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Cooper Test als Anfänger schaffen

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Cooper Test als Anfänger schaffen

1 von bigepicfail
Hallo Zusammen!

Ich muss am 30.11 den Cooper Test absolvieren und muss dabei mindesten 2300 Meter (in 12 Minuten) schaffen. Ich hatte leider vorher noch nie viel mit Laufen am Hut und ich lese viel kontroverses wenn ich nach eine Anleitung auf Google suche, da wollte ich es hier mal probieren.

Ich habe vor ca. 2 Wochen angefangen zu Laufen und habe eine leichte verbesserung gemerkt das ich länger durchhalte. Aber jetzt mache ich einfach keinen Fortschritt mehr, ich habe einfach immer versucht die 12 Minuten durchzulaufen.

Zu meiner Person: Ich bin 24 Jahre alt, Männlich, 1,88 m groß, 95 kg schwer (BMI 26,9), habe "Sichelfüße" die mir aber wenig bis gar keine Probleme mehr machen dank spezieller Sporteinlagen.

Hilfsmittel: Sportschuhe aus dem Fachgeschäft und einen Fitnesstracker der viele Details anzeigt wie Schrittlänge und Frequenz oder wie lange man im aeroben und anaeroben Bereich bzw VO2 max Bereich läuft.

Ich bin mir durchaus bewusst das ich nicht mehr endlos viel Zeit habe und vielleicht auch nicht die besten Körperlichen voraussetzungen mitbringe aber der Wille alles zu geben ist da! Aktuell war mein Plan jeden zweiten Tag joggen zu gehen in der Hoffnung das sich etwas verebssert.

Wenn wer Tipps für mich hat, Anzahl der Wochentage wie oft trainiert werden soll, wie oft man Pause machen soll, irgendein zuverlässiges Lauftrainingsprogramm, Lauf- und Atemtechniken, vielleicht auch intervall Training? Dann würde ich mich freuen, ich bin über jeden Tipp und jede Hilfe Dankbar, auch wenn es noch so einfach und simpel sein sollte!

Vielen Dank euch im Voraus

Viele Grüße

Edit: Meine Beste Leistung war bis jetzt 1,75 km in 14:19 Minuten

2 von JoelH
forum/threads/130038-Ich-verzweifle-bei ... ght=Cooper
forum/threads/129348-Cooper?highlight=Cooper
forum/threads/128794-EAV-Bundespolizei- ... ght=Cooper
forum/threads/127896-Auf-Cooper-Test-vo ... ght=Cooper
forum/threads/126480-Cooper-Test-Crashk ... ght=Cooper
forum/threads/124343-Cooper-Test-Traini ... ght=Cooper

um nur die kleinste Spitze des Eisbergs zu verlinken. Viele hier wären dankbar wenn du die Suchfunktion nutzt. Einfach Cooper suchen, du wirst ganz viele davon finden.
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Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

3 von ruca
Aber um es mal positiv zu sagen: Du meldest Dich hier im Gegensatz zu vielen anderen frühzeitig.
Ein paar Links hat JoelH ja schon geliefert.
Edit: Meine Beste Leistung war bis jetzt 1,75 km in 14:19 Minuten
Das klingt nach Werten von einem Fitnesstracker, die können bei der Strecke auch ordentlich daneben liegen, wenn Sie nur nach Schrittlänge und Frequenz schätzen...
Miss mal z.B. per Google-Earth die Strecke nach, die Du tatsächlich gelaufen bist, nicht dass Du hinterher sehr überrascht bist.
Oder nimm eine vermessene Strecke, idealerweise eine Laufbahn, meist findet sich in der Gegend eine, auf die man zumindest zu gewissen Zeiten draufkann.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

6 von bigepicfail
Danke ruca!

Ich werde das morgen gleich mal per google maps ( wenn das auch geht?) probieren, falls das genauer sein sollte. Ich laufe nur in einem Park sehr viel im Kreis wird das dann trotzdem gemessen oder müsste ich mir irgendwo einen längeren Streckenabschnitt suchen wo ich nur gerade aus laufe?

8 von JoelH
bigepicfail hat geschrieben:@JoelH

Leider wird kaum ein anderen Mensch auf dem selben Trainingstand, die selben körperlichen Gegebenheiten noch die selbe Zeit oder das gleiche Meter Ziel haben.
Am Ende ist es ein Dreisatz: Du musst x Meter in y Sekunden zurücklegen, das ergibt eine Zielpace von z.


