Lauftraining nach Steve Magness für Mittel- und Langstrecke

Liebe Foris,

ich wollte schon seit langem einen Faden für Lauftraining nach Steve Magness unabhängig von Zielstrecke eröffnen.

Ich fand Magness' Ideen immer sehr interessant, als ich noch nach Brad Hudson trainiert habe, als die Kollegen in Hudson's Thread damals ab und zu Magness erwähnt haben. Dann war ich 2017 im Laufverein und habe nicht mehr selbst mein Training geplant und somit verschwand die Idee mit Magness Faden...

Diese Saison möchte ich mich wieder selbst trainieren und experimentieren. Dabei habe ich bemerkt, wie ich das tatsächlich vermisst habe - trotz allen Vorteilen eines Vereins- und Gruppentrainings.

Da ich am liebsten Mittelstreckenwettkämpfe laufe, poste ich meine Wochen in Simon's MD-Faden. Trotzdem denke ich, dass ein Magness-Faden sich lohnt. Wir können hier über verschiedene Aspekte, Trainingseinheiten, Empfehlungen, Interpretation von Steve Magness diskutieren und hoffentlich davon profitieren. Meine Trainingswochen vom MD-Faden kann ich ja hier auch verlinken.

Ich freue mich auf den Austausch.

Rajazy

So jetzt habe ich (natürlich zu spät) gesehen, dass Blende so einen ähnlichen Faden unter Laufsport Allgemein auch in 2014 erstellt hatte (Neu: Laufbuch von Steve Magness) und dort bereits die ersten Diskussionen stattfanden. Sorry für den Doppelfaden

Was meint ihr, soll dieser Faden archiviert bzw. gelöscht (falls geht) werden, oder einfach den Faden von Blende hier verlinken und hier weiter machen?

Mir geht es nicht nur um sein Buch "The Science of Running", sondern auch allgemein um Steve Magness Training auch aus anderen Quellen (z.B. Podcasts usw).

Ich würde diesen Thread weiter laufen lassen, der alte reicht doch verlinkt.
Die Kategorie finde ich jedoch etwas schlecht gewählt, hier geht der Thread sicher unter. Eine Stufe höher, also bei Trainingspläne, würde ich besser finden. Passt auch besser, da es dir nicht um sonstige Distanzen sondern alle gängige Distanzen geht

Ich hatte übrigens erst vor kurzem im Thread für "Interessante Artikel (und Studien)" die alte Homepage von Magness verlinkt, fand nichts wo es besser reingepasst hätte. Hier passt der Link jedoch auch rein: https://magstraining.tripod.com/

Magness als Ideengeber finde ich ja interessant.
Ich höre mir seine Podcasts regelmäßig an, verbinde mit ihm jedoch keine speziellen Trainingseinheiten.
Ok, kann auch daran liegen, dass ich mich so richtig tief noch nicht mit ihm beschäftigt habe


Was bei mir hängen gebleiben ist, sind eher so allgemeine Trainingsgrundsätze wie
- Bestimmte Fähigkeiten regelmäßig im Training ansprechen und sowas wie Speed nicht zu lange gar nicht trainieren ("Use it or losse it").
- Trainingsinhalte mixen
- Fähigkeiten trainieren, nicht bestimmte Geschwindigkeiten


Und ich finde es natürlich interessant, wenn du dein Training genauer beschreibst

Magness Training ist eigentlich gut im Faden von Blende beschrieben: Zusammenfassung Magness Training

Ich zitiere aus Blende's Beitrag oben folgenden Satz:

blende8 hat geschrieben: Noch eine weitere Sache ist bemerkenswert:
Er teilt die Läufer in Fast-Twitch und Slow-Twitch (wobei es natürlich auch Übergänge gibt). Das ist zum großen Teil angeboren. Man soll rausfinden, welcher Typ man ist (dazu gibt er Tests an). Das Training fällt dann schon recht unterschiedlich aus, je nachdem, welcher Typ man ist. Das finde ich sehr interessant und hilfreich.

Das wäre jetzt der Anfang, wenn man nach Magness trainieren möchte. Denn wie Blende oben beschreibt, das Training fällt dann entsprechend schon recht unterschiedlich aus. Wie das Training bzw. die verschiedene Trainingseinheiten je nach Läufertyp ausfallen, würde ich erst später diskutieren, auch was ich persönlich dann trainieren werde.

Die erste Frage für mich wäre erstmal festzustellen, welcher Läufertyp für die Zielstrecke man ist.

Magness meint, dass es sein kann das man aktuell für eine Strecke eher als ST-Typ trainiert, aber für andere Strecke als FT-Typ trainieren sollte.
Als Beispiel nimmt er 800m ST-Läufer, der falls auf 5000m/10000m wechselt dann aber als FT-Läufer für diese längeren Strecken trainieren sollte (falls ich das richtig verstanden habe).

Blende hat auch freundlicherweise auch beschrieben, welche Methoden Magness in seinem Buch dafür empfiehlt: Magness Methoden zur Feststellung Muskelfasertyp.

blende8 hat geschrieben:ST/FT Tests:

1. Laktat:
FT Läufer erreichen viel höhere Laktatlevel als ST Läufer.
FT > 15, ST 6-9 mM

2. Vergleich von Wettkampfzeiten verschiedener Distanzen:
Ist man auf längeren Strecken besser: ST
umgekehrt: FT

3. 100 m Zeit:
Je schneller desto mehr FT

4. Bodenkontakt:
Magness hat festgestellt, dass FT Läufer eine kürzere Bodenkontaktzeit haben.
Auch haben sie einen Laufstil, der "bouncier" ist.

Aktuell kann ich aufgrund des Wiedereinstiegs nur Methode 2. wählen.
Somit meine aktuellen Wettkampfzeiten:
800m - 08.2020 - 2:13.66 min
1000m - 07.2021: 2:59.61 min
1500m - 08.2020 - 4:48.38 min
3000m - 08.2020: 10:23.67 min
5000m - 05.2018: 18:28.8 min
10k - 12.2019: 37:56 min.
HM - 04.2019: 1:25:53 h

Kürzer als 800m bin ich nie einen Wettkampf gelaufen. Auf Zeit im Training nur 200m (ohne Spikes) in 2017 oder 2018 mit dem Dok in exakt 28.0 Sek. 100m max auf Zeit bin ich nie gelaufen. Mein Training im Verein bis 2019 war ein klassisches LD-Training über den Winter bis zum Frühling mit meistens HM-Höhepunkt in April, dann ca 3 Monate Bahnsaison (eher kurz-LD als MD). In 2020 dann der Unterschied, dass die 3 Monate Bahnsaison dann eher deutlich mehr MD-lastig mit Fokus auf 800m Peaks im August/Sept. Damit konnte ich die 800m Zeit von 2:20x auf 2:13.x steigern (auch dank Dragonfly zugegebenermaßen).

Ich denke ich bin - gerade für LD - eher als mehr FT-Typ als ST-Typ nach Magness.
Für MD bin ich mir nicht so sicher, wahrscheinlich eher mehr ST-Typ. Denn im Training konnte ich mit den Mittelstreckler bei uns im Verein bei Sprints nicht mithalten (auch mit den Kollegen in meinem Alter).

Ein paar andere Punkte was Magness für FT-Typen beschreibt. Ganz genau 14 Punkte... ich würde hier nur einige rauspicken:
1. Sie haben hohe anaerobe Kapazität, welche sie für einen "Kick" nutzen können, wenn sie während eines Rennen nicht zu sehr auf Gas mussten, um mitzuhalten. Das könnte bei mir tatsächlich der Fall sein. z.B. das 3000m Rennen mit dem Dok letztes Jahr, wo ich ihn 150m vorm Ziel überholt habe und (sehr vorsichtig formuliert ) "gekickt" habe. Im Gegensatz dieses Jahr das 1500m Rennen mit dem Dok oder meine 1000m sub3, wo ich schon während des Rennens ziemlich am Limit war und am Ende kein Kick möglich war.
2. Keine konstante Wettkampfergebnisse -> trifft zu
3. Braucht mehr Wettkämpfe um in Form zu kommen -> trifft auf jeden Fall zu.
4. Kann kurze Intervalle besser als lange -> absolut
5. Kann Easy Läufe nicht so schnell "handeln" wie ein FT-Typ -> Mein DL-Tempo war immer grottig. Sub 5 min/km war bei mir nie Easy, auch als ich in Bestform war. Trotzdem viele Jahre LD-Training. Z.B. heute endlich mit guter Pulskurve ca 5:30/km bei 145 HF von ca 190 HF-max macht ca 75% von HF-max. Ich staune immer, was Kollegen in meiner Leistungsniveau mit welcher Puls bzw. Anstrengungsgrad Dauerläufe immer abspulen... Ansonsten sind meine Hasseinheiten Schwellen-TDLs und Tempowechselläufe um die Schwelle.

Auch wenn ich hauptsächlich MD laufen möchte, werde ich mich jetzt erstmal aus verschiedenen Gründen für den Berlin HM nach Magness vorbereite. Danach gehe ich auf die Bahn wie immer. Bin am Überlegen, mich eher auf 10k statt HM nach Magness vorbereite, da HM sehr weit von Mittelstrecke ist. Ich würde dann den HM aus 10er Vorbereitung mitnehmen und ein 10er 2 Wochen davor als Peak wählen.

So oder so sehe ich mich als eher FT-Typ für 10k/HM. Somit würde ich Magness Tipps für die verschiedene Einheiten für FTler nehmen und mein Training nach ihm aufbauen, was Basis, indirekte und direkte Wettkampfvorbereitung angeht. Was meint ihr?

Catch-22 hat geschrieben:Ich würde diesen Thread weiter laufen lassen, der alte reicht doch verlinkt.
Die Kategorie finde ich jedoch etwas schlecht gewählt, hier geht der Thread sicher unter. Eine Stufe höher, also bei Trainingspläne, würde ich besser finden. Passt auch besser, da es dir nicht um sonstige Distanzen sondern alle gängige Distanzen geht

Guter Punkt! Ich war nostalgisch und habe mich an Hudson Faden orientiert, der auch unter sonstige Distanzen war
Wie kann ich das jetzt eine Stufe höher zu bei Trainingspläne schieben?

Ich hatte übrigens erst vor kurzem im Thread für "Interessante Artikel (und Studien)" die alte Homepage von Magness verlinkt, fand nichts wo es besser reingepasst hätte. Hier passt der Link jedoch auch rein: https://magstraining.tripod.com/

Danke! Kannte ich tatsächlich nicht und habe die letzten Tage ein paar interessante Sachen drin gelesen

Den Faden finde ich gut, da ich auch ein großer Magness-Fan.

Auch wenn Magness im "Sience of Running" für diverse Distanzen Beispielpläne zeigt, gibt es es aus meiner Sicht definitv nicht "DAS" Trainining nach Magness. Seine Philosophie ist (nach meinem Verständnis) das man sich einen möglichst großen Werkzeugkasten verschafft und versteht wie und wann man die Werkzeuge einsetzen kann. Und das dann natürlich abhängig vom Läufertyp, Zielstrecke, Karriere- und Saisonphase.

Toll finde ich auch, dass er immer wieder Aspekte jenseits der reinen Laufeinheiten in anderer Form diskutiert (Krafttraining, Schuhe, Ernährung, Training unter bestimmten Bedingungen wie Hitze, usw.) Ich höre den Podcast auch wirklich regelmäßig und mache mir vereinzelt, aber leider immer noch viel zu wenige Notizen.

DoktorAlbern hat geschrieben:Den Faden finde ich gut, da ich auch ein großer Magness-Fan.

Dann Willkommen im Faden

Auch wenn Magness im "Sience of Running" für diverse Distanzen Beispielpläne zeigt

Soweit war ich in seinem Buch noch nicht und ich habe nicht nach fertige Trainingspläne gesucht, da ich davon I.d.R nichts halte.

, gibt es es aus meiner Sicht definitv nicht "DAS" Trainining nach Magness. Seine Philosophie ist (nach meinem Verständnis) das man sich einen möglichst großen Werkzeugkasten verschafft und versteht wie und wann man die Werkzeuge einsetzen kann. Und das dann natürlich abhängig vom Läufertyp, Zielstrecke, Karriere- und Saisonphase.

