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  1. #26
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von leviathan Beitrag anzeigen
    Stimmt! Die Leute in Magness Team laufen wirklich erstmal nur 90 bis 100 Meilen
    Das Team Ingebrigtsen aber nicht.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  2. #27
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Run more ist halt aus vielerlei Gesichtspunkten erstmal der einfachste Ansatz: Nach dem Motto "Viel hilft viel"! Es hängt natürlich auch immer vom Niveau ab auf dem man sich bewegt. Wenn man statt 2-mal 4-mal pro Woche trainiert ist das "More" sicher ganz schnell ein Treiber für Verbesserung.

    Aber gerade für uns Hobbyläufer ist "More" ja oft durch viele Randbedingungen (und sei es durch einen Job ;-)) limitiert. Insofern ist es auch gerade für Hobbyläufer sehr sinnvoll über Alternativen nachzudenken, gerade im Sinne eines intelligenteren Trainings!

    Wie man (ohne externe Begutachtung) richtig strukturiert am "Run better" arbeitet hab ich für mich noch nicht abschließend rausgefunden. Sicher hab ich hier auch einige Dinge verändert (Armhaltung, over crossing reduziert, etwas Fussaufsatz), aber das ist autodidaktisch sicher die schwierigste Baustelle.

    Zum "Run better" hab ich auch noch keinen expliziten Podcast bzw. weiß ich auch nicht was er alles zu "better" zählt. Gehört da für ihn z.B. Krafttraining auch schon dazu? Das wäre für mich ein Punkt der zu diskutieren ist. Mit dem Run faster hab ich mittlerweile ein ganz gutes Gefühl. Vorige Woche auch im Podcast den Tipp mitgenommen öfter und dafür wenige Sprints ins Training zu integrieren. Gestern war ich auf der Bahn und hab dann zum Ende das Warm-ups noch 4x 50m fliegend All-Out gemacht. Das erscheint mir eine ganz gute Herangehensweise zu sein, wenn man Schnelligkeit z.B. in eine HM-Vorbereitung integrieren will. Einfach 2 bis 3-mal pro Woche ganz kleine Dosen integrieren, um das Hirn und die Koordination in Schwung zu halten.
    Leider hier sehe ich auch den sehr schwierigen Punkt. Man kann das "run better" nicht konkret definieren, konkret selbst organisieren und vor allem nicht selbst in Zahlen fassen (und auf FB präsentieren) Kilometer dagegen schon.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
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  3. #28
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Das Team Ingebrigtsen aber nicht.

    Oops, sorry. Ich dachte, wir wären im Magness Faden

    Leider hier sehe ich auch den sehr schwierigen Punkt. Man kann das "run better" nicht konkret definieren, konkret selbst organisieren und vor allem nicht selbst in Zahlen fassen
    Ein paar Dinge sieht man schon. Man könnte die Paces oder Leistungswerte in Relation zur HR setzen und schauen wie sich das entwickelt. Man könnte auch schauen wie lange man diese Werte aufrechterhalten kann. Man könnte auch schauen wie sich diese Werte im Trainingsprozess in einzelnen Tempobereichen verändern. Man könnte dann noch schauen wieviel Leistung man für eine bestimmte Pace aufwenden muss. Es sind hier viele Messungen möglich. Man muss halt schauen, was einem wichtig ist und ob einen das weiterbringt.
    nix is fix

  4. #29
    back to MD Avatar von Rajazy
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    Zitat Zitat von DoktorAlbern Beitrag anzeigen
    Wenn ich auch gerade sehe wie "langsam" du deine DLs läufst ist das schon ein valider Punkt. Im Vergleich zu deinem Leistungsvermögen ist das schon relativ langsam.
    Um ehrlich zu sein, fand ich (bzw. finde ich immer noch) meine DLs eher ein tick zu schnell als zu langsam. War mir aber nicht sicher, da ich in den verschiedenen Sozialen Medien und Foren (z.B. Strava oder hier) als auch im Verein und realen Leben teilweise deutlich langsamer als der Rest (verglichen mit WK-Leistung) unterwegs war. Das hat dazu geführt, dass ich der Meinung war, dass ich daran arbeiten sollte und das Grundtempo der DLs erhöhen müsste, damit ich wie der Rest "schneller dauerlaufe". Als ich das letztes Jahr getestet habe (d.h. deutlich seltener DL über 5er Schnitt) habe mich auch immer gefragt, wie schaffen sie das bloß? Auch Vereinskollegen, die auf mein Level sind, haben alle Vereinseinheiten fleißig mit abgespult, die DLs allerdings deutlich schneller als ich, dann aber im Wettkampf doch langsamer oder gleich schnell.

    Ich finde Magness' Erklärung mit dem FT-/ST-Veranlagung wirklich interessant. Denn die Läufer die ich kenne, die eher für schnelle (und lange) DLs tendieren, sind tatsächlich eher als ST einzuordnen (meine subjektive Einordnung). Mit 3 davon bin ich 800m in 2020 Jahr zusammengelaufen. Einer hat hohe 33er, einer hohe 34er und einer tiefe 36er Zeit auf 10k stehen und ich hohe 37er Zeit auf 10k damals. Der erste lief 2:13er Zeit auf 800m, genauso wie ich. Die anderen zwei 2:19er und 2:20 Zeiten. Natürlich muss man auch das Training berücksichtigen und auch mehrere 800m Rennen usw, aber trotzdem finde ich das interessant.

