Am Anfang circa 2 Kilometer

Moin, ich bin früher viel gelaufen und habe vor 20 Jahre aufgehört und seitdem fahre ich recht intensiv Rennrad, nun möchte ich zusammen mit Rennrad fahren auch 2 bis 3x die Woche laufen, geplant sind etwa 5 Kilometer nur als Ausgleich gedacht und keine Wettkämpfe , bin jetzt 2x gelaufen etwa 2 Kilometer das erste mal ganz sachte im 8 Minuten schnitt und das zweite mal etwas zügiger in 7,5 Minuten schnitt, nun mal eine frage an euch erfahrene Läufer meint ihr dies ist für den Anfang okay, oder vielleicht zuviel vom guten?

vielleicht zur Ergänzung bin 64 Jahre alt.

Das ist zuwenig vom Guten.

bones hat geschrieben:Das ist zuwenig vom Guten.

`Danke dir für die Antwort, klar ist es zuwenig vom guten nur nach über 20 jähre lauf Abstinenz sollte man doch nicht gleich ins ganze gehen, sondern erstmal vorsichtig ran tasten oder?

Du bist ein erfahrener Läufer. Du fährst intensiv Rennrad. Du schreibst nichts von körperlichen Zipperlein. Da würde ich eine etwas längere Strecke mit Gehpausen in Angriff nehmen, zumal Du eh nur 2mal in der Woche laufen willst.

Da fehlen heute noch 2 km für die 6.
Nächste Woche 3 x 3 km.
Folgewoche 3 x 4 km.
......
bis 3 x 7 km.
Dann jede Woche 10% "draufsatteln.
Weiter bis n Wochenkilometer. Wenn Du eine Obergrenze 5 km setzen magst: auch gut. Nur dann kommst Du leider nicht auf 45 Minuten Training je Einheit, die ich immer wieder gelesen habe.
Alle 3 - 4 Wochen die Hälfte der Vorwoche laufen.
Die 3 x pro Woche gleichmäßig auf die Wochentage verteilen. An Koppeltraining denken, um sportfreie Tage in der Woche zu kreieren.

Am Freitagabend mit unserem Basti "von Gegenüber" beim Glühwein beisammen gesessen. Der hat die "Wiedereinschleichung" mit 2 x 3 km gestartet. Seine Frau hat nicht "unterbrochen" und sich trotz 2er Kinder immer wieder zum Laufen "rausgeschmuggelt". Die hat Basti zum Drittelmarathon in Potsdam/Babelsberg angemeldet - als Überraschung . Den bitte nicht missverstehen!
Komm gut über den Winter. An Tagen, an denen Radfahren nicht geht, ist meistens ein Läufchen möglich .

Knippi

Kann man auch gut verbinden. Mit dem Radel zum Laufen und zurück. Vorteil: Die Muskeln und Gelenke sind bereits vorgewärmt, je nach Strecke. Hinterher entweder gemütlich zurück Radeln oder auch noch heftig als kleine Rad-Einheit.

Gruss Tommi

Stimmt die Infos von mir sind recht sparsam, habe auch nicht erwähnt das ich letztes Jahr am Anfang der Pandemie es schon mal versucht habe mit das laufen wieder anzufangen, und nach dem dritten Lauf habe ich eine schmerz in die Wade bekommen wie von ein Peitschenhieb , nach etwa 2 Wochen Pause vorsichtig wieder angefangen dann dass gleiche in die andere Wade, zum Arzt gegangen Überweisung zu Radiologen bekommen Ultraschall machen lassen dort waren mehreren kleine Risse in der Wadenmuskulatur erkennbar, der meinte das es eine langwierige Geschichte ist aber weiter nicht schlimm und durch Ruhe sollte es wieder besser werden, Fahrrad fahren war da aber normal weiter möglich, längere Pause gemacht Termin beim Physiotherapeut gehabt der meinte nach ein paar Wochen das die Waden wieder in Ordnung sind und ich es wieder versuchen könnte mit dem laufen, langsam wieder angefangen und am Anfang lief es wieder recht gut, wöchentlich auf etwa 500 Meter gesteigert bis ich bei 8 Kilometer war, wo auch wieder die Schmerzen in einen Wade zurück kam, danach hatte ich den Lust verloren und habe aufgehört, sind jetzt 6 Monate vergangen und möchte es nochmals versuchen, bin jetzt 2 mal etwa 2 Kilometer gelaufen in langsames Tempo und es ist momentan noch schmerzfrei, ich mache jedes mal 3 Tage Pause zwischen die beide Läufe und fahre weiter Rennrad.
Ich weiß auch das es vielleicht nicht in Ordnung ist das ich es nicht gleich in meinem ersten Post so erwähnt habe.

