auf zum zweiten Halbmarathon - welche Zielzeit?

[SabineS]

Hallo liebe RunnersWorld-Community

Ich bin schon seit länger Zeit stiller Mitleser und hab im letzten Jahr meiner "Laufkarriere" hier schon sehr viel lernen dürfen. Jetzt habe ich allerdings eine Frage, auf die ich bisher noch nicht wirklich eine Antwort finden konnte:

Ich laufe seit ca. einem Jahr und bin letztes Wochenende meinen ersten Halbmarathon in knapp unter 2:30h gelaufen. Jetzt bin ich natürlich gehypt und plane in sechs Monaten meinen nächsten Halbmarathon. Gerne würde ich wissen, was eine realistische Zielzeit ist um das anzugehen. Natürlich kann ich einfach mal drauf loslaufen und schauen wie weit ich in vier Monaten bin, allerdings könnte ich viel mehr Motivation daraus ziehen, wenn ich mir ein festes Ziel setze.
Damit es nicht gar so viel Glaskugel-Schauen ist, hier noch ein paar Infos zu mir:

Ich bin 32 Jahre alt, 168cm, 75kg (jaaa, da muss noch bisschen was weg), laufen seit einem Jahr ca. 3 Mal die Woche. Ein langer Lauf ist immer dabei, den ich über die letzten Monate langsam gesteigert habe ("gemütliche" Pace ca. 7:30) und ich habe so alle 1-2 Wochen versucht, einen etwas schnelleren Lauf oder Fahrtspiel einzubauen. Aber einen wirklich klar strukturierten Trainingsplan hatte ich nicht.
Für das nächste halbe Jahr könnte ich auch auf 4 Läufe/Woche steigern (mehr traue ich mich aktuell wegen Verletzungsgefahr nicht), was ich gerne durch 1-2 Mal/Woche moderates Krafttraining ergänzen will.

Ich weiß es ist sehr individuell wie viel Steigerung in einem halben Jahr möglich ist, aber vielleicht hat ja der ein oder andere aufgrund meiner Angaben eine grobe Empfehlung

Ich danke Euch auf jedem Fall im Voraus für Eure Tipps!

Liebe Grüße
Sabine

[RunningPotatoe]

Wenn du bis dahin regelmäßig trainierst und dabei 1x die Woche auch aus deiner Komfortzone mal richtig herausgehst, dann wirst du mit Sicherheit schneller werden als beim 1. HM. Wieviel schneller? Keine Ahnung, ist aber eigentlich auch völlig irrelevant. Denn du solltest dein Training und damit die Tempi der verschiedenen Lauftypen nicht nach irgendeinem mehr oder weniger illusionären Fernziel ausrichten, sondern immer nach deinem aktuellen Laufvermögen. Letzteres ermittelt man in gewissen Abständen (z.B. alle sechs bis acht Wochen) in einem (Unterdistanz-)Testlauf, bei dem man wirklich alles raushaut (idealerweise in einem Wettkampf, notfalls im Training) und legt dann anhand des Ergebnisses die Trainingstempi für die kommende Trainingsphase fest. So stellt man sicher, dass man die ganze Zeit über am optimalen Arbeitspunkt trainiert, d.h. dass das Training optimal fordert, aber trotzdem machbar ist und nicht überfordert.

4x die Woche zu trainieren, ist mindestens für die letzte Phase von 12 bis 16 Wochen vor dem nächsten HM sehr sinnvoll, um mit mehr Wochenkilometern eine gute Ausdauergrundlage zu schaffen - die meisten etwas ambitionierten HM-Trainingspläne setzen voraus, dass man 4 Einheiten pro Woche schon gut gewöhnt ist. Wenn du wirklich schon ein ganzes Jahr lang regelmäßig 3x die Woche gelaufen bist, spricht auch überhaupt nichts dagegen, irgendwann in den nächsten Wochen, immer wieder mal einen 4. Lauf mit einzubauen. (Da fängt man ganz klein an mit einem zusätzlichen Erholungsläufchen, vergiss also einfach das allgegenwärtige Gefasel von der Verletzungsgefahr.)

Bevor man dir jetzt aber weiter jede Menge konkrete Tipps ins Blaue hinein gibt, solltest du mal in dich gehen und dir die Frage beantworten, was für ein Trainingstyp du bist. Willst du strukturiert nach Trainingsplänen trainieren oder bist du mehr die unverbindliche Joggerin, die halt mal spontan losläuft und guckt was so geht? Kann man beides machen, ist eine reine Typfrage - wobei es optimale Fortschritte aber nur gibt, wenn Fordern und Erholen im optimalen Verhältnis zueinander stehen.

[SabineS]

Lieber Christoph,

herzlichen Dank, das ist sehr hilfreich! Wie kann ich denn dann die optimalen Geschwindigkeiten für mich ermitteln? Also wenn ich z.B. 5km in 30min, also Pace 6:00 laufen würde (nur eine Schätzung, habe es noch nicht "all-out" probiert, werde ich aber machen), wie wären dann die Zeiten für Intervalle/Tempoläufe/lange Läufe usw?
Ich kenne nur die Rechner nach Herzfrequenz, aber sowas habe ich noch nie probiert (keine auch meine max. HF nicht).

Bisher habe ich mir immer nur groben Eckpfeiler aufgeschrieben (lange Läufe immer einen KM dran hängen usw), aber ich glaube ich will mal einen Trainingsplan ausprobieren. Ich glaube die Struktur würde mir helfen (muss ich aber testen).

