Welches Ziel soll ich mir setzen?

Hallo,

ich bin Anfang 30 und laufe jetzt seit ca. 2 Jahren einigermaßen regelmäßig, d.h. min. 1mal pro Woche. Davor war ich eher unsportlich. Ich habe BMI ca. 24-25, allerdings finde ich mich nicht "dick" und das Laufen ist auch nicht zum Abnehmen (und hat auch nicht dazu geführt).

Oktober 2021: 6 Läufe mit insg. 6:58h und 54km (+2 andere Läufe die ich nicht aufgezeichnet habe).
November 2021: 9 Läufe mit insg. 6:16h und 58km.
Dezember 2021: 5 Läufe mit insg. 4:26h und 42km.
Januar 2022: 3 Läufe mit insg. 2:44h und 25km (bis 6.1).

Im Dezember war ich recht faul, weil mir bei Minusgraden bzw. nach der Arbeit in der Dunkelheit öfter mal die Motivation fehlt. Vor dem 7.10 habe ich es nicht aufgezeichnet, weil ich noch keine Pulsuhr hatte.

Ich kann 6:30min/km Minuten pro Kilometer auf der Ebene gefühlt "ewig" laufen und das ist auch mein Wohlfühltempo. Ich habe auch schon 6:00min/km auf 10km gelaufen, wenn keine Höhenmeter involviert waren. Polar sagt mir 49 als Running Index bzw. 26:00min für 5km, das schwankt aber.

Am 4.1 habe ich mal 5km mit 5:00/km versucht, allerdings waren die Umstände nicht gut (Dunkelheit und leichter Regen). Jedenfalls habe ich 4,67km in 24:10 (5:10min/km, max. Puls 181) geschafft, dann musste ich eine Gehpause einlegen. Ich hatte aber keinen Muskelkater davon, sondern Atmung war der begrenzende Faktor. Generell habe ich gar keine Probleme wie zB Knieschmerzen oder andere Probleme.

Ich glaube ich "quäle" mich einfach nicht genug und laufe meist zu langsam. Daher dachte ich, mir jetzt erstmal 25min für 5km als Ziel zu setzen oder ist etwas anderes wie Mindestkilometer pro Monat sinnvoller? Was denkt ihr?

random hat geschrieben:Hallo,

ich bin Anfang 30 und laufe jetzt seit ca. 2 Jahren einigermaßen regelmäßig, d.h. min. 1mal pro Woche.
...
Ich glaube ich "quäle" mich einfach nicht genug und laufe meist zu langsam. Daher dachte ich, mir jetzt erstmal 25min für 5km als Ziel zu setzen oder ist etwas anderes wie Mindestkilometer pro Monat sinnvoller? Was denkt ihr?

Hallo - Einmal ist keinmal! Fang an vernünftig zu trainieren: https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... insteiger/

random hat geschrieben:Was denkt ihr?

Du läufst zu wenig um irgendwelche Fortschritte zu erzielen...

Beides ist wichtig: Grundlagen-Kilometer und Tempotraining. Wie stehst du denn zu Trainingsplänen? Und wie zu Literatur übers Laufen? Da gibt es genügend.

Ansonsten ist wichtig, dass du eine Regelmäßigkeit ins Laufen bekommst, das dürfte bei dir einen großen Teil der künftigen Verbesserung bedeuten. Und auch Abwechslung. Und keine Hauruck-Aktionen. Im letzten Quartal bist du im Schnitt 50 Kilometer im Monat gelaufen und im Januar bereits die Hälfte in den ersten 7 Tagen. Solch eine rapide Steigerung des Pensums kann auch nach hinten los gehen. Da fehlen die Grundlagen vor allem in den orthopädischen Strukturen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Beides ist wichtig: Grundlagen-Kilometer und Tempotraining. Wie stehst du denn zu Trainingsplänen? Und wie zu Literatur übers Laufen? Da gibt es genügend.

