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  1. #1

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    Standard 2 wochen intensives lauftraining

    Hi zusammen,
    laufe oder jogge jetzt seit ungefähr september, schaffe jetzt 5-6km mit einer pace von 5,5-6min.

    Nun zu meiner eigentlichen Frage da ich noch 98kg bei 180cm wiege möchte ich jetzt so langsam da dran gehen.

    Habe ab Freitag zwei Wochen Urlaub und da ich jetzt etwas mehr zeit habe, wollte ich diese zwei wochen mit intensivem lauftraining verbringen kann mir einer da vielleicht einen Tipp geben wie ich es gestalten könnte oder welche Methode ich anwenden sollte?

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...06.112094/full
    Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...12.239566/full
    Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...09.181743/full
    A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1.../JP273196/full
    Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...11.057729/fullVariability in the magnitude of response of metabolic enzymes reveals patterns of co-ordinated expression following endurance training in women
    http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...10.204487/full
    Human skeletal muscle glycogen utilization in exhaustive exercise: role of subcellular localization and fibre type
    http://onlinelibrary.wiley.com/wol1/...nbu.12091/full
    Diet of an Olympian: Food with a purpose (für's Fressen woll'n se Knete – der Kevin hat wohl für den Lebensunterhalt 'ne Fresskneipe ;-))

    Knippi

  3. #3
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Ich würde erst mal nicht so sehr auf den Sport setzen, sondern den Schwerpunkt auf das Abnehmen legen.
    Erst danach lohnt es sich und ist förderlich, das Laufpensum hochzufahren!
    Du kannst sicher moderat steigern, ca. 10% pro Woche sind immer so der Vorschlag, vielleicht auch mal 20%, aber wie gesagt, nimm erst mal zügig ab, dann sehen wir weiter ...

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
    RUN 3! - Kipchoge Power! - No, I won't give in

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ausreichend Schlaf ist auch sehr wichtig. Nicht nachts um 1:30 Uhr noch im Internet surfen.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  5. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von baris Beitrag anzeigen
    Hi zusammen,
    laufe oder jogge jetzt seit ungefähr september, schaffe jetzt 5-6km mit einer pace von 5,5-6min.

    Nun zu meiner eigentlichen Frage da ich noch 98kg bei 180cm wiege möchte ich jetzt so langsam da dran gehen.

    Habe ab Freitag zwei Wochen Urlaub und da ich jetzt etwas mehr zeit habe, wollte ich diese zwei wochen mit intensivem lauftraining verbringen kann mir einer da vielleicht einen Tipp geben wie ich es gestalten könnte oder welche Methode ich anwenden sollte?
    Was meinst Du mit "Methode"?
    Wahrscheinlich würde nur Galloway Methode machbar sein.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ausreichend Schlaf ist auch sehr wichtig. Nicht nachts um 1:30 Uhr noch im Internet surfen.
    Polizist auf Nachtschicht bei einem sehr großen extrastarken Becher Milchkaffe aus dem Kaffeevollautomaten?
    Bild TV bedankt sich in seiner Werbung übriges bei all denen, die 24/7 da sind, wenn wir sie nötig haben (das nur aus dem OT).

    Knippi

  7. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Polizist auf Nachtschicht bei einem sehr großen extrastarken Becher Milchkaffe aus dem Kaffeevollautomaten?
    Im Dienst soll er lieber Telegram- und nicht Läufergruppen observieren.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Es gibt noch andere Berufsfelder, vergesst mal z.B. die Wade nicht!
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

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    hardlooper (15.12.2021)

  10. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich hab jetzt aber auch Urlaub

    Wie blende schrub, fdh bringt mehr, als ein paar Zusatzkilometer. Nutze lieber die Zeit für Körperstabitraining und Dehnung.

    Gruss Tommi

  11. #10

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Ausreichend Schlaf ist auch sehr wichtig. Nicht nachts um 1:30 Uhr noch im Internet surfen.
    Hatte Nachtschicht das habe ich in meiner Pause geschrieben.