Ich finde den Vorschlag von bones gut - laufen mit Gehpausen. Wenn du 2 km ordentlich verträgst, d.h. kein Sauerstoffzelt oder Notamputation benötigst, dann nimm dass doch zum Anlass, nach zwei km eine Gehpause einzulegen. Danach noch mal starten und du wirst sehen, ein weiterer KM geht dann auch noch, nach einer weiteren Pause vielleicht sogar ein vierter oder wenigstens ein "dreiundhalbster". Was zählt ist die Zeit, die du dich in einem vernünftigen Lauftempo mit Flugphase (nicht: Fluch- oder Pflugphase ) befindest. Die Pausen stören nicht (höchstens ein krankes Ego). Im Gegenteil, sie befähigen dich, während der Laufphasen kraftvoller und koordinierter unterwegs zu sein.

Um den inneren Schweinehund kleinzuhalten, rate ich aber unbedingt dazu, die Pausen zu planen. Das Einhalten einer geplanten Pause ist nämlich Planerfüllung, nicht Charakterschwäche. Wenn du immer nur läufst bis du nicht mehr kannst, dann wirst du dich wundern, wie schnell und wie oft du "nicht mehr kannst". Dann hast den Drecksköter ohne Not auf Augenhöhe gehievt.

Auch würde ich dazu raten, ab sofort 3x die Woche zu laufen, das langsame Hochfahren erreichst du ja über die kurze Laufstrecke. Beim Steigern von Woche zu Woche nicht alle drei Läufe gleichzeitig steigern, sondern immer erstmal nur einen oder zwei, den Rest dann nachziehen. Drei immer gleiche Läufe (Distanz, Tempo) pro Woche sind sinnbefreit. Wenn du in nicht allzu langer Zeit 5 km oder so am Stück durchlaufen kannst, wird man dir sowieso raten, das Training zu differenzieren. Aber das kennst du ja sicher noch von früher.

Ich hatte übrigens auch 10 Jahre totale Lauf- und Bewegungspause hinter mir, als ich vor 7 Jahren mit 65 wieder eingestiegen bin. Heute laufe ich wieder regelmäßig über 40 KM die Woche. Von daher wünsche ich dir viel Erfolg beim Wiedereinstieg!

P.S.: Zum Thema "Athletiktraining" (ganz besonders wichtig für so alte Säcke wie uns) äußere ich mich noch separat. Jetzt komm halt erstmal an hier.

RunningPotatoe hat geschrieben: ... so alte Säcke wie uns ...

Was soll denn dieser Scheiß? Altersbereinigte Hochleistungsgeschosse - so musses.

Knippi

Danke sehr fuer euren antworten
klar wurde ich gerne etwas länger laufen, und gehen pausen sind fuer mich kein Problem da bin ich pflegeleicht, nur wo ich ein wenig angst fuer habe ist das wenn ich am Anfang die Waden längere Belastung aussetze das Problem wieder von vorne anfängt deswegen mein Idee die ersten drei Wochen 2 oder 3 mal die Woche die 2 Kilometer bei zu behalten und wenn danach alles so bleibt wie jetzt dann langsam steigern und ein wenig mehr Abwechslung rein zu bringen.

hardlooper hat geschrieben:Was soll denn dieser Scheiß? Altersbereinigte Hochleistungsgeschosse - so musses.

Wo ist der Unterschied? Beschleunige mal einen Kartoffelsack von 50 kg auf Geschosstempo 1000m/s - dann wirste schon sehen, was der für 'nen Wumms *) entwickelt. Ein Sack Kartoffeln bleibt er trotzdem. **)

*) E = 1/2 mv² = 0,5 * 50 kg * 1000² m² / s² = 25.000 kJ, was der Explosivkraft von 30 kg TNT entspricht. (821 kJ/kg)

**) Ähm, zumindest bis 1 Nanosekunde vorm Aufprall.

Noch Fragen ?

frenchmen hat geschrieben:deswegen mein Idee die ersten drei Wochen 2 oder 3 mal die Woche die 2 Kilometer bei zu behalten und wenn danach alles so bleibt wie jetzt dann langsam steigern und ein wenig mehr Abwechslung rein zu bringen.

Klar kannst du das so machen, wenn du es nicht so eilig hast. Nur sag nicht "2 oder 3 mal", sondern "3x", damit es auch wirklich 3x werden. 2x bringt dich nicht wirklich weiter.

Diese Woche waren es 2 x werde dann die kommender Woche auf drei mal hoch und wenn dann am Ende der Woche immer noch alles schick ist vielleicht etwas hoch schrauben erst mal so auf 3 Kilometer, glaube ist so nicht verkehrt.

Wenn du bisher nicht regelmäßig 3x die Woche läufst, dann würde ich das jetzt machen - aber nicht gleichzeitig auch noch alle Läufe verlängern. Dann also zwar 3x die Woche, aber vielleicht erstmal nur einen oder zwei der Läufe verlängern. Dann lässt sich die Woche so strukturieren, dass du zwischen zwei Läufen am momentanen Limit entweder zwei Ruhetage am Stück oder zwei Ruhetage mit einem kürzeren Lauf dazwischen hast.

Falls du es nicht schon selbst gemerkt hast - die 20 Jahre Laufpause haben was mit dir gemacht. Sie sorgen dafür, dass du bei weitem nicht mehr an das herankommst, was du früher mal geschafft hast. Eine wesentliche Veränderung ist, dass dein Erholungsbedarf deutlich gestiegen ist. Das heißt, man muss die Erholung zwischen anstrengenden Einheiten viel sorgfältiger planen als früher.

