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Ergebnis 1 bis 14 von 14
  1. #1

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    Standard Wie weiter trainieren?

    Hallo zusammen,
    wie in meinem letzten Therad geschrieben bin ich Ende Dezember meine neue PB über 5km in 20:26 Minuten gelaufen und frage mich wie ich über den Winter weiter trainieren soll? Weniger intensiv? Mehr Wochenkilometer? Einfach weiter Gas geben über das ganze Jahr?

    Vielleicht nochmal zu meinen Trainingslevel:
    5km (wie gesagt): 20:26
    10km (aus dem Training) 45:12

    Ich bin Anfang 2021 angefangen mit dem Laufen, von anfänglichen 5km mit Gehpause in langsamen Tempo (6:40min/km) hab ich im Frühsommer angefangen Trainingspläne aus dem Netz zu trainieren. Zunächst 5km unter 25 Minuten, dann 5km unter 22:30 und zuletzt versucht die 20 Minuten zu knacken.


    Mein Ziel für 2022 ist über 5 Kilometer die bestmögliche Zeit rauszuholen. Was möglich ist kann ich nicht einschätzen, vielleicht habt ihr diesbezüglich erfahrungswerte.


    Lieben Gruß!

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Bestzeiten läuft man nur in Wettkämpfen. Alles andere ist Kappes. Also setz Dir Ziele und plane Deine Wettkämpfe im Laufjahr, wenn Dir Erfolge wichtig sind.

    https://lauftipps.ch/trainingsplanung/periodisierung/
    Zuletzt überarbeitet von bones (02.01.2022 um 12:25 Uhr)
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    2022 hat 52 Wochen. Geteilt durch 7 (6 Wochen trainieren, Wettkampf, 1 Woche entspannter) macht 7 5-km-Wettkämpfe.

    Knippi

  4. #4
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Wosilema123 Beitrag anzeigen
    Mein Ziel für 2022 ist über 5 Kilometer die bestmögliche Zeit rauszuholen. Was möglich ist kann ich nicht einschätzen, vielleicht habt ihr diesbezüglich erfahrungswerte.
    Zu Beginn erzielt man immer die größten Fortschritte. Es wird also nicht mehr so schnell vorangehen.
    Also erst mal die sub-20. Das sollte in einigen Monaten drin sein.
    Ob du dieses Jahr die sub-19 schaffst, ist schwer zu sagen. 50 / 50, würde ich schätzen.

    Du bist noch sehr jung. Da könntest du auch mal auf kürzeren Strecken versuchen, Bestzeiten zu erreichen: 1000 m oder 3000 m.

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  5. #5

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    @bones, @hardlooper:

    Vielen dank für eure Rückmeldung. Eine Periodieserung klingt sinnvoll, mal schauen, ob ich mir etwas basteln kann. Ich denke das eine Doppelperiodisierung ganz gut klappen würde.

    @blende8: Damit rechne ich auch, dass ich in 2022 logischerweise nicht mehr so riesen Fortschritte mache wie in 2021. SUB 19 wäre schon echt cool aber alles Step by Step, wie du schon sagst: Erstmal SUB 20
    Bezüglich der kürzeren Strecken 1000m oder 3000m hab ich mir bisher wenig Gedanken gemacht. Die 1000m reizen mich eher weniger, die 3000m schon eher. Vielleicht bau ich es mal ins Training ein!

  6. #6
    Avatar von Giesemer
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    Ich würde jetzt in so einem frühen Stadium deiner Laufkarriere noch nichts selber basteln. Auch Pläne aus dem Netz sehe ich etwas kritisch, da du hier im Regelfall kein Hintergrundwissen mitgeliefert bekommst. Obwohl ,die Schweizer haben da eine ganz nette Seite.

    Ich würde dir empfehlen mal eines der Bücher durchzuschmökern die dir dieses Hintergrundwissen liefern. Nach Möglichkeit auch ein Konzept einer Jahresplanung beschreiben und gute Pläne haben. Es ist ja auch wichtig, dass du nicht nur einen Plan befolgst, sondern im Laufe der Zeit auch weißt, warum du was in welcher Einheit machst.

    Steffny mit "Das große Laufbuch" und Aderhold mit "Laufen" sind selbst hervorragende Läufer gewesen und wissen was sie dir so als Pläne verschreiben. Allerdings sind es beides Langstreckler und das sieht man auch an den Plänen, die erst bei 5000 bzw. 10000 anfangen.

    Willst du auch wie hier empfohlen was für die kurzen Distanzen tun, wäre Daniels mit der "Laufformel" die Wahl, denn er ist ein typischer College- und Mittelstreckentrainer.

