legen. Die Distanz dieser langen Läufe ist aber oft kürzer bei einem 5km Plan als bei einem HM Plan.

pulsedriver75 hat geschrieben:Also ganz konkret: Das waren einmal 10km und einmal 8.5km Mit 5:20 und 5:21. Bei einer errechneten E Pace von 5:31. Das ist jetzt nicht unebdigtn das stressigste Programm, was man sich vorstellen kann.
Die PB war nicht geplant. Eigentlich mache ich sowas morgends, da ich mich da oft noch fitter fühle. Aber da waren die neuen Laufschuhe, und ich hatte einfach plötzlich so richtig Lust drauf, mal zu probieren, was geht. Was bei mir oft ein Anzeichen dafür ist, dass es gut geht.

An Programm vorher? 2 Tage davor eine eher harte Radfahrt. Fast 1000 Hm, 40km. Und am Vortag eben die 8.5km langsam.

Die Radfahrt schlägt aber viel weniger auf die Wade durch als Laufen. Als ich ganz frisch überlastet hatte habe ich am nächsten Tag eine Radfahrt von gut 1 Stunde gemacht, ohne dass es schlimmer wurde. Der ganze Kreislauf wurde seit Samstag nicht geschont, die laufspezifischen Muskeln hingegen habe ich wohl nicht zu extrem gefordert in der Zeit.

Wenn man in 4 Tagen dreimal Laufen geht und davon zweimal länger als die sonst üblichen 45 Minuten und einmal schneller als sonst (PB über 5km) und das dann als "ich will es langsamer angehen, um nicht wieder Probleme mit der Wade zu bekommen" rechtfertigt, passt etwas nicht.
Aber ... du musst dich nicht rechtfertigen. Mir gegenüber schon gar nicht.

pulsedriver75 hat geschrieben: Gibt es irgend einen guten Grund, jetzt trotzdem schon mit 1x Intervalle pro Woche loszulegen?

Wenn Du hier nicht weiter als Traumtänzer und Trainingstheoretiker auftreten willst, ja:

pulsedriver75 hat geschrieben:....die 5km Sub 18 faszinieren mich aktuell viel mehr.

pulsedriver75 hat geschrieben:.
Gibt es irgend einen guten Grund, jetzt trotzdem schon mit 1x Intervalle pro Woche loszulegen?

Wenn du meinen letzten Abschnitt, den du beim vorigen Zitieren Weg gelassen hast, gelesen hättest, wüsstest du die Antwort.

klnonni hat geschrieben:.

Ohne Fleiß kein Preis.

Gerade der Winter ist doch ideal für lange Läufe mit schnellen Einlagen, da wo es die Strecke zu lässt.

Und was deine Wade angeht, entweder Du bist verletzt oder Du bist fit und kannst trainieren.
Die Entscheidung können wir dir nicht abnehmen.

Wenn du fit bist zum trainieren, solltest du auch deine Wade durch steigende Intervall- Intensitäten langsam an Belastung gewöhnen.
Nur durch das schonen deiner Wade wird diese nicht stressresistenter.

Mapuche hat geschrieben:Wenn man in 4 Tagen dreimal Laufen geht und davon zweimal länger als die sonst üblichen 45 Minuten und einmal schneller als sonst (PB über 5km) und das dann als "ich will es langsamer angehen, um nicht wieder Probleme mit der Wade zu bekommen" rechtfertigt, passt etwas nicht.
Aber ... du musst dich nicht rechtfertigen. Mir gegenüber schon gar nicht.

Dann hab ich einfach Glück gehabt. Muss ich ja auch nicht dauernd herausfordern. Ich hab jetzt eine neue PB, dann ist erstmal wieder gut.

bones hat geschrieben:Wenn Du hier nicht weiter als Traumtänzer und Trainingstheoretiker auftreten willst, ja:

Ich weiss dass Intervalle nötig werden, um noch schneller zu werden. Aber gibt es einen Zwang, genau jetzt damit anzufangen? Warum darf ich nicht den Winter was ruhiger angehen lassen (nicht von den km, sondern nur von den schnellen Sachen her) und dann ein paar Monate später voll einsteigen mit einem richtigen Trainingsplan?

In deinem Alter (46) sind 18 Minuten über 5km eine andere Geschichte als mit 20 oder 30. Back doch lieber kleinere Brötchen bzw. bleib realistisch. Mit deinem minimal Programm kommst du nicht einmal in die Nähe der 18. Aber wie gesagt: viel Spaß beim Trollen (und vielleicht auch Laufen?).

pulsedriver75 hat geschrieben:Ich weiss dass Intervalle nötig werden, um noch schneller zu werden. Aber gibt es einen Zwang, genau jetzt damit anzufangen? ?

