ich bin ganz neu hier und möchte eigentlich nur meine Gedanken mit ein paar weiteren Läufern teilen und loswerden. Evt. gibt es ja zu dem einen oder anderen ein Kommentar oder Tipp von anderen Läufern. Ich würde mich freuen.
Ein wenig zu mir:
Ich bin schon mein ganzes Leben lang (40jähriger IT-Drehstuhlakrobat) sportlich unterwegs. In meiner Jugend war ich im Leichtathletikverein und in meiner Freizeit schon als Jugendlicher immer mal wieder laufen. in den 20ern wurde es dann etwas weniger mit dem Sport, dafür mehr Party.
Gegen Ende der 20er, Anfang 30er habe ich mich dann wieder etwas mehr bewegt und mit dem Badminton spielen angefangen. Nebenbei habe ich für einen Triathlon trainiert und 2012 zwei olympische Distanzen im Wettkampf absolviert (geiles Gefühl!). 2015 kam unsere Tochter auf die Welt, diverse Umzüge Vereinswechsel, etc. Danach blieb es dann erst mal beim Badminton (1mal pro Woche plus Ligaspiele im Winter). Im Sommer 2020 musste ich leider das Badminton spielen aufgeben. Schulter und Ellenbogen machen das nicht mehr mit. Also habe ich im Oktober 2020 das Laufen wieder angefangen und was soll ich sagen...3km gelaufen (8min/km) und fast gekotzt :-D Ich war sehr überrascht, dass meine Fittnes so schlecht war. Dabei ist meine Statur seit gut 25 Jahren unverändert: 75kg bei 185cm.
Da ich aber nicht der Typ bin der aufgibt, bin ich das komplette Jahr 2021 einfach immer weiter gelaufen, ohne richtiger Pulsuhr, nur mit einer App um Kilometer zu tracken. Treu dem Motto Höher schneller weiter immer nach Gefühl. Folgendes konnte ich lt. App erreichen:
05km in 23:28
10km in 48:57
HM: 1:48:36
weiteste Strecke: 30km in 2:54:45
(Alles nur mit dem Handy getrackt, wer weiß wie genau das ist)
Wie habe ich mich nach den Läufen gefühlt? Mein Kopf hat gedröhnt, die Beine haben gebrannt, Geschwitzt wie ein Wasserfall...Oft ging es mir nicht wirklich gut. Aber wie gesagt, ich mache einfach immer weiter. Ein Tag Pause und los gehts wieder. Standardstrecke sind Minimum 11km. Länger als eine Stunde war ich im Sommer auf dieser Runde nie unterwegs, eher im Bereich 55 Minuten.
Anfang des Sommers hatte ich mir dann das ehrgeizige Ziel gesetzt im Oktober einen offiziellen Marathon zu laufen. Ich war ja gut dabei. Dazu ist es aber nie gekommen. Nach dem 30km Lauf ging meine Leistung sehr schnell wieder runter und ich habe meinen Plan, meiner Gesundheit zur Liebe, schnell verworfen. Ein weiterer Grund ist, dass bei meiner Schwiegermutter ein vermeintlich fitter Läufer auf dem Bürgersteig direkt vor der Haustür zusammengebrochen und verstorben ist. Das gab mir doch zu denken.
Ich bin das Ganze sehr engstirnig angegangen. Kein Trainingsplan, Keine Pulskontrolle, keine Wettkämpfe als Vorbereitung...nichts. Vor allem habe ich aber nie auf meinen Körper gehört. Ich bin immer wieder los. Immer schneller, immer weiter. Das war bei mir schon immer so. Egal ob Sport, Beruf oder Sonstiges. Kein Wunder also, dass ich mein Ziel nicht erreicht habe.
Also gut, sagte ich mir, fang "von vorne" an. Gefühlt habe ich das halbe Internet durchgelesen und mir Tipps aus diversen Foren zusammengesammelt und mir einen eigenen groben Fahrplan erstellt, wie ich das Projekt Marathon im Oktober 2022 erneut angehen kann.
Grob kam folgendes dabei heraus:
- ich MUSS LAAAAAAANGSAMER laufen...Was heißt das eigentlich und was genau für mich??
- ich sollte nach Pus trainieren--->>> Ich brauche Technik!! und dann, was heißt das??
- ich sollte Abwechslung in mein Training bringen -->> Das scheint mir das Leichteste zu sein
- Trainingsplan?? Ich weiß nicht...da fühle ich mich wieder eingeengt und kann nicht tun was ich will, schauen wir mal.
"Neu" begonnen habe ich etwa Anfang Dezember im vergangenen Jahr. Als erstes habe ich mir also eine Pulsuhr (Forerunner 745) zugelegt...Fluch und Segen zu gleich. Als nächstes habe ich mich für einen Halbmarathon im Mai angemeldet, damit ich ein erstes Ziel habe.