Bisher habe ich gar keinen Plan, sondern laufe "darauf los". Wenn es mir an dem Tag leicht fällt, dann länger, ansonsten eine kurze Runde.

dicke_Wade hat geschrieben: Im letzten Quartal bist du im Schnitt 50 Kilometer im Monat gelaufen und im Januar bereits die Hälfte in den ersten 7 Tagen. Solch eine rapide Steigerung des Pensums kann auch nach hinten los gehen. Da fehlen die Grundlagen vor allem in den orthopädischen Strukturen.

Das lag vor allem daran, dass ich noch Urlaub hatte. Orthopädisch habe ich aber aktuell gar keine Probleme. Ich bin aber auch vernünftig genug, dass ich sobald es auch nur ganz leicht zwickt, sofort reduziere. Das musste ich tatsächlich beim Einstieg vor ca. 2 Jahren ein paar Mal machen und habe dann solange pausiert bis es wieder weg war. Ich laufe auch nie zwei Tage hintereinander und wechsele zwischen zwei verschiedenen Schuhen.

Aber ich sehe schon, ihr seid euch einig, dass ich - langsame Steigerung vorausgesetzt - einfach mehr Läufe machen muss. Dann sollten die 25min für 5km aber drin sein, oder?

random hat geschrieben: Ich glaube ich "quäle" mich einfach nicht genug und laufe meist zu langsam. Daher dachte ich, mir jetzt erstmal 25min für 5km als Ziel zu setzen oder ist etwas anderes wie Mindestkilometer pro Monat sinnvoller? Was denkt ihr?

Warum willst Du Dich quälen? Und warum willst Du nicht langsam laufen? Man braucht Geduld und sollte -egel aus welchen Gründen man läuft- mehr als einmal in der Woche laufen. Langsam laufen ist keine Schande, evtl. sogar besser für die Gesundheit. Es sei denn, Du willst leistungsbeziogen Laufsport betreiben, von einer Bestzeit zur nächsten eilen und Kreismeister im Waldlauf werden. Welche Ziele Du Dir setzt oder ob Du nur aus Lust und Laune läufst, kannst nur Du selbst für Dich entscheiden.

random hat geschrieben: Ich glaube ich "quäle" mich einfach nicht genug und laufe meist zu langsam. Daher dachte ich, mir jetzt erstmal 25min für 5km als Ziel zu setzen oder ist etwas anderes wie Mindestkilometer pro Monat sinnvoller? Was denkt ihr?

Alles ist sinnvoll. Hehe, kostet beim"Doppelpass" drei Euronen .

Zwei Fehler könntest Du machen:
1. zu viel --> "in den Keller" trainieren.
2. zu wenig --> Unterforderung.

Und wie so oft liegt die Wahrheit in der Mitte. Und um die zu finden musst Du Erfahrung sammeln, also "dran" bleiben. Lesen von "Joggen für Nerds" (den Titel habe ich gerade erfunden) bis Neumann/Tottenrott. Hier wird oft auf lauftipps.ch verwiesen (Dort war ich noch nie, aber wenn es so oft erwähnt wird, dann kann es ja soooooo falsch nicht sein). Im redaktionellen Teil von runnersworld.de findest Du evtl. auch was (allgemein - für Pläne woll'n sie Knete sehen).

Mein Standardspruch: Hau rein Alder, wir essen zeitig!

Knippi

bones hat geschrieben:Warum willst Du Dich quälen? Und warum willst Du nicht langsam laufen?

Ich will mich doch gar nicht unbedingt quälen. Bisher laufe ich auch fast ausschließlich im "Wohlfühlbereich" zwischen 6:00 und 6:30min/km. Nur am 4.1 habe ich mich mal zum Test "gequält". Ich fühle mich auf jeden Fall "fitter" als vor 2 Jahren, da hätte ich nicht gemütlich 10km in 1h laufen können.

bones hat geschrieben:Es sei denn, Du willst leistungsbeziogen Laufsport betreiben, von einer Bestzeit zur nächsten eilen und Kreismeister im Waldlauf werden.

Das Ziel habe ich nicht, der Zug ist mit Ü30 schon abgefahren Aber ganz ohne Ziele kann man sich halt auch schwerer motivieren.

