Trainingsplan Angaben - Tempo und Puls

Hallo alle zusammen,

ich wende mich mal an euch Erfahrene.
Ich bin seit 3 Wochen wieder ins Laufen eingestiegen. Die 2 Jahre davor bin ich überwiegend nur Rad gefahren und bin ab und zu (1-mal die Woche) mal 5-10 km laufen gewesen, um etwas Abwechslung (auch für die Haltung) reinzubekommen. Jetzt hat es mich aber wieder gepackt und ich würde gerne nächstes Jahr nicht nur Marathons auf dem Bike fahren sondern auch mal einen Halbmarathon laufen. Gerne unter 1:40h, das wäre hammer aber ist kein muss.

Ich habe mir also versucht einen sinnvollen Trainingslan aus vielen Vorlagen zu erstellen. Habe geschaut dass ich mit 4-5 Einheiten in der Woche in 15 Wochen meinem Ziel näher komme. Generell ist in jeder Woche eine Abwechslung aus kurzen, langen schnellen und kompensierenden Läufen drin und jede Woche ein Intervalltraining. Das ganze soll ja auch jeden HF-Bereich ansprechen. Die Angaben für Puls, Distanz und Tempo der Läufe habe ich den vorgegebenen Plänen entnommen und sinnvoll gesteigert bis ungefährt kurz vor meinem Ziel.

Nur habe ich nun das Problem dass ich erst seit 3 Wochen wieder drin bin im Laufen und diese Woche mit dem Trainingsplan starten wollte/gestartet habe.
Die Läufe starten in der ersten Woche laut Plan ziemlich entspannt mit Strecken bis maximal 12,8 km und werden beispielsweise im Pulsbereich von 145 -152 gelaufen. Nun ist mir aufgefallen dass ich zwar den Pulsbereich schön einhalte aber dann nicht das im Trainingsplan angegebene Tempo laufe.
Ich war also auf den 12,8 km Longjog zwar die 90 min mit 152 unterwegs aber statt die 06:32 min/Km hatte ich 07:04 min/km.
Also entweder laufe ich dann weniger Kilometer in der vorgegebenen Zeit oder ich laufe entsprechend länger damit ich auf die Kilometer komme.
Bisher habe ich einfach die Kilometer voll gemacht und war dafür halt die paar Minuten länger unterwegs. Den HF-Bereich anzuheben ist natürlich keine Option.

Nun meine Frage an euch wie würdet ihr hier vorgehen. Ist die Angabe aller drei Maßeinheiten (Distanz, Tempo und Herzfrequenz) überhaupt sinnvoll?
Muss ich bevor ich in den Trainingsplan einsteige noch mehrere Wochen Training einplanen, bis meine Herzfrequenz annähernd zum Tempo passt?

Vielen Dank schon mal an euch alle!

Beste Grüße Chris

Bike2Run hat geschrieben:Den HF-Bereich anzuheben ist natürlich keine Option.

Das ist genau die Option. Nicht dass Du in anderen Zonen laufen sollst, sondern weil Dein Puls nicht zu der Standardformel passt.

Prinzipiell gibt es mehrere Fehlerquellen:
- die von dir vorgegebenen HF-Bereiche passen nicht (woher kommen die 145-152).
- der Leistungsstand (pace zu HF) passt bei dir noch nicht bzw. passt nicht zu dem von dir ausgewählten Plan.
- mal von allgemeinen Messfehlern abgesehen, schwankt pace (je nach Strecke) und HF (je nach Tag/körperlicher Verfassung) ohnehin mal ganz gerne.

Optimaler wäre wohl nach dem Sinn der Einheit zu trainieren. Handelt es sich um einen lockeren DL, sollte dieser auch locker (im Sinne von: man könnte sich noch halbwegs beim Laufen unterhalten) sein. Suche mal nach dem Stichwort "Schnaufometer" hier im Forum. Hier gilt es also hauptsälich ein Körpergefühl zu entwickeln und das Training danach zu steuern (HF und pace kann man ja weiter beobachten, um den Körper und die eigene Leistungsfähigkeit besser kennen zu lernen).
Wenn es umgekehrt um Intervalle oder Tempoeinheiten im Training geht, wäre mein Blick eher auf der pace bzw. dem Ziel alle Intervalle im einheitlichen Tempo zu laufen.

Um ein Rennen unter 1:40 zu beenden benötigt es eine Pace von 4:44. Das ist die einzig relevante Marke. Welchen Puls du dabei hattest ist völlig irrelevant.

Es gibt also zwei Möglichkeiten. Du schneckst weiter mit einer Pace 7+ durch den Wald oder du läufst so gut wie du wirklich kannst, indem du den Puls als Parameter großzügig vergisst.

Dazu empfehle ich einen Test per Schnauf-O-Meter (zu suchen in diesem Forum) zu machen um deine Paceranges festzulegen.

Aber wenn ich den HF-Bereich anpasse dann laufe ich ja nicht mehr in dem Bereich den ich trainieren will. Wenn ich es richtig verstehe soll ich also das Tempo ignorieren und meine HF-Bereiche nach Zeit oder Strecke trainieren...mit der Geschwindigkeit die halt damit derzeit möglich ist und mich dann steigern oder?

