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  1. #1

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    Standard 2900m unter 12 Minuten - Wie effektiv hintrainieren?

    Hallöchen liebe Gemeinde,

    ich laufe schon seit ein paar Jahren, allerdings recht unregelmäßig. Meistens habe ich Phasen von 1 bis 2 Monaten in denen ich konstant 2 bis 3 mal die Woche zum Laufen gehe und dann wieder nicht. Jetzt bin ich aber wieder dran und möchte für einen Einstellungstest die 2900m in unter 12 Minuten laufen (Note = 1).
    Kurz ein paar Infos zu mir und meinem Laufverhalten: 31 Jahre, männlich, 178cm groß und aktuell 101kg schwer. Die meisten meiner Läufe liegen bei 7-12km mit einer durchschnittlichen Pace von 06:14min. Hin und wieder kommt ein kürzerer Lauf von vielleicht 4km dazu, den ich mit Kraftübungen kombiniere.
    Jetzt könnte ich natürlich stumpf auf der Tartanbahn meine Runden drehen und versuchen schneller zu werden ABER ich hoffe ihr habt ein paar Anregungen und Tipps wie ich zu meinem Ziel komme. Der Einstellungstest wird vermutlich gegen Ende vom Sommer/Anfang Herbst stattfinden. Ich denke da ist genug Zeit zum trainieren.

    Vielen Dank schon mal ;)

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Was schaffst Du aktuell beim Coopertest?

    https://www.runnersworld.de/training...en/coopertest/
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  3. #3
    Avatar von Albatros
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    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    31 Jahre, männlich, 178cm groß und aktuell 101kg schwer. [...] ich hoffe ihr habt ein paar Anregungen und Tipps wie ich zu meinem Ziel komme. Der Einstellungstest wird vermutlich gegen Ende vom Sommer/Anfang Herbst stattfinden. Ich denke da ist genug Zeit zum trainieren
    BMI 31,88 >> Ich würde als erstes da ansetzen...

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Albatros:

    bones (20.01.2022), JoelH (20.01.2022), Maartin (21.01.2022)

  5. #4

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    Ach ja stimmt das wäre noch hilfreich ;D schnellster Cooper-Lauf bisher lag bei 2050m.

  6. #5
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    ...... schnellster Cooper-Lauf bisher lag bei 2050m.
    'n dickes Brett, das da zu bohren ist . Da musst Du schon mit 220 Volt ran, so'n Akkuschrauber is nich . Aber Du schaffst das!
    Vielleicht ein paar Anregungen, die Dir passen, hier?

    https://www.google.com/search?client...3000+m+running

    Knippi

  7. #6
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    Jetzt könnte ich natürlich stumpf auf der Tartanbahn meine Runden drehen und versuchen schneller zu werden
    Das macht für mich absolut Sinn. Abkürzungen gibt es im Laufsport nicht. Zumindest keine die legal sind.
    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    Der Einstellungstest wird vermutlich gegen Ende vom Sommer/Anfang Herbst stattfinden. Ich denke da ist genug Zeit zum trainieren.
    Sportlich - werden, würde ich dann mal anregen.


    Ansonsten einfach hier in der Forensuche nach Cooper suchen, da findest du mehr Treffer als du bis zum Sommer durchackern kannst.
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  8. #7
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    Zitat Zitat von Albatros Beitrag anzeigen
    BMI 31,88 >> Ich würde als erstes da ansetzen...
    Gut 20 bis 25 kg mehr als nötig. Ist das Kunst*) oder kann das weg?


    *) z.B. mühsam da antrainiert, wo's beim Laufen nicht hilft

  9. #8
    Avatar von Albatros
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    Egal was es ist, es kann weg...

  10. #9

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    Ich glaub auch mit rund 1,80m und 100kg ist die Zeit ein Brett und auch Belastungsmäßig nicht ohne.

  11. #10
    Avatar von schneapfla
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    Das sind 4:08 Minuten/km.

    Bei Deinem Übergewicht ist die Zeit bis Sommer/Herbst gar nicht mal so üppig, weil mMn dafür eine (nennenswerte) Gewichtsreduktion unumgänglich ist.

    Ich hatte im Mai 21 93,5kg (bei Deiner Größe) und bin mittlerweile bei 79 kg und von 4:08 noch etwas entfernt (obwohl ich sportlich durchaus "vorbelastet" bin, meine HM-Bestzeit liegt bei 1:24 (allerdings 2012)).
    Grüße

    schneapfla

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  12. #11

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    Guten Abend, ich möchte euch mal ein kleines Update geben und euch mitteilen, wie aktuell mein Fortschritt und Trainingsplan aussieht.
    Mein Gewicht bekomme ich langsam aber sicher in den Griff. Ich wiege zur Zeit 95kg und bin dabei noch mehr abzuspecken Mein Lauftraining habe ich in den letzten Wochen umgestellt und komme damit eigentlich super klar. Ich laufe 1x in der Woche eine entspannte und gemütliche Runde mit 5 bis 8km und einer durchschnittlichen Pace von 5:50min. Dann gibt es einen schnelleren Lauf mit meist 5 bis 6km bei dem ich eine Pace von 05:12min habe. Damit möchte ich meine Muskulatur an eine dauerhafte erhöhte Belastung gewöhnen. Gefolgt von kombinierten Laufeineinheiten beim Krafttraining. Das können ein paar Runden auf der Bahn sein (warm laufen) oder als Cooldown nach dem Kraftraining. Dabei tracke ich die Zeit nicht. Zuletzt kommt dann noch der Cooper Test...
    Ich merke wie ich von Woche zu Woche besser werde aber gestern war ein einschneidendes Erlebnis. Ich weiß nicht wie ich es geschafft habe aber ich habe den Test mit 2680m abgelegt und war im wahrsten Sinne des Wortes offen! Ich habe 150% gegeben, geflucht, gestöhnt und wirres Zeug von mir gegeben. Die letzten 2 Minuten wurde mir schwummrig aber ich habe es durchgezogen. Ich hatte einen ganz merkwürdigen Speichelfluss, es lief irgendwie wie aus nem tropfenden Wasserhand xD Ich habe mich nicht ausgelaufen und bin noch ein paar Meter bis zur nächsten Sitzmöglichkeit gegangen. Dort angekommen hatte ich einen leeren Blick und wurde sofort extrem müde. Ich stand auch gefühlt ein wenig neben mir.