Ja so ähnlich wie du es vorschlägst mit drei mal die Woche laufen und erstmal einen längeren Lauf dazwischen und vielleicht später noch einen zweiten, mal schauen wie sich das dann entwickelt.

Das ich nicht mehr an meine frühere alten Leistungen ran komme ist mir sehr wohl klar muss ich auch nicht, ich kann mir auch nicht vorstellen locker im Training wie früher einen Kilometer schnitt von 4 Minuten 30 zu laufen.

frenchmen hat geschrieben:Moin, ich bin früher viel gelaufen und habe vor 20 Jahre aufgehört und seitdem fahre ich recht intensiv Rennrad, nun möchte ich zusammen mit Rennrad fahren auch 2 bis 3x die Woche laufen, geplant sind etwa 5 Kilometer nur als Ausgleich gedacht und keine Wettkämpfe , bin jetzt 2x gelaufen etwa 2 Kilometer das erste mal ganz sachte im 8 Minuten schnitt und das zweite mal etwas zügiger in 7,5 Minuten schnitt, nun mal eine frage an euch erfahrene Läufer meint ihr dies ist für den Anfang okay, oder vielleicht zuviel vom guten?

vielleicht zur Ergänzung bin 64 Jahre alt.

Ich finde deinen Einstieg gut. Machen wir uns nichts vor, nach 20 Jahren nicht Laufen ist die Laufmuskelatur nicht mehr die Gleiche wie damals. Und dich treibt ja auch keiner. Ich würde die ganze Sache weiter sachte angehen und erst mal sehen, wie dir das Laufen bekommt.

Santander hat geschrieben:Ich finde deinen Einstieg gut. Machen wir uns nichts vor, nach 20 Jahren nicht Laufen ist die Laufmuskelatur nicht mehr die Gleiche wie damals. Und dich treibt ja auch keiner. Ich würde die ganze Sache weiter sachte angehen und erst mal sehen, wie dir das Laufen bekommt.

Klar das habe ich schon festgestellt das die 20 Jahre lauf abstinentz nicht spurlos an einem vorbeigehen, deswegen oute ich mich auch als Anfänger auch wenn ich Rennrad fahre und im Schnitt 10.000 Kilometer im Jahr fahre merke ich sehr wohl
wo ich beim laufen im Moment stehe und deswegen mit einem gehörigen Portion Respekt vorsichtig anfangen möchte.

Was mich auch noch interessiert und vielleicht kann es jemanden sagen, wegen meine Probleme mit der Wade die Schmerzen waren damals oberhalb wo der Achillessehne aufhört und unterhalb der Wade wo der Wade anfängt der Physiotherapeut meint ich sollte in Schuhe mit hohen Sprengung laufen , wurde es groß was bemerkbar machen der Unterschied zwischen 8mm und 12mm Sprengung?

... die Frage nach der Sprengung kann ich nicht beantworten! Wenn es der PT empfiehlt dann kann das als kurzfristige Maßnahme aber sicher nicht falsch bzw. hilfreich sein! Vermutlich wäre aber begleitendes und regelmäßiges Athletik-Training (+Stretching) auf Dauer das sinnvollere Vorgehen! Aber hierzu wollte RunningPotatoe noch was schreiben

Ich bin kein Freund von dauerhaften Fersenerhöhungen, weil die nur Verkürzungen der Wadenmuskulatur und damit Achillesproblemen Vorschub leisten (als vorübergehende Maßnahme bei akuten Achilles/Wadenproblemen aber o.k.).

Ich würde würde eher bei den Schuhen bleiben, die vorher schon am besten für dich waren und statt einer Veränderung dort lieber die Waden regelmäßig dehnen und kräftigen. Die klassische Treppenübung (exzentrisches Wadentraining) wäre da angebracht. Wenn du dann noch so vorsichtig steigerst wie du sagst - was sollte da noch schiefgehen?

Bewapo hat geschrieben:Aber hierzu wollte RunningPotatoe noch was schreiben

Danke für die freundliche Erinnerung. Aber Frau Rennkartoffel findet, dass ich im Moment gerade ganz andere Prioritäten hätte. Und Frau Rennkartoffel hat per Definition immer Recht

frenchmen hat geschrieben:Was mich auch noch interessiert und vielleicht kann es jemanden sagen, wegen meine Probleme mit der Wade die Schmerzen waren damals oberhalb wo der Achillessehne aufhört und unterhalb der Wade wo der Wade anfängt der Physiotherapeut meint ich sollte in Schuhe mit hohen Sprengung laufen , wurde es groß was bemerkbar machen der Unterschied zwischen 8mm und 12mm Sprengung?

Was für Schuhe hast Du denn sonst an? Zuhause wäre barfuß besser als Clogs. . Laufschuhe sollten zum Laufstil und zum Wohlbefinden passen, nicht als medizinische Maßnahme.

