Zu schnell, zu viel?

Hallo in die Runde!

Ich heiße Manfred und Laufanfänger mit 55 Jahren.

Seit dem ersten Corona Lockdown 2020 habe ich regelmäßig zum Nordic Walken begonnen (dreimal wöchentlich zwischen 7 und 12 km, Pace bei 8:00 - 8:10 min). Vor dieser Zeit waren sportliche Aktivitäten auf Krafttraining und Schwimmen (1.500 m zwei bis dreimal wöchentlich) konzentriert, wandern und walken nur zeitweise. Nach meiner Reha im Sommer 2020 habe ich rund 23 kg auf 86 kg abgenommen, derzeit halte ich bei 89/90 kg. So habe ich von März 2020 bis Juli 2021 meine Walking Runden bei Wind und Wetter gedreht und dazwischen zweimal Krafttraining gemacht.

Nachdem mich meine Walking Runden immer durch den Prater - einem der Wiener Laufparadiese - geführt haben, wollte ich auch einmal versuchen wie das mit Laufen ist und ob ich das denn könne. Immerhin liefen da Jung und Alt an mir vorbei. Also begann ich mitten in einer Walking Runde im Juli 2021 die Stöcke in die Hand zu nehmen und in den Laufschritt zu wechseln. Siehe da: Ich lief gleich mal 2 km am Stück! Ich wiederholte das Ganze zweimal und entschied mich einmal versuchsweise meine "kleine" Walkingrunde" von 7,7 km zu laufen. Einfach soweit ich käme. Ich schaffte die gesamte Distanz und es fiel mir leicht. Pace usw waren mit völlig egal. Ich lief das Ganze nochmals und dann fasste ich den Entschluss mich gut beraten zu lassen und ordentliche Laufschuhe zu kaufen. Seitdem hängen die Walkingstöcke am Haken.

Ich lief den gesamten Juli und August dreimal wöchentlich jeweils zwischen 7 und 9 km und ich hatte keine Probleme, weder mit Luft noch mit Beinen. Die Pace von 5:50 bsi 5:35 sagte mir nichts bis mich Freunde, mit denen ich meine Laufrunden teilte, aufmerksam machten, dass ich für den Anfang zu schnell laufen würde. Nach ein wenig Recherche im Netz beschloss ich das Ganze ein wenig gezielter anzugehen: Seit anfang September laufe ich dreimal die Woche, zwei kürzere schnelle Distanzen mit einer Pace zwischen 5:40 und 5:29 und am Wochenende eine langsame, lange am Wochenende mit Pace um 6:00, wo ich mit 12 km begann.

Da ich wissen wollte wo ich mich wirklich einordnen sollte, absolvierte ich mitte September meinen ersten 10km Lauf beim VCM, der im Herbst stattfand. Ich blieb mit einer Zeit von 56:03 unter einer Stunde und ich fühlte mich gut dabei. Das Ergebnis und meine Erfahrungen machten mir derart Mut, dass ich mir als nächstes den Halbmarathon beim VCM 2022 vornahm. Die langen Läufe am Wochenende dehnte ich sukzessive aus und Mitte Oktober ging es so gut, dass ich die 21,2 km hinlegte. Letztes Wochenende lief ich am Sonntag 10,2 km mit Pace 5:48 und am Dienstag (Feiertag in Ö) 14,2 km mit 5:57 im Schnitt. In der Woche Laufe ich jetzt zwischen 25 und 30 km, dazu kommen zwei Einheiten Krafttraining im Fitnesscenter.

Was mir auffällt, ich bleibe in innerhalb meines Leistungsspektrums es wird nicht besser und nicht schlechter und es macht immer noch Freude, das Weglaufen ist mittlerweile selbstverständlich. Allerdings hat sich heute meine Achillessehne beleidigt und deutlich zu Wort gemeldet. Für mich ein Überlastungszeichen. Nun tun sich folgende Fragen auf:

Ist es für den Anfang zu viel und zu schnell, soll ich generell einen Gang zurückschalten?

Wie komme ich gut durch den Winter um in Form zu bleiben, noch liegt ja kein Schnee aber es könnte durchaus sein, dass mich die Schneelage zu Pausen zwingt. Wie wirkt sich das dann auf die Kondition aus?