Die HF-Bereiche stehen halt so im Plan und referenzieren sich beispielsweise bei 145-152 auf die 75% von meinem HF-max. +/- 3 Schläge.
Ich habe auch schon den einen kurzen Lauf aus dem Plan von 10 km mit Tempo 5:00 min/km gemacht und habe einfach mal nicht auf die HF geschaut...der lag dann nach dem Lauf bei Ø169 (85% HFmax)...hat sich aber sehr gut angefühlt und ich war nicht besonders erschöpft.

Das mit dem Schnaufometer ist mir bekannt.

• Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz

Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

• Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

• Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

• Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Reden? Viel zu anstrengend.


Die Frage die sich mir jetzt stellt ist wie gestalte ich jetzt den Trainingsplan um?
Soll ich die HF-Bereiche weiter nach Puls trainieren und das Tempo rauslöschen und mich nicht verwirren lassen oder soll ich den Läufen mehr Freiheit geben? Also einfach nur "langsamer Dauerlauf" reinschreiben und wenn es sich mit 169 Puls locker und langsam anfühlt ist es auch noch ok an dem Tag?
Ich brauch doch irgendeine Angabe zur Orientierung

Ich will halt auf keinen Fall zu schnell an die Sache rangehen und meinen Körper langsam darauf vorbereiten.

Wenn ich meinen Puls ignoriere dann kann ich auch heute schon den Halbmarathon unter 2:00h laufen. Aber ich will das ja sauber machen und mich steigern und dann gesund auf unter 1:40h kommen durch Training. Meine Beine/Gelenke müssen sich ja auch erstmal wieder an die Zeiten beim Laufen gewöhnen.

Wie kommst du denn überhaupt auf die von dir angenommenen Pulsbereiche?

Oder anders gefragt: Wie hast du denn die maximale Herzfrequenz festgestellt, von der ausgehend die Pulsbereiche ermittelt werden sollten?

Wenn Du 1:40 Std. im HM erzielen willst, trainier nach Pace. Pläne gibt es genug. Im Ziel fragt Dich niemand, mit welcher HF Du Deine Zeit erreicht hast.

Bike2Run hat geschrieben: Wenn ich meinen Puls ignoriere dann kann ich auch heute schon den Halbmarathon unter 2:00h laufen. Aber ich will das ja sauber machen und mich steigern und dann gesund auf unter 1:40h kommen durch Training.

Eines kann ich Dir sicher versprechen: Du wirst mit dem Puls, mit dem Du heute durch die Gegend schlurfst später keine 1:40 laufen können.
Und Dein Laufstil bei >7:00 hat überhaupt nichts mit dem gemein, mit dem Du bei 4:44 unterwegs sein musst...

Pfeif auf die Pulsmessung und laufe so, wie Du Dich wohlfühlst - also z.B. nach Schnauf-O-Meter.

Beim Biken würde er zur Seite umkippen, wenn man die Anstrengung und das Tempo überträgt.

bones hat geschrieben:Beim Biken würde er zur Seite umkippen, wenn man die Anstrengung und das Tempo überträgt.

Downhiller

Oder auch wie ein E-Biker, der bis Tempo 25 allen ganz locker wegzieht aber ohne Motorunterstützung nix mehr macht (er will sich ja nicht überlasten)... Aber bloß jeden KM auf Strava teilen und sich dafür bewundern lassen.

Vielleicht ist er auch ein herzkranker Frührentner. Dann muß er natürlich auf den Puls achten und darf sich nicht überlasten. Aber nix genaues weiß man nicht.

Ok ok ich glaube ich hab jetzt verstanden was ihr meint

Ich soll also weiterhin 4-5 Mal die Woche laufen und schön variieren zwischen schnell/kurz und langsam/lang und intervall und Regeneration und co. aber nicht auf den Puls schauen.
Schnell und kurz strengt halt an und der Puls darf da auch gerne hoch. Und über die Zeit wo man trainiert stellt sich auch hier irgendwann eine Besserung ein und der Puls sinkt da man immer besser trainiert ist.
Und zur eigenen Einschätzung wie anstrengend der Lauf gerade ist oder wie anstrengend er laut Plan sein sollte nutzt man vereinfacht das Schnaufometer?

Heißt aber auch das ich die kurzen schnellen Läufe nicht wie im Trainingsplan am anfang mit 5:40 min/km laufen soll, sondern wenn es geht auch direkt schön schneller mit 4:50 min/Km laufen kann und dann noch steigern bzw. eine weile dieses Tempo laufen?

Bike2Run hat geschrieben:Und über die Zeit wo man trainiert stellt sich auch hier irgendwann eine Besserung ein und der Puls sinkt da man immer besser trainiert ist.

Er sinkt nur, wenn Du bei Deiner Pace bleibst. Es spricht dann aber nichts dagegen, diese zu steigern.

Und zur eigenen Einschätzung wie anstrengend der Lauf gerade ist oder wie anstrengend er laut Plan sein sollte nutzt man vereinfacht das Schnaufometer?

Jupp.