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... denmuskel/

bones hat geschrieben:Was für Schuhe hast Du denn sonst an? Zuhause wäre barfuß besser als Clogs. . Laufschuhe sollten zum Laufstil und zum Wohlbefinden passen, nicht als medizinische Maßnahme.

https://www.runnersworld.de/verletzunge ... denmuskel/

Ich habe die Brooks Ghost 13 und New Balance Fresh Foam 1080.wohler fühle ich mich in die NB hat aber etwas niedriger Sprengung aber in Moment laufe ich in die Brooks wegen der höheren Sprengung.

Regelmäßiges Dehnen der Waden und exzentrische Treppenübung wurden bereits genannt. Ich werfe mal in den Raum: Massagen. Selbst oder durch den Partner oder mittels einer Rolle.

Gruss Tommi

Nach meinem Wiedereinstieg vor 7 Jahren hatte ich auch mal ein Ghost-Modell (Ghost 7). Den bin ich eigentlich ganz gerne und lange (1.160 km) gelaufen, auch wenn er sich nach ziemlich viel Schuh am Fuß anfühlte. Nach einigen Korrekturen an meinem Laufstil (Entschärfung meiner fatalen Fersenlandungen unter Aufsicht) bin ich dann von den monströsen 12er Sprengungen abgekommen, langsam hin zu 4 bis max. 8 mm. Kürzlich unterlief mir tatsächlich mal ein krasser Fehlkauf mit doch wieder 12 mm. Für mich fühlten sich die 4 mm Unterschied (naja, zu meinem Lieblingsschuh Kinvara 9 sind's eigentlich 8 mm) so grauslich an, dass ich ihn wieder zurückgebracht habe. Nicht, dass ich jetzt meine Präferenz für einen bestimmten Sprengungswert auf dich übertragen will, aber wegen einer medizinischen Empfehlung (war die nun für dauernd oder temporär?) würde ich mir diesen krassen Unterschied nicht antun.

Du kannst ja eine Weile beide im unregelmäßigen Wechsel laufen, je nach Lust und Laune. Und der Schuh, der am meisten rumsteht, ist irgendwann der Mops und muss die Gartenarbeit machen. Aber auf lange Sicht würde ich den Schuh wählen, der zu meinem Laufstil passt und den Rest mit Kräftigung, Dehnen und vorsichtigem Aufbau erledigen.

RunningPotatoe hat geschrieben:Nach meinem Wiedereinstieg vor 7 Jahren hatte ich auch mal ein Ghost-Modell (Ghost 7). Den bin ich eigentlich ganz gerne und lange (1.160 km) gelaufen, auch wenn er sich nach ziemlich viel Schuh am Fuß anfühlte. Nach einigen Korrekturen an meinem Laufstil (Entschärfung meiner fatalen Fersenlandungen unter Aufsicht) bin ich dann von den monströsen 12er Sprengungen abgekommen, langsam hin zu 4 bis max. 8 mm. Kürzlich unterlief mir tatsächlich mal ein krasser Fehlkauf mit doch wieder 12 mm. Für mich fühlten sich die 4 mm Unterschied (naja, zu meinem Lieblingsschuh Kinvara 9 sind's eigentlich 8 mm) so grauslich an, dass ich ihn wieder zurückgebracht habe. Nicht, dass ich jetzt meine Präferenz für einen bestimmten Sprengungswert auf dich übertragen will, aber wegen einer medizinischen Empfehlung (war die nun für dauernd oder temporär?) würde ich mir diesen krassen Unterschied nicht antun.

Du kannst ja eine Weile beide im unregelmäßigen Wechsel laufen, je nach Lust und Laune. Und der Schuh, der am meisten rumsteht, ist irgendwann der Mops und muss die Gartenarbeit machen. Aber auf lange Sicht würde ich den Schuh wählen, der zu meinem Laufstil passt und den Rest mit Kräftigung, Dehnen und vorsichtigem Aufbau erledigen.

Ich ich lande ja auch zuerst mit der ferse auf und bin schon fast am überlegen ob die Waden Probleme nicht ein wenig damit zu tun hat, manchmal habe ich das Gefühl das die Fersen Landung etwas heftig ist ich versuche dann etwas gegen zu steuern durch die Aufprall etwas gegen zu wirken (sanfter), ich bin heute nochmals mit die Ghost 13 mit 12er Sprengung gelaufen war zwar okay werde beim nächsten lauf die NB mit 8er Sprengung versuchen, der Physiotherapeut meinte ich sollte bei 12er Sprengung bleiben, der ist ein Vereinskollege aus unsere Rennrad sparte der auch selber regelmässig laufen tut.

Ich denke auch, dass Dehnübungen hilfreich sein werden.
Gegen die Wand stellen und Bein nach hinten, Treppenübung, ... das übliche. Vermutlich hast du eine ziemliche Verkürzung.
Mehrmals täglich länger machen, sonst bringt das nichts.

