Tempolauf oder Intervall

Guten Tag liebe Lauffreunde!

ich weis zu diesem Thema gibt es schon einige Beiträge, habe die Suchfunktion benutzt und der Beitrag der am nächsten auf meine Fragen zielt ist von Bruce aus 2006 deswegen wollte ich doch mal hier einen neuen erstellen. Hoffe dies ist so ok Wenn ich einen übersehen habe bitte um Entschuldigung.

Also kurz zu mir: Laufe jetzt eigentlich seit ca. 3 Jahren. die letzten 2 Jahre eigentlich ausschließlich auf Trails wie ohne jegliches Tempotraining etc... Habe auch gewisse Erfahrungen mit diversen Wettkämpfen wie zb. Karwendelmarsch 57km und 2300 HM usw... Mich hat die Geschwindigkeit eigentlich nie wirklich interessiert bis Ende diesen Sommer dort habe ich meine liebe für die Straße entdeckt bin 26 Jahre und wiege ca. 73kg falls das wichtig ist.
Habe mir für dieses Jahr fest vorgenommen meinen ersten Halb-Marathon zu laufen. Hier mal mein bisheriger/eigen erstellter Trainingsplan den ich jetzt so ca. seit 4 Monaten durchziehe.

Montag - Pause
Dienstag - 10km gaaaaanz gemütlich also Pulsbereich unter 140 Pace = ca. 07:20
Mittwoch - 5km Tempolauf mit einem Puls von ca. 175 Pace = 05:10 oder 10km Intervall mit 1km Pace 05:40 und 1km gemütlich
Donnerstag- Pause
Freitag - gemütlich meinen Hausberg hoch sind ca. 8km mit 400HM Puls hier ca. bei 150-155
Samstag - 10km wieder ganz gemütlich pace ca. 07:20
Sonntag- immer 23-25km mit einem Puls von ca. 161 Pace = bei 06:30
Maximale HF = 196

also ich komme in der Woche ca. auf 50-60km. Auch wenn das vielleicht viel ist für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ich leibe es einfach zu laufen

Ich nehme gerne Kritik an und ihr könnt mir auch gerne Verbesserungsvorschläge geben bin über jede Hilfe froh.

Ich stelle mir zurzeit 2 grundlegende Fragen:

1. Sollte ich am Mittwoch immer einen Tempolauf machen und am Samstag statt dem ruhigen ein Intervalltraining oder das Training so beibehalten und immer eine Woche Tempolauf und eine Woche Intervalltraining abwechselnd?
2. Sollte ich den Tempolauf länger dafür ein wenig langsamer machen in Hinblick auf einen Halbmarathon?

Vielen Dank

km/W sind in Ordnung.

Die Paces sind für einen 26-jährigen, der schon 3 Jahre läuft, seeehr langsam.
Hau mal einen Schlag ran, sonst wird das nix.

Hey Blende8,

danke für deine Antwort. Eben das denke ich mir auch. Ich habe mich aber glaube ich ein bisschen mit dem Puls festgefahren. Ich würde gerne etwas schneller laufen aber komme halt schnell über die 140 Puls-Marke. Irgendwie meine ich gelesen zu haben, dass ich viel im G1 Bereich trainieren sollte und wenn ich jetzt sagen wir mal mit ner Pace von 06:00 wäre ich da ja schon deutlich drüber. Vielleicht gehe ich das ganze auch falsch an.

Ja bitte vergiss aber nicht die 2 Jahre davor waren bei mir meistens am Wochenende aufn Berg im Lauftempo aber halt sehr langsam und vielleicht 1x aufn Hausberg also nicht sehr regelmäßig etc..

Hey, Tipp von mir: versteife dich nicht auf den Puls.

Ich komme beim Laufen auch schnell auf 140 (HFmax 200) (ca bei 07:30 Pace!)
Wenn ich aber mit 6:00 laufe, liege ich bei ca 150, einfach weil dieses Tempo für meinen Körper und mich deutlich angenehmer ist.

Hier im Forum wird oft der "Schnauf-O-meter" empfohlen, das ist für mich deutlich aussagekräftiger.
Kannst du dich beim Laufen normal unterhalten = GA1 - unabhängig, ob der Puls bei 60 oder 72% ist..

Hey Feu92,

vielen Dank für deinen Tipp! Klingt sehr gut. Werde ich auf alle Fälle beim nächsten Training ausprobieren. Ja habe fast mehr auf meine Uhr als auf die Straße geguckt um den Puls im Blick zu behalten

Dann wäre das ja schonmal geklärt habt ihr vielleicht noch eine Idee wie ich das mit den Tempoläufen/Intervallen machen sollte?

Da stoße ich ins gleiche Horn. Wer 5 km in 5:10/km rennt und dabei nicht am Anschlag ist, der darf keine 7:20er Pace "laufen". 6:30 ist ab jetzt das Langsamste für dich!

Gruss Tommi

Flipper22 hat geschrieben:Guten Tag liebe Lauffreunde!

ich weis zu diesem Thema gibt es schon einige Beiträge, habe die Suchfunktion benutzt und der Beitrag der am nächsten auf meine Fragen zielt ist von Bruce aus 2006 deswegen wollte ich doch mal hier einen neuen erstellen. Hoffe dies ist so ok Wenn ich einen übersehen habe bitte um Entschuldigung.

Also kurz zu mir: Laufe jetzt eigentlich seit ca. 3 Jahren. die letzten 2 Jahre eigentlich ausschließlich auf Trails wie ohne jegliches Tempotraining etc... Habe auch gewisse Erfahrungen mit diversen Wettkämpfen wie zb. Karwendelmarsch 57km und 2300 HM usw... Mich hat die Geschwindigkeit eigentlich nie wirklich interessiert bis Ende diesen Sommer dort habe ich meine liebe für die Straße entdeckt bin 26 Jahre und wiege ca. 73kg falls das wichtig ist.
Habe mir für dieses Jahr fest vorgenommen meinen ersten Halb-Marathon zu laufen. Hier mal mein bisheriger/eigen erstellter Trainingsplan den ich jetzt so ca. seit 4 Monaten durchziehe.

Montag - Pause
Dienstag - 10km gaaaaanz gemütlich also Pulsbereich unter 140 Pace = ca. 07:20
Mittwoch - 5km Tempolauf mit einem Puls von ca. 175 Pace = 05:10 oder 10km Intervall mit 1km Pace 05:40 und 1km gemütlich
Donnerstag- Pause
Freitag - gemütlich meinen Hausberg hoch sind ca. 8km mit 400HM Puls hier ca. bei 150-155
Samstag - 10km wieder ganz gemütlich pace ca. 07:20
Sonntag- immer 23-25km mit einem Puls von ca. 161 Pace = bei 06:30
Maximale HF = 196

also ich komme in der Woche ca. auf 50-60km. Auch wenn das vielleicht viel ist für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ich leibe es einfach zu laufen

Ich nehme gerne Kritik an und ihr könnt mir auch gerne Verbesserungsvorschläge geben bin über jede Hilfe froh.

