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  1. #1

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    Standard Testlauf bei FlexMarathon von lauftipps.ch

    Hallo zusammen,

    ich bin Stefan, 39 Jahre alt, sportlicher Laufanfänger, möchte im Frühjahr (Ende April/Anfang Mai) einen Marathon laufen und trainiere seit 2 Wochen nach dem Flexplan von lauftipps.ch.

    Mein Plan enthält vier Laufeinheiten pro Woche, jede 4. Woche ist als Erholungswoche vorgesehen.
    In diesem Plan steht in regelmäßigen Abständen: "Zeit für eine Zwischenbestimmung mit einem Testlauf". Leider ist dafür im Plan aber kein Tag explizit vorgesehen.

    Meine Überlegungen hierzu sind nun folgende:
    5/10 km - Testlauf würde ich anstatt Tempolauf/Intervalltraining machen, Halbmarathontestlauf anstatt des langen Laufs am Sonntag. Ist es sinnvoller den Testlauf vor der Erholungswoche zu machen (um mich eben danach besser davon erholen zu können) oder nach der Erholungswoche (um den Testlauf eben weitestgehend erholt abzulegen) ?

    Freue mich über jeden Rat.

  2. #2
    keep on running Avatar von feu92
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    Hi, ich trainiere gerade selbst nach dem Flexplan (bzw geht mein Plan erst nächste Woche los).
    Die Testläufe sind in der Ruhewoche statt dem Langen Lauf (Sa oder So, je nachdem was du ausgewählt hast) gedacht.

    Viel Spaß beim Laufen!

  3. #3

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    Hi,
    hast du das irgendwo bei der Beschreibung des Plan auf der Seite gefunden ?
    Ich dachte eigentlich, die Erholungswoche wäre zur Erholung gedacht. Wenn ich da sonntags bei einem Halbmarathon all in gehe, wird die Erholungswoche ihrem Namen so rein gar nicht mehr gerecht - ganz im Gegenteil. 5km oder 10km Testlauf könnte ich mir da eher noch vorstellen.
    Andererseits ist wohl ausgeruhter sicherlich eine etwas bessere Leistung möglich - was ja relevant für eine möglich Planadaption wäre...aber die Woche danach wird das geplante Pensum dann schwierig.

  4. #4
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    Ich dachte eigentlich, die Erholungswoche wäre zur Erholung gedacht. Wenn ich da sonntags bei einem Halbmarathon all in gehe, wird die Erholungswoche ihrem Namen so rein gar nicht mehr gerecht - ganz im Gegenteil.
    Kein Gegenteil, immerhin hast du 6 Tage Erholung gehabt.

    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    Andererseits ist wohl ausgeruhter sicherlich eine etwas bessere Leistung möglich - was ja relevant für eine möglich Planadaption wäre
    Das ist der wichtigste Sinn des Testlaufes, eine Bestimmung der Leistungsfähigkeit, um danach den Plan (und mögliche Zielzeiten für den finalen Wettkampf) anpassen zu können. Ist der Testlauf kein Max-Lauf, dann passen die Ergebnisse auch nicht, oder man ist erfahren genug, das halbwegs gut umrechnen zu können. Das muss man bei einem Testlauf im Training auch beachten, der wird selten so schnell sein, wie im realen Wettkampf.

    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    aber die Woche danach wird das geplante Pensum dann schwierig.
    Der Testlauf ist ja auch gleichzeitig ein Trainingslauf, mit ein wenig Anpassung der folgenden Trainingstage sollte das kein Problem sein. Und natürlich ist der HM in der Vorbereitung als Wettkampf hart. Der Marathon wird allerdings noch härter, da kann man sich schonmal daran gewöhnen

    ich bin Stefan, 39 Jahre alt, sportlicher Laufanfänger, möchte im Frühjahr (Ende April/Anfang Mai) einen Marathon laufen und trainiere seit 2 Wochen nach dem Flexplan von lauftipps.ch.
    Inwieweit bist du denn Anfänger? Wie lange läufst du schon und wie läufst du derzeit so?

    Gruss Tommi




    Mein Tagebuch: https://forum.runnersworld.de/forum/...er-dicken-Wade

    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  5. #5
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    Hi,
    hast du das irgendwo bei der Beschreibung des Plan auf der Seite gefunden ?
    Ich dachte eigentlich, die Erholungswoche wäre zur Erholung gedacht. Wenn ich da sonntags bei einem Halbmarathon all in gehe, wird die Erholungswoche ihrem Namen so rein gar nicht mehr gerecht - ganz im Gegenteil. 5km oder 10km Testlauf könnte ich mir da eher noch vorstellen.
    Andererseits ist wohl ausgeruhter sicherlich eine etwas bessere Leistung möglich - was ja relevant für eine möglich Planadaption wäre...aber die Woche danach wird das geplante Pensum dann schwierig.
    ...im Plan (bzw. der Anleitung) steht:

    Zwischendurch Wettkämpfe laufen

    Wenn du öfters einen Wettkampf zwischendurch laufen willst, so kannst du jeweils z.B. den Langen Lauf oder das Intervall-, bzw. Pyramidentraining dafür sausen lassen. Aber denke daran, dass dein Körper nach einem Wettkampf halb so viel Tage Erholung braucht, wie du Kilometer gelaufen bist. In dieser Zeit haben intensive Trainings nichts zu suchen. Vier bis sechs Wochen vor deinem Marathon, also in den Wochen 10 bis 12, könntest du einen Halbmarathon oder einen 10-km-Lauf einbauen. Tipps unter "Testwettkämpfe laufen"

    Wenn du trainingshalber einen Wettkampf läufst, kannst du mit diesen Daten, die du wiederum auf dem flexiblen Trainingsplan-Formular eingibst, deinen Plan anpassen. Wenn du eine bessere Zeit hast, wird es wichtig, auch die anderen Intensitäten anzupassen. Gib einfach das Ziel-Datum des alten Planes wieder ein, fülle die neuen Daten des Testlaufes ein und drucke den Plan aus. Du kannst den alten neben den neuen legen und siehst gleich die Anpassungen des Planes.