Zum mit der Ferse aufkommen: Versuch mal mehr mittig oder vorne aufzukommen. Das kann man gut üben, indem man sich vorstellt, der Untergrund wäre sehr rutschig (Laub oder Eis) und du müsstest da drauf rennen ohne wegzurutschen. So gelangt man quasi automatisch vom Fersenlauf weg. Der Fuß sollte möglichst unter dem Körper aufkommen (Schwerpunkt).
Alternativ kann man sich vorstellen, man würde barfuß laufen, bewirkt ähnliches.

Dranbleiben!

blende8 hat geschrieben:Ich denke auch, dass Dehnübungen hilfreich sein werden.
Gegen die Wand stellen und Bein nach hinten, Treppenübung, ... das übliche. Vermutlich hast du eine ziemliche Verkürzung.
Mehrmals täglich länger machen, sonst bringt das nichts.

Zum mit der Ferse aufkommen: Versuch mal mehr mittig oder vorne aufzukommen. Das kann man gut üben, indem man sich vorstellt, der Untergrund wäre sehr rutschig (Laub oder Eis) und du müsstest da drauf rennen ohne wegzurutschen. So gelangt man quasi automatisch vom Fersenlauf weg. Der Fuß sollte möglichst unter dem Körper aufkommen (Schwerpunkt).
Alternativ kann man sich vorstellen, man würde barfuß laufen, bewirkt ähnliches.

Dranbleiben!

Danke dir auch für die Antwort, ja dehnen und die Treppenübung und mit dem Blackroll mache ich auch ab und an was aber bin leider etwas faul dazu mache es meistens wenn es schon zu spät ist werde versuchen es öfters zu machen, die verkürzte Waden kommt hin, kommt wohl vom Rennrad fahren und dazu dehne ich auch nicht weil es keine Beschwerden gibt. Die Beschwerden tauchen nur dann auf wenn ich laufe.

frenchmen hat geschrieben:Was mich auch noch interessiert und vielleicht kann es jemanden sagen, wegen meine Probleme mit der Wade die Schmerzen waren damals oberhalb wo der Achillessehne aufhört und unterhalb der Wade wo der Wade anfängt der Physiotherapeut meint ich sollte in Schuhe mit hohen Sprengung laufen , wurde es groß was bemerkbar machen der Unterschied zwischen 8mm und 12mm Sprengung?

Sind die Schmerzen denn nur kurz oder halten sie länger an? Ich hatte da auch letztens einen stechenden Schmerz und musste erstmal stehen bleiben. Nach kurzer Zeit war aber wieder alles okay und ich konnte noch 15km problemlos laufen.

muskelbiber hat geschrieben:Sind die Schmerzen denn nur kurz oder halten sie länger an? Ich hatte da auch letztens einen stechenden Schmerz und musste erstmal stehen bleiben. Nach kurzer Zeit war aber wieder alles okay und ich konnte noch 15km problemlos laufen.

Die Schmerzen waren kurz aber sehr heftig und ohne vor Anmeldung wie aus heiterem Himmel, da waren dann die ersten 10 Tage nicht ans laufen zu denken, also wenn ich so zurück denke waren es letztes Jahr so um die 5 mal wo mich das passiert ist rechts 3 oder 4 mal und links 1mal.

frenchmen hat geschrieben:Die Schmerzen waren kurz aber sehr heftig und ohne vor Anmeldung wie aus heiterem Himmel, da waren dann die ersten 10 Tage nicht ans laufen zu denken, also wenn ich so zurück denke waren es letztes Jahr so um die 5 mal wo mich das passiert ist rechts 3 oder 4 mal und links 1mal.

Dann haben wir evtl. dasselbe Problem. Was dagegen hilft, weiß ich leider nicht. Was mir aber noch einfällt zu dem Thema: Bei mir hat sich weder am Laufpensum noch an der Sprengung wirklich was geändert. Was sich geändert hat ist, dass ich seit Juni (auch) mit Neutralschuhen laufe und davor nur mit Schuhen mit Pronationsstütze. Muss natürlich nichts bedeuten, aber falls du noch nicht im Laufladen abchecken lassen hast, ob du über- oder unterpronierst, wäre das vllt. mal noch eine Richtung in die man denken könnte.

muskelbiber hat geschrieben:Dann haben wir evtl. dasselbe Problem. Was dagegen hilft, weiß ich leider nicht. Was mir aber noch einfällt zu dem Thema: Bei mir hat sich weder am Laufpensum noch an der Sprengung wirklich was geändert. Was sich geändert hat ist, dass ich seit Juni (auch) mit Neutralschuhen laufe und davor nur mit Schuhen mit Pronationsstütze. Muss natürlich nichts bedeuten, aber falls du noch nicht im Laufladen abchecken lassen hast, ob du über- oder unterpronierst, wäre das vllt. mal noch eine Richtung in die man denken könnte.

Eine Laufanalyse könnte man natürlich machen, ist ja nie verkehrt mus ich mal schauen wo es sowas hier gibt aber ich habe keinen bock wenn ich sowas mache dort auch gleich neue Schuhe zu kaufen ich habe 2 paar die noch astrein sind.

