Kein Fortschritt - was mache ich falsch?

Hallo zusammen. Ich habe ein paar Fragen zu denen ich mir eine Antwort oder Tipps von euch erfahrenen Läufern erhoffe.

Ich spiele seit mehr als 20 Jahren regelmässig Tennis. Bin nicht gänzlich unsportlich, aber auch nicht wirklich trainiert. Bin 39 Jahre alt, 1,86 gross und wiege 98 kg. Somit leicht übergewichtig. Mein Maximalpuls liegt bei 190.

Nun habe ich vor ca. 20 Monaten mit dem Laufen angefangen. Meistens 2x pro Woche. Macht mir richtig Bock und hab Spass dran. Laufschuhe gekauft, Pulsuhr, Laufklamotten um auch bei Wind und Wetter mal gehen zu können. Das ganze Programm halt. Als ich begonnen habe, lief ich so 07:30 / km. Meistens bei einer Distanz von 5-7km. Das wurde dann schnell besser. 07:00 / km hatte ich schnell erreicht. Immer drauf geschaut, dass ich nicht gross über 80 - 85% der MaxHF laufe. Also allerhöchstens 160, meistens weniger. An guten Tagen schaffe ich nun 6:45 / km über 5-7km bei einer durchschnittlichen HF von ca. 158 - 160. Das ist aber seit Monaten das höchste der Gefühle. Sobald ich mal versuche mit 6:15/min zu laufen, jagt mein Puls relativ schnell auf 170 oder 175. Das bringt so glaube ich nix oder? Und 6:15/km ist ja jetzt auch nicht gerade radargefährdet. Ich fühle mich zwar immer noch mehr oder weniger okay bei diesem Tempo, aber bin dann zum Schluss schon arg platt und mein Puls hat relativ lange bis er sich erholt nach dem Laufen. Wenn ich mit dieser Pace gehe, ist mein Puls auch 30min nach dem laufen noch immer bei plus minus 100. Wenn ich langsamer gehe, dann ist er nach 10min wieder etwa bei 75 - 85.

Weiss nicht ob ihr nun meine Situation aus diesem Beschrieb rauslesen könnt, aber ich danke jedem, der sich kurz die Zeit nimmt.

Was mache ich falsch? Warum stagniere ich seit Monaten? Laufe ich zu schnell? Laufe ich zu wenig? Atme ich falsch? Im Moment habe ich eher das Gefühl, dass ich Rückschritte mache, als Fortschritte. Das wirkt sich auf die Motivation aus. Ich hab noch immer Spass dran, aber möchte wieder ein Ziel vor Augen haben und stolz auf einen Fortschritt blicken können.

Danke euch vielmals und liebe Grüsse in die Runde.

Hallo,

kommen sicher noch Pro's die dir ausführlich antworten. Aber mal soviel: Stell dir vor, du stellst dich monatelang ins Halbfeld und spielst immer den Ball von unten in einem schön gleichmäßig hohen Bogen übers Netz. Irgendwann hast du drauf, das gegnerische Feld zu treffen. Willst du besser werden, musste dich dann mal um Speed und Spin und so kümmern, oder?

Danke dir. Weiss was du meinst. Aber was heisst das für mich beim Laufen? Soll ich mit hoher HF und demnach schnell laufen? Ich würde gerne schneller und weiter laufen, aber das krieg ich irgendwie nicht hin, da eben kein Fortschritt zu merken ist. Bin mal gespannt was mir andere raten würden oder ob sie da einen "Fehler" in meinen Überlegungen sehen.

Mindestens 3x die Woche trainieren. Einmal ist keinmal, zweimal ist Stagnation, 3x bringt dich weiter. (In deinem jetzigen Stadium, später auch das nicht mehr.)

Differenziert trainieren:

• kurz/schnell
• lang/langsam
• mittel/mittel (vermutlich in etwa das, was du jetzt machst)

Immer dran denken: Der menschliche Körper ist grundsätzlich 'ne faule Sau. Warum sollte deiner sich weiterentwickeln, wenn du ihm immer denselben eintönigen Quark abverlangst? Er darf sich nie sicher sein, alle Schweinereien schon zu kennen, die du ihm je abverlangen könntest.

