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  1. #26
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Google musst du schon selber bemühen.
    Aber noch mal:
    10.000 m im Verhältnis zu Marathon entspricht einen Faktor von 4,667. Für die 4,667 wurden viele Vergleichsdaten zusammengetragen und korreliert.
    Das kann man natürlich nicht beliebig auf jede andere Strecke runterbrechen. Das ist keine mathematische Formel, die man auf beiden Seiten kürzen kann.
    …Ausblenden von Dingen die man selber nicht kennt, kann man machen. Herr Riegel hat das ganze natürlich ausgewürfelt

  2. #27
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bantonio Beitrag anzeigen
    Wieso willst du mit 7:04/km laufen, wenn du, nicht auf Anschlag, 5km in 23 läufst, also 4:36/km
    Weil das die HF vorgibt. Ist doch ganz einfach und immer das gleiche Prinzip der User die hier neu aufschlagen. Die einen verabschieden sich dann von der Herzfrequenz, weil sie es ernst meinen und verstanden fühlen. Und die anderen schleichen aus dem Forum, oft mit Pauken und Trompeten, weil sie sich vermeintlich unverstanden sehen.

    Und ich hoffe, egal wer, glaubt nicht daran was die spanische Bank von sich gibt.
    Zuletzt überarbeitet von JoelH (21.10.2021 um 14:47 Uhr)
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  3. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Bike2Run (21.10.2021), bones (21.10.2021), heikchen007 (21.10.2021), ruca (21.10.2021)

  4. #28
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    …Ausblenden von Dingen die man selber nicht kennt, kann man machen. Herr Riegel hat das ganze natürlich ausgewürfelt
    M. Steffny hat die Daten (10 Km Zeit und Marathon Zeit) von sehr vielen Läufern gesammelt. Nach seiner Aussage die Zeiten von Läufern der Spitzenklasse aber auch von Durchschnittläufern. Heraus kam der Faktor 4,666. Dieser Faktor basiert auf seinen gesammelten Daten.
    Hat Kollege Riegel das gleiche getan? Die Daten von vielen Läufern gesammelt (5 Km und HM) und in Relation zu einander gesetzt?

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  5. #29

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    Ja ich denke es liegt daran, dass ich jetzt vor wenigen Wochen erst wieder mit dem Laufen angefangen habe.
    Ich werde das ganze mal die nächsten Trainingseinheiten beobachten ob sich da signifikant was dran ändert
    Normalerweise müsste bei den nächsten 3 Wochen bei der lang/langsam Einheit eine leichte Tendenz nach unten erkennbar sein wenn ich das Tempo beibehalte bzw. bei gleichem Puls ein höheres Tempo

    Warum ich 07:04 laufe auf 12,8 km...ganz einfach weil es so im Trainingsplan steht und ich dachte man trainiert damit den HF-Bereich um die 70% vom HFmax. Macht man ja auch. So wie ich es kenne sollte man in der Woche verschiedene Einheiten (lang/langsam, kurz/schnell, Intervall und Regeneration) machen. Somit sollte ich doch auch wenn ich 5km in unter 23 min schaffe mal langsam/lang laufen oder?

  6. #30

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Weil das die HF vorgibt. Ist doch ganz einfach und immer das gleiche Prinzip der User die hier neu aufschlagen. Die einen verabschieden sich dann von der Herzfrequenz, weil sie es ernst meinen und verstanden fühlen. Und die anderen schleichen aus dem Forum, oft mit Pauken und Trompeten, weil sie sich vermeintlich unverstanden haben.

    Und ich hoffe, egal wer, glaubt nicht daran was die spanische Bank von sich gibt.
    Ich versuche mich jetzt von der Herzfrequenz zu verabschieden Natürlich bleibt die Herzfrequenz mein wichtiger Indiaktor um zu schauen wie anstrengend der Lauf war und ob eine Verbesserung stattgefunden hat aber ich richte meine Läufe jetzt nichtmehr danach aus

  7. #31
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Hast Du Dir den Plan in meinem Link angesehen? Den gebe es auch für andere Zielzeiten.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

  8. #32
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wer gerne rechnet, kann dies auch mit Papa Greif tun:

    https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

  9. #33
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    M. Steffny hat die Daten (10 Km Zeit und Marathon Zeit) von sehr vielen Läufern gesammelt. Nach seiner Aussage die Zeiten von Läufern der Spitzenklasse aber auch von Durchschnittläufern. Heraus kam der Faktor 4,666. Dieser Faktor basiert auf seinen gesammelten Daten.
    Hat Kollege Riegel das gleiche getan? Die Daten von vielen Läufern gesammelt (5 Km und HM) und in Relation zu einander gesetzt?
    Steht beispielsweise in diesem Artikel: Die Halbmarathon-Zielzeit berechnen ...