[RunningPotatoe]

Die wesentlichen Grundlagen wurden von dem legendären Lauftrainer Jack Daniels (nein, Whiskey produziert der nicht ) formuliert und in komplizierte Formeln gegossen. Darauf basierend hat z.B. der engagierte Läufer Carsten Schulz einen Internetrechner für Wettkampfzeiten und Trainingspaces veröffentlich. Dieser ist war etwas unübersichtlich, aber in der Praxis ungemein hilfreich. Ausgehend von einem sagen wir Leistungsindex VDOT, der "irgendwie" für die Fähigkeit des Körpers zur Sauerstoffnutzung steht, kann man einerseits Wettkampfleistungen zwischen 1500 m und Marathon vorhersagen und andererseits auch die dazu passenden Trainingstempi ermitteln.

Umgekehrt kann man aus dem Ergebnis eines beliebigen, absolut voll gelaufenen Wettkampfs dieses VDOT ermitteln. Das habe ich in dem obigen Link zum Daniels-Rechner mal direkt mit dem Ergebnis 2:30 deines letzten HM gefüttert. Wenn du dem Link folgst, werden also direkt deine aktuellen Daten angezeigt.*)



*) Bei der Nutzung sollte allerdings der gesunde Menschenverstand eingeschaltet bleiben. Es wird implizit immer vorausgesetzt, dass du die jeweilige Wettkampfdistanz gut beherrscht. Wenn jemand z.B. erstmals im Leben (voll verausgabt) 5 km in 35 min. gelaufen ist, würde ihm der Rechner eine Zeit von 5:28:30 für den Marathon vorhersagen. Das würde derjenige aber garantiert nicht schaffen, weil er für diese Distanz nicht annähernd trainiert ist. Insofern weiß ich nicht, ob dein HM-Ergebnis sinnvoll verwendet werden kann. Spannende Fragen wären dann nämlich u.a.:

• Hast du bei dem HM wirklich alles rausgehauen bis an die Kotzgrenze oder war das für dich mehr ein Spaßevent nach dem Motto "ankommen und Stimmung genießen" (was ein absolut legitimer Angang ist, nicht nur für das HM-Debüt)
• Hattest du die Distanz "gut" drauf, d.h. konntest du sie halbwegs konstant durchlaufen oder bist du vorher nur deutlich kürzere Strecken gelaufen und hast im Wettkampf dann die erste Hälfte flott absolviert und bist nachher so eingebrochen, das du dich nur noch mit vielen Gehpausen mühsam ins Ziel retten konntest? Das spräche dann dafür, nicht diese HM-Zeit zur Steuergröße zu machen, sondern eher nochmal einen Testlauf über 5 oder 10k zu machen und dessen Ergebnis zur Steuergröße für das Training der nächsten ein, zwei Monate zu machen.

[SabineS]

Vielen vielen Dank für Deine Hilfe, das weiß ich wirklich zu schätzen!

Leider wurde der angepeilte Halbmarathon COVID-bedingt abgesagt, weshalb ich einfach so gelaufen bin (mit einer Freundin, die zur Unterstüzung dabei war). Ich bin für meine Verhältnisse und die lange Strecke schon relativ zügig gewesen, aber ich bin ziemlich sicher, dass es nicht all-out war.
Dein zweiter Punkt spielt eher eine große Rolle. Ich hab zwar viel Wert auf die langen Läufe in der Vorbereitung gelegt und hab mich langsam auf 18km gesteigert (das war mein längster Lauf vor dem HM), aber insgesamt waren meine Wochen-KM doch relativ gering, weshalb ich also mit Sicherheit nicht "optimal" vorbereitet war. Deshalb würde ich tatsächlich aktuell eher einen 5km oder 10km Testlauf machen und diese Zeiten verwenden.

Da ich ja noch ein halbes Jahr Zeit habe und vermutlich erst Ende des Jahres mit einem 12- oder 16- Wochen Plan starten werde: Was wäre denn sinnvoller bis dahin? Erstmal die Strecke/Wochen-KM ausbauen um auf der Distanz sicherer zu werden oder erstmal bei kürzeren Läufen auf Geschwindigkeit gehen?
Vermutlich wäre grundsätzlich wahrscheinlich die Distanz sinnvoller (oder?) wobei ich sagen muss, dass ich mit den langen Läufen meist eher nicht so ein großes Problem hatte. Deutlich schlimmer habe ich die wenigen schneller Läufe/Fahrtspiele empfunden.

[RunningPotatoe]

Bisher habe ich mir immer nur groben Eckpfeiler aufgeschrieben (lange Läufe immer einen KM dran hängen usw), aber ich glaube ich will mal einen Trainingsplan ausprobieren. Ich glaube die Struktur würde mir helfen (muss ich aber testen).

Natürlich gibt es jetzt nicht den Trainingsplan, der dich in exakt 27 Wochen oder so auf den Punkt für den HM vorbereitet. Da du dir klugerweise jetzt schon so früh Gedanken machst, wie es weitergehen soll, würde man sinnvollerweise in mehreren Phasen planen.

Vorher solltest du folgende Fragen beantworten:

• Wann genau findet dein Zielwettkampf statt?
• Wie hat sich dein Training in den sagen wir 8 Wochen vor dem HM aufgebaut, d.h.
  - 3x die Woche wissen wir schon
  - wieviele Wochenkilometer
  - wie weit ging jeweils der Lange Lauf der Woche
  - welche Tempoeinheiten (incl. Tempoangaben)
  - gab's unterwegs irgendwelche Wehwehchen?
  Eine kleine Tabelle wäre hilfreich.
• Könntest du praktisch ab sofort rein zeitlich 4x die Woche regelmäßig laufen? (Hast ja vermutlich noch ein Restleben neben dem Laufen, oder?)

Unabhängig von den Antworten jetzt aber erstmal mindestens 2 Wochen nur ruhig herumjoggen, um den HM aus den Knochen zu schütteln.

[RunningPotatoe]

Leider wurde der angepeilte Halbmarathon COVID-bedingt abgesagt, [...]

