Zusammenhang Wochenkilometer - Geschwindigkeit?

[Endevour]

Hallo,

ich hatte vor kurzem endlich einen 10km Lauf. Das Ergebnis war 42:53. Eigentlich bin ich ganz zufrieden ein bisschen mehr wäre noch drin gewesen.

Jetzt bin ich dabei meinen Trainingsplan an meine Zeit anzupassen. Die Trainingspace lässt sich leicht über den VDOT Rechner bestimmen.

Allerdings wirft das Thema Wochenkilometer einige Fragen auf und ich kann einfach nirgends finden wie diese zusammen kommen.

Meine Zeiten sind:

10km 42:53
Hm 1:35:04
M 3:17:49

Die Hm und Marathonzeit ist aus dem Vdot Rechner. Wenn ich mir jetzt Trainingspläne ansehe ist der Wochenumfang bei der angegebenen Zielzeit ziemlich gleich bei ca. 60 Wkm.

Bei Steffny sind die Pläne auch recht gleich. Einzig die Intervalle werden länger je nach dem ob 10k Hm oder M.

Warum braucht es für eine bestimmte Zielzeit bestimmte Wkm und reicht nicht die Pace in den Trainingseinheiten anzupassen? Meist wird in den Plänen nur lockeres Joggen hinzugefügt, die Tempo Einheiten bleiben wie sie sind.

Vielleicht hat auch jemand einen Link oder Buchtipp wo ich mich schlau machen kann.

Grüße

[frank2015]

Hallo,

ich hatte vor kurzem endlich einen 10km Lauf. Das Ergebnis war 42:53. Eigentlich bin ich ganz zufrieden ein bisschen mehr wäre noch drin gewesen.

Jetzt bin ich dabei meinen Trainingsplan an meine Zeit anzupassen. Die Trainingspace lässt sich leicht über den VDOT Rechner bestimmen.

Allerdings wirft das Thema Wochenkilometer einige Fragen auf und ich kann einfach nirgends finden wie diese zusammen kommen.

Meine Zeiten sind:

10km 42:53
Hm 1:35:04
M 3:17:49

Die Hm und Marathonzeit ist aus dem Vdot Rechner. Wenn ich mir jetzt Trainingspläne ansehe ist der Wochenumfang bei der angegebenen Zielzeit ziemlich gleich bei ca. 60 Wkm.

Bei Steffny sind die Pläne auch recht gleich. Einzig die Intervalle werden länger je nach dem ob 10k Hm oder M.

Warum braucht es für eine bestimmte Zielzeit bestimmte Wkm und reicht nicht die Pace in den Trainingseinheiten anzupassen? Meist wird in den Plänen nur lockeres Joggen hinzugefügt, die Tempo Einheiten bleiben wie sie sind.

Vielleicht hat auch jemand einen Link oder Buchtipp wo ich mich schlau machen kann.

Grüße

Du braucht die WKM um die längere Strecke gegenüber den 10km zu schaffen.
Wenn ich dich recht verstehe ist dein Ziel ja HM oder M.
Wenn du weiter laufen willst musst du also auch im Training mehr laufen.

Du scheinst auch die Einheit "lockeres Joggen" zu unterschätzen. Das ist für die lange Strecke die wesentliche Einheit.
Schau mal bei Steffny zur Verteilung der Laufeinheiten.

Trotzdem bin ich meist weniger WKM als in den Plänen gelaufen

[klnonni]

Warum braucht es für eine bestimmte Zielzeit bestimmte Wkm und reicht nicht die Pace in den Trainingseinheiten anzupassen? Meist wird in den Plänen nur lockeres Joggen hinzugefügt, die Tempo Einheiten bleiben wie sie sind.

Vielleicht hat auch jemand einen Link oder Buchtipp wo ich mich schlau machen kann.

Ich verstehe deine Frage nicht?

Möchtest du jetzt wissen wie du mit möglichst wenig Trainingskilometer, möglichst schnell und weit Läufst?

Du hast ja schon das Buch von Steffny erwähnt, da wird eigentlich im Großen Laufbuch von ihm alles Wesentliche erklärt.
Man sollte das Buch für dessen Verständnis aber auch zwischen den Trainingsplänen gründlich lesen.

[Endevour]

Ich glaube ich habe mich etwas falsch ausgedrückt.

Gerade in den Steffny Plänen sind die Wkm für 10k (40:00), Hm (1:30:00), M (3:30:00) recht gleich. Nur die Verteilung zwischen Tempo Einheiten und Dauerläufen ist etwas anders. Insgesamt liegen diese Zielzeiten ja ungefähr im selben Leistungsniveau.