    Nicht schlecht wäre es natürlich wenn du dich mit dem aktuellen Leistungsvermögen (das ist nach einem Jahr schon überdurchschnittlich und riecht nach mehr) einem Verein anschließen würdest. Da denke ich aber eher nicht an einen Lauftreff, sondern an einen Leichtathletikverein. Dort kann man dir bei den Unterdistanzen am besten weiterhelfen. Es sei denn du hast einen Lauftreff von der Größe Spiridon Frankfurt mit ausgebildeten Trainern. Aber bei Lauftreffs ist der Schwerpunkt meist auch auf die Langstrecke gelegt, wenn es überhaupt Trainer gibt.

  7. #7

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    Hallo Giesemer,
    ich habe vor kurzer Zeit angefangen „Optimales Lauftraining“ von Herbert Steffny zu lesen. Ich stimme dir auf jeden Fall zu, dass das Hintergrundwissen zum Training da sein muss. Vielleicht werde ich mir das ein oder andere Buch noch zulegen!

    Bezüglich einer Vereinsanmeldung hast du genau ins Schwarze getroffen. Ich habe soeben den Mitgliedschaftsantrag für unseren nächstgrößeren Leichtathletikverein ausgefüllt. Mal schauen wie ich dort unterkommen kann. Ich habe schon von einer Trainingsgruppe gehört, die von einer ehemaligen Spitzenläuferin trainiert wird. Ob das was für mich ist weiß ich nicht, die Jungs dort laufen teilweise im Bereich SUB 36:00 Minuten auf 10km aber es sollen wohl auch etwas „langsamere“ Läufer*innen willkommen sein.

    Ich bin echt sehr gespannt wie sich dieses Jahr entwickelt.

    Lieben Gruß

  8. #8
    Avatar von Giesemer
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    Geh einfach mal davon aus, dass die Jungs die Sub 36 auch nicht im ersten oder zweiten Jahr auf der Pfanne hatten

  9. #9

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    Nochmal einmal Frage zur Periodisierung:
    Ich verstehe den Sinn und Zweck und kann das System vollkommen nachvollziehen.
    Allerdings frage ich mich ob so ein Trainingssystem für mich mit einem Jahr Trainingsdauer auch schon geeignet ist? Verliere ich etwas spritzigkeit?

    Natürlich hat das Grundlagentraining für mich oberste Priorität und macht den größten Teil des Training aus. Ich habe bisher erst an zwei Wettkämpfen teilgenommen und hätte auf jeden Fall auch Lust evtl. den ein oder anderen Wettkampf einzuschieben, wo ich dann vielleicht nicht bei 100% stehe aber dennoch irgendwie im Saft bin.

    Ich hoffe ihr könnt meine Gedanken irgendwie verstehen.. Also kurz gesagt: Ich hätte auch Lust den ein oder anderen Wettkampf mehr zu machen, vielleicht als Leistungstest oder ähnlichem. 1 oder 2 Wettkämpfe im Jahr als Prioritätswettkämpfe ansehen kann ich mir auch vorstellen.


    Was machst da sinn?

    Lieben Gruß

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Es kommt darauf an, was Dir wichtig ist und welche Ziele Du hast. Für mich als nach Lust und Laune laufenden Hobbyläufer mit vielen Teilnahmen an Volks- und Strassenläufen auf unterschiedlichen Distanzen () wäre eine strenge Peridisierung nix gewesen.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  11. #11

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    Hi Bones, also ich möchte natürlich gerne schnell sein aber mir auch irgendwie für dieses Jahr den Freiraum lassen an mehreren Wettkämpfen teilzunehmen. Sofern es durch die aktuelle Lage möglich ist sind Ende Februar und Anfang März zwei Crossläufe an denen ich teilnehmen möchte. Vielleicht Ende April/Anfang Mai nochmal einen Straßenlauf. Über das Jahr verteilt vielleicht insgesamt 5-7 Wettkämpfe die ich interessant finde.

    5km und drunter würde ich schon Gas geben, alles über 5km (wenn ich überhaupt an solchen Wettkämpfen starte) eher als spaßlauf ansehen.

  12. #12
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Ich würde sagen: Erstell dir einen Plan, der auf deine Ziel-WK zugeschnitten ist.
    Wenn du dann spontan einen Spaß-WK einschieben willst, mach einfach vorher ein paar Tage Erholung.
    Das ist dann im Grunde ein harter Tempolauf.
    Kannst du auch einfach so für dich als Testlauf machen, ohne WK.
    Ein paar Tage Erholung vorher sind aber schon wichtig, sonst ist es nicht aussagekräftig.