Das hat sich jetzt mit meinem jüngsten Beitrag überschnitten - passt aber. Bis 18 km war schon mal eine gute Basis, um den HM überhaupt "in Würde und Anstand" durchzustehen. Dazu überhaupt erst mal meinen herzlichen Glückwunsch.

Man würde in der Tat rückwärts rechnen vom Zieltermin. Vor diesem läge ein Plan, der dich optimal darauf vorbereitet. Typisch wäre z.B. ein 12-Wochenplan. Der wesentliche Zeitanteil davor sollte Grundlagenarbeit für die Ausdauer sein, wobei ein wenig Tempo darum nicht schändet. Ideal wäre aber auch, wenn du jetzt im Oktober oder Anfang November einen 5k-Wettkampf in deiner Nähe finden würdest, bei dem du mal alles raushauen könntest.

[SabineS]

Vorher solltest du folgende Fragen beantworten:

• Wann genau findet dein Zielwettkampf statt?
• Wie hat sich dein Training in den sagen wir 8 Wochen vor dem HM aufgebaut, d.h.
  - 3x die Woche wissen wir schon
  - wieviele Wochenkilometer
  - wie weit ging jeweils der Lange Lauf der Woche
  - welche Tempoeinheiten (incl. Tempoangaben)
  - gab's unterwegs irgendwelche Wehwehchen?
  Eine kleine Tabelle wäre hilfreich.
• Könntest du praktisch ab sofort rein zeitlich 4x die Woche regelmäßig laufen? (Hast ja vermutlich noch ein Restleben neben dem Laufen, oder?)

Geplant ist jetzt mal der Freiburg Marathon am 3. April, aber das ist noch nicht sicher. Vielleicht wird es doch auch Hamburg, der ist dann erst einen Monat später, hängt ein bisschen von einer Freundin ab.

Zu den letzten acht Wochen (musst kurz meine meine App studieren, so genau habe ich das nie verfolgt bisher):
Wochen-KM waren zwischen 20-27km, 3x die Woche (es gab eine Woche, da bin ich nur 2x gelaufen, habe ich gerade festgestellt), "Tempo"einheiten waren 5 Stück, die Pace ist da ein bisschen schwierig zu sagen, weil ich nur die Pace des gesamten Laufs habe, aber ja Warm-Up und Gehpausen auch mit getrackt wurden. Aber durchschnittlich ca 7:00 (also ungefähr 30Sek/Min schneller auch die gemütliche Pace). Langer Lauf 12-18km (immer ca. 1km mehr als in der Vorwoche).

Wehwehchen: Einmal nach dem Laufen hatte ich leichte Schmerzen im Fuß innen hochziehend (denke durch meine Überpronation), war dann aber beim nächsten Mal wieder weg. Ansonsten habe ich gemerkt, dass der Lauf nach dem langen Lauf immer sehr schwer war, vermutlich weil die Strecken für meinen Trainingszustand zu lang waren. Aber zum Glück ansonsten bisher nie Verletzungen oder so gehabt. Trotzdem sollte ich Krafttraining einbauen, ich habe quasi keine vorhandene Muskulatur

Zeitlich wären 4x die Woche Laufen kein Problem (es mag mal Ausnahmen geben, aber so grundsätzlich), die größere Gefahr ist vermutlich der innere Schweinehund, wenn es im Winter nach der Arbeit dunkel und kalt ist

[RunningPotatoe]

OK, ja, bei 27 Wochenkilometern (WKM) ein Langer Lauf von 18 km natürlich schon ein Hammer. Aber immerhin hat es dir ermöglicht, deinen ersten HM zu finishen und hat damit seinen Zweck voll erfüllt.

Für die Zukunft solltest du beim längsten Lauf mal ein Stück zurückstecken und vorrangig die WKM aufbauen.

Heute und vermutlich morgen auch habe ich wenig Zeit, das zu vertiefen, aber da dürfen andere gerne auch mal ihren Senf dazugeben.

[pulsedriver75]

Die Daiten von Jack Daniels gibt es hier auch als Tabelle:

Tabellen nach Jack Daniels (codimi.de)

Mag sicher sein, dass man das mit mehr Parametern noch genauer bestimmen kann, aber aus meiner Sicht sind wenige Sekunden unterschied bei der Pace über 1km ein Thema, das man genauer anschauen sollte, wenn die Pace unter 4 bis 5 Minuten fällt.

Für die Nutzung der Tabelle wäre es hilfreich, Zwischenzeiten vom HM zu wissen. z.B. 5km oder 10km. Hintergrund: Die meisten Anfänger (wie ich) laufen schneller los als der Durchschnitt des HM war. 2:30 für den HM ist etwas oberhalb des Beginns der Tabelle. Wenn aber nun z.B. die ersten 5km schneller waren, dann hättest du einen anderen Wert. Ja ich weiss, nicht alle finden das OK, dass man auch einen kurzen Lauf zur Bestimmung von VDOT ranzieht, wenn man eher Richtung HM oder Marathon trainiert. Aber da halte ich mal frech dagegen: Wer 5km in einem HM als reines Beispiel in 30:00 läuft, hat damit noch reichlich Reserve zu seiner Zeit, die bei 5km "all out" drinnen wären. Daher geringes Risiko eines Übertraining, wenn dies auf einer Zeit für 5km basiert, die man mit 5 eher schnell gelaufenen km am Anfang eines durchgelaufenen HM geschafft hat. Wenn man eine Zeit über 3 oder 5km all out nimmt, aber Marathon trainiert, kann das anders sein, klar.

