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  1. #1

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    Cool Laufanfänger bzw. Wiedereinsteiger und 110 kg

    Guten Tag,

    ich möchte gerne was für meine Gesundheit tun und abnehmen. Wie fange ich am besten an mit dem Laufen und wie laufe ich am besten. Ich bin damals in der Bundeswehrzeit regelmäßig gelaufen. Vielleicht kann mir jemand helfen und gute Ratschläge geben.

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Hallo .

    Wenig laufen, viel radeln und schwimmen. Erst mal zu Beginn, später (später ist sehr personenbezogen) dann die Laufanteile erhöhen - und wenn radeln und schwimmen nicht Deine Dinge sind, nur noch laufen.

    Einblendung auf dem Fernseher im Wartezimmer meines Orthopäden: "Bewegung ist Leben".

    Knippi

  3. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Abgenommen wird in der Küche, nicht beim laufen.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Abgenommen wird in der Küche, nicht beim laufen.
    Aber jeder Gang macht schlank. Klar, nicht der von der Couch in die Küche . Wieder zürück wäre nicht verkehrt.
    Unterm Strich: ich gehe davon aus, dass der TE das weiß

    Knippi

  5. #5
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Schwerpunkt aufs Abnehmen legen, versuch zügig abzunehmen.
    Mach dir dafür einen Plan! Kalorien zählen, langfristig denken ...

    Wie schon vorgeschlagen, viel Radfahren, viel Schwimmen, wenig Laufen.
    Erst mal 20 kg abnehmen, dann das Laufen langsam steigern.

    Grundsätzlich beim Laufen:
    Erst mal abwechselnd Laufen - Gehen, nach Gefühl, ca. je 2 min oder so.
    Dann die Laufintervalle verlängern und die Gehintervalle verringern, bis du 5 km durchlaufen kannst.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  6. #6
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Einblendung auf dem Fernseher im Wartezimmer meines Orthopäden: "Bewegung ist Leben".
    Vorbildlich. Meiner wirbt lieber für seine IGELs à la Hyaluron & Co.

    Zum Thema: Bei deinem Startgewicht musst du in der Größenordnung 70 bis 80 km laufen, um ein Kilo abzunehmen - vorausgesetzt, du verkneifst dir eisern "Belohnungen" dafür. Das ist mit einem schonenden Anfängerpensum kaum zu schaffen. "Abnehmen nur durch Laufen" kann daher auch in totalem Frust enden. Deshalb der obige Rat, das Abnehmen vorrangig über das Essen zu steuern.

    Das Laufen kann aber dafür sorgen, dass sich die Gelüste verändern - weg von hochkalorischem Covenience-Schrott hin zu hoch- und vollwertigeren Sachen (Obst, Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel usw.). Dem unbedingt nachgeben, weil das eher der Schlüssel zu einer nachhaltigen Ernährungsumstellung ist als das reine Kalorienzählen. Wobei letzteres natürlich trotzdem erforderlich ist.

    Schon Einstein wusste, wie mühsam das Abnehmen ist: E = 1/2 m*c².
    Zuletzt überarbeitet von RunningPotatoe (15.12.2021 um 09:02 Uhr)

  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    klnonni (15.12.2021)

  8. #7
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Vorbildlich. Meiner wirbt lieber für seine IGELs à la Hyaluron & Co.
    Das nennt man " Leben und Leben lassen ..
    Bewege dich damit du lebst,
    damit du möglichst lange deine IGeL in anspruch nehmen kannst und damit den Arzt ( besser-)Leben lässt.

  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von klnonni:

    RunningPotatoe (15.12.2021)

  10. #8
    Avatar von klnonni
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    Ich würde auch empfehlen, den Schwerpunkt fürs abnehmen auf die Ernährung zu setzen.
    Die sportliche Bewegung kann das abnehmen unterstützen, aber dazu muss verhindert werden,
    dass der Appetit die verlorenen kcal mehr als überkompensiert.

    Besser als das Zählen von kcal. ist die Suche nach Gewohnheiten, bei denen man in der Vergangenheit
    unbewusst zusätzliche Kalorien aufgenommen hat.