Ich hätte da gerne eine Einschätzung oder Tipps von erfahreneren Laufkollegen. Danke im voraus.

rail66 hat geschrieben:

Die langen Läufe am Wochenende dehnte ich sukzessive aus und Mitte Oktober ging es so gut, dass ich die 21,2 km hinlegte.

In der Woche Laufe ich jetzt zwischen 25 und 30 km, dazu kommen zwei Einheiten Krafttraining im Fitnesscenter.

Klingt eigentlich alles ganz vernünftig bis auf s.o.

In der Woche an drei Tagen zusammen 25 - 30 KM und dann an einem davon 21 KM? Kein Wunder, wenn es dann zwickt. Solche Exzesse würde ich (noch) nicht machen.

Generell finde ich deinen Weg gut wie du das machst.

Allerdings würde ich jetzt vor dem Winter nicht mehr viel an der Geschwindigkeit arbeiten, sondern ein solides Fundament mittels Grundlagenausdauer antrainieren.

Dabei stetig den Wochenumfang erhöhen und ganz wichtig Lauf ABC einbauen. Ich bin einfach immer drauf losgelaufen anstatt mir mithilfe des Lauf ABC gleich von Anfang einen guten Laufstil anzueignen.

Wenn du einen Hm anstrebst ist es auch nicht notwendig jede Woche einen Hm zu laufen.

Ein möglicher TP wäre zb:

3mal pro Woche 60min = ca. 24km
1mal pro Woche 90min = ca. 12km

Das alles im Wohlfühltempo nach dem Motto laufen ohne schnaufen oder bei ca. 75% Hfmax. Bei einem Kurzen Lauf noch 10min Lauf ABC ranhängen und fertig.


Macht in etwa 36km pro Woche. Bei kannst du dann beim Longrun jede Woche 5 min draufpacken.

Im Frühjahr würde ich dann einen Tempolauf und Intervalltraining für die Geschwindigkeit einbauen. Aber wie gesagt stabiles Haus benötigt ein stabiles Fundament.

Ich bin der Verfechter eines abwechslungsreichen Trainings - also nicht nur durch die Gegend zu schleichen, sondern auch etwas Tempo reinbringen. Ein wöchentliches Fahrtspiel ohne strenge Vorgaben ist auch für Anfänger gut geeignet.

Ich danke mal für die Hinweise, ja rückblickend empfinde ich die einmal 21 km auch als exzessiv, da hat mein (falscher) Ehrgeiz zugeschlagen. Tempo und Intervalltraining will auch gelernt sein, da muss ich noch schlauer werden.

rail66 hat geschrieben:Tempo und Intervalltraining will auch gelernt sein, da muss ich noch schlauer werden.

Dann fang an! Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr!

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... ne-regeln/

bones hat geschrieben:Ein wöchentliches Fahrtspiel ohne strenge Vorgaben ist auch für Anfänger gut geeignet.

+1

Zumal ja schon 3 bis 4 Monate fleißig trainiert wurde.

Ich finde auch, die grobe Richtung (mit den hier erhaltenen Tipps) stimmt. Entscheidend ist jetzt: dranbleiben, egal was der Winter bringt.

Dann werde ich das Fahrtenspiel zuerst mal in eine kürzere Einheit einbauen ;9..

rail66 hat geschrieben:Tempo und Intervalltraining will auch gelernt sein, da muss ich noch schlauer werden.

Wie Endevour schon sagte - sowas ist allenfalls der 2. Schritt nach dem Grundlagenaufbau, den man im Winter vorrangig betreibt (Fahrtspiel, wie bones vorschlägt, ist aber ausdrücklich o.k. - einmal die Woche muss man auch mal Spaß haben dürfen. )

Wenn du unbedingt mehr Tempo machen willst, würde ich das Pferd vom Schwanz her aufzäumen. ??? Richtig gelesen. Überleg doch mal, was für dich ein motivierendes Ziel für das Frühjahr sein könnte. Ein öffentlicher 5k-Lauf? Oder 10k? Dann suchst du dir einen passenden Trainingsplan über z.B. 8 Wochen heraus, der in diesen Zielwettkampf mündet. Da ist dann genau das Pensum an Tempo (auch deine Intervalle) drin, welches du spezifisch benötigst - beim 5er etwas mehr als beim 10er. Bis zum Beginn des Plans, also z.B. Januar oder Februar, machst du Grundlagentraining wie hier vorgeschlagen und stellst damit sicher, dass du die Eingangsvoraussetzungen des eigentlichen Plans (meistens vorgegeben als X Einheiten pro Woche mit Y Wochenkilometern) locker erfüllst. Damit baust einen schönen Spannungsbogen auf, indem du moderat und vernünftig anfängst, dann spezifisch steigerst und am Ende ein zählbares Ergebnis hast, auf dem du dein weiteres Training strukturiert aufbauen kannst,

