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  1. #1

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    Standard Würde gern weitere Strecken laufen

    Hallo zusammen,

    kurz zu mir:
    31 Jahre alt, 83kg schwer, 194cm groß

    Habe vor 6 Jahren mit Krafttraining angefangen um abzunehmen -> erfolgreich.
    Dabei beim Cardio Training gefallen am laufen gefunden.
    Vor 2 Jahren aufgehört.
    Vor einem Jahr aktiv angefangen, draußen zu laufen um mein Gewicht / meine Form zu halten.

    Ich bin noch etwas Wetter-Scheu ( mag nicht bei starken Regen/Wind / minus temperaturen gern laufen)-> Ich versuche mich zu bessern .
    Hier ist es aber noch teils meinen Laufklamotten geschuldet. Ich hatte sonst immer nur Laufschuhe ( ASICS ) und der Rest war normale Kleidung.
    Für den ersten, jetzigen "Lauf"-Winter aktuell musste ich mich aber nun etwas einkleiden. Daher habe ich mitlerweile eine gute Jacke und Thermo Kleidung.
    ( Seit letzter Woche, also alles ganz neu )

    Mein Plan ist Montag +Dienstag, Donnerstag + Freitag zu laufen.
    Das sind einfach noch meine Krafttrainings-Tage und daher komm ich bzw. mein Körper damit sehr gut klar.

    Nun zu meinem Fortschritt bzw. jetzigen Stand: ( Auszug von meiner Fitbit APP

    Datum
    Aktivität
    Schritte
    Strecke
    Dauer
    12. Jan, 15:25 Laufen 10.963 10,86 Kilometer 1:08:32
    10. Jan, 15:06 Laufen 10.924 10,84 Kilometer 1:08:14
    06. Jan, 15:40 Laufen 11.000 10,97 Kilometer 1:09:01
    04. Jan, 15:05 Laufen 11.204 11,06 Kilometer 1:10:52

    Nach meinem Umzug vor kurzem musste ich mir eine neue Strecke suchen und habe die hier oben gelaufene Strecke mir zusammengestellt.
    ca. 11 KM und etwa 1h08min. Pace von 6.18 beim letzten Mal.

    Jetzt zu meinem Ziel:
    Ich mach es eigentlich nur, weil es mir Spaß macht. Also habe keine Wettkampf Ambitionen.
    Aber ich habe das innerliche Bedürfniss und die Motivation hauptsächlich weitere Strecken zu laufen / laufen zu können.

    20KM peile ich aktuell an.
    Ich merke jedoch, das bereits durch die Umstellung von ca. 9km ( vor dem Umzug ) auf 11KM nach dem Umzug, meine Oberschenkel am Tag darauf mich herzlichst begrüßen.
    Gerade vorne der Muskel. Vermutlich durch das viele Hoch und Runterlaufen ? :
    *Ich hoffe es ist erlaubt, hier mal meine Strecke über Komoot gebastelt:*: ( 160m hoch und 160m runter ca )
    https://www.komoot.de/tour/624106459...xQQ2kZ&ref=wtd

    Ich bin da noch extremst unbelesen bzw unerfahren was das betrifft und wovon das abhängig ist.
    Daher möchte ich nicht einfach 2 Runden laufen ( 22km ) und mich dann vielleicht verletzen, weil meine Beine darauf nicht vorbereitet waren.

    Daher die Frage an euch:

    Steigerung von 11 auf ~20km
    Wie geht man das an?
    Rein von der Ausdauer her, würde ich meinen, packe ich das. Ich bin nach 11km und 1h08min definitv nicht aus der Puste.
    Ich habe immer das Gefühl ich könnt locker noch 5 Runden laufen. Wenn ich jedes mal ein neuen Satz Beine bekomme

    Ich freue mich schon auf eure Antworten, Tipps und Erfahrungen.
    Viele Grüße,
    Nico

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Steigere einen Deiner 4 wöchentlichen Läufe um 3 km.
    Wiederhole das so lange bis Dir der leicht fällt.
    Steigere dann wieder um 3 km bis dir das leicht fällt.
    Wenn Du bei ca. 20 km angekommen bist machst Du eine Erholungswoche mit halben Pensum.

    Anschließend führst Du die anderen Strecken an die 20 km heran.
    Das wären dann 80 Wochen-km - nicht schlecht, Herr Specht .

    Sollte Dir diese Herangehensweise irgendwann zu stupide sein (was ich vermute): den Läuferdreisatz heranziehen - 1 x lang und langsam, 1 x kurz und schnell, 1 x was dazwischen. Weil Du ja 4 x in der Woche laufen magst, immer abwechselnd.