Das Verletzungsrisiko ist natürlich geringer, wenn man langsam läuft. Jack Daniels sagt aber selber, dass die langsame (Easy) pace ein bereich von ca. 50 bis 60 Sekunden Breite ist. Bei VDOT 30 wäre das z.B. 7:39 nach Tabelle, alles zwischen 7:10 und 8:10 wäre wohl OK. Daher wäre das der Bereich, wo eine Fehleinschätzung der eigenen VDOT auch nicht schlimm ist, solange man nicht komplett daneben ist oder z.B. immer am schnellsten Limit der pace läuft, die VDOT aber überschätzt hat.
Für die schnelleren Sachen sind die Grenzen aber was enger. Tempo Lauf über 20 Minuten statt mit 6:24 auf 5:55 runter ist bei VDOT 30 keine gute Idee. Und 20 Minuten mit 6:50 verfehlt dann wohl das Trainigsziel. Solange man die schnellen Sachen nur gelegentlich macht, ist es aber noch nicht so schlimm, wenn das noch nicht perfekt passt, erstmal laufne einfach wichtiger.

Ach ja: Die langen Läufe sind auch eine Einheit mit hoher Belastung, selbst wenn man nicht schnell läuft. Wenn man Verletzungen meiden will, unbedingt den Tag nachher Regenration. Das darf, wenn man mal viel Laufen gewohnt ist, auch Regenration durch entsprechendes Laufen sein, für den Anfang aber lieber nicht. Schwimmen oder aufs Fahhrad ist als Alternative aber OK.

Es gibt nach Jack Danile letztlich 4 Haupttrainingsarten.
Easy (langsamer Dauerlauf (E/L pace in der zweiten tabelle))
Tempolauf (ca. 20 Minuten dieses Tempo, T Pace)
Intervalle ( I Pace)
schnelle Wiederholungen (R pace)
Das verletzugsrisiko aus meiner Erfahrung ist am höchsten bei sehr langen Läufen (E-Pace). Und bei den intervallen, auch wenn die R Pace noch schneller ist. Der grund liegt in der Dauer der belastung. Intervalle läuft man länger als schnelle Wiederholungen, mit weniger Regeneration dazwischen. Das sind daher die zwei Sachen, mit denen ich besonders vorsichtig anfagen würde. Bei der langen Distanzen steigerst du schön langsam, das sieht doch gut aus. Wenn es dann mal Richtugn auch was Schnelligkeit trainieren geht, würde ich bei vorsichtiger Herangehensweise erstmal z.B. 4-6mal je 1 Minute Schnell, 2 Minuten Regeneration anfangen. Das ist dann R und nicht I. I wäre z.B. 5 Minuten schnell, 3 bis 5 Minuten Regenration.

[pulsedriver75]

Was auch noch rein kommt in die Überlegungen: Wir haben Oktober, bald wird es Winter. Ich persönlich finde die Vorstellung nicht so toll, bei -5 bis 0 Grad heftig schnaufend einen schnellen Lauf zu machen. Trainingspläne haben aber auch schnelle, intensive Einheiten. es soll durchaus auch Läufer geben, die daher im Winter eher um Grundlagenbereich, also eher langsam unterwegs sind. Warum also nicht jetzt mal etwas Trainingsplan schnuppern, spüren, wie der Körper auf eine schnellere Einheit reagiert, ohne Druck, dann nach Plan wieder laufen zu sollen, wenn doch noch ein Tag mehr Regenration angebracht wäre. Und sobald es dann kalt wird, wieder eher nur noch grundlagenbereich, und dann im Frühling richtig mit einem Trainingsplan anfangen? Ver,utlich bringt dich auch ganz einfaches Training im mehrheitlich langsamen beriech bis zum Frühling deutlich weiter. Wenn du immer noch ca. 3 mal die Woche laufen gehst, auch wenn das Wetter eben mal weniger toll ist.

[SabineS]

Herzlichen Dank für die ausführliche Antwort!

Ich dachte ja ich wäre komplett gleichmäßig gelaufen, aber habe mir grade die einzelnen Kilometer angeschaut und es schwankt immer zwischen 7:00 - 7:20 min/km. Ausnahme ist nur der erste KM (hier war ich mit 6:50 zu schnell) und die letzten zwei KM (hier wollte ich nochmal richtig Gas geben, aber über 6:55 bin ich nicht mehr hinaus gekommen). Ich tue mir noch sehr schwer meine Pace einzuschätzen, daher wohl die Schwankungen.

Auf jeden Fall entnehme ich jetzt Euren Antworten, dass ich auf jeden Fall mehr Fokus auf die Wochenkilometer und auf die schnellen Läufe/Intervalle legen sollte. Das nehme ich mir jetzt vor (aber erstmal will ich es noch eine Woche etwas ruhiger angehen lassen).

Der Tipp mit den kurzen Intervallen (nur wenige Minuten) ist sehr hilfreich. Ich dachte, nachdem ich eine längere Distanz laufen will, sollte ich gleich mind. 1km oder 1 Meile Intervalle laufen. Da bin ich ja erstmal froh Weil vor den schnelleren Läufen habe ich immer am meisten "Angst" und ich denke mit den kurzen Intervallen komme ich erstmal besser klar. Trotzdem kann ich mir noch nicht vorstellen, wie ich dieses (oder ähnliches) Tempo dann für 21km durchhalten soll
Bei den langsamen Läufen habe ich mich immer an "man sollte sich unterhalten können" gehalten. Aber da werde ich mir auch mal die Tabelle genauer anschauen.

Vielen Dank!!

[pulsedriver75]

Für die langsamen Läufe muss die Pace auch nicht exakt stimmen. Jack Daniels empfiehlt da einen recht grossen Bereich als geeignet.
Bei den schnelleren Läufen wäre es natürlich ideal, wenn man das Ziel etwas genauer trifft. Da braucht es dann eigentlich irgend eine Art Hilfsmittel. Das kann ganz klassisch Training auf der 400m Bahn sein, dann reicht eine normale Uhr. Oder wo das nicht möglich ist, kann es heute eben auch mit GPS auf dem Trail gemacht werden.