Genau das meine ich mit Training nach Magness.

Toll finde ich auch, dass er immer wieder Aspekte jenseits der reinen Laufeinheiten in anderer Form diskutiert (Krafttraining, Schuhe, Ernährung, Training unter bestimmten Bedingungen wie Hitze, usw.) Ich höre den Podcast auch wirklich regelmäßig und mache mir vereinzelt, aber leider immer noch viel zu wenige Notizen.

Du bist herzlich willkommen, deine Notizen aus den Podcasts usw hier zu notieren

Rajazy hat geschrieben:Du bist herzlich willkommen, deine Notizen aus den Podcasts usw hier zu notieren

Genau, da mein Englisch nicht ausreichen sollte mir die Podcasts selbst zu hören, würden mir die "Notizen" auch gefallen.

Rajazy hat geschrieben:
Die erste Frage für mich wäre erstmal festzustellen, welcher Läufertyp für die Zielstrecke man ist.

Magness meint, dass es sein kann das man aktuell für eine Strecke eher als ST-Typ trainiert, aber für andere Strecke als FT-Typ trainieren sollte.
Als Beispiel nimmt er 800m ST-Läufer, der falls auf 5000m/10000m wechselt dann aber als FT-Läufer für diese längeren Strecken trainieren sollte (falls ich das richtig verstanden habe).

Rajazy hat geschrieben: Ich denke ich bin - gerade für LD - eher als mehr FT-Typ als ST-Typ nach Magness.
Für MD bin ich mir nicht so sicher, wahrscheinlich eher mehr ST-Typ. Denn im Training konnte ich mit den Mittelstreckler bei uns im Verein bei Sprints nicht mithalten (auch mit den Kollegen in meinem Alter).

So würde ich es bei dir auch sehen.
Für LD: FT
Für MD: ST

Auch wenn das zunächst etwas komisch erscheint, denn die Faserzusammensetzung ändert sich ja nicht, nur weil man eine andere Strecke läuft.
ich glaube aber, ich weiß, was Magness damit meint.
Bei MD wird z.B. auch oft unterschieden, ob man 400m/800m oder 800m/1500m oder 1500m/5000m-Typ ist. Und entsprechend trainiert man dann auch etwas anders.
(Diese Kategorisierung kommt jetzt nicht von Magness, passt aber thematisch ganz gut:
400m/800m-Typen sind die mit viel FT-Anteilen. Die haben Wkm von manchmal sogar "nur" 30-40km, aber halt viel Schnelligkeit, Kraft etc im Training.
800m/1500m-Typen sind die Mischtypen. WKm so bis ca. 80
1500m/5000m-Typen sind die mit viel ST-Anteilen. Wkm 80 und teilweise deutlich mehr.

Magness sagt in seinen Podcasts immer mal wieder, dass es seiner Erfahrung nach SportlerInnen gibt, denen hohe Umfänge eher Probleme bereiten. Und auf der anderen Seite gibt es halt die, die hohe Intensitäten nicht so gut verpacken können.

Sein Ratschlag bei SportlerInnen, die hohe Intensitäten nicht so gut verpacken können: nach der harten Einheit nicht nur ein Tag easy sondern zwei Tage easy bzw. ein Tag easy und ein Tag nur sehr moderate Intensitäten.

Wenn man in einem bestimmten Wochenrhythmus "gefangen" ist (z.B. Mo/Mi/Fr Vereinstraining/Highschooltraining), hatte er auch einen Tipp genannt:
Wenn z.B. am Montag eine intensive Ausdauereinheit anstand, dann Di easy. Und Mittwoch eine "Pseudoeinheit". Etwas, was nach Training aussieht und wo die Sportler nicht sagen, dass das viel zu leicht sei, aber in Wirklichkeit nicht so belastend ist.
Sowas wie 3 x (10 x 100m zügig+100m traben) mit ausreichend Serienpause.
Hier könnte man dann auch vermehrt auf die Lauftechnik achten und den SportlerInnen in den Serienpausen Korrekturen geben.
Das ist hin und wieder sowieso sinnvoll und die SportlerInnen haben das Gefühl etwas sinnvolles getan zu haben.

Und Freitag kann man dann wieder wie gewohnt trainieren und kommt in einer Woche dann auf 2 "ernsthafte" QTEs.

Rajazy hat geschrieben: Auch wenn ich hauptsächlich MD laufen möchte, werde ich mich jetzt erstmal aus verschiedenen Gründen für den Berlin HM nach Magness vorbereite. Danach gehe ich auf die Bahn wie immer. Bin am Überlegen, mich eher auf 10k statt HM nach Magness vorbereite, da HM sehr weit von Mittelstrecke ist. Ich würde dann den HM aus 10er Vorbereitung mitnehmen und ein 10er 2 Wochen davor als Peak wählen.

So oder so sehe ich mich als eher FT-Typ für 10k/HM. Somit würde ich Magness Tipps für die verschiedene Einheiten für FTler nehmen und mein Training nach ihm aufbauen, was Basis, indirekte und direkte Wettkampfvorbereitung angeht. Was meint ihr?

Die Spreizung 800m - HM finde ich persönlich etwas zu groß.
Optimal fände ich entweder
5km über den Winter und 800m/1500m im Sommer
oder
10k bzw. maximal einen HM mal so mitnehmen im Winter und 1500m/3000m im Sommer.

Auf zu vielen Hochzeiten würde ich persönlich nicht tanzen wollen.
Aber ggf. gibt es ja auch noch andere Gründe, warum du am Berlin HM teilnehmen möchtest. Und da der Faktor Spaß bei uns Hobbyläufern auch sehr wichtig ist, musst du auch ein bisschen selber entscheiden, welche Prioritäten du legen möchtest
Und Spaß kann dann wiederum auch ein großer Leistungsfaktor werden






Noch etwas für mich ganz Wichtiges in Sachen Magness:
Magness spricht in seinen Podcasts ganz oft, dass ein Trainer auch fähig sein muss, während Trainingseinheiten zu intervenieren.
Wenn eine Einheit zwar gut geplant war, und es sich dnan aber in der Praxis herausstellt, dass irgendetwas nicht passt. Zu schnell, zu viel, zu langsam was auch immer.
Auch die Beziehung Trainer-SportlerIn scheint für ihn wichtig zu sein.

Klar, er will Bücher verkaufen und da wird er sicher nicht sagen, man solle sich gefälligst einen guten Trainer suchen. Aber Training nach Magness ohne Trainer scheint mir stellenwiese etwas schwierig. Bzw. muss man schon verdammt selbstreflektierend sein um sowas als Sportler spontan während einer Einheit entscheiden zu können.
Wenn ich angestrengt bin, kann ich persönlich gar nicht mehr richtig klar denken. An eine Umstellung des Trainingsprogramms ist zu diesem Zeitpunkt nicht mehr zu denken.
Das ist mir in letzter Zeit sehr oft passiert und ich werde nicht der einzige sein, der damit Probleme hat.

Wie ist das bei geplant? Vereinstraining mit Trainer? Trainingsplan von dir sleber? Oder ein Mix aus eigenem Training und Vereinstraining?

RunSim hat geschrieben:So würde ich es bei dir auch sehen.
Für LD: FT
Für MD: ST

Danke für die Einschätzung
Dann werde ich jetzt für LD als eher FTler meinen Trainingsplan aufbauen und schauen, was im Frühling dabei rauskommt

Magness sagt in seinen Podcasts immer mal wieder, dass es seiner Erfahrung nach SportlerInnen gibt, denen hohe Umfänge eher Probleme bereiten. Und auf der anderen Seite gibt es halt die, die hohe Intensitäten nicht so gut verpacken können.

Sein Ratschlag bei SportlerInnen, die hohe Intensitäten nicht so gut verpacken können: nach der harten Einheit nicht nur ein Tag easy sondern zwei Tage easy bzw. ein Tag easy und ein Tag nur sehr moderate Intensitäten.

Wenn man in einem bestimmten Wochenrhythmus "gefangen" ist (z.B. Mo/Mi/Fr Vereinstraining/Highschooltraining), hatte er auch einen Tipp genannt:
Wenn z.B. am Montag eine intensive Ausdauereinheit anstand, dann Di easy. Und Mittwoch eine "Pseudoeinheit". Etwas, was nach Training aussieht und wo die Sportler nicht sagen, dass das viel zu leicht sei, aber in Wirklichkeit nicht so belastend ist.
Sowas wie 3 x (10 x 100m zügig+100m traben) mit ausreichend Serienpause.
Hier könnte man dann auch vermehrt auf die Lauftechnik achten und den SportlerInnen in den Serienpausen Korrekturen geben.
Das ist hin und wieder sowieso sinnvoll und die SportlerInnen haben das Gefühl etwas sinnvolles getan zu haben.

Und Freitag kann man dann wieder wie gewohnt trainieren und kommt in einer Woche dann auf 2 "ernsthafte" QTEs.

Das stimmt, das habe ich schon mal bei Magness gehört. Dabei habe ich an mein Problem mit dem Vereinstraining gedacht, dass ich mit dem neuen Vereinsrhythmus Di/Do/Sa (+LDL So) nicht klar kommen konnte. Ich hätte da vielleicht testen sollen, donnerstags Einheiten moderater als die Kollegen zu laufen. Das ist aber einfacher gesagt als getan, wenn man donnerstags nicht wie die anderen drauf hauen kann und selbst zurückhalten sollte. Auf jeden Fall bin ich mit diesem Rhythmus nicht klar gekommen, weshalb ich diese Saison anders trainieren probieren möchte (immer mindestens 2 lockere Tage zwischen QTEs). Das ist mir einfach zu viel Risiko aktuell. Vielleicht später wieder, wenn ich wieder stabiler werde.

Die Spreizung 800m - HM finde ich persönlich etwas zu groß.
Optimal fände ich entweder
5km über den Winter und 800m/1500m im Sommer
oder
10k bzw. maximal einen HM mal so mitnehmen im Winter und 1500m/3000m im Sommer.

Auf zu vielen Hochzeiten würde ich persönlich nicht tanzen wollen.
Aber ggf. gibt es ja auch noch andere Gründe, warum du am Berlin HM teilnehmen möchtest. Und da der Faktor Spaß bei uns Hobbyläufern auch sehr wichtig ist, musst du auch ein bisschen selber entscheiden, welche Prioritäten du legen möchtest
Und Spaß kann dann wiederum auch ein großer Leistungsfaktor werden

Da bin ich voll bei dir. Der Grund für den HM ist zum Einen, dass ich mit zwei sehr Gute Freunde den HM in Berlin in Form laufen wollen, nachdem wir vor der Pandemie uns einen sub4 HM vorgenommen haben. Damals war ich tatsächlich in sub4 Form konnte aber leider wegen der Pandemie nicht zeigen, als alle Wettkämpfe gecancelt wurden. Deswegen ist Berlin für mich Freunde (und Bruder) wieder treffen und ein meiner longterm Ziele (sub4) angehen Im Sommer nehme ich dann mit, was auf der Bahn dann ohne große Erwartungen möglich ist.

Noch etwas für mich ganz Wichtiges in Sachen Magness:
Magness spricht in seinen Podcasts ganz oft, dass ein Trainer auch fähig sein muss, während Trainingseinheiten zu intervenieren.
Wenn eine Einheit zwar gut geplant war, und es sich dnan aber in der Praxis herausstellt, dass irgendetwas nicht passt. Zu schnell, zu viel, zu langsam was auch immer.
Auch die Beziehung Trainer-SportlerIn scheint für ihn wichtig zu sein.

Klar, er will Bücher verkaufen und da wird er sicher nicht sagen, man solle sich gefälligst einen guten Trainer suchen. Aber Training nach Magness ohne Trainer scheint mir stellenwiese etwas schwierig. Bzw. muss man schon verdammt selbstreflektierend sein um sowas als Sportler spontan während einer Einheit entscheiden zu können.
Wenn ich angestrengt bin, kann ich persönlich gar nicht mehr richtig klar denken. An eine Umstellung des Trainingsprogramms ist zu diesem Zeitpunkt nicht mehr zu denken.
Das ist mir in letzter Zeit sehr oft passiert und ich werde nicht der einzige sein, der damit Probleme hat.

