Leistungsplateau durchbrechen

Hallo in die Runde,
ich habe nachfolgendes Problem wo ich einfach nicht weiterkomme. (laufe professioneller sei 1.5 Jahre, Idealgewicht)
Seit ca. 9Monaten befinde ich mich an einem Leistungsplateau, welches mir nicht gelingt zu durchbrechen.

Aktuell laufe ich ca. 35km pro Woche (Intervalltraining, GA1 ca. 12km, Tempolauf, Recoverylauf 5km) + Krafttraining, Stabi, Schwimmen und Radfahren. Laufstilanalyse gemacht und Lauftechnik ok (laufe über den Mittelfuss).
Auf 10km laufe aktuell 45.5/46min. Vor einem Jahr war meine PB 10km bei 46.5km.
Gestern hatte ich versucht den Tempolauf bei 4:25min/km zu machen (7km). Nach 4km musste ich kurz stehen bleiben (max. 1.5min) Konnte aber im gleichen Tempo bis zum Ende laufen. Meine Vermutung ist das mir entweder GA fehlt oder ich mehr Belastungsläufe üben sollte. Wenn letzteres habt ihr Ideen dafür? An der Tempohärte kann es nicht liegen. Intervalle laufe ich aktuell 4.11min/km auf 4x 1km mit 200m Pause.
Soweit ich weiß heißt es pro HJ 4% Leistungssteigerung. Wenn ich das mit meinen Fortschritt vergleiche, habe ich klar underperformed - trotz Training.
Dazu muss ich sagen, dass ich mich zu den Hochpulsern zählen würden. GA1 Läufe (20km) laufe ich bei 153 mit 5.50 - ohne große Erschöpfung und Sprachfähig. Laufen mit niedrigem Plus und Geschwindigkeit hoch klappt von mir seit je her nicht.

Mein Ziel wäre es auf 10km in die Region 42min und HM 1.35h zu kommen. Ist das überhaupt realistisch? Wie komme ich weiter?
Vielen Dank für euer Feedback und Guten Rutsch!

Zuwenig Kilometer, zu langsame Intervalle, unnütze 20KM Läufe.......

https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... ningsplan/

Blackrock2 hat geschrieben: Dazu muss ich sagen, dass ich mich zu den Hochpulsern zählen würden. GA1 Läufe (20km) laufe ich bei 153 mit 5.50 - ohne große Erschöpfung und Sprachfähig. Laufen mit niedrigem Plus und Geschwindigkeit hoch klappt von mir seit je her nicht.

Dein Puls spielt überhaupt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass du ein Puls hast
Wichtiger als deine Pulswerte wären Angaben über Alter und Lauferfahrung.
Die Angabe, seit 1,5 Jahren läufst du "Professioneller" sagt nichts über deine Lauferfahrung aus.

Blackrock2 hat geschrieben: Mein Ziel wäre es auf 10km in die Region 42min und HM 1.35h zu kommen. Ist das überhaupt realistisch? Wie komme ich weiter?
Vielen Dank für euer Feedback und Guten Rutsch!

Suche dir doch einfach ein Trainingsplan über 10km WK SUB 45 raus.

Viel Erfolg und auch dir einen guten Rutsch ins neue Jahr

Wie oft läufst du denn pro Woche bei 35 km/W?
35 km ist ziemlich wenig.
Ich denke, du solltest langsam auf ca. 50 km/W steigern.

Für deine Zeiten sind Intervalle erst mal nicht so wichtig. Das Tempo hast du ja im Prinzip drauf. Was dir wohl fehlt, ist die Tempohärte.
Dein Tempolauf war im Prinzip schon richtig. Wenn du den einmal pro Woche so machst, wirst du schon Fortschritte sehen.
Ziel muss einfach sein, möglichst lange, möglichst schnell zu laufen.
Eine Variante des Tempolaufs ist der Steigerungslauf, wo du die Pace z.B. alle 2 km um 10-20 s steigerst. 5:10, 4:50, 4:40, 4:30, 4:20 oder so.
Oder 10 km locker und dann noch 5 km richtig schnell.
Da kannst du dir viele Varianten überlegen. Wichtig ist eben, dass es lange genug dauert und gegen Ende härter wird.
So wirst du zusammen mit der Erhöhung der W-km Fortschritte machen.