    Und es gibt noch eine Extra Seite zu dem Thema - siehe: https://lauftipps.ch/wettkaempfe-lau...aempfe-laufen/

    Ist mE. alles insgesamt nicht sehr konkret und lässt dir hier halt einen gewissen "Spielraum"! Läufts du bespielsweise in Woche 12 den HM als Test WK, würde ich die darauf folgende Woche umbauen und den Mo und Mi (bzw. Di/Do) tauschen, sowie die 60 Min MRT Tempo nicht machen, sondern die 80 Minuten locker laufen!
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (19.01.2022 um 07:12 Uhr)

  6. #6
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    39 Jahre alt, sportlicher Laufanfänger, möchte im Frühjahr (Ende April/Anfang Mai) einen Marathon laufen
    Also erst mal würde ich sagen, damit tust du dir keinen Gefallen.
    Mein Rat: Fang doch erst mal mit einer kürzeren Strecke an.

    Zum Testlauf/Erholungswoche:
    Gerade als Anfänger würde ich die Erholungswoche auch wirklich als solche machen und da nicht auch noch Testläufe einbauen.
    Als Anfänger wirst du bis Mai sowieso automatisch besser, egal, wie und was du läufst.
    Wenn schon Testlauf, dann mach ihn statt eines sowieso stattfindenden Tempolaufs. Und hinterher 1-2 Tage Ruhe.

    Aber wie gesagt, ich halte einen Marathon nach so kurzer Zeit für keine gute Idee.
    Du wirst dich da wohl nur irgendwie durchquälen.
    Kann man machen, um hinterher zu sagen "I did it", aber es ist nichts langfristiges.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  7. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von blende8:

    bones (19.01.2022)

  8. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    ich bin Stefan, 39 Jahre alt, sportlicher Laufanfänger, möchte im Frühjahr (Ende April/Anfang Mai) einen Marathon laufen und trainiere seit 2 Wochen nach dem Flexplan von lauftipps.ch.
    Von 0 auf 42 in 4 Monaten.....erstaunlich. Welche Zielzeit hat denn der Plan? Für einen Testlauf sehe ich keine Notwendigkeit. Sei froh, wenn Du überhaut in der kurzen Zeit das nötige Training auf die Reihe bekommst, um den Marathon halbwegs als Marathonlauf zu bestreiten.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  9. #8

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    Leute, Leute ... wir sind einfach zu alt und der Fadenesteller im Geiste wohl jung. Ich habe neuerdings einen 24-jährigen Laufpartner für meine langen Läufe gefunden. Der macht mehr so Ultra-Trail Geschichten. Was der mir erzählt hat was der am Anfang so alles "aus der kalten Hose" gelaufen ist. Da hab ich Gänsehaut bekommen. Ok, er kommt/kam vom ambitionierten Fussball. Aber Statement ist "50km traue ich mir immer aus dem Stand zu".

    Von demher wäre es interessant zu wissen, was deine sportliche Vorgeschichte ist. Und ansonsten ... jaaa, so schnell auf Marathon gehen ist nicht nach Lehrbuch und mit dem ein oder anderen Risiko verbunden. Was aber nicht heißt, dass es nicht (vielleicht auch überrasdchend gut) klappen kann. Ich wäre aber zu alt für so ein mutiges Unterfangen ;-)

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von DoktorAlbern:

    klnonni (19.01.2022)

  11. #9

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    Zunächst mal vielen Dank für die Ratschläge. Eigentlich wollte ich hier nur eine explizite Frage zu dem FlexPlan stellen, bin aber ob der Kürze der Angaben zu meiner sportlichen/läuferischen Vita wohl selbst dafür verantwortlich, einige grundsätzliche Tipps zur Sinnhaftigkeit einer Marathonteilnahme ohne ausreichende Vorbereitungszeit bekommen zu haben – die nehme ich natürlich auch gerne mit.
    Um die fürsorglichen ForistInnen zu besänftigen, folgt hier nun Offtopic, VIEL zu ausführlich etwas zu mir – Leseempfehlung ? Auf keinen Fall! – zum Trainingsplan und den Ratschlägen nehme ich dann am Ende noch Stellung.


    OFFTOPIC


    „Anfänger“ ist natürlich ein relativer Begriff, da ich es aber 38 Jahre meines Lebens mit Louis van Gaals Bonmot gehalten habe und bis letztes Jahr nie einen richtigen Zugang zum Laufen fand, bezeichne ich mich auch nach nunmehr ziemlich genau einem Jahr des relativ planlosen Abspulens von knapp 1400 Kilometern in 2021 eindeutig als Laufanfänger.
    Ich war/bin grundsätzlich eher den Action- (WW Kajak, Klettern, Gleitschirm, Boxen) oder Spielsportarten (Fußball, Badminton) + Kraftsport zugetan, habe aber pandemie- und verletzungsbedingt nun im letzten Jahr doch eine gewisse Freude am Laufen entwickelt.


    Allerdings war das Laufen zunächst, bzw. eigentlich das gesamte Jahr bis November, fast komplett ziel-,plan- und vor allem strukturlos.
    Im Januar einfach mal mit einem Cooper-Test (2740m) begonnen (der war mir noch aus der Schule vor einem Vierteljahrhundert im Gedächtnis) und als ich dann mitbekam, dass mein Cousin (Ausdauersportler Rad) einen Halbmarathon plant, wollte das Kind im Manne vorher einen laufen.