Ein anderer Ansatz wäre dass es bei den Wkm um die Trainingszeit geht?
Ein schnellerer Läufer läuft ja logischerweise in der gleichen Zeit weiter.

Z.b 5 Stunden Trainingszeit pro Woche:

6min/km = 50km
5min/km = 60km
4min/km = 75km

Ist jetzt natürlich einfach gerechnet aber es würde den Anstieg der Wkm gegenüber der Geschwindigkeit erklären.

Im großen und ganzen möchte ich verstehen wie man auf die Wkm kommt, diese werden ja nicht irgendwie willkürlich ausgewählt und genau diese Antwort finde ich nirgends.

[Santander]

Bei Steffny sind die Pläne auch recht gleich. Einzig die Intervalle werden länger je nach dem ob 10k Hm oder M.

Welches Buch ist gemeint?
Herbert Steffny => Das große Laufbuch
oder
Manfred Steffny => Marathontraining

[bones]

Im großen und ganzen möchte ich verstehen wie man auf die Wkm kommt, diese werden ja nicht irgendwie willkürlich ausgewählt und genau diese Antwort finde ich nirgends.

Trainingswissenschaft, Trainingslehre, Erfahrung.....und dann sind das alles trotzdem nur Pläne von der Stange ohne Berücksichtigung der individuellen Stärken und Schwächen des Users. Ansonsten:
Viel - intelligent eingesetzt- bringt viel.
Viel -blindlings eingesetzt- bringt Verdruß.

[alcano]

Im Prinzip sind die Wochenkilometer tatsächlich relativ willkürlich gewählt, doch. Es wird halt davon ausgegangen, dass jemand, der eine bestimmte Zeit zu laufen im Stande ist, so und so viele Kilometer bzw. Stunden pro Woche trainiert. Das wird im Durchschnitt vermutlich gar nicht so schlecht passen. Dass manche für 10 km in 40 Minuten jahrelang jeden Tag trainieren müssen, während andere das auch mit ein paar Wochen lang 2x laufen locker erreichen wird dabei komplett ignoriert. Genauso wie die Lauferfahrung (im Sinne von "Lebenskilometern"), das Alter und ob jemand eher schnellkräftig oder ausdauernd ist.

[Rolli]

Im Prinzip sind die Wochenkilometer tatsächlich relativ willkürlich gewählt, doch. Es wird halt davon ausgegangen, dass jemand, der eine bestimmte Zeit zu laufen im Stande ist, so und so viele Kilometer bzw. Stunden pro Woche trainiert. Das wird im Durchschnitt vermutlich gar nicht so schlecht passen. Dass manche für 10 km in 40 Minuten jahrelang jeden Tag trainieren müssen, während andere das auch mit ein paar Wochen lang 2x laufen locker erreichen wird dabei komplett ignoriert. Genauso wie die Lauferfahrung (im Sinne von "Lebenskilometern"), das Alter und ob jemand eher schnellkräftig oder ausdauernd ist.

+1
Und wenn man noch dazu sagt, dass mit 30km/Woche 34'/10km so nebenbei erreichbar ist, glaubt das keiner Steffny-Leser. Aber es ist so.

[Endevour]

Ich meine das Große Laufbuch von Herbert Steffny. Grundsätzlich passen mir die Pläne mit der Aufteilung recht gut aber ich möchte mein Training auch zu einem gewissen Teil auf mich anpassen.

Darum beschäftige ich mich seit einiger Zeit mit dem Thema Trainingslehre unter anderem auch weil mich das Thema sehr interessiert.



Das heißt im großen und ganzen die Wkm sollten so viel sein wie sich körperlich vereinbaren lässt ohne das man Probleme mit Überlastung bekommt aber trotzdem den größt möglichen Erfolg erzielt.

Das heist auch dass es nicht zwingend notwendig ist die Wkm auf rund 70km zu erhöhen wenn man 10km deutlich unter 40min laufen möchte.

[RunSim]

Endevour, es ist alles eine Frage der Zielstellung.

Möchtest du mit möglichst wenig zeitlichem Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen? 10km in Sub 40 / HM in 1:35 oder was auch immer.
Möchtest du mit möglichst wenig Wochenkilometern ein bestimmtes Ziel erreichen? 10km in Sub 40 / HM in 1:35 oder was auch immer.
Möchtest du jetzt erstmal schauen, welche Distanz dir so liegen könnte und möchtest allgemein eine "Grundlage" aufbauen?

And anhand der Antwort(en) versucht man sich dann einen Trainingsplan aufzubauen.