    Vor jedem Training Mobilitätsübungen.
    1 x in der Woche vor dem kürzesten Lauf Lauf-ABC, nach 4 x 20 km je Woche musst Du Dir was anderes einfallen lassen .

    Das mit dem Wetter: ein Mann muss tun, was eines Mannes ist. Milder ausgedrückt: komm' gut über den Winter!

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (14.01.2022 um 07:30 Uhr) Grund: Deiner

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    klnonni (14.01.2022)

  4. #3
    Avatar von klnonni
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    Mach es einfach.
    Laufe deinen Langen Lauf einfach etwas ruhiger, gegebenenfalls mit kurzer Gehpause.
    Nach spätestens 2 Wochen Läufst du die Distanz durch.

    Es gibt Menschen die Laufen ohne Vorbereitung einen HM auf ankommen, ohne sich zu verletzen.
    Wenn du regelmäßig Läufst, dann ist der Unterschied zwischen 11km und 22 km nur mental ein Problem.

  5. #4
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    In dieselbe Kerbe schlagend wie die Kollegen: Einen Tag der Woche zum LaLa-Tag erklären - dann wenn du am meisten Zeit und Muße hast. An diesem Tag dehnst du deinen Lauf jede Woche um 1 bis 2 km aus. Achte dabei darauf, schön ruhig zu laufen ("LaLa" steht nämlich für "lang" und "langsam"). Fang aber nicht an, dich von einer Pulsuhr versklaven zu lassen, sondern achte einfach darauf, dass du im "Plaudertempo" bleibst. Wäre ein Laufpartner dabei, könntest du dich in kurzen Sätzen mit ihm unterhalten. Wenn du allein bist, führe ein halblautes Selbstgespräch (nur zu denken, was du jemandem sagen würdest, zählt nicht, wenn du gleichzeitig normal weiteratmest - das könntest du beim lauten Sprechen nämlich nicht).

    Die übrigen Läufe der Woche behältst du erstmal bei. Wobei du auch einen davon hernehmen könntest, mal etwas mit Tempo zu experimentieren. Für den Anfang genügt ein "Fahrtspiel", da ist alles drin, was das Läuferherz höher schlagen lässt (), aber eben nur spielerisch, d.h. nach spontaner Lust und Laune. Ich weiß, du willst nur "lang" laufen. Aber wenn du mal das ganze Spektrum der Möglichkeiten ausprobierst, stellst du vielleicht fest, dass du noch viel lieber "abwechslungsreich" laufen möchtest. Das beugt der Langeweile vor, die du derzeit ausgiebig pflegst - jedes Mal dieselbe Strecke im selben Tempo.

    Und noch was: Du sagst, dass dir die Steigerung von 9 auf 11 km nicht ganz leicht fiel. Es schändet überhaupt nicht, z.B. jede vierte Woche zur "Entlastungswoche" zu machen - WKM (Wochenkilometer) um ein Drittel reduzieren, Intensität (LaLa-Länge oder Tempo) ebenfalls sehr deutlich. Da erholt sich der Körper nicht immer nur gerade so eben vom letzten Lauf, sondern auch mal etwas tiefgreifender von der akkumulierten Belastung der letzten Wochen. Vorteil auch: In den drei Belastungswochen kannst du mehr leisten und dich auf die Entlastungswoche freuen, die du dir dann ja redlich verdient hast. Und außerdem ist das schon wieder eine weitere Abwechslung aus dem eintönigen Trott der immer gleichen Wochen.

    Hau rein!

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    klnonni (14.01.2022)

  7. #5
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Nico,

    erstmal möchte ich meinem Neid Ausdruck verleihen, dass dir in dieser außerordentlichen Umgebung, die ich nur oberflächlich von einem kurzen Urlaubsaufenthalt auf Rügen „kenne“, vergönnt ist zu laufen. Na ja, ein bisschen tröste ich mich damit, dass auch eine der Traumlandschaften Deutschlands irgendwann alltäglich wird, wenn man häufig darin „rumläuft“ …

    Zu deinen Fragen: Seinen Laufradius zu erweitern kann man natürlich über wochen- und schrittweise Ausdehnung des Laufpensums (10% plus von Woche zu Woche keinesfalls überschreiten) erreichen. Das ist aber nicht sonderlich sinnvoll, weil man dann bei jeder Trainingseinheit/Lauf eher mit schweren Beinen rechnen muss. Das ist ein bisschen so, wie wenn ein PS-schwacher Kleinwagen, den man sich für Kurzstrecken angeschafft hat, nun plötzlich quer durch Deutschland fahren soll. Wenn man drin sitzt rumpelt es, der Motor ist laut, man ist jedem anderen Auto auf der Autobahn hoffnungslos unterlegen und man wünscht sich eine komfortable, PS-stärkere Limousine unter den eigenen Hintern. Auch wenn Vergleiche hinken, tätest du gut daran auch beim Laufen nach und nach mehr „PS“ (= Tempo) zu erarbeiten, also den Kleinwagen zu tunen oder in die „Limousine“ umzusteigen, bevor du dich auf noch längere Wege begibst. Bedenke: Auch 11 km sind schon ganz schön weit. Zumal wenn auf den Wegen zusätzlich Höhenmeter eingestreut sind.