Intervalle gehen eigentlich nie länger als 5 Minuten im Training. Die I Pace ist das, was man maximal 10 bis 12 Minuten durchhält, d.h. "all out". Intervalle dürfen aber auch deutlich kürzer sein, auch 2 Minuten ist sinnvoll. Hier in Englisch erklärt:

(193) Interval Training - YouTube


Die schnellen Wiederholungen, die noch schneller gelaufen werden als die Intervalle, aber mit mehr Pause (R Pace) sind noch kürzer, sicher nicht mehr als 2,5 Minuten. Aber auch eine Minute ist da ein sehr sinnvoller Wert.

Nach der Tabelle sind Intervalle über 1km erst ab VDOT 37 unter 5 Minuten. Das wäre, wenn man 5km in unter 26 Minuten oder den HM unter 2 Stunden geschafft hat. Was man machen könnte statt dessen, wäre mal ein Tempolauf (T Pace)

Aktuell würde ich an deiner Stelle daher maximal 800m Intervalle machen, 400mm sind aber auch wunderbar. Und die schnellen Wiederholungen eher Richtung 200m.

Der Rechner geht etwas weiter als die Tabelle. Der gibt auch für HM in 2:30 Werte aus. Das ist VDOT 28.

Berechnungen nach Jack Daniels (fu-mathe-team.de)

Dann kommt man auf 8:05 als E Pace, sobei da sicher ein Toleranzbereich von 1 Minute gilt, bei einem Berehcneten Wert von 8 Minutne ist der vermutlich sogar noch was breiter. 8 Minuten +- 30 Sekunden ist ja viel enger definiert als 5 Minunten +- 30 Sekunden. Würde mal sagen, alles zwischen 7:20 und 8:45 ist da gut, solange du die 7:20 jetzt nicht grade für den längsten Lauf machst. Den dann doch bitte eher Richtung 8 Minuten oder mehr pro km. Wenn du aber mal nur 5km laufen gehst, spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, auch nach 36 Minuten fertig zu sein. Das muss nicht zwigend mindetens 40 Minuten gehen.

6:47 als T Pace (die ca. 2 Minuten gehen soll, also 3km in dem Fall)

Intervalle 2:30 für 400m oder 4:59 für 800m

Wiederholungen 2:24 für 400m (oder die hable Zeit für 200m, auch wenn das Rechner das nicht ausgibt).

Zu den 800m Intervallen: Das ist genau am 5 Minuten Limit. Kann man machen, aber vielleicht nichts gleich als erste Intervall Training. Denn an die Grenze gehen wird besonders hart. Zum Anfang mit Intervallen würde ich dann doch eher bei den 400m bleiben, als gleich hart an die 5 Minuten Grenze mit 800m Intervallen. Und die ersten Wiederholungen mit 200m, oder alternativ irgend so ein Fastleg Laufprogramm, wie sie einige Apps haben 8.B. 8x 1 Minuten schnell und dazwischen 2 Minuten langsames Traben)

[SabineS]

Das hat mir wirklich sehr weitergeholfen, da werde ich mir am Wochenende gleich mal etwas für die nächsten zwei Monate zusammenschreiben (inkl. Testlauf).

Die Zeiten scheinen mir auch sehr realistisch soweit. Nur beim langen Lauf, hier ist ja 8:05 - 8:22 angegeben in der Liste, ist es vielleicht etwas langsam. Kann es sein, dass die Berechnung hier etwas an seine Grenzen stößt, weil es eigtl für schnellere Läufer konzipiert wurde? Ich merke, dass ich ab einem Tempo von 7:45 und langsamer gar nicht mehr so richtig laufen kann, sondern schon sehr "dahin schlurfe". Hier werde ich mich auf jeden Fall an Deine Tipps halten.

Grundsätzlich bin ich sehr gespannt, wie schnell ich mit den Intervallen erste kleine Ergebnisse sehen werde. Aktuell hab ich das Gefühl, dass ich zwar gut meine Ausdauer verbessert habe im ersten Jahr meines Läuferlebens, aber an der Geschwindigkeit hat sich kaum was getan. Aber habe ja auch nichts dafür gemacht

[RunningPotatoe]

Für die Nutzung der Tabelle wäre es hilfreich, Zwischenzeiten vom HM zu wissen. z.B. 5km oder 10km. Hintergrund: Die meisten Anfänger (wie ich) laufen schneller los als der Durchschnitt des HM war. 2:30 für den HM ist etwas oberhalb des Beginns der Tabelle. Wenn aber nun z.B. die ersten 5km schneller waren, dann hättest du einen anderen Wert. Ja ich weiss, nicht alle finden das OK, dass man auch einen kurzen Lauf zur Bestimmung von VDOT ranzieht, wenn man eher Richtung HM oder Marathon trainiert.

Ich habe ja wie gesagt heute anderes zu tun, aber bei dieser Aussage muss ich einfach die Blutgrätsche machen.

Sicher kann man von Wettkämpfen oder Testläufen auf einer Distanz (z.B. 5 km) auf erzielbare Zeiten über andere Distanzen schließen, das ist ja eine der Grundideen von Daniels (und nicht erst von ihm). Aber aus etwas schnelleren Zwischenzeiten eines HM auf eine größere VDOT zu schließen, ist aus einem ganz einfachen Grund völlig abwegig. Die Nutzung von Daniels' Tabellen und/oder Formeln zu diesem Zweck setzt zwingend voraus, dass man sich bei dem jeweiligen Testlauf völlig verausgabt, denn es geht ja immer darum, die bestmögliche Zeit unter bestmöglichen Bedingungen zu erzielen. Die kann man dann umrechnen (wobei man auch da noch Zweifel anmelden darf, wenn der Unterschied zwischen gelaufener und vorhergesagter Distanz allzu groß ist).