OK, etwas seriöser ausgedrückt: Trainingsreize variieren.

lukilinder hat geschrieben:Danke dir. Weiss was du meinst. Aber was heisst das für mich beim Laufen? Soll ich mit hoher HF und demnach schnell laufen?

Ja, einmal die Woche ran an die Kotzgrenze (=mein obiges kurz/schnell). Wer 'ne schei**e Rückhand hat, trainiert was? Richtig, Rückhand bis zum Erbrechen.

lukilinder hat geschrieben:Ich würde gerne schneller und weiter laufen, aber das krieg ich irgendwie nicht hin, da eben kein Fortschritt zu merken ist.

Alte Radfahrer-Weisheit: "Quäl dich du Sau!" Erst kommt das Sich-Quälen, dann der Erfolg. Du willst es umgekehrt? Netter Versuch, klappt aber nicht.

Wichtig aber auch der LaLa (langer, langsamer Lauf), um die Ausdauer zu verbessern. Im Plaudertempo, d.h. du könntest dich mit einem echten oder imaginären Mitläufer angeregt unterhalten. Und nein, damit ist nicht gemeint, er plaudert und du hörst aufmerksam zu. Wenn 7 km dein derzeit längster Lauf ist, startest du mit 8 km und verlängerst jede Woche um 1 km. Solange bis du 90 bis 100 min. erreicht hast

lukilinder hat geschrieben:Aber was heisst das für mich beim Laufen? Soll ich mit hoher HF und demnach schnell laufen? Ich würde gerne schneller und weiter laufen, aber das krieg ich irgendwie nicht hin, da eben kein Fortschritt zu merken ist. Bin mal gespannt was mir andere raten würden oder ob sie da einen "Fehler" in meinen Überlegungen sehen.

Der Fehler in Deinen "Überlegungen" ist das Starren auf den Puls. Du willst schnell laufen? Dann trainiere schnell laufen durch schnelles laufen. Natürlich strengt das an und der Puls steigt. Aber so what? Keine Anstrengung, keine Anpassung des Körpers, keine Leistungssteigerung. Vergiß den Puls, lauf abwechslungsreich an mindestens 3 Tagen in der Woche und Du wirst Dich automatisch verbessern.

lukilinder hat geschrieben:Hallo zusammen. Ich habe ein paar Fragen zu denen ich mir eine Antwort oder Tipps von euch erfahrenen Läufern erhoffe.

Ich spiele seit mehr als 20 Jahren regelmässig Tennis. Bin nicht gänzlich unsportlich, aber auch nicht wirklich trainiert. Bin 39 Jahre alt, 1,86 gross und wiege 98 kg. Somit leicht übergewichtig. Mein Maximalpuls liegt bei 190.

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Was mache ich falsch? Warum stagniere ich seit Monaten? Laufe ich zu schnell? Laufe ich zu wenig? Atme ich falsch? Im Moment habe ich eher das Gefühl, dass ich Rückschritte mache, als Fortschritte. Das wirkt sich auf die Motivation aus. Ich hab noch immer Spass dran, aber möchte wieder ein Ziel vor Augen haben und stolz auf einen Fortschritt blicken können.

Danke euch vielmals und liebe Grüsse in die Runde.

Neben dem was bisher schon geschrieben wurde:
Du bist nicht gerade leicht. Damit kommst du wesentlich schneller auf einen hohen Puls. Versuche vielleicht in einer kürzeren Einheit
herauszufinden was du dir zumuten möchtest. Das aber auf keinen Fall auf einem Level der dir keinen Spass macht.
Wie gesagt deine Voraussetzung ist halt etwas ungünstiger.