Blackrock2 hat geschrieben:Soweit ich weiß heißt es pro HJ 4% Leistungssteigerung. Wenn ich das mit meinen Fortschritt vergleiche, habe ich klar underperformed - trotz Training.

Oje, wo kommt diese Weisheit denn her? Auf welches Ende der Leistungskurve (über die ganze Läuferkarriere betrachtet) soll sich das beziehen? Dürfen wir jetzt erwarten, dass Kipchoge den Marathon jetzt jedes Jahr um knapp 10 min. schneller läuft?

Merkste was? Und b.t.w., wo genau stehst du auf dieser Kurve?

(Wenn du, wie ich aus deinem Nick schließe, Friedrich Merz sein solltest - dein Zenit liegt längst hinter dir. SCNR)

Erst mal vielen Dank für eure Antworten und Gutes Neues Jahr!

Bei näherer Überlegung verläuft die Kurve zur Leistungssteigerung nicht linear, wie bei oben angenommen (+4% p.a.) sondern exponentiell. Das Beispiel Kipchoge trifft den Nagel auf den Kopf. Ansonsten geht der nächste Versuch eine neue Marathonbestzeit aufzustellen in die Richtung 1:55h, 1:45h. Stichwort: physikalische Grenzen.

Ich bin 34 Jahre und laufe seit 2 Jahren, davor sehr unregelmäßig.

Aktuell laufe ich 3 bis 4 Mal die Woche + Krafttraining, Stabi, mehrmals Schwimmen und Radfahren.

OK verstanden dann schraube ich die km pro Woche hoch und baue Läufe für Tempohärte in mein Training ein. Wenn man nach Crescendolauf sucht findet man viele Trainingsbeispiele. Ferner würde ich auch meine Grundgeschwingkeit der GA1 Läufe etwas erhöhen.

Zwei Fragen noch:
@blende8: ‘Für deine Zeiten sind Intervalle erst mal nicht so wichtig.‘ - Ich dachte immer, wie viele in meinem Umfeld sagen, willst du schneller werden lauf Intervalle. Siehst du das anders bzw. welche Zeiten meinst du?

Schätzt ihr meine oben genanntenZiele auf eine Sicht von 1 bis zwei Jahren als realistisch an?

Unterm Strich läuft es darauf hinaus, weiter im Rahmen Deines Freizeitfensters zu trainieren. An vielen Laufveranstaltungen teizlunehmen. Wettkämpfe, damit Du weißt, wo Du stehst und die geilste Form von Training "full out". Nach jetzt 2 Jahren hast Du noch 8 Jahre für "große" Leistungssteigerungen vor Dir, danach wird's "eng" (sagt man, link habe ich nicht ).

Hau rein Alder - wir essen zeitig.

Knippi

Blackrock2 hat geschrieben:
Zwei Fragen noch:
@blende8: ‘Für deine Zeiten sind Intervalle erst mal nicht so wichtig.‘ - Ich dachte immer, wie viele in meinem Umfeld sagen, willst du schneller werden lauf Intervalle. Siehst du das anders bzw. welche Zeiten meinst du?

Schätzt ihr meine oben genanntenZiele auf eine Sicht von 1 bis zwei Jahren als realistisch an?

Die Ziele sind realistisch, wenn Du Dich ein bißchen anstrengst.

Wenn Du schneller werden willst, trainier schnelleres Tempo. Ich habe mit Intervalltraining erst angefangen, als ich die 10KM unter 40 Minuten gelaufen bin. Allerdings hatte ich auch keinen ausgeklügelten Trainingsplan, der mich gebremst hätte.