Ich stelle mir zurzeit 2 grundlegende Fragen:

1. Sollte ich am Mittwoch immer einen Tempolauf machen und am Samstag statt dem ruhigen ein Intervalltraining oder das Training so beibehalten und immer eine Woche Tempolauf und eine Woche Intervalltraining abwechselnd?
2. Sollte ich den Tempolauf länger dafür ein wenig langsamer machen in Hinblick auf einen Halbmarathon?

Vielen Dank

Wie schnell willst du den HM laufen, bzw. was traust du dir zu? Nur auf Ankommen laufen wäre bei deiner Vita ein bißchen wenig.
Anhand der geplanten Endzeit könnte man die Tempobereiche im Training bestimmen.

Du schreibst, dass du seit 4 Monaten das immer gleiche Schema trainierst. Normaler Weise steigert man die Traningsintensität und / oder Trainingsumfänge über die Wochen, um dann so ca. 10 Tage vor dem Tag X anfangen zu tapern. Statt Tempoläufen kann man in der Vorbereitung auch Testwettkämpfe (Cross oder Straße) aus dem Training heraus laufen.

Hey Tommi,

danke für deine Antwort, dann war ich mit dem strikt nach Puls trainieren wirklich total falsch. Werde mich bemühen das einzuhalten und ganz ehrlich etwas schneller würde mir auch mehr Spaß machen

Hey Sanstander,

danke für den Einblick! Also den Halbmarathon den ich bestreiten will wäre am 15.05.2022. Meine Bestzeit ist momentan 2:20 ich würde sehr gerne unter 2:10 ins Ziel kommen wenn das denn möglich wäre bis dahin. Wenn mir jemand sagt mit einem für mich richtigen Training könnte ich es auch in unter 2 Stunden schaffen wäre das natürlich optimal und ich würd das Training durchziehen. Jup also ich habe mich mit dem Pace und den Kilometern gesteigert. meinen ersten Halbmarathon bin ich mit einer Pace von ca. 07:50 gelaufen und 21,1km, letzten Sonntag waren es dann 25km bei einer Pace von 06:30

Ich frage mich nur ob ich eben Tempo und Intervall machen sollte oder abwechselnd.

Rotz mal 'nen 10er raus - all out. Wenn Dir das gelingt, ohne das Fußtrappelgeräusch von Mitbewerbern, die an Deine Fleischtöpfe wollen. Das Ergebnis wäre Basis für die Pacebereiche im Training - nicht das was Du glaubst laufen zu können - wie real das auch immer sein mag.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Rotz mal 'nen 10er raus - all out. Wenn Dir das gelingt, ohne das Fußtrappelgeräusch von Mitbewerbern, die an Deine Fleischtöpfe wollen. Das Ergebnis wäre Basis für die Pacebereiche im Training - nicht das was Du glaubst laufen zu können - wie real das auch immer sein mag.

Knippi

Oh ich habe das zitieren entdeckt

Gute Idee, heute ist Mittwoch also Tempotag. Ich probier heute mal nen 10ner all-out und gebe euch meine Resultate hier bekannt.

Vielen Dank schonmal für die ganzen hilfreichen Antworten.

Kann für die Trainingspaces einen VDOT Rechner empfehlen. Erstaunlicherweise komme ich mit den angegebenen Zeiten genau auf die empfohlene HF.

Machst du bei den 10km Intervall 10x1000m? Das würde mir sehr viel vorkommen würde eher 4-6 Wdh bei den Wkm machen.

Weiters würde ich Tempo und Intervall jede Woche machen, Dazu der lange Lauf etwas kürzer. Ich richte mich immer lieber nach Dauer als nach der Pace.

Tempolauf 25min (5er Pace = 5km, 4er Pace = 6,25km etc.)
Intervalle 4x4min/5x4min
Langer Lauf Max. 120min

Bei den Tempoeinheiten jeweils 10-15min Warm up und cool down.

Die restlichen Tage nach Lust und Laune mit Dauerläufen (40-60min) füllen für die Wkm.

Du kannst dir die Länge nach km auch ausrechnen. Im Mittel sagt man Tempolauf rund 10%, Intervalle rund 8% der Wkm.

Flipper22 hat geschrieben:Sonntag- immer 23-25km mit einem Puls von ca. 161 Pace = bei 06:30

Flipper22 hat geschrieben:Maximale HF = 196

Flipper22 hat geschrieben:Meine Bestzeit ist momentan 2:20 ich würde sehr gerne unter 2:10 ins Ziel kommen wenn das denn möglich wäre bis dahin.

Das passt alles vorne und hinten nicht zusammen. Wenn du seit 4 Monaten jede Woche 25 km in 6:30/km läufst, ist darin ja jedes Mal ein HM in 21,1 * 6,5 = 2:17:15 enthalten. Wieso ist deine Bestzeit dann 2:20? Und das wohlgemerkt bei gemütlichen 161/196 = 82%HFmax. Die HFmax =196 glaube ich solange nicht bis du verrätst, wie du die bestimmt hast. Wenn du im Mai mal richtig einen reinhaust, sehe ich dich klar unter 2:10. Ist aber Kaffeesatzleserei.

Mach doch mal zeitnah einen Testlauf volle Kanne über 10k - idealerweise einen Wettkampf, aber im Training geht's auch. Hauptsache bis an die Kotzgrenze. Ein Ergebnis mit dem Zusatz "wenn ich gemusst hätte, wäre noch mehr drin gewesen" zählt nicht.

Dann kann man dir eine Zielzeit prognostizieren und das Training justieren. Außerdem würde ich einen Trainingsplan empfehlen. Genug Grundlage dafür hast du.

Vielen Dank für die Antworten.

Bevor ich von dem 10km Testlauf berichte möchte ich noch gerne auf die Antwort von RunningPotatoe eingehen. Also ich denke ich hab mich da ein bisschen falsch ausgedrückt sorry, ich meinte damit, dass ich am Sonntag immer zwischen 23-25km laufe und der schnellste Pace war letzten Sonntag bei 06:30. Angefangen habe ich vor 4 Monaten mit dem Straßenlaufen, der lange Lauf am Sonntag war vorher 15km lang und seit 2 Monaten zwischen 23-25 anfangs mit einer Pace von 07:43

So ich habe den 10k Trainingslauf absolviert. Resultat: war härter als gedacht Zeit:53:28 durchschnittliche Pace lt. Uhr 05:20.

Hoffe dies hilft weiter ^^

Das klingt doch ganz gut.

Damit wärst du laut aktuellem Stand:

Tempolauf: 5-6km mit 5:23min/km
Intervalle: 4x1000m in 4:56min oder 8x400m in 1:58 min
LL Lauf 120min 6:24-7:02min/km

Dazu noch 1-2 Lockere Läufe a 60min und fertig ist der Plan.