    Eigentlich wollte ich mich hierfür wöchentlich bei langen Läufen, um vernünftige 10% steigern, als ich mich dann aber bei geplanten 15 Kilometern im Wald leicht verirrte, hatte ich mein Laufziel persönlicher HM (1h58min., hügelige Waldwege, danach nur etwas Probleme mit wiederkehrenden Wadenverhärtungen) bereits Anfang März erreicht und sehnte die Wiedereröffnung der Sporthallen (Badminton) herbei.
    Da dies aber ja nun noch nicht in Aussicht Stand, setzte ich mir nun 1000 Jahreskilometer als Hilfsziel, um das Laufen nicht komplett wieder einzustellen und versuchte dabei persönliche Bestleistungen aufzustellen (3 KM: 11:46, 5KM: 21:41, 10 KM: 45:03) – allerdings komplett ohne spezifisches Training – keine Intervalle, sehr wenige Tempoläufe, etwas Fahrtenspiele – im Grunde einfach drauflos.
    Bis Juni hatte ich so 750 Kilometer zusammen und dann aber wieder den Fokus komplett auf's Badminton gelegt, so dass ich die 1000 Kilometermarke erst Ende Oktober (4 Monate fast ausschließlich Regenerationsläufe) erreichte.


    Anfang November zog ich mir dann eine langwierige Schulterverletzung zu (Prognose - mindestens 6 Monate kein Badminton und nur eingeschränktes Krafttraining) und aus der Frustration wuchs schnell der Entschluss, diese Verletzung als Chance zu nutzen im Frühjahr einen Marathon zu laufen.
    Motivation aus Frustration klingt natürlich eher negativ, aber ich hatte trotzdem schnell Gefallen an der Idee gefunden, da der Marathon zumindest unterbewusst doch schon seit dem problemlosen Halbmarathon im Kopf herumspukte und nur durch das intensive Badmintontraining recht schnell wieder vertrieben wurde.



    Nachdem ich im Juni aber auch bereits meine erste doch recht schmerzhafte Erfahrung bei meinem längsten Lauf gemacht hatte (nachdem ich den Sprung von 14 KM auf 21KM Anfang März problemlos überstanden hatte, hielt ich mich mal wieder für unzerstörbar, riesiges Lauftalent, Regenerationswunder,usw. und obwohl ich seit Anfang März keinen Lauf mehr über +15 Kilometer gemacht hatte, glaubte ich, dass ein Sprung von 15 auf 26 Kilometer (Kumpel war 25,5 gelaufen – MUSSTE ich natürlich überbieten) auch kein Problem wäre...während fast alle Läufe zuvor aber auf großteils befestigten und unbefestigten Waldwegen mit einigen Steigungen stattfanden, wollte ich die 26 Kilometer flach absolvieren...und daher auf Asphalt...ab Kilometer 19 war es dann eine ziemliche Qual und jeder kleinste, hundekotversäuchte Grasstreifen am Rand wurde mitgenommen), wollte/will ich es nun systematischer und nach einem Laufplan angehen.


    Also direkt noch im November einen sinnvoll erscheinenden Plan rausgesucht und dann mit der Vorvorbereitung begonnen (ca. 350 Kilometer bis Jahresende, davon lange Läufe kontinuierlich um ca. 10% gesteigert), um dann in der ersten Januarwoche in den Plan einsteigen zu können.


    Idealerweise würde ich einen Marathon gerne nach dann einjährigem Rumgerenne und zehnmonatiger struktureller Vorbereitung im Herbst laufen und würde dann, um meinem sportlichen Ehrgeiz Genüge zu tun, eine Zeit Sub 3:30 anvisieren.
    Aber, so meine Schulter will, stehe ich bis dahin wieder auf dem Badmintonfeld und das verträgt sich eben nur schwerlich mit dem Marathontraining. Ich habe aber inzwischen durchaus so eine Freude am Laufen entwickelt, dass ich mir gut vorstellen kann, dann auf kürzere Distanzen systematisch zu trainieren.
    Für den Marathon passt es aber halt gerade jetzt und ich bin derzeit bereit, dem Marathontraining sportlich alles andere unterzuordnen.


    Das offizielle Ziel lautet auch nur „finishen“. Wenn das mit einer gewissen Qual verbunden sein sollte, wäre es für mich in Ordnung (Udo Bölts hat mir da schon häufig geholfen) und ich glaube nicht, dass es mir einen evtl. weiteren Marathon für immer verleiden würde. Man sagt ja, dass der Körper sich, ob der im Ziel erfolgten Euphorie schon nach kurzer Zeit nicht mehr an die Schmerzen erinnert. Sonst würde die Menschheit ja aussterben...ach halt, das war ja bei der Geburt...obwohl die eigentlich auch gar nicht schmerzhaft war...ach halt, das war ja bei der Frau. Sorry, es ist spät.


    Ich bin also nicht so blauäugig, meine Vorbereitung für optimal zu halten, aber ich kann meine Leistungsfähigkeit als Sportler und auch die Verletzungsgefahr des Laufens grundsätzlich schon ganz gut einschätzen (auch wenn ich nicht immer vernünftig mit dieser Einschätzung umgehe).
    Wobei ich natürlich zugeben muss, dass diese langen Distanzen in allen Aspekten (mögliche Pace, Regenerationszeit, Verpflegung…) für mich Neuland sind, weshalb ich mich eben nun relativ akribisch an den Plan halte.