Das ist für alle gleich, auch das Training ist für alle gleich. Das einzige was variiert sind die konkreten Werte, aber das grundsätzliche Training beeinflusst das kaum. Denn egal wie schnell du läufst eine Einheit wie etwa 10*400m ist für jeden gleich lang.
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9 von ruca
- Google Earth weil man da das Lineal komplett frei positionieren kann
- Keine Kartenansichten nehmen sondern nur Sat-Bilder (bei den Karten sind oft die Wegführungen ein ganzes Stück daneben). Wenn Du Kurven da nicht genau genug erkennen kannst (z.B. im Park unter Bäumen) dann vergiss es.
- Je mehr geradeaus, desto besser (einfacher und genauer).
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11 von bones
Bei den beiden Trainingsplänen in meinem Link braucht man keine vermessene Strecke.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

12 von bigepicfail
Hey bones,

den Teil für Anfänger habe ich mir angesehen und versucht aber schon in Woche 1 50 Minuten DL, entweder habe ich ein komisches Verständnis von langsam und bin zu schnell unterwegs oder 50 Minuten sind einfach für einen Anfänger wie mich nicht wirklich schaffbar :(

13 von RunningPotatoe
Hallo bigepicfail,

(willst du wirklich ständig so von uns genannt werden? Du weißt doch: nomen est omen...)
bigepicfail hat geschrieben:Aber jetzt mache ich einfach keinen Fortschritt mehr, ich habe einfach immer versucht die 12 Minuten durchzulaufen.
Echt jetzt? Laufschuhe schnüren, 12 min. laufen, duschen - das ist bei dir eine Trainingseinheit? Nach 12 min. ist man gerade warmgelaufen, da könntest du dann anfangen, richtig zu trainieren.

Eine ordentliche Trainingseinheit dauert mindestens 45 min. Wenn du die nicht am Stück schaffst, mach kurze Gehpausen.

Was ist denn die längste Distanz die du - wenn auch etwas langsamer - bisher am Stück geschafft hast?
bigepicfail hat geschrieben:95 kg schwer (BMI 26,9)
Eine von vielen Schrauben, an denen du drehen könntest.
bigepicfail hat geschrieben:Hilfsmittel: [...] Fitnesstracker der viele Details anzeigt wie Schrittlänge und Frequenz oder wie lange man im aeroben und anaeroben Bereich bzw VO2 max Bereich läuft.
Alles Bullshit - lass die Finger ... ähm, sprich: Augen ... davon. Vom Fitnesstracker die Zeitnahme nutzen und auf anderweitig ausgemessene Streckenlängen (s. obige Diskussion) anwenden. Allenfalls zusätzlich die Pace über handgestoppte Intervalle verwenden, wenn die Distanzmessung passt.
bigepicfail hat geschrieben:Aktuell war mein Plan jeden zweiten Tag joggen zu gehen.
Zumindest insoweit ein guter Plan. Den Ruhetag dazwischen brauchst du zur Regeneration.
bigepicfail hat geschrieben:Edit: Meine Beste Leistung war bis jetzt 1,75 km in 14:19 Minuten
Oh boy, long way to go... Das sind 8:11/km. Was du brauchst sind 5:13/km - besser 5:10/km, weil GPS dich auch auf gerader Strecke um 0,5 bis 1% bescheißt (zu optimistisch anzeigt).

Wie lange hältst du denn so ein Tempo knapp über 5 min./km überhaupt durch?
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

14 von ruca
RunningPotatoe hat geschrieben: Oh boy, long way to go... Das sind 8:11/km. Was du brauchst sind 5:13/km - besser 5:10/km, weil GPS dich auch auf gerader Strecke um 0,5 bis 1% bescheißt (zu optimistisch anzeigt).
So wie ich es lese, kommt die Distanz von einem Fitness-Tracker, der das ganze per Schrittfrequenz und angenommener Schrittlänge misst. Daher hoffe ich, dass dieser entweder Schritte verschluckt oder die Schrittlänge unterschätzt so dass das alles bisher nicht im Ansatz stimmt und es deutlich besser aussieht...
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16 von bigepicfail
Hallo RunningPotatoe

klar der Name sorgt immer für Heiterkeit! :D

Ich dachte nunmal das man es so macht, was sich wohl nun als ein Fehler herausstellt. Ich kann dir jetzt nicht genau sagen was die weiteste Strecke ist, da ich immer versucht habe das Tempo oben zu halten und es irgendwie in den 12 Minuten hinbekomme.