Ja, Intervalle sind nicht unbedingt nötig.
Ich habe die auch kaum gemacht und habe auch sub-40 geschafft.
Tempoläufe in allen Variationen sind wichtiger. Quälen!

Versuch mal als Zwischenziel die 5 km sub-20 anzugehen. Das ist leichter.

Ziele sind realistisch.
War bei mir auch ungefähr so, ca. 1 Jahr von 45 auf 42 min, dann 1,5 Jahre bis sub-40.

Blackrock2 hat geschrieben:Hallo in die Runde,
ich habe nachfolgendes Problem wo ich einfach nicht weiterkomme. (laufe professioneller sei 1.5 Jahre, Idealgewicht)
Seit ca. 9Monaten befinde ich mich an einem Leistungsplateau, welches mir nicht gelingt zu durchbrechen.

Aktuell laufe ich ca. 35km pro Woche (Intervalltraining, GA1 ca. 12km, Tempolauf, Recoverylauf 5km) + Krafttraining, Stabi, Schwimmen und Radfahren. Laufstilanalyse gemacht und Lauftechnik ok (laufe über den Mittelfuss).
Auf 10km laufe aktuell 45.5/46min. Vor einem Jahr war meine PB 10km bei 46.5km.
Gestern hatte ich versucht den Tempolauf bei 4:25min/km zu machen (7km). Nach 4km musste ich kurz stehen bleiben (max. 1.5min) Konnte aber im gleichen Tempo bis zum Ende laufen. Meine Vermutung ist das mir entweder GA fehlt oder ich mehr Belastungsläufe üben sollte. Wenn letzteres habt ihr Ideen dafür? An der Tempohärte kann es nicht liegen. Intervalle laufe ich aktuell 4.11min/km auf 4x 1km mit 200m Pause.
Soweit ich weiß heißt es pro HJ 4% Leistungssteigerung. Wenn ich das mit meinen Fortschritt vergleiche, habe ich klar underperformed - trotz Training.
Dazu muss ich sagen, dass ich mich zu den Hochpulsern zählen würden. GA1 Läufe (20km) laufe ich bei 153 mit 5.50 - ohne große Erschöpfung und Sprachfähig. Laufen mit niedrigem Plus und Geschwindigkeit hoch klappt von mir seit je her nicht.

Mein Ziel wäre es auf 10km in die Region 42min und HM 1.35h zu kommen. Ist das überhaupt realistisch? Wie komme ich weiter?
Vielen Dank für euer Feedback und Guten Rutsch!

Wenn du wirklich "professionell seit 1.5 Jahren" unterwegs bist, warum läufst du mitten im Winter Intervalle und Tempoläufe? Und warum kommst du nur auf 35 km in der Woche, davon wird noch über die Hälfte der Kilometer zu schnell gelaufen?

Hier mal ein paar Basics:
Im Winter ist Kilometer sammeln in langsamen Läufen angesagt. Bei deinen Wunschzeiten solltest du schon auf mindestens 60 Wochenkilometer kommen, alle im Steady State (Sauerstoff-Gleichgewicht) gelaufen. Das würde ich erst einmal den Januar durchziehen. Der Februar dito, hier würde ich aber, um die Sache aufzulockern, ein oder zwei Starts bei Crossläufen einplanen.
Den Wunschzeit 10er würde ich Ende April / Anfang Mai einplanen, den Wunschzeit HM Ende Mai / Anfang Juni.
Ab März könnte man Wiederholungsläufe in geplanten Renntempo (10 K in 42 Minuten, also 4:12 min / km, oder im HM in 95 Minuten, also 4:30 Minuten / km) in das Training einstreuen. Zum Beispiel 8 x 1 km oder 4 x 2000 m, aber auf ausreichend Pausen zwischen den Wiederholungen achten.
Starts bei 5K oder 10K Läufen als Testwettkämpfe wären auch nicht schlecht. Dabei immer beachten, dass das Verhältnis schneller Kilometer zu langsamen Kilometern zwischen 1:10 und 1:20 liegen sollte.
Natürlich immer weiterhin fleißig langsame Läufe im Steady State als Butter und Brot Training durchführen.