    OFFTOPIC Ende


    Die Texte bezüglich der Testwettläufe auf lauftipps.ch hatte ich gelesen, aber sie lassen ja einen gewissen Interpretationsrahmen zu und wahrscheinlich haben einfach alle möglichen Zeitpunkte (vor, in, nach der Erholungswoche) Vor- und Nachteile.


    Den Test-Halbmarathon ans Ende der Erholungswoche zu legen, ist sicherlich sinnvoll, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen und den Plan dann anzupassen.
    Allerdings habe ich für die Erstellung meines Plans meine bis dato beste 10KM-Zeit von 45:03 (da würde sicher schon etwas mehr gehen) verwendet, worauf mir eine mögliche Marathonzielzeit von 3:37:00 ausgespuckt wurde. Herr Algo Rithmus weiß aber nicht, dass ich in meinem ganzen Leben zu Beginn des Plans erst 3x die 20 Kilometermarke überschritten habe – deshalb ist diese Zeit für mich Stand heute kaum vorstellbar.


    Auch wenn mir der Trainingsplan, von den langen Dauerläufen (die sind mit einer durchschnittlichen Pace von 5:30 für mich schon leicht fordernd) abgesehen, bisher etwas zu lasch erschien, wollte ich den Plan auf keinen Fall durch einen schnelleren 10KM-Testlauf nach oben korrigieren, weil ich einfach die mögliche Umsetzung auf die längeren Distanzen aufgrund der mangelnden Erfahrung für unwahrscheinlich halte und auch denke, dass ich nach den ungewohnten langen Dauerläufe etwas längere Regenerationszeiten benötigen werde.



    Um die potentielle Marathonzielzeit durch einen HM-Test nach oben zu korrigieren, müsste ich unter 1:40:00 laufen – das ist für mich nach einem Test der Pace (4:44) über 3 Kilometer im Rahmen des Tempolaufs heute auch im ausgeruhten Zustand kaum vorstellbar.
    Daher habe ich mich nun entschieden, die Erholungswoche wirklich komplett nach Plan zur Erholung zu nutzen – bin ja keine 20 und auch keine 30 mehr, die etwas härteren Trainingseinheiten dieser Woche vorzuziehen und dann diesen Sonntag semiausgeruht einen Halbmarathonversuch mit einer Pace von eben 4:44 anzugehen und dann ggfs. vielleicht komplett einzugehen.



    Der Test dient dann also in diesem Fall nicht der Adaption des Plans, sondern vielmehr der Erfahrung was Tempohärte angeht und als erster Versuch einen Halbmarathon so schnell wie möglich zu laufen. Meine beste Halbmarathonzeit bisher war vor knapp 2 Wochen im Rahmen des LDL-Trainings genau nach Plan – 1:52:44. Aber das war eben ein LDL und kein persönlicher HM Rekordversuch. Vielleicht wäre es auch sinnvoller, einfach nach Plan knapp 26 KM mit 5:24er Pace zu laufen, aber ich denke, dass ich aus meinem Versuch schon wichtige Erkenntnisse ziehen kann.


    Ohje, das ist jetzt aber alles deutlich länger und unleserlicher als geplant geworden und nun bin ich auch noch zu faul, es zu kürzen. Wer sich auch noch durch den OFFTOPIC-Teil gequält hat – sorry dafür – ich hatte ja davor gewarnt.


    Ansonsten nochmals vielen Dank für die Tipps und ich werde sicher an der ein oder anderen Stelle nochmals weitere Fragen stellen (z.b. bzgl. Verpflegung) und mich dann kürzer fassen (außerdem auch mit weniger Klammern schreiben, schrecklich). Versprochen.

  12. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von LaufSteff:

    DoktorAlbern (20.01.2022), feu92 (20.01.2022)

  13. #10
    keep on running Avatar von feu92
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    Also ich fand deinen Text sehr leserlich und hatte Spaß beim Lesen! :

    Dann musste ich häufig Schmunzeln, weil wir ähnliche Verhaltensweisen haben. Mit Tipps halte ich mich zurück, bin neidisch auf deine 3km Zeit und möchte dich nicht zusätzlich zum Harakiri anstiften... Viel Erfolg!

    Edit: bei mir ist es Fußball statt Badminton, sonst sehr ähnlich

  14. #11

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    Hab den Text jetzt nicht bis zur letzten Zeile studiert, ABER Anfänger im klassischen Sinne wie sie hier sonst oft aufschlagen bist du ganz sicher nicht. Und wenn du im Training einen HM in 1:58 rennen kannst, ist mit einer strukturierten Vorbereitung ein Marathon sicher absolut machbar. Klar ist das vielleicht immer noch nicht das was ein ausgebildeter Trainer dir vielleicht empfehlen würde, nur behaupte ich, dass du bei fast jedem beliebigen Marathon zur besser vorbereiteten Hälfte gehören wirst. Von demher hau rein und hab Spaß. Gerade dein Ehrgeiz ist eine große Chance (und ein kleines Risiko, wenn man nicht genug das Hirn einschaltet ;-)

  15. #12
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Diese Finalisierungspläne erfordern eine Eingangsreferenz die man erfüllen muss und geben dir dann einen Leitfaden an die Hand wie du dein Leistungsziel am Marathontag erreichst. Umsetzen musst du es selbst. Und wenn der Wettergott dir böse gesinnt ist, dann kann das schon alle Pläne über den Haufen werfen. Aus heiterem Himmel plötzlich 25 anstatt nur 15 Grad sind bei einem Marathon schon ein komplett anderes Rennen. Da muss man dann eh anpassen.