P.S.: An Nikolaus haben wir in DE eine neue Bundesregierung am Stiefel und du vielleicht sogar ein gutes Laufbuch in demselben?

rail66 hat geschrieben:Laufanfänger mit 55 Jahren. [...]

Allerdings hat sich heute meine Achillessehne beleidigt und deutlich zu Wort gemeldet. Für mich ein Überlastungszeichen. Nun tun sich folgende Fragen auf: [...]

Ist es für den Anfang zu viel und zu schnell, soll ich generell einen Gang zurückschalten?

Wie komme ich gut durch den Winter um in Form zu bleiben, noch liegt ja kein Schnee aber es könnte durchaus sein, dass mich die Schneelage zu Pausen zwingt. Wie wirkt sich das dann auf die Kondition aus? [...]

Hallo Manfred,

ein paar deiner Aussagen habe ich zitiert, weil ich mich darauf beziehen möchte. Zunächst liegst du mit deiner Einschätzung vollkommen richtig: Wenn die Achillessehne eines Läufers meckert, dann liegt Überlastung vor. Konkret: Über einen Zeitraum oder auch punktuell zu viele Laufkilometer. Ursachen können sein: Zu forsch gesteigertes Laufpensum oder bei einer Einheit maßlos überzogen. Man kann es aber auch anders rum betrachten und schlussfolgern: Du bist nicht zu viel gelaufen, es war einfach so, dass dein Bewegungsapparat noch zu schlecht für das absolvierte Pensum konditioniert war. Letzteres betone ich bei dir ausdrücklich, obschon du da sicher nicht schlechter drauf bist als die meisten anderen Laufeinsteiger. Was dich unterscheidet ist zum einen dein Lebensalter. Mit 55 ist man nicht mehr taufrisch und muss beim Einstieg in eine neue Sportart sehr vorsichtig zu Werke gehen. Erstens! Zweitens aber gehst du zweimal pro Woche zum Krafttraining und vertust womöglich die einmalige Chance dieses Krafttraining auf die Belange eines Läufers auszurichten. Ich komme gerade von meinem wöchentlichen Krafttraining, ohne das ich nie und nimmer in den letzten Jahren und in meinem Alter (67) hätte laufen können, was ich gelaufen bin (siehe bei Bedarf hier). Mein Vorschlag geht also schon mal in die Richtung, dass du dein Krafttraining mehr auf die Belange des Läufers ausrichtest. Dabei geht es vor allem darum den Halteapparat zu stärken, nicht zuletzt die neuralgischen Zonen des Läuferkörpers. Das sind einmal die Knie (Beschwerdezone Nr. 1 bei Läufern) und zum anderen die Achillessehnen (statistisch zweitmeiste Schmerzquelle bei Läufern). Es gibt wunderbare Übungen mit und ohne Geräte, um den eigenen Halte- und Bewegungsapparat zu stärken und sich auf diese Weise Beschwerden vorzubeugen.

