KH-und Wasseraufnahme im Marathon

[Vögelchen]

Hallo liebe erfahrene Marathon- und Ultraläufer!

Ich laufe meinen ersten Marathon am Sonntag, und tüftel gerne solche Dinge im Detail aus, daher meine Frage:


Soweit ich verstehe, sollte man KH und Wasser in einer isotonen Konzentration aufnehmen, für optimale Resorption im Dünndarm ,d.h. in einer Glucose-Maltodextrin-Mischung maximal 100g/Liter.

Soweit so gut, wenn ich also 30 g KH in der Stunde zu mit nehmen will müsste ich auch 300 ml trinken.

Nun ist es so, dass es mir schwer fällt diese Menge beim laufen im Magen zu haben, außerdem schwitze ich bei kühlem Wetter echt kaum.

Daher frage ich mich:

1. Was ist die "minimale" Menge, an KH und Wasser, die ich währenddessen zu mir nehmen sollte (nein nüchtern ist für mich keine gute Option), im Voraus gut gefüllte SPeicher vorausgesetzt.

2. Ist es ein großer Nachteil, im Verhältnis auch mehr KH als Wasser zu sich zu nehmen? Bzw. was ist dann überwiegend: Der Vorteil durch mehr KH oder Nachteil durch etwas weniger Wasser, also evtl. erst leichte Dehydratation?

Schhließlich laufen eine Menge Läufer, ohne sich über diese Dinge überhaupt Gedanken zu machen, und nehmen sicherlich mehr Gels ohne entsprechendes Wasserverhältnis zu sich.

ICh weiß, etwas nerdige Frage, aber vielleicht hat ja jemand Tipps

[Antracis]

Aus meiner Sicht nicht wirklich sicher zu beantworten, weil individuell verschieden und entscheidend ist, wie der Magen-Darm-Trakt damit beim Laufen zurecht kommt.
Tendenziell führen zu konzentrierte Gemische eher zu Durchfall, aber wann das bei Dir der Fall ist, wird Dir keiner sagen können. (In der Regel wirds aber ab > 10-12% spätestens kritisch)

Dann gibts hier auch Leute, die Sub2:40 und schneller ohne KH-Zufuhr laufen, also alles sehr individuell. Wenn Du also keine Erfahrung hast, würde ich eher zu weniger raten.

Ich hab ehrlich gesagt nie groß gerechnet, sondern bereits so Hydro-Gele (Powerbar) genommen, weil ich aus dem Training wusste, dass ich die vertrage. Eines direkt vor dem Start und noch 2 bis HM, das hab ich gut vertragen und schon die KH-Vorräte. HM hab ich dann meist eine Special-Need-Bottle (so kleine 300ml) genommen, wo nochmal 2 verdünnte Gele drin waren. Dazu immer an den Verpflegungsstationen Wasser. Ab KM 30 dann nur noch, wenn ich überhaupt was reinbekommen hab. Wird ja immer schwieriger.

Aber wie gesagt, ich kam damit gut durch. Ein anderer muss mit der Menge ab km 30 mit Magenkrämpfen gehen und wieder einer läuft schneller ohne alles.

[ruca]

Eigentlich ist es ganz simpel:

Zu wenig KH: Irgendwann in den 30ern wird dir womöglich schlagartig der Stecker gezogen
Zu viel KH: Du lässt Dir nochmal die Menge der Kohlehydrate durch den Kopf gehen oder bekommst anderweitige Magenpropbleme
Zu wenig Wasser: Durst, dazu klebriger Mund und Du wirst den Gel-Geschmack nicht los
Zu viel Wasser: Dixi, ich komme [edit] (kleines Geschäft) [/edit]. Evtl. auch solche Sachen wie Seitenstiche

Was zu wenig und was zu viel ist, ist individuell.