    Von daher, wenn du nur das Ziel hast anzukommen und nicht jedes Zehntel aus deiner ersten Zeit rauspressen magst. Dann mach dir nicht zuviele Gedanken. Nimm dir eine Pace die du für realistisch hältst und trainiere darauf hin.
    Laufen kannst du, was dir fehlt ist die Ausdauer, damit bist du schon deutlich besser aufgestellt als viele andere. Ein Marathon ist kein Hexenwerk, für einen Sportler der länger Sport treibt und weiss auf was er achten muss. Sprich, er nicht aus der kalten Hose und einer Bierlaune heraus am nächsten Wocheende plötzlich Marathon läuft, dann ist das kein grundsätzlich Problem.
    Letztlich setzt du dir dein Ziel selbst, du musst keinem etwas beweisen und nur dir selbst Rechenschaft ablegen. Sprich, wenn du mit dem Ergebnis zufrieden bist, dann hast du alles richtig gemacht.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  16. #13
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Ich finde auch, dass die Voraussetzungen gar nicht so übel sind. Wie JoelH schon schrub, du kannst rennen und das mal nicht so langsam. Das muss dann halt "nur" auf 42,195 km verlängert werden. Also Ausdauer trainieren und Kilometer schrubben. Ja, die Zeit bis dahin ist knapp, aber machbar. Denke auch, mit dem jetzigen Kenntnisstand deiner läuferischen Erfahrung, dass für dich derzeit Testwettkämpfe nicht so wichtig sind. Für das weitere Training. Ein Grund allerdings dafür fällt mir gleich ein: Wettkampferfahrung machen. Also wie sind da die Abläufe, wie fühlt sich das an, wie kommst du mit dem Adrenalin der Aufregung klar? Bist du in der Lage, dich zu Beginn zurückzuhalten, denn das musst du. Wie fühlt sich ein Wettkampf unterwegs an und schaffst du es, dein gewünschtes Tempo zu laufen? Wenn ich noch ne Weile grübele, fallen mir noch ne Menge weiterer Gründe ein, warum man vor dem ersten Marathon schon einen HM gelaufen sein sollte.

    Viel Spaß bei der Vorbereitung

    Gruss Tommi

  17. #14

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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Also ich fand deinen Text sehr leserlich und hatte Spaß beim Lesen! :

    Dann musste ich häufig Schmunzeln, weil wir ähnliche Verhaltensweisen haben. Mit Tipps halte ich mich zurück, bin neidisch auf deine 3km Zeit und möchte dich nicht zusätzlich zum Harakiri anstiften... Viel Erfolg!

    Edit: bei mir ist es Fußball statt Badminton, sonst sehr ähnlich


    Auch die Zeiten sind ja SEHR ähnlich. Sowohl 5 Km, als auch 10 Km genau 2 Sekunden Unterschied. Wobei meine 5 Km-Bestzeit eigentlich ein 10Km mit 4:20er Pace hätte werden sollen - bei Kilometer 4 hat mir dann der innere Schweinehund zugeflüstert, dass ich ja noch gar keine 5er Zeit habe und wenn ich jetzt noch einen Kilometer richtig Gas gebe, dürfte ich früher aufhören, heute wäre eh kein guter Tag für 10 Kilometer, hätte er schon im Urin gesehen - ich habe dann dankend angenommen. Die 3 Kilometer waren für mich tough, ja - der war schon relativ nah an meiner Leistungsgrenze. Halbmarathon bin ich ja noch nicht auf Zeit gelaufen, aber da würde ich mich auch sehr ähnlich einschätzen. Wahrscheinlich etwas schneller. So 2 Sekunden:p

    Du fängst ja nächste Woche auch mit dem FlexPlan an - hast du den mit deiner HM-Zeit gefüttert ? Dann dürfte die mögliche Zielzeit etwas höher liegen - kannst ja mal berichten, ob dir der Plan dann evtl. etwas zu einfach vorkommt. Solltest du die 10er Zeit als Referenz gewählt haben, ist er wohl ziemlich identisch mit meinem Plan.
    Hast du bewusst einen Plan mit den etwas schnelleren langen Läufen gewählt ? Ich hatte da die Abwegung, dass ich so einfach etwas mehr Kilometer sammeln kann und für die Energieeffizienz gibt es bei diesem Plan ja auch noch die langsamen Dauerläufe. Andererseits hätte für mich als Anfänger in diesen Bereichen sicherlich auch ein Plan mit langsameren LDLs Vorteile, aber dann müsste ich zu lange laufen, um auf Ü 30Km zu kommen so ca. 33-36 Km (Plan sieht maximal 31.5 Km vor) würde ich vor dem Marathon schon gerne mal gelaufen sein. Schon einige unterschiedliche Meinungen dazu gelesen - weitere lese ich gerne.

    Halbmarathon-Test fällt für mich wahrscheinlich doch erstmal flach. Mein genialer Plan, die etwas härteren Einheiten vorzuziehen, um dann halbwegs ausgeruht am Sonntag einen Test zu machen, hat mir jetzt eine Wadenverhärtung bescherrt. Soviel zu - "Plan etwas zu lasch"...aber ich bin ja auch abgewichen. Mal schauen, vielleicht kann ich die Verhärtung morgen mit einem kurzen langsamen Lauf auch wieder loswerden. Sonntag 23,5 km (05'32"/km), Dienstag 14 Km im langsamen Dauerlauf waren kein Problem - keine Anzeichen einer Überbelastung wahrnehmbar, Mittwoch dann Tempolauf auch nichts gespürt, aber die Steigerungsläufe bis zum Vollsprint waren dann wohl das Problem. Oder eben doch das für mich ungewohnt hohe Volumen innerhalb von 4 Tagen. Sehr ärgerlich - hätte schon sehr große Lust gehabt am Sonntag mal zu sehen, was möglich ist.