    Beispiel, die Chips- Tüte am Abend zum TV - Krimi
    Stattdessen lieber Obst-Stückchen oder Salzstangen knappern.

    Noch besser statt TV am Abend eine Runde Spazieren gehen - lenkt vom Appetit ab und verbrennt Kalorien

    Jeder hat so seine kleinen Gewohnheiten wo man ganz gerne zur "Nervennahrung" greift.
    Die gilt es für sich zu finden und kalorienarme Ersatzhandlungen dafür zu finden.

    Ohne Ernährungs- und Gewohnheitsumstellung, wird man spätestens bei einer sportlichen Motivationspause wieder zunehmen.

  11. #9
    Avatar von Melon
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    Hallo 👋🏻 Ich bin Laufanfängerin und habe im März diesem Jahres mit gehen - laufen im Wechsel gestartet. Erst das 1 Meile Programm, dann 5k, dann 10k. Ende Mai wog ich 82,5 kg. Mein genaues Gewicht im März kenne ich nicht. Schätze, zu Hochzeiten nach (!) der Geburt unseres Kindes, lag ich bei 86kg. Mittlerweile bin ich insgesamt knapp 550km gelaufen. Das entspricht laut meiner Trainingsübersicht etwa 44.159 kcal, also 6,3kg Fett (7000 kcal entspricht etwa 1kg Fett). Heute wiege ich 73-74kg. Ich habe an meiner Ernährung nichts geändert - ergo: nur Laufen bringt zumindest mir was. Momentan stagniert mein Gewicht etwas, die Tendenz geht aber dennoch nach unten. Natürlich esse ich aber auch nicht Unmengen an Chips oder so. Ich esse alles, aber relativ gesund und ausgewogen. Klar sind da auch Süßkram und mal eine Pizza dabei, aber eben auch viel Gemüse. Nach dem Abendessen putze ich meine Zähne. Danach gibt es schlicht nichts mehr. War aber eh nie der TV Knabber Typ

  12. #10
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Zitat Zitat von Melon Beitrag anzeigen
    Schätze, zu Hochzeiten nach (!) der Geburt unseres Kindes, lag ich bei 86kg. Mittlerweile bin ich insgesamt knapp 550km gelaufen. Das entspricht laut meiner Trainingsübersicht etwa 44.159 kcal, also 6,3kg Fett (7000 kcal entspricht etwa 1kg Fett). Heute wiege ich 73-74kg. Ich habe an meiner Ernährung nichts geändert - ergo: nur Laufen bringt zumindest mir was.
    Hmmmm...
    Also du hast ca. 12 bis 13 kg abgenommen, klasse! Deine App bewertet die 550 km aber nur mit 6,3 kg. *) Also muss sich doch noch irgendwas verändert haben, dass du doppelt so viel abgenommen hast. (Zum Beispiel ein hungriger "Mitesser" namens Melönchen? )

    *) Meine Faustregel (mal in irgendeinem Buch gelesen) bestätigt das annähernd: 0,9 kcal pro kg und km. Bei mittleren 80 kg also 72 kcal/km. => 5,6 kg bei 550 km.

  13. #11
    Avatar von Melon
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    Dann sehen unsere beider Formeln ja in etwa gleich viel Abnahme vor 👍🏻 Klar, klappt nur, wenn man nicht mehr als vor Sportbeginn isst. Mich macht das Laufen nicht hungriger. Denke das ist Voraussetzung bei Abnahme durch Sport. Na und logisch, dass Melönchen mir auch etwas Fett weggefuttert hat. Der Frechdachs 😉

  14. #12
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Der Vorteil als Anfänger ist, dass man durch Sport besser abnimmt, als jemand, der schon viele Jahre Ausdauersport macht.
    Der Körper passt sich langsam immer besser an und so geht der Verbrauch zurück.