[JoelH]

Dass manche für 10 km in 40 Minuten jahrelang jeden Tag trainieren müssen, während andere das auch mit ein paar Wochen lang 2x laufen locker erreichen wird dabei komplett ignoriert.

Das unterschlägt aber die Tatsache, dass diese 2* Trainierer noch deutlich schneller könnten, wenn sie denn ebenfalls hart trainieren würden. Sprich, der 40 Min. Plan eigentlich deutlich unter ihrem Eingangsniveau liegt und gar nicht für sie bestimmt ist, da keine Herausforderung.

Des Weiteren, da bin ich ganz bei bones, das sind Pläne die für eine maximal breite Leserbasis funktionieren sollen. Natürlich wäre es für jeden Läufer besser, wenn er einen privaten Rolli sein eigen nennen könnte, der den Plan genau auf die jeweiligen persönlichen Bedürfnisse und Möglichkeiten abstimmen würde. Aber so viele Rollis gibt es nicht auf der Welt, leider, ich hätte nämlich auch gerne einen.

[klnonni]

Die WKM in einem Trainingsplan beziehen sich bloß auf die Zeit der direkten Trainingsvorbereitung und sind natürlich höher als in der Zeit zwischen der Wettkampfvorbereitung.
Wenn man ausserhalb der Wettkampfvorbereitung seit Jahren seine 40-50 Wkm läuft, dann schafft man locker in der Wettkampfvorbereitung seine 70 Wkm.
Und zu jedem guten Trainingsplan gehört auch die Angabe, was von dem Planersteller für eine Ausgangsleistung vorausgesetzt wird.

Was die persönlichen Vorraussetzungen sind, die man für eine bestimmte Distanz und Zeitziel benötigt, ist individuell verschieden.

[Endevour]

Endevour, es ist alles eine Frage der Zielstellung.

Möchtest du mit möglichst wenig zeitlichem Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen? 10km in Sub 40 / HM in 1:35 oder was auch immer.
Möchtest du mit möglichst wenig Wochenkilometern ein bestimmtes Ziel erreichen? 10km in Sub 40 / HM in 1:35 oder was auch immer.
Möchtest du jetzt erstmal schauen, welche Distanz dir so liegen könnte und möchtest allgemein eine "Grundlage" aufbauen?

And anhand der Antwort(en) versucht man sich dann einen Trainingsplan aufzubauen.

Mein Primäres Ziel ist in den nächsten 1-2 Jahren zu schauen wie weit ich die 10km Zeit drücken kann. Wenn ich hier an einem Punkt angelangt bin wo es nicht mehr weiter geht möchte ich in Richtung Hm und zuletzt zum Marathon.

He jünger man ist desto einfacher lässt sich das Tempo trainieren, die Distanz läuft einem nicht weg. So zumindest die Theorie.

Die Wkm stören mich gar nicht, auf Dauer finde ich 55-65km gut passend ich denke damit sollte man schon arbeiten können.

[RunSim]

Das unterschlägt aber die Tatsache, dass diese 2* Trainierer noch deutlich schneller könnten, wenn sie denn ebenfalls hart trainieren würden. Sprich, der 40 Min. Plan eigentlich deutlich unter ihrem Eingangsniveau liegt und gar nicht für sie bestimmt ist, da keine Herausforderung.

Des Weiteren, da bin ich ganz bei bones, das sind Pläne die für eine maximal breite Leserbasis funktionieren sollen. Natürlich wäre es für jeden Läufer besser, wenn er einen privaten Rolli sein eigen nennen könnte, der den Plan genau die jeweiligen Bedürfnisse und Möglichkeiten persönlich abstimmen würde. Aber so viele Rollis gibt es nicht auf der Welt, leider, ich hätte nämlich auch gerne einen.

Volle Zustimmung dazu

Das heißt im großen und ganzen die Wkm sollten so viel sein wie sich körperlich vereinbaren lässt ohne das man Probleme mit Überlastung bekommt aber trotzdem den größt möglichen Erfolg erzielt.

Das kommt wie gesagt darauf an, ob du "den für dich individuell maximal verträglichen Aufwand" betreiben möchtest oder du z.B. ein zeitlches Limit hast.

Das heist auch dass es nicht zwingend notwendig ist die Wkm auf rund 70km zu erhöhen wenn man 10km deutlich unter 40min laufen möchte.

Genau.

[DoktorAlbern]

Ich meine das Große Laufbuch von Herbert Steffny. Grundsätzlich passen mir die Pläne mit der Aufteilung recht gut aber ich möchte mein Training auch zu einem gewissen Teil auf mich anpassen.