Blackrock2 hat geschrieben:Mein Ziel wäre es auf 10km in die Region 42min und HM 1.35h zu kommen.

bones hat geschrieben:Zuwenig Kilometer, zu langsame Intervalle, unnütze 20KM Läufe.......

Ich kenne keinen, der in der Vorbereitung auf einen HM nicht 20 KM am Stück und weiter läuft.

bones hat geschrieben:
Wenn Du schneller werden willst, trainier schnelleres Tempo.

Falsch. Wenn man auf 10 K oder HM schneller werden möchte, muss man die Ausdauer trainieren.

Santander hat geschrieben:Falsch. Wenn man auf 10 K oder HM schneller werden möchte, muss man die Ausdauer trainieren.

Das gilt aber nur für die Trimming 130 Anhänger aus den 1970er Jahren. Santander könnte auch als Trimmi hier posten.

Santander hat geschrieben:Ich kenne keinen, der in der Vorbereitung auf einen HM nicht 20 KM am Stück und weiter läuft.

Also ich bin die HMs durchaus schneller gelaufen als der TE es plant, aber dafür über 20KM im Training zu laufen war nicht nötig. Wahrscheinlich kennst Du nur sehr wenige Läufer und bist mehr in der Joggerszene und Trimm-Dich-Bewegung zuhause.

Ein frohes, gesundes und erfolgreiches NEUES JAHR!


Ich habe den 2. Januar 2022. Du auch? Da solltest du dich noch voll im Wintertraining befinden und nicht nach Plateaus und Bestzeiten schielen. Wenn du jetzt schon richtig gut in Form wärst, hättest du etwas falsch gemacht. Die „Saison“ würde dann unendlich lang und wahrscheinlich ziemlich frustrierend. Lass es einfach noch ruhig angehen. Intervalltraining und anderes Hochreiztraining brauchst du jetzt noch nicht. Das kommt im Frühjahr. Und wenn du dir bis dahin eine gute Grundlage aufgebaut hast, wird ein spezifischeres Tempotraining im März/April seine Wirkung nicht verfehlen. Zur Zeit ist „lang und locker“ die Devise. Viel Spaß dabei!

Oschi51 hat geschrieben:Intervalltraining und anderes Hochreiztraining brauchst du jetzt noch nicht. Das kommt im Frühjahr. Und wenn du dir bis dahin eine gute Grundlage aufgebaut hast, wird ein spezifischeres Tempotraining im März/April seine Wirkung nicht verfehlen.

Da wird sich wahrscheinlich noch jemand zu Wort melden.

Die Aussage ist zu pauschal und so nicht richtig.

Nun weiß ich nicht, ob unser Kandidat nach langfristigen Plänen trainiert, wohl eher nicht. Aber wenn das erklärte Saisonziel im April/Mai liegt, sollte selbstverständlich bald auch mit Intervalltraining begonnen werden, mit Tempoläufen, Bergaufläufen, Crescendo und Fartlek. März/April ist viel zu spät, um mit Tempotraining anzufangen. Denn so langsam finde ich die gelaufenen Zeiten nach 1,5 Jahren mit den geringen Umfängen nicht.

Vorsichtig wäre ich bei zu intensiven Sprintintervallen bei niedrigen Temperaturen, es droht Verletzungsgefahr.

Die hier im Forum immer wieder von einigen vorgetragene Ansicht, im Winter sollte man kein Tempotraining machen, halte ich für falsch.
Allerdings muss man etwas mehr Vorsicht walten lassen, ob der kalten Temperaturen. Also unbedingt ausreichend aufwärmen.
Und wenn das Gefühl sagt, heute eher nicht, dann sollte man es auch lassen.

Es gibt sogar eine Trainingslehre (z.B. Magness), wo man im Winter die schnellsten Einheiten überhaupt läuft und sich dann Richtung Sommer immer mehr dem eigentlichen Renntempo annähert.

