Vielleicht irgendwann mal einen Stadtlauf über 10 km …

[Katz]

Halbmarathon? Das wird ein Spaß!

[deluxe71]

So, dann wollen wir das doch mal mit Daten und Fakten füllen.
Samstag bin ich gar nicht gelaufen … kicher – der erste Samstag seit Wochen oder Monaten ohne Lauf. Und den Lala gestern bin ich noch mal gaaanz gemütlich angegangen (14 km) von 8:30 bis 9:00 Pace war alles dabei, bin hinterher selber erschrocken, wie sehr langsam das war … Habe Nov und Dez aber grundsätzlich Leistungsmäßig zurückgeschraubt, warumauchimmer … Wintermodus oder so …

So, ab etzt müssen Plätzchen, Stollen, Bratwürste, Glühwein, usw wieder weg:
Heute bin ich am Bahndamm entlang zum nächsten Nachbardorf "hoch", wie immer hügelig und leicht ansteigend, oben durch den Ort und hinten durch den Wald bergabwärts wieder zurück nach Hause. Sogar ein paar Pferdchen mit Reitschule überholt …

7,6 km – 56 Minuten
Einlaufen 10 Minuten bei 8:30
Kilometer 2 bis 5 aufwärts bei 7:10 bis 7:40
Kilometer 6 bis 7 abwärts bei 6:15 bis 6:50
Auslaufen bei 7:50

Ich habe tatsächlich ein bisschen geschwitzt. Das dauert ja bei mir recht lang … War aber ziemlich warm angezogen, da ich ja immer Angst habe, auf dem Weg zu erfrieren. Das Tempo war ok für aufwärts. Wäre auch schneller gegangen, aber wir wollen ja nicht gleich übertreiben …

Ach ja, der "Berg" ist ca. 65 Meter hoch …

[deluxe71]

Da ich ja im Januar ein bisschen "herumprobieren" möchte, habe ich heute zum ersten Mal Bergläufe gemacfht. Naja, war wohl eher ein Hügellauf. Keine Ahnung, wie steil und wie lange bei einem Berglauf der Anstieg sein sollte. Habe "meinen" Hausberg im Wald genommen. Der ist ca 20 bis 25 Meter hoch und auf einer Seite "relativ" steil, da bin ich vier mal über die matschige Wiese hoch- und wieder runter gerannt, danach war ich platt (wollte eigentlich fünf mal) … hätte ich nicht gedacht, dass mich das Hügelchen so schafft …

Bin danach aber trotzdem noch zum Nachbardorf hoch, weil es von da dann mehrere Kilometer sanft abfallend durch den Wald zurück nach Hause geht. Das war die Belohnung für die Anstrengung. Insgesamt knapp 8 km in 1 Stunde, ca. 100 HM gesamt.

Ich glaube, ich habe mich seit zwei Monaten erstmalig wieder angestrengt – ich spüre einen Muskelkater im Popöchen … Bin auf morgen gespannt.

Sinnvoller wäre wahrscheinlich gewesen, die Bergläufe eher ans Ende der Laufstrecke zu legen, oder?
"Schöner" finde ich allerdings, zum Ende gemütlich abwärts zu traben.

[bones]

Paßt die Botschaft zum Empfänger? Oder ist es nur Werbung?

Hoppla, da wurde ein Beitrag gelöscht und kommt jetzt erst als nächstes.

[Oschi51]

Intervalltraining nach Puls - speziell mit kurzen Intervallen - ist totaler Blödsinn. Wenn ein Trainingsplan das vorsieht, ist das der schlagende Beweis dafür, dass der Planersteller keine Ahnung hat und wohl noch nie einen Schritt selber gelaufen ist. Mein Puls geht bei Tempo ziemlich schnell hoch, aber trotzdem dauert es einige Minuten, bis er den für das jeweilige Tempo typischen Plateauwert erreicht. Besser ist es, strikt nach Pace zu laufen und diese Pace langfristig so anzupassen, dass man immer das letzte Intervall so gerade eben noch schafft ohne abzuk@cken.[/QUOTE]


Ich bin noch neu in diesem Forum und hoffe, dass ich das mit dem Zitat richtig gemacht habe. Falls nicht, bitte ich um Entschuldigung.