Wie ist das bei geplant? Vereinstraining mit Trainer? Trainingsplan von dir sleber? Oder ein Mix aus eigenem Training und Vereinstraining?

Das stimmt auch. Mein aktueller Plan diese Saison ist Spielertrainer D.h. ich werde mich diese Saison selber trainieren, aber im Verein weiterhin bleiben (hauptsächlich wegen der Startberichtigung von Bahnwettkämpfe). Ich habe dem Trainer geschrieben, dass ich diese Saison eine Auszeit vom Vereinstraining nehmen möchte. Ich muss auch sagen, dass ich mich nach diesem Schritt aus irgendeinem Grund auch immer sehr "erlöst" gefühlt habe. Das hat mich tatsächlich über einen längeren Zeitraum irgendwie gestresst. Keine Ahnung, ob diese Entscheidung die richtige oder falsche ist, werde aber mit den Konsequenzen und Resultaten leben (müssen). Ist auch ein Testjahr und kann die nächste Saison ja wieder kommen.

Rajazy hat geschrieben: Das stimmt, das habe ich schon mal bei Magness gehört. Dabei habe ich an mein Problem mit dem Vereinstraining gedacht, dass ich mit dem neuen Vereinsrhythmus Di/Do/Sa (+LDL So) nicht klar kommen konnte. Ich hätte da vielleicht testen sollen, donnerstags Einheiten moderater als die Kollegen zu laufen. Das ist aber einfacher gesagt als getan, wenn man donnerstags nicht wie die anderen drauf hauen kann und selbst zurückhalten sollte. Auf jeden Fall bin ich mit diesem Rhythmus nicht klar gekommen, weshalb ich diese Saison anders trainieren probieren möchte (immer mindestens 2 lockere Tage zwischen QTEs). Das ist mir einfach zu viel Risiko aktuell. Vielleicht später wieder, wenn ich wieder stabiler werde.

Es ist halt ein Nachteil von Vereinstraining, wenn der Trainingsrhythmus nicht zum eigenen "Belastungsrhythmus" passt. Und klar, zurückhalten wenn gleichstarke Läufer an einem vorbeiziehen... das geht nur auf dem Papier.

Rajazy hat geschrieben: Da bin ich voll bei dir. Der Grund für den HM ist zum Einen, dass ich mit zwei sehr Gute Freunde den HM in Berlin in Form laufen wollen, nachdem wir vor der Pandemie uns einen sub4 HM vorgenommen haben. Damals war ich tatsächlich in sub4 Form konnte aber leider wegen der Pandemie nicht zeigen, als alle Wettkämpfe gecancelt wurden. Deswegen ist Berlin für mich Freunde (und Bruder) wieder treffen und ein meiner longterm Ziele (sub4) angehen Im Sommer nehme ich dann mit, was auf der Bahn dann ohne große Erwartungen möglich ist.

Hatte mir schon gedacht, dass der HM auch persönliche Gründe hat und das ist ja auch voll okay so
Ggf ist dann der Ansatz "Training für 10km aber HM als Höhepunkt nehmen" gar nicht so verkehrt für diene Situation.

Rajazy hat geschrieben: Das stimmt auch. Mein aktueller Plan diese Saison ist Spielertrainer D.h. ich werde mich diese Saison selber trainieren, aber im Verein weiterhin bleiben (hauptsächlich wegen der Startberichtigung von Bahnwettkämpfe). Ich habe dem Trainer geschrieben, dass ich diese Saison eine Auszeit vom Vereinstraining nehmen möchte. Ich muss auch sagen, dass ich mich nach diesem Schritt aus irgendeinem Grund auch immer sehr "erlöst" gefühlt habe. Das hat mich tatsächlich über einen längeren Zeitraum irgendwie gestresst. Keine Ahnung, ob diese Entscheidung die richtige oder falsche ist, werde aber mit den Konsequenzen und Resultaten leben (müssen). Ist auch ein Testjahr und kann die nächste Saison ja wieder kommen.

Wer nicht wagt, der nicht gewinnt
Und das erlösende Gefühl spricht ja auch Bände.
Wirst du dann erstmal gar nicht mehr zum Vereinstraining gehen oder nur, wenn die Einheiten zu dir passen?

Frage auch aus Interesse, für einen Freund?

RunSim hat geschrieben: Wirst du dann erstmal gar nicht mehr zum Vereinstraining gehen oder nur, wenn die Einheiten zu dir passen?

Frage auch aus Interesse, für einen Freund?

In der Basis bzw. beim Wiedereinstieg auf jeden Fall nicht. Aber später in der direkten Wettkampfvorbereitung ab Februar werde wahrscheinlch zum einen oder anderen Bahntraining vorbeischauen, v.a. deswegen, weil die meisten von uns HM als Saisonhöhepunkte haben. 100%ig weiß ich aktuell aber noch nicht. Das wichtigste jetzt ist durch den Winter gesund mit wieder fit durch zu kommen

Ich hoffe, das hilft deinem Freund Heißt er zufällig Simon?

Rajazy hat geschrieben:Dann Willkommen im Faden


Soweit war ich in seinem Buch noch nicht und ich habe nicht nach fertige Trainingspläne gesucht, da ich davon I.d.R nichts halte.

Das würde ich auch nicht machen, aber es ist interessant mal beispielhaft zu sehen wie er das zuvor geschriebene zu einem kompletten Plan zusammenbaut. Wie sieht es mit Be- und Entlastung aus? Wo kommen die "See God"-Einheiten? Wann und wo werden welche Fähigkeiten angesprochen? daraus kann man dann für sich auch ein paar Dinge ableiten.

Was mein "Problem" ist (und das sagen sie auch oft im Podcast): Wie soll ich alle Dinge die ich gerne machen würde im Trainingsplan unterbringen. Und da bin ich mittlerweile durchaus ein Fan von "Combo-Workouts". Gerade das Thema geschwindigkeit bekommt man so ganz gut unter ohne eine komplette Einheit zu verballern. Also erst Sprints und danach Tempo-Lauf/Cruise-Intervalle funktioniert bei mir ganz gut.

@Rolli: ja ich weiß ;-)

Rolli hat geschrieben:Genau, da mein Englisch nicht ausreichen sollte mir die Podcasts selbst zu hören, würden mir die "Notizen" auch gefallen.

Ich schau mal in mein Buch und tippe ein paar von den "Botschaften" die ich mitgenommen habe ab.

RunSim hat geschrieben:
Die Spreizung 800m - HM finde ich persönlich etwas zu groß.
Optimal fände ich entweder
5km über den Winter und 800m/1500m im Sommer
oder
10k bzw. maximal einen HM mal so mitnehmen im Winter und 1500m/3000m im Sommer.

Klar, er will Bücher verkaufen und da wird er sicher nicht sagen, man solle sich gefälligst einen guten Trainer suchen. Aber Training nach Magness ohne Trainer scheint mir stellenwiese etwas schwierig. Bzw. muss man schon verdammt selbstreflektierend sein um sowas als Sportler spontan während einer Einheit entscheiden zu können.
Wenn ich angestrengt bin, kann ich persönlich gar nicht mehr richtig klar denken. An eine Umstellung des Trainingsprogramms ist zu diesem Zeitpunkt nicht mehr zu denken.
Das ist mir in letzter Zeit sehr oft passiert und ich werde nicht der einzige sein, der damit Probleme hat.

Zu 1. Ich glaube bei dir (wie auch bei mir) ist ein "10k-Plan" (als FT-HM-Typ) ein guter Plan für einen HM. Ich hab mir bei magness mal den Beispielplan für 10km angeschaut und dachte mir, so würde ich einen HM für mich vom Prinzip vorbereiten.
Die Frage ist wie nah man ans Leistungsmaximum kommen will. 800m ist in der Tat extrem, weil ich den Unterschied 1500m zu 800m schon sehr signifikant für uns sehe.
Wenn du im Sommer MD machen willst ist aus meiner Sicht wichtig im 10k/HM-Trianing nicht die schnellen kruzen Sachen komplett außen vor lassen. Also in der Basis da schon was aufbauen und dann auch später regelmäßig als Erhaltungsreiz einbauen, und da evtl. auch einen Tick inesiver oder ein oder zwei mal öfter als es magness vorschlagen würde. Dann kannst du aus dem HM als basis ins MD-Training einsteigen. Wird dann hlat eher eine "Late season" wenn du im april HM läufst.

Zu 2. Was bei Magness (glaube ich) schon wichtig ist zu verstehen. Die Podcasts (und auch das Buch) sind Material für Trainer und nicht für Läufer. Insofern hinken natürlich Dinge die eine Außenbeobachtung oder Interaktion erfordern aber einem gewissen Punkt sehr stark. ich versuche dann immer mal wieder andere leute nach gewissen Dingen zu fragen und so mein Feedback zu bekommen. Aber ganz dasselbe ist es am Ende dann natürlich nicht.

Heute habe ich mein nächstes Basisblock abgeschlossen (Woche 10).
In den ersten 7 Wochen nach dem Wiedereinstieg habe ich sehr sanft den Umfang erhöhrt (12, 23, 36, 21, 40, 52, 28 km). In diesem Block allerdings etwas aggressiver (63, 70 und 62 km), wobei die Anzahl der QTEs weiterhin für meine Verhältnisse gering ist (wahrscheinlich 1,5 QTE im Schnitt pro Woche). Nachbevor weiterhin hauptsächlich Dauerläufe abspulen und hier und da Strides und/oder Bergsprints. Sollte mehr oder weniger nach dem Multifaceted Base Pyramid von Magness passen. Die Dauerläufe gehe ich diese Saison anders an als die letzte, nachdem ich Magness' Sicht gelesen und sie auch mit meinen Erfahrungen verglichen habe. Letzte Saison war ich der Meinung, dass das Dauerlauftempo ein meiner Schwächen ist und deswegen wollte ich mein Dauerlauflevel durch ein forciertes Dauerlauftempo erhöhen (für mich war ganz leicht unter 5er Schnitt). Das hat letzes Jahr bei mir nicht funktioniert und irgendwie habe ich mich selbst gegen die Wand gefahren. Ich denke der Grund war dann die kummulierte Belastung, da ich nach den schnelleren Dauerläufen mehr Regeneration gebraucht hätte. Als ich dann in der Off-Saison mich wieder mit Magness beschäftigt habe, möchte ich nun anders probieren bzw. wie die Jahre davor, womit ich besser zurecht kam. Damit ich Magness' Sicht nicht schreiben muss, zitiere ich einfach Alcano's Beitrag vom MD-Faden:

alcano hat geschrieben: Ich glaube, dass die meisten die DL tendenziell zu schnell/intensiv laufen (weil "no pain no gain" oder "zu langsam fühlt sich falsch/doof an"). Allerdings gibt es da so viele unterschiedliche Ansätze – die alle funktionieren können – dass ich mir ehrlich gesagt schwer tue, eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Magness argumentiert ja z.B., dass je höher der FT-Anteil, desto langsamer sollten die DL gelaufen werden. Denn wenn die zu lang/schnell sind, werden FT-Fasern rekrutiert und 1. Richtung ST trainiert und 2. ermüdet, so dass sie für die schnellen Einheiten nicht zur Verfügung stehen. Und umgekehrt je stärker Richtung ST jemand geht, desto schneller/länger können (und sollen) die DL gelaufen werden. Wobei man auch da aufpassen muss, dass man es nicht übertreibt und nur noch "moderat" trainiert und die schnellen Einheiten vernachlässigt werden – wozu STler auch von der Veranlagung her sowieso schon gerne neigen.

Hängt halt auch ein wenig davon ab, auf welche Distanzen du dich mittel- bis langfristig spezialisieren willst.

Da ich mich für die Langstrecke als eher FT-Typ sehe, werde ich kein DL-Tempo mehr "erzwinge" und eher nach Gefühl bzw. im Zweifel zu langsam als zu schnell laufe. Das soll nicht heißen, dass ich mich immer aktiv bremsen will aber auf keinen Fall immer ein schnelleres Tempo erzwinge, gerade nicht, wenn die QTEs mehr bzw. härter werden.