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von baris:

    bones (15.12.2021)

  13. #11
    Avatar von schneapfla
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    Zitat Zitat von baris Beitrag anzeigen
    Hi zusammen,
    Nun zu meiner eigentlichen Frage da ich noch 98kg bei 180cm wiege möchte ich jetzt so langsam da dran gehen.

    Habe ab Freitag zwei Wochen Urlaub und da ich jetzt etwas mehr zeit habe, wollte ich diese zwei wochen mit intensivem lauftraining verbringen kann mir einer da vielleicht einen Tipp geben wie ich es gestalten könnte oder welche Methode ich anwenden sollte?
    Der (mMn) wichtigste Tip - nicht zuviel machen!

    Wenn Du auf einmal Deine Umfänge kräftig steigerst, steigen auch die Chancen auf Überlastungen des Bewegungsapparates!
    (So von mir im Urlaub getestet - 1,5 Wochen Vollgas, 2 Wochen Zwangspause).

    Grundsätzlich kannst Du pro kg Körpergewicht und Laufkilometer 1 Kalorie rechnen - d. h. bei 98 kg und 6 km hast Du 600 Kalorien verbrannt. Ein Kilogramm Fett hat etwa 7000 Kalorien, d. h. nach 12 solcher Einheiten hast Du ein Kilogramm Fett verbrannt (wenn Du nicht zusätzlich Kalorien zu Dir nimmst oder Dich nach jeder Einheit für den Rest des Tages auf die Couch haust).
    Wenn Du nennenswert abnehmen willst, solltest Du was an Deiner Ernährung ändern (weniger Süßigkeiten, weniger zwischendurch, weniger FastFood, etc.)

    Wenn Du den Urlaub sportlich gestalten willst, könntest Du noch andere Sportarten hinzunehmen - Schwimmen oder Radfahren z. B.
    Grüße

    schneapfla

    I was running so fast - it was like the trees were standing still!

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    JoelH (16.12.2021)

  15. #12
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von baris Beitrag anzeigen
    Hi zusammen,
    laufe oder jogge jetzt seit ungefähr september, schaffe jetzt 5-6km mit einer pace von 5,5-6min.

    Nun zu meiner eigentlichen Frage da ich noch 98kg bei 180cm wiege möchte ich jetzt so langsam da dran gehen.

    Habe ab Freitag zwei Wochen Urlaub und da ich jetzt etwas mehr zeit habe, wollte ich diese zwei wochen mit intensivem lauftraining verbringen kann mir einer da vielleicht einen Tipp geben wie ich es gestalten könnte oder welche Methode ich anwenden sollte?
    Hallo baris,

    leider weiß ich nur zu genau, wovon ich rede, wenn ich sage: Übergewicht ist vor allem eine Folge falscher Ernährung. Falsch bedeutet einfach ausgedrückt: Zu viele Kalorien über einen langen Zeitraum durch Essen und Trinken. Wie und warum das "zu viel" zustande kommt, weiß vor allem der Übergewichtige selbst. So einer bin ich zur Zeit auch (mal wieder). Ich weiß genau worin meine Sünden bestehen und ab Januar lege ich wieder mal den Schalter um. Wie schon so oft. Meine Periodik, meine Methodik, mein Problem. Nicht unbedingt zur Nachahmung empfohlen, in keinem der Teilbereiche.

    Wenn es dann darum geht dieses Übergewicht wieder loszuwerden, bediene ich mich vorrangig der Methode "weniger Kalorien zu mir nehmen". Weniger essen, mehr noch anders essen. Was ich ganz bestimmt nicht tun werde, ist mehr zu laufen. Schon allein deshalb, weil mir die Kalorienreduktion auch ein wenig die Power nimmt. Weniger Kraft und mehr laufen ist ein Widerspruch. Nicht auflösbar. Was ich tun könnte, aber auch nicht mache, weil mir a) die Lust für derlei Schinderei fehlt und b) es nicht in mein Trainingsgefüge passt, sind Tempoläufe. Alles, was mit Tempo durchgeführt wird (Tempodauerläufe, Intervalle verschiedenster Art, Fahrtspiele) eignet sich besser fürs Abnehmen als lange, langsame Läufe. Je knackiger das Tempo, umso wirkungsvoller für die Kalorienbilanz. Dabei ist natürlich Vorsicht geboten, weil man seinen Körper erst über einige Wochen an derlei "Härteübungen" gewöhnen muss.