Es gibt keinen Zwang, man hat immer die Wahl.
Aber müsste die Frage nicht lauten:"
gibt es einen Grund nicht jetzt mit Intervalle anzufangen?"

Willst du deine Wade schonen bis du zu alt zum schnellen Laufen bist,
oder willst du sie endlich mit steigender Intensität belasten um sie stressresistenter zu machen?

Entweder ist die Wade gesund, dann belasten sie,
oder sie ist verletzt, dann lass sie ausheilen und Versuche keine PB.

Vielleicht liegt es auch gar nicht an der Wade, das sie bei deinen Intervallen anfängt zu Zwicken?
Vielleicht Läufst du deine Intervalle zu schnell?

klnonni hat geschrieben: Ohne Fleiß kein Preis.

Gerade der Winter ist doch ideal für lange Läufe mit schnellen Einlagen, da wo es die Strecke zu lässt.

Und was deine Wade angeht, entweder Du bist verletzt oder Du bist fit und kannst trainieren.
Die Entscheidung können wir dir nicht abnehmen.

Wenn du fit bist zum trainieren, solltest du auch deine Wade durch steigende Intervall- Intensitäten langsam an Belastung gewöhnen.
Nur durch das schonen deiner Wade wird diese nicht stressresistenter.


,

Nach dem erstmal Intervalle kam die verletzung.
Nach dem zweiten Mal intervalle ein paar Wochen später fing es wieder an.

Die Wade ist bezüglich sehr schneller Sachen vielleicht noch nicht 100% belastbar. Ich weiss es einfach nicht.
Laufpause ist doof. Und Grundlagen stärken die Musklen doch auch. Wann ist das Risiko höher, nach Intervallen wieder Laufpause zu machen? Wenn ich jetzt nach zwei, drei ruhigeren Tagen gleich Intervalle renne? Oder wenn ich noch etwas längere zeit nur Grundlagen udn T Pace renne und erst dann anfange?

Bezüglich früher mit Intervallen anfangen hatte ich auch noch eine Idee. Auf die könnte ich ja auch versuchsweise zurückgreifen, wenn es nun doch so wichtig ist, bald wieder Intervalle zu laufen. Ich bin bisher aus rein praktischen Gründen 1km intervalle gelaufen. Weil ich dann mit der Handy App in der Natur laufen kann. 400m Intervalle wären aber ebenso denkbar. Grade mit dem Ziel 5km. Vielleicht vertrage ich die 400er ja besser. Muss dann halt auf die Laufbahn. Kann ich aber, es gibt in der Nähe eine, die nur zu Schulzeiten in der Regel belegt ist. Und sonst frei zugänglich. 1:41 für 400m macht mir im Moment weniger Sorgen als 4:12 über einen km.

Bei meinem ganzen Ziel schneller zu werden, ist es für mich wichtig, jetzt erstmal jede Woche genug zu machen. Denn ein teil der Zeitverbesserung soll auch noch von 8kg Abnehmen kommen. Ich esse nicht weniger als früher, ich mache nur mehr Sport. Und hab damit jetzt rund 6kg runter gebracht. Wenn ich aufgrund einer Verletzung 3 oder 4 Wochen ganz aufhören muss mit Sport, wirft mich das auch bei dem wieder nach hinten zurück. Daher ist es für mich ganz zentral, dass ich jede Woche 3000 bis 4000 Kalorien mit Ausdauersport verbrennen kann. Wenn das aufgrund einer Verletzung erstmal nur auf dem Rad geht, OK, halb so schlimm, kann man riskieren. Wenn die Verletzung aber so gross ist, dass auch das nicht geht, dann wird es übel. Erste Prio hat für mich daher, das nicht zu rîskieren.

Ich denke auch daran wo ich stehe, wenn ich nochmals 8kg weniger habe. Übliche Schätzungen sind 2.5 bis 3 Sekunden pro km und kg. Wenn dabei nicht Muskeln abgebaut wurden. D.h. allein mit Halten der jetzigen Leistung aber 8kg weniger könnte die Sub 20 schon fallen. Muss nicht, aber könnte knapp reichen. Ich wiege immer noch 80.5kg, Ziel sind 72.

klnonni hat geschrieben:Es gibt keinen Zwang, man hat immer die Wahl.
Aber müsste die Frage nicht lauten:"gibt es einen Grund nicht jetzt mit Intervalle anzufangen?"