    Aktuell ist mein DL-Tempo im Schnitt nach dem Wiedereinstieg über 9 Wochen 5:35/km mit den Regenerationsläufen (d.h. die über 6er Schnitt) und 5:27/km ohne die Regenerationsläufe (wahrscheinlich aussagekräftiger). Das werde ich weiter tracken. Aktuell kann ich ziemlich sicher mit den Dauerlaufschuhen (d.h. keine Wettkampfschuh) 10k nicht unter 40 min laufen, erst recht nicht, wenn ich nüchtern oder nach Vorbelastung DLs laufe. Im besten Fall vielleicht 41 min getapert, was 4:06/km ausmacht. Ein lockerer DL1-Tempo von 10k-RT plus ca 1:20 min/km halte ich persönlich für gerade so ok. Locker (bei mir) wird erst ab langsamer als 10k-RT + 1:30 min/km. Und das deckt sich tatsächlich mit meinem Empfinden und Puls, wenn ich im Bereich schneller als 10k-RT plus 1:30 min/km reinrutsche. Auch zu den PB-Zeiten mit 10k in 3:48/km mit den Carbonschuhen, hätte ich mit den stabilen DL-Schuhen definitiv nicht schneller als 3:55/km rennen können -> Plus 1:20-1:30 min/km = 5:15-5:25/km und das war tatsächlich, wo ich mich damals DL1-technisch am häufigsten mit "locker" Empfinden bewegt habe.
    Meine Überlegung letztes Jahr war abgesehen von ganz oben (dem Vergleich mit anderen Hobbyläufern) war, dass ich durch Anheben des DL-Tempos auch automatisch Leistungssprung und somit schnellere WK-Zeiten erhofft hätte. Aber wie du schreibst, müsste ich wahrscheinlich diese Stellschraube anders rangehen (z.B. mit reduziertem Load durch weniger QTEs, Umfang, Dauer usw)... Diese Saison steht das Anheben des DL-Tempos zumindest bis zum Frühling wieder nicht mehr im Fokus. Da möchte ich den Ansatz "nichts erzwingen" verfolgen, einfach laufen lassen wie es kommt mit dem Tendenz "im Zweifel zu langsam als zu schnell". Wie Magness sagt: "Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times". Falls es doch nicht klappt, dann habe ich es wenigstens getestet.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  5. #30
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    Meine letzte Woche (ca 55 km / 350 hm)
    Mo Strides & Bergsprints. ABC, 5x100m/100m @ ca 20''/40'' + 6x8'' Bergsprints.
    Di DL nüchtern 11k @ ~5:45/km.
    Mi Leicht-hügeliger DL ansteigend 8k~4:50/km (5:15 bis 4:35/km) mit langem EL und AL und 8x lockere strides.
    Do ---
    Fr RL nüchtern 5k@6:10/km
    Sa ---
    So VM Auflockern ca 3 km mit 3x strides. NM 5k Test-WK in 19:38 (3:56/km, HF 169) mit langem AL (6k@5:25/km, HF 147) mit dem Dok.

    Plus 2x Yoga, 1x reduziertes Krafttraining und 2x ca 30' Schwimmen.

    War sehr schön wieder einen Wettkampf zu laufen und natürlich den Dok auch zu treffen

    Die Strecke ist angeblich vermessen mit 3x1.67 km Schleifen. Auch wenn ich für den 10k-WK angemeldet war, habe ich vom Veranstalter eine offizielle Auswertung für meine 3x 1.67km Runden und die Gesamt 5k-Zeit bekommen. Da ich auch selbst die Runden abgedrückt habe, habe dann zusätzlich die HF's dazu (endlich seit Samstag einen funktionierenden Pulsgurt):

    Runde 1: 6:35 min (3:57/km), HF-Schnitt 163 (max 171)
    Runde 2: 6:33 min (3:55/km), HF-Schnitt 171 (max 176
    Runde 3: 6:30 min (3:53/km), HF-Schnitt 173 (max 176)

    Gesamt: 19:38 min (3:55/km), HF-Schnitt 169 (Max 176)

    Verglichen mit einer meiner alten 5k's mit einer sehr guten Pulskurve in 2019 wie gestern (gleiche Uhr / Pulsgurt):
    18:35 min mit HF-Schnitt 177 (max 184).

    Wobei ich gestern die HF aufgrund fehlendes spezifisches Training definitiv nicht signifikant weiter hätte pushen können. Als ich die dritte Runde gestartet habe, habe ich dann entschieden, die 10k auf 5k zu kürzen, um nicht zu viel orthopädisch zu riskieren (mit WK-Schuhen ohne Einlagen mussten die Abduktoren und Piriformis als auch die Füße mehr als sonst Stabilisationsarbeit leisten) aber auch weniger Regeneration danach zu brauchen. Außerdem wollte ich den Dok zu seiner PB anfeuern Das Erkenntnis vom 5k-Zeit/Pace und Puls reicht mir erstmal, um zu wissen wo ich aktuell am Anfang der Saison stehe. Die Pace hätte gestern für 10 km auch nicht halten können.

    Der Silvesterlauf wurde leider abgesagt... deshalb der nächste Basischeck wahrscheinlich auf einer meiner Teststrecken. Dazu habe ich auch Vergleiche mit von früher. Mal schauen. Jetzt erstmal weiter mit dem Basistraining...
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  6. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Catch-22 (30.11.2021), DoktorAlbern (29.11.2021), leviathan (29.11.2021)

  7. #31
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    Diese Woche wieder etwas mehr Umfang (ca 72 km, 450 hm), wobei letzte Woche keine wirkliche Regenerationswoche war.

    Mo DL nüchtern ca 7k@6:12/km (HF130/68%)
    Di Strides & Bergsprints. ABC, 6x100m/100m @ ca 20''/40'' + 7x9'' Bergsprints.
    Mi DL nüchtern ca 6k@5:58/km (HF137/72%)
    Do Squires Long Run 19k@5:22/km (HF 150 ~ 79%) mit 8x (1' @ ca 3:55/km mit 9' DL @ ca 5:30/km)
    Fr DL 11k@5:40/km (HF141/74%)
    Sa ---
    Sa Leicht-hügeliger TDL ansteigend 3x4k (ca 55hm) @ 5:07/km (HF150/79%), 4:41/km (HF158/83%), 4:25/km (HF166/87%). Davor ABC und 3x schnelle Steigerung und danach langes AL ca 6k@5:38km (HF146/77%), da ich meine Jacke vergessen habe und musste sie wieder holen

    Zusätzlich wie immer 2x Yoga, 1x Kraft und 1x kurzes Schwimmen.

    Squires Long Run werde ich alle 3-4 Wochen wiederholen und den Abschnitt des schnellen Minuten verlängern, wobei 8x zu viel war denke ich.
    Gestern war der ansteigende TDL wiederum leicht schneller als ursprünglich gedacht. Ich wollte eigentlich bei ca 75%, 80% und 85% HF laufen. Erst gegen Ende gemerkt dass es zu hart wird...