    @Joel - natürlich muss ich nur mir selbst Rechenschaft ablegen und aufgrund der Unwägbarkeiten, sowohl in der Vorbereitung als auch am Wettkampftag und der mangelnden Erfahrung in diesem Ausdauerbereich, wäre ich ggf. mit dem bloßen Erreichen des Ziels zufrieden.
    Der teilweise überehrgeizige Sportler in mir sagt aber:"Über 4 Stunden geht gar nicht!" Und der noch ehrgeizigere meint: "Verhärtete Wade ?Heul doch! Am Sonntag knallst du eine 1:39:xx beim HM-Versuch raus und dann trainierst du wie ein Irrer auf Sub 3:30:00 beim Marathon. Alles andere ist Kokolores!"
    Zum Glück kam aber innerhalb der letzten 5 Jahre noch der vernünftige dazu, der meint:"Lieber verletzungsfrei über 4 Stunden, als den Körper mehr schinden, als unbedingt nötig. Etwas quälen ist in Ornung, aber keine Dinger machen, die der Gesundheit längerfristig schaden. Lieber ein Tag mehr Pause, als mit Muskelverletzung unbestimmte Zeit ausfallen - dann kannste noch Schach spielen - bis zur Schachvergiftung."
    ...jetzt muss sich nur noch der vernünftige durchsetzen - "Hirn einschalten" ist sicher immer ein guter Ratschlag. Auch der vernünftige meint aber, dass Sub 4 schon machbar sein sollte, wenn die Vorbereitung halbwegs läuft.

  18. #15
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    Der teilweise überehrgeizige Sportler in mir sagt [..] der vernünftige dazu [..] meint [..]
    M.E. bist du völlig normal Darauf wollte ich übrigens hinaus. Im Bezug dessen musst du es im besten Fall beiden ichs recht machen. Wo diese Mitte, letztlich dein gewähltes MRT, ist weißt aber nur du selbst, aber nicht der Plan. Denn letztlich ist es dem Plan auch völlig wurscht wie du abschneidest, er hat keine Seele. Du schon.
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  19. #16
    keep on running Avatar von feu92
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    Hey, ich habe meine HM Zeit genommen, weil das einfach am nächsten zum M liegt.
    Ich habe auch die Schwäche der Ausdauer, meine 10km Zeit wäre hochgerechnet nicht umsetzbar.

    Die LDLs habe ich sogar noch etwas entschärft, da geht Es für mich nur um die KM an sich.

    Die Intervalle waren mir da aber zu langsam, die laufe ich im 10k Tempo - einmal die Woche will ich mich ordentlich anstrengen! (das mir die Tempo Arbeit für den M nicht allzu viel bringt, weiß ich selbst)

    Zum Thema Ehrgeiz und Vernunft:
    Haben wir doch alle....

    Bei mir sind sich die beiden aber immerhin einig, dass sub4 ein lohnendes Ziel ist

  20. #17

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    M.E. bist du völlig normal Darauf wollte ich übrigens hinaus. Im Bezug dessen musst du es im besten Fall beiden ichs recht machen. Wo diese Mitte, letztlich dein gewähltes MRT, ist weißt aber nur du selbst, aber nicht der Plan. Denn letztlich ist es dem Plan auch völlig wurscht wie du abschneidest, er hat keine Seele. Du schon.
    "Normal" ist natürlich auch sehr relativ. Ist es normal wirklich jeden Tag des Jahres zu laufen ? Für viele sicher nicht, aber finde ich sehr cool!
    Wo mein MRT liegen könnte, weiß ich ja derzeit leider überhaupt noch nicht. Irgendwo zwischen 4'30"/km und 6'30/km. Meine Seele gibt sich dann auch damit zufrieden, wenn das maximal Mögliche eine +6er Pace sein sollte. Das gilt es eben in der Vorbereitung rauszufinden. Nicht zufrieden wäre ich mit einem gemütlichen Marathon über 4 Stunden mit jeder Menge Reserven. Zufrieden wäre ich mit einem Marathon über 4 Stunden dagegen, wenn ich mich die letzten Kilometer ins Ziel schleppen müsste.

  21. #18

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    Zitat Zitat von feu92 Beitrag anzeigen
    Hey, ich habe meine HM Zeit genommen, weil das einfach am nächsten zum M liegt.
    Ich habe auch die Schwäche der Ausdauer, meine 10km Zeit wäre hochgerechnet nicht umsetzbar.

    Die LDLs habe ich sogar noch etwas entschärft, da geht Es für mich nur um die KM an sich.

    Die Intervalle waren mir da aber zu langsam, die laufe ich im 10k Tempo - einmal die Woche will ich mich ordentlich anstrengen! (das mir die Tempo Arbeit für den M nicht allzu viel bringt, weiß ich selbst)

    Zum Thema Ehrgeiz und Vernunft:
    Haben wir doch alle....

    Bei mir sind sich die beiden aber immerhin einig, dass sub4 ein lohnendes Ziel ist

    Ich kann mir auch überhaupt nicht vorstellen, die Prognose aus der 10 Km Zeit alleine schon im HM zu laufen. Und der Verstand sagt auch - woher soll die Ausdauer in diesem Bereich kommen ? Andererseits habe ich es aber noch nie probiert und vielleicht mangelt es eben auch einfach nur am Vorstellungsvermögen. Deshalb wollte ich ja am Sonntag die HM-Strecke mal mit einer 4'44"er Pace angehen. Wenn dann zwischen 11-21 Kilometern irgendwo der komplette Einbruch kommt, habe ich auch eine wichtige Erfahrung gemacht.