Darum beschäftige ich mich seit einiger Zeit mit dem Thema Trainingslehre unter anderem auch weil mich das Thema sehr interessiert.



Das heißt im großen und ganzen die Wkm sollten so viel sein wie sich körperlich vereinbaren lässt ohne das man Probleme mit Überlastung bekommt aber trotzdem den größt möglichen Erfolg erzielt.

Das heist auch dass es nicht zwingend notwendig ist die Wkm auf rund 70km zu erhöhen wenn man 10km deutlich unter 40min laufen möchte.

Und insgeasmt sind Wkm nur EIN(!) Parameter unter sehr vielen. Leider lassen sich die Wkm sehr leicht messen und auch ich gehe diesem Thema manchmal mehr auf den Leim als ich sollte. Gerade beim Thema Überlastung ist das Thema "Wie man läuft?" teilweise viel wichtiger als wie viele Wkm man macht.

Mal ein Extrembeispiel: Laufe 2x täglich 5km ganz gemütlich ODER laufe 1x35km und 2x17,5km und die 35km mit Endbeschleunigung und einen 17km als Tempolauf. Das ist dann was komplett unterschiedliches, aber trotzdem 70Wkm.
Ich habe insbesondere festgestellt, dass ich wenn ich eine gewisse km-Zahl gut drauf habe ich mich von den harten Sachen besser erhole als wenn ich weniger km laufe. Also mit 70Wkm kann ich die harten Einheiten härter laufen als wenn ich nur 40Wkm laufe.

[JoelH]

Mal ein Extrembeispiel: Laufe 2x täglich 5km ganz gemütlich ODER laufe 1x35km und 2x17,5km und die 35km mit Endbeschleunigung und einen 17km als Tempolauf. Das ist dann was komplett unterschiedliches, aber trotzdem 70Wkm.
Ich habe insbesondere festgestellt, dass ich wenn ich eine gewisse km-Zahl gut drauf habe ich mich von den harten Sachen besser erhole als wenn ich weniger km laufe. Also mit 70Wkm kann ich die harten Einheiten härter laufen als wenn ich nur 40Wkm laufe.

Nicht umsonst gibt es den gültigen Grundsatz: "Das Tempo tötet, nicht die Distanz"

[bones]

Als bekennender Faulpelz was lange Läufe betrifft, war mir ein bißchen mehr Intensität immer lieber.

"Im Wesentlichen führte die gesteigerte Trainingsintensität bei einigen Leistungsvariablen zu Verbesserungen, während die gesteigerte Kilometerzahl die Leistung stagnieren ließ oder sogar beeinträchtigte."

https://www.greif.de/nl-hochintensiv...-menge-km.html

[JoelH]

Als bekennender Faulpelz was lange Läufe betrifft, war mir ein bißchen mehr Intensität immer lieber.

"Im Wesentlichen führte die gesteigerte Trainingsintensität bei einigen Leistungsvariablen zu Verbesserungen, während die gesteigerte Kilometerzahl die Leistung stagnieren ließ oder sogar beeinträchtigte."

https://www.greif.de/nl-hochintensiv...-menge-km.html

"Schlau" zitiert. Steht doch in dem Text zusätzlich auch das genaue Gegenteil.

"Erst lief ich jeden Tag so schnell wie ich konnte 3 km. [..] Als ich die 3 km regelmäßig schneller als 12 min laufen konnte, ging ich auf 6 km. [..] Und so machte ich weiter mit dem Spiel: Tempo heute geschafft, dafür morgen platt. Dann kam nach einiger Zeit etwas anderes dazu. Ich war plötzlich nicht nur einen Tag platt, sondern manchmal 3 oder auch 7 Tage. Das konnte ich nun gar nicht verstehen."

Was denn nun?

[Rolli]

Nicht umsonst gibt es den gültigen Grundsatz: "Das Tempo tötet, nicht die Distanz"

Bist Du Dir sicher, dass dieser Satz so stimmen kann?
(es ging dabei zwar um die Wettkampfbelastung, im Trainingsgestaltung habe ich andere Erfahrung)

[JoelH]

Bist Du Dir sicher, dass dieser Satz so stimmen kann?

https://www.20min.ch/story/das-tempo...e-993290559643
https://www.fitforfun.de/sport/laufe...aid_12151.html
https://books.google.de/books?id=Dy1...istanz&f=false
https://issuu.com/bloodlet/docs/trail3-2011/68
https://www.focus.de/panorama/boulev...d_1961074.html

Um nur eine Handvoll Artikel dazu zu verlinken.