Zusätzlich zu den lockeren Dauerläufen mache ich einmal in der Woche einen ansteigenden Dauerlauf und einmal alle zwei Wochen einen konstanten sub-threshold Dauerlauf bzw. 3/4-TDL nach Lydiard, wahrscheinlich würde im deutschen Raum DL2 heißen. Den möchte ich auch lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen (d.h. aktuell auf jeden Fall langsamer als mein aktuelles theoretischen MRT). Einfach später auf die Einheiten um die Schwelle herum vorzubereiten. Ich meine mich zu erinnern, dass Magness für FT-Typen auch langsamere sub-threshold Läufe empfiehlt als für ST-Typen, da diese Art von Läufen FT-Typen mehr belasten und somit danach auch mehr Regeneration benötigen würden und auch mehr FT-Fasern beanspruchen, welche später für die schnelle Einheiten nicht zur Vefügung stünden usw. (zumindest mein Verständnis).

An den anderen Wochen, wo ich keinen 3/4-TDL läufe, mache ich ein leicht-hügeliges Fahrtspiel x mal ca 30'' zügig bergauf mit 2:30 min Dauerlaufpause. Diese Einheit habe ich von 8x30'' bis 16x30'' diese Woche ausgebaut (wobei diese Woche in zwei Serien je 8x). Hat sich diese Woche sehr gut angefühlt, v.a. die Pausen sind irgendwie automatisch zügiger als sonst (laufe sie nach Gefühl). Diese Woche habe ich pro Serie (8x30'' Brücke hoch schnell mit 2:30 min locker Brücke runter und dann flach bis zur nächsten Steigung) knapp unter 4:30er Schnitt (beide ca 4:26/km Belastung inkl. Dauerlaufpause).

Für die General Speed Seite mache ich aktuell hier und da Strides verschiedener Intensitäten und zusätzlich einmal die Woche Schnelligkeit-ABC und Bergsprints, da ich orthopädisch aktuell nichts riskieren will. Anfangs war sehr zäh, klappt aber immer besser.

Somit meine letzte Woche (ca 62 km / 400 hm):
Mo ---
Di VM Strides&Bergsprints. ABC, 4x100m/100m @ ca 20''/40'' + 5x8'' Bergsprints. NM RL mit Begleitung 7k@ ca 6:45/km.
Mi Leicht hügeliges Fahrtspiel an der Brücke. 3x schnellen Strides (flach) dann 2 Serien 8x30'' zugig Brücke hoch mit 2'30'' DL-P und 5' STP. Pro Serie ca 5k @ 4:26/km (mit den Dauerlaufpausen aber ohne die Serienpause).
Do VM DL 12k@5:40/km, NM ca 1h Rad locker
Fr Leicht zügiger DL 9k@5:05/km (davor 3k EL @ 6:15/km mit Begleitung) mit 5 lockeren Strides
Sa ca 2h Rad sehr locker + 30' Schwimmen locker
So ca 2h Rad sehr locker + DL 8k @ 5:12/km

Zusätzlich wie immer 2x Yoga und 1x Krafttraining Beine/Hüfte. Die Yoga-Sessions eine immer deutlich mehr Kraft und die andere mehr Mobilität und Beweglichkeit.

Diese Woche habe ich auf den langen Lauf verzichtet, nachdem ich am Wochenende zu zwei Radtouren verabredet war.

Highlight der Woche war aus meiner Sicht der Dauerlauf am Freitag. Ich hätte nie gedacht, dass ich mal einen Dauerlauf zum Highlight einer Woche nehmen werde. Aber zu den Vereinszeiten war ich wirklich immer platt für einen Dauerlauf und ich habe vergessen, wie schön es ist mal einen Dauerlauf zu genießen, ohne schwere Beine und energetisch sehr müde zu sein. Den DL am Freitag habe ich tatsächlich sehr genossen, deswegen war er ungeplant etwas zügiger als ursprünglich gewollt.

Die anderen Wochen habe ich im MD Faden gepostet (hierund hier). Denke aber meine aktuellen Wochen passen hier besser, da ich bis zum Sommer nichts auf der Bahn laufen werde und mich wie oben geschrieben auf 10k/HM im Frühlung vorbereiten möchte.

DoktorAlbern hat geschrieben:Zu 1. Ich glaube bei dir (wie auch bei mir) ist ein "10k-Plan" (als FT-HM-Typ) ein guter Plan für einen HM. Ich hab mir bei magness mal den Beispielplan für 10km angeschaut und dachte mir, so würde ich einen HM für mich vom Prinzip vorbereiten.
Die Frage ist wie nah man ans Leistungsmaximum kommen will. 800m ist in der Tat extrem, weil ich den Unterschied 1500m zu 800m schon sehr signifikant für uns sehe.
Wenn du im Sommer MD machen willst ist aus meiner Sicht wichtig im 10k/HM-Trianing nicht die schnellen kruzen Sachen komplett außen vor lassen. Also in der Basis da schon was aufbauen und dann auch später regelmäßig als Erhaltungsreiz einbauen, und da evtl. auch einen Tick inesiver oder ein oder zwei mal öfter als es magness vorschlagen würde. Dann kannst du aus dem HM als basis ins MD-Training einsteigen. Wird dann hlat eher eine "Late season" wenn du im april HM läufst.

Zu 2. Was bei Magness (glaube ich) schon wichtig ist zu verstehen. Die Podcasts (und auch das Buch) sind Material für Trainer und nicht für Läufer. Insofern hinken natürlich Dinge die eine Außenbeobachtung oder Interaktion erfordern aber einem gewissen Punkt sehr stark. ich versuche dann immer mal wieder andere leute nach gewissen Dingen zu fragen und so mein Feedback zu bekommen. Aber ganz dasselbe ist es am Ende dann natürlich nicht.

Danke Dok für dein Feedback, sehe ich genauso Aber jetzt erstmal wieder reinkommen und Kontinuität in mein Training wieder bringen

Ich habe heute mal meine Notizen von den letzten beiden gehörten Podcasts ergänzt. Evtl können wir auch mal gezielt ein paar Folgen besprechen. Ich schaue schon auch mal einen Teil meiner Notizen hier abzutippen. Insgesamt mag ich es aber wie sie immer versuchen den Blick zu weiten und sich nicht dogmatisch auf feste Positionen einschießen. Und aus fast jedem Podcast nehme ich ein oder zwei neue Botschaften mit. Ich bin mal gespannt, ob das Ganze mich nochmal auf ein neues Level hebt.

Die Dauerläufe gehe ich diese Saison anders an als die letzte, nachdem ich Magness' Sicht gelesen und sie auch mit meinen Erfahrungen verglichen habe. Letzte Saison war ich der Meinung, dass das Dauerlauftempo ein meiner Schwächen ist und deswegen wollte ich mein Dauerlauflevel durch ein forciertes Dauerlauftempo erhöhen (für mich war ganz leicht unter 5er Schnitt). Das hat letzes Jahr bei mir nicht funktioniert und irgendwie habe ich mich selbst gegen die Wand gefahren.

Jetzt hast Du fr Dich was anderes entdeckt... aber es könnte funktionieren, wenn man sich mehr auf die Zeit der Belastung und nicht auf die Umfänge konzentrieren würde. Es ist immer die Summer der Belastung die aus der Dauer und Tempo sich zusammensetzt. Erhöhst Du das Tempo, musst Du gleichzeitig die Dauer verkürzen, um die Belastung nicht kumulieren.

Rolli hat geschrieben:Jetzt hast Du fr Dich was anderes entdeckt... aber es könnte funktionieren, wenn man sich mehr auf die Zeit der Belastung und nicht auf die Umfänge konzentrieren würde. Es ist immer die Summer der Belastung die aus der Dauer und Tempo sich zusammensetzt. Erhöhst Du das Tempo, musst Du gleichzeitig die Dauer verkürzen, um die Belastung nicht kumulieren.

Danke Rolli für den Hinweis!
Man ist in der Tat sehr "Umfangsüchtig". Das war wahrscheinlich ein meiner Fehler in der letzten Saison, das Tempo der DLs zu erhöhen, ohne Rücksicht auf die Dauer bzw. Umfang zu nehmen.
Das könnte tatsächlich eine Richtung, die sich lohnt auch zu testen - z.B. nach dem Frühjahr (LD-Wettkämpfe), wenn ich wieder auf die Bahn bzw. MD gehe.

+1 ... Gerade Jon Marcus sagt im Podcast ja immer, dass es gfanz gefährlich ist dem "God of mileage" zu huldigen. Und ich tue mich da schon auch immer wieder schwer mich zurückzunehmen.
Ich habe letztes Jahr mein DL-Tempo recht deutlich (10 bis 15 Sek) erhöht, aber in einer Phase in der ich keine harten Q-Einheiten gelaufen bin. Zwar auch 1x lang und 2x QTEs. Aber die QTEs waren meist Fahrtspiele am Berg und Bergsprints, die deutlich weniger fordern waren als Dinge die ich in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung mache.

Da gibt es im Magness-Buch auch eine schöne Grafik wie sich die Intensitäten über die Phasen, Periodisierung anpassen sollten. In der Basis-Phase ein sehr breites Spektrum an Geschwindigkeiten, aber mit relativ gleichmäßig verteilter Belastung. Also da durchaus auch an leichten Tagen nicht ganz so easy (DL länger oder etwas schneller oder mit ein paar Surges) und dafür an den harten Tagen auch nicht so extrem hart.
Das sollte sich dann in der unmittelbaren Wk-Vorbereitung dann dahin entwickeln, dass die spezifischen Einheiten sehr hart gelaufen werden und die anderen Einheiten ggf. deutlich leichter, so dass man die harten QTEs schafft und verdaut.

Wobei (und jetzt komme ich dann schon immer mehr zu den Notizen) was "easy" bedeutet nicht objektiv klassifizierbar ist. Das ist nicht nur von Athlet*in zu Athlet*in unterschiedlich sondern auch über die Karriere und auch innerhalb einer Saison. Das bedeutet dann auch (bezogen auf dein DL-Tempo), dass was in der Basis nicht ganz so easy ist (z.B. DLs etwas schneller zu laufen) zu einem späteren Zeitpunkt dann durchaus easy ist, weil man sich bis dahin dran gewöhnt und angepasst hat. Insofern könntest du schon gezielt am DL-Tempo arbeiten (mit Abstrichen in der Intensität an anderer Stelle) und dann darauf bauen, dass in späteren Phasen du dieses Tempo dann weiter an den "easy days" gehen kannst.

Wenn ich auch gerade sehe wie "langsam" du deine DLs läufst ist das schon ein valider Punkt. Im Vergleich zu deinem Leistungsvermögen ist das schon relativ langsam.

Zum Thema "Mileage" noch gleich noch eine Notiz zur Diskussion (kam im Podcast auch von Jon Marcus, wenn ich mich recht erinnere):
"Run better - run faster - run more" sollte die Reihenfolge sein in der man an Verbesserungen arbeitet. Das Hochschrauben der km sollte immer an letzter Stelle kommen. Aus meiner Sicht ist das auch wirklich so etwas wie der Dampfhammer, wenn sonst nichts mehr hilft ;-)
Und es wird natürlich auch ganz oft dargelegt wie problematisch es ist, dass man die km so leicht messen kann es aber am Ende einfach nur eine Zahl ist ohne Information wie diese zustande gekommen ist. Und deswegen ist das Huldigen des "God of mileage" nicht erstrebenswert.

DoktorAlbern hat geschrieben: Zum Thema "Mileage" noch gleich noch eine Notiz zur Diskussion (kam im Podcast auch von Jon Marcus, wenn ich mich recht erinnere):
"Run better - run faster - run more" sollte die Reihenfolge sein in der man an Verbesserungen arbeitet. Das Hochschrauben der km sollte immer an letzter Stelle kommen. Aus meiner Sicht ist das auch wirklich so etwas wie der Dampfhammer, wenn sonst nichts mehr hilft ;-)
Und es wird natürlich auch ganz oft dargelegt wie problematisch es ist, dass man die km so leicht messen kann es aber am Ende einfach nur eine Zahl ist ohne Information wie diese zustande gekommen ist. Und deswegen ist das Huldigen des "God of mileage" nicht erstrebenswert.