    Hättest du deine 10er Zeit als Referenz für den Plan genommen, wären die Intervallläufe regelmäßig in und auch leicht unter der 10er Pace. Runtergerechnet nimmt der Algorithmus für dich natürlich jetzt eine langamere 10er Zeit an. Ich denke schon, dass dir die Tempoarbeit in dem Bereich einiges für den Marathon bringt - sonst bist du ja immer deutlich unter dem Schwellenbereich.

    Die vom Plan vorgesehenen 5'08"/km für den Marathon werde ich wegen der verhältnismäßig kurzen Vorbereitung in diesen Kilometerbereichen wahrscheinlich auch nicht umsetzen können, aber der Plan passt für mich, was die HFQ angeht, trotzdem gut. LDL von 22 Km bei 5'24" war zwar dann bei 80%, aber das ist beim FlexPlan ja nur knapp überhalb des vorgesehenen Bereichs.

  22. #19
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von LaufSteff Beitrag anzeigen
    "Normal" ist natürlich auch sehr relativ. Ist es normal wirklich jeden Tag des Jahres zu laufen ? Für viele sicher nicht, aber finde ich sehr cool!
    Wo mein MRT liegen könnte, weiß ich ja derzeit leider überhaupt noch nicht. Irgendwo zwischen 4'30"/km und 6'30/km. Meine Seele gibt sich dann auch damit zufrieden, wenn das maximal Mögliche eine +6er Pace sein sollte. Das gilt es eben in der Vorbereitung rauszufinden. Nicht zufrieden wäre ich mit einem gemütlichen Marathon über 4 Stunden mit jeder Menge Reserven. Zufrieden wäre ich mit einem Marathon über 4 Stunden dagegen, wenn ich mich die letzten Kilometer ins Ziel schleppen müsste.
    Nein, das würdest du nicht - sprech da aus Erfahrung!

  23. #20

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    Zitat Zitat von Bewapo Beitrag anzeigen
    Nein, das würdest du nicht - sprech da aus Erfahrung!
    Ich meinte natürlich nicht, dass ich mich darüber freuen würde mich mit orthopädischen Beschwerden (Rücken, Knie, Hüfte…) in einer +4h Zeit über die Ziellinie (wahrscheinlich auch in Düsseldorf oder vielleicht in Enschede) zu schleppen, sondern dass es okay für mich wäre, wenn ich alles gegeben hätte und am Ende doch +4 stehen würde.

    Mittlerweile habe ich aber den persönlichen Halbmarathontest in 1:42:30 hinter mir. Hätte mich da die Befürchtung/Angst vor einem Einbruch nicht doch zu etwas übertriebener Schonung auf einigen Kilometern verleitet, bin ich ziemlich sicher, dass Sub 1:40 eigentlich doch drin gewesen wären. Wäre, wäre – Fahrradkette – aber egal, auch die 4:51min/km haben mir zumindest gezeigt, dass es doch nicht unmöglich für mich sein sollte, die Leistungen aus den Unterdistanzen bei entsprechendem Training auch im Marathon umzusetzen und das Ziel heißt jetzt doch eindeutig Sub 4...mindestens. Ohne den Respekt vor dem Marathon zu verlieren und im Bewusstsein, dass es bei +30 Kilometern und nicht beeinflussbaren äußeren Faktoren auch noch ganz anders kommen kann.

    Damit es mir da nicht wie dir ergeht (nicht despektierlich gemeint – du hast dich ja tapfer bis zum Ende durchgekämpft - Respekt!Meine damit nur, dass ich auf einen großen Einbruch und vor allem Schmerzen im passiven Bewegungsapparat ganz gerne verzichten würde), möchte ich bestmöglich für den Marathon trainieren. Oder es zumindest versuchen, denn es wird sicher immer etwas geben, das man mit dem Wissen im Nachhinein besser anders gemacht hätte.

    Daher einige Überlegungen zu meinem Trainingsplan:

  24. #21

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    Der Hauptfokus des FlexPlans liegt ja auf den verhältnismäßig zügigen LaLas.
    Daher hatte ich ihn mir auch ausgesucht. Belastungsverträglichkeit vorausgesetzt, halte ich es für sinnvoll die langen Läufe so spezifisch wie möglich auf den geplanten Marathon auszurichten.
    Deshalb finde ich die vorgegebenen Paces zwischen MRT+16sec/km – MRT+35sec/km für die langen Läufe ganz gut, auch wenn viele wohl eher zu langsameren LaLas raten.

    Auffällig oft lese ich aber bei Berichten zum ersten Marathon, dass die Anzahl der langen Läufe retrospektiv als Faktor ausgemacht wurde, warum das geplante Ziele nicht ganz erreicht wurde oder gar der komplette Einbruch erfolgte.

    Bei meinem FlexPlan gibt es insgesamt nur drei Läufe mit mindestens 30 Kilometern (30,7/31,5/31,5) – Empfehlungen hier häufig: mindestens 4-6 solcher Läufe. Außerdem würde ich mich mit ca. 35-37 Kilometern als längstem Lauf vorm Marathon sicher wohler fühlen, als mit max. 31,5 Kilometern.

    Auf der anderen Seite wird aber Anfängern meistens geraten, sich relativ strikt an einen Trainingsplan zu halten, da sie Belastungsverträglichkeit, Regenerationszeit, Auswirkungen auf weiteres Training bei Veränderung, usw. nicht wirklich einschätzen können.