Damit du vergleichen kannst. Ich habe auch zuviel Gewicht und bin zudem auf Hügeln hochgelaufen. Die Sanitöäter schauen dann schon kritisch, wenn sie mich schnaufen hören.

Wenn du als Fortschritt definierst weiter zu laufen, dann mach das doch einach und zwar langsamer.
Du darfst auch gerne Gehpausen einbauen. Z.B. einfach 5km in eine Richtung, schon hast du sicher 10km gemacht.

Auch das habe ich tatsächlich so gemacht.

Hallo lukilinder,

du begingst und begehst noch immer zwei Fehler. Erstens hast du dir eine Pulsuhr gekauft und glaubtest dich damit im Besitz verlässlicher Vorgaben und Messwerte. Woher kennst du eigentlich deine maximale Herzfrequenz? Die kannst du gar nicht kennen, weil du sie noch nie ausgetestet hast. Und nur durch einen realen Test, der einen in die Ausbelastung (oder nahe daran) führt, lässt sich Hfmax verlässlich bestimmen. Doch auch dann ist eine Pulsuhr kein sinnvolles Messgerät für einen Laufeinsteiger.

Der zweite kapitale Fehler liegt in der zu geringen Trainingshäufigkeit. Um eine Verbesserung zu erzielen, muss man mindestens dreimal die Woche trainieren. Ansonsten ist der Reiz zur körperlichen Anpassung in Richtung bessere Ausdauer zu gering.

Richte dich alternativ zu deiner bisherigen Trainingsweise nach den Vorschlägen von Christoph (RunningPotatoe) in Sachen "differenziertes Training".

Alles Gute

Gruß Udo

Manchmal erkennt man schon an der Überschrift, was im Beitrag gesagt wird.

lukilinder hat geschrieben: Was mache ich falsch? Warum stagniere ich seit Monaten?

Falsch machst Du eigentlich nichts, außer dass Du vielleicht besser auf Deine Ernährung achten könntest. Mit 2 Laufeinheiten pro Woche hast Du genügend Zeit, ein gutes Buch für Laufanfänger zu lesen.

Ich würde gerne schneller und weiter laufen, aber das krieg ich irgendwie nicht hin, da eben kein Fortschritt zu merken ist.

Dazu solltest Du Dir wenigstens 3 Jahre Zeit nehmen, am besten abnehmen, Deinen Körper stählen und planmäßig trainieren. Aber habe Geduld mit Dir und schieße nicht über das Ziel hinaus.

Da Du seit 20 Jahren Tennis spielst, weißt Du genau, wie lange es dauert, bis man zum respektablen Tennisspieler wird, wohl nicht in 20 Monaten, oder?

Zum Vergleich: ich selbst trainiere seit vielen Jahren und fast verletzungsfrei sieben- bis achtmal pro Woche ziemlich intensiv (im Gelände auf ebenem Untergrund und am Berg, auf der Tartanbahn und auch im Kraftraum, bei vielleicht 6 bis 7h Zeitaufwand pro Woche im Schnitt) - mit Erfolg. Und nicht wenige in diesem Forum trainieren ähnlich wie ich.

Dass es unterschiedliche Trainingsansätze für unterschiedliche Laufdistanzen und Trainingsziele gibt, brauche ich wohl nicht zu betonen.

Nun sind wir wieder beim Thema Literatur!

Der Trainingsfleiß entscheidet über den Erfolg, was auch immer Du darunter verstehst.

Get the WOW to your sport: fuck the road as never been fucked before. Inbetweener have a beer at Hard Rock Cafe!

Knippi

Das sind meine Tipps für dich:

- Du solltest dringend versuchen 3-4x pro Woche zu laufen. Einmal ist keinmal, zweimal ist ein Notprogramm, ab 3x wird es Training.

- Lass mal deine maximale Herzfrequenz bestimmen.