  10. #34
    Geschüttelt, nicht gerührt Avatar von heikchen007
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    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen
    Warum ich 07:04 laufe auf 12,8 km...ganz einfach weil es so im Trainingsplan steht und ich dachte man trainiert damit den HF-Bereich um die 70% vom HFmax.
    Kennst du denn überhaupt deine HFmax??? Also deine tatsächliche und nicht nach einer (sinnlosen) Formel berechnete HFmax? Erst mit Kenntnis deiner individuellen HFmax würde ein Training nach HF überhaupt Sinn machen...
    5 km - 23:40 (08.08.2021 - The Great 10k)
    10 km - 47:57 (08.08.2021 - The Great 10k)
    HM - 1:40:37 (10.10.2021 - S 25 Berlin)

  11. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von heikchen007:

    JoelH (21.10.2021), Ted86 (21.10.2021)

  12. #35
    Avatar von spaceman_t
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    Ich tippe zumindest nicht auf die Formel, denn 152 bei 70% würde irgendwo über 200 rauskommen. Glaube nicht das wir hier mit einem 16 Jährigen sprechen.
    Heißt natürlich nicht, dass die angenommene HFmax nicht falsch sein kann weil bsp. von der Uhr genommen (die nur den höchsten je gemessenen Wert nimmt).

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Bike2Run (21.10.2021)

  14. #36

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    Zitat Zitat von heikchen007 Beitrag anzeigen
    Kennst du denn überhaupt deine HFmax??? Also deine tatsächliche und nicht nach einer (sinnlosen) Formel berechnete HFmax? Erst mit Kenntnis deiner individuellen HFmax würde ein Training nach HF überhaupt Sinn machen...
    Meine liegt zum Beispiel bei 220, mit immerhin 35 Lenzen. Ermittelt im dritten 200 Meter Sprint am Berg. Das heißt mit 154 Schlägen bin ich immer noch bei 70 % im lockeren Dauerlauf.

  15. #37

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    Ja habe ich angeschaut

    Ich finde den sehr gut und er passt von den Zeiten her vermutlich deutlich besser zu mir.

    Nur was sich mir noch nicht so ganz erschließt ist:
    Eine Leistungsdiagnostik steht derzeit nicht an aber der Feldtest mit 30 min auf der Aschenbahn laufen so schnell es geht und davon dann das ØTempo nehmen als anaerobe Schwelle? Ist das wirklich ein guter Test? Ich meine ich merke ja erst am Ende ob ich alles gegeben hab weil am Anfang teilt man es sich ja noch ein wenig ein...und am Ende dann nochmal vollgas geben weil man merkt man hat sich zu viel aufgespart reißt eventuell das ØTempo auch nicht mehr sonderlich weit hoch...

    Was meint ihr dazu?

    Im text steht dass man alternativ auch die maximale HF bestimmen kann und davon dann 90%...die weis ich derzeit das sind 197 bpm also 90% = 177 bpm. Aber wie komme ich dann von der HF auf ein Tempo das ich als richtwert für den Pace nehmen kann

    Ich finde das im trainingsplan ja sehr gut dass die von 4:40 min/km ausgehen und den Halbmarathon dann etwas darunter laufen bei 4:45 min/km. Das erschließt sich mir aber wie komme ich jetzt auf meine anaerobe Schwelle

    Vielen Dank für eure Hilfe!


    Edit: Nein ich bin 28

  16. #38
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Als Test zur Standortbestimmung reicht ein Wettkampf über z.B. 5.000 Meter aus. Aktuell werden ja wieder einige Veranstaltungen angeboten.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

  17. #39
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ich stehe hier ziemlich auf dem Schlauch, weil schon wieder der 5. oder 7. Schritt vor dem ersten gemacht wird.

    Ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll. Dann wohl am besten ganz vorne:
    • wie alt bist du eigentlich? [Edit: Ist inzwischen beantwortet - 28]
    • männlich?
    • welche letzte Laufleistung im Wettkampf und wann war das?
    • dann 2 Jahre lang echt nur 1x die Woche laufend rumgedümpelt?
    • seit drei Wochen abrupt von 1x auf 4 - 5x gesteigert, mit Intervallen und allem Schweinskram?
    • Wo kommt eigentlich die Zielzeit 1:40 her? Reine Tagträumerei, weil der Kumpel gerade 1:42 schafft oder basierend auf früheren Leistungen? (wenn letzteres: welche, siehe oben)
    • Wann ist überhaupt der Ziel-Wettkampf? Das Frühjahr ist doch noch länger hin als "15 Wochen"?
    • Wenn du jetzt einen knackigen 15-Wochen-Plan durchziehst, der eigentlich dafür gedacht ist, direkt in einem HM-Wettkampf zu gipfeln, dann kann dir blühen, dass du im Februar deinen (vorläufigen) Zenit erreichst und dass es danach rasant wieder bergab geht. Klüger wäre es, einen solchen Plan vom Wettkampftermin her rückwärts zu rechnen und die verbleibende Zeit vor dem eigentlichen Plan für ein gescheites Grundlagentraining zu nutzen.
    • Dazu wären auch die Eingangsvoraussetzungen des Plans ehrlich zu bewerten (kann mir nicht vorstellen, das du die jetzt auch nur andeutungsweise erfüllst) und das Grundlagentraining gezielt auf diese Eingangsvoraussetzungen hin auszurichten. Dabei geht es nicht nur um die nackten Paces, an denen man sich hier im Moment überwiegend hochzieht, sondern auch darum, überhaupt mal das Laufpensum (Einheiten pro Woche und Wochenkilometer) sinnvoll zu steigern - eben die Grundlagen zu legen.

  18. #40
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen
    Nun meine Frage an euch wie würdet ihr hier vorgehen. Ist die Angabe aller drei Maßeinheiten (Distanz, Tempo und Herzfrequenz) überhaupt sinnvoll?
    Muss ich bevor ich in den Trainingsplan einsteige noch mehrere Wochen Training einplanen, bis meine Herzfrequenz annähernd zum Tempo passt
    Hallo Chris,

    man kann für eine Trainingseinheit natürlich Tempo und Hf angeben, auch wenn das oft nicht geschieht. Idealerweise kann man sich dann nach dem einen oder anderen richten und beides passt. Natürlich nur, wenn der Planersteller fachgerecht gearbeitet hat und korrekte relative Hf-Angaben verwendete.
    Wenn es wie in deinem Fall dann nicht passt und die Angaben korrekt waren, dann gibt es mindestens schon mal zwei Fehlerquellen: Entweder hast du die relativen Angaben nicht richtig in die zu dir passenden Absolutwerte für die Hf umgesetzt, etwa, weil du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst. Oder der Plan passt vom Anspruchsniveau her nicht zu deiner Ausdauer-Ist-Form. Sollte Letzteres zutreffen, wäre deine Schlussfolgerung korrekt. Alternativ könntest du auch nach einem weniger anspruchsvollen Plan trainieren.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  19. #41
    Avatar von Katz
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Ich stehe hier ziemlich auf dem Schlauch, weil schon wieder der 5. oder 7. Schritt vor dem ersten gemacht wird.

    Ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll. Dann wohl am besten ganz vorne:
    • wie alt bist du eigentlich? [Edit: Ist inzwischen beantwortet - 28]
    • männlich?
    • welche letzte Laufleistung im Wettkampf und wann war das?
    • dann 2 Jahre lang echt nur 1x die Woche laufend rumgedümpelt?
    • seit drei Wochen abrupt von 1x auf 4 - 5x gesteigert, mit Intervallen und allem Schweinskram?
    • Wo kommt eigentlich die Zielzeit 1:40 her? Reine Tagträumerei, weil der Kumpel gerade 1:42 schafft oder basierend auf früheren Leistungen? (wenn letzteres: welche, siehe oben)
    • Wann ist überhaupt der Ziel-Wettkampf? Das Frühjahr ist doch noch länger hin als "15 Wochen"?
    • Wenn du jetzt einen knackigen 15-Wochen-Plan durchziehst, der eigentlich dafür gedacht ist, direkt in einem HM-Wettkampf zu gipfeln, dann kann dir blühen, dass du im Februar deinen (vorläufigen) Zenit erreichst und dass es danach rasant wieder bergab geht. Klüger wäre es, einen solchen Plan vom Wettkampftermin her rückwärts zu rechnen und die verbleibende Zeit vor dem eigentlichen Plan für ein gescheites Grundlagentraining zu nutzen.
    • Dazu wären auch die Eingangsvoraussetzungen des Plans ehrlich zu bewerten (kann mir nicht vorstellen, das du die jetzt auch nur andeutungsweise erfüllst) und das Grundlagentraining gezielt auf diese Eingangsvoraussetzungen hin auszurichten. Dabei geht es nicht nur um die nackten Paces, an denen man sich hier im Moment überwiegend hochzieht, sondern auch darum, überhaupt mal das Laufpensum (Einheiten pro Woche und Wochenkilometer) sinnvoll zu steigern - eben die Grundlagen zu legen.
    Ich weiß ja, dass ihr Kerle einfach schneller seid und auch dank eurer langjährigen Kickerei eine wahnsinnige Schnelligkeit an den Tag legt...