    Ich hatte die ganze Woche sehr viel Stress auf der Arbeit. Das kombiniert mit dem WK am Sonntag und die kumulierte Belastung über nun 5 Wochen spiegelt sich in meinem Ruhepuls bzw. allgemein zu hohem Puls in den Belastungen. Orthopädisch ist aber alles sehr stabil und die neuen Schuhen helfen dabei gut, denke ich. Natürlich auch das regelmäßige Krafttraining für die stabilisierende Muskulatur und Yoga. Die ursprünglichen Probleme verschwinden immer mehr und mehr, was mich sehr freut. Solche Umfänge waren im Sommer gar nicht vorstellbar. Trotzdem weiter vorsichtig rantasten.

    Nächste Woche dann nochmal ähnlich, dann die Woche drauf bekomme ich mein drittes Chip Booster-Update und werde dann eine wirkliche und verdiente Reha-Woche einschieben.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  8. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    DoktorAlbern (07.12.2021), RunSim (06.12.2021)

  9. #32
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    Heute war die Abschlusswoche des "early base" mit ca 80 km / 450 hm
    Mo DL nüchtern 8k@5:25/km (HF146/77%)
    Di Strides & Bergsprints. Schnelligkeit ABC, 6x100m/100m @ ca 20''/40'' + 8x9'' Bergsprints
    Mi Erste Intervalleinheit seit dem Sommer: 2 Serien 6x ~75'' schnell mit 90'' TP (inkl. 12 Treppensprüngen in den Pausen) und ca 5' STP.
    Do DL mit Begleitung 6k@6:35/km (HF121/64%)
    Fr LDL nüchtern 20k@5:40/km (HF145/76%) mit 6x lockeren Strides am Ende
    Sa ---
    So
    Leicht-hügeliger TDL ansteigend 3x5k (ca 70hm pro 5k) @ 5:08/km (HF146/77%), 4:54/km (HF154/81%), 4:21/km (HF168/88%). Davor ABC und 3x schnellen Strides.

    Zusätzlich wie immer 2x Yoga, 1x Kraft und 1x kurzes Schwimmen.

    Diese Woche lief besser als erwartet, v.a. heute. Trotzdem lasse ich mich nicht verleiten und schiebe nächste Woche die längst-fällige und verdiente Regenerationswoche. Ich habe morgen eh den Boostertermin...

    Die Intervalleinheit am Mi war spontan. Ursprünglich wollte ich wieder auf der Brückenschleife meine letztes leicht-hügeliges Fahrtspiel mit den ca 30'' schnellen Brücke hoch Passagen mit den DL-Pausen dazwischen. Es hat leider ganz kurz davor geschneit, so dass überhaupt kein Grip auf der Brücke gab. So habe ich spontan entschieden zur nächsten Autobahnbrücke zu laufen und dort etwas "ähnliches" machen. Die Autobahnbrücke ist dagegen vor Schnee geschützt (da der Fußweg tatsächlich parallel aber unter der Brücke ist) und sogar mit sehr angenehmen Holzboden (Laufgefühl erinnert ein wenig am Laufen in der Halle). Einziger Nachteil ist ein bisschen eng, wenn viel Los ist (manche Radler fahren auch entlang) und flach. Man muss ca 24 Treppen steigen zur Brücke hoch. Somit habe ich stattdessen eine Intervalleinheit gemacht: die 24 Treppen hochspringen (Doppelttreppen -> 12 Sprünge), dann schnell aber kontrolliert laufen zur anderen Seite. Dort ca 90'' rumtraben dann wieder die 12 Treppensprünge und los zur anderen Seite. Da die Brücke oberdacht ist, war das GPS Signal natürlich sehr schlecht und die Pace-Angabe Schrott. Bin einfach nach Gefühl gelaufen. Wahrscheinlich etwas zu hart aber noch ok. Fast alle waren im Bereich 75'', der letzte um zu sehen wieviel im Tank noch war (trotzdem nicht ganz all-out) in ca 68''. Die Brücke dürfte ca 350-360m lang sein und somit eine Durchschnitt-Pace um wahrscheinlich 3:30-3:40/km (wahrscheinlich knapp schneller als mein aktuelles theoretisches 3k-RT). Ich würde behaupten, dass eine dritte Serie möglich gewesen wäre. Das hat mega Spaß gemacht, wieder etwas flaches schnelles zu laufen und noch wichtiger überhaupt ohne jegliche Probleme! So eine Einheit wollte ich eigentlich erst im nächsten Block starten und auch auf der anderen Brücke mit den ersten 40 Sek oder so Bergauf dann 20 Sek flach... Quasi Annährung der "Speed Seite" von Magness langsam Richtung Renntempo, nachdem bis jetzt maximal 30 Sek Abschnitte bei mir als Intervalle gab.

    Die Bergsprints werde ich weiterhin beibehalten. Hier wird es auch immer besser/kontrollierter und für den gleichen Abschnitt tatsächlich schneller (mittlerweile knapp unter 9'' statt knapp drüber). Es ist eh kalt draußen und für flache Sprints zu riskant. Hier habe ich auch eine gut geräumt Strecke gefunden (Unterführung), wo meistens sehr guter Grip herrscht.

    Der Lange diese Woche ohne Verschärfung (letzte Woche war die erste Verschärfung mit Squires Surges), wobei nüchtern und nach Krafttraining am Donnerstag schon eine gewisse Verschärfung ist
    Trotz des viel zu hohen Puls für das Tempo, rollte es eigentlich gut. Wie erwartet gab es ab ca der Mitte einen "Knick" in der Pulskurve, wahrscheinlich aufgrund des weniger-effektiven Fettstoffwechsel-Motor Die ersten ca 2 km hat der Pulsgurt noch nicht angeschlagen (tut bei mir irgendwie öfters neulich). Dann 8k (+20/-22 hm) @5:47/km (HF145/76%), 8k (+5/-7 hm) @5:41 (HF151/79%) dann die 6 lockeren Steigerungen, die sich eigentlich gut angefühlt haben.

    Samstag wie immer eine kurze lockere Schwimmeinheit (ca halbe Stunde) und Sauna.