Willst du deine Wade schonen bis du zu alt zum schnellen Laufen bist,
oder willst du sie endlich mit steigender Intensität belasten um sie stressresistenter zu machen?

Entweder ist die Wade gesund, dann belasten die,
oder sie ist verletzt, dann lass sie ausheilen und Versuche keine PB.

Da hast du natürlich auch Recht. Die PB war riskant.

Ich kanns ja mal so angehen: Das letzte Mal hab ich nach 3x 1km aufgehört, weil ich langsamer wurde (waren rund 10 Sekunden auf den km). Und das war noch grade rechtzeitig.
Ich mach dann vielleicht doch mal 400m Intervalle, aber breche sofort ab, wenn ich trotz gefühlt hoher Intensität die Zeit nicht mehr halten kann. Dann nutze ich das als Warnzeichen des Körpers. Dann also mit 1:41 die 400m und 1:45 bei immer noch sehr hoher gefühlter Intensität ist die Sicherheitsgrenze, wenn ich darüber komme, wird mir das Risiko zu hoch.

Lieber erstmal 6x400m und schauen wie das tut, als gleich wieder 4x1km als Trainigsziel.

Die PB bin ich übrigens auch so gelaufen. Ich hab im September schon mal einen 5km Versuch mit einer Pace gemacht und nach 2km abgebrochen. Weil klar wurde, dass die Pace zu hoch war. Und bei Durchziehen a) keine tolle Zeit raus kommt und b) das Verletzungsrisiko steigt. Ich wäre auch dieses Mal wieder ausgestiegen, wäre ich früh zu sehr eingebrochen.

will noch jemand? Ich merke so langsam was ich falsch mache, ich hätte einfach vor ein paar Jahren die sub 18 laufen sollen, dann wäre das letzte Wochenende viel viel einfacher gewesen. Ich bin ja grundsätzlich auch jemand, der eher weniger WKM braucht und mehr schlechter verträgt, aber mit so wenig Aufwand habe ich es nun auch nicht gepackt.
Und was ich hier alles lese, Ferien, Japanisch lernen, 46 Jahre , sub 18 laufen und mit E-Pace argumentenieren, keine Zeit für mehr als 40min laufen zu gehen, aber 40km Rad mit 1000 HM ist kein Problem, dann stundenlang das Forum zuschreiben, ... so ganz kann man das alles nicht glauben Pat. Aber unterhaltsam ist es schon. Ich würd mich noch mehr freuen, wenn wir in irgendeiner Form näher teilhaben könnten. Z.B. mittels runalyze oder wenn du jemandem hier findest, der eine Runde mit dir drehen kann und sich das mal live anschaut.

pulsedriver75 hat geschrieben:.

Lieber erstmal 6x400m und schauen wie das tut, als gleich wieder 4x1km als Trainigsziel.

Wie schnell Läufst du deine Intervalle und wo nach hast du deine Pacer für die Intervalle gewählt?
Versuch doch einfach die Intervalle im einfachen Tempodauerlauf- Pace zu Laufen und dazwischen ganz langsame erholende Trapppausen.

Finde die Pacer, die deine Wade verträgt und steigere die Intervalle in ihrer Länge.
Wenn du merkst die Wade zwickt nicht mehr bei den langen Intervallen, dann steigert du die Intensität und fängst wieder mit kürzeren Intervalle an.
Wenn nichts funktionelles in der Wade kaputt ist, müsstest du somit deine Wade an deine geplante WK Pace gewöhnen können.
Das dauert sicher einige Wochen aber die Geduld ist die Tugend eines Langstreckenläufers.

Diese Geduld ist es auch, warum hier noch soviele schreiben, obwohl dein Geschreibe sich ziemlich ausgedacht anhört.
Vielleicht liest hier jemand mit der ähnliche Probleme aber weniger Träume hat - dem helfen die Antworten vielleicht.

pulsedriver75 hat geschrieben:Ich denke auch daran wo ich stehe, wenn ich nochmals 8kg weniger habe. Übliche Schätzungen sind 2.5 bis 3 Sekunden pro km und kg. Wenn dabei nicht Muskeln abgebaut wurden. D.h. allein mit Halten der jetzigen Leistung aber 8kg weniger könnte die Sub 20 schon fallen. Muss nicht, aber könnte knapp reichen. Ich wiege immer noch 80.5kg, Ziel sind 72.

Ganz einfache Antwort: nein, du würdest es nicht schaffen.

pulsedriver75 hat geschrieben: Lieber erstmal 6x400m und schauen wie das tut, als gleich wieder 4x1km als Trainigsziel.