Mal ein update, bleibe in moment bei 2x die Woche mit geringen Steigerungen bin momentan bei 2,6 km geht soweit problemlos was Ausdauer (Pace ist bei 6.55 Min) und Wadenschmerzen betrifft,
nur am tag nach den laufen gibt es leichte schmerzen in der Wade die dann nächsten tag wieder nahezu weg sind,
momentan mache ich regelmässig Übungen Dehnungen der Waden und Huftbeuger, dazu die Blackroll, auch wenn es vielversprechend aussieht in moment werde ich so weitermachen mit nur 10 bis 15% Steigung der Woche,
ich habe ende Januar ein Termin beim Sport Orthopäde bekommen, vielleicht bekomme ich diesmal die Waden Problematik im griff.

Gestern Abend 4,6 Km mit ein Pace von 6:41 Min. Herzfrequenz Durchschnitt von 134 Bpm, waren eigentlich etwa 3,5 Km geplant habe mich aber kurz verlaufen somit es dann etwas mehr wurde aber die Waden haben es scheinbar gut verkraftet auch heute morgen keine schmerzen, bin zufrieden

Na also, geht doch.

Ich predige zwar immer "3x die Woche", aber solange du noch Fortschritte bemerkst und dir das reicht, ist 2x natürlich auch OK. Aber spätestens wenn's irgendwann nicht mehr recht vorangehen will, solltest du auf 3x übergehen.

4,6k statt geplanten 3,5k sind auch kein Problem. Kannst sogar 1x die Woche 4,6k laufen und (da deine Wade offenbar immer noch beleidigt ist) beim Rest der Woche etwas zurückhalten. Und den Langen von Woche zu Woche etwas mehr steigern, als den/die Kurzen. So kommt dann langsam etwas Differenzierung rein.

Danke dir fuer die Antwort, ob ich dreimal die Woche brauche? glaube ich nicht 2x die Woche 5 bis 6 Km das wurde mich reichen weil das Hauptaugenmerk liegt bei mir ja im Rennrad fahren etwa 4x die Woche, und eben als Abwechslung dann die 2x Laufeinheiten.

War gestern zum Sport Orthopäde und der hat mir Einlagen gemacht, das hier ist sein befund

Generalisierte Schmerzen im D-Fuß (Mittelfußknochenplatte, Fersenbereich mit Ausstrahlung nach posterolateral). Fußinstabilität mit Tendenz zum Externalgang.Allgemeine Steifheit.
Anlegen von Fußorthesen zur Stabilisierung und Entlastung der Mittelfußknochenköpfe.

Hallo frenchmen,

du bist 64 Jahre alt und läuferisch kaum trainiert. Ich meine damit nicht deine Ausdauer. Ausdauer hast du mutmaßlich reichlich vom Radfahren. Insofern wären zwei Laufeinheiten ausreichend, wie du schreibst als Abwechslung. Ausdauer ist von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar. Nun wiederhole ich mich aber: du bist 64 und läuferisch untrainiert. Dein Lebensalter hat bereits zum natürlichen Verlust eines Teils deiner Muskulatur geführt. Das betrifft jene Muskulatur (die für die Bewegung zuständige wie die Haltemuskulatur), die du nicht in den letzten 20 Jahren mit Radaktivitäten ständig gefordert hast. Das betrifft also auch jene Muskulatur, die man zum Laufen braucht, die nur teilweise und in anderer "Form" mit der fürs Radfahren "korreliert". Es ist daher nicht erstaunlich, dass der Doc dir "allgemeine Steifheit" und "Fußinstabilität" bescheinigt. Auch die Schmerzen, die beim Laufen auftraten, erscheinen aus diesem Blickwinkel so erstaunlich nicht. Was mir nun allerdings überhaupt nicht einleuchtet, ist die Schlussfolgerung des Arztes, der meint er könne einem unzureichenden Halteapparat und sonstigen degenerativen Erscheinungen mit Einlagen abhelfen. Das darfst du getrost als "Schmerztablette" betrachten. Von Schmerztabletten weiß man, dass sie die Schmerzen ausblenden, aber eben nicht die Ursache der Schmerzen bekämpfen. Mir will nicht in den Kopf, dass ein Orthopäde einem für eine bestimmte Sportart untrainierten 64jährigen nicht den einzig sinnvollen Rat gibt: Etwas gegen die Fußinstabiltät und die allgemeine Steifheit zu tun. Dagegen kann und muss man arbeiten (mit Krafttraining, Dehn- und Koordinationsübungen). Speziell mit Blick auf deinen Wunschsport - hier: Laufen - und ganz allgemein, wenn man seinen Körper sportlich einsatzbereit halten will. Schau dir den Körper von - wohlgemerkt gesunden! - alten Männern an. Du wirst bei ihnen sehen, dass all jene Körperpartien, die sie nicht mehrmals wöchentlich belasten (in diesem Sinne ist auch stundenlanges Spazierengehen und Holzhacken eine körperliche Belastung) an natürlichem Muskelschwund leiden. Ich weiß das nur zu gut, weil ich diese unsere Altersgruppe nur zu gut kenne.