Wie kann aber eine Zwischenzeit über die ersten 5 oder 10 km diesen Bedingungen der vollen Verausgabung genügen, wenn ich anschließend noch munter einen HM zu Ende laufe (im gleichen Tempo sowieso, aber auch bei langsamerem Schlusstempo hatte ich dann nach der Zwischenzeit ja noch genügend Reserven, eben dies zu tun.)

Und so kommt es, dass ein Testlauf über 5 km um satte 36 s/km schneller sein muss, um dem gleichen VDOT=27,9 zu entsprechen wie Sabines HM in 2:30:00.

Im übrigen ist Sabine ihren ersten HM durchaus anständig gelaufen. Wenn sie unter 2:30 blieb, lag die Durchschnittspace unter 7:07. Da können nur wenige Ausreißer in Richtung 7:20 dabei gewesen sein. Und nur auf dem ersten KM lediglich 16s zu schnell zu sein, das schaffe ich auch nach 40 Jahren Lauferei immer noch nicht. Da hat die Freundin wirklich wertvolle Bremserdienste geleistet.

Die Idee, mal eine kurze Weile mehr Tempo zu trainieren finde ich gut. Deckt sich mit meinem Vorschlag, im Okt/Anfang Nov einen Unterdistanzwettkampf zu laufen. Wenn keiner verfügbar, halt ein Testlauf im Training. Und bis dorthin könnte sie durchaus mal etwas Tempo machen. Dazu würde ich den langen Lauf, den man jetzt ja auf mindestens 18 km ansetzen kann, deutlich einkürzen auf sagen wir 12 km und die Differenz von 6 km ab sofort als 4. Lauf in der Woche ansetzen. Dann hätte man ganz elegant den 4. Lauf zunächst ohne Erhöhung der WKM. Das ergäbe z.B. pro Woche:

• langer Lauf 12 km
• ein kurzer Lauf mit kurzen Intervallen (400 bis 600 m reichen für den Anfang) zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• ein kurzer Lauf mit Steigerungen und R-Tempo (z.B. 8 x 200m mit guter Erholung) zur Verbesserung der Lauftechnik
• ein kurzer bis mittlerer Lauf einfach nur easy

Das Ganze aber kurz halten (eher 4 als 6 Wochen), damit genügend Zeit für die Grundlagenphase bleibt.

[RunningPotatoe]

Die Zeiten scheinen mir auch sehr realistisch soweit. Nur beim langen Lauf, hier ist ja 8:05 - 8:22 angegeben in der Liste, ist es vielleicht etwas langsam. Kann es sein, dass die Berechnung hier etwas an seine Grenzen stößt, weil es eigtl für schnellere Läufer konzipiert wurde? Ich merke, dass ich ab einem Tempo von 7:45 und langsamer gar nicht mehr so richtig laufen kann, sondern schon sehr "dahin schlurfe".

Da bist du schon wesentliche weiter als viele hirnlose Plangenerierer.

Wenn 7:45 deine persönliche "Schlurfgrenze" ist und du dich dabei nicht zu sehr verausgabst, dann behalte das für deine langen Läufe bei, egal, was irgendwelche Tabellen sagen. Nur solltest du bei den langen Läufen den "Plaudertest" bestehen, dich also noch halbwegs (z.B. in kurzen Sätzen) unterhalten können.

[SabineS]

Die Idee, mal eine kurze Weile mehr Tempo zu trainieren finde ich gut. Deckt sich mit meinem Vorschlag, im Okt/Anfang Nov einen Unterdistanzwettkampf zu laufen. Wenn keiner verfügbar, halt ein Testlauf im Training. Und bis dorthin könnte sie durchaus mal etwas Tempo machen. Dazu würde ich den langen Lauf, den man jetzt ja auf mindestens 18 km ansetzen kann, deutlich einkürzen auf sagen wir 12 km und die Differenz von 6 km ab sofort als 4. Lauf in der Woche ansetzen. Dann hätte man ganz elegant den 4. Lauf zunächst ohne Erhöhung der WKM. Das ergäbe z.B. pro Woche:

• langer Lauf 12 km
• ein kurzer Lauf mit kurzen Intervallen (400 bis 600 m reichen für den Anfang) zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• ein kurzer Lauf mit Steigerungen und R-Tempo (z.B. 8 x 200m mit guter Erholung) zur Verbesserung der Lauftechnik
• ein kurzer bis mittlerer Lauf einfach nur easy

Das Ganze aber kurz halten (eher 4 als 6 Wochen), damit genügend Zeit für die Grundlagenphase bleibt.

Ich schreibe mir dieses Wochenende einen Plan für die nächsten Wochen inkl. den von der empfohlenen Testlauf (ich muss sehen, ob ich eine Laufveranstaltung in der Nähe finde, aber wahrscheinlich wird es im Training passieren müssen), deine vorgeschlagene Woche ist sehr hilfreich! Ich werde versuchen, die Intervalle entwas zu steigern über die Wochen (also mehr Wiederholungen).

Ich weiß, Du hast keine Zeit, deswegen eilt die Antwort natürlich nicht, aber sau dumme Frage: Was ist die Grundlagenphase? (Tut mir Leid, wenn das wirklich eine richtig dumme Frage ist)

[Giesemer]

Hallo Sabine,

man kann das jetzt alles genau und minutiös aufbauen - ich beziehe mich da auf die Danielsbeschreibung. Oder alternativ etwas einfacher zu handeln. Nämlich wie bisher nur mit entsprechender Progression.