Heißt aber auch das ich die kurzen schnellen Läufe nicht wie im Trainingsplan am anfang mit 5:40 min/km laufen soll, sondern wenn es geht auch direkt schön schneller mit 4:50 min/Km laufen kann und dann noch steigern bzw. eine weile dieses Tempo laufen?

Es heißt eher, dass Du im falschen Trainingsplan bist, wenn 5:40 "schnell" sein soll und Du das in 4:50 laufen könntest...

Mich irritieren eigentlich nur diese beiden Sätze:

Ich war also auf den 12,8 km Longjog zwar die 90 min mit 152 unterwegs aber statt die 06:32 min/Km hatte ich 07:04 min/km

Ich habe auch schon den einen kurzen Lauf aus dem Plan von 10 km mit Tempo 5:00 min/km gemacht und habe einfach mal nicht auf die HF geschaut...der lag dann nach dem Lauf bei Ø169 (85% HFmax)...hat sich aber sehr gut angefühlt und ich war nicht besonders erschöpft.

Passt für mich irgendwie nicht so ganz zusammen, dass Du innerhalb von 15 bpm ne Pace-Differenz von 2min/km hast.
Wobei natürlich weder Wetter, Höhenmeter usw. daraus nicht hervorgehen. Und Falls Du lange nicht gelaufen bist und der 12er am Anfang und der 10er 3 Wochen später war, dann passt es wieder.

Vermutlich wäre sinnvoll, einfach mal nen 5er auf Anschlag zu laufen um zu schauen wo Du derzeit stehst. Dann kannst Du ja schauen, ob der TP für 1:40 auf den HM Sinn macht oder nicht.
Ggf nach ein paar Wochen wiederholen und anpassen.
Sklavisch an Pulsvorgaben halten bringt nix (wie von allen Vorrednern schon angemerkt), dafür sind auch die Einflussfaktoren (Wetter, HM , Tagesform usw) zu vielfältig.
Trotzdem würde ich auch nicht stoisch nach der angesetzten Zielpace trainieren, wenn die Verfassung dazu gar nicht da ist. Dann könnte es durchaus sein, dass Du nicht bis zum Start kommst. Schnaufometer kann da helfen, ich würd trotzdem auch großzügig die Pulsbereiche (sofern HFmax halbwegs gesichert ist und die Einflussfaktoren berücksichtigt werden) im Auge behalten.

"Bevor Sie sich ins Abenteuer stürzen, sollten Sie zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h – nach einem dreimonatigen Training – für Sie realistisch ist. Es gibt einfache Formeln, mit denen man das Leistungsvermögen berechnen kann. Nimmt man Sie die 5 km-Zeit und multipliziert man diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223. Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min läuft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur. Das Leistungsvermögen hängt natürlich auch davon ab, wie lange man schon läuft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat."

https://www.laufzeit.de/halbmarathon-tr ... ter-140-h/

Also die 10km mit 50 min waren jetzt nicht langsam für mich aber auch sicher kein Anschlag.
Und meine 5km Zeit mit 23 min war auch nicht Anschlag.

Andere zeiten habe ich leider nicht weil ich die Distanzen nie auf Anschalg gelaufen bin...
Ich werde die Tage mal beide Distanzen auf Anschlag laufen und schauen wo ich stehe

Woher die Pace-Differenz kommt weis ich leider auch nicht. Der "Longjog" von 12,8km aus dem trainingsplan war schon sehr langsam und mit 07:04 min/km wirklich entspannt. Ich hab mich selbst gewundert, dass ich hier so einen hohen Puls habe...hat mir aber der Brustgurt und die Uhr gesagt

Nach dem Schnaufometer gefühlt an der unteren Grenze von einem langsamen Dauerlauf...

Wieso willst du mit 7:04/km laufen, wenn du, nicht auf Anschlag, 5km in 23 läufst, also 4:36/km

bones hat geschrieben:"Bevor Sie sich ins Abenteuer stürzen, sollten Sie zuerst herausfinden, ob ein Halbmarathon in 1:40 h – nach einem dreimonatigen Training – für Sie realistisch ist. Es gibt einfache Formeln, mit denen man das Leistungsvermögen berechnen kann. Nimmt man Sie die 5 km-Zeit und multipliziert man diese mit 4,667 oder die 10 km-Zeit mal 2,223. Eine 5 km-Zeit von 21:40 min ergibt eine Halbmarathon-Zeit von 1:41:30 h. Wenn man die 10 km in 45 min läuft, kann man mit einer Halbmarathon-Zeit von 1:40 h rechnen. Aber aufgepasst: Das ist nur eine Richtschnur. Das Leistungsvermögen hängt natürlich auch davon ab, wie lange man schon läuft und wie oft man schon Distanzen von 15 oder mehr km im Wettkampf erprobt hat."

https://www.laufzeit.de/halbmarathon-tr ... ter-140-h/

Aua, aua, aua. Die Formel nach Manfred Steffny lautet: 10 km Zeit mal 4,666 ist gleich die mögliche Marathon Zeit.
Wenn der oben genannte Autor daraus jetzt 5 km Zeit mal 4,667 ist gleich die Halbmarathon Zeit macht, ist das zwar kreativ, aber verstanden hat er die Formel überhaupt nicht.