Meine inzwischen (persönlich) bewährte Taktik:

- Jede Trinkstation mitnehmen, auch wenn es dann nur 2 Schlucke sind. Gleichmäßigere Hydrierung.
- Gel vor der Trinkstation einnehmen, dies anhand des Streckenplans vorher genau planen (manchmal sind die Versorgungsstellen recht ungleichmäßig verteilt).
- 30 Minuten vor dem Lauf eine Kleinigkeit essen/trinken (halbe Banane o.ä.). Schon bei KM 5 mit den Gels beginnen und dann ca. alle 7,5km (Also 5 Stück. klappt bei mir mit Maurten, ob dies bei anderen Gels der Magen mitmachen würde - keine Ahnung. So sackt der Kohlehydratspiegel nie wirklich ab und ich merke das Thema Ernährung sonst gar nicht, es ist mir weder zuviel noch fieber ich auf das nächste Gel hin).

Und dann nicht sklavisch dran halten, sondern es ggfs. an die Situation anpassen, lies gerne meinen Laufbericht von meinem PB-Marathon, wo ich genau das machte (ab KM 31 wird es hier "interessant"):

https://forum.runnersworld.de/forum/...=1#post2576854

[Antracis]

Eigentlich ist es ganz simpel:

Zu wenig Wasser: Durst, dazu klebriger Mund und Du wirst den Gel-Geschmack nicht los
Zu viel Wasser: Dixi, ich komme. Evtl. auch solche Sachen wie Seitenstiche

Eigentlich in der Tendenz eher umgekehrt: Zu dicke, also hypertone Gemisch ziehen eher Wasser in den Darm und Sorgen für Durchfälle. Zu viel Wasser bringt eher den Elektrolythaushalt durcheinander. Wann die Grenze erreicht ist, ist natürlich individuell unterschiedlich.

[ruca]

Eigentlich in der Tendenz eher umgekehrt: Zu dicke, also hypertone Gemisch ziehen eher Wasser in den Darm und Sorgen für Durchfälle. Zu viel Wasser bringt eher den Elektrolythaushalt durcheinander. Wann die Grenze erreicht ist, ist natürlich individuell unterschiedlich.

Ich meinte mit "Dixi" ganz simpel das kleine Geschäft (ja, bei Männern beim Marathon eher Baum als Dixi).

[klnonni]

Ich habe bei meinem 1.Marathon im September es ähnlich gehändelt wie Rica schrieb.
Ca. Halbe Stunde vorher noch einwenig getrunken, dann immer etwas getrunken an den Verpflegungsständen.
Bei den Kohlenhydraten hatte ich mir 4 Gels, die ich beim Training probiert hatte und die mir bekömmlich waren mit genommen und etwa alle 8 km ein Gel konsumiert.
Obwohl es zum Berlin Marathon Recht warm war, reichten mir die Getränke an den Verpflegungsständen.
Ich schätze ich werde so um die 200 ml in der Stunde getrunken haben.

Gut wenn man bereits bei seinen Langen Läufen in der Vorbereitung solche Sachen getestet hat.

Wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deiner Premiere.

[hardlooper]

Was schrieb ich unseren Mädelz und Junkz für den M heuer in Berlin? Das:

Weil die Ente ja bekanntlich hinten fett ist und ein Marathon bei km 31 beginnt:
Das Gel von nnnn bei km 28 ergreifen.
Kurz danach gibt es Wasser zum runterspülen.
Bei km 30 gibt es den vollen Verspflegungssatz, u.a. das Mittel nnnn aufgelöst in Wasser.
Bei km 29,3 stehen die BIG BERRRIES GROUPIES und reichen Erwünschtes (für MartiniliebhaberInnen: bitte noch heute posten, ob gerührt oder geschüttelt).

Ich hatte für jeden als Überraschung einen halben Liter Wasser parat zwecks Guss über den Schädel bei den Junkz - bei dem Mädel unterhalb des Kopfes zwecks Schonung der Frisur. Der Sebastian hat mir übrigens Prügel angedroht, weil ich mich von hinten angeschlichen habe.

Knippi

[burny]

Ich laufe meinen ersten Marathon am Sonntag, und tüftel gerne solche Dinge im Detail aus, daher meine Frage:
...
Daher frage ich mich:

1. ...

