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  1. #1

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    Standard 80/20 Methode genug Tempo?

    Hallo,

    ich wollte mal eure Meinung zum Thema 80/20 Methode hören.

    Also man läuft 80% langsam im Ga1 Bereich und 20% schnell. Der sogenannte Wohlfühlbereich der dazwischen liegt wird gemieden.

    Hintergrund ist dass ich mit einem Bekannten sehr gutem Läufer gesprochen habe dieser hatte in einem Jahr diverse Gesundheitliche Probleme. In dieser Zeit durfte er nur im Ga1 Bereich trainieren also sehr langsam. Er meinte das ist kurz vorm gehen. Später hat er dann ein paar Tempoeinheiten eingebaut. Dieses Jahr war dann das beste seiner Laufkarriere wo er alle seine bisherigen Rekorde gebrochen hatte.

    Dadurch bin ich auf 80/20 gestoßen.
    Allerdings kommen mir die schnellen Läufe zu kurz vor oder täusche ich mich da?

    Ich rechne mit meinen rund 50wkm macht 10km schnell. Das wären z.b Intervalltraining 3x1000m und ein Tempodauerlauf mit 7km und das Pensum ist voll.

    Bisher hatte ich:

    Intervall 5x1000 oder 12x400
    Tempolauf 8km

    Würde es wirklich sinn machen die Einheiten zu kürzen dafür aber die Intensität etwas zu steigern?

    Grüße

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    joda (27.12.2021)

  4. #3
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Würde es wirklich sinn machen die Einheiten zu kürzen dafür aber die Intensität etwas zu steigern?
    Das kommt auf den Typ und die Genetik an.
    Es gibt solche und solche ...
    Da kann man keine allgemeinen Empfehlungen geben.

    Außer vielleicht: Etwas Abwechslung ist immer gut.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
    RUN 3! - Kipchoge Power! - No, I won't give in

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von blende8:

    RunningPotatoe (28.12.2021)

  6. #4
    Avatar von joda
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    Standard

    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Hallo,

    ich wollte mal eure Meinung zum Thema 80/20 Methode hören.

    Also man läuft 80% langsam im Ga1 Bereich und 20% schnell. Der sogenannte Wohlfühlbereich der dazwischen liegt wird gemieden.

    Hintergrund ist dass ich mit einem Bekannten sehr gutem Läufer gesprochen habe dieser hatte in einem Jahr diverse Gesundheitliche Probleme. In dieser Zeit durfte er nur im Ga1 Bereich trainieren also sehr langsam. Er meinte das ist kurz vorm gehen. Später hat er dann ein paar Tempoeinheiten eingebaut. Dieses Jahr war dann das beste seiner Laufkarriere wo er alle seine bisherigen Rekorde gebrochen hatte.

    Dadurch bin ich auf 80/20 gestoßen.
    Allerdings kommen mir die schnellen Läufe zu kurz vor oder täusche ich mich da?

    Ich rechne mit meinen rund 50wkm macht 10km schnell. Das wären z.b Intervalltraining 3x1000m und ein Tempodauerlauf mit 7km und das Pensum ist voll.

    Bisher hatte ich:

    Intervall 5x1000 oder 12x400
    Tempolauf 8km

    Würde es wirklich sinn machen die Einheiten zu kürzen dafür aber die Intensität etwas zu steigern?

    Grüße
    Ich habe jetzt meine letzten Wochen grob überschlagen und komme eher auf ein Verhältnis von 90/10, allerdings habe ich da zurzeit auch keine wirklichen Tempoläufe mit im Training.

    Nur kurzer Ansatz zu der Rechnung: ich kenne es so, dass man die Zeiten als Berechnungsgrundlage und nicht die Kilometer nimmt.

  7. #5
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Kann man überhaupt feste Angaben machen, ohne ein Trainingsziel zu kennen und die Trainingsphase, in der man sich mit Bezug auf das Ziel befindet? Es macht doch einen Unterschied, ob man für Mittelstrecke trainiert oder für Marathon. Und ob man im Winter Grundlagen aufbauen oder sich vor der Wettkampfphase den letzten Schliff holen will?

    P.S.: Jack Daniels formuliert seine diesbezüglichen Regeln als Distanzen, nicht Laufzeiten.