Definitiv lässt sich noch Gewicht verlieren, Chips und Schokolade stehen auf der No Go Liste. Seit 2 Wochen habe ich ca. schon 3 kg verloren.

Das mit der Regeneration habe ich gemerkt, da ich Anfags jeden Tag außer dem Wochenende versucht habe und das nicht so gut geklappt hat.

Sorry aber die letzte Frage mit dem Temp verstehe ich nicht ganz. Aber ich hänge mal ein Paar Bilder von meinem vermeintlich "besten" Training ran vielleicht kann man es da rauslesen.
Screenshot_2021-09-29-18-31-08-705_com.xiaomi.hm.health.jpg
Screenshot_2021-09-29-18-31-25-944_com.xiaomi.hm.health.jpg
Screenshot_2021-09-29-18-31-37-371_com.xiaomi.hm.health.jpg
Screenshot_2021-09-29-18-31-48-418_com.xiaomi.hm.health.jpg
Die Daten wurden alle vom Fitnesstracker erhoben.

Und Danke dir schonmal für deine Nachricht!

17 von hardlooper
Hallo,

neben den Tipps, die Du sammelst, noch:

Diese 12 Minuten zusätzlich am
5.10.
15.10.
25.10.
6.11.
16.11.
26.11.
laufen, damit Du ein einigermaßen gutes Gefühl für die Strecke anschaffst. Pace ist unwichtig - volle Kanne, auch wenn du vielleicht mal nach 9 Minuten stehen bleiben und abkotzen musst. Balance zwischen den zwei Übeln schaffen. 1. Übel: zu langsam anlaufen und das Verlorene hinten nicht mehr aufholen können. 2. Übel: zu schnell anlaufen und "irgendwann" abkacken, weil "Flasche leer".

Knippi

18 von bigepicfail
Hey hardlooper,

ich denke das ist eine gute Idee. Ich habe mal irgendwo gelesen man sollte die erste Häflte etwas gemäßigt angehen das man in der zweiten Hälfte noch mal das Tempo steigern kann, ist da was dran? Und kann man das irgendwie speziell trainieren?

19 von bones
bigepicfail hat geschrieben: Ich habe vor ca. 2 Wochen angefangen zu Laufen.....
bigepicfail hat geschrieben: Und kann man das irgendwie speziell trainieren?
Du kriegst gerade mal ein Bein vors andere und willst schon einen "speziellen Rennverlauf" trainieren? Crazy......
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

21 von JoelH
bigepicfail hat geschrieben: Ich habe mal irgendwo gelesen man sollte die erste Häflte etwas gemäßigt angehen das man in der zweiten Hälfte noch mal das Tempo steigern kann, ist da was dran?
Negativsplit beim Marathon, ja das ist eine Art der Philosophie. Aber bei 12 Minuten muss man nichts zurück halten, da haben die meisten ja noch gar nicht erst angefangen.
bigepicfail hat geschrieben:Und kann man das irgendwie speziell trainieren?
Natürlich, du fängst langsam an und läufst am Ende schneller. Hättest du auch selbst drauf kommen können.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

22 von wAv3
bigepicfail hat geschrieben:Hey hardlooper,

ich denke das ist eine gute Idee. Ich habe mal irgendwo gelesen man sollte die erste Häflte etwas gemäßigt angehen das man in der zweiten Hälfte noch mal das Tempo steigern kann, ist da was dran? Und kann man das irgendwie speziell trainieren?
Bei 12 min gibst einfach von Beginn an Vollgas und wenn du denkst es geht nicht mehr - mach einfach weiter - es geht meist doch noch.

Ansonsten schau in den anderen Threads wie du trainieren kannst, sollte da ausreichend erklärt sein.
Wegen der Strecke: Wenn du irgendwo ne Laufbahn hast kannst du darauf ja mal trainieren, da lässt sich die Distanz dann doch ziemlich genau bestimmen
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