    Daher habe ich zunächst mal geschaut, ob ich irgendwo einen Trainingsplan finde mit mehr als 4 x +30 Kilometern, die aber insgesamt ein wöchentliches Volumen von ca. 75 Kilometern nicht überschreiten. Bei diesem Umfang vermute ich meine Belastungsgrenze, aufgrund meiner, trotz intensiver Bearbeitung, immer wieder auftretenden Problemen mit der Wadenmuskulatur.
    Gerne würde ich Greifumfänge mit wöchentlichen +35Km langen Läufen schrubben, aber leider meine Waden nicht.

    Die Suche nach so einem Plan lief ergebnislos, weshalb ich dazu tendiere, die langen Läufe des FlexPlans einfach etwas zu erweitern. Hier bin ich unschlüssig, ob ich dann vielleicht die Pace etwas verlangsamen sollte und die Belastungszeit dementsprechend erhöhen. Es heißt ja „speed kills, not distance“, aber so pauschal trifft diese Faustregel sicher auch nicht auf alle zu.
    Vielleicht einfach in der gleichen Pace einige Kilometer dranhängen und schauen wie der Körper reagiert und bei Überlastungserscheinungen ggf. beim nächsten LaLa Pace verringern ?

    Die zweite Sache, die mir beim FlexPlan nicht ganz so gut gefällt – ich würde gerne noch einen offiziellen Halbmarathon als Test laufen, um zumindest mal etwas Wettkampfluft (Adrenalin, Verpflegung, Gedränge – wie lange dauert es, bis sich diese Massen entzerren ?, Startvorbereitung) geschnuppert zu haben.
    So richtig gut passt so ein Lauf da aber mMn nicht in den Plan, klar, ginge schon irgendwie anstelle eines langen Laufs, aber so direkt vorgesehen mit quasi zentralem Charakter wie bei Steffny scheinen sie bei lauftipps.ch dann doch nicht zu sein.

    Grundsätzlich ist es auch eine Überlegung auf den Steffny 10-Wochenplan Sub 3:30 zu wechseln. Da ich beim FlexPlan jetzt bei Woche 6/16 bin, wäre Wechsel nächste Woche möglich.
    Allerdings sind auch dort nur 3 x 30Km (30/30/32) vorgesehen und ich müsste auch dort etwas verlängern. Aber die langen Läufe sollen ja bei Steffny ein ganzes Stück langsamer gelaufen werden – da ein paar Kilometer dranzuhängen würde die Essenz des Plans vielleicht weniger verändern und die offiziellen Testwettläufe wären dann fest eingeplant. Allerdings auch hier wohl wieder ein bisschen auf Kosten der langen Läufe. Man kann halt nicht alles haben – muss ich wohl abwägen.


    Meine Fragen in Kürze:

    1. Kennt jemand/gibt es einen 10 Wochenplan mit 4-6 x +30-KM-Läufen bei wöchentlichem Volumen von ca. 60 - 75Km ?

    2. Ansonsten lieber strikt an Plan halten oder einfach längere Läufe verlängern ?

    3. Wenn verlängern, dann gleiche Pace oder etwas langsamer ?

    4. Offiziellen Halbmarathon einbauen oder lieber einen weiteren 30+ Km Lauf ?

    5. Von lauftipps.ch zu Steffny oder ganz anderem Plan wechseln ?


    Freue mich über jeden Rat.


    PS: Ich mache mich da nicht verrückt und bin gerade ziemlich überzeugt davon Sub 4 unabhängig von irgendwelchen Details im Plan laufen zu können. Ich versuche halt einfach mein Training zu optimieren, weil es mir auch Spaß macht mich mit dieser Seite der Vorbereitung zu beschäftigen.

  25. #22
    keep on running Avatar von feu92
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    Du kannst in den Ruhewochen einen HM auf Belastung laufen, dann verlierst du auch keinen langen Lauf.
    Nach dem HM kannst du auch noch ein paar KM auslaufen, wenn du es noch schaffst

  26. #23
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Schau doch mal bei unserem Forenmitglied U_D_O vorbei
    http://marathon.pitsch-aktiv.de/

    Die Wochenkilometer müssten dir eigentlich passen (?) und er lässt mehr als 30km laufen.
    Außerdem ist er ein erfahrener Marathon und Ultraläufer
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
    ________________________________________ __

    BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

  27. #24
    Avatar von Bewapo
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    Beck wäre noch eine Alternative, der hat 1x 30 KM, 3 x 35 KM und einen Test-HM mit max 74 KM in seinem 12 Wochen Plan! Wenn du da jetzt in Woche 3 einsteigst, dann hast du 2 x 12 KM in ca. 5:20/km, 25 KM in 6:13/km und ein Fahrtspiel mit 1-2-3-2-1 KM im 10'er Tempo und 3' Trabpause! Musst halt sehen was hier für dich seitens Belastung und Regeneration am sinnvollsten ist! Tatsächlich würde ich im gewähltem Plan bleiben und diesen auch konsequent zu Ende verfolgen!

  28. #25

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    Zitat Zitat von d'Oma joggt Beitrag anzeigen
    Schau doch mal bei unserem Forenmitglied U_D_O vorbei
    http://marathon.pitsch-aktiv.de/
    Habe mir die Seite mal angeschaut und die Umfänge würden schon passen, sieht auch aus meiner Laienperspektive ganz vernünftig aus.
    Allerdings sind die Pläne wohl alle nach Herzfrequenz und obwohl ich per Brustgurt aufzeichne und danach analysiere, schaue ich da während des Laufens überhaupt nicht drauf und kann es mir im Moment auch nicht vorstellen, das zu ändern. Könnte mir natürlich die HF auf ungefähre Paces umrechnen, aber ideal ist das auch nicht.
    Trotzdem vielen Dank für den Tipp!
    Interessante Seite.

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    d'Oma joggt (09.02.2022)

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