Lange Rede kurzer Sinn: Verlass dich nicht auf diese Einlagen. Sie helfen dir kurzfristig die Schmerzen zu nehmen, dein eigentliches Defizit beseitigen sie nicht.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich bin da ganz bei Udo. Darum hier ein paar Übungen:

https://www.runnersworld.de/krafttraini ... -staerken/

U_d_o hat geschrieben:Hallo frenchmen,

du bist 64 Jahre alt und läuferisch kaum trainiert. Ich meine damit nicht deine Ausdauer. Ausdauer hast du mutmaßlich reichlich vom Radfahren. Insofern wären zwei Laufeinheiten ausreichend, wie du schreibst als Abwechslung. Ausdauer ist von einer Ausdauersportart auf die andere übertragbar. Nun wiederhole ich mich aber: du bist 64 und läuferisch untrainiert. Dein Lebensalter hat bereits zum natürlichen Verlust eines Teils deiner Muskulatur geführt. Das betrifft jene Muskulatur (die für die Bewegung zuständige wie die Haltemuskulatur), die du nicht in den letzten 20 Jahren mit Radaktivitäten ständig gefordert hast. Das betrifft also auch jene Muskulatur, die man zum Laufen braucht, die nur teilweise und in anderer "Form" mit der fürs Radfahren "korreliert". Es ist daher nicht erstaunlich, dass der Doc dir "allgemeine Steifheit" und "Fußinstabilität" bescheinigt. Auch die Schmerzen, die beim Laufen auftraten, erscheinen aus diesem Blickwinkel so erstaunlich nicht. Was mir nun allerdings überhaupt nicht einleuchtet, ist die Schlussfolgerung des Arztes, der meint er könne einem unzureichenden Halteapparat und sonstigen degenerativen Erscheinungen mit Einlagen abhelfen. Das darfst du getrost als "Schmerztablette" betrachten. Von Schmerztabletten weiß man, dass sie die Schmerzen ausblenden, aber eben nicht die Ursache der Schmerzen bekämpfen. Mir will nicht in den Kopf, dass ein Orthopäde einem für eine bestimmte Sportart untrainierten 64jährigen nicht den einzig sinnvollen Rat gibt: Etwas gegen die Fußinstabiltät und die allgemeine Steifheit zu tun. Dagegen kann und muss man arbeiten (mit Krafttraining, Dehn- und Koordinationsübungen). Speziell mit Blick auf deinen Wunschsport - hier: Laufen - und ganz allgemein, wenn man seinen Körper sportlich einsatzbereit halten will. Schau dir den Körper von - wohlgemerkt gesunden! - alten Männern an. Du wirst bei ihnen sehen, dass all jene Körperpartien, die sie nicht mehrmals wöchentlich belasten (in diesem Sinne ist auch stundenlanges Spazierengehen und Holzhacken eine körperliche Belastung) an natürlichem Muskelschwund leiden. Ich weiß das nur zu gut, weil ich diese unsere Altersgruppe nur zu gut kenne.

Lange Rede kurzer Sinn: Verlass dich nicht auf diese Einlagen. Sie helfen dir kurzfristig die Schmerzen zu nehmen, dein eigentliches Defizit beseitigen sie nicht.

Alles Gute

Gruß Udo

Vielen dank für die ausführliche Antwort Udo, es ist mir schon bewusst das es in mein alter keine wunder mehr gibt wenn man nach über 20 Jahre wieder mit dem laufen anfangen möchte und die erwarte ich auch nicht,

das es mit die Einlagen vom Orthopäde auch kein Dauerzustand sein sollte ist mir auch klar, aber ganz unbeweglich bin ich nun auch wieder nicht zum Beispiel jeden tag 2X täglich mit mein Hund jeweils 3 bis 4 Kilometer raus im Wald, und mit ein Schäferhund kann das manchmal auch recht sportlich ausarten

es geht mir hauptsächlich wie schon erwähnt neben das Rad fahren ein wenig Abwechslung zu haben und da wurden für mich in moment 2X und vielleicht später vielleicht 3X die Woche ein wenig zu laufen etwa 30 bis 45 Minuten, bin nun seit Mitte November wieder dabei und habe die schmerzen ein wenig im griff bekommen durch Blackroll und dehnen, ist aber noch nicht ganz hundert pro.

Vergessen zu erwähnen, eine Laufanalyse wurde auch gemacht.

bones hat geschrieben:Ich bin da ganz bei Udo. Darum hier ein paar Übungen:

https://www.runnersworld.de/krafttraini ... -staerken/

ich danke dir für den Link, werde bestimmt was mit machen Können

Hallo frenchmen,

lass es mich noch einmal unabhängig von irgendwelchen Arztbesuchen, Schmerzen, Laufversuchen und deren Motivation formulieren: Mir ging es nicht zuletzt darum den altersbedingten Muskelabbau, dem jeder von uns ausgesetzt ist, zu thematisieren. Dafür steht der Fachbegriff Sarkopenie. Das ist - ich unterstreiche es - nichts Krankhaftes, sondern ein natürlicher Vorgang, dem man letztlich nicht entkommt. Man kann ihn natürlich verzögern, was Alterssportlern - so einer bin ich auch - ganz gut gelingt. Allerdings betrifft diese Verlangsamung nur die von der jeweiligen Sportart beanspruchte Muskulatur. Das sehe ich an mir selbst sehr deutlich: Während alles, was ich fürs lange Laufen brauche auch mit 68 noch super in Schuss ist, schlackert zum Beispiel an den Oberarmen schon einige schlaffe Haut. Dem wirke ich zwar mit Krafttraining entgegen, bin da allerdings zu selten aktiv. Derzeit denke ich über eine Intensivierung des Krafttrainings auch im Bereich der oberen Extremitäten nach, um auch diesen Körperbereich möglichst lange einsatzfähig zu halten. Hier stehen nicht sportliche Belange im Mittelpunkt meiner Überlegungen, sondern die Bewältigung des Alltages. Wenn möglich möchte ich auch mit 80 noch in jeder Hinsicht selbstbestimmt leben können. Wozu - nur ein Beispiel - in meinem Fall auch gehört einen Korb mit Brennholz zwei Stockwerke hoch zu tragen, ohne mich dabei in irgendeiner Hinsicht voll verausgaben zu müssen. Wenn ich bei diesem Beispiel mal kurz bleibe, dann war diese Alltagsaufgabe vor nur 5 Jahren nichts, das mich kräftemäßig sonderlich gefordert hätte. Das hat sich geändert.

Wie wichtig dir nun das Laufen auch sein mag: Wenn du laufen willst und zwar dauerhaft beschwerdefrei, dann wirst du nicht umhin kommen, die bereits eingetretenen orthopädischen Defizite, die dir der Doc bescheinigt hat, abzubauen.

Wie es aussieht bist du schon dabei etwas zu unternehmen. Super und Daumen hoch

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo frenchmen,

lass es mich noch einmal unabhängig von irgendwelchen Arztbesuchen, Schmerzen, Laufversuchen und deren Motivation formulieren: Mir ging es nicht zuletzt darum den altersbedingten Muskelabbau, dem jeder von uns ausgesetzt ist, zu thematisieren. Dafür steht der Fachbegriff Sarkopenie. Das ist - ich unterstreiche es - nichts Krankhaftes, sondern ein natürlicher Vorgang, dem man letztlich nicht entkommt. Man kann ihn natürlich verzögern, was Alterssportlern - so einer bin ich auch - ganz gut gelingt. Allerdings betrifft diese Verlangsamung nur die von der jeweiligen Sportart beanspruchte Muskulatur. Das sehe ich an mir selbst sehr deutlich: Während alles, was ich fürs lange Laufen brauche auch mit 68 noch super in Schuss ist, schlackert zum Beispiel an den Oberarmen schon einige schlaffe Haut. Dem wirke ich zwar mit Krafttraining entgegen, bin da allerdings zu selten aktiv. Derzeit denke ich über eine Intensivierung des Krafttrainings auch im Bereich der oberen Extremitäten nach, um auch diesen Körperbereich möglichst lange einsatzfähig zu halten. Hier stehen nicht sportliche Belange im Mittelpunkt meiner Überlegungen, sondern die Bewältigung des Alltages. Wenn möglich möchte ich auch mit 80 noch in jeder Hinsicht selbstbestimmt leben können. Wozu - nur ein Beispiel - in meinem Fall auch gehört einen Korb mit Brennholz zwei Stockwerke hoch zu tragen, ohne mich dabei in irgendeiner Hinsicht voll verausgaben zu müssen. Wenn ich bei diesem Beispiel mal kurz bleibe, dann war diese Alltagsaufgabe vor nur 5 Jahren nichts, das mich kräftemäßig sonderlich gefordert hätte. Das hat sich geändert.

Wie wichtig dir nun das Laufen auch sein mag: Wenn du laufen willst und zwar dauerhaft beschwerdefrei, dann wirst du nicht umhin kommen, die bereits eingetretenen orthopädischen Defizite, die dir der Doc bescheinigt hat, abzubauen.

Wie es aussieht bist du schon dabei etwas zu unternehmen. Super und Daumen hoch

Gruß Udo

Also Hut ab in dein alter noch so fit zu sein ist ja toll, wie gesagt ganz Alt und Steif bin ich nun auch wieder nicht und mache Fortschritte der Anfang tat ja zum teil richtig weh aber mittlerweile geht es ja aufwärts und so wie es jetzt geht bin ich schon zufrieden und es beginnt wieder Spaß zu machen, und wenn ich Schmerzfrei bin und bleibe könnte es vielleicht ausbaufähig werden habe ja Blut geleckt auf meine alten Tage

Moin ich melde mich noch mal, Ich habe mittlerweile seit 3 Wochen das Pensum auf 3X die Woche gesteigert Montag 5 Kilometer, Mittwoch 3 ,5 Kilometer und Freitag ist als Steigerung gedacht das heisst jedesmal 10 bis 15% mehr bin im Moment bei 7,5 Km und es wird immer besser und bin nahezu schmerzfrei, und die Einlegesohlen sind problemlos.

dazu mehrmals die Woche Blackroll und leichtes dehnen.

Also wenn es so bleibt bin ich Happy