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  15. #13
    Avatar von andre74
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    Als weiterhin übergewichtiger Läufer (103KG/183cm) und bis vor 4 Jahren 144kg schwerer Adipöser ist meine Erfahrung, dass ich durch Laufen und auch anderen Sport nicht abnehmen kann. Der Einfluss auf die Kalorienbilanz ist einfach zu gering. Zwar verbraucht man z.B. als Läufer mit 20-30 Kilometern die Woche seine ~ 2.000-2.500 KKalorien extra, aber dieser Verbrauch wird in der Realität bewusst oder unbewusst kompensiert: Sei es durch sonstigen Bewegungsverzicht (nach einem 10km Training geht man halt nicht mehr spazieren) oder durch erhöhte Kalorienaufnahme (einfach weil man logischerweise nach dem Sport Hunger hat). Die „paar Kalorien“ sind halt über die Woche verteilt schnell anderswo eingespart (anderweitiger Bewegungsverzicht) und/oder zusätzlich auf dem Teller.


    Mein Gewicht habe ich durch Ernährungsumstellung verloren. Das heißt natürlich nicht, dass man keinen Sport machen soll. Man soll Sport aber nicht als „die Strategie“ zum Abnehmen verkaufen. Abgenommen wird zu 90% auf dem Teller, erzählt wird aber meist, dass Sport die Lösung ist.

  16. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von andre74:

    Giesemer (04.01.2022)

  17. #14
    Avatar von schneapfla
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    Wiederanfänger geht aber auch ganz gut - ich hab' nach ein paar Jahren (zuletzt 2013 vernünftig (= mit Wettkämpfen) gelaufen), im Mai mit 93,5 kg angefangen und mittlerweile kratze ich an den 80 kg.

    Hab' mit 3x 45 Minuten Laufen/Woche angefangen, dann gesteigert, dann Probleme bekommen und wieder auf 3 x Laufen (+/- 50 Minuten) zurück und dazu dann 3 x 1 h Rennradfahren eingebaut (die benötigten Muskelgruppen bzw. die Belastung des Bewegungsapparates ist anscheinend völlig unterschiedlich).
    Wenn ich die Einheiten zusammenzähle, komme ich auf 4 - 5000 Kalorien/Woche Mehrverbrauch.
    Zusätzlich gibt's ab 21 Uhr kein süßes Zeug mehr und vor 21 Uhr auch weniger.

    (Von meinen früheren Zeiten weiß ich, dass man ab etwa 100 km/Woche eigentlich essen kann, was man will, aber dahin ist noch ein bißchen )
    Grüße

    schneapfla

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  18. #15
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    Zitat Zitat von andre74 Beitrag anzeigen
    Abgenommen wird zu 90% auf dem Teller, erzählt wird aber meist, dass Sport die Lösung ist.
    Manche sagen, love sei die Antwort - aber da habe ich wohl etwas falsch verstanden.
    Aber wenn man(n) sich "zeigen" mag und nicht briskfrisiert den besten Eindruck, dann sollte man(n) nicht auch noch fett sein .
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    Knippi

  19. #16

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    Ich hab auch nur mit Sport abgenommen. Seit Sommer sind es jetzt 7kg.
    Jetzt im Winter, wo ich praktisch nur noch laufe und das noch mit reduzierter Wochen km Leistung (35km) reicht es noch zum Gewicht halten.
    Wenn es gut geht, werde ich sobald es wärmer wird, nochmal 4 bis 5kg runter bringen, dann bin ich da, wo ich sein will.

    Ich denke schon, dass das klappen kann mit Abnehmen durch Laufen, allerdings gehört bei nach wie vor normal zulangen beim Essen dann auch eniges an Sport dazu. Bei mir waren es im Sommer schon 6 bis 7 Stunden die Woche, und das eher intensiv. Jetzt bin ich eher gut 3 Stunden pro Woche am Trainieren.

  20. #17
    Avatar von Oschi51
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    Zitat Zitat von DDM33 Beitrag anzeigen
    Guten Tag,

    ich möchte gerne was für meine Gesundheit tun und abnehmen. Wie fange ich am besten an mit dem Laufen und wie laufe ich am besten. Ich bin damals in der Bundeswehrzeit regelmäßig gelaufen. Vielleicht kann mir jemand helfen und gute Ratschläge geben.
    Hallo,

    du bist 2,20m groß? Dann ist dein Gewicht (110kg) doch kein Problem .. ;-)

    Wenn sich deine Frage auf das Abnehmen bezieht, dann ist es tatsächlich eher eine "Küchenfrage", als eine Sportfrage. Nur mit dem Sport abzunehmen ist extrem schwierig und eigentlich nur dann möglich, wenn du schon relativ gut trainiert bist. Ansonsten wirst du die Ausdauer nicht aufbringen, um nennenswert Fett zu verbrennen. Als Faustregel kannst du dir merken:
    20 % Sport, 80 % Ernährungsumstellung. So kann es klappen.