Ich bin durchaus der Meinung. Dass pulsorientiertes Intervalltraining Sinn macht. Worum geht es dabei vor allem?


1. Entwicklung der aerob/anaeroben Schwelle
2. Verbesserung der Koordination für schnelles laufen
3. Laktattoleranz
4. Verbesserung der Sauerstoffaufnahme


Und dafür bin ich nur höchst selten auf die Bahn gegangen. Ich hatte einfach keinen Spaß daran, ständig im Kreis zu laufen und jedes mal erst am Ende der Runde festzustellen, dass ich die Zielzeit wieder nicht ganz erwischt hatte.


Deshalb habe ich meine Intervalle wie folgt gestaltet. Die Voraussetzung dafür ist natürlich eine Pulsuhr.


Aus einem moderaten Tempo heraus habe ich das Tempo angezogen, bis ich eine vorgegebene Pulsfrequenz erreicht hatte. Dieser Wert war noch nicht einmal sehr hoch, z. B. 80% bis 85% des Maximalpulses. Wenn dieser Wert erreicht war, habe ich das Tempo wieder reduziert, bis die Ausgangsgeschwindigkeit erreicht war. Nach Beendigung des Temposplits stieg der Puls natürlich kurzfristig noch weiter an – ein sicheres Zeichen für eine anaerobe Belastung. Immer dann, wenn die Laufgeschwindigkeit höher ist als der dazugehörige Pulswert, entsteht eine anaerobe Belastung. Und je länger der Puls nach Abbruch der Belastung noch steigt, desto größer der anaerobe Anteil an der Belastung und damit natürlich auch die Laktatproduktion.


Je nach geplanter Wettkampfdistanz habe ich dann versucht, den oberen Pulswert mehr oder weniger schnell zu erreichen. Für 10km so schnell wie möglich, in der Marathonvorbereitung etwas langsamer.


Wenn ich die Koordination trainieren wollte, habe ich mir leichte Bergabpassagen ausgesucht. Beim Training der aerob/anaeroben Schwelle durfte es auch bergauf gehen.


Dieses Intervalltraining konnte ich überall und bei jedem Wetter absolvieren. Und mir hat es richtig Spaß gemacht. Auf die Bahn wäre ich dafür nicht mehr gegangen.

[Katz]

https://www.runnersworld.de/training...ning-einbauen/

Hallo,

du kannst dich ja in das Thema ein wenig einlesen. Das www ist gut bestückt zum Thema.
Ich würde vorschlagen, dich langsam an das Thema ranzutasten. Muss ja nicht gleich so sehr verkopft sein. Es ist von Vorteil, vor Bergläufen schon warmgelaufen zu sein. Die Belastung ist hoch, man braucht viel Kraft, Geschwindigkeit ist erst mal zweitrangig. Wenn du dich rangetastet hast und die Beine an die neue Belastung gewöhnt sind, kannst du das ja differenzierter angehen. Fragen: Welche Länge der Belastung ist sinnvoll ect.

[deluxe71]

Danke für den Link – klar hab ich mich vorher schlau gemacht, deshalb stand das auf meiner "Wunschliste".
Wirke ich zu sehr verkopft? Ich denke schon, dass ich sehr viel nach Gefühl mache und auch gestern sagte mir mein Gefühl, dass vier Mal reicht … Wenn der Japaner dabei gewesen wäre, hätte er mich aber bestimmt zu einem fünften Mal überreden können …

Heute fühlt es sich schon wieder gut an, und aus dem Muskelkater ist bereits ein kleines Kätzchen geworden. Es hat auf jeden Fall total Spaß gemacht und ich werde es nächste Woche wieder in einen Lauf einbauen! "Hausberg" heißt übrigens nicht, dass der Berg neben dem Haus ist, es ist der näheste "Berg" mit etwas steilerem Anstieg in der Nähe und trotzdem muss ich erst mal – je nach Weg – 15 bis 20 Minuten durch den Wald laufen, bis ich da bin … Und zusätzlich habe ich mich noch mit ein bisschen Lauf-ABC vorbereitet. Das mit dem Aufwärmen ist so drin, seit vielen Jahren. Bin ich einfach gewöhnt vom Kampfsport. Könnte gar nicht darauf verzichten.