Z.b:

Mo:Locker
Di: Intervall
Mi:Frei
Do: Tempo
Fr: Frei
Sa: Dauerlauf
So: Langer Lauf

Flipper22 hat geschrieben:Zeit:53:28 durchschnittliche Pace lt. Uhr 05:20.
Hoffe dies hilft weiter

Das hilft dir ganz sicher weiter - dieses Ergebnis entspricht nämlich rein rechnerisch einem HM in 1:58:33. Entsprechendes HM-Training vorausgesetzt (was bei deinem Programm kein Problem sein sollte).

Ein 28-Jährige der HM in 2:20 läuft... komm zu mir auf den Platz, dann läufst du nach einem Jahr 5km in 18:xx Minuten und denkst nicht mehr an diesen Rentner-Jogging.

(und schnell wieder weg...)

Danke für die ganzen Antworten

dann werde ich mich bemühen auch die ruhigen Läufe zügiger zu gestalten

Danke auch an Endevour für das Beispiel:

Also zusammengefasst:

1. Die Ruhigen Läufe schneller da richte ich mich nach dem "Schnauf-O-Meter"
2. Den langen Lauf 120min lang und nicht mehr eine strikte KM-Anzahl.
3. Intervall + Tempo

Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?

Flipper22 hat geschrieben:
Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?

Ich bin ja auch nur Anfänger, aber so wie ich das verstanden habe, macht man alle paar Wochen einen Testlauf um zu sehen, wo man steht und kann dann anpassen. Also vielleicht in 4 oder 6 Wochen nochmal 10km schnell machen.

Flipper22 hat geschrieben: Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?

Keine Ahnung welche Pace jetzt wirklich die richtige ist für dich.
Nach deinen Angaben, habe ich das Gefühl, du hast dich immer wegen deiner Hf. eingebremst und nie versucht dich wirklich zu fordern.
Vermutlich weißt du selbst nicht was du schon jetzt drauf hättest, wenn du an deine Grenzen gehst.

Mein Rat, orientiere dich anfangs mal bloß auf dein Körpergefühl.
Mach einen schnellen 5 km Lauf als WK oder WK ähnlichen Bedingungen und spüre wie dir am Ziel die Lunge und die Beine brennen.
Dann kennst du dein schnelles Tempo.
Und danach kannst du dann dich richten.

Dein Körpergefühl entspricht den Hf.-Bereichen, die In den Trainingsplänen genannt werden.
Du musst nur lernen deinem Körper mehr zu vertrauen.
Teste also aus welche Pace zu welchem Körpergefühl passt und du wirst lernen wo deine wirklichen Belastungsgrenzen liegen.
Hier der "Schnauf-O-Meter" von Runnersworld:

klnonni hat geschrieben:.Man orientiert sich dann an das sogenannte: "Schnauf-O-Meter"

Schnauf-O-Meter:

• Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der max. Herzfrequenz:

Du kannst Dich in ganzen Sätzen beim Laufen unterhalten ohne in Luftnöte zu kommen.

• Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Du bekommst einen Satz heraus, dann ist aber auch gut.

• Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Für einzelne Worte oder Sätze mit Atempausen langt es noch.

• Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Reden? Viel zu anstrengend.

Vorteil bei der Methode ist, man muss seine max. HF nicht ermitteln und kennen, sondern lernt neben bei hervorragend auf seinen Körper zu hören.

Ein 10k Testlauf ist viel zu weit. Das braucht kein Mensch. Zumal 99,9% aller Läufer bei einem einsamen Testlauf ihr volles Potenzial eh nicht abrufen können und über 10k schon gar nicht.

Weiter wie 3k würde ich nicht laufen. Zumal da die Gefahr deutlich geringer ist, dass der Probant eingeht wie eine Primel, weil er viel zu schnell losgelaufen ist. Denn das ist ja genau das Problem hier. Der TE hat keine Ahnung von seiner Leistungsfähigkeit. Weder im Guten noch im schlechten. Er wird die 10k also irgendwie rum bringen, aber garantiert ohne wirklichen Erkenntnisgewinn.

Ich würde deshalb eher maximal zum Cooper-Test tendieren. Oder stufig arbeiten, denn das Problem, der TE ist alleine und kennt seine Grenzen nicht. Er setzt sich also irgendwelchen Pulszonen aus die völlig willkürlich sind.

Noch eher würde ich den 6-minuten Ansatz von Billat wählen und mein Tempotraining daran orientieren

https://www.brianmac.co.uk/vvo2max.htm

das ist kurz hart und man kann es richtig schmerzhaft machen, wenn man will. Aber vor allem ist es so kurz, dass man nicht eingeht wie ein Primel und dann noch 9km gehen muss.

Flipper22 hat geschrieben:Hey Tommi,

danke für deine Antwort, dann war ich mit dem strikt nach Puls trainieren wirklich total falsch. Werde mich bemühen das einzuhalten und ganz ehrlich etwas schneller würde mir auch mehr Spaß machen

Hey Sanstander,

danke für den Einblick! Also den Halbmarathon den ich bestreiten will wäre am 15.05.2022. Meine Bestzeit ist momentan 2:20 ich würde sehr gerne unter 2:10 ins Ziel kommen wenn das denn möglich wäre bis dahin. Wenn mir jemand sagt mit einem für mich richtigen Training könnte ich es auch in unter 2 Stunden schaffen wäre das natürlich optimal und ich würd das Training durchziehen. Jup also ich habe mich mit dem Pace und den Kilometern gesteigert. meinen ersten Halbmarathon bin ich mit einer Pace von ca. 07:50 gelaufen und 21,1km, letzten Sonntag waren es dann 25km bei einer Pace von 06:30

Ich frage mich nur ob ich eben Tempo und Intervall machen sollte oder abwechselnd.

Zur Standortbestimmung ist ein 1000 m Testlauf auf der Bahn immer sehr hilfreich. 15 Minuten locker einlaufen, 2,5 Runden auf der Bahn, 10 Minuten auslaufen.
Dann hast du eine Zahl, mit der du arbeiten kannst.
HM in 2 Stunden würde nur einer 1000 Meter Bestzeit von knapp unter 5:00 Minuten entsprechen. Bist du wirklich so langsam? Bei deinem Gewicht und Alter? (26 Jahre / 73kg)

Flipper22 hat geschrieben:Eine blöde frage noch: beim Tempolauf und dem langen Lauf versuche ich mich ebenfalls bis zum Halbmarathon zu steigern oder sollte ich die Pace/KM beispielsweiße beim Tempolauf von 05:23/5-6KM strikt einhalten bis zum Wettkampf?