2. ...
...
vielleicht hat ja jemand Tipps

Es ist völlig normal, sich mit solchen Fragen zu beschäftigen, besonders vor dem ersten Marathon. Das geht fast allen so, mich eingeschlossen. Wenn man dann mehrere solcher langen Dinger hinter sich hat, stellt man fest: Der Körper ist viel flexibler und anpassungsfähiger als man denkt. Wenn man aus verschiedensten Gründen mal nicht nach dem angestrebten, vermeintlichen Optimum vorgehen kann, hat das meistens keinen großen Einfluss auf das Ergebnis. Konkret: Etwas mehr, etwas weniger Trinken, Station verpassen, Trinken verschütten etc. macht kaum etwas aus (solange nicht ALLES schief läuft). Richtige Probleme sind in der Regel Kopfprobleme. Wer ständig grübelt, auch im Wettkampf, ob alles perfekt ist, wer sich zu viele Gedanken um Abweichungen macht ("Becher ist mir aus der Hand gefallen. Ohgottohgottohgott." kriegt am ehesten Probleme.

Ansonsten was die anderen schon geschrieben haben: was besser funktioniert oder nicht, ist individuell unterschiedlich. Ich habe z. B. in 90 Marathons noch nie KH zugeführt (erst bei Läufen ab 50 km), trinke aber möglichst an jeder Wasserstation, und dann fast auch nur reines Wasser. Nicht alle diese Marathons liefen gut, aber wenn's nicht gut lief, lag es nie an fehlender KH-Zufuhr.

Fazit: Mach dir ruhig Gedanken über alles, aber überschätze nicht den Einfluss und verlier dich nicht in Grübeleien!

Bernd

[Santander]

Hallo liebe erfahrene Marathon- und Ultraläufer!

Ich laufe meinen ersten Marathon am Sonntag, und tüftel gerne solche Dinge im Detail aus, daher meine Frage:


Soweit ich verstehe, sollte man KH und Wasser in einer isotonen Konzentration aufnehmen, für optimale Resorption im Dünndarm ,d.h. in einer Glucose-Maltodextrin-Mischung maximal 100g/Liter.

Soweit so gut, wenn ich also 30 g KH in der Stunde zu mit nehmen will müsste ich auch 300 ml trinken.

Nun ist es so, dass es mir schwer fällt diese Menge beim laufen im Magen zu haben, außerdem schwitze ich bei kühlem Wetter echt kaum.

Daher frage ich mich:

1. Was ist die "minimale" Menge, an KH und Wasser, die ich währenddessen zu mir nehmen sollte (nein nüchtern ist für mich keine gute Option), im Voraus gut gefüllte SPeicher vorausgesetzt.

2. Ist es ein großer Nachteil, im Verhältnis auch mehr KH als Wasser zu sich zu nehmen? Bzw. was ist dann überwiegend: Der Vorteil durch mehr KH oder Nachteil durch etwas weniger Wasser, also evtl. erst leichte Dehydratation?

Schhließlich laufen eine Menge Läufer, ohne sich über diese Dinge überhaupt Gedanken zu machen, und nehmen sicherlich mehr Gels ohne entsprechendes Wasserverhältnis zu sich.

ICh weiß, etwas nerdige Frage, aber vielleicht hat ja jemand Tipps

Folgende Gedanken: Wenn du an jeder Getränkestaion abstoppen musst, vieleicht die Ideallinie verläßt, den Rythmus verlierst, und dich das immer wieder Zeit kostet, dann summiert sich das am Ende auf sagen wir 3 bis 4 Minuten Zeitverlust.
Bringt dir die Getränkeaufnahme wirklich diesen Zeitvorteil? Vielleicht bist du durch das Nicht-Trinken im Ziel erschöpfter, hast deine Kräfte aber auch nicht mit Nebenbeschäftigungen verdaddelt.

[dicke_Wade]

Folgende Gedanken: Wenn du an jeder Getränkestaion abstoppen musst, vieleicht die Ideallinie verläßt, den Rythmus verlierst, und dich das immer wieder Zeit kostet, dann summiert sich das am Ende auf sagen wir 3 bis 4 Minuten Zeitverlust.
Bringt dir die Getränkeaufnahme wirklich diesen Zeitvorteil? Vielleicht bist du durch das Nicht-Trinken im Ziel erschöpfter, hast deine Kräfte aber auch nicht mit Nebenbeschäftigungen verdaddelt.