  8. #6
    Avatar von Bewapo
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    ... Stephen Seiler zählt - wenn ich das richtig in Erinnerung habe - sogar "nur" Trainingseinheiten bzw. Trainingstage, also unabhängig von Zeiten oder KM! Ist hier kurz erklärt! Etwas länger hier!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (28.12.2021 um 09:10 Uhr)

  9. #7
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    ... Stephen Seiler zählt - wenn ich das richtig in Erinnerung habe - sogar "nur" Trainingseinheiten bzw. Trainingstage, also unabhängig von Zeiten oder KM! Ist hier kurz erklärt! Etwas länger hier!
    Das hast Du richtig in Erinnerung.
    nix is fix

  10. #8

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    Letztendlich liegt die Wahrheit wahrscheinlich immer dazwischen, bzw. sie ist individuell.

    Wie fast alle Trainingsmethoden kommt auch diese vom Hochleistungssport und alle lassen sich zumeist nicht 1:1 runterbrechen.

    Ohne streng wissenschaftlich begleitete Analysemethoden wird man das individuell angepasste Optimum an Trainingsmethodik wohl auch nur schwer herausfinden.

    80/20 gibt eine gute Orientierung, letztendlich sind im Amateursport wahrscheinlich die leistungsbestimmenden Parameter wohl eher der nicht in allen Bereichen austrainierte Bewegungsapparat des Hobbysportlers.

    Es gleicht ein wenig einer Intervallschachtelung gepaart mit guter Selbstkenntnis, was dann das beste Training ist.
    Pain is weakness leaving the body.

  11. #9
    Avatar von leviathan
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    Zitat Zitat von hathat Beitrag anzeigen
    Letztendlich liegt die Wahrheit wahrscheinlich immer dazwischen, bzw. sie ist individuell.
    Natürlich gibt es nicht die alleinige Wahrheit.

    Wie fast alle Trainingsmethoden kommt auch diese vom Hochleistungssport und alle lassen sich zumeist nicht 1:1 runterbrechen.

    Ohne streng wissenschaftlich begleitete Analysemethoden wird man das individuell angepasste Optimum an Trainingsmethodik wohl auch nur schwer herausfinden.
    Es gibt doch aber exzellente Studien zu diesem Thema, die sich auch mit Hobbyläufern beschäftigen und zu einem ähnlichen Ergebnis kommen. Lies Dir mal die Studie "Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?" von Munoz durch. Individuelle Abweichungen ja, aber der Tenor bleibt.

    letztendlich sind im Amateursport wahrscheinlich die leistungsbestimmenden Parameter wohl eher der nicht in allen Bereichen austrainierte Bewegungsapparat des Hobbysportlers.
    Das glaube ich nicht. Dieser Ansatz entspricht eben nicht 80/20. Das könnte man eher mit 20/80 gleichsetzen. Strategisch sinnvoll zu agieren, bedeutet die richtigen Dinge zu tun bzw. die mit dem größten Verbesserungshebel. Und niemand von uns hat einen in allen Bereichen austrainierten Bewegungsapparat. Da wäre die richtige Frage, was ist genug? Und das ist eine völlig andere Frage.
    nix is fix

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von leviathan:

    JoelH (28.12.2021)

  13. #10
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Also man läuft 80% langsam im Ga1 Bereich und 20% schnell. Der sogenannte Wohlfühlbereich der dazwischen liegt wird gemieden.

    Wer sagt denn, dass man sich bei langsamen oder schnellen Läufen nicht wohl fühlt?

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Santander:

    leviathan (28.12.2021)

  15. #11

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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Wer sagt denn, dass man sich bei langsamen oder schnellen Läufen nicht wohl fühlt?
    Das ist schon klar dass man sich in diesen Bereichen Wohlfühlen kann. Gemeint ist eigentlich der Intuitive Pulsbereich den wohl fast alle „Hobbysportler“ die sich nicht mit Trainingsbereichen o.Ä beschäftigen. Der Bereich der wohl am Anfang Fortschritte bringt, wo man aber schnell auf der Stelle tritt.

    Naja ob man jetzt Laufen als Hobby sieht oder im Spitzensport agiert. Jeder hat wohl sein persönliches Ziel. Ich denke wenn man sich die verschiedenen Trainingsmethoden ansieht und dadurch sein Training optimieren kann, das man mit möglichst wenig Aufwand den größt möglichen Nutzen ziehen kann ist man auf dem richtigen Weg.

    Das sage ich nicht weil ich Faul bin oder keine Lust aufs Training habe, sondern die Zeit möglichst effizient nutzen möchte. Wer weis schon wann man die angestrebten Tempos nicht mehr gehen kann…


    Die 80/20 Methode zielt ja darauf ab, die Erholung bzw. auch die Belastung des Bewegungsapparates und Kreislaufsystem niedriger zu halten. Aber ist an dieser Stelle der doch immense Umfang an Grundlagenausdauer notwendig? Oder sind einfach leere Kilometer dabei weil der Körper keinen Nutzen mehr ziehen kann, bzw man die Regeneration verzögert/beeinträchtigt.