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  13. #13

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    Genau, so hatte ich es bei meinen beiden Wettkämpfen auch gemacht. Den Trainingsplan auf den späteren Lauf ausgelegt und in der drittletzten Woche des Trainingsplan einen Wettkampf als harte Tempoeinheit bestritten.

    Ich glaube, dass ich mit der Methode ebenfalls gute Fortschritte mache, was meine Ziele betrifft

  14. #14
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Wosilema123 Beitrag anzeigen
    Vielen dank für eure Rückmeldung. Eine Periodieserung klingt sinnvoll, mal schauen, ob ich mir etwas basteln kann. Ich denke das eine Doppelperiodisierung ganz gut klappen würde.
    Hallo Wosilema123,

    vor allem im Winterhalbjahr ist Zeit zum Nachdenken und Weiterbilden. Weniger Wettkämpfe und teils schwierige Trainingsbedingungen lassen einen fragen, wie es denn nun weitergehen könnte. Da ging es mir nicht anders als dir. Anfangs begnügte ich mich damit Trainingspläne zu vollziehen, die mir nur teilweise plausibel erschienen, erstaunlicherweise aber stets den versprochenen Erfolg einbrachten. Fragen gab es viele, wobei ich unterschied in solche, die meine "läuferische Zukunft" betrafen - also: Was will ich eigentlich erreichen? - und den Rest, die sich um die Wirkung diverser Trainings auf meinen Körper drehten.

    Was will ich? war eine Frage, die ich stets selbst beantwortete. Zunächst so: Auf meiner Lieblingsstrecke immer schneller werden und meine Grenze suchen. Später, als diese Grenze gefunden war, überlegte ich mir, welche anderen Ziele mich reizen würden, weil es mir wenig interessant erschien, immer nur wieder am Rande meines Limits dieselben oder ähnliche Erfolge zu reproduzieren. Über die Jahre, jetzt Jahrzehnte, wandelte sich meine Einstellung dabei stetig. Irgendwann - doch bis dahin ist bei dir sicher noch unendlich viel Zeit - erkannte ich dann, dass meine vordringlichste Aufgabe sein musste, mit der altersbedingt stetig schrumpfenden Leistungsfähigkeit klarzukommen - physisch, mehr noch mental.

    Alle anderen Fragen, das Wissen und Verstehen rund um die Vorgänge/Veränderungen/Anpassungen die Training in mir auslöst, beantwortete ich mir durch Lesen. An einem Meter Fachliteratur, wenn sie im Bücherschrank steht, wird nicht mehr viel fehlen. Nach und nach verstand ich den Sinn diverser Trainings und begleitenden Verhaltens. Ich lernte im läuferischen Alltag wie ich Bücherwissen am besten für mich selbst umsetzen kann. Lernte auch zu unterscheiden, was von den abertausend Infos und Ratschlägen wirklich wichtig ist, was weniger bedeutsam und worüber ich mich getrost hinwegsetzen konnte, wenn mir danach war. Aus dem in Training und Wettkampf Erlebten erstand mit der Zeit die Überzeugung, dass ich mich als Läufer von jedem anderen Läufer unterscheide. Will heißen: Nicht alles, was für andere passt, passt auch zu mir. Und nicht alles, womit ich Fortschritte erziele, taugt anderen.

    Wenn du weißt, was du willst, kannst du dir Trainingspläne aussuchen und sie "abarbeiten". Zu wissen, was man will, woran man Spaß haben könnte, was einen reizt, das allerdings ist eine Frage, die anderen zu stellen sinnlos ist. Denn die Antwort danach findet sich nur in einem selbst. Sinnvoll ist allenfalls zu fragen: "Was machst du so? Woran hast du Spaß?" Um an Beispielen vielleicht eigene Neigungen festmachen zu können.

    Trainingspläne für dich sind derzeit "alternativlos". Weil du dich nicht auskennst, weil du noch nicht verstehst. Darum könnte ein Weg sein die kalte Jahreszeit, die einen mehr aufs "Daheim" und sich selbst zurückwirft (zumal in dieser elenden Pandemiephase), fürs Wissen und Verstehen zu nutzen, parallel zum Laufen. Warum nicht mal eines der bewährten Laufbücher durchackern? Dabei werden viele Fragen sich in Luft auflösen. Einige werden bleiben oder auch neu entstehen. Ein zweites, vielleiht anspruchsvolleres, tiefer einsteigendes Buch kann dann weiterhelfen. Oder man stellt solche "Restfragen" dann gezielt in einem Forum. Fragt selektiv und nicht mehr breitbandig. Weil man über die Bandbreite des Wissens und Verstehens dann selbst verfügt. Und erst dann kann es sinnvoll sein, Trainingspläne und -perioden auf dem "eigenen Mist wachsen zu lassen".

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

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