Als (noch fernes) Endziel fände ich 5:00min/km auf 10km gut, wenn ich dort wäre, damit ist man schon in der besseren Hälfte bei Volksläufen und ich würde gar nicht mehr schneller werden wollen. Davon bin ich aber noch weit entfernt, daher dachte ich als Zwischenziel für 2022 erstmal 5km in 25min.

Aber ich glaube, ein besseres Ziel als die 5km in 25min wären erstmal 70km Strecke im Januar und dann jeweils +10km mehr, bis ich dann die 100km im April erreiche. 100km wären bei ca. 8km pro Lauf ja auch schon ca. 3 Läufe pro Woche. Und bei diesem Ziel hilft mir auch der Frühling, denn bei schönem Wetter wird der innere Schweinehund ja auch automatisch leiser. Hoffen wir mal, dass dann das hier eintritt:

dicke_Wade hat geschrieben:Ansonsten ist wichtig, dass du eine Regelmäßigkeit ins Laufen bekommst, das dürfte bei dir einen großen Teil der künftigen Verbesserung bedeuten.
Gruss Tommi

random hat geschrieben: Das Ziel habe ich nicht, der Zug ist mit Ü30 schon abgefahren

Stimmt, mit Ü30 ist man ja bereits auf der Schwelle zum Eintritt ins sportliche Rentenalter...

Albatros hat geschrieben:Stimmt, mit Ü30 ist man ja bereits auf der Schwelle zum Eintritt ins sportliche Rentenalter...

Jetzt verwechselst Du random excess mit random access.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Jetzt verwechselst Du random excess mit random access.

Knippi

Ich unterstelle einfach, dass man auch mit Ü30 noch über gewisse Kapazitäten verfügt...

Der TE gehört hier im Forum zu den Jungspunden und beklagt sich, dass er nix mehr wird leisten können. Der Zug ist zwar abgefahren, aber wenn Du schnell rennst, kannst Du ihn noch einholen.

Albatros hat geschrieben:Stimmt, mit Ü30 ist man ja bereits auf der Schwelle zum Eintritt ins sportliche Rentenalter...

Sportabzeichen Anforderungen 10km für mich: 1:09:40 Bronze, 1:01:10 Silber, 54:50 Gold.
Sportabzeichen Anforderungen 10km für einen 20jährigen: 1:02:30 Bronze, 56:30 Silber, 50:00 Gold.
Die 20-25 jährigen sind nunmal meistens auf Platz 1, mit 30+ gehts definitiv schon abwärts. Ich erinnere mich auch, dass ich im Sportunterricht kurz vorm Abitur ohne jegliches Training 2600m im Zwölfminutenlauf geschafft habe, aktuell rechnet meine Polar-Uhr nur 2450m aus.

Aber zum Glück muss ich kein Laufprofi werden, sondern einfach als Hobbyläufer gesund bleiben und fit werden.

random hat geschrieben:Ich erinnere mich auch, dass ich im Sportunterricht kurz vorm Abitur ohne jegliches Training 2600m im Zwölfminutenlauf geschafft habe, aktuell rechnet meine Polar-Uhr nur 2450m aus.

Na wenn Polar das schon sagt ist wohl in der Tat der Ofen aus bei dir...

In dem Alter hatte ich eine Casio-Uhr. Die hat nicht gerechnet, nur die Zeit genommen. Da hatte ich wohl Glück, dass kein automatischer Leistungsbegrenzer enthalten war.

Bei mir hat Polar ausgerechnet, dass ich den Marathon in 3:10 schaffen würde.

@TE: Wenn Du brauchbare Vorhersagen willst: Runalyze. Aber auch das wird einen schweren Stand haben, so wenig wie Du läufst...

random hat geschrieben: Aber zum Glück muss ich kein Laufprofi werden, sondern einfach als Hobbyläufer gesund bleiben und fit werden.

Hier hat es bisher nur einen gegeben, dem das Laufen "ein paar" € in die Geldbörse gespült hat.
Aber egal, fast alle hier sind mit dem, wie Du es siehst, einverstanden. "Passt". "Läuft".