Ich denke, es ist eher eine Kopfsache, ob man nach so einer Anstrengung direkt nach Hause läuft oder noch einen Umweg läuft, bis z. B. die Stunde voll ist. Das hat mich erst etwas Überwindung gekostet, danach war ich aber froh, die Beine noch etwas länger als den kürzesten Weg auslaufen lassen zu können.

Alles in allem bin ich auch noch heute davon überzeugt, mich Nov + Dez nicht wirklich angestrengt zu haben. Gut, dann war das jetzt meine Winterpause …

@Oschi51
Darauf gehe ich hier nicht konkret ein, viele trainieren auch die Intervalle nicht nach Puls …
Schön, wenn es für dich passt – aber vielleicht eröffnest du hierfür ein extra Thema?

[deluxe71]

Sooo – freitags hatte ich bisher immer lauffrei. Bin mir noch nicht sicher, ob mir meine neue Trainingsaufteilung mit 4x die Woche zusagt.
Werde ich Ende Januar entscheiden.

Mistwetter, heute!
Bei –2 Grad, Schneeregen und eiskaltem Wind losgelaufen. Heute wieder mit Mütze und Handschuhen.

8,64 km – 63 Minuten (Polar misst meine Läufe immer kürzer als meine Routenplanung, die meint 8,9 km)
10 Minuten laaangsames Einlaufen (es muss einfach so langsam sein)
25 Minuten locker bei 7:34
15 Minuten schneller bei 6:05
13 Minuten Auslaufen bei 7:40

Diesmal eine andere Runde, eigentlich schön: am Waldrand entlang, dann eher Felder, Wiesen und Weiden. Nicht ganz so hügelig wie sonst.
Kein einziger Hundegassigänger unterwegs, sonderbar … nur noch so ein anderer Läufer, der sogar gegrüßt hat …!
Wieder zuhause war ich ein bisschen eingeschneit.

[deluxe71]

Es ist momentan so lästig matschig hier, was die Streckenauswahl enorm erschwert. Sogar einige der Forststraßen sind in den Senken überflutet und links und rechts des Weges stehen die Bäume in einer Moorlandschaft … In den letzten Tagen kam dann noch Schnee obendrauf, und heute Tauwetter.

Für den Lala heute bin ich nicht in den Wald, dachte ich suche mir "bessere" Wege zunächst am Waldrand entlang, dann zwischen Feldern, Gewächshäusern, Flughafen und Parkhäusern an einem Bachlauf entlang. Der Weg ist zwar recht gut befestigt, doch Schneematsch gab es hier auch. Und dann musste ich doch anders laufen, da der Weg plötzlich in einer matschigen Wiese verschwand. Ich dachte schon, meine Schuhe bleiben stecken.

13,60 km – 01:53
10 Min Einlaufen
1:35 laufen bei ca 8:15
8 Min Auslaufen

Somit kam ich mit 4 statt 5 Läufen auch auf 37,7 Wochenkilometer. Der Lala sollte nächste Woche ein bisschen länger und ein bisschen schneller sein.
Ich wollte heute eigentlich 7:30 bis 8:00 laufen, doch bei dem rutschigen Schnee-Matsch bin ich immer wieder ins gemächlichere Tempo gekommen.

[deluxe71]

Heute wieder ein Läufchen auf teils gefrorenem, teils schneematschigem Boden … schön ist das nicht. Nur meine alten Adidas GTX sind mir hier die liebsten Begleiter, die werde ich mir wieder holen. Meine Asics Trabuco Trailschuhe haben zwar ein gutes Profil, das ist aber viel härter (und lauter) als bei den Adidas. Und ich bin lieber lautlos unterwegs …

8,7 km – 64 Minuten
10 Minuten Einlaufen
50 Minuten bei 7:03
4 Minuten Auslaufen

[Katz]

Verkopft? Nein, bist du nicht. Ich wollte nur sagen:"einfach mal machen statt evtl. verkrampft / mit zu viel Kopf an die Sache gehen. Dieses "welche Steigung, welche Distanz" kommt noch früh genug...