    Dass du nicht außer Puste bist nach 11 km hat nur teilweise Aussagekraft im Hinblick auf längere Strecken. Um seine Reichweite zu verlängern braucht man schrittweise mehr Ausdauer, aber auch mehr „orthopädische Power“ im ganzen Körper. Laufen ist einerseits Dynamik - Vorwärtsbewegung -, die über bestimmte Muskelpartien, Sehnen und Gelenke gewährleistet wird. Zum Laufen muss aber auch ein meist nicht wahrgenommener Teil der Muskulatur, der so genannte „Halteapparat“, enorm viel leisten. Bauch-, Rücken- und eine Vielzahl anderer Muskeln halten die aufrechte Körperhaltung konstant, ohne die wir nicht einmal stehen könnten. Und wenn du länger läufst, für 20 km werden das 2 Stunden oder mehr, dann darf die Haltemuskulatur unterwegs nicht übermäßig ermüden, weil sonst die Laufhaltung schlechter wird, was über kurz oder lang zu Beschwerden führt.

    Mit mehr „PS“ im Körper, erarbeitet über mehr Tempo auf kürzeren Strecken, stärkt man nicht nur die dynamischen sondern eben auch die Halteanteile der Muskulatur (fast noch wichtiger: Sehnen und Gelenke werden robuster).

    Also erstmal Tempoarbeit auf Strecken, die nicht länger sind als deine Hausstrecke. Die ist in Teilen eigentlich ideal für Tempoarbeit, wenn du dafür die Buckel in der Strecke nutzt: Lauf dich auf 3 km langsam ein, dann 5 km Tempoarbeit und den Rest nimmst du zum Auslaufen. Wenn für den Anfang 5 km Tempoarbeit zu lang sind, dann eben kürzer. Die Tempoarbeit könnte so aussehen, dass du Buckel/Anstiege in höherem Tempo nimmst und bergab bzw. für eine gewisse Zeit dich in langsamem Tempo ausruhst. Wenn du aufwärts heftig außer Atem kommst, dann ist das nicht zufällig, sondern genau so gewollt . Je nach Länge des Anstieges und Steilheit wählst du dein Tempo mal forscher, dann wieder eher zurückhaltend. Manchmal kann es auch schon anspruchsvoll genug sein das im Flachen gelaufene Tempo aufwärts einfach nur beizubehalten. Auf diese Weise vollführst du so etwas wie ein „Fahrtspiel“. Das nutzen Läufer gerne um sich spielerisch Tempohärte zu holen. Natürlich schafft es dein Körper anfangs nur einmal pro Woche die davon ausgehende Mehrbelastung wegzustecken. In ein paar Wochen vielleicht zweimal pro Woche, muss aber nicht.

    Du wirst deine Gründe haben zweimal zwei Tage in Folge zu laufen. Doch auch davon möchte ich dir abraten. Für eine Weile würde ich die Trainingsfolge auf dreimal pro Woche beschränken und mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen halten (oder wechselweise Ruhetag-Belastungstag, das wären dann 4 Läufe in der einen und 3 Läufe in der folgenden Woche). In ein paar Wochen dann einen Lauftag pro Woche mehr, was zwangsläufig zur Folge hat, dass man an zwei Tagen ohne Pause dazwischen laufen muss. Zweimal zwei Lauftage ohne Ruhetag sollte jedoch auch dann die Ausnahme bleiben. Wie gesagt: So wäre es besser im Sinne eines den Körper schonenden Trainings und für den Erwerb von Ausdauer. Wenn es aus „innerbetrieblichen“ Gründen so nicht realisierbar ist, dann ist das leider nicht zu ändern.

    Wenn du merkst, dass dir jene Läufe, die du in zurückhaltendem Tempo unternimmst, leichter fallen (vielleicht in 8 bis 12 Wochen), dann erst solltest du damit beginnen deine Strecke von Woche zu Woche zu verlängern. Dann erklärst du einen Tag deiner Laufwoche (egal welcher) zum Tag des „langen Laufes“ und hängst von Woche zu Woche einen zusätzlichen Kilometer an. Auch dafür kannst du (wenn du willst oder es warum auch immer keine Alternative gibt) deine Hausstrecke verwenden: Erst einen halben (eine Woche später 1, die Woche drauf 1,5 usw.) Kilometer in die eine Richtung, dann umdrehen und die volle Runde in Gegenrichtung anfügen.