    Grüße

  16. #12
    The Last Of The Mohicans Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Endevour Beitrag anzeigen
    Gemeint ist eigentlich der Intuitive Pulsbereich den wohl fast alle „Hobbysportler“ die sich nicht mit Trainingsbereichen o.Ä beschäftigen. Der Bereich der wohl am Anfang Fortschritte bringt, wo man aber schnell auf der Stelle tritt.
    Das wäre jetzt neu, dass man mit Ausdauerläufen im mäßigen Tempo auf der Stelle tritt.
    Die Phrase: "Der Bereich der wohl am Anfang Fortschritte bringt, wo man aber schnell auf der Stelle tritt." trifft eher auf ein Training in einem Tempo über das Renntempo hinaus zu, auch wenn dieses Tempo nur auf kurzen Teilabschnitten gelaufen wird.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  17. #13

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    Was ich mich beim polarisierten Training frage, wie verhält es sich mit der Trainingsdauer?

    OK ich soll 80% in Zone 1 (manche sagen auch Zone 1+2) laufen. Ich muss aber gestehen, 2h schaff ich niemals in Zone 1, ich könnte dann eher 1h am morgen in Zone 1 laufen und 1h am abend, hat das den gleichen Effekt? Ich kann es mir irgendwie nicht vorstellen.

  18. #14
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Jogghurt Beitrag anzeigen
    Was ich mich beim polarisierten Training frage, wie verhält es sich mit der Trainingsdauer?

    OK ich soll 80% in Zone 1 (manche sagen auch Zone 1+2) laufen. Ich muss aber gestehen, 2h schaff ich niemals in Zone 1, ich könnte dann eher 1h am morgen in Zone 1 laufen und 1h am abend, hat das den gleichen Effekt? Ich kann es mir irgendwie nicht vorstellen.
    Warum denn nicht? Und was wäre denn dein Trainingsziel?

  19. #15

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    Oh was soll ich dazu sagen, ich will fitter werden, schneller werden, länger laufen können. Mal wieder nen Marathon etc.

  20. #16

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    Ich sehe das Problem nicht warum du keine 2 Stunden Ga laufen kannst wenn du schon einen Marathon gelaufen bist… dafür musstest du doch auch trainieren..

  21. #17
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Nun ja, ich bin früher viel weiter als Marathon gelaufen. Nach Wiedereinstieg brauchte ich trotzdem ettliche Wochen, um 1h durchlaufen zu können.

    Jogghurt will uns den Grund aber nicht verraten

    Gruss Tommi

  22. #18

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    Nein also Geheimnisse habe ich hier nicht, keine Sorge. Ich hab mich ja grundsätzlich gefragt ob bspw. 2 x 1h in Zone 1 so effektiv ist wie 1 x 2h in Zone 1.

    Bei mir ist es einfach so, je länger ich laufe, desto höher steigt der Puls. Bis ich zwei Stunden in Zone 1 laufen kann, das wird Monate dauern.

  23. #19
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Jogghurt Beitrag anzeigen
    Nein also Geheimnisse habe ich hier nicht, keine Sorge. Ich hab mich ja grundsätzlich gefragt ob bspw. 2 x 1h in Zone 1 so effektiv ist wie 1 x 2h in Zone 1.

    Bei mir ist es einfach so, je länger ich laufe, desto höher steigt der Puls. Bis ich zwei Stunden in Zone 1 laufen kann, das wird Monate dauern.
    Ist halt alles eine Frage des Trainings und des kontinuierlich Aufbaus! Doppeln wäre am Anfang wohl auch eine denkbare Möglichkeit! Ich tendiere eher dazu die Strecken langsam auszubauen, im Prinzip jede Woche den Langen Lauf um 10 - 15 Min verlängern! Und die längeren Läufe würde ich grundsätzlich auch nicht nüchtern machen und immer eine Kleinigkeit vorher essen! Und wenn du mal in Zone 2 endest (wo fängt die bei dir an) - geht die Welt auch nicht unter! Eine andere Möglichkeit wäre noch im langen Lauf anfangs Gehpausen einzubauen!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (08.01.2022 um 08:53 Uhr)

  24. #20

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    Wenn du auf einen Marathon oder auch Halbmarathon hintrainieren willst ist der Lange Lauf meiner Meinung unabdingbar.

    Gerade bei den langen Ga Läufen lernt der Körper die Kohlehydratspeicher besser zu nutzen die Fettverbrennung zu verbessern. Wobei ich den wichtigsten Punkt in der Gewöhnung an die lange Belastung sehe.