    Die von dir angesprochenen zwei Wochen (sind ja eh schon fast vorbei) bringen im Sinne einer "Gewichtsbekämpfung" wenig bis nichts. Da wäre es zielführender, wenn du in diesen kulinarisch hochkalorigen Tagen deine Energie darauf verwenden würdest, nicht zu viel des Guten von A wie "Allessolecker" bis Z wie "zusätzliche Kalorien" in dich reinzustopfen (so wie es beispielsweise ich gemacht habe ).

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  16. #13
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von baris Beitrag anzeigen
    Hi zusammen,
    laufe oder jogge jetzt seit ungefähr september, schaffe jetzt 5-6km mit einer pace von 5,5-6min.

    Nun zu meiner eigentlichen Frage da ich noch 98kg bei 180cm wiege möchte ich jetzt so langsam da dran gehen.

    Habe ab Freitag zwei Wochen Urlaub und da ich jetzt etwas mehr zeit habe, wollte ich diese zwei wochen mit intensivem lauftraining verbringen kann mir einer da vielleicht einen Tipp geben wie ich es gestalten könnte oder welche Methode ich anwenden sollte?
    Die klassische Frage, die sich jeder vor einem Trainingslager stellt. Vorab: Mehr als eine Verdoppelung des sonst üblichen Traings geht nicht gut aus. Wenn du also sonst 40 km in der Woche läufst, sind jetzt maximal 80 km drin. Das Training wird dabei verdichtet, die Trainingsmittel (long jog, langsamer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, etc.) musst du dabei nicht groß ändern.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  17. #14
    Avatar von Phenix
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Die klassische Frage, die sich jeder vor einem Trainingslager stellt. Vorab: Mehr als eine Verdoppelung des sonst üblichen Traings geht nicht gut aus.
    Eine Steigerung von 100% des Wochenumfangs? Das mag als Trainingslager für einen erfahrenen Sportler, der über die nötige körperliche Stabilität verfügt, vielleicht gut gehen, aber bei einem Laufanfänger nach 3 Monaten? Trainingslager halte ich auch für etwas hoch gegriffen.

    Wenn du mehr Sport machen möchtest würde ich wenn eher in die Breite gehen, Laufen um ca. 10 bis maximal 20% hoch und dazu nochmal einmal Schwimmen gehen - das belastet den Bewegungsapparat nicht übermäßig und vielleicht nochmal eine Runde auf dem Rad, oder eine Wanderung. Zwei Tage pro Woche würde ich sportfrei halten - zur Erholung.
    Ansonsten möchte ich anmerken das ich 5-6km mit 5:30 - 6:00 für ein ziemlich ordentliches Ergebnis halte, nach der kurzen Zeit. Dazu dann noch die Anmerkung das sinnvoll ist, Laufstrecke und Geschwindigkeit zu varrieren, also ruhig mal etwas vom Gas runter und dafür vielleicht nochmal einen Kilometer drauf packen.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Phenix:

    Lockenschubse (02.01.2022)

  19. #15
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Phenix Beitrag anzeigen
    Eine Steigerung von 100% des Wochenumfangs? Das mag als Trainingslager für einen erfahrenen Sportler, der über die nötige körperliche Stabilität verfügt, vielleicht gut gehen, aber bei einem Laufanfänger nach 3 Monaten? Trainingslager halte ich auch für etwas hoch gegriffen.
    So ähnlich sehe ich das auch. Der Körper von Laufeinsteigern, auch der von schon etwas fortgeschrittenen Läufern, verträgt keine "Trainingslager" oder sprunghafte Mehrbelastungen in engem Zeitrahmen. Dabei handelt es sich um Folter, die sich erfahrene Sportler antun, um ihre Leistung zu Saisonbeginn auf ein bestimmtes Niveau zu heben oder auch, um eine neue Leistungsebene zu erreichen, die sich ihnen im üblichen Trainingsrhythmus nicht erschließt.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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