- Nur weil viele Hobbyläufer den Fehler machen und jedes Mal so schnell laufen wie sie können, heißt das nicht, dass man nie so schnell laufen sollte wie man kann. Spätestens alle 2-3 Wochen sollte eine Tempoeinheit, ein Intervalltraining oder ein Fahrtenspiel/Steigerungslauf drin sein, wo du an deine Grenzen gehst, was die Herzfrequenz anbelangt, genauso wie du spätestens alle 2-3 Wochen einen "langen Lauf" machen solltest, der dich von der Distanz her an deine Grenzen bringt. Läufer, die für einen Wettkampf Trainieren haben oft Trainingspläne, in denen jede Woche eine Tempoeinheit und ein langer Lauf stehen.

- Vorsicht! Steigere nicht von 0 auf 100. Eine Tempoeinheit/Intervalltraining ist eine enorme Kreislaufbelastung. Erhöhe nicht gleichzeitig an allen Fronten! Sieh erst einmal zu, dass du eine dritte Einheit pro Woche unterkriegst, mach das mal 3 Monate am Stück und sieh dann weiter.

- Lass ab und zu mal deine Pulsuhr zuhause und lerne auf deinen Körper zu hören. Ich bin mitlerweile ein totaler Fan der digital detox Woche. In der wird nichts aufgezeichnet, nix gemessen und keine Musik gehört. Das Handy hab ich nur dabei, falls ich einen Unfall habe und Hilfe rufen muss. Es ist meiner Meinung nach ein herrlich befreiendes Gefühl, einfach die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen....

lukilinder hat geschrieben: Was mache ich falsch

Mal unter uns: Du machst so ziemlich alles falsch!

Vergleiche doch mal Dein hohes Ziel, schnell(er) zu werden mit einem imaginären Ziel, zum Beispiel die Flamme Deines Herzens, zu erobern. Geht das ohne Leidenschaft, nur durch das Verschicken von ein paar Flirt-SMS, also fast ohne persönlichen Einsatz? Oder würdest Du alles geben, was Du aufbieten kannst, um Deine Flamme zu erobern?

Vielleicht ist der Vergleich unpassend.

Mein Tipp: lies erst einmal ein gutes Buch zum Thema Laufen. Für jedes läuferische Ziel gibt es Standartwerke. Vielleicht fängst Du mit Steffny an und formulierst dann für Dich ein Ziel.

http://www.herbertsteffny.de/laufbuch.htm

Jedes Ziel erfordert einen adäquaten Einsatz. Dass Du mit zwei Laufeinheiten pro Woche Deine selbstgesteckten Ziele, was auch immer Du darunter verstehst, nicht erreichen kannst, hast Du schon im Selbstversuch herausgefunden.

Mein Tipp zum Abschluss: mache nicht einen typischen Anfängerfehler, in viel zu kurzer Zeit zu viel zu wollen, einen Zeitrahmen von zum Beispiel 3 Jahren halte ich für angemessen.

Aus meiner Sicht und Erfahrung empfehlenswert wäre, den mühsamen Weg zu gehen: erst das Tempo zu entwickeln und erst dann die Strecken zu verlängern. Aber das wäre Schritt c vor Schritt a.

Viel Spaß bei der Lektüre von Steffnys Standartwerk.

Brian hat geschrieben:Vielleicht ist der Vergleich unpassend.

Ich finde den sogar sehr passend. Beides hat was mit Herzblut zu tun, das investiert werden will, um zum Erfolg zu kommen. Eine Pulsuhr, zwei schicke Laufjacken und die neuesten Laufschuhe sind zwar auch Investitionen, aber keine, die einen (mit Ausnahme der Schuhe, aber da genügen Vorjahresmodelle) wesentlich voranbringen - denn sie können das nötige Herzblut nicht ersetzen.

Nun solltet ihr nicht vergessen, dass der TE keine oder nur rudimentäre Ahnung vom Lauftraining hat. Er kann doch gar nicht wissen, wieviel man in läuferische Ziele investieren kann und muss. Lasst ihn sich doch erst einmal dazu äußern

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Lasst ihn sich doch erst einmal dazu äußern

Darauf warte ich schon sehr ungeduldig ...