Das wird sich auf jeden Fall steigern lassen. Gerade jetzt zu Anfang.
Du kannst auch probieren, das über die Atmung zu steuern.
z.B. den Tempolauf so, dass du gut in 2er-Atmung laufen kannst, aber nicht mehr mit 3er-Atmung.
(also 2 Schritte ein und 2 Schritte aus)
oder die Intervalle so, dass du gerade noch in 2er-Atmung laufen kannst und noch nicht in 1er Atmung verfällst.

Gerade zu Anfang ist es wichtig, sich auch mal echt zu quälen, da man da oft denkt, das würde man nie schaffen, aber nach einer Weile geht es auf einmal.

JoelH hat geschrieben:Ein 10k Testlauf ist viel zu weit. Das braucht kein Mensch. Zumal 99,9% aller Läufer bei einem einsamen Testlauf ihr volles Potenzial eh nicht abrufen können und über 10k schon gar nicht.

Der TE hat keine Ahnung von seiner Leistungsfähigkeit. Weder im Guten noch im schlechten. Er wird die 10k also irgendwie rum bringen, aber garantiert ohne wirklichen Erkenntnisgewinn.

Grundsätzlich stimme ich dir zu. Aber wenn man sich den Kontext hier ansieht, muss man doch deutlich einschränken:

Der Testlauf HAT einen großartigen Effekt gehabt. Flipper weiß jetzt, dass er viel schneller laufen kann und sollte, als er bisher dachte. Ziel erreicht. Ob er jetzt das Maximum aus seinem Testlauf herausgeholt hat (was er sicher nicht hat, bin ich ganz bei dir), ist völlig egal.

Wenn er jetzt schneller läuft, den HM in unter 2 h bestreitet (was ich für absolut möglich halte und das Ziel sein sollte), kann man immer noch mal auf diese Ausgangslage einen kürzeren Formtest machen und weiter optimieren.

Aber für jetzt: alles gut! Lauf weiter konsequnt und regelmäßig, streu Tempo ein, schleicht nicht rum, lass dich nicht vom Puls diktieren, habe Spaß! Der Rest kommt von alleine!

Liebe Grüße
nachtzeche
(der seinen ersten HM im Training mit 23 Jahren in 2:17 gelaufen ist, erster Wettkampf drei Wochen später dann 2:03 h, und mittlerweile bei 1:25 angekommen ist - obwohl ich keine HM-Wettkämpfe mehr laufe und mich auf die langen Kanten spezialisiert habe...)

Santander hat geschrieben:Zur Standortbestimmung ist ein 1000 m Testlauf auf der Bahn immer sehr hilfreich. 15 Minuten locker einlaufen, 2,5 Runden auf der Bahn, 10 Minuten auslaufen.
Dann hast du eine Zahl, mit der du arbeiten kannst.
HM in 2 Stunden würde nur einer 1000 Meter Bestzeit von knapp unter 5:00 Minuten entsprechen. Bist du wirklich so langsam? Bei deinem Gewicht und Alter? (26 Jahre / 73kg)

Santander? Bist Du das? Das glaube ich nicht...

Rolli hat geschrieben:Santander? Bist Du das? Das glaube ich nicht...

Da muss der Account gehackt worden sein.

JoelH hat geschrieben:Ein 10k Testlauf ist viel zu weit. Das braucht kein Mensch. Zumal 99,9% aller Läufer bei einem einsamen Testlauf ihr volles Potenzial eh nicht abrufen können und über 10k schon gar nicht.

Aber alleine sein Testlauf von Gestern zeigt, dass ein Ziel von 2:10 viel zu defensiv ist, und vor allem die gemütlichen Läufe auch zu langsam.

Wer 10k alleine ohne Wettkampfadrenalin in 53:28 läuft, lauft wahrscheinlich im Wettkampf bei guten Bedingungen knapp an die 50:00.
Also unter 2 Stunden MUSS das Ziel mindestens lauten.

Und daran angepasst können die Trainingsläufe ruhig etwas schneller sein.

Wie Joel schon schrieb spricht aber nichts dagegen, mal 3 (bis 5km) all-out zu probieren. Vielleicht kommst du da alleine näher an ein "echtes" Wettkampfergebnis ran.

Bantonio hat geschrieben: Wer 10k alleine ohne Wettkampfadrenalin in 53:28 läuft, lauft wahrscheinlich im Wettkampf bei guten Bedingungen knapp an die 50:00.

Das sind 3:30 Minuten Unterschied, das ist für manchen deutlich mehr als ein Kilometer. Und genau das ist der Punkt, den auch die Kartoffel ganz vorne angebracht hat

RunningPotatoe hat geschrieben:Ein Ergebnis mit dem Zusatz "wenn ich gemusst hätte, wäre noch mehr drin gewesen" zählt nicht.

Das Problem, das funktioniert eben nicht richtig. Zumal wir nur die Endzeit kennen, das hilft nicht wirklich weiter. Wie war die Strecke? Wie die Tempoverteilung je Kilometer? Stetig oder stetig fallend? Fragen über Fragen.

Wie auch immer, in dem Alter mit dem Gewicht sollte man HMs garantiert unter 1:30 bestreiten können. Luft nach oben ist also definitiv noch da.

Zum Thema Tempolauf: natürlich kannst du die Pace anpassen. Allerdings solltest du das nur alle 4-5 Wochen machen. Sonst kann es leicht zu Überlastungen und Verletzungen kommen. Gleiches gilt auch für die Intervalle. Der Tempolauf sollte so schnell gelaufen werden dass man das Tempo gerade eine Stunde durchhält. Leider kennst du deiner genaue HFmax und Schwelle nicht sonst würde das in etwa 85-92% Hf bedeuten je nach Trainigsstand.

Wenn du alle 5 Wochen einen 3er oder 5er all out läufst kannst du schön die Pace anpassen. Länger würde ich persönlich nicht. Bedenke die halbe Wettkampfdistanz sollte danach in etwa als Erholung dienen. Sprich bei 10km 5Tage, 5km 2,5 Tage etc.


Zum LL Lauf: Dieser sollte in etwa so lange sein wie die angestrebte Hm Zeit, damit dein Körper weis wie lange die Belastung dauert.

JoelH hat geschrieben: Wie auch immer, in dem Alter mit dem Gewicht sollte man HMs garantiert unter 1:30 bestreiten können. Luft nach oben ist also definitiv noch da.

Das finde ich kann man pauschal so nicht sagen. Da gibt es auch persönliche limitierende Faktoren. Ich finde die Aussage zu gewagt, dass jeder Mensch in diesem Alter mit diesem Gewicht so eine Leistung bringen kann. Genügend Läufer kämpfen sich mit 1:40 oder so ab und kommen nie in die Nähe von 1:30. Aber ich stimme zu: schneller als 2:10 auf jeden Fall...

nachtzeche hat geschrieben:Ich finde die Aussage zu gewagt, dass jeder Mensch in diesem Alter mit diesem Gewicht so eine Leistung bringen kann.

