15min in 3km (Zeit bis Januar 2022)

[Bxy]

Hallo zsm, ich muss bis zum 15.01.2022, einen Sporttest bei der Polizei machen , wobei ich 3km in 15min schaffen muss. Leider habe ich in letzter Zeit komplett den Fokus auf Muskelaufbau gesetzt und meine Kondition völlig vernachlässigt. Ich war heute das erste mal wieder laufen und meine Samsung Health Zeigt mir erschreckende Werte : 7km durchschnittlich. 8km/min. Ich hatte beim laufen am Anfang durchschnittlich. 5,5min-6,5min/km bis 5km und dann war ich aus der Puste und bin den Rest gegangen "ich habe es als Auslaufen abgestempelt haha". Ich werde mir die Tage eine Apple Watch besorgen, damit ich euch konkrete Zahlen nennen kann. Ich werde auch nochmal Updates reinschreiben, wenn sich was getan hat.
Ich bitte euch um Ratschlag und was ich erstmal machen kann damit ich eine Grundausdauer habe, weil die fehlt mir momentan komplett.
Ich Wiege aktuell 87kg und bin 1,83cm -> ich bin auf Diät mit dem mindestziel Ziel 82kg
Danke für jegliche Hilfe und schönen Tag!!!!

Mein Plan:
1x Langlauf 9-12km (Tempo erstmal egal, Hauptsache schaffen mit dem Motto "laufen ohne Schnaufen"
1x Mittel 6-8km (höheres Tempo) "wird aber aktuell schwer wie ihr merkt"
2x Intervall 6x500-600meter mit 1:30min Pause -> die Zeit wird dann im laufenden abgebaut
und irgendwann Probelaufen auf einer Bahn...

[Rennschnecke1]

Such mal hier nach Cooper Test, da kannst du lesen, lesen und noch mehr lesen. Die kommen hier nämlcih angeschwappt wie Sand am Meer ;-)

[bones]

Ich hatte beim laufen am Anfang durchschnittlich. 5,5min-6,5min/km bis 5km und dann war ich aus der Puste und bin den Rest gegangen

Warum läufst Du 5 bzw. 7KM? Lauf 3KM volle Pulle. Dann weißt Du, wo Du aktuell stehst.

[RunningPotatoe]

Warum läufst Du 5 bzw. 7KM?

Und planst gar 9 bis 12 km. *kopfschüttel*

[RunningPotatoe]

Leider habe ich in letzter Zeit komplett den Fokus auf Muskelaufbau gesetzt

Sicher?

Wieso dann:

ich bin auf Diät

[Brian]

Hmm, muss es nicht andersrum heißen❓

3km in 15min❓

Ich bin jetzt ganz verunsichert ❗

[Run4Cake]

8km/min

Ich bin auch verunsichert

[bones]

Wenn er erst seine Apple Watch hat, kann er konkrete Zahlen nennen. Und sinnvolle.

[RunningPotatoe]

Damit schafft er/sie/es die 3 km bereits in 22,5 s. Was war nochmal die Eingangsfrage?

[bones]

Er macht Diät und will 3 KG in 15 Minuten abnehmen.....oder so ähnlich.

[JoelH]

Damit schafft er/sie/es die 3 km bereits in 22,5 s. Was war nochmal die Eingangsfrage?

Wie man 15 Minuten in 3 Kilometer unterbringen kann.

Du weisst wenn Flugzeuge ihr Luftpolster verlieren, wenn sie zu langsam werden, dann stürzen sie ab. Und bei 12 km/h könnte das passieren

[U_d_o]

Hallo Bxy,

nun mal keine Panik. Bis Mitte Januar hast du noch etliche Wochen Zeit, um mit einem brauchbaren Trainingsplan deine Laufzeiten zu verbessern. Dazu solltest du keine Umwege gehen und eigene Trainingsplanungen machen. Google im Netz nach Trainingsplänen zur Vorbereitung auf den Coopertest. Und dann hältst du dich an so einen Plan.

Alles Gute

Gruß Udo