    Heute wollte ich die Serie der ansteigende (theoretisch sub-threshold) TDL abschließen. Wie immer war ich zu schnell, besonders in der ersten und letzten Runde - das kriege ich irgendwie nicht hin. V.a. am Ende geht es definitiv Richtung Schwelle würde ich behaupten, aber immerhin ansteigend und immer ohne Eingehen und noch was im Tank Der mittlere Abschnitt war heute der einzige gut getroffene, weil ich im zweiten oder dritten KM des mittleren Abschnitt meine Freundin überrundet habe (die Brückenschleife ist ca 1,25 km lang), dann habe ich sie auf ihrer letzten schnellen Schleife begleitet bzw. Tempo gemacht. Heute lief die Einheit wirklich sehr gut, wo man sich danach denkt, wozu brauche ich eigentlich nächste Woche Rehawoche. Aber genau das werde ich versuchen diese Saison zu vermeiden und mir alle paar Wochen eine Regenerationswoche gönnen. Die Umfangsteigerung war ja nicht ohne.

    Ich versuche in der nächsten Woche ein paar Gedanken über mein kommendes Training und Magness zu schreiben. Übernächste Woche werde ich wahrscheinlich die "General Aerobic / General Speed" Phase bzw. den Keller verlassen, wobei ich eigentlich zwischendurch immer mal wieder aus dem Keller rausgeschaut habe


    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  10. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    DoktorAlbern (13.12.2021), RunSim (13.12.2021)

  11. #33
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    Gerade gesehen, dass das Fett markieren von meinen "QTEs" in den letzten Wochen nicht immer geklappt hat
    Für mich sind QTEs aktuell, was mehr belastend als Dauerläufe ist (egal ob muskulär, ZNS, Stoffwechsel usw ist).
    In den letzten Wochen war das:
    - Sprinttraining (egal ob Bergsprints oder flach. Aktuell Bergsprints)
    - Fahrtspiele/Intervalle
    - Lange ansteigende TDLs
    - Lange Läufe, egal ob mit oder ohne Verschärfung

    Somit hat die Fettmarkierung letzte Woche bei Di (Bergsprints) und So (ansteigender TDL) gefehlt.

    Diese Woche werde ich bis Samstag nur locker machen und regenerieren, dann am Samstag einen weiteren Basisformtest im Gelände machen und dann nächste Woche mit der nächsten Grundlagenphase beginnen.

    Der Hauptunterschied in der nächsten Phase wird in meinen zwei "Kerneinheiten" sein.

    1. Ansteigender leicht-hügeliger TDL bis ca Schweller (geplannt war eigentlich bis Sub-Schwelle, aber das habe ich erfolgreich fast immer überzogen ) werde ich durch lange TWDL im Gelände ersetzen. Sozusagen statt nur den letzten drittel beim ansteigenden TDL immer "hart" laufen, werde ich abwechselnd moderat/hart und mit mehr Gelände (mehr Höhenmeter) laufen. Konkret: einfach zu meinem nächsten Hügel fahren und dort die ca 2,2k Schleife (ca 50 hm) abwechselnd zwischen moderat locker und moderat hart laufen.
    Bis jetzt habe ich den ansteigenden auf 3x5k ausgebaut (davor 3x4k, 2x5k, 2x4k usw), am Wochenende dann 3x7k und Schluss mit dieser Progression.
    Mit ähnlicher Progression habe ich in meinen besten Grundlagen Saison 2019/2020 gute Erfahrung gemacht, deshalb auf was bekanntes setzen. Einfach weiter an die (teilweise hoch) aerobe Grundlagenausdauer kombiniert mit Kraftausdauer arbeiten.

    2. Leicht-hügeliges Fahrtspiel x mal 30'' schnell die Brücke hoch mit ca 2:30 min DL-Pause werde ich weiterhin an der Brücke machen aber die Dauer der Belastung auf eine Minute dehnen. Durch die kurze Länge der Brücke werde ich wahrscheinlich dann nur die ersten ca 40 Sek bergauf laufen und dann flach auf der Brücke weiter Tempo bis die Eine Minute voll ist. Dann weiter lockere runter rollen bis zur nächsten Seite der Brückenschleife (wahrscheinlich ca 2 min) dann das gleiche wieder. Das werde ich einfach ähnlich mit immer mehr Wiederholungen ausbauen bis zum Ende des kommenden Blockes. Das hier ist im Vergleich zu meinen oben erwähnten Grundlagen von Saison 2019/2020 anders. Damals habe ich stattdessen kurze Intervalle auf der Bahn mit Kraftübungen dazwischen gemacht, so zwischen 400m und 800m im Bereich 10k bis 15k-RT mehr oder weniger. Was schnelleres als 10k-RT hatte ich damals nicht. Das war dann erst nach dem Silvesterlauf in Form von Berganläufe, wenn ich mich richtig erinnere. Dieses mal versuche ich die Spreizung mehr nach Magness zu machen. An die Ausdauerseite als auch an die Speedseite früh arbeiten, ohne zu viel Spezifik. Wobei die TDLs/TWDLs bei mir schon für Magness wahrscheinlich zu hart sind.

    Den Rest würde ich im nächsten Block weiterhin beibehalten (Bergsprints, DLs, LDLs mit nur einen davon mit Surges als Squires).
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  12. #34
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    Diese Woche war aufgrund von Boostern und wenig Zeit eine regenerative umfangsarme Woche. Da gab es einfach 4x Läufe mit je ca 8-10 km und somit ca Gesamt ca 36 km / 140 hm.

    Mo DL 9k@5:45/km (HF144/76%) dann boostern
    Di ---
    Mi ---
    Do DL 10k@5:27/km (147/78%)
    Fr DL 8k@5:18/km (146/77%) mit 3x strides.
    Sa TDL bzw. kurzes aber hartes Fahrtspiel 8x zügig Brücke hoch mit moderat hart ca 2 min dazwischen. Gesamt ca 5k (50-60 hm) @4:00/km (168/88%). Davor 3x strides.
    So ---

    Ansonsten wie immer 2x Yoga, 1x Kraft, 1x Schwimmen (alles reduziert wegen regenerative Woche).