Santander hat geschrieben:Aua, aua, aua. Die Formel nach Manfred Steffny lautet: 10 km Zeit mal 4,666 ist gleich die mögliche Marathon Zeit.
Wenn der oben genannte Autor daraus jetzt 5 km Zeit mal 4,667 ist gleich die Halbmarathon Zeit macht, ist das zwar kreativ, aber verstanden hat er die Formel überhaupt nicht.

…vielleicht hast du auch nichts verstanden !? Google mal nach Pete Riegel - hilft in dieser Fragestellung ungemein! Gibt auch ein Artikel in Runnersworld dazu!

Bike2Run hat geschrieben:
Woher die Pace-Differenz kommt weis ich leider auch nicht. Der "Longjog" von 12,8km aus dem trainingsplan war schon sehr langsam und mit 07:04 min/km wirklich entspannt. Ich hab mich selbst gewundert, dass ich hier so einen hohen Puls habe...hat mir aber der Brustgurt und die Uhr gesagt

Nach dem Schnaufometer gefühlt an der unteren Grenze von einem langsamen Dauerlauf...

Sowas tritt bei mir meist nach längeren Laufpausen bzw. längerer Zeit mit nur wenig Laufeinheiten (0-1/Woche) auf. Dürfte ja bei Dir der Falls ein. Daher die Frage, wie lange beide Läufe auseinander lagen. Da reichen schon 2 Wochen 3-4 mal Laufen um signifikant den Puls zu senken.
Manchmal ist langsam laufen auch anstrengender als locker (aber dafür schneller).

Bike2Run hat geschrieben:Also die 10km mit 50 min waren jetzt nicht langsam für mich aber auch sicher kein Anschlag.
Und meine 5km Zeit mit 23 min war auch nicht Anschlag.

Andere zeiten habe ich leider nicht weil ich die Distanzen nie auf Anschalg gelaufen bin...
Ich werde die Tage mal beide Distanzen auf Anschlag laufen und schauen wo ich stehe

Woher die Pace-Differenz kommt weis ich leider auch nicht. Der "Longjog" von 12,8km aus dem trainingsplan war schon sehr langsam und mit 07:04 min/km wirklich entspannt. Ich hab mich selbst gewundert, dass ich hier so einen hohen Puls habe...hat mir aber der Brustgurt und die Uhr gesagt

Nach dem Schnaufometer gefühlt an der unteren Grenze von einem langsamen Dauerlauf...

Mache doch einfach einen 1.000 m maximal Test. Die zur Zeit mögliche Halbmarathon Zeit ist das 25,6 fache der ermittelten 1.000 m Zeit:
3:30 min auf 1.000 m = 129 h bis 1:30 h auf HM
3:45 min auf 1.000 m = 1:36 h auf HM
4:00 min auf 1.000 m = 1:42 h bis 1:43 h auf HM

Bewapo hat geschrieben:…vielleicht hast du auch nichts verstanden !? Google mal nach Pete Riegel - hilft in dieser Fragestellung ungemein! Gibt auch ein Artikel in Runnersworld dazu!

Google musst du schon selber bemühen.
Aber noch mal:
10.000 m im Verhältnis zu Marathon entspricht einen Faktor von 4,667. Für die 4,667 wurden viele Vergleichsdaten zusammengetragen und korreliert.
Das kann man natürlich nicht beliebig auf jede andere Strecke runterbrechen. Das ist keine mathematische Formel, die man auf beiden Seiten kürzen kann.

Bewapo hat geschrieben:… Gibt auch ein Artikel in Runnersworld dazu!

Jaja, die Artikel in der Runners. Meinst du diese Artikel, die immer so oder so ähnlich anfangen:

- Eine im Journal of Aplied Physiology veröffentlichte Studie....
- Laut einer Studie der University of Florida.......
- Kanadische Forscher zeigten, dass Probanden nach einem Jahr..........
- Wissenschaftler der A+M University ermittelten, dass.....
- Forscher der University of Sydney wiesen darauf hin, dass........
- Auf dem Weltkongrenz von Exercise is Medicine wurde eine Studie vorgestellt,..........
- Eine im Scandinavian Journal of Medicine + Science in Sports erschienene Studie analysierte 96 untrainierte Männer.......
- Australische Forscher konnten in einer Untersuchung mit 18 Freiwilligen ermitteln, dass.................

Santander hat geschrieben:Google musst du schon selber bemühen.
Aber noch mal:
10.000 m im Verhältnis zu Marathon entspricht einen Faktor von 4,667. Für die 4,667 wurden viele Vergleichsdaten zusammengetragen und korreliert.
Das kann man natürlich nicht beliebig auf jede andere Strecke runterbrechen. Das ist keine mathematische Formel, die man auf beiden Seiten kürzen kann.

…Ausblenden von Dingen die man selber nicht kennt, kann man machen. Herr Riegel hat das ganze natürlich ausgewürfelt

Bantonio hat geschrieben:Wieso willst du mit 7:04/km laufen, wenn du, nicht auf Anschlag, 5km in 23 läufst, also 4:36/km

Weil das die HF vorgibt. Ist doch ganz einfach und immer das gleiche Prinzip der User die hier neu aufschlagen. Die einen verabschieden sich dann von der Herzfrequenz, weil sie es ernst meinen und verstanden fühlen. Und die anderen schleichen aus dem Forum, oft mit Pauken und Trompeten, weil sie sich vermeintlich unverstanden sehen.