[deluxe71]

Heute leider (!) kein Berglauf, sondern gaaaanz ruhig, da mir die Booster-Ärztin gestern ganz energisch mit erhobenem Zeigefinger jegliche Anstrengung für heute ausgeredet hat. "Am besten nur ein Spaziergang, wenn Sie unbedingt raus wollen …". Gestern Abend fühlte ich mich dann wirklich recht schlapp und ein Anflug von Fieber war da und der Arm tut weh, und zwar heftig. Heute ging es mir (bis auf den Arm) aber wieder gut und am Nachmittag hatte ich große Lust zum Laufen. Das Wetter war ja auch mal wieder traumhaft.

Gut, Laufklamotten an und gaaanz langsam los. Aufwärmen wirklich sehr langsam, so langsam, dass es mir fast nicht warm dabei wurde. Deshalb nach 1,5 km ein bisschen schneller und letztendlich bin ich dann knapp 5 km in 40 Minuten bei ø 8:27 und ø 120 HF gelaufen. Ich finde, das zählt noch zu Spaziergang, oder …?

Der Arm schmerzt noch immer, werde wohl morgen bei der Gymnastik nur einarmige Liegestützen machen können …

[Katz]

Die zählen dann aber doppelt!

[deluxe71]

Hehe – zum Glück waren die Armschmerzen heute so gut wie weg und ich konnte ganz "normal" Gymnastik machen. Die spezielle Technik für Einarmliegestützen muss ich noch mal extra üben, fürchte ich … aber gaaanz bestimmt hätte ich das geschafft, aber ich hatte üüüberhaupt keine Zeit dazu …

[deluxe71]

Es ist kalt und sonnig – so kalt, dass der Matsch im Wald gefroren ist, und so sonnig, dass sie sich schon ein bisschen warm auf der Haut anfühlt. Super, ich konnte es kaum erwarten, laufen zu gehen. Wollte einen kurzen, zügigen Lauf machen. Wurde dann doch ungeplant etwas länger, da Forstarbeiter den Weg abgesperrt hatten und ich dadurch einen Umweg laufen musste.

10,44 km – 66 Minuten
Einlaufen / Auslaufen insgesamt 11 Minuten
9 km in 55 Minuten – ø 6:10 mit ca 115 Höhenmetern, bei ø HF von 161

Der Lauf an sich war zwar anstrengend, aber irgendwie angenehm anstrengend. Ich war zwischen "Einzelne Wörter mit Atempausen gehen noch (ich konnte sogar fluchen, als der Weg gesperrt war!) und: Reden? Viel zu anstrengend". Ein bisschen schneller wäre teilweise gegangen, doch bei hügeligem Weg fällt es mir nicht leicht, das richtig einzuschätzen. Dann kommt wieder ein leichter Anstieg und ich werde langsamer, runterwärts "läufts" dann wieder. Gefühlt sind die 6:10 momentan (evtl. ?) das HM-Tempo …? Was meint ihr?

Der "Schwachpunkt" dürfte meine Lunge sein, die seit einer Krankheit in der Kindheit leicht geschädigt ist. Ein Lungenarzt meinte mal, dass ca. 15 % der Lunge geschädigt sind. Somit muss ich die restlichen 85 % ganz besonders fit halten. Nachdem Herz und Kreislauf heute relativ schnell wieder runter kamen, hat sich die Lunge nach dem Lauf ein bisschen "beschwert". Kann auch einfach nur die kalte Luft gewesen sein. Im Sommer im letzten Jahr hatte ich da keine Probleme … Das muss ich mal beobachten. Früher musste ich auch immer eher die Lunge trainieren als die Muskeln …

Aber im Großen und Ganzen hat sich das heute recht gut angefühlt. Ich bin ziemlich vorsichtig, die Grenze auszuloten, will ja nicht auf einem einsamen Forstweg liegen bleiben …

[Katz]

Nein, das natürlich auf keinen Fall! Oh, das ist natürlich Mist... Das tut mir sehr leid mit deiner Lunge. Aber du mavhst das Beste draus! Das ist doch toll!
Da hast du die 10km ja schon sicher in der Tasche - sehr schön!