Akut solltest du gegen die A-Sehnenbeschwerden mit mindestens zwei Maßnahmen vorgehen: Erstens nach jedem Lauf einen Eisbeutel auf die schmerzende Stelle. Und das sofort (möglichst noch vor dem Duschen) nach Ende der Belastung/des Trainings. Vorsicht dabei: Kein Eis unmittelbar auf die Haut und nicht länger als für vielleicht 10 bis 15 min, um kein Gewebe zu schädigen. Zweitens solltest du täglich (!), nach einer Gewöhnungsphase auch 2 x täglich (!!) die unter diesem Link gezeigte Übung durchführen. In diesem Video ist davon die Rede, dass es anfangs mehr schmerzen kann. Stimmt! muss aber nicht. Es wird auch gesagt, dass man die Übung 12 Wochen lang machen soll. Du kannst diese Zeitangabe insofern ignorieren, als es durchaus viel länger dauern kann, bis deine A-Sehne "kuscht". Ich habe bei einer akuten Achillodynie diese Übung geschlagene 5 Monate durchführen müssen. Und nach diesen 5 Monaten wurde es innerhalb von vielleicht 3 Wochen dramatisch besser und verschwand. Du kannst das mit den "12 Wochen" auch insofern vergessen, da die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass ein Läufer, der einmal Schwierigkeiten mit der A-Sehne hatte, diese Beschwerden immer mal wieder haben wird. Insofern ist es besser, die Übung "lebenslänglich" beizubehalten. Dann natürlich nicht mehr täglich, es reicht dann vielleicht sie ins Krafttraining, das du zweimal pro Woche ohnehin durchziehst, einzubauen.

Entscheidend bei dieser Übung ist übrigens der exzentrische Teil der Belastung, also das Absenken der Ferse aus dem Spitzen-/Ballenstand. Dabei solltest du nicht "schludern". Welche Übungen du sonst noch zur läuferischen Abhärtung deines Bewegungsapparates durchführen kannst, können dir a) die Trainer im Studio sagen und b) Google. Wichtig sind vor allem starke Rückenmuskeln, die Bauchmuskulatur, Gesäß, Abduktoren und Adduktoren.

Du hättest die Beschwerden natürlich auch vermeiden können, wenn du dem Drang nach zu viel in zu kurzer Zeit nicht nachgegeben hättest. In deinem Fall eines bereits einigermaßen ausdauertrainierten Sportlers (einst Schwimmen, dann immerhin Walking [Das Tempo mit dem du walkst ist fast so schnell wie das Lauftempo weniger gut vorbereiteter Laufeinsteiger]) war eben nicht das Mögliche auch das Sinnvolle. Sinnvoll wäre gewesen sehr vorsichtig an der Schraube Reichweite zu drehen. Bis zum Abklingen deiner Beschwerden solltest du also dein Pensum auf 20 bis 30 km pro Woche beschränken und keinesfalls zu lange Laufeinheiten einlegen. Bis zum geplanten Halbmarathon bleibt noch endlos Zeit und du hast dir ja bewiesen, dass du die Strecke laufen kannst, wenn es drauf ankommt.

Dass du nicht voran kommst, wie du schreibst, lässt sich nach der nun notwendigen Anpassungsphase mit gezieltem Training, methodisch so konzipiert, dass es zu keiner Überlastung kommt, jederzeit beheben. Die nun noch nötige Anpassung muss der Tatsache Rechnung tragen, dass organische Veränderungen, die einen Mehrwert an Ausdauer erbringen, deutlich weniger Zeit beanspruchen, als die Abhärtung von Gelenken, Sehnen (!) und Bändern. Das ist so, weil die letztgenannten Gewebe nicht durchblutet werden, ihre Verstärkung, ihr Umbau, deshalb länger braucht als Veränderungen in der gut durchbluteten Muskulatur.

Lass deinem 55jährigen Körper Zeit diese Anpassungen vorzunehmen!

Der Winter kann tatsächlich eine Herausforderung bedeuten, wenn viel Schnee fällt. Da gilt die Regel lieber auf eine Einheit auf unsicherem Untergrund verzichten, warten bis geräumt ist, als sich neue Schwierigkeiten einzuhandeln. Klartext: Es spricht nichts dagegen, wenn die Lust es fordert in frisch gefallenem Schnee oder auch sonst seinen Laufspaß zu suchen. Aber man sollte sich bewusst sein, dass das ein anderes Laufen ist, weil sich alle Parameter zwischen Boden, über den Schuh bis rein in die Fuß-/Beinbelastung ändern. Also vorsichtig laufen, langsamer laufen, nicht so weit laufen auf Schneeboden. Vor allem anfangs nicht, bis eine gewisse Gewöhnung eingetreten ist. Abgesehen von schwierigen Boden-/Schneeverhältnissen gibt es aber keinen Grund im Winter nicht zu laufen - außer vielleicht bei extremen Minusgraden. Was extrem ist, ist allerdings individuell. Für mich sind minus 5 Grad unter Umständen ein Grund zu Hause zu bleiben. Ich hasse Kälte. Andere fühlen sich unterm Gefrierpunkt sauwohl. Es kommt auch darauf an, was sonst noch für Witterungsverhältnisse begleiten. Trockene, windstille -10 Grad sind wohl auch noch gut auszuhalten und ohne gesundheitliche Beeinträchtigung zu überstehen, wenn man nicht zu forsch trainert (und damit nicht zu heftig und tief atmen muss).