Aber ich verstehe was du meinst, im Bezug auf Doktor Alberns Posting kann das natürlich missverständlich aufgefasst werden. Denn es zielt ja eher auf die Idee des TE ab ob man anstatt die Distanz zu erhöhen, nicht einfach das Tempo erhöhen kann. Kann man, aber alleine bringt das auch nichts. Wie Greif in seinem Text schreibt, wenn man ihn ganz liest, HIIT ist durchaus eine gute Idee und auch wichtig, denn alleine Kilometerschlurfen bringen dich nicht schnell ist Ziel. Aber nur bolzen ist eben auch verkehrt, weil es dich auslaugt, vor allem wenn die Distanzen steigen. Von daher die Distanz ist eigentlich das kleinere Problem beim (Marathon/Ultra/LaLa allgemein) es ist das (eingeschlagene) Tempo an dem die meisten scheitern, sollte es zum scheitern kommen.

Denn ins Ziel kommen sie fast alle, irgendwann, sogar die Untrainierten.

[bones]

"Schlau" zitiert. Steht doch in dem Text zusätzlich auch das genaue Gegenteil.

"Erst lief ich jeden Tag so schnell wie ich konnte 3 km. [..] Als ich die 3 km regelmäßig schneller als 12 min laufen konnte, ging ich auf 6 km. [..] Und so machte ich weiter mit dem Spiel: Tempo heute geschafft, dafür morgen platt. Dann kam nach einiger Zeit etwas anderes dazu. Ich war plötzlich nicht nur einen Tag platt, sondern manchmal 3 oder auch 7 Tage. Das konnte ich nun gar nicht verstehen."

Was denn nun?

Das Zitat gibt das Ergebnis der Studie wieder. Der weitere Text ist Peterchens Mondfahrt.

[JoelH]

Das Zitat gibt das Ergebnis der Studie wieder.

Nimmst du, als aktiver Läufer, eine Studie ernst, bei der die Läufer ihren Wochenumfang wie folgt steigern mussten

Während der 4-wöchigen Periode, in der die Kilometerzahl gesteigert wurde, protokollierten die Läufer ungefähr 80 km in der ersten Woche (ihr übliches Volumen), steigerten auf 112 km in der zweiten Woche, erhöhten auf 142 km in der dritten Woche und erreichten ganze 168 km in der vierten und letzten Woche (aus der Zeit nach dem Training wurden keine orthopädischen Eingriffe berichtet). Nur 4–5,5 km pro Woche waren der Intervallarbeit vorbehalten, da 93–98% der Gesamtkilometerzahl bei gemäßigtem Tempo gelaufen wurden.

Selbst wenn man von gemäßigtem Tempo ausgeht, es ist doch klar, dass das nicht wirklich was bringen kann. Da braucht es m.E. keine Studie, da genügt es was man den vernünftigen Menschenverstand nennt.

[Rolli]

Es zeigte sich jedoch, dass ein Übertraining bei den Sportlern zu verzeichnen war, die ihre Kilometeranzahl gesteigert hatten und nicht bei denen, die bei erhöhter Intensität trainiert hatten

[Santander]

Ich meine das Große Laufbuch von Herbert Steffny. Grundsätzlich passen mir die Pläne mit der Aufteilung recht gut aber ich möchte mein Training auch zu einem gewissen Teil auf mich anpassen.

Darum beschäftige ich mich seit einiger Zeit mit dem Thema Trainingslehre unter anderem auch weil mich das Thema sehr interessiert.

Das heißt im großen und ganzen die Wkm sollten so viel sein wie sich körperlich vereinbaren lässt ohne das man Probleme mit Überlastung bekommt aber trotzdem den größt möglichen Erfolg erzielt.

Das heist auch dass es nicht zwingend notwendig ist die Wkm auf rund 70km zu erhöhen wenn man 10km deutlich unter 40min laufen möchte.

Die meisten Läufer laufen zu wenige Kilometer, und diese wenigen Kilometer werden dann auch noch zu schnell gelaufen.
Daher ist es auf jeden Fall richtig, eine weitere Trainingseinheit mit lockeren 40 bis 50 Minuten pro Woche zu laufen oder / und die im Plan vorgesehenen Dauerläufe langsamer, aber dafür mit etwas mehr Kilometern zu gestalten.

[blende8]

Die meisten Läufer laufen zu wenige Kilometer, und diese wenigen Kilometer werden dann auch noch zu schnell gelaufen.
Daher ist es auf jeden Fall richtig, eine weitere Trainingseinheit mit lockeren 40 bis 50 Minuten pro Woche zu laufen oder / und die im Plan vorgesehenen Dauerläufe langsamer, aber dafür mit etwas mehr Kilometern zu gestalten.

Sagt wer und warum?