Zumal ich nix zur Körpergröße gelesen habe... Die 73kg verteilt auf 165cm haben einen anderen Effekt als verteilt auf 185cm...
Das eine bedeutet Übergewicht, das andere Normalgewicht...

WoW so viele Tipps! Danke.

Also das freut mich natürlich zu hören, dass ich mir das Ziel für unter 2 Stunden setzten sollte.

Ich bin 181cm

Anbei hätte ich euch meine Rundenzeiten angehängt. Bin alleine gelaufen, auf der Laufbahn.

JoelH hat geschrieben:Wie auch immer, in dem Alter mit dem Gewicht sollte man HMs garantiert unter 1:30 bestreiten können. Luft nach oben ist also definitiv noch da.

Puh, zum Glück wiege ich fast 10kg mehr, dann habe ich zumindest diese Ausrede


@Flipper:
Der KM sub 5 wirkt sich relativ schnell aus auf die ZEit, hast du das auch körperlich gemerkt?
Also gespürt, dass du zu schnell warst und das Tempo nicht halten konntest?

Du wurdest eig immer leicht langsamer, den letzten KM kommt die Kraft und da haust du alles raus - das kennt jede/r


Ich wage folgende Prognose:
bei konstantem Tempo schaffst du zumindest eine ca. 5:15 /km --> 52:30min
Auf alle Fälle sub53!

feu92 hat geschrieben:Puh, zum Glück wiege ich fast 10kg mehr, dann habe ich zumindest diese Ausrede

Das ist leider der Punkt. Viele suchen sich lieber eine einfache Ausrede anstatt einfach hart daran zu arbeiten. Es ist ja kein verbrechen wenn man es nicht schafft. Aber es ist eine Niederlage wenn man es nicht versucht.

Und wie gesagt, ich bleibe dabei, jeder Mann sub30 der nicht an irgendeinem Gebrechen leidet der hat das zumindest physisch in seinem Körper drin. Die Frage ist lediglich ob er gewillt ist es auch ab zu rufen. Oder ob er lieber Ausreden sucht.

Da bin ich ganz bei Rolli. Die meisten sind heute einfach zu weich für sowas. Und ich will da erst gar nicht alte Ergebnislisten suchen müssen, die klar belegen, früher war die Leistungsdichte und das Vermögen ein ganz anderes als heute. Dabei hatten die Leute damals noch keine Funktionsshirts, Carbonsuperschuhe, Pulsuhren etc.

Damals sind sie einfach nur gelaufen.

feu92 hat geschrieben:Puh, zum Glück wiege ich fast 10kg mehr, dann habe ich zumindest diese Ausrede


@Flipper:
Der KM sub 5 wirkt sich relativ schnell aus auf die ZEit, hast du das auch körperlich gemerkt?
Also gespürt, dass du zu schnell warst und das Tempo nicht halten konntest?

Du wurdest eig immer leicht langsamer, den letzten KM kommt die Kraft und da haust du alles raus - das kennt jede/r


Ich wage folgende Prognose:
bei konstantem Tempo schaffst du zumindest eine ca. 5:15 /km --> 52:30min
Auf alle Fälle sub53!

Ja den KM habe ich gespürt Es war mein erstes mal dass ich versucht habe 10KM schnell zu laufen, deswegen war ich nach diesem schnellem KM etwas vorsichtig, damit ich die 10KM durchhalte. Alles in allem muss ich aber sagen, dass es sich gut angefühlt hat.

Ich will nochmals kurz zum Maximal-Puls einhacken. Den habe ich so ermittelt, dass ich seit ich laufe die 196 das höchste waren das ich erreicht habe, wobei mir aber jetzt immer klarer wird, dass das wahrscheinlich total falsch ist, da ich nie richtig all-out gegangen bin wie man sieht

JoelH hat geschrieben:Das ist leider der Punkt. Viele suchen sich lieber eine einfache Ausrede anstatt einfach hart daran zu arbeiten. Es ist ja kein verbrechen wenn man es nicht schafft. Aber es ist eine Niederlage wenn man es nicht versucht.

Und wie gesagt, ich bleibe dabei, jeder Mann sub30 der nicht an irgendeinem Gebrechen leidet der hat das zumindest physisch in seinem Körper drin. Die Frage ist lediglich ob er gewillt ist es auch ab zu rufen. Oder ob er lieber Ausreden sucht.

Ähm, der Smiley sollte einen gewissen Sarkasmus erkennen lassen...

Trotzdem widerspreche ich dir massiv, dass jeder Mann unter 30 einen HM sub1:30 laufen kann/ könnte.
Die Aussage ist mir einfach zu pauschaliert!

Flipper22 hat geschrieben:Ich will nochmals kurz zum Maximal-Puls einhacken. Den habe ich so ermittelt, dass ich seit ich laufe die 196 das höchste waren das ich erreicht habe, wobei mir aber jetzt immer klarer wird, dass das wahrscheinlich total falsch ist, da ich nie richtig all-out gegangen bin wie man sieht

Jap, gut erkannt

Ich komme im Training nie über 190 Puls, weiß aber aufgrund einer LD, dass ich 200 erreichen kann.
Man quält sich -zumindest als Anfänger!- im Training selten bis zum absoluten Maximum...

Flipper22 hat geschrieben:Mittwoch - 5km Tempolauf mit einem Puls von ca. 175 Pace = 05:10

Ein 5k Tempolauf sollte an der anaeroben Schwelle gelaufen werden, um das Laktatmanagement zu verbessern. Nach einer Daumenregel (bzw. einer Definition von Jack Daniels) ist das Schwellentempo dasjenige Tempo, das man unter optimalen Wettkampfbedingungen ca. 1h lang durchhält. Also knapp unter dem Tempo deines jüngsten 10k-Testlaufs (denn das hast du ja nur über 53 min. durchgehalten). Oder auch exakt mit deinem 10k-Tempo, wenn man noch ein paar Reserven unterstellt. Die 5k-Tempoläufe kannst du also etwas langsamer laufen, musst du aber nicht, solange sie dich nicht an die Kotzgrenze führen, sondern sich eher "angenehm hart" anfühlen.

Flipper22 hat geschrieben:oder 10km Intervall mit 1km Pace 05:40 und 1km gemütlich.

Was soll das Ziel dieser "Intervalle" sein? Normalerweise sollte Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max dienen. Das ist ein sehr anstrengendes Training, denn da solltest du z.B. 5 x 1000m (8% der Wochen-KM) in 4:58 laufen, aber die Trabpausen so kurz halten (auf jeden Fall zeitlich kürzer als die Laufdauer), dass keine vollständige Erholung eintritt. Das wird also zum Ende hin richtig hart, da weder das Tempo nachlassen noch die Pausen schleichend verlängert werden sollten. Deine 1km Pausen bieten viel zu viel Erholung für diesen Trainingstyp und auch das Tempo ist viel zu gemütlich. Eigentlich ist das gar kein Intervalltraining, sondern ein Tempowechsel zwischen mittlerem und langsamem Tempo.