Sollten die A-Sehnenbeschwerden zunehmen, sich nicht besiegen lassen, dann fasse einen Arztbesuch ins Auge. Arzt der Wahl: Sportarzt!

Ich wünsche dir alles Gute und schöne Läufe

Gruß Udo

Hallo Udo!

Danke für die ausführliche Antwort und die darin enthaltenen Tipps, die für mich wertvoll sind. Die exentrische Übung für die Achillesferse kenne ich schon aus dem Krafttraining. Ich habe sie in den letzten beiden Jahren aber sehr vernachlässigt, das werde ich ändern und ich werde sie wieder brav ausführen, vorerst ohne Gewichte. Adductoren und Abductoren trainiere ich regelmäßig, ebenso sind Beinpresse und Bauchübungen fixer Bestandteil jeder Einheit, deswegen habe ich in diesen Bereichen auch keine Beschwerden oder Muskelkater. Auch meine Knie sind friedlich.

Was den Schnee betrifft: Das habe ich noch nie versucht und ich habe ehrlicherweise ein wenig Respekt, versteckt sich doch manchmal unter dem Schnee eine nicht sichtbare Eisschicht. Ich habe ziemlichen Bammel davor auszurutschen. Prellungen oder Bänderzerrungen möchte ich mir nicht unnötigerweise zuziehen, da lasse ich das Laufen bei Schnee lieber sein und gehe ausnahmsweise aufs Laufband in meinem Studio. Ich bin da eher weniger risikofreudig.

Jedenfalls machst du und die anderen Laufkollegen mir jede Menge Mut den Weg vorsichtig aber doch fortzusetzen. Danke dafür.

Lieber Manfred, ich blick da nicht ganz durch.

Was du da so schreibst zeugt erst einmal von günstigen Genen für das Laufen. Aber du hast natürlich über mehr als ein Jahr mit dem Nordic Walking schon ziemlich Kondition aufgebaut. Auch die Pace dabei war nicht all zu weit von dem entfernt, womit andere Einsteiger mit ihrem Lauftempo anfangen. Da lassen sich noch schnell große Sprünge vermuten.

Du schreibst, dass dein Training in dreimal wöchentlich aus Läufen zwischen 7-9 km, und das ist ja nicht weit von den 10 km deines WK entfernt, bestanden hat. Das in einer Pace von 5.35-5.40 und das ganze locker. das wäre auf 10 km 55.50-56.40. Dann hast du danach einen Wettkampf zur Standortbestimmung gemacht mit 56.03.

Für eine Standortbestimmung laufe ich so schnell es geht, sonst ist es keine. du willst ja daraus dein Trainingstempo bzw. die Bereiche ableiten.

Meine Frage also: War das keine richtige Standortbestimmung oder "trainierst" du ausschließlich ohne Startnummer jedes mal einen Zehnerwettkampf?

rail66 hat geschrieben:Seit anfang September laufe ich dreimal die Woche, zwei kürzere schnelle Distanzen mit einer Pace zwischen 5:40 und 5:29 und am Wochenende eine langsame, lange am Wochenende mit Pace um 6:00, wo ich mit 12 km begann.

Mit einem Tempo von 5:30 bis 6:30/km habe ich vor 11 Jahren das Laufen angefangen. Das kann man schon so machen, wenn Du Dich dabei gut fühlst und Dich gut unterhalten kannst. Laufe besonders am Anfang langsamer, wenn Du Dich nicht unterhalten kannst. Später kannst Du das Tempo dann variieren.

Noch ein Tipp: Wettkämpfe von 5km (-10km) Länge reichen im Prinzip die ersten 2 bis 3 Jahre aus. Erst dann könntest Du daran denken, die Wettkampfstrecken zu verlängern im Sinne eines nachhaltigen Trainingsaufbaus. Ich schreibe im Konjunktiv, denn viele machen es anders.