Es gibt ja auch "schnelles Training", das gar nicht in erster Linie dem Tempo dient sondern der Verbesserung der VO2max, die wohl eine Ausdauer-Grundlage darstellt. Und von beiden Seiten sozusagen angegangen werden kann: langsame Läufe im aeroben Stoffwechsel + anaerobe kurze Intervalle a la 30/30 oder gar 30/15.

blende8 hat geschrieben:Die hier im Forum immer wieder von einigen vorgetragene Ansicht, im Winter sollte man kein Tempotraining machen, halte ich für falsch.
Allerdings muss man etwas mehr Vorsicht walten lassen, ob der kalten Temperaturen. Also unbedingt ausreichend aufwärmen.
Und wenn das Gefühl sagt, heute eher nicht, dann sollte man es auch lassen.

Alles eine Frage der Dosis. Wenn man Ende Dezember an einem Silvesterlauf teilnimmt und im Januar / Februar an Crossläufen oder an einer Winterlaufserie kommen da schon einige Kilometer im höheren Tempo zusammen.
Und auch eine normale Dauerlauf-Einheit läuft niemand im gleichförmigen Tempo. Man beschleunigt um noch bei "Grün" über die Ampel zu kommen, oder baut eine kurze Steigerung ein, um den nervigen Radfahrer abzuschütteln, zieht an einer Brückenauffahrt das Tempo an, etc.
Früher in der Gruppe haben wir bei den long jogs immer "den Sprint um das Ortseingangsschild" ausgetragen, einfach so, ohne Plan. Diese Sprints waren nicht länger als max. 150 m, aber das Ganze würde man sicher heute als "Training der Koordination und Erhalt der Sprintmuskulatur" bezeichnen.

Was man im Winter mit Sicherheit nicht machen sollte, sind Läufe auf der Bahn, Tempo schneller als das geplante Renntempo, schlechter Weise noch mit unvollständigen Pausen dazwischen.

Santander hat geschrieben:Was man im Winter mit Sicherheit nicht machen sollte, sind Läufe auf der Bahn

Mit welcher Begründung?
Ich hoffe immer noch, dass mein anvisierter 10k Winterbahnlauf im Februar stattfinden wird... Warum sollte ich den Deiner Meinung nach "mit Sicherheit nicht machen"?

Santander hat geschrieben:Was man im Winter mit Sicherheit nicht machen sollte, [...], Tempo schneller als das geplante Renntempo,[...]

Mal angenommen mein o.g. Winterbahnlauf findet statt und ich möchte zur Vorbereitung auf diesen Lauf z.B. einen 3k oder 5k Lauf "mitnehmen" - warum sollte ich diese Läufe dann nicht schneller Laufen als im geplanten Renntempo des Winterbahnlaufs?

Santander hat geschrieben:Was man im Winter mit Sicherheit nicht machen sollte, sind Läufe auf der Bahn, Tempo schneller als das geplante Renntempo, schlechter Weise noch mit unvollständigen Pausen dazwischen.

Manchmal frage ich mich, was Du mit solchen unpräzise formulierten und undifferenzierten Allgemeinplätzen aussagen möchtest. Was machen eigentlich die Athleten, die 800m bei Hallenmeisterschaften im Januar laufen, Jogging im 5:30er-Schnitt als Vorbereitung?

Bei allem Respekt: es ist Bullshit! Es sind auch immer die gleichen Allgemeinplätze.

Ein guter Freund von Dir hat sich noch immer nicht zu Wort gemeldet!


Ich jedenfalls laufe diese Woche Intervalle auf der Bahn und das gleich zweimal: 18*300m und 5*1500m im 3km- bis 5km-Renntempo, nicht schneller!

Vielen Dank für eure zahlreichen Beiträge. Ich denke Key Message - trotz unterschiedlicher Ansichten- habe ich verstanden. Dranbleiben, Bemühungen hochschrauben und Geduld haben.

Sportliche Grüße