Gelegentlich "braucht" es ein paar "Hin und Her" zur Klärung .

Hau rein, in was auch immer - es muss ja nicht der volle Suppenteller sein .

Knippi

bones hat geschrieben:In dem Alter hatte ich eine Casio-Uhr.

Doch schon so progressiv? Ich dachte zu der Zeit hat man sich noch am Stand der Sonne orientiert...

Nur bei der Jagd nach dem Mittagessen......

Also mein Ziel war es zunächst jedes Mal schneller zu sein als beim letzten Mal. Pretty simple und hat einige Monate funktioniert

random hat geschrieben:Ich will mich doch gar nicht unbedingt quälen.

Das ist OK, solange du mit deiner Lauferei keine Familie ernähren musst. Als Hobby betrieben, kann jeder machen und wollen, was er will.

random hat geschrieben:Ich fühle mich auf jeden Fall "fitter" als vor 2 Jahren, da hätte ich nicht gemütlich 10km in 1h laufen können.

Das Ziel habe ich nicht, der Zug ist mit Ü30 schon abgefahren Aber ganz ohne Ziele kann man sich halt auch schwerer motivieren.

Als (noch fernes) Endziel fände ich 5:00min/km auf 10km gut,

Wie jetzt, für 10 km @6:00 siehst du deinen Zug mit Ü30 als abgefahren an, 10k @5:00 aber als legitimes Ziel? Wenn es so einfach wäre, unerreichbare Ziele zu überspringen um dann die noch unerrreichbareren zu schaffen...

random hat geschrieben:wenn ich dort wäre, damit ist man schon in der besseren Hälfte bei Volksläufen und ich würde gar nicht mehr schneller werden wollen.

You made my day!

Du wärst der allererste, der knüppelhart für die 50:00 trainiert, laufend Fortschritte macht (erst große, dann immer bescheidenere) und der dann plötzlich sagt "Nö, noch eine Sekunde schneller find' ich doof." Ein wirklich guter Witz.

random hat geschrieben:Davon bin ich aber noch weit entfernt, daher dachte ich als Zwischenziel für 2022 erstmal 5km in 25min.

Aber ich glaube, ein besseres Ziel als die 5km in 25min wären erstmal 70km Strecke im Januar und dann jeweils +10km mehr, bis ich dann die 100km im April erreiche. 100km wären bei ca. 8km pro Lauf ja auch schon ca. 3 Läufe pro Woche. Und bei diesem Ziel hilft mir auch der Frühling, denn bei schönem Wetter wird der innere Schweinehund ja auch automatisch leiser. Hoffen wir mal, dass dann das hier eintritt:

Irgendwie scheint es dir zu gefallen, sämtliche Pferde von sämtlichen Schwänzen her aufzuziehen. Ein logischer Gang der Dinge wäre vielmehr:

• Sieh zu, dass du mal regelmäßig 3x die Woche läufst. Dabei die Distanzen etwas kürzen, damit die Wochenkilometer nicht sprunghaft steigen.
• Steigern auf 4x die Woche wäre hilfreich, ist aber (noch) nicht nötig.
• Such dir einen 5k Volkslauf für Frühjahr. Da sollten sub 25 mehr als garantiert sein.
• Such dir einen 10k Trainingsplan und arbeite den ab.
• 10k Wettkampf
• Dann Bestandsaufnahme, was dir das Laufen bedeutet und wieviel Zeit/Aufwand du investieren kannst willst
• neue Ziele setzen

Ich habe doch nie behauptet, dass ich mit Ü30 "zu alt" bin fürs Laufen. Aber ich bin zu alt für den "Kreismeister im Waldlauf".

Und natürlich sind die Hochrechnungen von der Laufuhr Quatsch, wenn man aus 5km-Läufen im Training die Zeit für einen Marathon hochrechnet. Aber für gleiche Distanz kommt es schon so grob hin. Ich bin aber auch 1.5 Jahre komplett ohne Uhr gelaufen und auch da habe ich es ganz gut geschafft auf meinen Körper zu hören.