Vor allem aber hast du das ganze gar nicht so falsch aufgebaut - siehe Eingangspost. Drei Tage, ein längerer Lauf, ein Dauerlauf und ein Fahrtspiel. Man könnte den Dauerlauf auch durch 4-6 Steigerungen je 80-100 m auflockern, deren Ziel es ist einen guten Laufstil in schnellerem Tempo zu entwickeln.

Das Fahrtspiel führt dich je nach Länge und Pace der schnellen Abschnitte auch in einen anaeroben Bereich und die gesamte Einheit gibt Tempohärte. Der wichtigste Teil liegt aber meines Erachtens darin weiter an der Grundlage zu arbeiten und das wäre einen Trainingsverdichtung mit einem vierten ruhigen Tag. Das gilt hier vor allem in diesen ersten Jahren - ich glaube hier geht Umfang noch vor Intensität und nach gebautem Kellergeschoss kann man an die Feinheiten gehen.

Nach einem Jahr laufen ist ein HM schon etwas, was nicht jeder vorzuweisen hat. Aber die gesamten Wachstumsprozesse (Kapillarisierung und orthopädische Stabilität) dauern bis zu zwei Jahre. Den Leistungshöhepunkt erreichst du nach ungefähr 6-7 Jahren. Aderhold schreibt sogar von 10 Jahren. Was auch immer stimmt - da ist noch jede Menge Zeit und die Verbesserungen ergeben sich automatisch. Bleib also einfach im Training variabel in den Einheiten und fleißig. Das ist das ganze Geheimnis. Im Prinzip verfolgst du eigentlich bereits einen Plan auch wenn er vielleicht nicht aufgeschrieben ist.

Du musst die biologischen Prozesse wachsen lassen und diese Zeit investieren und planmäßig eine Progression einbauen. Alle halbe Jahre ist eine drei oder vierwöchige starke Trainingsreduzierung sinnvoll um sich zu regenerieren. Du verlierst dann zwar kurzfristig etwas Fitness, gewinnst aber langfristig durch Spritzigkeit und der Möglichkeit ohne Trainingsermüdung weiter aufbauen zu können.

Genauso ist es sinnvoll in einen Drei- oder Vierwochen-Zeitraum eine im Umfang reduzierte ruhige Woche einzubauen. Das wäre dann deine normale Trainingsroutine. Das alles ist dann die von Christoph angesprochene Grundlagenphase. Dann kommt die spezielle HM-Vorbereitung.

Für eine HM-Vorbereitung reichen 6-8 Wochen mit nochmals Verlängerung der langen Läufe und dann vielleicht auch mal Langintervalle wie hier zu Anfang der Wettkampfkarriere mit 2-4x2000 einmal die Woche, um sich an das HM-Tempo zu gewöhnen. Mehr ist als Abweichung von der normalen Trainingsroutine eigentlich nicht notwendig.

Aber derzeit und zwischen solchen Höhepunkten ist es das oben beschrieben Grundlagentraining vielleicht mit einer Trainingsverdichtung das, was ich machen würde und übrigens derzeit auch tue.

Viele Grüße
Harald

[RunningPotatoe]

[*]ein kurzer Lauf mit Steigerungen und R-Tempo (z.B. 8 x 200m mit guter Erholung) zur Verbesserung der Lauftechnik

Ich meinte natürlich "Steigerungen oder R-Tempo", d.h. anfangs Steigerungen, später dann echte Wiederholungen im R-Tempo.

[RunningPotatoe]

Giesemer hat Recht. Daniels mit seinen drei Dutzend verschiedenen Tempi ist für eine Noch-Anfängerin womöglich etwas over-engineered. Zumal es da mehr zu beachten gibt als nur die nackten Pace-Vorgaben. Es genügt, mindestens bis Jahresende Grundlagen zu trainieren, also Kilometer fressen und sich an die 4x pro Woche zu gewöhnen. Dabei kann man gerne 1x pro Woche auch mal etwas Dampf machen - durchaus mal Verschiedenes ausprobieren (Steigerungen, Fahrtspiel, Wiederholungen, VO2max-Intervalle, Tempodauerläufe, lange Intervalle), allein schon um der Abwechslung willen.

Ein 5k Testlauf (all-out) Ende Oktober wäre sinnvoll. Wenn sich die Freundin wieder als Brems- und Zugpferd opfert, wäre das sehr hilfreich.

[SabineS]

Vielen Dank Euch allen, weiß es wirklich zu schätzen, dass hier erfahrene Läufer so unterstützen!

Ich werde mir jetzt mal was grobes zusammenschreiben und darauf achten, langsam die Kilometer auszubauen (4. Lauf) und einen schnellen Lauf (Intervalle, Steigerungen etc.) einzubauen.

Herzlichen Dank! Dann muss ich jetzt nur dranbleiben (Ich habe vor einem Jahr eigtl etwas unmotivert angefangen ("du musst mal wieder was machen") und war schon ganz begeistert, dass mir das Laufen so viel Spaß gemacht hat und ich bisher dabei geblieben bin)

[hardlooper]

Dann muss ich jetzt nur dranbleiben

So isses! Und um beim Jack zu bleiben. Du erarbeitest Dir in den folgenden 26 Wochen 6 VDOT-Punkte und läufst dann 2:07 Stunden. Tschacka!

Hau rein!

Knippi

[Giesemer]

Christoph, nicht nur für "Noch-Anfänger".

Ich zitiere mal (hab ich das hier irgendwo schon gemacht??) was Dr. van Aaken einst Hans-Jürgen Eichberger einem 30-Minutenläufer und Sub 2.20 Marathonläufer der 1970iger Jahre sagte: " Einen Trainingsplan macht man heute nicht mehr, sondern man muss den Willen haben täglich zu laufen und zwar 160 km die Woche. Als Tempoläufe 1 bis 2-mal in der Woche 3-mal 800 Meter nach 10 km einlaufen in 2.12 Minuten. Für Sie mit drei Minuten Gehpause, also ein Tempo von 13:45 für 5000 Meter. Das genügt völlig. Alle 14 Tage laufen Sie im Training bei gutem Wetter 10000 Meter in 33 Minuten.