Marathon laufen ohne zu tinken? So einen Vorschlag zu machen, traut sich nicht jeder

Davon mal abgesehen, ich beispielsweise bin meinen schnellsten Marathon (3:45) im größeren Pulk des Feldes gelaufen und musste bei KEINEM VP stehen bleiben. Hab im lockeren Traben den Becher gegriffen (kann man üben) und diesen dann in lockerem Traben (kann man üben) getrunken.

Gruss Tommi

[ruca]

Folgende Gedanken: Wenn du an jeder Getränkestaion abstoppen musst, vieleicht die Ideallinie verläßt, den Rythmus verlierst, und dich das immer wieder Zeit kostet, dann summiert sich das am Ende auf sagen wir 3 bis 4 Minuten Zeitverlust.

Wenn man nur für das schnellstmögliche "Einsammeln" von Getränken (ohne absichtliche Gehpausen) beim Marathon 3-4 Minuten verliert, sollte man dringend über seine Technik hierbei oder einen Trinkrucksack nachdenken.

Bei angenommenen 15 Verpflegungspunkten (ab km 5 alle 2,5km) wären das 12-16s pro Verpflegungspunkt - im Durchschnitt.

So einen "schiefgegangenen" Boxenstopp hatte ich bisher ein einziges Mal - da war der Verpflegungspunkt falschrum aufgebaut, ISO stand da, wo man Wasser erwartete und umgekehrt und jeder Läufer suchte und alle standen im Weg - ein Riesenchaos.

Ansonsten machen die paar Sekunden langsamer und die paar Sekunden schneller hinterher in den allermeisten Fällen bei mir ziemlich genau netto null Sekunden aus.

[Santander]

Marathon laufen ohne zu tinken? So einen Vorschlag zu machen, traut sich nicht jeder

Davon mal abgesehen, ich beispielsweise bin meinen schnellsten Marathon (3:45) im größeren Pulk des Feldes gelaufen und musste bei KEINEM VP stehen bleiben. Hab im lockeren Traben den Becher gegriffen (kann man üben) und diesen dann in lockerem Traben (kann man üben) getrunken.

Gruss Tommi

Muss halt jeder selber abwägen. Folgende Risiken sind zu beachten:
zu kaltes Getränk => kann zu Seitenstichen führen
zu heißes Getränk (Winterlauf) => heizt den Körper weiter unnötig auf
Verschlucken von Luftblasen => Aufstoßen, Blähungen, Seitenstiche
Getränk zu süß => Magen dreht sich um

Oft wird auch der größte Teil des Getränkes im Becher verschüttet und im Mund landet nur ein Minischluck.
Wie gesagt, jede Menge Nachteile, die man erst einmal wieder herauslaufen muss.

[Santander]

Marathon laufen ohne zu tinken? So einen Vorschlag zu machen, traut sich nicht jeder

Davon mal abgesehen, ich beispielsweise bin meinen schnellsten Marathon (3:45) im größeren Pulk des Feldes gelaufen und musste bei KEINEM VP stehen bleiben. Hab im lockeren Traben den Becher gegriffen (kann man üben) und diesen dann in lockerem Traben (kann man üben) getrunken.

Gruss Tommi

Trocken laufen kann man auch üben. Mein alter Trainer hat immer gesagt: "Durst stählt den Körper."

[Santander]

Wenn man nur für das schnellstmögliche "Einsammeln" von Getränken (ohne absichtliche Gehpausen) beim Marathon 3-4 Minuten verliert, sollte man dringend über seine Technik hierbei oder einen Trinkrucksack nachdenken.

Wer ist so irre und läuft einen Wettkampf mit Trinkrucksack, bzw. welcher Läufer besitzt so etwas überhaupt?

[ruca]

Oft wird auch der größte Teil des Getränkes im Becher verschüttet

Wenn es im Becher verschüttet wird, ist doch alles gut.

[hardlooper]

Das Wesentliche ist doch, dass es eher verschütt gelaufen als verschütt gegangen wird.
U-hund: sprachlich ist der Rheingraben "dort" nicht die Fischkoppecke - da lappt das Flämische und Niederländische rhein (oder muss es rüber heißen?).

Nur am Rande: schaut Euch das Benutzerbild vom Bernd (burny) an: so muss Verpflegung - isso!