    Lieber Bike2run,

    halte uns auf dem Laufenden - mich würde sehr interessieren, mit welchem Training du zu welcher Zielzeit kommst.

    LG Katz

  20. #42

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Weil das die HF vorgibt. Ist doch ganz einfach und immer das gleiche Prinzip der User die hier neu aufschlagen. Die einen verabschieden sich dann von der Herzfrequenz, weil sie es ernst meinen und verstanden fühlen. Und die anderen schleichen aus dem Forum, oft mit Pauken und Trompeten, weil sie sich vermeintlich unverstanden sehen.
    Ich muss dich leider enttäuschen...also aus dem Forum geschlichen hab ich mich noch nicht aber heute bin ich mal die 5km geschlichen...
    Die Ergebnisse sind leider nicht so sonderlich gut, aber liegt vielleicht auch an der Tagesform.
    Ich bin mir sicher ich war auch mal schneller...aber hilf ja alles nix sich da jetzt was vorzulügen und falsche Werte anzunehmen
    Ich wollte sie deshalb mal mit euch teilen, damit ihr es besser einschätzen könnt.

    Daten kommen aus meiner alten M400 Uhr:

    Distanz: 5,00km
    Zeit: 23:26 min
    Tempo: 4:41 min/km
    ØHF: 174 S/min
    maxHF: 187 S/min
    ØTrittf.: 90 Schritte/min (ja ich hab kurze Beine und bin nur 1,70m groß )

    Das ist sozusagen der Ausgangszustand derzeit bei 5km von dem aus ich gerne jetzt lostrainieren will auf einen Halbmarathon.
    Cool wäre der Halbmarthon in Freiburg am 03. April. Liegt zwar etwas weit weg von mir aber ich finde Freiburg schön und der Termin ist immerhin realistisch.
    Wie gesagt es müssen am Ende nicht die 1:40h geknackt werden aber als ergeiziges Ziel will ich es schon mal im Blick behalten.

    Die 10km auf Anschlag stehen auch noch aus sofern das zur Einschätzung wirklich hilfreich ist? Aber vermutlich komm ich erst am Montag dazu...

  21. #43
    Avatar von burny
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    So schlecht ist das doch nicht für den Anfang. Als Basis, wo du aktuell stehst, sollte das erstmal reichen.

    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen
    Die 10km auf Anschlag stehen auch noch aus sofern das zur Einschätzung wirklich hilfreich ist? Aber vermutlich komm ich erst am Montag dazu...
    Das bringt keinen Riesenerkenntnisgewinn. Wiederhol lieber den Test alle 3 oder 4 Wochen. Das zeigt dir den Fortschritt auf, und du kannst ggfs. den Plan anpassen.

    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen
    ØTrittf.: 90 Schritte/min (ja ich hab kurze Beine und bin nur 1,70m groß )
    Das ist garantiert falsch. Ich glaube kaum, dass du mit kurzen Beinen auf eine Schrittlänge von 2,37 m kommst. Wahrscheinlich hat die Uhr immer das Aufsetzen des gleichen Beines gemessen. Eine Verdoppelung, also 180 Schritte/min, passt viel besser, und 119 m klingt auch realistisch.

    Bernd
    Das Remake

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  22. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    Dicker Schleicher (23.10.2021)

  23. #44
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Eine Verdoppelung, also 180 Schritte/min, passt viel besser, und 119 m klingt auch realistisch.
    Da er eine M400 verwendet, also eine Polar, ist es definitiv so, wie du vermutest. Meine V800 zeigt auch Doppelschritte an.

  24. #45
    Avatar von klnonni
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    Cool

    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen

    Im text steht dass man alternativ auch die maximale HF bestimmen kann und davon dann 90%...die weis ich derzeit das sind 197 bpm also 90% = 177 bpm. Aber wie komme ich dann von der HF auf ein Tempo das ich als richtwert für den Pace nehmen kann

    :
    Schön, dass du weißt, wie hoch die max. Hf. Ist.
    Das beantwortet aber noch nicht die Frage, wie wurde die max. Hf. Bestimmt.?
    Die max. Hf. Ist nur schwer zu bestimmen, vor allem bei Laufanfängern machen meist die Muskeln dicht,
    ehe die max. Hf. erreicht wurde...