Flipper22 hat geschrieben:1. Sollte ich am Mittwoch immer einen Tempolauf machen und am Samstag statt dem ruhigen ein Intervalltraining oder das Training so beibehalten und immer eine Woche Tempolauf und eine Woche Intervalltraining abwechselnd?

Wenn du das Intervalltraining so betreibst, wie es eigentlich gedacht ist und von mir oben beschrieben wurde, dann wäre das m.E. zu heftig, wenn gleichzeitig noch die Tempoläufe stattfinden. Kann sein, dass du eine solche Doppelbelastung für ein paar Wochen durchhältst und sogar einen Leistungsschub erfährst. Aber sowas 17 (?) Wochen vor dem HM zu machen, birgt die Gefahr, dass du deinen Leistungszenit im März oder April hast und dann zum WK hin jämmerlich abkackst. Wenn du sowas machen wolltest, dann zum richtigen Zeitpunkt. Deshalb mein Vorschlag, einen guten Trainingsplan suchen, der sowas berücksichtigt.

Flipper22 hat geschrieben:2. Sollte ich den Tempolauf länger dafür ein wenig langsamer machen in Hinblick auf einen Halbmarathon?

Nein. Ein paar Läufe im geplanten HM-Renntempo einzustreuen kann nicht schaden. Aber Tempoläufe im (schnelleren) Schwellentempo kann das nicht ersetzen. Schwellentraining sorgt dafür, dass du ein höheres Tempo länger durchhalten kannst.

JoelH hat geschrieben:Damals sind sie einfach nur gelaufen.

Mein Vater war nach seinen Erzählungen wohl "gut" über 800 m. Der erwähnte gelegentlich auch einen Trainer. Mein Großvater hat dem hinter der Hand auch mal was geflüstert, wenn Sohnemann daheim "etwas eigenwillig" war. Dann musste er (also mein Oppa) nach so einem Training dessen Fahrrad nach oben in die Wohnung tragen .

Knippi

feu92 hat geschrieben:Ähm, der Smiley sollte einen gewissen Sarkasmus erkennen lassen...

Trotzdem widerspreche ich dir massiv, dass jeder Mann unter 30 einen HM sub1:30 laufen kann/ könnte.
Die Aussage ist mir einfach zu pauschaliert!

Hast du einen driftigen Grund warum das so sein sollte? Wie gesagt, Von Krankheiten (im weitestesten Sinn, darunter stecke ich jetzt auch mal orthopädische Probleme etc.) abgesehen, welchen Grund gibt es? Mir fällt ad hoc keiner ein.

Was mir einfällt sind First World Problems, ja. Zuviel gutes Essen, keine Zeit wegen dem ganzen eSport auf der Couch, Netflix etc. etc. etc. Aber das sind für mich keine Gründe, das sind für mich Ausflüchte.

Und um dem gleich vor zu beugen. Ich habe damit kein Problem, jeder soll sein Leben so gestalten wie er es für richtig hält.

Er sollte dann aber nicht sagen er kann das nicht. Er soll sagen, ich will es nicht probieren.

Ich fasse mal zusammen:
Der Thread- Ersteller ist 28 Jahre jung.
Er ist ein Mann
Er ist schlank und offenbar gesund (73kg / 181cm)
Er läuft seit 3 Jahren
Er läuft über 50 km/Woche
Er liebt nach eigener Aussage den Laufsport

feu92 hat geschrieben: Ich wage folgende Prognose:
bei konstantem Tempo schaffst du zumindest eine ca. 5:15 /km --> 52:30min
Auf alle Fälle sub53!

Ich behaupte bei den Fakten, dass er bereits jetzt ohne Probleme 10km in sub 50 schafft,
wenn er nur wirklich will.

Seine einzigen limitierenden Probleme, die dafür sorgen, dass er es noch nicht gelaufen ist,
sind seine bisherige Fokussierung auf seine Hf. und das Fehlen ernster Versuche.

Er soll sich einen vernünftigen Trainingsplan für 10k in SUB 45min. raus suchen, alles andere unterfordert ihn.
Einen HM schafft er dann auch in 1:45h.

JoelH hat geschrieben:Hast du einen driftigen Grund warum das so sein sollte? Wie gesagt, Von Krankheiten (im weitestesten Sinn, darunter stecke ich jetzt auch mal orthopädische Probleme etc.) abgesehen, welchen Grund gibt es? Mir fällt ad hoc keiner ein.

Ich gebe dir grundsätzlich recht, jeder gesunde Mann in diesem Alter hat grundsätzlich das Potential, sub 1:30 zu laufen.

ABER dafür benötigt es auch ein gewisses Commitment für den Ausdauersport, ganz ohne Training wird das kaum einer schaffen, dafür ist die Distanz einfach zu lang.
Und nicht für jeden hat das Priorität. Es gibt halt Leute, die sich eher über beruflichen Erfolg definieren, oder die einfach gänzlich anderen Sport leidenschaftlich betreiben.

RunningPotatoe hat geschrieben:Ein 5k Tempolauf sollte an der anaeroben Schwelle gelaufen werden, um das Laktatmanagement zu verbessern. Nach einer Daumenregel (bzw. einer Definition von Jack Daniels) ist das Schwellentempo dasjenige Tempo, das man unter optimalen Wettkampfbedingungen ca. 1h lang durchhält. Also knapp unter dem Tempo deines jüngsten 10k-Testlaufs (denn das hast du ja nur über 53 min. durchgehalten). Oder auch exakt mit deinem 10k-Tempo, wenn man noch ein paar Reserven unterstellt. Die 5k-Tempoläufe kannst du also etwas langsamer laufen, musst du aber nicht, solange sie dich nicht an die Kotzgrenze führen, sondern sich eher "angenehm hart" anfühlen.


Was soll das Ziel dieser "Intervalle" sein? Normalerweise sollte Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max dienen. Das ist ein sehr anstrengendes Training, denn da solltest du z.B. 5 x 1000m (8% der Wochen-KM) in 4:58 laufen, aber die Trabpausen so kurz halten (auf jeden Fall zeitlich kürzer als die Laufdauer), damit keine vollständige Erholung eintritt. Das wird also zum Ende hin richtig hart, da weder das Tempo nachlassen noch die Pausen schleichend verlängert werden sollten. Deine 1km Pausen bieten viel zu viel Erholung für diesen Trainingstyp und auch das Tempo ist viel zu gemütlich. Eigentlich ist das gar kein Intervalltraining, sondern ein Tempowechsel zwischen mittlerem und langsamem Tempo.