Und ich hoffe, egal wer, glaubt nicht daran was die spanische Bank von sich gibt.

Bewapo hat geschrieben:…Ausblenden von Dingen die man selber nicht kennt, kann man machen. Herr Riegel hat das ganze natürlich ausgewürfelt

M. Steffny hat die Daten (10 Km Zeit und Marathon Zeit) von sehr vielen Läufern gesammelt. Nach seiner Aussage die Zeiten von Läufern der Spitzenklasse aber auch von Durchschnittläufern. Heraus kam der Faktor 4,666. Dieser Faktor basiert auf seinen gesammelten Daten.
Hat Kollege Riegel das gleiche getan? Die Daten von vielen Läufern gesammelt (5 Km und HM) und in Relation zu einander gesetzt?

Ja ich denke es liegt daran, dass ich jetzt vor wenigen Wochen erst wieder mit dem Laufen angefangen habe.
Ich werde das ganze mal die nächsten Trainingseinheiten beobachten ob sich da signifikant was dran ändert
Normalerweise müsste bei den nächsten 3 Wochen bei der lang/langsam Einheit eine leichte Tendenz nach unten erkennbar sein wenn ich das Tempo beibehalte bzw. bei gleichem Puls ein höheres Tempo

Warum ich 07:04 laufe auf 12,8 km...ganz einfach weil es so im Trainingsplan steht und ich dachte man trainiert damit den HF-Bereich um die 70% vom HFmax. Macht man ja auch. So wie ich es kenne sollte man in der Woche verschiedene Einheiten (lang/langsam, kurz/schnell, Intervall und Regeneration) machen. Somit sollte ich doch auch wenn ich 5km in unter 23 min schaffe mal langsam/lang laufen oder?

JoelH hat geschrieben:Weil das die HF vorgibt. Ist doch ganz einfach und immer das gleiche Prinzip der User die hier neu aufschlagen. Die einen verabschieden sich dann von der Herzfrequenz, weil sie es ernst meinen und verstanden fühlen. Und die anderen schleichen aus dem Forum, oft mit Pauken und Trompeten, weil sie sich vermeintlich unverstanden haben.

Und ich hoffe, egal wer, glaubt nicht daran was die spanische Bank von sich gibt.

Ich versuche mich jetzt von der Herzfrequenz zu verabschieden Natürlich bleibt die Herzfrequenz mein wichtiger Indiaktor um zu schauen wie anstrengend der Lauf war und ob eine Verbesserung stattgefunden hat aber ich richte meine Läufe jetzt nichtmehr danach aus

Hast Du Dir den Plan in meinem Link angesehen? Den gebe es auch für andere Zielzeiten.

Wer gerne rechnet, kann dies auch mit Papa Greif tun:

https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

Santander hat geschrieben:M. Steffny hat die Daten (10 Km Zeit und Marathon Zeit) von sehr vielen Läufern gesammelt. Nach seiner Aussage die Zeiten von Läufern der Spitzenklasse aber auch von Durchschnittläufern. Heraus kam der Faktor 4,666. Dieser Faktor basiert auf seinen gesammelten Daten.
Hat Kollege Riegel das gleiche getan? Die Daten von vielen Läufern gesammelt (5 Km und HM) und in Relation zu einander gesetzt?

Steht beispielsweise in diesem Artikel: Die Halbmarathon-Zielzeit berechnen ...

Bike2Run hat geschrieben: Warum ich 07:04 laufe auf 12,8 km...ganz einfach weil es so im Trainingsplan steht und ich dachte man trainiert damit den HF-Bereich um die 70% vom HFmax.

Kennst du denn überhaupt deine HFmax??? Also deine tatsächliche und nicht nach einer (sinnlosen) Formel berechnete HFmax? Erst mit Kenntnis deiner individuellen HFmax würde ein Training nach HF überhaupt Sinn machen...

Ich tippe zumindest nicht auf die Formel, denn 152 bei 70% würde irgendwo über 200 rauskommen. Glaube nicht das wir hier mit einem 16 Jährigen sprechen.
Heißt natürlich nicht, dass die angenommene HFmax nicht falsch sein kann weil bsp. von der Uhr genommen (die nur den höchsten je gemessenen Wert nimmt).

heikchen007 hat geschrieben:Kennst du denn überhaupt deine HFmax??? Also deine tatsächliche und nicht nach einer (sinnlosen) Formel berechnete HFmax? Erst mit Kenntnis deiner individuellen HFmax würde ein Training nach HF überhaupt Sinn machen...

Meine liegt zum Beispiel bei 220, mit immerhin 35 Lenzen. Ermittelt im dritten 200 Meter Sprint am Berg. Das heißt mit 154 Schlägen bin ich immer noch bei 70 % im lockeren Dauerlauf.

Ja habe ich angeschaut

Ich finde den sehr gut und er passt von den Zeiten her vermutlich deutlich besser zu mir.