[deluxe71]

Heute wieder Lala – nicht wirklich "schön" bei Schneegrieseln und kaltem Wind. Und so richtig hell war es heute auch nicht. Ich habe eine neue Runde im Wald gedreht, aber bei so einer düsteren Wetterlage war niemand unterwegs und ich über weite Strecken und viele Kilometer alleine.

14,65 lm – 1:56
ø Tempo 7:56
ø HF 137
ca 200 Höhenmeter

Habe aber immer wieder frische Spuren im Schnee gesehen, so ganz alleine war ich dann wohl doch nicht.

Kennt ihr das auch? Wenn es so kalt und windig ist, werden die Außenseiten der Oberschenkel mit der Zeit so ausgekühlt, dass es weh tut. Ich trage zwar ein relativ langes T-Shirt unter der Jacke, aber ich würde eins bis zu den Knien benötigen … Meine Winterlaufhose ist sogar ein bisschen gefüttert. Hilft aber nix. Am besten hilft ein heißes Bad im Anschluss.

[Friemel]

Das kenne ich auch. Gegenwind und kalte Beine... Ihbaa Ich brauch meist keine Handschuhe oder 10 Oberteile oder so etwas in der Art, aber die Beine...brrrr...

Ich zieh mir, wenn ich rechtzeitig daran denke, noch eine kurze Hose unter die Lange .

[deluxe71]

Danke für den Tipp!
Ja klar, so einfach kann es sein. Ich sehe sogar ab und zu Läufer, die eine kurze Hose über die lange tragen. Das wäre wohl dann auch meine Wahl, denn unter die Tights noch eine Tights ist mir wahrscheinlich zu eng.

Diese Woche ist Ruhewoche, auch mal nicht schlecht. Letzte Woche waren es 38,6 Wochenkilometer. Dann bin ich nächste Woche wieder bei den angestrebten 40 Kilometern mit "nur" 4 Laufeinheiten.

Etwas unschlüssig bin ich, wie ich nun weitermachen soll? Ende Juni ist ja nun der HM, den ich ja "eigentlich" unter dem Motto meiner Freundin "dabei sein ist alles" machen wollte, ohne großen Wettkampf-Druck. Ursprünglich wollte ich überhaupt keine Wettkämpfe mehr machen, nur aus Spaß laufen. Andererseits, wenn dieser HM-Termin nicht wäre, hätte ich wahrscheinlich über den Winter wieder mit dem Laufen geschlampt. Ich schätze, deshalb die Idee meiner Freundin. Insofern ist es jetzt schon deshalb ganz gut und irgendwie freue ich mich ja auch darauf. Auch wenn ich ziemlich Respekt davor habe und auch gar nicht weiß, was ich wie machen soll, wenn es so ein richtig heißer Sommertag wird. Das Positive daran ist: dass es wahrscheinlich im Juni eher keine coronabedngten Wettkampf-Absagen geben wird. Und auch das ist ein Thema: Auch im Freien und auch im Juni ist ein dicht an dicht Gedränge am Start für mich undekbar … werde mich mal gaaanz hinten aufstellen, laufe ja sowieso sehr langsam los.

Eigentlich könnte ich ab nächster/übernächster Woche so langsam aber sicher nach Plan trainieren. Die längsten Pläne, die ich finden kann, sind aber "nur" 16 Wochen. Einige Pläne haben sehr niedrige Wochenkilometer, zumindest die ersten Wochen. Ein "zurück" der WK oder Zeit möchte ich aber auf keinen Fall. Die Lalas bei "lauftipps" sind mir mit 70, 80 oder 90 Minuten viel zu kurz, laufe meine Lala gerne bis zu 2 Stunden.

So grundsätzlich habe ich ja einen Plan, meinen eigenen. Da höre ich sehr viel in mich hinein und steigere behutsam aber stetig, natürlich verzichte ich auch nicht auf Ruhewochen. So habe ich es seit fast einem Jahr gemacht (bis auf Nov + Dez). Die Steigerung war sicher sehr moderat und es wäre wahrscheinlich viel mehr gegangen. Doch ich hatte ja auch keinen Wettkampf geplant – und bin auch ein "Schisser", was Übertraining oder Verletzungen betrifft: Deshalb hatte ich auch nie irgendwelche Zipperlein oder verletzungsbedingte Pausen. Nichts kneift, tut weh … der alte Körper tut einfach nur.