    Ein anderer Teil ist auch die Mentale Seite welche auch nicht zu unterschätzen ist und damit trainiert wird. Das durchhalten auf gut deutsch. Wenn man weis man könnte schneller hält sich aber bewusst zurück. Stichwort: overpacen im Wettkampf.

    Am Anfang kommen dir 2 Stunden lange vor aber wie Bewapo schreibt einfach jede Woche ein Paar Minuten dran hängen, wenn am Schluss der Puls etwas höher ist ist’s eben so, deswegen wird das Training auch seinen Effekt haben.

  25. #21
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Dass bei langen Läufen der Puls ansteigt, ist völlig normal. 2 x 1 h ist eben was Anderes als 1 x 2, denn dann kommst du gar nicht erst in diese Bereiche und trainierst das demzufolge auch nicht. Der Grund des Pulsanstiegs hat aber nichts mit steigender Belastung zu tun, sondern mit zunehmender muskuläre Ermüdung, Anstieg der Körpertemperatur und noch mehr. Dies zu vermeiden nur des Pulses wegen bedeutet weniger Training.

    Mit Gehpausen kann man den langen Lauf verlängern Aber nicht, um den Puls wieder "herunter zu bekommen".

    Gruss Tommi

  26. #22

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    Dankeschön, hier habe ich schon mal ein paar Eindrücke und Meinungen.

    Klar in einer Marathonvorbereitung geht es ohne lange Läufe nicht. Auch die Punkte, mentales, Gewöhnung an die Belastung, alles verstanden und ist mir auch bewusst.

    Es ist einfach mein Streben nach dem effizientesten Training.

  27. #23
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Jogghurt Beitrag anzeigen
    Es ist einfach mein Streben nach dem effizientesten Training.
    Was ist damit denn genau gemeint bzw. auf welches Ziel bezogen?

  28. #24
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    "Effizientestes Training", da habe ich beim Hobbyläufer immer den Eindruck, dass dem das Laufen eigentlich keinen Spaß macht, er so wenig wie nur möglich laufen, aber dennoch hohe Ziele erreichen will. Da kann ich natürlich falsch liegen, erst recht, wenn ich denjenigen gar nicht kenne.

    Viel wichtiger ist, durch das Training und über die Jahre des Laufens den Körper und damit seine Reaktion auf die jeweiligen Trainingsreize kennen zu lernen. Denn erst damit kann man erst an irgendeine Art von Effizienz nachdenken. Nur weil ein buchschreibender Trainer, oder ein erfolgreicher Läufer im Internet einen tollen Plan veröffentlicht, muss der für die einzelne Person noch lange nicht zum Erfolg führen. Der eine braucht beispielsweise viele Wochenkilometer in der Marathonvorbereitung, der andere brennt dabei aus, der nächste überlastet seine Gelenke damit. Der eine braucht mehr Intervalle, ein andere mehr Tempodauerläufe, um schneller zu werden. Das ist ein langwieriger Prozess, der interessant sein und viel Spaß machen kann. Auch mal in die Irre führt.

    @Jogghurt, du schrubst "mal wieder nen Marathon". Wie war das denn damals? Wie war das Training? Und wie war der Marathon?

    Gruss Tommi

  29. Folgenden 4 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    bones (08.01.2022), JoelH (08.01.2022), Jogghurt (08.01.2022), RedDesire (08.01.2022)

  30. #25
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Jogghurt Beitrag anzeigen
    OK ich soll 80% in Zone 1 (manche sagen auch Zone 1+2) laufen. Ich muss aber gestehen, 2h schaff ich niemals in Zone 1,
    Zunächst mal, was soll denn "Zone 1" genau sein? Wer definiert das wo und wie?
    Ich würde sagen, die 80% beziehen sich auf "locker" laufen. Der Puls ist erstmal egal.
    Je besser dein Trainingszustand ist, desto konstanter wird auch dein Puls sein.
    Wie schon gesagt wurde, zum Ende hin wird der Puls immer etwas hochgehen, oder alternativ die Pace runter.
    Das ist normal und bedeutet nicht, dass du die "Zone 1" oder wie man das nennt, verlässt. Einfach weiter locker laufen.


    ich könnte dann eher 1h am morgen in Zone 1 laufen und 1h am abend, hat das den gleichen Effekt? Ich kann es mir irgendwie nicht vorstellen.
    Es hat nicht den gleichen Effekt, aber es hat auch einen Effekt.
    Probier beides aus, bringt beides was.

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  31. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von blende8:

    Jogghurt (08.01.2022)

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