Wenn du das Intervalltraining so betreibst, wie es eigentlich gedacht ist und von mir oben beschrieben wurde, dann wäre das m.E. zu heftig, wenn gleichzeitig noch die Tempoläufe stattfinden. Kann sein, dass du eine solche Doppelbelastung für ein paar Wochen durchhältst und sogar einen Leistungsschub erfährst. Aber sowas 17 (?) Wochen vor dem HM zu machen, birgt die Gefahr, dass du deinen Leistungszenit im März oder April hast und dann zum WK hin jämmerlich abkackst. Wenn du sowas machen wolltest, dann zum richtigen Zeitpunkt. Deshalb mein Vorschlag, einen guten Trainingsplan suchen, der sowas berücksichtigt.


Nein. Ein paar Läufe im geplanten HM-Renntempo einzustreuen kann nicht schaden. Aber Tempoläufe im (schnelleren) Schwellentempo kann das nicht ersetzen.

Danke für die ausführliche Antwort. Ich hoffe dies berücksichtigen zu können. Dann werde ich mich mal auf die Suche nach einem Trainingsplan machen

Bantonio hat geschrieben:Ich gebe dir grundsätzlich recht, jeder gesunde Mann in diesem Alter hat grundsätzlich das Potential, sub 1:30 zu laufen.

ABER dafür benötigt es auch ein gewisses Commitment für den Ausdauersport, ganz ohne Training wird das kaum einer schaffen, dafür ist die Distanz einfach zu lang.
Und nicht für jeden hat das Priorität. Es gibt halt Leute, die sich eher über beruflichen Erfolg definieren, oder die einfach gänzlich anderen Sport leidenschaftlich betreiben.

Genau das ist ja der Punkt. Das ist ja auch nicht schlimm. Wie gesagt, es muss nicht jeder machen. Aber es soll keiner sagen, sein Körper könnte das nicht leisten. Das ist Unfug.

Jeder der es will, der kann es auch. Er muss nur wollen.

JoelH hat geschrieben:Hast du einen driftigen Grund warum das so sein sollte? Wie gesagt, Von Krankheiten (im weitestesten Sinn, darunter stecke ich jetzt auch mal orthopädische Probleme etc.) abgesehen, welchen Grund gibt es? Mir fällt ad hoc keiner ein.

Was mir einfällt sind First World Problems, ja. Zuviel gutes Essen, keine Zeit wegen dem ganzen eSport auf der Couch, Netflix etc. etc. etc. Aber das sind für mich keine Gründe, das sind für mich Ausflüchte.

Und um dem gleich vor zu beugen. Ich habe damit kein Problem, jeder soll sein Leben so gestalten wie er es für richtig hält.

Er sollte dann aber nicht sagen er kann das nicht. Er soll sagen, ich will es nicht probieren.

Du hast dir die Antwort ja schon gegeben:
1. wenn man es nicht will, schafft man das nicht. Für sub 1:30 muss man ordentlich trainieren, Ernährung und Alkohol beachten, genügend Schlaf und der ganze Zeitaufwand - da gehört eine ganze Menge Willen dazu!

2. Lebensumstände
wenn ich mein Umfeld (inkl. Bekannte, Nachbarn etc) so beobachte, wird Sport bei Jugendlichen immer seltener. Wir hatten mit 15 schon Probleme, genügend Leute zum Kicken zusammen zu bekommen, heute ist das noch schwieriger (ich sehe es bei den Fußballvereinen)

3. Gewagte These:
Laufen ist für viele JUNGE nicht das große Ziel. Ich pauschalisiere jetzt natürlich, gehe wieder vom Umfeld aus.
Keiner meiner Freunde und Bekannten unter 30 läuft, um auf einen HM zu trainieren. Ein paar Fußballer gehen zusätzlich zum Training 1x die Woche laufen, aber das ist mehr, um Freunde zu treffen.
Ich habe auch erst mit 29 angefangen, vorher war laufen einfach... langweilig!

Heute verstehe ich mich dahingehend auch nicht...

Ab 30 sind die Ablenkungen oben nicht mehr so interessant und man beschäftigt sich mehr mit sich selbst. Viele Freunde sporteln vielleicht gar nicht mehr und man sucht sich eine Sportart, die man alleine machen kann. Jederzeit, überall und ohne große Kosten --> laufen ist einfach perfekt!



Man sieht es doch auch an den ganzen Laufveranstaltungen:
Was sind die stärksten Gruppen? (anteilsmäßig) 40-60? wie viele unter 30 Jährige laufen mit?
Bei meinem letzten HM waren 7 von 600 Teilnehmern! (sicher ein extremes Beispiel, aber dennoch)

Flippers Zwischenbilanz?
"läuft"
Und ja, kein Epson Drucker .

Mach mal, Du bist auf einem guten Weg.

Knippi

feu92 hat geschrieben: Laufen ist für viele JUNGE nicht das große Ziel. Ich pauschalisiere jetzt natürlich, gehe wieder vom Umfeld aus.
Keiner meiner Freunde und Bekannten unter 30 läuft, um auf einen HM zu trainieren. Ein paar Fußballer gehen zusätzlich zum Training 1x die Woche laufen, aber das ist mehr, um Freunde zu treffen.
Ich habe auch erst mit 29 angefangen, vorher war laufen einfach... langweilig!

Und was hat das mit dem Fragesteller zu tun?

klnonni hat geschrieben:Ich fasse mal zusammen:
Der Thread- Ersteller ist 28 Jahre jung.
Er ist ein Mann
Er ist schlank und offenbar gesund (73kg / 181cm)
Er läuft seit 3 Jahren
Er läuft über 50 km/Woche
Er liebt nach eigener Aussage den Laufsport

JoelH bezog sich doch auf diesen dargestellten Sachverhalt.
Und in dem Fall des Fragestellers, muss ich ihm Recht geben.
Der Fragesteller stappelt zu tief, er kann schon jetzt wesentlich weiter und schneller,
wenn er richtig loslegt.

Flipper22 hat geschrieben:Danke für die ausführliche Antwort. Ich hoffe dies berücksichtigen zu können. Dann werde ich mich mal auf die Suche nach einem Trainingsplan machen

Eine sinnvolle Möglichkeit, fündig zu werden, wäre, nicht nur nach einem schnöden Plan zu suchen, sondern gleich nach einem guten Laufbuch, welches auch die Hintergründe erläutert. Mein persönlicher Favorit ist Pete Pfitzinger "Faster Road Racing, 5k to Half Marathon". Leider nur auf Englisch. Oder zum Glück, denn es ist extrem gut geschrieben (viel besser als Daniels' Laufformel), erklärt alle Hintergründe bündig aber ausführlich genug, um zu verstehen, warum die Pläne so sind, wie sie sind. Die dortigen HM-Pläne sind anspruchsvoll, aber mindestens der leichteste "Schedule 1" (12 Wochen, 50 bis 76 WKM) sollte für dich locker machbar sein. Andere Autoren schreiben natürlich auch gute Bücher, aber ich kenne sie nicht alle. Steffnys "Das Große Laufbuch" ist sicher ein Standard, aber mehr für Laufeinsteiger. Da passen mir seine allzu kurzen 6-Wochen-Plänchen nicht (setzt halt vieles voraus, was man vorher tun muss, beschreibt das aber nicht). Lesenswert aber trotzdem.

