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  1. #1

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    Ausrufezeichen 15min in 3km (Zeit bis Januar 2022)

    Hallo zsm, ich muss bis zum 15.01.2022, einen Sporttest bei der Polizei machen , wobei ich 3km in 15min schaffen muss. Leider habe ich in letzter Zeit komplett den Fokus auf Muskelaufbau gesetzt und meine Kondition völlig vernachlässigt. Ich war heute das erste mal wieder laufen und meine Samsung Health Zeigt mir erschreckende Werte : 7km durchschnittlich. 8km/min. Ich hatte beim laufen am Anfang durchschnittlich. 5,5min-6,5min/km bis 5km und dann war ich aus der Puste und bin den Rest gegangen "ich habe es als Auslaufen abgestempelt haha". Ich werde mir die Tage eine Apple Watch besorgen, damit ich euch konkrete Zahlen nennen kann. Ich werde auch nochmal Updates reinschreiben, wenn sich was getan hat.
    Ich bitte euch um Ratschlag und was ich erstmal machen kann damit ich eine Grundausdauer habe, weil die fehlt mir momentan komplett.
    Ich Wiege aktuell 87kg und bin 1,83cm -> ich bin auf Diät mit dem mindestziel Ziel 82kg
    Danke für jegliche Hilfe und schönen Tag!!!!

    Mein Plan:
    1x Langlauf 9-12km (Tempo erstmal egal, Hauptsache schaffen mit dem Motto "laufen ohne Schnaufen"
    1x Mittel 6-8km (höheres Tempo) "wird aber aktuell schwer wie ihr merkt"
    2x Intervall 6x500-600meter mit 1:30min Pause -> die Zeit wird dann im laufenden abgebaut
    und irgendwann Probelaufen auf einer Bahn...

  2. #2
    mit einem riesen Grinsen
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    Such mal hier nach Cooper Test, da kannst du lesen, lesen und noch mehr lesen. Die kommen hier nämlcih angeschwappt wie Sand am Meer ;-)
    Lieben Gruß
    Sabine


    **** Ich soll mit ein Ziel setzen, habe ich gehört ... also gut: ich will endlich den A... hochbekommen und wieder mit Spaß laufen können. Und nicht nach 5km völlig fertig sein. Also runter vom Sofa und raus geht's ... ****

  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Bxy Beitrag anzeigen
    Ich hatte beim laufen am Anfang durchschnittlich. 5,5min-6,5min/km bis 5km und dann war ich aus der Puste und bin den Rest gegangen
    Warum läufst Du 5 bzw. 7KM? Lauf 3KM volle Pulle. Dann weißt Du, wo Du aktuell stehst.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  4. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Warum läufst Du 5 bzw. 7KM?
    Und planst gar 9 bis 12 km. *kopfschüttel*

  5. #5
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Bxy Beitrag anzeigen
    Leider habe ich in letzter Zeit komplett den Fokus auf Muskelaufbau gesetzt
    Sicher?

    Wieso dann:
    Zitat Zitat von Bxy Beitrag anzeigen
    ich bin auf Diät

  6. #6
    Alt! Avatar von Brian
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    Hmm, muss es nicht andersrum heißen❓

    3km in 15min❓

    Ich bin jetzt ganz verunsichert ❗
    Zeiten 2021:

    3000m: 10:14,58min, persönliche Bestleistung (2019: 10:25,01min)
    10km: 37:30min (2016: 36:48min)

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....t=hinzuf%FCgen

  7. #7

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    Zitat Zitat von Bxy Beitrag anzeigen
    8km/min
    Ich bin auch verunsichert

  8. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Wenn er erst seine Apple Watch hat, kann er konkrete Zahlen nennen. Und sinnvolle.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  9. #9
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Damit schafft er/sie/es die 3 km bereits in 22,5 s. Was war nochmal die Eingangsfrage?

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Er macht Diät und will 3 KG in 15 Minuten abnehmen.....oder so ähnlich.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  11. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Damit schafft er/sie/es die 3 km bereits in 22,5 s. Was war nochmal die Eingangsfrage?
    Wie man 15 Minuten in 3 Kilometer unterbringen kann.

    Du weisst wenn Flugzeuge ihr Luftpolster verlieren, wenn sie zu langsam werden, dann stürzen sie ab. Und bei 12 km/h könnte das passieren
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  12. #12
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Bxy,

    nun mal keine Panik. Bis Mitte Januar hast du noch etliche Wochen Zeit, um mit einem brauchbaren Trainingsplan deine Laufzeiten zu verbessern. Dazu solltest du keine Umwege gehen und eigene Trainingsplanungen machen. Google im Netz nach Trainingsplänen zur Vorbereitung auf den Coopertest. Und dann hältst du dich an so einen Plan.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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