    Am Samstag wollte ich was ruhigeres aber deutlich länger im Gelände laufen. Aufgrund wenig Zeit musste ich umplanen. Da ich beim Einlaufen mich sehr gefühlt habe und es einfach sehr schön rollte, bin ich zu meiner üblichen Brücke nebenan gelaufen. Dort habe ich früher leicht-hügelige 5k oder 10k Tests gemacht. Statt einem konstanten TDL habe ich eine Art hartes Fahrtspiel gemacht. Die Brücke hart hoch knapp unter 4er Schnitt, dann oben auf der Brücke mit Druck weiter rollen lassen in knapp über 4er Schnitt, dann wieder runter langsam wieder Tempo aufnehmen zur nächsten Steigung wieder in unter 4er Schnitt. Das ganze 8 mal (bzw. 4 Brückenschleifen).
    Die Bruckenschleifenzeiten (ca 1,26k) waren auch mehr oder weniger Konstant:
    5:01 (3:57/km)
    5:07 (4:02/km)
    5:05 (4:00/km)
    4:57 (3:54/km)

    Bin mit dem Test sehr zufrieden. Ohne Wettkampfschuhe ca 4er Pace als Schnitt mit den 8 Brückenanstiegen durchzulaufen und zum Ende hin schneller ist ein guter Indikator, dass es in die richtige Richtung geht. V.a. die Anstiege haben sich sehr gut angefühlt. Das wichtigste war aber, dass es orthopädisch weiterhin immer besser wird bzw. meckert aktuell nichts mehr, was mich sehr freut. Hoffentlich bleibt es auch so.

    Heute die regenerative Woche wie üblich mit einer kurzen Schwimmeinheit gefolgt von Sauna abgeschlossen. Morgen geht es dann mit dem nächsten Block wie vergangenen Posting beschrieben.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (19.12.2021)

  14. #35
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    Die letzten zwei Wochen weiterhin mit Sub-threshold Reizen kombiniert mit Fahrtspielen mit kurzen Stints...

    Weihnachtswoche (ca 75 km, 450 hm)
    Mo Drills + 8x8'' Bergsprints
    Di Zügiger DL 7k@5:00/km (HF150/79%)+ 6x strides danach. Mit EL/AL ca 12 km.
    Mi DL nüchtern 13k@5:58/km (HF132/69%)
    Do LDL mit 4x 6 bis 12 min sub-threshold surges @ 4:23/km. Gesamt 21k@5:00/km (HF151/79%).
    Fr DL nüchtern 11k@5:40/km (HF142/75%)
    Sa ---
    So Leicht-hügeliges Fahrtspiel an der Brücke 12x 1' zügig mit 1:45 DL-Pause.

    Silvesterwoche (ca 55 km, 150 hm)
    Mo LDL 19k@5:27/km (HF146/77%)
    Di ---
    Mi DL 10k@5:34/km (HF141/74%) mit 3x strides
    Do Auflockern 4k mit 2x strides und 1:45 min @3:55/km.
    Fr Virtueller Silvesterlauf (100% Schotter) mit Begleitung 5,3k@3:50/km (HF173/91%). Erste Hälfte @ 3:55 (HF169, max177), zweite @3:45 (HF176, max180).
    Sa Ansteigender DL bis zum "sub-threshold" 10k@4:50/km (153/81%). Ansteigend von 5:20 bis ca 4:25/km.
    So ---

    Zusätzlich wie immer ein paar mal Yoga und leichtes Krafttraining und einmal Schwimmen.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (07.01.2022), thrivefit (08.01.2022)

  16. #36
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    Letzte Woche weiter ähnlich, wobei jetzt mehr Richtung zweite Pyramidenstufe (Aerobic & anaerobic support) geht, nachdem viele Wochen mehr oder weniger im Keller der Pyramide verbracht wurden (General endurance & speed).
    U.a. deswegen, weil ich jetzt wieder regelmäßiger zum Vereinstraining vorbeischauen werde. Somit kommt zu den sub-threshold und Fartlek/Bahn eine dritte QTE am Berg... Die Kunst besteht jetzt darin, die richtige Dosis zu treffen, so dass das Gesamtsystem funktioniert und mich nicht wieder mit 3 QTEs abschieße. Deswegen war der Vorschlag vom Trainer die Sub-threshold Einheit aktuell alleine ohne Gruppe laufe, dafür auch kürzer und ansteigend nach Gefühl. Dafür den langen kürzer bzw. evtl. ganz weglassen, wenn der Sub-threshold immer länger wird... Das hat letzte Woche sehr gut funktioniert würde ich sagen, obwohl ich bei der einen oder anderen Einheit leicht überzogen habe. Eine Woche heißt aber nix, man muss jetzt halt schauen, wie das week in week out geht... Aber aktuell sieht sehr gut aus und fühle mich langsam fast so stark und energetisch wie in Saison 2020 bzw. vor dem Fallen in den tiefen Loch vor genau einem Jahr.

    Somit meine letzte 2022 Kick-off Woche (76 km, 800hm)
    Mo Vo2max Fahrtspiel um den See da keine Bahn. 8k@4:24/km (HF163/85%) in 3x2k @ ~4:05/km mit 1k DL-P @~5:20/km. Die 2k's als 8x30''/30'' TWL in ca 3:35/4:35 gelaufen. Gesamt ca 12k.
    Di ---
    Mi DL 10k@5:26/km (HF144/75%)
    Do Sub-threshold crescendo leicht-hügelig 10k (ca 150hm) @ 4:35/km (HF160/84%) ansteigend. Erste Hälfe @4:43/km (HF154) mit 8x8'' all-out flache Sprints, zweite @4:25/km (HF165). Gesamt ca 15k.
    Fr DL 6k@5:38/km (HF141/74%).
    Sa Bergtraining. 4x10'' Hillsprints, 1k @ 4:27/km, 3 Serien 4x1' hart mit 30'' TP, 1k @ 4:23/km. Anstieg bei allen ca 4 bis 6%.
    So LDL 16k @ 5:05/km (HF147/77%)

    Zusätzlich 2x Yoga, 2x Kraft (einmal Ausdauer mit kurzen Pausen und einmal reine Kraft mit mehr Widerstand und langen Pausen), 1x Schwimmen (ca 30').
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