Doch jetzt hätte ich gern ein bisschen mehr fundiertes Fachwissen im Plan und trotzdem individuell auf meine Leistung und Wünsche zugeschnitten. Evtl. vielleicht im Hinterkopf auch das Wissen um die nicht ganz gesunde Lunge und auch dass ich ein besonderes Augenmerk auf Läufe bei Hitze haben sollte. Denn bisher bin ich an heißen Sommertgen immer in den kühleren Morgenstunden gelaufen. Und wenn der Plan dann nicht ganz so statisch "eingemeiselt" wäre, sondern sich ggf. anpassen könnte, wäre super.
(Bevor ich mir meine Polar-Uhr gekauft habe, dachte ich, der Polar-Plan kann genau dieses dynamische Anpassen – aber die Pläne an sich sind halt schlecht und nahezu "unlaufbar" …)

Und so bin ich momentan ein bisschen überfragt und freue mich auf Tipps, Anregungen, Erfahrungen …!

[feu92]

Hi, nimm doch einfach den Lauftipps Plan und verlängere den Langen Lauf, dafür rennst du ihn etwas langsamer?
(Die Langen sind bei Lauftipps generell eher schnell)

[deluxe71]

Ja, irgendwas in die Richtung kam mir auch in den Sinn.
Also "anpassen" muss man dann wohl doch selbst. Und bis dahin laufe ich wie gehabt erst mal weiter? Und dann schaue ich, wo ich stehe?

Aktuell ist Ruhewoche. Zum Glück … manchmal beneide ich die Männer …

Ein kleines unspektakuläres Läuflein:

6 km – 45 Min
ø Tempo 7:41
ø HF 133

Zum Glück war es heute nicht ganz so kalt wie die letzten Tage.

[deluxe71]

Letzte Woche war Ruhewoche, entsprechend ruhig waren die Läufe, insgesamt 31 WK.

Gestern
8,18 km – 56 Minuten
10 Min Einlaufen
45 Min bei ø Tempo 6:39
1,5 Min Auslaufen (etwas kurz, aber ich war schon wieder zurück)

Heute kein Berglauf, sondern Intervalltraining:
1,5 km Einlaufen (war zu kurz!)
3x 2000 Meter 5:50 (es waren: 5:52 / 5:46 / 5:56)
dazwischen 500 Meter Runterkommen
2,17 km Auslaufen (war zu lang!)
Insgesamt 120 Höhenmeter

Als das erste Intervall begann, war ich noch nicht richtig warm, da muss ich nächstes Mal länger laufen. Und am Ende des letzten Intervalls war ich noch eine halbe Ewigkeit von der Haustür entfernt, das hat mich genervt … ich war fertig und wollte heim. Nach dem Auslaufen hätte ich aber glatt noch mal Gas geben können, das "meint" auch Polar: Cardio Load niur 4 von 5 Punkten, Max HF war "nur" 169 …?! Hätte mich mehr anstrengen können, naja mir reicht 3x 2000 Meter ziemlich (nach 1500 Metern schiele ich schon auf die Uhr), 4x hätte ich definitiv nicht geschafft. Aber, was nicht ist, kann ja noch werden …!

[deluxe71]

Nach dem Intervalltraining habe ich mir mal 2 Tage hintereinander Pause gegönnt, bin ja Sonntag, Montag und Dienstag gelaufen. Mittwoch war komplett sportfrei und am Donnerstag stand mal wieder Kraft / Stabi und Dehnen auf dem Programm. Das hat wirklich gut getan!