Sicher haben andere Foris hier noch viele andere Vorschläge.

feu92 hat geschrieben: Bei meinem letzten HM waren 7 von 600 Teilnehmern! (sicher ein extremes Beispiel, aber dennoch)

Eben, aber nicht weil sie es nicht könnten, sondern weil sie es nicht wollen. Und das ist ja auch völlig okay. Ich widersetze mich eben aber schlicht der Aussage, dass sie es nicht könnten. Denn das war deine These.

Ohne wollen und Training funktioniert schnelles Laufen eben nicht. Leistung fällt nicht vom Himmel.

Ich wiederholen mich gerne:
Es ist viel effektiver, für den TE, ihn von 5km-Wettkampf zu überzeugen als von Intervallen in 5:30/km zu sprechen.

klnonni hat geschrieben:Und was hat das mit dem Fragesteller zu tun?

JoelH bezog sich doch auf diesen dargestellten Sachverhalt.
Und in dem Fall des Fragestellers, muss ich ihm Recht geben.
Der Fragesteller stappelt zu tief, er kann schon jetzt wesentlich weiter und schneller,
wenn er richtig loslegt.

Auf den Fragesteller bezogen stimme ich euch ebenfalls zu!

Ich hatte es so verstanden, das Joel ALLE (Männer, unter 30, gesund) meint!

JoelH hat geschrieben:Eben, aber nicht weil sie es nicht könnten, sondern weil sie es nicht wollen. Und das ist ja auch völlig okay. Ich widersetze mich eben aber schlicht der Aussage, dass sie es nicht könnten. Denn das war deine These.

Ohne wollen und Training funktioniert schnelles Laufen eben nicht. Leistung fällt nicht vom Himmel.

Wir reden vom selben ich sage ja auch, dass es am WOLLEN scheitert. Ohne Wollen schaffen sie es dann auch körperlich nicht (weil eben Training nötig ist!)

Flipper22 hat geschrieben:Ich nehme gerne Kritik an und ihr könnt mir auch gerne Verbesserungsvorschläge geben bin über jede Hilfe froh.

Hallo Flipper22,

wenn ich Beiträge wie deinen lese, dann frage ich mich meist, wieso es sich die Betroffenen so schwer machen. Schwer in dem Sinne, dass du doch ein klares Ziel in diesem Jahr verfolgst: Halbmarathon. Auf den möchtest du zielgerichtet trainieren. Tatsächlich gehören dazu in gewissem Umfang auch Tempoanteile. Was und wie viel davon, hängt allerdings von deinem derzeitigen Ausdauerstand und dem angepeilten Termin des Halbmarathons ab. Es kann durchaus sein, dass du dich wie viele von uns, wegen Corona und etwaigen Laufabsagen auf keinen bestimmten Lauf zum jetzigen Zeitpunkt festlegen willst. Du wirst dir aber hinsichtlich des ungefähren Zeitraums Gedanken gemacht haben. Vielleicht im Sommer, wenn die Hygieneauflagen wieder gelockert sein werden, so wie in 2020 und 2021 auch? Selbst wenn du den Termin vollkommen offen lässt, ergibt es keinen Sinn jetzt Tempo zu trainieren, ohne dabei deinen Ist-Zustand zu berücksichtigen. Danach richten sich bei Tempodauerläufen die Streckenlängen und Tempi. Und danach richten sich bei Intervallarbeit Anzahl der Wiederholungen, Pausendauer, Intervalltempo. Darüber hinaus sollten Tempoanteile methodisch sinnvoll ins übrige Training eingebettet sein.

Ein sinnvoller Weg wäre, dass du zunächst einmal deinen Leistungsstand ermittelst. Also an einem der folgenden Tage, wenn du ausgeruht bist (und aufgewärmt!!! und es draußen über Null Grad hat) 5 km in maximalem Tempo läufst. Von diesem Ist-Zustand kannst du dann auf dein augenblickliches Halbmarathonpotenzial hochrechnen. Also welche Ziel-/Endzeit möglich wäre, wenn du zielgerichtet trainierst. Mit dieser Zielzeit gehst du auf die Suche nach einem Trainingsprogramm im Netz oder in Büchern, die du vielleicht besitzt oder, die dir zugänglich sind. Dort wirst du nachlesen können, wie man Tempoanteile mit anderem Training einrahmt. Und die Tempotrainings selbst sind dort auch beschrieben. Je weiter dein mutmaßlicher Termin in der Zukunft liegt, umso lockerer kannst du bei der Umsetzung der Vorschläge des Trainingsprogramms vorgehen. Erst ein oder zwei Halbmarathon-Trainingsperioden (jeweils ca. 8 bis 10 Wochen) vorher, solltest du dich dann enger an das Trainingsprogramm anlehnen.

Eine solche Vorgehensweise hat den Vorteil, dass die Tempotrainings, nach denen du fragst, deinen gegenwärtigen Fähigkeiten entsprechen, dich also weder unter- noch - was kritischer wäre - überfordern.

Abschließend dazu ein Beispiel: Angenommen du läufst diesen 5 km-Testlauf in 25 min (5 min/km). Diese Leistung lässt darauf schließen, dass ein Trainingsprogramm für eine HM-Endzeit von etwa 1:55 Stunden angemessen wäre. Tatsächlich noch etwas fordernder, weil du für dich alleine und im Winter sicher nicht deine bestmögliche Leistung erreichen wirst und das Training deine Ausdauer ja verbessert. Nachdem der HM-Termin aber erst in ein paar Monaten liegen wird, im Winter die Trainingsmöglichkeiten zudem eingeschränkt sind, passt das schon. Hier jetzt ein Link auf einen Trainingsplan für eine Zielzeit von 1:55 Stunden (ich gestehe, er stammt aus meiner Feder ).Wenn du da rein schaust (die Legende gibt dir Aufschluss, was die Angaben im Einzelnen bedeuten), dann wirst du unschwer feststellen, wie Tempoläufe und Intervalle auszulegen wären.

So wie diesen/meinen gibt es eine Vielzahl anderer Trainingsprogramme. Sie mögen auf den ersten Blick unterschiedlich aussehen, vom Anforderungsgrad her auch teilweise differieren, sie geben jedoch alle eine Antwort auf deine Frage: Wie soll ich trainieren? Alle Autoren haben sich Gedanken darüber gemacht, wie man ein Ziel effizient erreicht und dabei dem Läufer ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten einräumt. Wer das auf Basis der Regeln der Ausdauertrainingslehre schon einmal versucht hat, weiß, dass sich diese Aufgabe alles andere als einfach gestaltet. Darum: Mach es dir einfacher und nutze die Vorarbeit anderer!

Gruß Udo

PS: Andere Trainingsprogramm findest du auf unserer Laufseite, also hier.