Ändert sich langsam die Einstellung zum Training?
"Run better - run faster - run more"- Reihenfolge wird doch von der Mehrheit immer wieder abgelehnt.

Run more ist halt aus vielerlei Gesichtspunkten erstmal der einfachste Ansatz: Nach dem Motto "Viel hilft viel"! Es hängt natürlich auch immer vom Niveau ab auf dem man sich bewegt. Wenn man statt 2-mal 4-mal pro Woche trainiert ist das "More" sicher ganz schnell ein Treiber für Verbesserung.

Aber gerade für uns Hobbyläufer ist "More" ja oft durch viele Randbedingungen (und sei es durch einen Job ;-)) limitiert. Insofern ist es auch gerade für Hobbyläufer sehr sinnvoll über Alternativen nachzudenken, gerade im Sinne eines intelligenteren Trainings!

Wie man (ohne externe Begutachtung) richtig strukturiert am "Run better" arbeitet hab ich für mich noch nicht abschließend rausgefunden. Sicher hab ich hier auch einige Dinge verändert (Armhaltung, over crossing reduziert, etwas Fussaufsatz), aber das ist autodidaktisch sicher die schwierigste Baustelle.

Zum "Run better" hab ich auch noch keinen expliziten Podcast bzw. weiß ich auch nicht was er alles zu "better" zählt. Gehört da für ihn z.B. Krafttraining auch schon dazu? Das wäre für mich ein Punkt der zu diskutieren ist. Mit dem Run faster hab ich mittlerweile ein ganz gutes Gefühl. Vorige Woche auch im Podcast den Tipp mitgenommen öfter und dafür wenige Sprints ins Training zu integrieren. Gestern war ich auf der Bahn und hab dann zum Ende das Warm-ups noch 4x 50m fliegend All-Out gemacht. Das erscheint mir eine ganz gute Herangehensweise zu sein, wenn man Schnelligkeit z.B. in eine HM-Vorbereitung integrieren will. Einfach 2 bis 3-mal pro Woche ganz kleine Dosen integrieren, um das Hirn und die Koordination in Schwung zu halten.

Rolli hat geschrieben:Ändert sich langsam die Einstellung zum Training?
"Run better - run faster - run more"- Reihenfolge wird doch von der Mehrheit immer wieder abgelehnt.

Stimmt! Die Leute in Magness Team laufen wirklich erstmal nur 90 bis 100 Meilen

leviathan hat geschrieben:Stimmt! Die Leute in Magness Team laufen wirklich erstmal nur 90 bis 100 Meilen

Das Team Ingebrigtsen aber nicht.

DoktorAlbern hat geschrieben:Run more ist halt aus vielerlei Gesichtspunkten erstmal der einfachste Ansatz: Nach dem Motto "Viel hilft viel"! Es hängt natürlich auch immer vom Niveau ab auf dem man sich bewegt. Wenn man statt 2-mal 4-mal pro Woche trainiert ist das "More" sicher ganz schnell ein Treiber für Verbesserung.

Aber gerade für uns Hobbyläufer ist "More" ja oft durch viele Randbedingungen (und sei es durch einen Job ;-)) limitiert. Insofern ist es auch gerade für Hobbyläufer sehr sinnvoll über Alternativen nachzudenken, gerade im Sinne eines intelligenteren Trainings!

Wie man (ohne externe Begutachtung) richtig strukturiert am "Run better" arbeitet hab ich für mich noch nicht abschließend rausgefunden. Sicher hab ich hier auch einige Dinge verändert (Armhaltung, over crossing reduziert, etwas Fussaufsatz), aber das ist autodidaktisch sicher die schwierigste Baustelle.

Zum "Run better" hab ich auch noch keinen expliziten Podcast bzw. weiß ich auch nicht was er alles zu "better" zählt. Gehört da für ihn z.B. Krafttraining auch schon dazu? Das wäre für mich ein Punkt der zu diskutieren ist. Mit dem Run faster hab ich mittlerweile ein ganz gutes Gefühl. Vorige Woche auch im Podcast den Tipp mitgenommen öfter und dafür wenige Sprints ins Training zu integrieren. Gestern war ich auf der Bahn und hab dann zum Ende das Warm-ups noch 4x 50m fliegend All-Out gemacht. Das erscheint mir eine ganz gute Herangehensweise zu sein, wenn man Schnelligkeit z.B. in eine HM-Vorbereitung integrieren will. Einfach 2 bis 3-mal pro Woche ganz kleine Dosen integrieren, um das Hirn und die Koordination in Schwung zu halten.

Leider hier sehe ich auch den sehr schwierigen Punkt. Man kann das "run better" nicht konkret definieren, konkret selbst organisieren und vor allem nicht selbst in Zahlen fassen (und auf FB präsentieren) Kilometer dagegen schon.

Rolli hat geschrieben:Das Team Ingebrigtsen aber nicht.

Oops, sorry. Ich dachte, wir wären im Magness Faden

Leider hier sehe ich auch den sehr schwierigen Punkt. Man kann das "run better" nicht konkret definieren, konkret selbst organisieren und vor allem nicht selbst in Zahlen fassen

Ein paar Dinge sieht man schon. Man könnte die Paces oder Leistungswerte in Relation zur HR setzen und schauen wie sich das entwickelt. Man könnte auch schauen wie lange man diese Werte aufrechterhalten kann. Man könnte auch schauen wie sich diese Werte im Trainingsprozess in einzelnen Tempobereichen verändern. Man könnte dann noch schauen wieviel Leistung man für eine bestimmte Pace aufwenden muss. Es sind hier viele Messungen möglich. Man muss halt schauen, was einem wichtig ist und ob einen das weiterbringt.

DoktorAlbern hat geschrieben: Wenn ich auch gerade sehe wie "langsam" du deine DLs läufst ist das schon ein valider Punkt. Im Vergleich zu deinem Leistungsvermögen ist das schon relativ langsam.

Um ehrlich zu sein, fand ich (bzw. finde ich immer noch) meine DLs eher ein tick zu schnell als zu langsam. War mir aber nicht sicher, da ich in den verschiedenen Sozialen Medien und Foren (z.B. Strava oder hier) als auch im Verein und realen Leben teilweise deutlich langsamer als der Rest (verglichen mit WK-Leistung) unterwegs war. Das hat dazu geführt, dass ich der Meinung war, dass ich daran arbeiten sollte und das Grundtempo der DLs erhöhen müsste, damit ich wie der Rest "schneller dauerlaufe". Als ich das letztes Jahr getestet habe (d.h. deutlich seltener DL über 5er Schnitt) habe mich auch immer gefragt, wie schaffen sie das bloß? Auch Vereinskollegen, die auf mein Level sind, haben alle Vereinseinheiten fleißig mit abgespult, die DLs allerdings deutlich schneller als ich, dann aber im Wettkampf doch langsamer oder gleich schnell.

Ich finde Magness' Erklärung mit dem FT-/ST-Veranlagung wirklich interessant. Denn die Läufer die ich kenne, die eher für schnelle (und lange) DLs tendieren, sind tatsächlich eher als ST einzuordnen (meine subjektive Einordnung). Mit 3 davon bin ich 800m in 2020 Jahr zusammengelaufen. Einer hat hohe 33er, einer hohe 34er und einer tiefe 36er Zeit auf 10k stehen und ich hohe 37er Zeit auf 10k damals. Der erste lief 2:13er Zeit auf 800m, genauso wie ich. Die anderen zwei 2:19er und 2:20 Zeiten. Natürlich muss man auch das Training berücksichtigen und auch mehrere 800m Rennen usw, aber trotzdem finde ich das interessant.

Aktuell ist mein DL-Tempo im Schnitt nach dem Wiedereinstieg über 9 Wochen 5:35/km mit den Regenerationsläufen (d.h. die über 6er Schnitt) und 5:27/km ohne die Regenerationsläufe (wahrscheinlich aussagekräftiger). Das werde ich weiter tracken. Aktuell kann ich ziemlich sicher mit den Dauerlaufschuhen (d.h. keine Wettkampfschuh) 10k nicht unter 40 min laufen, erst recht nicht, wenn ich nüchtern oder nach Vorbelastung DLs laufe. Im besten Fall vielleicht 41 min getapert, was 4:06/km ausmacht. Ein lockerer DL1-Tempo von 10k-RT plus ca 1:20 min/km halte ich persönlich für gerade so ok. Locker (bei mir) wird erst ab langsamer als 10k-RT + 1:30 min/km. Und das deckt sich tatsächlich mit meinem Empfinden und Puls, wenn ich im Bereich schneller als 10k-RT plus 1:30 min/km reinrutsche. Auch zu den PB-Zeiten mit 10k in 3:48/km mit den Carbonschuhen, hätte ich mit den stabilen DL-Schuhen definitiv nicht schneller als 3:55/km rennen können -> Plus 1:20-1:30 min/km = 5:15-5:25/km und das war tatsächlich, wo ich mich damals DL1-technisch am häufigsten mit "locker" Empfinden bewegt habe.
Meine Überlegung letztes Jahr war abgesehen von ganz oben (dem Vergleich mit anderen Hobbyläufern) war, dass ich durch Anheben des DL-Tempos auch automatisch Leistungssprung und somit schnellere WK-Zeiten erhofft hätte. Aber wie du schreibst, müsste ich wahrscheinlich diese Stellschraube anders rangehen (z.B. mit reduziertem Load durch weniger QTEs, Umfang, Dauer usw)... Diese Saison steht das Anheben des DL-Tempos zumindest bis zum Frühling wieder nicht mehr im Fokus. Da möchte ich den Ansatz "nichts erzwingen" verfolgen, einfach laufen lassen wie es kommt mit dem Tendenz "im Zweifel zu langsam als zu schnell". Wie Magness sagt: "Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times". Falls es doch nicht klappt, dann habe ich es wenigstens getestet.

Meine letzte Woche (ca 55 km / 350 hm)
Mo Strides & Bergsprints. ABC, 5x100m/100m @ ca 20''/40'' + 6x8'' Bergsprints.
Di DL nüchtern 11k @ ~5:45/km.
Mi Leicht-hügeliger DL ansteigend 8k~4:50/km (5:15 bis 4:35/km) mit langem EL und AL und 8x lockere strides.
Do ---
Fr RL nüchtern 5k@6:10/km
Sa ---
So VM Auflockern ca 3 km mit 3x strides. NM 5k Test-WK in 19:38 (3:56/km, HF 169) mit langem AL (6k@5:25/km, HF 147) mit dem Dok.

Plus 2x Yoga, 1x reduziertes Krafttraining und 2x ca 30' Schwimmen.

War sehr schön wieder einen Wettkampf zu laufen und natürlich den Dok auch zu treffen

Die Strecke ist angeblich vermessen mit 3x1.67 km Schleifen. Auch wenn ich für den 10k-WK angemeldet war, habe ich vom Veranstalter eine offizielle Auswertung für meine 3x 1.67km Runden und die Gesamt 5k-Zeit bekommen. Da ich auch selbst die Runden abgedrückt habe, habe dann zusätzlich die HF's dazu (endlich seit Samstag einen funktionierenden Pulsgurt):

Runde 1: 6:35 min (3:57/km), HF-Schnitt 163 (max 171)
Runde 2: 6:33 min (3:55/km), HF-Schnitt 171 (max 176
Runde 3: 6:30 min (3:53/km), HF-Schnitt 173 (max 176)

Gesamt: 19:38 min (3:55/km), HF-Schnitt 169 (Max 176)

Verglichen mit einer meiner alten 5k's mit einer sehr guten Pulskurve in 2019 wie gestern (gleiche Uhr / Pulsgurt):
18:35 min mit HF-Schnitt 177 (max 184).

Wobei ich gestern die HF aufgrund fehlendes spezifisches Training definitiv nicht signifikant weiter hätte pushen können. Als ich die dritte Runde gestartet habe, habe ich dann entschieden, die 10k auf 5k zu kürzen, um nicht zu viel orthopädisch zu riskieren (mit WK-Schuhen ohne Einlagen mussten die Abduktoren und Piriformis als auch die Füße mehr als sonst Stabilisationsarbeit leisten) aber auch weniger Regeneration danach zu brauchen. Außerdem wollte ich den Dok zu seiner PB anfeuern Das Erkenntnis vom 5k-Zeit/Pace und Puls reicht mir erstmal, um zu wissen wo ich aktuell am Anfang der Saison stehe. Die Pace hätte gestern für 10 km auch nicht halten können.

