pulsedriver75 hat geschrieben:
Ansonsten: Trainiert mit den drei schnellen und 2 langsamen Einheiten pro Woche, total um die 35 km die Woche. Keine Beschwerden.
Wenn ich die Zeiten anschaue, die ich gemäss VDOT 45.5 laufen soll:
Tempolauf 4:35, da bin ich eher noch bei 4:40. OK ist nicht auf der Laufbahn und 1/3 war auch Feldweg und nicht Asphalt, aber da habe ich am meisten zu beissen, mal schneller zu werden als das "SolL" in der Tabelle.
400m Intervalle: Soll wäre 1:41. 8x1:37 geht gut, bei 1:35 musste ich es nach 6x sein lassen, war zu schnell.
Noch deutlicher bei den 200m Wiederholungen mit "nur" 200m Trabpause: Soll 47.5, am Sonntag 10x200m gemacht, das erste noch scheu mit 45 Sekunden, dann alles 43.x. Und ich hätte noch mehr davon dran hängen können, so vom Gefühl her, auch das letzte war zwar hart, aber nicht extrem hart und wurde nicht langsamer.
Ist seltsam, dass der Fortschritt je grösser ist, je kürzer die Strecke mit hoher Last ist. Die 200m Wiederholungen bin ich mit einem Tempo gelaufen, das J.D. eher bei VDOT 50 empfiehlt und das noch mit etwas weniger langen Pausen als er vorsieht. Und das war nicht "all out", ich war danach nicht völlig kaputt.
Hier mal, was sich seither geändert hat:
VDOT ist nun bei 47, gelaufen auf 1km.
Tempolauf sehe ich endlich Erfolge, die letzten beiden hab ich mit 4:27 und 4:28 gemacht, einen sogar über 5km statt der üblichen 4km.
Intervalle lauf ich inzwischen 1:34 bis 1:35 Schnitt bei 8x400m und keines länger als 1:36
Die zwölf R Wiederholungen heute bis auf die ersten 3 (mehr Aufwärmen nächstes Mal!) und einen Ausreisser mitten drinnen alle mit 40.x Sekunden auf 200m, da ist der Fortschritt nach wie vor am grössten.
Mein Eindruck: Das schnelle Laufen ist nun grundsätzlich da. Die 400m Intervalle entsprechen einer Laufzeit von Sub 20 über 5km, mit den 200er Zeiten sieht es noch ganz anders aus. Nein, damit will ich nicht sagen, dass ich nun 5km in so einem Tempo laufen könnte. Dazu fehlt die Ausdauer, ist doch klar. Ich will damit sagen, dass ich im Bereich "überhaupt mal schnell laufen" doch einige Fortschritte gemacht habe.
Aktuell kann ich das Sub 20 Tempo über 1km locker halten (PB ist 3:39 mit stehendem Start) und gehe doch sehr davon aus, dass ich so auch 2km noch unter 8:00 schaffe. Aber dann, die folgenden 3km, da muss noch ausgebaut werden.
Meine nächstes Ziel wäre also, das 400m Intervall Tempo auch auf 5km halten zu können, ohne die 200m Pausen dazwischen. Wie macht man sowas? Einfach wie bisher weiter trainieren mit immer schnelleren Intervallen, immer schnelleren Tempoläufen, wie sie sich halt vom Trainigseffekt ergeben? Oder doch eher Intervalle langsam verlängern?
Wenn es bei bisherigen Training bleiben sollte, wäre mein Ansatz warten bis ich den Tempolauf mit 4:15 und 5km mache, dann einen Versuch für die Sub20 starten.
Ich hab halt den Eindruck, dass die Sub 20 noch diesen Winter fallen könnte, wenn ich es richtig mache. Noch bevor ich dann das Training wieder anfange auszudehnen im Frühling. Oder mache ich mir da falsche Hoffnungen?