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    hbef (10.01.2022)

  18. #37
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    Diese Basiswoche same same but different (ca 87 km, 500 hm):

    Mo Nüchtern DL 10k@5:40/km (HF137/72%)
    Di Bahn VO2max Introduction. 2 Serien 9x200m/100m @ ca 45''/30'' (etwas Schnee).
    Mi Feierabend DL 6k@5:15/km (HF138/72%)
    Do Sub-threshold crescendo. 13k @ 4:26/km (HF162/85%) ansteigend von ca 4:35 bis 4:15/km. Langes AL 5k mit 8x8'' all-out flache Sprints. Gesamt ca 21k.
    Fr DL 8k@5:40/km (HF139/73%).
    Sa Bergtraining. 3x10'' Hillsprints, 1-2-3-4-5-4-3-2-1' zügig mit gleichlanger TP inkl. Sprungläufe und Skippings (Anzahl: Internvallänge mal 10). 25' Belastungsschnitt ca 4:12/km (ca +175/-70 hm).
    So LDL. 18k @ 5:15/km (HF143/75%) mit 8 Steigerungen und letzten 6k@4:57/km (ansteigend bis ca 4:40/km).

    Die QTEs sind jetzt nach Vorgabe so dosiert, dass das Gesamtsystem klappt. Jetzt hat es sehr gut mit 2 Wochen in Folge geklappt, so dass ich gestern beim Langen auf dem Heimweg ein bisschen rollen lassen habe und einen runner's high genossen habe - trotz der Vorbelastung am Samstag.

    Am Samstag wurde es am Ende mit der Kraftausdauer etwas zäh (d.h. Beine schwer). Alle Intervallminuten bis auf die 2 mal 4 min waren bergauf (ca 4:15-4:45/km). Die 4 min Intervalle allerdings zügig bergab runter rollen (ca 3:30-3:45/km). Ziel war so dosiert zu laufen, dass die Qualität der Übungen erhalten bleibt. Wir haben nach jedem Intervall Skippings und Sprungläufe gemacht (nach 1 min jeweils 10x, nach 2 min jeweils 20x usw).

    Am Donnerstag bin ich etwas härter und länger gelaufen als ich alleine hätte laufen wollen... Eigentlich wollte ich donnerstags nicht zum Vereinstraining kommen, damit ich nicht zu schnell laufe und die Gesamtbelastung nicht zu hart wird. Dann hat mich meine neue Vereinskollegin (ehemalige U23 deutsche Meisterin) gefragt, ob wir den TDL am Donnerstag nicht zusammenlaufen, da wir aktuell mehr oder weniger gleich schnell unterwegs sind (Silvesterlauf war sie nur 4 Sek schneller)... Immerhin konnten wir uns in den ersten ca 10 km die ganze Zeit unterhalten. Die Belastung dürfte somit ok gewesen zu sein. Nur die letzten 3 km als die Pace Richtung 4:20 bzw. etwas schneller driftete konnte ich nicht mehr vernünftig reden Sie scheint aktuell auch wenn außer Form ausdauerender als ich zu sein, aber wahrscheinlich ich (aktuell) etwas grundschneller oder zumindest gleich grundschnell, so dass wir bei 5k mehr oder weniger gleich schnell waren. Das ist gut, weil sonst bin ich bei den Jungs der langsamste und laufe meistens immer nur hinter her. Jetzt können wir uns gegenseitig motivieren und pushen.

    Insgesamt scheine ich wieder drin zu sein. Die Dauerläufe irgendwie auch immer leichter. Die laufe ich nachbevor nach Empfinden ohne auf die Uhr zu schauen mit der Tendenz lieber zu langsam als zu schnell. Denn mit der Gesamtbelastung und das neue 3xQTEs+LDL System sonst zu viel wird. Wichtig ist jetzt weiterhin die Dosis sorgfältig zu treffen, dass die Gesamtbelastung nicht zu viel wird, so die Vorgabe. Später nach der Basis wenn die Wettkampfsaison kommt, könnten wir wieder zu 2xQTEs aber härter switchen. Bin gespannt, ob es dieses mal klappt.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Albatros (18.01.2022), DoktorAlbern (17.01.2022), RunSim (18.01.2022)

  20. #38

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    Rajazy, wie läuft es?
    200m: 25,63 (Mai 2022)
    400m: 54,08 (August 2021)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:07,64 (Mai 2022)
    3000m: 9:16,20 (April 2022)
    5KM: 16:43 (August 2019)
    10KM: 33:59 (März 2022)

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    Rajazy (05.02.2022)

  22. #39
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    Danke hbef nach Nachfrage!
    Aktuell läuft zum Glück sehr gut und das Training mit der Gruppe macht mir viel Spaß
    Ich habe aber viel um die Ohren und sehr viel Stress auf der Arbeit. Deswegen habe ich keine Ruhe gefunden, im Forum wieder mitzuschreiben. Hoffentlich komme ich morgen Abend dazu
    Ich habe auch gerade mitbekommen, dass Augsburg 10er ein Thema für dich wäre. Das bin ich mal gelaufen und kann ich auf jeden Fall empfehlen! Schnelle flache Strecke, Wind geschützt und schattig. Das wäre auch ein meiner ersten Wettkämpfe im Frühjahr. Aktuell wird es leider immer unwahrscheinlicher, dass ich das privat hinbekomme, so dass wir uns mit dem Dok treffen könnten :/ Aber ich versuche weiter, vielleicht klappt es doch.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

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    hbef (05.02.2022)

  24. #40
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    Sorry, die Zeit irgendwie zu schnell vergangen und ich habe es doch nicht geschafft mich in den letzten Wochen zu melden
    Hoffentlich wird bald besser. Aktuell bzw. in den letzten 2-3 Monaten ist/war bei mir viel los v.a. beruflich. Da kommen alle Projekte wie immer gleichzeitig in die stressigen heißen Phasen, dass ich dann viel zu müde war, weiterhin am Rechner zu sitzen und hier mitzuschreiben.