Bei meiner Gymnastik fällt mein Blick jedes Mal auf den (ungenutzten) Faszienrollen-Satz in der Ecke, der schon Staub ansetzt. Irgendwann habe ich das mal ausprobiert und dann wieder in die Ecke gestellt, weil mir der Sinn und Nutzen gefehlt hat. Mir tut ja nie was weh und Muskelkater hatte ich in den letzten Monaten einzig nach dem Berglauf (und da ist die Faszienrolle dann auch das falsche Werkzeug, da bade ich lieber). Aber, kann ich die Rollen irgendwie sinnvoll in mein Gymnastik-Programm integrieren? Oder "warte" ich, bis mal irgendwo was "zieht" …? Ich weiß, im Web findat mal viele Seiten mit Anwendungsübungen, die fand ich aber alle eher langweilig und irgendwie "überflüssig", es hat mir nichts "gebracht" …

Heute mal wieder ein Lauf mit Lauf-ABC:

8,29 km – 61 Minuten
10 Minuten Einlaufen
10 Minuten Lauf-ABC
20 Minuten bei 6:04
21 Minuten locker heimlaufen
80 Höhenmeter und ständig Gegenwind

Das Lauf-ABC mache ich ja "eigentlich" gern, mich nervt nur, dass der Puls dabei derart nach oben geht, da ist der Lauf anschließend eher ein "ausruhen" … ist das normal …?

[deluxe71]

Liest hier eigentlich noch jemand mit? Oder bin ich zum Alleinunterhalter geworden …?

Mein Lala am Sonntag war mal wieder recht schön, auch das Wetter war "zufällig" nicht ganz so schlecht:

12,86 km – 1:39 Stunden
10 Minuten Einlaufen
1:29 Stunden bei ø 7:31
Hügelig (wie immer) – 160 Hm
ø HF bei 138

Eigentlich wollte ich ein bisschen langsamer (7:45) und ein bisschen weiter, aber das hat sich dann so ergeben und dann war es auch ok für mich.


Am Montag der letzte Lauf im Januar:

6,71 km – 48 Minuten
10 Minuten Einlaufen
38 Minuten bei ø 6:58
"nur" 60 Hm
ø HF bei 142 (oh, das ist ja fast wie beim Lala – wie kommt denn das?)


Im Januar bin ich 167,5 Kilometer gelaufen (im Dez waren es 150,3 km).

An 4 statt 5 Lauftagen pro Woche muss ich mich noch immer gewöhnen, da die einzelnen Einheiten nun länger sind und ich komplett neue Strecken "austesten" muss …
Außerdem mache ich im PolarFlow seit Januar die Beobachtung, dass ich mit der Heerzfrequenz nicht mehr "hoch" komme. Im Dezember bei den intensiven Einheiten noch regelmäßig 174 bis 177 bpm, im Januar drei mal "nur" 169 … ich denke, ich könnte mich mehr anstrengen, aber in dem Moment mach ich es dann doch nicht … bin ich träge geworden? Ich muss mich richtig ranhalten, im Flow nicht ständig auf "erhaltend" oder "unterfordernd" zu rutschen. Das war mit 5 Lauftagen definitiv einfacher!

[deluxe71]

Habe ich schon erwähnt, dass ich Intervalle liebe?

Heute war Intervalltraining.
Einprogrammiert habe ich (dummerweise nur) 4 x 600 Meter (300 Meter laufen/traben), im Kopf hatte ich aber ständig, dass ich 5 Intervalle laufen muss und dementsprechend beim 4. Intervall Körner für das 5. Intervall zurückbehalten wollte. Im hügeligen Gelände ist das alles suboptimal und das 4. Intervall lag genau auf einem sowas von blöden Anstieg, dass ich wirklich Bedenken hatte, das 5. überhaupt noch zu schaffen … so ein Mist, denn nach der Trabpause stand dann "Auslaufen" auf dem Display … ein 5. wäre schon noch gegangen, habe es mir für das nächste Mal vorgemerkt.

So waren es heute (unvollständige) 4 Intervalle:
2 Kilometer Einlaufen
4 x 600 Meter (5:32 / 5:26 / 5:31 / 6:10 – am Berg verhungert)
2,6 Kilometer Auslaufen
ø HF 142 / Max HF 167 (ich hatte immer den Gedanken im Kopf, es muss für 5 Intervalle reichen und offenbar zu sehr "gespart" …?)
85 Höhenmeter

Flow sagt "erhaltend" …