Du kannst auch 20 x 200 Meter oder 10 x 1 Minute - ist doch völlig wumpe. Hauptsache Du lernst endlich das schnelle Laufen. Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr. Und Du bist schon der Hans.

bones hat geschrieben:Hauptsache Du lernst endlich das schnelle Laufen.

Quatsch Bones - das wird völlig überbewertet!
8kg abnehmen, bissel japanisch und ansonsten E-Pace auf dem E-Bike und schwupp haste die sub18/5km im Sack...

: Schnell werden über 5km

Die 5km mal Sub 18 schaffen, wäre die E Pace dann 4:38. Ein HM in der dann gültigen E Pace sind 1:37. Sorry, das fällt mir schwer zu glauben, dass ein Läufer, der 5km in Sub 18 schafft und dabei 1x Woche auch 15km E Pace läuft, das nicht mit relativ wenig Aufwand schafft, seine Laufstrecke auf 21 km auszudehnen und die 21 km mit ein klein bisschen mehr Tempo als der E pace zu laufen.

Ist mir bewusst, dass es schnellere Methoden gibt, zum HM unter 1:30 zu kommen. Der ist aber nur noch Nebenziel, die 5km Sub 18 faszinieren mich aktuell viel mehr. Ich finde es spanender, 5km Sub 18 zu laufen und einen HM nebenbei mal unter 1:30

LOCKER 38 drinnen sein, ohne gesondertes Training. Und mit nur wenig Übung beim Ausdehnen der maximalen Distanz der langen Läufe eben auch der HM unter 1:30.

und viele Trainingspläne für 5km sehen kürzere Distanzen vor als solche für HM.

Ja, da sind auch lange Läufe um die grundlage zu legen. Die Distanz dieser langen Läufe ist aber oft kürzer bei einem 5km Plan als bei einem HM Plan.

Ach verdammt, bin ich doof!

Mit 5k sub18 ist der HM sub 1:30 ein Selbstläufer, mit der Leistung erreiche ich dann aus dem Stand einen M sub 3:20!

Und die Experten im 3:20er Faden trainieren seit Jahren völlig falsch! Laufen 100 WKM und mehr, statt einfach nur wöchentlich 3x volle Pulle 5k zu rennen und 2x "E Pace"

feu92 hat geschrieben:Ach verdammt, bin ich doof!

Mit 5k sub18 ist der HM sub 1:30 ein Selbstläufer, mit der Leistung erreiche ich dann aus dem Stand einen M sub 3:20!

Und die Experten im 3:20er Faden trainieren seit Jahren völlig falsch! Laufen 100 WKM und mehr, statt einfach nur wöchentlich 3x volle Pulle 5k zu rennen und 2x "E Pace"

Stellt sich die Frage, ist es der neue Messias oder ist es ein Scharlatan?

feu92 hat geschrieben:Ach verdammt, bin ich doof!

Mit 5k sub18 ist der HM sub 1:30 ein Selbstläufer, mit der Leistung erreiche ich dann aus dem Stand einen M sub 3:20!

Und die Experten im 3:20er Faden trainieren seit Jahren völlig falsch! Laufen 100 WKM und mehr, statt einfach nur wöchentlich 3x volle Pulle 5k zu rennen und 2x "E Pace"

Hab ich gesagt, dass ich damit5km Sub 18 schaffen will?
Nein. Ich hab gesagt, das ist was für diesen Winter und im Frühlingen einen richtigen Trainingsplan.

pulsedriver75 hat geschrieben:
Ich nutze gar keinen richtigen Trainingsplan, also auch keinen von J.D. Denn in so einem Plan wären auch irgendwelche schnellen Elemente wie Wiederholungen oder Intervalle. Mache ich jetzt aber nicht. Im Frühling vielleicht, vielleicht will ich dann auch mit einem richtigen Trainingsplan anfangen.

Und ich hatte gesagt 3 Tage kürzerer Lauf E Pace, 2 Tage T UND ein Tag einen längeren Run mit E Pace. Mit 3x schnell und 2x langsam hast du also sogar das verdreht, bis es keinen Sinn mehr macht. Den langen einfach ganz unter den Tisch gekehrt und den Rest verdreht. So kann man natürlich jede Aussage schnell sinnlos werden.

Und bezüglich Marathon bitte den ganzen Beitrag lesen. Ich habe Folgendes gesagt: Wenn man 5km Sub 18 läuft und regelmässig 15 km E Pace, dann müsste es reichen, die Distanz in der E pace noch stückweise auf 17 und 19km zu steigern, was dann recht einfach geht. Und dann die 21 km WK, die sind dann nur recht wenig über der mittleren E Pace.