Das Laufen würde ich immer integrieren in ein Ganzkörper-Trainingsprogramm. Aber das tust Du. Besonderen Wert würde ich beim Krafttraining auf eine Kräftigung von Rumpf- und Gesäßmuskulatur (Hüftmuskulatur) legen. Du brauchst beim Laufen nicht nur einen starken Oberkörper, der Dir eine aufrechte Körperhaltung ermöglicht und der die Atmung nicht behindert, sondern auch eine stabile Hüfte bei einer guten Hüftstreckung.

Neben den (bekannten) Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur gibt es ein paar schöne Übungen mit dem Miniband. Zum Beispiel Kniebeugen und Sidesteps mit dem Miniband um die Knie. Ein gutes Gerät ist der Abduktorentrainer. Freie Übungen: Ausfallschritte und Standwaage.

Die Tipps sind jetzt relativ weitgehend. Was bei Anfängern häufig beobachtet werden kann, ist die typische Bürostuhlkörperhaltung, die man schon im Ansatz vermeiden sollte.

Viel Erfolg!

Nun es war keine "Standortbestimmung" im klassischen Sinne, ich wollte nur im Rahmen eines Wettkampfes mal sehen, wo meine übliche Geschwindigkeit im Feld so angesiedelt ist. Meine Standardrunde bewegt sich zwischen 7,7 und 8,6 km, je nach Wegverlauf.

Nun es war keine "klassische" Standortbestimmung. Nachdem ich so gar kein Gefühl hatte wo ich da unterwegs bin wollte ich mal sehen wo ich bei einem Wettkampf da lande, ganz hinten oder in der Mitte. jetzt kann ich das einfach besser einordnen für mich und definieren wo ich hin möchte.

[.. hat geschrieben: Was bei Anfängern häufig beobachtet werden kann, ist die typische Bürostuhlkörperhaltung, die man schon im Ansatz vermeiden sollte.

Viel Erfolg!

Das ist interessant, worin äußert sich diese, gibt es da Beispielbilder oder einen Artikel dazu?

Danke ung lg Manfred

….das ist die sog. sitzende Laufhaltung. Dann ist die Hüfte geknickt und nicht gestreckt - im verlinkten Video ist das zwar etwas übertrieben aber doch recht anschaulich dargestellt

rail66 hat geschrieben:Das ist interessant, worin äußert sich diese, gibt es da Beispielbilder oder einen Artikel dazu?

Danke ung lg Manfred

So macht man(fred) es richtig:

https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4u ... oWolfsburg

bones hat geschrieben:So macht man(fred) es richtig:

https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4u ... oWolfsburg

... ich zitiere mal den Kommentar des Kollegen "Wang" unter dem Video: Bester Moment 1:44 wenn der Kopf aus dem Nichts auftaucht

bones hat geschrieben:So macht man(fred) es richtig:

https://www.youtube.com/watch?v=LQ04l4u ... oWolfsburg

Da haben wir es wieder, das Lauf-ABC

Bewapo hat geschrieben:….das ist die sog. sitzende Laufhaltung. Dann ist die Hüfte geknickt und nicht gestreckt - im verlinkten Video ist das zwar etwas übertrieben aber doch recht anschaulich dargestellt

Um auch mal 'nen Gegenpol (1m00s) zu setzen.

Bewapo hat geschrieben:... ich zitiere mal den Kommentar des Kollegen "Wang" unter dem Video: Bester Moment 1:44 wenn der Kopf aus dem Nichts auftaucht

Der Kopf hat inzwischen ziemlich Haare gelassen....

https://www.intro-wolfsburg.de/wir.shtml

rail66 hat geschrieben:Nun es war keine "klassische" Standortbestimmung. Nachdem ich so gar kein Gefühl hatte wo ich da unterwegs bin wollte ich mal sehen wo ich bei einem Wettkampf da lande, ganz hinten oder in der Mitte. jetzt kann ich das einfach besser einordnen für mich und definieren wo ich hin möchte.

Ok Manfred, dann ist es gut. Eigentlich könntest du einen Blick in den Faden "Tipps" von whoever werfen. Sie hatte nämlich ein ähnliches Anliegen wie du und vielleicht findest du da auch etwas für dich. Der Faden hat nur zwei Seiten.