Was brauchte ich noch für den Neustart? Ach ja...meine maxHF das Internt sagt ja ich soll nach Puls laufen . Woher sollte ich die bekommen? Es gibt bekanntlich diverse Rechner und Formeln, alles Mist liest man und nun? Egal, ich habe mehrere Formeln durchgerechnet, meine wenigen Messungen der vergangenen Läufe durchsucht und geschaut wo das das Maximum liegen könnte und einen eigenen Wert "ermittelt" (185bpm). Wie genau der nun ist, ist mir erst mal Wurscht. Warum? Ich möchte nicht zu exakt nach einem Technikgadget laufen, sondern das Gerät soll mich dabei unterstützen besser auf meinen Körper zu hören und die Kontrolle über den Puls zu erlangen. Was mache ich nun mit der maxHF? Genau, die Pulsbereiche bestimmen. Aber welche Werte nimmt man da an? In der Garmin App zur Uhr ist sind die Standardbereiche 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100. Hab ich erst mal so gelassen und meinen maxHF eingetragen. Andere Berichte beginnen bei 60 %, 65%, mal mit drei Bereichen, mal mit vier Bereichen usw.
Laufschuhe geschnürt und los mit der neuen Uhr. Standardrunde im "gemütlichen" Tempo (5:52 min/km) um zu schauen was dabei rauskommt.
Durchschnittliche HF waren 165bpm! maxHF auf der Runde 181bpm. Da war ich erst mal geschockt. Ich laufe also im Durchschnitt in einem gefühlt gemütlichem Tempo bei einem Puls von fast 90% des maxHF. Randbemerkung: Meine schnellste durchschnittliche Pace über 8km sind 4:49...da muss ich ja mit 120% maxHF gerannt sein...Auweia...
Alles klar, das ist also mein Status. Uff und nun? LAAAANGSAMER laufen!!!!! Aber was genau heißt das denn nun genau? Wie langsam muss ich denn laufen? Ich habe Berichte gelesen man soll sein Wohlfühltempo nehmen (5:50 min/km) und 1,5 bis 2 Minuten oben drauf. Wobei ich bestimmt mein echtes Wohlfühltempo gar nicht kenne.
Ich habe mich versucht an meiner Uhr zu orinetieren. Hab mir ein Training eingestellt im Bereich 2 zu laufen (111 bis 129bpm). Was soll ich sagen, ich habe das nicht geschafft... 8km mit einer Pace von 7:22 min/km. durchschnittlicher Puls: 157bpm!!
Also noch langsamer laufen. Dritter Lauf mit teurem Gadget: 11km mit einer Pace von 7:37 min/km. durchscnittlicher Puls 147bpm AHA, da tut sich was. Ist noch weit weg von Bereich 2, aber es tut sich was und es hat sich sehr gut angefühlt. Ich war nicht am Ende, ich habe viel weniger geschwitzt, die Beine waren noch frisch, aber noch LANGSAMER laufen!!!
Das Spielchen habe ich noch ein paar Runden durchgeführt und zwischenzeitlich einen maxHF Test (ein LC1000 Test) durchgeführt. Dabei bin ich auf 181bpm gekommen. Dann habe ich noch gelesen, dass Bereiche basierend auf dem Ruhepuls und der maxHF besser sind (HFR) und ich habe auch meine Hf Bereiche angepasst auf
60-70, 70-77, 77-85, 85-92, 92-100. Langsam laufen heißt für mich nun Bereich 1 also maxHF 143bpm. Das klingt für mich richtig und fühlt sich mittlerweile auch gut an. Keine Ahnung ob das gut oder richtig ist, aber mein Gefühl läuft mit.
Die letzten Läufe bin ich mit einer Pace von ca. 8:00 min/km gelaufen und hatte dabei eine durchschnittliche HF von 136bpm.
Man die Leute gucken aber wenn ich im Schneckentempo vorbeitrabe...oder den flotten Walkern hinterherlaufe...Mir doch egal.
Zur Abwechslung baue ich wechselweise in eine Woche eine Sprinteinheit ( z.B. 2x3 Sprints in 3:15min/km) und in die nächste Woche einen Tempolauf ein. Da bin ich mir noch nicht sicher, wie ich den am besten Laufe.
Meine aktuellen Herausforderungen:
- Kopf abschalten beim Laufen (ständiger Blick auf die Uhr nervt mich jetzt schon)
- Dran bleiben beim langsam Laufen. Mein Körper fühlt sich nach so einem Lauf gut an, meine Seele noch nicht so sehr... Da ist wieder das ich muss höher schneller, weiter...
- Die Angst loswerden nicht wieder die "alten" Geschwindigkeiten, also im Kopf normal, laufen zu können.
Gebt mir gern ein Feedback.
Schöne Grüße
Stegar