Zurück zum Thema: Ich setze mir jetzt einfach als Ziel 70km im Januar, 80 im Februar, 90 im März und 100 im April als Ziel. Ich denke das ist sinnvoll und sollte auch "langsam genug" steigern. Wenn ich die 100km pro Monat erreicht habe, dann melde mich hier wieder und probiere die 5km in 25min auch nochmal!

RunningPotatoe hat geschrieben: Wie jetzt, für 10 km @6:00 siehst du deinen Zug mit Ü30 als abgefahren an, 10k @5:00 aber als legitimes Ziel? Wenn es so einfach wäre, unerreichbare Ziele zu überspringen um dann die noch unerrreichbareren zu schaffen...

Die 10km mit 6:00min/km habe ich Ende Dezember einfach so bei einer 12km Strecke gelaufen und zwar definitiv unter dem Limit. 10km am Limit habe ich noch nie probiert (meine langen Läufe sind max. 12km).

RunningPotatoe hat geschrieben: Du wärst der allererste, der knüppelhart für die 50:00 trainiert, laufend Fortschritte macht (erst große, dann immer bescheidenere) und der dann plötzlich sagt "Nö, noch eine Sekunde schneller find' ich doof." Ein wirklich guter Witz.

Naja, das ist sowieso alles hypothetisch. Erstmal müsste ich das überhaupt schaffen

RunningPotatoe hat geschrieben: Irgendwie scheint es dir zu gefallen, sämtliche Pferde von sämtlichen Schwänzen her aufzuziehen. Ein logischer Gang der Dinge wäre vielmehr:

• Sieh zu, dass du mal regelmäßig 3x die Woche läufst. Dabei die Distanzen etwas kürzen, damit die Wochenkilometer nicht sprunghaft steigen.
• Steigern auf 4x die Woche wäre hilfreich, ist aber (noch) nicht nötig.
• Such dir einen 5k Volkslauf für Frühjahr. Da sollten sub 25 mehr als garantiert sein.
• Such dir einen 10k Trainingsplan und arbeite den ab.
• 10k Wettkampf
• Dann Bestandsaufnahme, was dir das Laufen bedeutet und wieviel Zeit/Aufwand du investieren kannst willst
• neue Ziele setzen

Danke dafür!

RunningPotatoe hat geschrieben:Sieh zu, dass du mal regelmäßig 3x die Woche läufst. Dabei die Distanzen etwas kürzen, damit die Wochenkilometer nicht sprunghaft steigen.

Im November bin ich 60km gelaufen (den faulen Dezember ignorieren wir mal...). Wenn ich mal überschlage, dann kann ich im Januar gar nicht 3x pro Woche laufen, ohne das die Kilometer sprunghaft steigen, denn bei 14 Läufen im Januar wäre ein +20% gesteigerter Umfang von 72km (=60km+20%) nur 5km Durchschnittsstrecke pro Lauf. Wenn ich nun die Strecken noch etwas variieren will, dann würde sich das in zB einen 3km "schnellen", einen 5km "normalen" und einen 7km "langen" Lauf pro Woche aufteilen. Aber 3km Läufe sind mir ehrlich gesagt auch etwas zu doof, das wären ja unter 20min.

Ich denke daher, ich werde die Distanzen jetzt dadurch kürzen, dass ich die Läufe mit 8-12km erstmal wieder weglasse und lieber konsequent 3x pro Woche meine Wiesenrunde am Bachufer mit 6.2km laufe. Wenn ich das konsequent im Januar durchziehe, dann komme ich zwar auf 86km und eine deutliche Steigerung, dafür habe ich weniger Asphalt und es ist hoffentlich weniger belastend für die Gelenke. Danach nehme ich dann langsam wieder andere und längere Einheiten dazu. Wenn es anfangen sollte zu zwicken, dann muss ich natürlich reduzieren.

random hat geschrieben:ich bin Anfang 30 und laufe jetzt seit ca. 2 Jahren einigermaßen regelmäßig, d.h. min. 1mal pro Woche.