Knippi

[dicke_Wade]

Trocken laufen kann man auch üben. Mein alter Trainer hat immer gesagt: "Durst stählt den Körper."

Darf ich das in meinen Status als Witz des Monats kopieren?

Wer ist so irre und läuft einen Wettkampf mit Trinkrucksack, bzw. welcher Läufer besitzt so etwas überhaupt?

Wo warst du die letzten 30 Jahre?

[bones]

Trocken laufen kann man auch üben. Mein alter Trainer hat immer gesagt: "Durst stählt den Körper."

Wissensdurst hatte der aber keinen, oder?

[Kerkermeister]

Wer ist so irre und läuft einen Wettkampf mit Trinkrucksack, bzw. welcher Läufer besitzt so etwas überhaupt?

Seit Anfang der Pandemie jeden WK mit Trinkrucksack!
Davor sicher 30 x einen WK absolviert, ok nicht nur M, viele U´s und da sind die Dinger unabdingbar, wenn es nur alle 20-30km einen VP, etc. gibt.
Es soll sogar Veranstaltungen geben, da benötigten Mann/Frau/Div. eine Pflichtausrüstung, die zwingend mitzuführen ist.
Ich kriege den Klamauk nicht vorne im Schritt mitgeführt ....

[Santander]

Wo warst du die letzten 30 Jahre?

40 Jahre! So lange ist das jetzt ungefähr her, dass ich bei einem Volkslauf zum ersten Mal einen Isostar Werbe-Stand gesehen habe. Da gab es diese kleinen Dosen (0,2 Liter?) fertiges Isostar zu einem horrenden Preis zu kaufen. Naja, konnte damals auch so keiner was mit anfangen, mit dem Zeug.
https://www.isostar.de/modules/edpag...0copie-354.jpg
Waren wir alle garnicht gewohnt. Normalerweise gab es die Getränke nach einem Lauf umsonst und in rauhen Mengen.
Und heute geht ja kaum noch einer ohne Buddel auf dem Haus. Dehydrierung als ultimatives Gesundheitsrisiko.

[d'Oma joggt]

Dehydrierung als ultimatives Gesundheitsrisiko.

Jepp, du hast durchaus Recht. Dehydrierung ist ein sehr großes Gesundheitsrisiko!

[Santander]

Seit Anfang der Pandemie jeden WK mit Trinkrucksack!
Davor sicher 30 x einen WK absolviert, ok nicht nur M, viele U´s und da sind die Dinger unabdingbar, wenn es nur alle 20-30km einen VP, etc. gibt.
Es soll sogar Veranstaltungen geben, da benötigten Mann/Frau/Div. eine Pflichtausrüstung, die zwingend mitzuführen ist.

Jetzt kommen wir zum Kern: Wie schaffen es zum Beispiel afrikanische Hirten, ihre Herde über zig Kilometer durch glühende Hitze zum nächsten Wasserloch zu treiben, und einige Mitteleuropäer schaffen 20-30 km nicht ohne gut gefüllten Trinkrucksack. (bzw. bilden sich das ein)
Da ich verschärft davon ausgehe, dass die anatomischen und physiologischen Grundlagen bei allen Menschen gleich sind, hat es doch wohl etwas mit dem Kopf und / ohne der Gewöhnung zu tun.

[ruca]

Jetzt kommen wir zum Kern: Wie schaffen es zum Beispiel afrikanische Hirten, ihre Herde über zig Kilometer durch glühende Hitze zum nächsten Wasserloch zu treiben

langsam.

[Santander]

Jepp, du hast durchaus Recht. Dehydrierung ist ein sehr großes Gesundheitsrisiko!

Ein Langstreckenläufer, der sich viele, viele Stunden im Jahr in der Natur bewegt und dadurch noch weiß, was Hunger und Durst bedeutet, ist hier kaum gefährdet. Das ist doch wohl mehr ein Thema in der Geriatrie.

[Bonno]

Jetzt kommen wir zum Kern: Wie schaffen es zum Beispiel afrikanische Hirten, ihre Herde über zig Kilometer durch glühende Hitze zum nächsten Wasserloch zu treiben,

Gegenfrage: Warum trinken afrikanische Marathonläufer in einem Wettkampf, der im nicht ganz so glühendheißen Europa stattfindet?