Natürlich gibt es auch andere gute Konzepte aber das oben war eine einfach zu handelnde Geschichte für einen sehr guten Marathonläufer. Es muss gar nicht supergenau sein, wenn es nur erfolgreichen Prinzipien folgt. Klar war van Aaken ein Umfangfresser und vielleicht wird man seine Waldnieler Methode mit viel Umfang und einigen Spritzern richtiges Tempo (das sind oben nur die 800er also 3% des Wochenumfangs) heute als veraltet betrachten. Aber er hat damit in der Großstadt Waldniel ich glaube 16 deutsche Meister gefunden. Und dann sollte das System für uns Freizeitläufer allemal auch ausreichend sein.

[pulsedriver75]

Ich habe ja wie gesagt heute anderes zu tun, aber bei dieser Aussage muss ich einfach die Blutgrätsche machen.

Sicher kann man von Wettkämpfen oder Testläufen auf einer Distanz (z.B. 5 km) auf erzielbare Zeiten über andere Distanzen schließen, das ist ja eine der Grundideen von Daniels (und nicht erst von ihm). Aber aus etwas schnelleren Zwischenzeiten eines HM auf eine größere VDOT zu schließen, ist aus einem ganz einfachen Grund völlig abwegig. Die Nutzung von Daniels' Tabellen und/oder Formeln zu diesem Zweck setzt zwingend voraus, dass man sich bei dem jeweiligen Testlauf völlig verausgabt, denn es geht ja immer darum, die bestmögliche Zeit unter bestmöglichen Bedingungen zu erzielen. Die kann man dann umrechnen (wobei man auch da noch Zweifel anmelden darf, wenn der Unterschied zwischen gelaufener und vorhergesagter Distanz allzu groß ist).

Wie kann aber eine Zwischenzeit über die ersten 5 oder 10 km diesen Bedingungen der vollen Verausgabung genügen, wenn ich anschließend noch munter einen HM zu Ende laufe (im gleichen Tempo sowieso, aber auch bei langsamerem Schlusstempo hatte ich dann nach der Zwischenzeit ja noch genügend Reserven, eben dies zu tun.)
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Schade, da hast du mich völlig falsch verstanden. Bei 2:30 HM wird grade e E Pace natürlich sehr langsam in den Tabellen. Daher war meine Hoffnung, dass mangels anderer Testläufe über 5 oder 10km wenigstens die ersten 5 oder 10 km vom HM schneller gewesen wären.
Und meine Aussage dazu war: So schnell ist sie mindestens gelaufen, wenn das eine höhere VDOT gibt als 2:30 für HM, dann darf man auch mit der höheren VDOT laufen, weil die Zeit über der ersten 5 oder 10km in einem HM bestimmt noch über der bestmöglich liegt, d.h. Übertraining wegen zu hoher VDOT immer noch ausgeschlossen.
Ich hab nirgens behauptet dass die ersten 5km aus ihrem HM ihre schnellstmögliche Zeit über 5km sind.

Wie viel dann noch schneller geht, ist wieder eine ganz andere Sache. Das wäre Raterei.

Nochmal rein als Besipiel , also keine gerechneten Zahlen, nur Beispiele (!). HM Zeit gibt VDOT 28, die ersten 5km vom HM aber VDOT 30. 5km all out gingen auch mit 32, wenn man es mal probieren würde, aber das wissen wir noch nicht, da noch kein Testrun über 5km statt gefunden hat. Mit den Zeiten von VDOT 30 zu trainieren ist dann aber sicher noch keine Überlastung, man muss sich nicht runter bremsen auf die von 28 auf dem ganzen HM.

[pulsedriver75]

Da bist du schon wesentliche weiter als viele hirnlose Plangenerierer.

Wenn 7:45 deine persönliche "Schlurfgrenze" ist und du dich dabei nicht zu sehr verausgabst, dann behalte das für deine langen Läufe bei, egal, was irgendwelche Tabellen sagen. Nur solltest du bei den langen Läufen den "Plaudertest" bestehen, dich also noch halbwegs (z.B. in kurzen Sätzen) unterhalten können.

Dann kommt man auf 8:05 als E Pace, wobei da sicher ein Toleranzbereich von 1 Minute gilt, bei einem Berechneten Wert von 8 Minuten ist der vermutlich sogar noch was breiter. 8 Minuten +- 30 Sekunden ist ja viel enger definiert als 5 Minunten +- 30 Sekunden. Würde mal sagen, alles zwischen 7:20 und 8:45 ist da gut, solange du die 7:20 jetzt nicht grade für den längsten Lauf machst. Den dann doch bitte eher Richtung 8 Minuten oder mehr pro km. Wenn du aber mal nur 5km laufen gehst, spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, auch nach 36 Minuten fertig zu sein. Das muss nicht zwigend mindetens 40 Minuten gehen.

Dann sind wir uns ja einig. Ihr geht es genau wie mir, wenn ich mit der errechenten E pace laufe, schlurfe ich, die Schrittfrequenz bricht ein. das ist nicht gut. Laufe ich 20 bis 30 Sekunden drunter, ist alles in Butter. Und das Schöne ist: es passt auch gemäss Jack Daniels, weil die E pace eben ein recht breiter Bereich ist.

Also: Für einen kürzeren Lauf gerne auch 7:20 und es ist immer noch "Easy". Für einen 15 oder 18km Lauf dann vielleicht doch etwas langsamer als 7:20. Denn das ist dann in etwa ihr Wettkampftempo im HM und 15 bis 18km ist nicht so weit weg vom HM.