Hallo random,

für das, was du betreibst, müsste man einen Begriff neu erfinden. Vielleicht "sporadisches Sich-Selbst-in-Laufschuhen-nach-draußen-Schicken". Was du definitiv nicht betreibst, ist "regelmäßiges Laufen". Dass du für dein Tun das Prädikat "regelmäßig" verwendest, hätte dir eigentlich die Schamesröte ins Gesicht treiben müssen. Einmal pro Woche ist so viel wie gar nicht laufen.

Habe ich dich jetzt genug mit Worten geprügelt? Ich hoffe es. Es muss dir in aller Deutlichkeit gesagt werden, dass du auf deine Weise niemals Ausdauer erwerben wirst. Drei Tage nach dem letzten Lauf ist das, was du mit dem Lauf angestoßen hast, der Reiz für den Körper sich zu verbessern, wieder vollkommen verflogen. Du fängst also jedes Mal wieder auf dem selben Level nicht vorhandener Ausdauer an.

Zu Beginn ist eigentlich weniger bedeutsam wie man läuft. Irgendwie machen es viele automatisch richtig. Worin sie aber oft fehlgehen ist die Folge von Belastung und Erholung. Bezogen auf eine (Traininings-) Woche sollte ein Einsteiger möglichst dreimal laufen. Und zwischen zwei Läufen immer mindestens einen Ruhetag einhalten. Bei drei Laufeinheiten pro Woche, kann er sogar einmal zwei Tage pausieren. Möglich wäre auch ein tageweiser Wechsel zwischen Belastung und Pause. Dann kommt man in einer Woche auf 4 Läufe und in der Folgewoche auf 3, dann wieder 4 usw.

So wird aus einem Laufeinsteiger über die Wochen und Monate ein Fortgeschrittener. In zwei Jahren, die man mit Lauftraining verbringt, kann man unheimlich viel erreichen (wenn man will natürlich nur, muss man aber nicht). Deine Füße kennen Laufschuhe nun auch schon zwei Jahre und du hast nichts erreicht.

Beginne mit sinnvollem Lauftraining, was vor allem heißt: Dreimal die Woche laufen! Alles Gute dafür!

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:für das, was du betreibst, müsste man einen Begriff neu erfinden. Vielleicht "sporadisches Sich-Selbst-in-Laufschuhen-nach-draußen-Schicken". Was du definitiv nicht betreibst, ist "regelmäßiges Laufen". Dass du für dein Tun das Prädikat "regelmäßig" verwendest, hätte dir eigentlich die Schamesröte ins Gesicht treiben müssen. Einmal pro Woche ist so viel wie gar nicht laufen.

1x pro Jahr am 1.1. ist doch auch "regelmäßig" Im Ernst: Das 1mal pro Woche war als Minimum gemeint, d.h. es gibt soweit ich mich erinnere keine Woche in 2021, in der ich nicht gelaufen bin. Aber tatsächlich bin ich in den meisten Wochen 2x gelaufen, nur im Dezember war es unterdurchschnittlich, weil es auf der Arbeit stressig war und eine Woche lang recht kalt. Im Oktober und November bin ich insgesamt 17x gelaufen, d.h. ziemlich genau 2x pro Woche.

U_d_o hat geschrieben: Bezogen auf eine (Traininings-) Woche sollte ein Einsteiger möglichst dreimal laufen. Und zwischen zwei Läufen immer mindestens einen Ruhetag einhalten. Bei drei Laufeinheiten pro Woche, kann er sogar einmal zwei Tage pausieren. Möglich wäre auch ein tageweiser Wechsel zwischen Belastung und Pause. Dann kommt man in einer Woche auf 4 Läufe und in der Folgewoche auf 3, dann wieder 4 usw.


So wird aus einem Laufeinsteiger über die Wochen und Monate ein Fortgeschrittener. In zwei Jahren, die man mit Lauftraining verbringt, kann man unheimlich viel erreichen (wenn man will natürlich nur, muss man aber nicht). Deine Füße kennen Laufschuhe nun auch schon zwei Jahre und du hast nichts erreicht.