Für das Lauftempo hast du mehrere Möglichkeiten und es lohnt dann immer auch einen Blick in die Historie. Bis in die 1980er Jahre hatten Läufer (Ottonormalverbraucher) noch keinen Zugriff auf Pulsuhren oder Leistungsdiagnostik. Das war den Profis vorbehalten. Die Leute behalfen sich mit dem Schnaufometer denn dir ja schon Brian geschildert hat oder halt Wettkampfzeiten. Für Letzteres brauchst du eigentlich keinen Zehner, auch ein Fünfer oder Dreier genügt - der allerdings voll Stoff. Sogar ein Tausender kann ganz gut hochgerechnet werden. Das sind die preisgünstigen Alternativen und so wie es die Leute vor vierzig Jahren machen mussten.

Heute hast du Pulsuhren und vielleicht ist ja auch der Trainingsplan den du letztlich machen willst nur auf Puls ausgelegt. Dann müsstest du einen Pulsmaximumtest machen um das für dich individuell zu ermitteln. Ist hier im Forum auch an verschiedenen Stellen beschrieben. Diese Ausbelastungen bei Pulsmaxtest und auch kurzer Wettkampf volle Pulle wird ja von verschiedenen Autoren auch mit der Freizeichnungsklausel versehen "bitte nur machen, wenn sie gesund sind".

Ohne Ausbelastung aber halt sehr genau ist eine Leistungsdiagnostik. Kostet halt richtig Geld. Christoph (Chriwald) hat das in Wien bei Wilhelm Lilge (ehemaliger österreichischer Bundestrainer) machen lassen. Das kannst du dir im Faden "Austausch für Anfänger" eventuell mal ansehen.

Also viel Erfolg auf deinem neuen Weg.

Harald

rail66 hat geschrieben:Was den Schnee betrifft: Das habe ich noch nie versucht und ich habe ehrlicherweise ein wenig Respekt, versteckt sich doch manchmal unter dem Schnee eine nicht sichtbare Eisschicht.

Hallo Manfred,

ich teile deinen Respekt vor schwierigen Verhältnissen. Tatsächlich ist das Laufen aber doch nur an recht wenigen Tagen wirklich schwierig. Es sei denn wir bekämen mal wieder einen strengen Winter. Doch auch dann gibt es inzwischen sehr gute Hilfsmittel, um sich gegen Ausrutschen zu sichern. Es muss beileibe nicht gleich ein Spikes-Schuh z.B. von Icebug sein. Man bekommt jedoch zig verschiedene rutschhemmende "Überzieher" für Laufschuhe. Ich kopiere dir mal eine Link rein. Der ist keine Empfehlung, es geht mir lediglich um das Bild, damit du siehst, was ich meine:Link.

Ich selbst besitze Spikesschuhe von Icebug. Aber ganz ehrlich: Wenn ich die pro Winter dreimal anziehe, dann ist das viel. Und gekauft habe ich sie mir eigentlich nur, weil ich vor ein paar Jahren an einem Ultralauf im Winter unter schwierigen Bedingungen teilnahm. Für meine normale, winterliche Umgebung kam ich immer ohne aus. Und gestürzt bin ich seltener im Winter als im Sommer. Was daran liegt, dass man sich mehr vorsieht, wenn die Verhältnisse schwieriger sind.

Mein Einwand galt also nicht dem Sturzrisiko, sondern der Tatsache, dass sich die Belastung für den Bewegungsapparat unter winterlichen Bedingungen ändert. Und dem sollte man durch Anpassung des Trainings hinsichtlich Intensität und Dauer Rechnung tragen.

Gruß Udo

Ich danke euch für die vielen Tipps. Heute habe ich mal in meine kleine Runde (7,7 km) neu gestaltet, Einlaufen, dann 4 x 100 m so schnell ich konnte (dank der Bodenmarkierungen in der Hauptallee geht das gut abzuschätzen), dazwischen jeweils 200 m gemächlich traben, danach auslaufen. War eine neue und gute Erfahrung. Ich habe heute auch auf meine Haltung geachtet. Meine Beinmuskulatur meldet mir rück, dass etwas anders war beim Trainingslauf, aber die Achillessehne war sehr zufrieden mit mir, sie meldet nicht ;)...