    Lege dir eine Pulsuhr zu, auch wenn viele meinen, die sei nur etwas für „Profis“. Das Gegenteil ist richtig. „Profis“ haben das nötige Körpergefühl um die Belastung gut einzuschätzen. Anfänger haben das nicht und laufen deshalb meist viel zu schnell. Entsprechend kurz sind dann die Einheiten. Wenn du dir auf deiner Pulsuhr einen oberen Grenzwert einstellt und dich dann abwechselnd laufend und gehend unterhalb dieses Grenzwertes bewegst, wirst du sehr viel länger durchhalten und entsprechend mehr Fett verbrennen. Wähle den Grenzwert so, dass das Erreichen zwar eine gewisse Belastung bedeutet, du aber noch relativ gut sprechen kannst. Entscheidend für deine sportliche Entwicklung ist vorerst nicht, wie schnell du läufst, sondern wie lange. Und wenn deine Gehanteile jetzt noch 50 oder mehr % der Gesamtzeit betragen, ist das auch ok. Deine (Puls)Belastung sorgt für den Trainingseffekt. Und je länger, desto besser!
    Zuletzt überarbeitet von Oschi51 (07.01.2022 um 10:19 Uhr)

  21. #18
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Oschi51 Beitrag anzeigen
    Hallo,

    du bist 2,20m groß? Dann ist dein Gewicht (110kg) doch kein Problem .. ;-)
    Oder 2,40, dann sollte er endlich mal was futtern

    Zitat Zitat von Oschi51 Beitrag anzeigen
    Lege dir eine Pulsuhr zu...
    Arbeitest du bei Polar?

    Davon mal abgesehen, der TE interessiert sich einen Dreck für unsere Antworten:

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    Gruss Tommi




    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

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    Thorsten Havener

  22. #19
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Davon mal abgesehen, der TE interessiert sich einen Dreck für unsere Antworten:

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    Mal sehen, ob in ein paar Wochen dann ein Werbelink kommt...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  23. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen

    Arbeitest du bei Polar?
    Zumindest verkauft er pulsorientierte Trainingspläne. Er sucht hier Kundschaft bei den Anfängern.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  24. #21
    Avatar von Oschi51
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    Sorry, aber wenn ich bei POLAR arbeiten würde, hätte ich nicht "eine" Pulsuhr geschrieben.

  25. #22
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Oschi51 Beitrag anzeigen
    Sorry, aber wenn ich bei POLAR arbeiten würde, hätte ich nicht "eine" Pulsuhr geschrieben.
    Abwarten




    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

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  26. #23
    Avatar von Oschi51
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    Nein, ich arbeite nicht bei POLAR. Dann hätte ich bestimmt nicht "eine" Pulsuhr geschrieben. Aber abgesehen von deiner falschen Vermutung - kannst du mein Posting fachlich nachvollziehen?

    Und was ist ein "TE"??

  27. #24
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Oschi51 Beitrag anzeigen
    Und was ist ein "TE"??
    terrible error .

    Die Frage: "Bist du hier der Pausenclown?" kannst Du Dir sparen: ja.

    Knippi

  28. #25
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    Zitat Zitat von Oschi51 Beitrag anzeigen
    kannst du mein Posting fachlich nachvollziehen?
    a) Wozu braucht man eine Pulsuhr, wenn man den "Grenzwert" eh nach Schnauf-O-Mat festgelegt hat? Diese Kontrollmöglichkeit hat man doch jederzeit...

    b) Welchen Sinn macht für einen Laufeinsteiger das Buzzword "Fettverbrennung" außer dass es so gut klingt? Kalorien sind Kalorien.
    Es ist etwa bis zur HM-Distanz komplett egal, ob man Fett oder Kohlehydrate verbrennt (und danach geht es nur darum, dass die Kohlehydrate nicht ausgehen).

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


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