Der Silvesterlauf wurde leider abgesagt... deshalb der nächste Basischeck wahrscheinlich auf einer meiner Teststrecken. Dazu habe ich auch Vergleiche mit von früher. Mal schauen. Jetzt erstmal weiter mit dem Basistraining...

Diese Woche wieder etwas mehr Umfang (ca 72 km, 450 hm), wobei letzte Woche keine wirkliche Regenerationswoche war.

Mo DL nüchtern ca 7k@6:12/km (HF130/68%)
Di Strides & Bergsprints. ABC, 6x100m/100m @ ca 20''/40'' + 7x9'' Bergsprints.
Mi DL nüchtern ca 6k@5:58/km (HF137/72%)
Do Squires Long Run 19k@5:22/km (HF 150 ~ 79%) mit 8x (1' @ ca 3:55/km mit 9' DL @ ca 5:30/km)
Fr DL 11k@5:40/km (HF141/74%)
Sa ---
Sa Leicht-hügeliger TDL ansteigend 3x4k (ca 55hm) @ 5:07/km (HF150/79%), 4:41/km (HF158/83%), 4:25/km (HF166/87%). Davor ABC und 3x schnelle Steigerung und danach langes AL ca 6k@5:38km (HF146/77%), da ich meine Jacke vergessen habe und musste sie wieder holen

Zusätzlich wie immer 2x Yoga, 1x Kraft und 1x kurzes Schwimmen.

Squires Long Run werde ich alle 3-4 Wochen wiederholen und den Abschnitt des schnellen Minuten verlängern, wobei 8x zu viel war denke ich.
Gestern war der ansteigende TDL wiederum leicht schneller als ursprünglich gedacht. Ich wollte eigentlich bei ca 75%, 80% und 85% HF laufen. Erst gegen Ende gemerkt dass es zu hart wird...

Ich hatte die ganze Woche sehr viel Stress auf der Arbeit. Das kombiniert mit dem WK am Sonntag und die kumulierte Belastung über nun 5 Wochen spiegelt sich in meinem Ruhepuls bzw. allgemein zu hohem Puls in den Belastungen. Orthopädisch ist aber alles sehr stabil und die neuen Schuhen helfen dabei gut, denke ich. Natürlich auch das regelmäßige Krafttraining für die stabilisierende Muskulatur und Yoga. Die ursprünglichen Probleme verschwinden immer mehr und mehr, was mich sehr freut. Solche Umfänge waren im Sommer gar nicht vorstellbar. Trotzdem weiter vorsichtig rantasten.

Nächste Woche dann nochmal ähnlich, dann die Woche drauf bekomme ich mein drittes Chip Booster-Update und werde dann eine wirkliche und verdiente Reha-Woche einschieben.

Heute war die Abschlusswoche des "early base" mit ca 80 km / 450 hm
Mo DL nüchtern 8k@5:25/km (HF146/77%)
DiStrides & Bergsprints.Schnelligkeit ABC, 6x100m/100m @ ca 20''/40'' + 8x9'' Bergsprints
Mi Erste Intervalleinheit seit dem Sommer: 2 Serien 6x ~75'' schnell mit 90'' TP (inkl. 12 Treppensprüngen in den Pausen) und ca 5' STP.
Do DL mit Begleitung 6k@6:35/km (HF121/64%)
Fr LDL nüchtern 20k@5:40/km (HF145/76%) mit 6x lockeren Strides am Ende
Sa ---
SoLeicht-hügeliger TDLansteigend 3x5k (ca 70hm pro 5k) @ 5:08/km (HF146/77%), 4:54/km (HF154/81%), 4:21/km (HF168/88%). Davor ABC und 3x schnellen Strides.Zusätzlich wie immer 2x Yoga, 1x Kraft und 1x kurzes Schwimmen.

Diese Woche lief besser als erwartet, v.a. heute. Trotzdem lasse ich mich nicht verleiten und schiebe nächste Woche die längst-fällige und verdiente Regenerationswoche. Ich habe morgen eh den Boostertermin...

Die Intervalleinheit am Mi war spontan. Ursprünglich wollte ich wieder auf der Brückenschleife meine letztes leicht-hügeliges Fahrtspiel mit den ca 30'' schnellen Brücke hoch Passagen mit den DL-Pausen dazwischen. Es hat leider ganz kurz davor geschneit, so dass überhaupt kein Grip auf der Brücke gab. So habe ich spontan entschieden zur nächsten Autobahnbrücke zu laufen und dort etwas "ähnliches" machen. Die Autobahnbrücke ist dagegen vor Schnee geschützt (da der Fußweg tatsächlich parallel aber unter der Brücke ist) und sogar mit sehr angenehmen Holzboden (Laufgefühl erinnert ein wenig am Laufen in der Halle). Einziger Nachteil ist ein bisschen eng, wenn viel Los ist (manche Radler fahren auch entlang) und flach. Man muss ca 24 Treppen steigen zur Brücke hoch. Somit habe ich stattdessen eine Intervalleinheit gemacht: die 24 Treppen hochspringen (Doppelttreppen -> 12 Sprünge), dann schnell aber kontrolliert laufen zur anderen Seite. Dort ca 90'' rumtraben dann wieder die 12 Treppensprünge und los zur anderen Seite. Da die Brücke oberdacht ist, war das GPS Signal natürlich sehr schlecht und die Pace-Angabe Schrott. Bin einfach nach Gefühl gelaufen. Wahrscheinlich etwas zu hart aber noch ok. Fast alle waren im Bereich 75'', der letzte um zu sehen wieviel im Tank noch war (trotzdem nicht ganz all-out) in ca 68''. Die Brücke dürfte ca 350-360m lang sein und somit eine Durchschnitt-Pace um wahrscheinlich 3:30-3:40/km (wahrscheinlich knapp schneller als mein aktuelles theoretisches 3k-RT). Ich würde behaupten, dass eine dritte Serie möglich gewesen wäre. Das hat mega Spaß gemacht, wieder etwas flaches schnelles zu laufen und noch wichtiger überhaupt ohne jegliche Probleme! So eine Einheit wollte ich eigentlich erst im nächsten Block starten und auch auf der anderen Brücke mit den ersten 40 Sek oder so Bergauf dann 20 Sek flach... Quasi Annährung der "Speed Seite" von Magness langsam Richtung Renntempo, nachdem bis jetzt maximal 30 Sek Abschnitte bei mir als Intervalle gab.

Die Bergsprints werde ich weiterhin beibehalten. Hier wird es auch immer besser/kontrollierter und für den gleichen Abschnitt tatsächlich schneller (mittlerweile knapp unter 9'' statt knapp drüber). Es ist eh kalt draußen und für flache Sprints zu riskant. Hier habe ich auch eine gut geräumt Strecke gefunden (Unterführung), wo meistens sehr guter Grip herrscht.

Der Lange diese Woche ohne Verschärfung (letzte Woche war die erste Verschärfung mit Squires Surges), wobei nüchtern und nach Krafttraining am Donnerstag schon eine gewisse Verschärfung ist Trotz des viel zu hohen Puls für das Tempo, rollte es eigentlich gut. Wie erwartet gab es ab ca der Mitte einen "Knick" in der Pulskurve, wahrscheinlich aufgrund des weniger-effektiven Fettstoffwechsel-Motor Die ersten ca 2 km hat der Pulsgurt noch nicht angeschlagen (tut bei mir irgendwie öfters neulich). Dann 8k (+20/-22 hm) @5:47/km (HF145/76%), 8k (+5/-7 hm) @5:41 (HF151/79% ) dann die 6 lockeren Steigerungen, die sich eigentlich gut angefühlt haben.

Samstag wie immer eine kurze lockere Schwimmeinheit (ca halbe Stunde) und Sauna.

Heute wollte ich die Serie der ansteigende (theoretisch sub-threshold) TDL abschließen. Wie immer war ich zu schnell, besonders in der ersten und letzten Runde - das kriege ich irgendwie nicht hin. V.a. am Ende geht es definitiv Richtung Schwelle würde ich behaupten, aber immerhin ansteigend und immer ohne Eingehen und noch was im Tank Der mittlere Abschnitt war heute der einzige gut getroffene, weil ich im zweiten oder dritten KM des mittleren Abschnitt meine Freundin überrundet habe (die Brückenschleife ist ca 1,25 km lang), dann habe ich sie auf ihrer letzten schnellen Schleife begleitet bzw. Tempo gemacht. Heute lief die Einheit wirklich sehr gut, wo man sich danach denkt, wozu brauche ich eigentlich nächste Woche Rehawoche. Aber genau das werde ich versuchen diese Saison zu vermeiden und mir alle paar Wochen eine Regenerationswoche gönnen. Die Umfangsteigerung war ja nicht ohne.

Ich versuche in der nächsten Woche ein paar Gedanken über mein kommendes Training und Magness zu schreiben. Übernächste Woche werde ich wahrscheinlich die "General Aerobic / General Speed" Phase bzw. den Keller verlassen, wobei ich eigentlich zwischendurch immer mal wieder aus dem Keller rausgeschaut habe

Gerade gesehen, dass das Fett markieren von meinen "QTEs" in den letzten Wochen nicht immer geklappt hat
Für mich sind QTEs aktuell, was mehr belastend als Dauerläufe ist (egal ob muskulär, ZNS, Stoffwechsel usw ist).
In den letzten Wochen war das:
- Sprinttraining (egal ob Bergsprints oder flach. Aktuell Bergsprints)
- Fahrtspiele/Intervalle
- Lange ansteigende TDLs
- Lange Läufe, egal ob mit oder ohne Verschärfung

Somit hat die Fettmarkierung letzte Woche bei Di (Bergsprints) und So (ansteigender TDL) gefehlt.

Diese Woche werde ich bis Samstag nur locker machen und regenerieren, dann am Samstag einen weiteren Basisformtest im Gelände machen und dann nächste Woche mit der nächsten Grundlagenphase beginnen.

Der Hauptunterschied in der nächsten Phase wird in meinen zwei "Kerneinheiten" sein.

1. Ansteigender leicht-hügeliger TDL bis ca Schweller (geplannt war eigentlich bis Sub-Schwelle, aber das habe ich erfolgreich fast immer überzogen ) werde ich durch lange TWDL im Gelände ersetzen. Sozusagen statt nur den letzten drittel beim ansteigenden TDL immer "hart" laufen, werde ich abwechselnd moderat/hart und mit mehr Gelände (mehr Höhenmeter) laufen. Konkret: einfach zu meinem nächsten Hügel fahren und dort die ca 2,2k Schleife (ca 50 hm) abwechselnd zwischen moderat locker und moderat hart laufen.
Bis jetzt habe ich den ansteigenden auf 3x5k ausgebaut (davor 3x4k, 2x5k, 2x4k usw), am Wochenende dann 3x7k und Schluss mit dieser Progression.
Mit ähnlicher Progression habe ich in meinen besten Grundlagen Saison 2019/2020 gute Erfahrung gemacht, deshalb auf was bekanntes setzen. Einfach weiter an die (teilweise hoch) aerobe Grundlagenausdauer kombiniert mit Kraftausdauer arbeiten.

2. Leicht-hügeliges Fahrtspiel x mal 30'' schnell die Brücke hoch mit ca 2:30 min DL-Pause werde ich weiterhin an der Brücke machen aber die Dauer der Belastung auf eine Minute dehnen. Durch die kurze Länge der Brücke werde ich wahrscheinlich dann nur die ersten ca 40 Sek bergauf laufen und dann flach auf der Brücke weiter Tempo bis die Eine Minute voll ist. Dann weiter lockere runter rollen bis zur nächsten Seite der Brückenschleife (wahrscheinlich ca 2 min) dann das gleiche wieder. Das werde ich einfach ähnlich mit immer mehr Wiederholungen ausbauen bis zum Ende des kommenden Blockes. Das hier ist im Vergleich zu meinen oben erwähnten Grundlagen von Saison 2019/2020 anders. Damals habe ich stattdessen kurze Intervalle auf der Bahn mit Kraftübungen dazwischen gemacht, so zwischen 400m und 800m im Bereich 10k bis 15k-RT mehr oder weniger. Was schnelleres als 10k-RT hatte ich damals nicht. Das war dann erst nach dem Silvesterlauf in Form von Berganläufe, wenn ich mich richtig erinnere. Dieses mal versuche ich die Spreizung mehr nach Magness zu machen. An die Ausdauerseite als auch an die Speedseite früh arbeiten, ohne zu viel Spezifik. Wobei die TDLs/TWDLs bei mir schon für Magness wahrscheinlich zu hart sind.