Nur was sich mir noch nicht so ganz erschließt ist:
Eine Leistungsdiagnostik steht derzeit nicht an aber der Feldtest mit 30 min auf der Aschenbahn laufen so schnell es geht und davon dann das ØTempo nehmen als anaerobe Schwelle? Ist das wirklich ein guter Test? Ich meine ich merke ja erst am Ende ob ich alles gegeben hab weil am Anfang teilt man es sich ja noch ein wenig ein...und am Ende dann nochmal vollgas geben weil man merkt man hat sich zu viel aufgespart reißt eventuell das ØTempo auch nicht mehr sonderlich weit hoch...

Was meint ihr dazu?

Im text steht dass man alternativ auch die maximale HF bestimmen kann und davon dann 90%...die weis ich derzeit das sind 197 bpm also 90% = 177 bpm. Aber wie komme ich dann von der HF auf ein Tempo das ich als richtwert für den Pace nehmen kann

Ich finde das im trainingsplan ja sehr gut dass die von 4:40 min/km ausgehen und den Halbmarathon dann etwas darunter laufen bei 4:45 min/km. Das erschließt sich mir aber wie komme ich jetzt auf meine anaerobe Schwelle

Vielen Dank für eure Hilfe!


Edit: Nein ich bin 28

Als Test zur Standortbestimmung reicht ein Wettkampf über z.B. 5.000 Meter aus. Aktuell werden ja wieder einige Veranstaltungen angeboten.

Ich stehe hier ziemlich auf dem Schlauch, weil schon wieder der 5. oder 7. Schritt vor dem ersten gemacht wird.

Ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll. Dann wohl am besten ganz vorne:

• wie alt bist du eigentlich? [Edit: Ist inzwischen beantwortet - 28]
• männlich?
• welche letzte Laufleistung im Wettkampf und wann war das?
• dann 2 Jahre lang echt nur 1x die Woche laufend rumgedümpelt?
• seit drei Wochen abrupt von 1x auf 4 - 5x gesteigert, mit Intervallen und allem Schweinskram?
• Wo kommt eigentlich die Zielzeit 1:40 her? Reine Tagträumerei, weil der Kumpel gerade 1:42 schafft oder basierend auf früheren Leistungen? (wenn letzteres: welche, siehe oben)
• Wann ist überhaupt der Ziel-Wettkampf? Das Frühjahr ist doch noch länger hin als "15 Wochen"?
• Wenn du jetzt einen knackigen 15-Wochen-Plan durchziehst, der eigentlich dafür gedacht ist, direkt in einem HM-Wettkampf zu gipfeln, dann kann dir blühen, dass du im Februar deinen (vorläufigen) Zenit erreichst und dass es danach rasant wieder bergab geht. Klüger wäre es, einen solchen Plan vom Wettkampftermin her rückwärts zu rechnen und die verbleibende Zeit vor dem eigentlichen Plan für ein gescheites Grundlagentraining zu nutzen.
• Dazu wären auch die Eingangsvoraussetzungen des Plans ehrlich zu bewerten (kann mir nicht vorstellen, das du die jetzt auch nur andeutungsweise erfüllst) und das Grundlagentraining gezielt auf diese Eingangsvoraussetzungen hin auszurichten. Dabei geht es nicht nur um die nackten Paces, an denen man sich hier im Moment überwiegend hochzieht, sondern auch darum, überhaupt mal das Laufpensum (Einheiten pro Woche und Wochenkilometer) sinnvoll zu steigern - eben die Grundlagen zu legen.

Bike2Run hat geschrieben:Nun meine Frage an euch wie würdet ihr hier vorgehen. Ist die Angabe aller drei Maßeinheiten (Distanz, Tempo und Herzfrequenz) überhaupt sinnvoll?
Muss ich bevor ich in den Trainingsplan einsteige noch mehrere Wochen Training einplanen, bis meine Herzfrequenz annähernd zum Tempo passt

Hallo Chris,

man kann für eine Trainingseinheit natürlich Tempo und Hf angeben, auch wenn das oft nicht geschieht. Idealerweise kann man sich dann nach dem einen oder anderen richten und beides passt. Natürlich nur, wenn der Planersteller fachgerecht gearbeitet hat und korrekte relative Hf-Angaben verwendete.
Wenn es wie in deinem Fall dann nicht passt und die Angaben korrekt waren, dann gibt es mindestens schon mal zwei Fehlerquellen: Entweder hast du die relativen Angaben nicht richtig in die zu dir passenden Absolutwerte für die Hf umgesetzt, etwa, weil du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst. Oder der Plan passt vom Anspruchsniveau her nicht zu deiner Ausdauer-Ist-Form. Sollte Letzteres zutreffen, wäre deine Schlussfolgerung korrekt. Alternativ könntest du auch nach einem weniger anspruchsvollen Plan trainieren.

Gruß Udo

RunningPotatoe hat geschrieben:Ich stehe hier ziemlich auf dem Schlauch, weil schon wieder der 5. oder 7. Schritt vor dem ersten gemacht wird.