    Zu deiner 2. Frage, du kommst nicht von der Hf. auf eine Pace.
    Entweder du trainierst nach Hf. oder nach Pace.

    Wenn du nach Hf. trainierst richtest du dich nach deiner Belastung und nicht nach einer Pace.
    Beispiel: Trainingsplan gibt vor 10 km DL mit 75-80% max Hf. ( Pace von 5:00)

    Du läufst einen DL bei 75 - 80% deiner max. Hf und läufst eine Pace von 4:50.
    An einem anderen Tag ist es 10°C wärmer und sehr schwül.
    An diesem Tag läufst du einen DL ebenfalls bei 75-80% deiner max Hf.,
    aber diesmal liegst du eine Pace von 5:09.
    Welcher Lauf erfüllt nun die Vorgaben des Trainingsplan besser?
    Beide Läufe erfüllen die geforderte TE zu 100%
    Entscheidend für einen Trainingsplan nach Hf. ist die tatsächliche Belastung und nicht die erreichte Pace.

    Wenn du deinen Körper kennst, dann weißt du irgendwann, bei den derzeitigen Umweltbedingungen
    und meiner körperlichen Verfassung, renn ich bei 75% max Hf. in etwa eine Pace von 5:00.
    Das sind aber Erfahrungen die man mit der Zeit macht.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (23.10.2021 um 09:59 Uhr)

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    Dicker Schleicher (24.10.2021)

  26. #46
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen
    Ich muss dich leider enttäuschen.
    Du enttäuschst nicht, du entsprichst genau den Erwartungen. Die Geschichte ist vorhersehbar und immer gleich.
    Über mich
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  27. #47
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Bike2Run Beitrag anzeigen
    Die Ergebnisse sind leider nicht so sonderlich gut, aber liegt vielleicht auch an der Tagesform. Ich bin mir sicher ich war auch mal schneller
    Den galoppierenden Formverlust bei einem "Training" mit nur 1x die Woche einer ominösen "Tagesform" zuschreiben, finde ich abenteuerlich. Du bist einfach schlecht trainiert (was das Laufen betrifft), Punkt. Und dafür war der Testlauf gar nicht mal so schlecht, kann bei systematischem Training nur wesentlich besser werden.

    Anderswo hattest du gefragt, wie du aus diesem Ergebnis auf Trainingspaces kommst. Hier ist die Antwort (habe die Werte deines Testlaufs bereits eingegeben).

    Dort wird dir übrigens auch vorhergesagt, dass wenn du deine jetzige Form auf einen HM überträgst (wofür du diese Distanz allerdings auch erst noch spezifisch trainieren musst), dann wären für den HM knapp 1:48 drin. Wenn du also jetzt beginnst, zielführend und strukturiert zu trainieren (und dich dabei natürlich verbesserst), halte ich 1:40 durchaus für machbar.

    Nicht zielführend finde ich - wie in einem früheren Post schon angedeutet - einen 14-wöchigen knackigen HM-Plan mit 5x Training jetzt schon durchzubolzen und anschließend zu hoffen, dass du die Form bis Freiburg irgendwie halten kannst. Und die Voraussetzungen für einen solchen Plan (darf man den übrigens mal erfahren?) dürftest du jetzt eher noch nicht erfüllen. Deshalb empfehle ich dir nochmal, die Plandauer vom 3.4.2022 aus rückwärts zu rechnen und bis dahin ein reines Basistraining durchzuführen, welches dich langsam darauf hinführt, überhaupt erstmal die Eingangsvoraussetzungen zu erfüllen. Wenn der Plan gut ist, nennt er solche Voraussetzungen. Das mindeste dürfte aber sein, dass du es vor Beginn des Plans bereits gut gewöhnt bist, 4x die Woche zu trainieren, und dabei die Wochenkilometer des Planbeginns locker drauf hast. Kannst während dieses vorgeschalteten Basistrainings gerne auch eine Tempoeinheit pro Woche absolvieren, wobei ich den Schwerpunkt eher auf Schwellenläufe und schnelle, kurze Wiederholungen für die Lauftechnik legen würden, z.B. wöchentlich abwechselnd. Tempovorschläge für diese Lauftypen macht der oben verlinkte Rechner auf Basis deines aktuellen 5k-Ergebnisses.

    Irgendwie könnte es auch nicht schaden, dir mal ein gutes Laufbuch schenken zu lassen, welches auch die trainingsmethodischen Hintergründe beleuchtet. Deine bisherige Trainingsgestaltung zumindest lässt mich vermuten, dass beim Wissen um diese noch deutlich Luft nach oben ist.

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