Den Rest würde ich im nächsten Block weiterhin beibehalten (Bergsprints, DLs, LDLs mit nur einen davon mit Surges als Squires).

Diese Woche war aufgrund von Boostern und wenig Zeit eine regenerative umfangsarme Woche. Da gab es einfach 4x Läufe mit je ca 8-10 km und somit ca Gesamt ca 36 km / 140 hm.

Mo DL 9k@5:45/km (HF144/76%) dann boostern
Di ---
Mi ---
Do DL 10k@5:27/km (147/78%)
Fr DL 8k@5:18/km (146/77%) mit 3x strides.
Sa TDL bzw. kurzes aber hartes Fahrtspiel 8x zügig Brücke hoch mit moderat hart ca 2 min dazwischen. Gesamt ca 5k (50-60 hm) @4:00/km (168/88%). Davor 3x strides.
So ---

Ansonsten wie immer 2x Yoga, 1x Kraft, 1x Schwimmen (alles reduziert wegen regenerative Woche).

Am Samstag wollte ich was ruhigeres aber deutlich länger im Gelände laufen. Aufgrund wenig Zeit musste ich umplanen. Da ich beim Einlaufen mich sehr gefühlt habe und es einfach sehr schön rollte, bin ich zu meiner üblichen Brücke nebenan gelaufen. Dort habe ich früher leicht-hügelige 5k oder 10k Tests gemacht. Statt einem konstanten TDL habe ich eine Art hartes Fahrtspiel gemacht. Die Brücke hart hoch knapp unter 4er Schnitt, dann oben auf der Brücke mit Druck weiter rollen lassen in knapp über 4er Schnitt, dann wieder runter langsam wieder Tempo aufnehmen zur nächsten Steigung wieder in unter 4er Schnitt. Das ganze 8 mal (bzw. 4 Brückenschleifen).
Die Bruckenschleifenzeiten (ca 1,26k) waren auch mehr oder weniger Konstant:
5:01 (3:57/km)
5:07 (4:02/km)
5:05 (4:00/km)
4:57 (3:54/km)

Bin mit dem Test sehr zufrieden. Ohne Wettkampfschuhe ca 4er Pace als Schnitt mit den 8 Brückenanstiegen durchzulaufen und zum Ende hin schneller ist ein guter Indikator, dass es in die richtige Richtung geht. V.a. die Anstiege haben sich sehr gut angefühlt. Das wichtigste war aber, dass es orthopädisch weiterhin immer besser wird bzw. meckert aktuell nichts mehr, was mich sehr freut. Hoffentlich bleibt es auch so.

Heute die regenerative Woche wie üblich mit einer kurzen Schwimmeinheit gefolgt von Sauna abgeschlossen. Morgen geht es dann mit dem nächsten Block wie vergangenen Posting beschrieben.

Die letzten zwei Wochen weiterhin mit Sub-threshold Reizen kombiniert mit Fahrtspielen mit kurzen Stints...

Weihnachtswoche (ca 75 km, 450 hm)
Mo Drills + 8x8'' Bergsprints
Di Zügiger DL 7k@5:00/km (HF150/79%)+ 6x strides danach. Mit EL/AL ca 12 km.
Mi DL nüchtern 13k@5:58/km (HF132/69%)
Do LDL mit 4x 6 bis 12 min sub-threshold surges @ 4:23/km. Gesamt 21k@5:00/km (HF151/79%).
Fr DL nüchtern 11k@5:40/km (HF142/75%)
Sa ---
So Leicht-hügeliges Fahrtspiel an der Brücke 12x 1' zügig mit 1:45 DL-Pause.

Silvesterwoche (ca 55 km, 150 hm)
Mo LDL 19k@5:27/km (HF146/77%)
Di ---
Mi DL 10k@5:34/km (HF141/74%) mit 3x strides
Do Auflockern 4k mit 2x strides und 1:45 min @3:55/km.
Fr Virtueller Silvesterlauf (100% Schotter) mit Begleitung 5,3k@3:50/km (HF173/91%). Erste Hälfte @ 3:55 (HF169, max177), zweite @3:45 (HF176, max180).
Sa Ansteigender DL bis zum "sub-threshold" 10k@4:50/km (153/81%). Ansteigend von 5:20 bis ca 4:25/km.
So ---

Zusätzlich wie immer ein paar mal Yoga und leichtes Krafttraining und einmal Schwimmen.

Letzte Woche weiter ähnlich, wobei jetzt mehr Richtung zweite Pyramidenstufe (Aerobic & anaerobic support) geht, nachdem viele Wochen mehr oder weniger im Keller der Pyramide verbracht wurden (General endurance & speed).
U.a. deswegen, weil ich jetzt wieder regelmäßiger zum Vereinstraining vorbeischauen werde. Somit kommt zu den sub-threshold und Fartlek/Bahn eine dritte QTE am Berg... Die Kunst besteht jetzt darin, die richtige Dosis zu treffen, so dass das Gesamtsystem funktioniert und mich nicht wieder mit 3 QTEs abschieße. Deswegen war der Vorschlag vom Trainer die Sub-threshold Einheit aktuell alleine ohne Gruppe laufe, dafür auch kürzer und ansteigend nach Gefühl. Dafür den langen kürzer bzw. evtl. ganz weglassen, wenn der Sub-threshold immer länger wird... Das hat letzte Woche sehr gut funktioniert würde ich sagen, obwohl ich bei der einen oder anderen Einheit leicht überzogen habe. Eine Woche heißt aber nix, man muss jetzt halt schauen, wie das week in week out geht... Aber aktuell sieht sehr gut aus und fühle mich langsam fast so stark und energetisch wie in Saison 2020 bzw. vor dem Fallen in den tiefen Loch vor genau einem Jahr.

Somit meine letzte 2022 Kick-off Woche (76 km, 800hm)
Mo Vo2max Fahrtspiel um den See da keine Bahn. 8k@4:24/km (HF163/85%) in 3x2k @ ~4:05/km mit 1k DL-P @~5:20/km. Die 2k's als 8x30''/30'' TWL in ca 3:35/4:35 gelaufen. Gesamt ca 12k.
Di ---
Mi DL 10k@5:26/km (HF144/75%)
Do Sub-threshold crescendo leicht-hügelig 10k (ca 150hm) @ 4:35/km (HF160/84%) ansteigend. Erste Hälfe @4:43/km (HF154) mit 8x8'' all-out flache Sprints, zweite @4:25/km (HF165). Gesamt ca 15k.
Fr DL 6k@5:38/km (HF141/74%).
Sa Bergtraining. 4x10'' Hillsprints, 1k @ 4:27/km, 3 Serien 4x1' hart mit 30'' TP, 1k @ 4:23/km. Anstieg bei allen ca 4 bis 6%.
So LDL 16k @ 5:05/km (HF147/77%)

Zusätzlich 2x Yoga, 2x Kraft (einmal Ausdauer mit kurzen Pausen und einmal reine Kraft mit mehr Widerstand und langen Pausen), 1x Schwimmen (ca 30').

Diese Basiswoche same same but different (ca 87 km, 500 hm):

Mo Nüchtern DL 10k@5:40/km (HF137/72%)
Di Bahn VO2max Introduction. 2 Serien 9x200m/100m @ ca 45''/30'' (etwas Schnee).
Mi Feierabend DL 6k@5:15/km (HF138/72%)
Do Sub-threshold crescendo. 13k @ 4:26/km (HF162/85%) ansteigend von ca 4:35 bis 4:15/km. Langes AL 5k mit 8x8'' all-out flache Sprints. Gesamt ca 21k.
Fr DL 8k@5:40/km (HF139/73%).
Sa Bergtraining. 3x10'' Hillsprints, 1-2-3-4-5-4-3-2-1' zügig mit gleichlanger TP inkl. Sprungläufe und Skippings (Anzahl: Internvallänge mal 10). 25' Belastungsschnitt ca 4:12/km (ca +175/-70 hm).
So LDL. 18k @ 5:15/km (HF143/75%) mit 8 Steigerungen und letzten 6k@4:57/km (ansteigend bis ca 4:40/km).

Die QTEs sind jetzt nach Vorgabe so dosiert, dass das Gesamtsystem klappt. Jetzt hat es sehr gut mit 2 Wochen in Folge geklappt, so dass ich gestern beim Langen auf dem Heimweg ein bisschen rollen lassen habe und einen runner's high genossen habe - trotz der Vorbelastung am Samstag.

Am Samstag wurde es am Ende mit der Kraftausdauer etwas zäh (d.h. Beine schwer). Alle Intervallminuten bis auf die 2 mal 4 min waren bergauf (ca 4:15-4:45/km). Die 4 min Intervalle allerdings zügig bergab runter rollen (ca 3:30-3:45/km). Ziel war so dosiert zu laufen, dass die Qualität der Übungen erhalten bleibt. Wir haben nach jedem Intervall Skippings und Sprungläufe gemacht (nach 1 min jeweils 10x, nach 2 min jeweils 20x usw).

Am Donnerstag bin ich etwas härter und länger gelaufen als ich alleine hätte laufen wollen... Eigentlich wollte ich donnerstags nicht zum Vereinstraining kommen, damit ich nicht zu schnell laufe und die Gesamtbelastung nicht zu hart wird. Dann hat mich meine neue Vereinskollegin (ehemalige U23 deutsche Meisterin) gefragt, ob wir den TDL am Donnerstag nicht zusammenlaufen, da wir aktuell mehr oder weniger gleich schnell unterwegs sind (Silvesterlauf war sie nur 4 Sek schneller)... Immerhin konnten wir uns in den ersten ca 10 km die ganze Zeit unterhalten. Die Belastung dürfte somit ok gewesen zu sein. Nur die letzten 3 km als die Pace Richtung 4:20 bzw. etwas schneller driftete konnte ich nicht mehr vernünftig reden Sie scheint aktuell auch wenn außer Form ausdauerender als ich zu sein, aber wahrscheinlich ich (aktuell) etwas grundschneller oder zumindest gleich grundschnell, so dass wir bei 5k mehr oder weniger gleich schnell waren. Das ist gut, weil sonst bin ich bei den Jungs der langsamste und laufe meistens immer nur hinter her. Jetzt können wir uns gegenseitig motivieren und pushen.

Insgesamt scheine ich wieder drin zu sein. Die Dauerläufe irgendwie auch immer leichter. Die laufe ich nachbevor nach Empfinden ohne auf die Uhr zu schauen mit der Tendenz lieber zu langsam als zu schnell. Denn mit der Gesamtbelastung und das neue 3xQTEs+LDL System sonst zu viel wird. Wichtig ist jetzt weiterhin die Dosis sorgfältig zu treffen, dass die Gesamtbelastung nicht zu viel wird, so die Vorgabe. Später nach der Basis wenn die Wettkampfsaison kommt, könnten wir wieder zu 2xQTEs aber härter switchen. Bin gespannt, ob es dieses mal klappt.

Rajazy, wie läuft es?

Danke hbef nach Nachfrage!
Aktuell läuft zum Glück sehr gut und das Training mit der Gruppe macht mir viel Spaß
Ich habe aber viel um die Ohren und sehr viel Stress auf der Arbeit. Deswegen habe ich keine Ruhe gefunden, im Forum wieder mitzuschreiben. Hoffentlich komme ich morgen Abend dazu
Ich habe auch gerade mitbekommen, dass Augsburg 10er ein Thema für dich wäre. Das bin ich mal gelaufen und kann ich auf jeden Fall empfehlen! Schnelle flache Strecke, Wind geschützt und schattig. Das wäre auch ein meiner ersten Wettkämpfe im Frühjahr. Aktuell wird es leider immer unwahrscheinlicher, dass ich das privat hinbekomme, so dass wir uns mit dem Dok treffen könnten :/ Aber ich versuche weiter, vielleicht klappt es doch.