    Wie bereits im Mittelstreckenfaden geschrieben werde ich in Augsburg meinen ersten offiziellen Wettkampf seit dem Herbst laufen (abgesehen vom Silvesterlauf TT).
    Im Herbst hatte ich meinen letzten 10er in ca 4:05/km mit Carbon, 5k TT am Silvester dann in ca 3:50/km mit Carbon. Mal schauen dann was in Augsburg möglich wird, aber ich denke aktuell könnte ich wieder Sub39 bei guten Bedingungen drauf haben.

    Zwei Wochen später Anfang April dann Berlin HM. Aktuell mache ich mir hier noch keine Gedanken über die Zielzeit hier. Das mache ich dann nach Augsburg. Die Basis ist auf jeden Fall gut, um einen soliden HM ohne Probleme abschließen zu können.

    Danach werde ich sofort die Ausdauerbasis abschließen und mit der Bahnsaisonvorbereitung beginnen. Hier werde ich diesen Faden verlassen und wieder in das Mittelstreckenfaden "einziehen" - hoffentlich mit mehr Beteilungen als jetzt.

    Die letzten Wochen für die Dokumentation erfolgen im nächsten Posting.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  25. #41
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    KW3 (ca 55 km, 500 hm)
    Mo DL 10k@5:30/km
    Di Bahn 10x300m @ 3:40/km (ca 3k-Effort) mit 200m DL-P (<1').
    Mi DL 8k@5:55/km
    Do ---
    Fr zügiger DL 8k@5:00/km
    Sa Bergtraining lange BAL 5x1000m (ca 40-50 hm) @ 4:25/km mit zurück joggen
    So ---

    KW4 (ca 65 km, 300 hm)
    Mo ---
    Di Bahn TWL ca 5k-Effort 8x400m/400m @ ca 3:50/4:40
    Mi ---
    Do Moderater Sub-threshold TDL 10k@4:25/km
    Fr DL 8k@5:55/km
    Sa Bergtraining kurze BAL 4 Serien 80m/120m/200m/270m schneller mit zurück traben
    So LDL 18k@5:07/km (mit 4k EB @ 4:25/km)

    KW5 (ca 75 km, 600 hm)
    Mo ---
    Di 3 Serien 6x200m @39'' (ca 1500m Effort) mit abfallender TP 75, 60, 45, 30, 15''.
    Mi DL 8k@5:28/km
    Do Moderater Sub-threshold TDL 10k@4:25/km mit 4 Steigerungen davor und 4 danach.
    Fr ---
    Sa Bergtraining kurze/mittlere BAL 5x80m, 3x150m, 3x450m schneller mit zurück traben
    So LDL 21k@5:15/km (mit 5k EB@4:30/km)

    KW6 (ca 60 km, 600 hm)

    Mo ---
    Di Bahn 10x500m @ 3:40/km (ca 3k Effort) mit 200m TP
    Mi ---
    Do Bahn 3x5x200m @ 34'' mit 200m TP und 400m STP
    Fr ---
    Sa Verkürzter LDL ansteigend bis ca 4:35/km, Gesamt 18k@5:15/km
    So Bergtraining TWDL 3x 2.2k/2.2k (ca 50 hm pro 2.2k) @ 4:20/4:50. Gesamt ca 13k (ca 300 hm) @4:33/km

    KW7 (ca 85 km, 750 hm)
    Mo ---
    Di 10x200m @ 38'' (ca 1500m-RT) mit 100m TP.
    Mi Moderater Sub-threshold TDL 10k@4:25/km
    Do DL 11k@5:10/km
    Fr DL 9k@5:30/km
    Sa Bergtraining TWDL 3.5 x 2.2k/2.2k (ca 50 hm pro 2.2k) @ 4:27/4:47. Gesamt ca 15k (ca 350 hm) @4:38/km
    So LDL 20k@5:20/km

    KW8 (46 km - Coronafall im Haus, selbst aber negativ)
    Mo ---
    Di ---
    Mi ---
    Do ---
    Fr DL10k@5:15/km mit 5 Steigerungen
    Sa Bahn 8x1000k @ 3:50/km (ca 5k/10k Effort) mit 200m TP
    So LDL 21k@4:53/km (mit 5k EB@4:10/km)

    So mein Training war eher 20/80 statt 80/20 Das lag zum einen dran, dass ich nicht viel Zeit hatte und lieber auf die DLs statt auf die QTEs verzichtet habe. Zum anderen bin ich auch hin und wieder mal locker geradelt, geschwommen oder spazieren gegangen. Alle Einheiten bis auf die 8x1000m vom letzten Samstag bin ich ohne Carbon gelaufen. Am Samstag wollte ich testen wie sich aktuell 3:50 mit Carbon und kurzen Pausen erholt anfühlt. Ich denke eine oder sogar zwei Tausender mehr in diesem Tempo wären gegangen, aber dann auf der letzten Rille. Von daher denke ich, dass mein aktuelles 10k-RT zwischen 3:50 und 3:55/km sein dürfte. Die EB am Sonntag war in Verbindung mit Sa logischerweise hart, aber ich will langsam Richtung HM-RT in den EBs gehen. Diese Woche dann aber mit mindestens einem Tag dazwischen.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

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    hbef (01.03.2022)

  27. #42
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    KW8 (ca 65 km, 200 hm)
    Mo ---
    Di DL 11k@5:18/km
    Mi Bahn. 2 Serien 5x600m @ ca 3:40/km mit 200m TP, 600m SP
    Do ---
    Fr Bahn. 600/800/1000/1000/800/600m @ ca 3:35/km mit 400m TP
    Sa DL 10k@5:30/km
    So LDL 21k@4:43/km mit 8k EB @ ca 4:13/km

    Vom ersten Blick sieht wieder nach 20/80 statt 80/20 aus, aber wenn ich 2x Radpendeln (ca 1h jeweils) und 1x Schwimmen und vielleicht auch den einen oder anderen Spaziergang dazu zähle, dann komme ich vielleicht doch auf 80/20
    Freitag war eigentlich 6x1000m in 10k-RT im Vereinstraining. Aber da ich nicht alleine laufen wollte, habe ich mich an die nächste Gruppe drangehängt und stattdessen Pyramide gemacht, damit es nicht zu hart wird. Aber besser als alleine laufen.... Deswegen war die Einheit vom Tempo her doch ähnlich mit den 600ern am Mittwoch.
    Zuletzt überarbeitet von Rajazy (10.03.2022 um 15:28 Uhr)
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