Ich weiß gar nicht wo ich anfangen soll. Dann wohl am besten ganz vorne:

• wie alt bist du eigentlich? [Edit: Ist inzwischen beantwortet - 28]
• männlich?
• welche letzte Laufleistung im Wettkampf und wann war das?
• dann 2 Jahre lang echt nur 1x die Woche laufend rumgedümpelt?
• seit drei Wochen abrupt von 1x auf 4 - 5x gesteigert, mit Intervallen und allem Schweinskram?
• Wo kommt eigentlich die Zielzeit 1:40 her? Reine Tagträumerei, weil der Kumpel gerade 1:42 schafft oder basierend auf früheren Leistungen? (wenn letzteres: welche, siehe oben)
• Wann ist überhaupt der Ziel-Wettkampf? Das Frühjahr ist doch noch länger hin als "15 Wochen"?
• Wenn du jetzt einen knackigen 15-Wochen-Plan durchziehst, der eigentlich dafür gedacht ist, direkt in einem HM-Wettkampf zu gipfeln, dann kann dir blühen, dass du im Februar deinen (vorläufigen) Zenit erreichst und dass es danach rasant wieder bergab geht. Klüger wäre es, einen solchen Plan vom Wettkampftermin her rückwärts zu rechnen und die verbleibende Zeit vor dem eigentlichen Plan für ein gescheites Grundlagentraining zu nutzen.
• Dazu wären auch die Eingangsvoraussetzungen des Plans ehrlich zu bewerten (kann mir nicht vorstellen, das du die jetzt auch nur andeutungsweise erfüllst) und das Grundlagentraining gezielt auf diese Eingangsvoraussetzungen hin auszurichten. Dabei geht es nicht nur um die nackten Paces, an denen man sich hier im Moment überwiegend hochzieht, sondern auch darum, überhaupt mal das Laufpensum (Einheiten pro Woche und Wochenkilometer) sinnvoll zu steigern - eben die Grundlagen zu legen.

Ich weiß ja, dass ihr Kerle einfach schneller seid und auch dank eurer langjährigen Kickerei eine wahnsinnige Schnelligkeit an den Tag legt...

Lieber Bike2run,

halte uns auf dem Laufenden - mich würde sehr interessieren, mit welchem Training du zu welcher Zielzeit kommst.

LG Katz

JoelH hat geschrieben:Weil das die HF vorgibt. Ist doch ganz einfach und immer das gleiche Prinzip der User die hier neu aufschlagen. Die einen verabschieden sich dann von der Herzfrequenz, weil sie es ernst meinen und verstanden fühlen. Und die anderen schleichen aus dem Forum, oft mit Pauken und Trompeten, weil sie sich vermeintlich unverstanden sehen.

Ich muss dich leider enttäuschen...also aus dem Forum geschlichen hab ich mich noch nicht aber heute bin ich mal die 5km geschlichen...
Die Ergebnisse sind leider nicht so sonderlich gut, aber liegt vielleicht auch an der Tagesform.
Ich bin mir sicher ich war auch mal schneller...aber hilf ja alles nix sich da jetzt was vorzulügen und falsche Werte anzunehmen
Ich wollte sie deshalb mal mit euch teilen, damit ihr es besser einschätzen könnt.

Daten kommen aus meiner alten M400 Uhr:

Distanz: 5,00km
Zeit: 23:26 min
Tempo: 4:41 min/km
ØHF: 174 S/min
maxHF: 187 S/min
ØTrittf.: 90 Schritte/min (ja ich hab kurze Beine und bin nur 1,70m groß )

Das ist sozusagen der Ausgangszustand derzeit bei 5km von dem aus ich gerne jetzt lostrainieren will auf einen Halbmarathon.
Cool wäre der Halbmarthon in Freiburg am 03. April. Liegt zwar etwas weit weg von mir aber ich finde Freiburg schön und der Termin ist immerhin realistisch.
Wie gesagt es müssen am Ende nicht die 1:40h geknackt werden aber als ergeiziges Ziel will ich es schon mal im Blick behalten.

Die 10km auf Anschlag stehen auch noch aus sofern das zur Einschätzung wirklich hilfreich ist? Aber vermutlich komm ich erst am Montag dazu...

So schlecht ist das doch nicht für den Anfang. Als Basis, wo du aktuell stehst, sollte das erstmal reichen.

Bike2Run hat geschrieben: Die 10km auf Anschlag stehen auch noch aus sofern das zur Einschätzung wirklich hilfreich ist? Aber vermutlich komm ich erst am Montag dazu...

Das bringt keinen Riesenerkenntnisgewinn. Wiederhol lieber den Test alle 3 oder 4 Wochen. Das zeigt dir den Fortschritt auf, und du kannst ggfs. den Plan anpassen.

Bike2Run hat geschrieben: ØTrittf.: 90 Schritte/min (ja ich hab kurze Beine und bin nur 1,70m groß )

Das ist garantiert falsch. Ich glaube kaum, dass du mit kurzen Beinen auf eine Schrittlänge von 2,37 m kommst. Wahrscheinlich hat die Uhr immer das Aufsetzen des gleichen Beines gemessen. Eine Verdoppelung, also 180 Schritte/min, passt viel besser, und 119 m klingt auch realistisch.

Bernd

burny hat geschrieben:Eine Verdoppelung, also 180 Schritte/min, passt viel besser, und 119 m klingt auch realistisch.