Sorry, die Zeit irgendwie zu schnell vergangen und ich habe es doch nicht geschafft mich in den letzten Wochen zu melden
Hoffentlich wird bald besser. Aktuell bzw. in den letzten 2-3 Monaten ist/war bei mir viel los v.a. beruflich. Da kommen alle Projekte wie immer gleichzeitig in die stressigen heißen Phasen, dass ich dann viel zu müde war, weiterhin am Rechner zu sitzen und hier mitzuschreiben.

Wie bereits im Mittelstreckenfaden geschrieben werde ich in Augsburg meinen ersten offiziellen Wettkampf seit dem Herbst laufen (abgesehen vom Silvesterlauf TT).
Im Herbst hatte ich meinen letzten 10er in ca 4:05/km mit Carbon, 5k TT am Silvester dann in ca 3:50/km mit Carbon. Mal schauen dann was in Augsburg möglich wird, aber ich denke aktuell könnte ich wieder Sub39 bei guten Bedingungen drauf haben.

Zwei Wochen später Anfang April dann Berlin HM. Aktuell mache ich mir hier noch keine Gedanken über die Zielzeit hier. Das mache ich dann nach Augsburg. Die Basis ist auf jeden Fall gut, um einen soliden HM ohne Probleme abschließen zu können.

Danach werde ich sofort die Ausdauerbasis abschließen und mit der Bahnsaisonvorbereitung beginnen. Hier werde ich diesen Faden verlassen und wieder in das Mittelstreckenfaden "einziehen" - hoffentlich mit mehr Beteilungen als jetzt.

Die letzten Wochen für die Dokumentation erfolgen im nächsten Posting.

KW3 (ca 55 km, 500 hm)
Mo DL 10k@5:30/km
Di Bahn 10x300m @ 3:40/km (ca 3k-Effort) mit 200m DL-P (<1').
Mi DL 8k@5:55/km
Do ---
Fr zügiger DL 8k@5:00/km
Sa Bergtraining lange BAL 5x1000m (ca 40-50 hm) @ 4:25/km mit zurück joggen
So ---

KW4 (ca 65 km, 300 hm)
Mo ---
Di Bahn TWL ca 5k-Effort 8x400m/400m @ ca 3:50/4:40
Mi ---
Do Moderater Sub-threshold TDL 10k@4:25/km
Fr DL 8k@5:55/km
Sa Bergtraining kurze BAL 4 Serien 80m/120m/200m/270m schneller mit zurück traben
So LDL 18k@5:07/km (mit 4k EB @ 4:25/km)

KW5 (ca 75 km, 600 hm)
Mo ---
Di 3 Serien 6x200m @39'' (ca 1500m Effort) mit abfallender TP 75, 60, 45, 30, 15''.
Mi DL 8k@5:28/km
Do Moderater Sub-threshold TDL 10k@4:25/km mit 4 Steigerungen davor und 4 danach.
Fr ---
Sa Bergtraining kurze/mittlere BAL 5x80m, 3x150m, 3x450m schneller mit zurück traben
So LDL 21k@5:15/km (mit 5k EB@4:30/km)

KW6 (ca 60 km, 600 hm)
Mo ---
Di Bahn 10x500m @ 3:40/km (ca 3k Effort) mit 200m TP
Mi ---
Do Bahn 3x5x200m @ 34'' mit 200m TP und 400m STP
Fr ---
Sa Verkürzter LDL ansteigend bis ca 4:35/km, Gesamt 18k@5:15/km
So Bergtraining TWDL 3x 2.2k/2.2k (ca 50 hm pro 2.2k) @ 4:20/4:50. Gesamt ca 13k (ca 300 hm) @4:33/km

KW7 (ca 85 km, 750 hm)
Mo ---
Di 10x200m @ 38'' (ca 1500m-RT) mit 100m TP.
Mi Moderater Sub-threshold TDL 10k@4:25/km
Do DL 11k@5:10/km
Fr DL 9k@5:30/km
Sa Bergtraining TWDL 3.5 x 2.2k/2.2k (ca 50 hm pro 2.2k) @ 4:27/4:47. Gesamt ca 15k (ca 350 hm) @4:38/km
So LDL 20k@5:20/km

KW8 (46 km - Coronafall im Haus, selbst aber negativ)
Mo ---
Di ---
Mi ---
Do ---
Fr DL10k@5:15/km mit 5 Steigerungen
Sa Bahn 8x1000k @ 3:50/km (ca 5k/10k Effort) mit 200m TP
So LDL 21k@4:53/km (mit 5k EB@4:10/km)

So mein Training war eher 20/80 statt 80/20 Das lag zum einen dran, dass ich nicht viel Zeit hatte und lieber auf die DLs statt auf die QTEs verzichtet habe. Zum anderen bin ich auch hin und wieder mal locker geradelt, geschwommen oder spazieren gegangen. Alle Einheiten bis auf die 8x1000m vom letzten Samstag bin ich ohne Carbon gelaufen. Am Samstag wollte ich testen wie sich aktuell 3:50 mit Carbon und kurzen Pausen erholt anfühlt. Ich denke eine oder sogar zwei Tausender mehr in diesem Tempo wären gegangen, aber dann auf der letzten Rille. Von daher denke ich, dass mein aktuelles 10k-RT zwischen 3:50 und 3:55/km sein dürfte. Die EB am Sonntag war in Verbindung mit Sa logischerweise hart, aber ich will langsam Richtung HM-RT in den EBs gehen. Diese Woche dann aber mit mindestens einem Tag dazwischen.

KW8 (ca 65 km, 200 hm)
Mo ---
Di DL 11k@5:18/km
Mi Bahn. 2 Serien 5x600m @ ca 3:40/km mit 200m TP, 600m SP
Do ---
Fr Bahn. 600/800/1000/1000/800/600m @ ca 3:35/km mit 400m TP
Sa DL 10k@5:30/km
So LDL 21k@4:43/km mit 8k EB @ ca 4:13/km

Vom ersten Blick sieht wieder nach 20/80 statt 80/20 aus, aber wenn ich 2x Radpendeln (ca 1h jeweils) und 1x Schwimmen und vielleicht auch den einen oder anderen Spaziergang dazu zähle, dann komme ich vielleicht doch auf 80/20
Freitag war eigentlich 6x1000m in 10k-RT im Vereinstraining. Aber da ich nicht alleine laufen wollte, habe ich mich an die nächste Gruppe drangehängt und stattdessen Pyramide gemacht, damit es nicht zu hart wird. Aber besser als alleine laufen.... Deswegen war die Einheit vom Tempo her doch ähnlich mit den 600ern am Mittwoch.

Letzte harte Woche vor der 3 wöchigen Wettkampfphase (ca 85 km, 300 hm)
Mo DL1 10k@5:05/km
Di lockeres Fahrtspiel 12x ca 30'' locker zügig (ca 1500m/3k Effort) mit 90'' TP
Mi Bahn. 4x1600m @ 3:45/km mit 300m TP
Do DL1-2 16k@4:45/km (ansteigend ca 5:00 bis ca 4:30/km)
Fr Auflockern 6k@5:45/km mit 8x lockeren Steigerungen
Sa Bahn. 2 Serien 6x400m @ 3:20/km mit 200m TP
So LDL (Squires) 23k@5:05/km mit 5x (7' ca MRT ~ 4:20/km mit 3' locker ~ 5:10/km).

Nächste Woche dann Tapern mit nur einer reduzierten QTE am Mittwoch und dem ersten WK diese Saison (10k) am Sonntag mit dem Dok und hbef - da freue mich drauf

KW11 (64 km)

Mo DL 7k@5:45/km
Di DL 10k@5:30/km mit 5 Steigerungen
Mi 3x1000m mit 200m TP ca 3:56/km
Do DL 8k@5:05/km
Fr ---
Sa Auflockern 5k@4:55/km mit 3 Steigerungen und 800m 3:08 min
So 10k-WK mit hbef und Dok in 39:42 min bzw. 3:58/km (Bericht) mit 10k AL mit dem Dok und hbef

KW12 (79 km)

Mo DL 12k@5:40/km
Di Bahn. 6x 150m/250m mit gleichlanger TP locker flott (ca 3:10/km Schnitt)
Mi DL ansteigend 10k@4:53/km (5:00 bis ca 4:30)
Do Bahn. 4x3000m @ 4:02/km Schnitt mit 600m TP.
Fr DL 12k@4:52/km
Sa ---
So LDL 17k@5:17/km

Zusätzlich 3 sehr lockere flache Radtouren aufgrund des schönen Wetters (Gesamt 150 km).

Diese Woche dann Tapern für den HM am Sonntag.
Am Dienstag sind wir die übliche reduzierte HM-QTE 4x2000m mit 400m TP im Ziel HM-RT gelaufen (bei mir Schnitt ca 4:04/km). Hat sich gut angefühlt.
Das Wetter soll gut sein. Bin optimistisch und freue mich schon auf das Rennen

KW13 (64 km)
Mo ---
Di Bahn. 4x2000m@ ca 4:04/km Schnitt mit 400m TP.
Mi DL 10k @ 5:12/km
Do Bahn. 5x200m ca 40-42'' mit 200m TP
Fr ---
Sa Auflockern 4k@5:15/km mit 3 Steigerungen
So HM Berlin 21,1k @ 4:02/km (PB 1:25:11), Gesamt 26k. Bericht: link.

HF-Schnitt beim HM war erstaunlich tief 165 (86-87%). Kann allerdings an das kalte Wetter liegen, oder habe ich tatsächlich durch die Überkompensation einen weiteren Sprung gemacht, was die Grundlagenausdauer angeht So oder so die Basis scheint jetzt wieder zu stimmen. Ein positives Ergebnis habe ich wirklich sehr gebraucht, um weiter aus dem Loch rauszukommen und Motivation für den Sommer und die Bahn zu tanken, nachdem der 10er vor 2 Wochen mich irgendwie kurz weiter tiefer ins Loch fallen lassen hat. Daraus habe ich jetzt gelernt, dass ich nie einen einzigen Wettkampf als Maßstab setzten sollte.

Nachdem ich ab ca Januar zurück zum Verein zurückgekehrt bin, habe ich mein Training nicht weiter 100% nach Magness weitergeführt. Im groben ein bisschen schon, denn ich habe weiterhin versucht, mich Richtung HM-RT von beiden Seiten anzunähern. Einerseits viele Läufe im Bereich leicht-langsamer als HM-RT also Sub-threshold-Bereich als TDL oder EB in LDLs (ca 4:15-4:25/km mit DL-Schuhen - dürfte als ca MRT gewesen sein), anderseits andere Einheiten schneller als HM-RT, hauptsächlich im Bereich 3k-5k und dann Richtung 10k-15k je näher das HM-Termin war. Schnellere Sachen, d.h. 1500m-RT und schneller habe ich sehr dosiert als Erhaltungsreiz eingesetzt - das wird jetzt wieder mehr sein, denn ich fühle mich aktuell in diesem Bereich sehr träge. Zusätzlich bin ich die Dauerläufe wie ein FTler nach Magness gelaufen, sprich eher zu langsam als zu schnell nach Tempo (nur sehr weniger DLs, denke so 3 oder 4 mal, schneller als 5er Schnitt), wobei ich meistens nach Gefühl gelaufen bin und selten auf die Uhr geschaut habe (Magness sagt ja "Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times"). Im Laufe der Zeit wurden meine DLs dann automatisch schneller.

Somit wurde ich hier abschließen und zum MD-Faden wieder zurück - auch wenn ich jetzt erstmal einen Übergang über kurz-LD (sprich 5k bis 3000m) plane, bevor ich mit MD (1500m-800m) wieder richtig anfange. Denn ich habe weiterhin etwas Angst, mich wieder zu verletzen, auch wenn ich aktuell - Klopf auf Holz - wieder stabil bin. Quasi erstmal wieder reinkommen ohne Messer zwischen den Zähnen bzw. ohne PB Ambintion auf Anhieb.