    Vielleicht hast du es nur nicht erwähnt, aber natürlich wird immer nur ein und dieselbe Runde zu laufen irgendwann langweilig. Egal wie attraktiv auch immer sie sein sollte. Deshalb würde ich mir rasch alternative, auch kürzere Runden überlegen. Besonders für die Tempoarbeit. Dann beschränkst du dich auf 2 km Einlaufen und hinterher 1 km Auslaufen. Es müssen ja nicht jedes Mal die vollen 11 km zusammen kommen.

    Ich wünsche dir Erfolg und viel Spaß.

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  8. #6

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    Super viele Tipps hier. Vielen Dank.
    Also warum ich 2x2 Tage habe, lag wie gesagt nur daran, das ich ca. 5 Jahre lang Krafttraining an diesen Tagen hatte.
    Dementsprechend bin ich da auch motiviert. an den anderen Tagen daher leider auch weniger motiviert

    Aber hey. Das ist kein Grund gute Tipps auszuschlagen.
    Ich werde mal schauen wie ich mich fühle, wenn ich ein paar Wochen lang nur 3 Tage Laufe. Mo+Mi+Fr .
    Das Wochenende halte ich eigentlich gern für einen sehr langen Spaziergang / Wandertag mit meinem Hund frei

    Dann werde ich einfach mal an einem der 3 Tagen, wo ich die meiste Zeit habe, dann die Strecke verlängern und nach dem "LaLa" Prinzip laufen.
    In dem Wald gibts so viele Wege, da ist sicherlich genug "Weg" um immer noch was dranzuhängen.
    Da ich in der Ecke erst seit ein paar Wochen wohne, muss ich nur erst einmal alles Erkundschaften. Aber der Plan steht fest

    An den 2 anderen Tagen werd ich versuchen 10km alternative Strecken zu finden und da einfach immer an der Zeit zu schrauben. Mit dem Ziel halt schneller zu werden.

    Ich bin heute übrigens die Strecke mit dem Ziel gelaufen, schneller zu sein. Mal hier und da Sprints von Baum zu Baum, oder wenns Steil wird dann schneller werden.
    Am Ende war ich grad mal eine Minute schneller Ich hatte dann tatsächlich nicht mehr die Energie um das schnelle Tempo in der 2. Hälfte, wie ich sonst immer gelaufen bin, aufrecht zu erhalten. Muss ich wohl dran arbeiten

  9. #7

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    Es wäre auch ganz sinnvoll, das Krafttraining nicht völlig durch Laufen zu ersetzen, sondern immer noch ein bisschen Kraft nebenher zu trainieren, das hilft dann nämlich auch beim Laufen.

  10. #8

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    Da gebe ich dir Recht.
    Jedoch habe ich (alleinstehend ) mit der adoption meines Hundes mich dazu entschieden damit aufzuhören.
    Und da ich gefallen am Laufen gefunden habe, und es auch demnach nur auf "Spaß" basiert,
    sehe ich da keine Not schnellere Erfolge durch Krafttraining zu erzwingen und dann noch seltener für den Vierbeiner zu Hause zu sein.

    Denn das beste am laufen ist: Wenn der Hund lust hat, wird er mitgenommen Am Ende schnarchen wir dann k.o. um die Wette

  11. #9
    hunting Marathon sub4 Avatar von feu92
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    Es reicht völlig, daheim mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren...
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  12. #10
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    Zitat Zitat von shadow25990 Beitrag anzeigen
    Ich werde mal schauen wie ich mich fühle, wenn ich ein paar Wochen lang nur 3 Tage Laufe. Mo+Mi+Fr .
    Ich laufe auch 4x die Woche und habe deshalb ebenfalls einen Doppelpack im Plan. Da mein alter Kadaver aber mittlerweile deutlich längere Erholungszeiten fordert als früher, mache ich es einfach so, dass ich am zweiten Tag einen wirklich ruhigen Erholungslauf einlege (z.B. nur 6 der üblichen 40 Wochenkilometer). Andererseits setzt ein "richtiger", klug zusammengesetzter Doppelpack auch noch ganz andere Reize. Will sagen, es gibt da viele Möglichkeiten auszuprobieren, was einem am besten liegt, solange Belastung und Erholung insgesamt ausgewogen sind.

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