Da er eine M400 verwendet, also eine Polar, ist es definitiv so, wie du vermutest. Meine V800 zeigt auch Doppelschritte an.

Bike2Run hat geschrieben:
Im text steht dass man alternativ auch die maximale HF bestimmen kann und davon dann 90%...die weis ich derzeit das sind 197 bpm also 90% = 177 bpm. Aber wie komme ich dann von der HF auf ein Tempo das ich als richtwert für den Pace nehmen kann

:

Schön, dass du weißt, wie hoch die max. Hf. Ist.
Das beantwortet aber noch nicht die Frage, wie wurde die max. Hf. Bestimmt.?
Die max. Hf. Ist nur schwer zu bestimmen, vor allem bei Laufanfängern machen meist die Muskeln dicht,
ehe die max. Hf. erreicht wurde...

Zu deiner 2. Frage, du kommst nicht von der Hf. auf eine Pace.
Entweder du trainierst nach Hf. oder nach Pace.

Wenn du nach Hf. trainierst richtest du dich nach deiner Belastung und nicht nach einer Pace.
Beispiel: Trainingsplan gibt vor 10 km DL mit 75-80% max Hf. ( Pace von 5:00)

Du läufst einen DL bei 75 - 80% deiner max. Hf und läufst eine Pace von 4:50.
An einem anderen Tag ist es 10°C wärmer und sehr schwül.
An diesem Tag läufst du einen DL ebenfalls bei 75-80% deiner max Hf.,
aber diesmal liegst du eine Pace von 5:09.
Welcher Lauf erfüllt nun die Vorgaben des Trainingsplan besser?
Beide Läufe erfüllen die geforderte TE zu 100%
Entscheidend für einen Trainingsplan nach Hf. ist die tatsächliche Belastung und nicht die erreichte Pace.

Wenn du deinen Körper kennst, dann weißt du irgendwann, bei den derzeitigen Umweltbedingungen
und meiner körperlichen Verfassung, renn ich bei 75% max Hf. in etwa eine Pace von 5:00.
Das sind aber Erfahrungen die man mit der Zeit macht.

Bike2Run hat geschrieben:Ich muss dich leider enttäuschen.

Du enttäuschst nicht, du entsprichst genau den Erwartungen. Die Geschichte ist vorhersehbar und immer gleich.

Bike2Run hat geschrieben:Die Ergebnisse sind leider nicht so sonderlich gut, aber liegt vielleicht auch an der Tagesform. Ich bin mir sicher ich war auch mal schneller

Den galoppierenden Formverlust bei einem "Training" mit nur 1x die Woche einer ominösen "Tagesform" zuschreiben, finde ich abenteuerlich. Du bist einfach schlecht trainiert (was das Laufen betrifft), Punkt. Und dafür war der Testlauf gar nicht mal so schlecht, kann bei systematischem Training nur wesentlich besser werden.

Anderswo hattest du gefragt, wie du aus diesem Ergebnis auf Trainingspaces kommst. Hier ist die Antwort (habe die Werte deines Testlaufs bereits eingegeben).

Dort wird dir übrigens auch vorhergesagt, dass wenn du deine jetzige Form auf einen HM überträgst (wofür du diese Distanz allerdings auch erst noch spezifisch trainieren musst), dann wären für den HM knapp 1:48 drin. Wenn du also jetzt beginnst, zielführend und strukturiert zu trainieren (und dich dabei natürlich verbesserst), halte ich 1:40 durchaus für machbar.

Nicht zielführend finde ich - wie in einem früheren Post schon angedeutet - einen 14-wöchigen knackigen HM-Plan mit 5x Training jetzt schon durchzubolzen und anschließend zu hoffen, dass du die Form bis Freiburg irgendwie halten kannst. Und die Voraussetzungen für einen solchen Plan (darf man den übrigens mal erfahren?) dürftest du jetzt eher noch nicht erfüllen. Deshalb empfehle ich dir nochmal, die Plandauer vom 3.4.2022 aus rückwärts zu rechnen und bis dahin ein reines Basistraining durchzuführen, welches dich langsam darauf hinführt, überhaupt erstmal die Eingangsvoraussetzungen zu erfüllen. Wenn der Plan gut ist, nennt er solche Voraussetzungen. Das mindeste dürfte aber sein, dass du es vor Beginn des Plans bereits gut gewöhnt bist, 4x die Woche zu trainieren, und dabei die Wochenkilometer des Planbeginns locker drauf hast. Kannst während dieses vorgeschalteten Basistrainings gerne auch eine Tempoeinheit pro Woche absolvieren, wobei ich den Schwerpunkt eher auf Schwellenläufe und schnelle, kurze Wiederholungen für die Lauftechnik legen würden, z.B. wöchentlich abwechselnd. Tempovorschläge für diese Lauftypen macht der oben verlinkte Rechner auf Basis deines aktuellen 5k-Ergebnisses.

Irgendwie könnte es auch nicht schaden, dir mal ein gutes Laufbuch schenken zu lassen, welches auch die trainingsmethodischen Hintergründe beleuchtet. Deine bisherige Trainingsgestaltung zumindest lässt mich vermuten, dass beim Wissen um diese noch deutlich Luft nach oben ist.