Den Tag Pause dazwischen halte ich schon seit Anfang an so ein. Das "nichts erreicht" stimmt so auch nicht: Im Vergleich zum Einstieg bin ich auf jeden Fall deutlich fitter geworden und kann 10km problemlos in unter 1h laufen. Aber auch wenn 10km als Strecke nun "leicht" sind, stagniert die Geschwindigkeit, was auch der Anlass war, hier zu fragen, wie ich besser werde.
Wenn ich euch richtig verstehe ist öfter laufen das sinnvollste, alles andere wie Intervalltraining etc. brauche ich erstmal gar nicht.

U_d_o hat geschrieben: Beginne mit sinnvollem Lauftraining, was vor allem heißt: Dreimal die Woche laufen! Alles Gute dafür!

Alles klar, dann wird mein Ziel für Januar ganz einfach sein 14x (=31/7*3) zu laufen. Bei fünf Läufen in bisher 12 Tagen, bin ich auf momentan "on track". Meine Wochenkilometer werden dann aber mehr als sinnvoll steigen, selbst wenn jeder Lauf nur 6.2km werden, sind das ja schon 86km im Januar dann... Ich hoffe mal, dass ich das als "Jungspund" wegstecke.

random hat geschrieben:1x pro Jahr am 1.1. ist doch auch "regelmäßig" Im Ernst: Das 1mal pro Woche war als Minimum gemeint, d.h. es gibt soweit ich mich erinnere keine Woche in 2021, in der ich nicht gelaufen bin. Aber tatsächlich bin ich in den meisten Wochen 2x gelaufen, nur im Dezember war es unterdurchschnittlich, weil es auf der Arbeit stressig war und eine Woche lang recht kalt. Im Oktober und November bin ich insgesamt 17x gelaufen, d.h. ziemlich genau 2x pro Woche.

Ich kann auch rechnen, also war mir das klar, was du da schreibst. Es ändert jedoch nichts daran, dass du für wirkliche Fortschritte zu selten läufst. Eine Faustregel der Trainingslehre besagt folgendes:

• min. 3 x trainieren ist erforderlich für eine Verbesserung
• Wer 2 x pro Woche traininert, kann seinen Stand halten
• alles darunter führt zum Verlust der erreichen Ausdauer

Dreimal pro Woche hat in aller Regel einen überschwelligen (= erfolgreichen) Trainingsreiz zur Folge. Zweimal oder nur einmal provoziert lediglich einen unterschwelligen Trainingsreiz, der keinen Aufbau zulässt. Natürlich ist Training damit nicht erschöpfend beschrieben. Wie könnten Autoren sonst Bücher damit füllen. Es ist neben dem Trainingswochenrhythmus auch die Belastung, die Regeneration und einiges mehr zu beachten.

Gruß Udo

random hat geschrieben:Das "nichts erreicht" stimmt so auch nicht: Im Vergleich zum Einstieg bin ich auf jeden Fall deutlich fitter geworden und kann 10km problemlos in unter 1h laufen.

Jetzt mal Hand aufs Herz: In deinem Alter trainierte ich damals gleichfalls nicht regelmäßig und ein paar Kilo zu viel hatte ich auch. Als man mich dann ärztlicherseits aufforderte meine Ausdauer zu verbessern, ging ich raus und lief los. Einfach so. Das dabei am Anfang erzielte Tempo unterschied sich nicht von dem dass ich zwei, drei, vier Jahre später zu laufen im Stande war. Weil ich ja nicht im eigentlichen Sinne trainierte. Training nennt man einen Vorgang, der auf die Verbesserung der Leistung abzielt und dazu methodisch sinnvolle Trainingseinheiten aneinander reiht. Das tat ich ebenso wenig wie du in den vergangenen beiden Jahren. Mir ging es nur darum für meine Gesundheit ab und zu zu laufen und mich besser zu fühlen.

In Sinne einer Verbesserung meiner Ausdauerleistung habe ich damals auch nichts erreicht. Das änderte sich erst als sich mein Laufwunsch aus diversen Gründen verstetigte. Und einen wirklichen Leistungssprung habe ich nach 2002 gemacht, weil ich ab da mein Training nach den Regeln der Ausdauertrainingslehre ausrichtete.

Gruß Udo