Heisst für den Marathon: Stückweise auf 38km steigern im Training und dann den Marathon angehen.

Von 15 über 17 und 19km auf 21 geht in überschaubarer Zeit.
Von 15 regelmässig stückchenweise bis auf 38 im Training und dann die 42 im WK ist ein VIEL längerer Weg.

Also auch da: Wieder die Hälfte dessen, was ich sagte, weggelassen und damit macht es natürlich keinen Sinn mehr.

Also ich habe im März mit Laufen (als ersten und einzigen Sport generell) angefangen und laufe derzeit mit der X-Pace von 2/3 meiner Tempogrundschnelligkeit, die ich erst gemittelt und dann daraus schlicht die Wurzel gezogen hab. Mit diesem Training (vgl. Patuschnik’s Laufbibelei, aktuelle Auflage) drei mal pro Woche bin ich jetzt schon in der Lage eine Distanz von Schrittlänge*70 in Metern in sub17 zu laufen, was in meinem Fall fast 5km entspricht

JoelH hat geschrieben:Stellt sich die Frage, ist es der neue Messias oder ist es ein Scharlatan?

Fragt sich nur, wer dann da was ist. Der erste, der ursprünglich was geschrieben hat, oder der, der die Hälfte bis zwei Drittel der relevanten Sachen weglässt und damit das Ganze dann lächerlich macht?

Ich zitiere den ganzen Beitrag von mir noch mals:

pulsedriver75 hat geschrieben:Ich hab den HM als Trainigsziel aufgegeben. Der ist nur noch nebenbei. Also diese Methode: Schnell werden über 5km, dabei regelmässig auch bis 15km laufen. Dann muss ich, um einen HM durchlaufen zu können, allenfalls noch langsam eine Steigerung auf 17 und 19km machen, damit ich nicht auf einen Schlag von 15 auf 21 gehe.
Sollte ich die 5km mal Sub 18 schaffen, wäre die E Pace dann 4:38. Ein HM in der dann gültigen E Pace sind 1:37. Sorry, das fällt mir schwer zu glauben, dass ein Läufer, der 5km in Sub 18 schafft und dabei 1x Woche auch 15km E Pace läuft, das nicht mit relativ wenig Aufwand schafft, seine Laufstrecke auf 21 km auszudehnen und die 21 km mit ein klein bisschen mehr Tempo als der E pace zu laufen.

Ist mir bewusst, dass es schnellere Methoden gibt, zum HM unter 1:30 zu kommen. Der ist aber nur noch Nebenziel, die 5km Sub 18 faszinieren mich aktuell viel mehr. Ich finde es spanender, 5km Sub 18 zu laufen und einen HM nebenbei mal unter 1:30, als jetzt auf den HM zu trainieren und da irgendwann die 1:30 zu schaffen, aber bei 5km erst grade bei Sub 20 angekommen zu sein.

Mit 5km Sub 18 müsste eigentlich auf Anhieb auch 10km Sub 38 drinnen sein, ohne gesondertes Training. Und mit nur wenig Übung beim Ausdehnen der maximalen Distanz der langen Läufe eben auch der HM unter 1:30.

und viele Trainingspläne für 5km sehen kürzere Distanzen vor als solche für HM.

Ja, da sind auch lange Läufe um die grundlage zu legen. Die Distanz dieser langen Läufe ist aber oft kürzer bei einem 5km Plan als bei einem HM Plan.

Was genau stimmt an dem beitrag noch nicht, wenn man keine der Bedingungen weglässt? Also nicht nur nach den Sub 18 schielt, sondern auch die regelmässigen 15km mit rein nimmt und den Aufbau von 15 auf 21km?
Eines ist doch klar: Überhaupt erstmal die 5km unter Sub 18 zu laufen, wird viel mehr Aufwand sein, als dann von 1x die Woche einen langen Lauf über 15km auf 21km auszudehnen. Das Ausdehnen ist der viel kleinrere Teil.

Und noch ein Nachttag: 5km Sub 18 mit Training spezill auf das ist viel mehr Aufwand als HM unter 1:30 mit Training speziell auf HM. Nur deswegen kann das doch so klappen. Ich rede nicht von weniger Aufwand treiben als mit gezieltem HM Training für 1:30, plus noch kostenlos die Sub 18 dabei zu bekommen.
Zwischen den zwei Leistungen sind 6 VDOT Punkte und beides über 50, das wird also sicher kein Kinderpsiel mit 46. Wenn ich schnell zu HM in 1:30 wollte, würde ich dafür trainieren. Der Umweg über 5km Sub 18 ist viel mehr Aufwand.