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    Standard Laufplan 3km/5km - Alternativen/Tipps/Beratung

    Guten Tag liebe Community,

    Ende November/Anfang Dezember habe ich eine Laufabnahme, Problem ist dass nicht ganz sicher ist was genau dran kommt.
    Wahrscheinlich ist entweder Cooper Test oder en etwas längerer Lauf (5 km / 6 km)

    Cooper Test wären Ideal mindestens 3000 m.
    Bei dem längeren Lauf lässt es sich schwer einschätzen weil da evtl zw Stationen kommen könnten wo man was machen muss. Aber eine pace von 4:30 müsste solide sein.
    Besser ist natürlich immer gut.

    Nun erstmal zu mir. Ich bin 28 Jahre alt, 1,83m groß und wiege etwa 82 kg.
    Die letzten 3 jahre etwa habe ich eigentlich ausschließlich nur Kraftsport betrieben weil ich vor 3 Jahren mit Knie problemen zu tun hatte (Läuferknie).
    Habe mir Einlagen geholt und meinen Laufstil angepasst. Seitdem läuft es ganz gut. Bin im Mai wieder ins Laufen eingestiegen.
    Habe da ganz locker angefangen mit 3 Läufen pro Woche. Vom Tempo so dass ich mich locker unterhalten konnte. Von den Zeiten erstmal nur 20-25 Minuten. Nach 4 Wochen habe ich dann kontinuierlich im 1-2 Wochenrhytmus um 5 Minuten erhöht.

    Seit Ende Juli /Anfang August gings dann mit dem richtigen Training los. Habe verschiedene Meinungen eingeholt. Der eine sagte 1 langsamer Dauerlauf /1 Tempolauf/ 1 Intervalltraining pro Woche.
    Der andere hat mir ein 4 wochen Plan gesagt der sich dann wiederholt.

    Woche 1 & 2: Aufbau - 2x Intervalle / 2x lockerer Dauerlauf (unter 140 HF)
    Woche 3: Erhalt - 1x intervall / 3x lockerer DL
    Woche 4: Regeneration - 4x lockerer DL

    Er hat mir eher von Tempoläufen abgeraten, dafür müssen die Intervalle knallen.

    Mein aktueller Leistungsstand ohne gezielt eine Testlauf von 3km/5km/10km gemacht zu haben:

    VO2Max.: 55
    5km - 25:04
    10km - 52:32
    Längste Strecke: 16 km (Pace von 5:49)

    Meine letzten Intervalltrainings:
    8x400 (200m Gehpause) - Pacerange von 3:47 - 3:57
    6x600 (300m Trabpause) - Pacerange von 3:49 - 4:02

    Die 600er waren schon sehr anstrengend. Die ersten 400meter sind immer recht konstant aber hinten raus kack ich dann oft ab.

    Meine Probleme sind wirklich Tempoläufe auf bspw 5km.
    Cooper müsste ich ca 2700m schaffen schätze ich.

    Meiner Ansicht nach sind es auch die Intervalltrainings die einen weiterbringen als einen Tempolauf den ich nicht gescheit durchhalten kann.

    Welches Vorgehen würdet ihr mir empfehlen?
    Was für Läufe?
    Wie viele pro Woche?
    Vorallem Welche Intervalldistanzen empfehlt ihr mir?
    Sind auch kurze Intervalle wie bspw 200er effektiv oder sollte ich eher längere machen?

    Vielen dank im voraus 😊
    Zuletzt überarbeitet von chillli666 (22.09.2021 um 17:39 Uhr)

  2. #2
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Standard

    Bones? Wo bist Du?
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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