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    DoktorAlbern (10.03.2022)

  29. #43
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    Letzte harte Woche vor der 3 wöchigen Wettkampfphase (ca 85 km, 300 hm)
    Mo DL1 10k@5:05/km
    Di lockeres Fahrtspiel 12x ca 30'' locker zügig (ca 1500m/3k Effort) mit 90'' TP
    Mi Bahn. 4x1600m @ 3:45/km mit 300m TP
    Do DL1-2 16k@4:45/km (ansteigend ca 5:00 bis ca 4:30/km)
    Fr Auflockern 6k@5:45/km mit 8x lockeren Steigerungen
    Sa Bahn. 2 Serien 6x400m @ 3:20/km mit 200m TP
    So LDL (Squires) 23k@5:05/km mit 5x (7' ca MRT ~ 4:20/km mit 3' locker ~ 5:10/km).

    Nächste Woche dann Tapern mit nur einer reduzierten QTE am Mittwoch und dem ersten WK diese Saison (10k) am Sonntag mit dem Dok und hbef - da freue mich drauf
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  30. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    hbef (13.03.2022)

  31. #44
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    KW11 (64 km)

    Mo DL 7k@5:45/km
    Di DL 10k@5:30/km mit 5 Steigerungen
    Mi 3x1000m mit 200m TP ca 3:56/km
    Do DL 8k@5:05/km
    Fr ---
    Sa Auflockern 5k@4:55/km mit 3 Steigerungen und 800m 3:08 min
    So 10k-WK mit hbef und Dok in 39:42 min bzw. 3:58/km (Bericht) mit 10k AL mit dem Dok und hbef
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    hbef (20.03.2022), Rolli (20.03.2022)

  33. #45
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    KW12 (79 km)

    Mo DL 12k@5:40/km
    Di Bahn. 6x 150m/250m mit gleichlanger TP locker flott (ca 3:10/km Schnitt)
    Mi DL ansteigend 10k@4:53/km (5:00 bis ca 4:30)
    Do Bahn. 4x3000m @ 4:02/km Schnitt mit 600m TP.
    Fr DL 12k@4:52/km
    Sa ---
    So LDL 17k@5:17/km

    Zusätzlich 3 sehr lockere flache Radtouren aufgrund des schönen Wetters (Gesamt 150 km).

    Diese Woche dann Tapern für den HM am Sonntag.
    Am Dienstag sind wir die übliche reduzierte HM-QTE 4x2000m mit 400m TP im Ziel HM-RT gelaufen (bei mir Schnitt ca 4:04/km). Hat sich gut angefühlt.
    Das Wetter soll gut sein. Bin optimistisch und freue mich schon auf das Rennen
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

  34. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Albatros (31.03.2022), Rolli (31.03.2022)

  35. #46
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    KW13 (64 km)
    Mo ---
    Di Bahn. 4x2000m@ ca 4:04/km Schnitt mit 400m TP.
    Mi DL 10k @ 5:12/km
    Do Bahn. 5x200m ca 40-42'' mit 200m TP
    Fr ---
    Sa Auflockern 4k@5:15/km mit 3 Steigerungen
    So HM Berlin 21,1k @ 4:02/km (PB 1:25:11), Gesamt 26k. Bericht: link.

    HF-Schnitt beim HM war erstaunlich tief 165 (86-87%). Kann allerdings an das kalte Wetter liegen, oder habe ich tatsächlich durch die Überkompensation einen weiteren Sprung gemacht, was die Grundlagenausdauer angeht So oder so die Basis scheint jetzt wieder zu stimmen. Ein positives Ergebnis habe ich wirklich sehr gebraucht, um weiter aus dem Loch rauszukommen und Motivation für den Sommer und die Bahn zu tanken, nachdem der 10er vor 2 Wochen mich irgendwie kurz weiter tiefer ins Loch fallen lassen hat. Daraus habe ich jetzt gelernt, dass ich nie einen einzigen Wettkampf als Maßstab setzten sollte.

    Nachdem ich ab ca Januar zurück zum Verein zurückgekehrt bin, habe ich mein Training nicht weiter 100% nach Magness weitergeführt. Im groben ein bisschen schon, denn ich habe weiterhin versucht, mich Richtung HM-RT von beiden Seiten anzunähern. Einerseits viele Läufe im Bereich leicht-langsamer als HM-RT also Sub-threshold-Bereich als TDL oder EB in LDLs (ca 4:15-4:25/km mit DL-Schuhen - dürfte als ca MRT gewesen sein), anderseits andere Einheiten schneller als HM-RT, hauptsächlich im Bereich 3k-5k und dann Richtung 10k-15k je näher das HM-Termin war. Schnellere Sachen, d.h. 1500m-RT und schneller habe ich sehr dosiert als Erhaltungsreiz eingesetzt - das wird jetzt wieder mehr sein, denn ich fühle mich aktuell in diesem Bereich sehr träge. Zusätzlich bin ich die Dauerläufe wie ein FTler nach Magness gelaufen, sprich eher zu langsam als zu schnell nach Tempo (nur sehr weniger DLs, denke so 3 oder 4 mal, schneller als 5er Schnitt), wobei ich meistens nach Gefühl gelaufen bin und selten auf die Uhr geschaut habe (Magness sagt ja "Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times"). Im Laufe der Zeit wurden meine DLs dann automatisch schneller.

    Somit wurde ich hier abschließen und zum MD-Faden wieder zurück - auch wenn ich jetzt erstmal einen Übergang über kurz-LD (sprich 5k bis 3000m) plane, bevor ich mit MD (1500m-800m) wieder richtig anfange. Denn ich habe weiterhin etwas Angst, mich wieder zu verletzen, auch wenn ich aktuell - Klopf auf Holz - wieder stabil bin. Quasi erstmal wieder reinkommen ohne Messer zwischen den Zähnen bzw. ohne PB Ambintion auf Anhieb.
    "Mittelstrecke ist Selbstbewusstsein und Überzeugung. Wer zögert, verliert." - hbef.

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    DoktorAlbern (04.04.2022)

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