    Ich denke ich war an der Grenze meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und vermutlich noch ein Stück darüber. Jetzt frage ich mich, ob es sinnvoll ist so etwas mit diesen Einsatz zu wiederholen oder ob es nicht sogar schädlich sein kann. Ich würde mir gerne bevor ich den Test erneut mache, eure Erfahrungen diesbezüglich durchlesen um jetzt kein unnötiges Risiko einzugehen.

  13. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von kajoshin:

    JoelH (23.03.2022)

  14. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Super gemacht! Glückwunsch!

    Ich denke ich war an der Grenze meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und vermutlich noch ein Stück darüber
    Bestimmt nicht.

    Vielleicht hast Du gerade mal die "aktuelle" Leistungsfähigkeit etwas angekratzt. Mehr nicht. Deine absolute Leistungsfähigkeit liegt da ganz wo anders. Viel weiter. Viel schneller. Ob das gefährlich ist? NEIN!!! Das ist gesund! Das ist ein Gesundheitsbuster! (wenn kardiologisch nichts dagegen spricht)
    Es gibt Leute die sich so 5x in der Woche fühlen und sind glücklich damit. Ob das was für Dich ist, muss Du schon selbst herausfinden. Aber Risiko sehe ich da gar keine.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    JoelH (23.03.2022), klnonni (23.03.2022), schneapfla (23.03.2022)

  16. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    Ich denke ich war an der Grenze meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und vermutlich noch ein Stück darüber. Jetzt frage ich mich, ob es sinnvoll ist so etwas mit diesen Einsatz zu wiederholen oder ob es nicht sogar schädlich sein kann. Ich würde mir gerne bevor ich den Test erneut mache, eure Erfahrungen diesbezüglich durchlesen um jetzt kein unnötiges Risiko einzugehen.
    Ich frage mich immer woher dieser neumodische Irrglaube entspringt, dass körperliche Anstrengung gesundheitsgefährdend sein soll

    Ich muss aber gestehen, ich gehöre in der Tat zu der Sorte die das am liebsten jeden Tag hätte, wie Rolli auch andeutet. Aber jeder hat eine andere Art glücklich zu sein.

    Davon ab, der Weg ist das Ziel, der erste Schritt ist getan und wenn die Pfunde weiter purzeln, dann wird das ein Selbstläufer. Einfach dran bleiben
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  17. #14
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich frage mich immer woher dieser neumodische Irrglaube entspringt, dass körperliche Anstrengung gesundheitsgefährdend sein soll
    Die Zeitschriften sind voll mit solchem Quatsch

  18. #15
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    Ich denke ich war an der Grenze meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und vermutlich noch ein Stück darüber. Jetzt frage ich mich, ob es sinnvoll ist so etwas mit diesen Einsatz zu wiederholen oder ob es nicht sogar schädlich sein kann. Ich würde mir gerne bevor ich den Test erneut mache, eure Erfahrungen diesbezüglich durchlesen um jetzt kein unnötiges Risiko einzugehen.
    Das unnötige Risiko bist Du bisher mit Deinem Übergewicht eingegangen. Und nein, Du warst nicht an der Grenze Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Du bist gar nicht in der Lage diese abzurufen. Wenn Du beim Laufen meinst nicht mehr schneller zu können, genau dann mußt Du noch einen Zahn zulegen. "Quäl Dich, Du Sau" (Udo Bölts).
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    JoelH (23.03.2022), schneapfla (23.03.2022)

  20. #16
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    Zitat Zitat von kajoshin Beitrag anzeigen
    Guten Abend, ich möchte euch mal ein kleines Update geben und euch mitteilen, wie aktuell mein Fortschritt und Trainingsplan aussieht.
    Mein Gewicht bekomme ich langsam aber sicher in den Griff. Ich wiege zur Zeit 95kg und bin dabei noch mehr abzuspecken Mein Lauftraining habe ich in den letzten Wochen umgestellt und komme damit eigentlich super klar. Ich laufe 1x in der Woche eine entspannte und gemütliche Runde mit 5 bis 8km und einer durchschnittlichen Pace von 5:50min. Dann gibt es einen schnelleren Lauf mit meist 5 bis 6km bei dem ich eine Pace von 05:12min habe. Damit möchte ich meine Muskulatur an eine dauerhafte erhöhte Belastung gewöhnen. Gefolgt von kombinierten Laufeineinheiten beim Krafttraining. Das können ein paar Runden auf der Bahn sein (warm laufen) oder als Cooldown nach dem Kraftraining. Dabei tracke ich die Zeit nicht. Zuletzt kommt dann noch der Cooper Test...
    Ich merke wie ich von Woche zu Woche besser werde aber gestern war ein einschneidendes Erlebnis. Ich weiß nicht wie ich es geschafft habe aber ich habe den Test mit 2680m abgelegt und war im wahrsten Sinne des Wortes offen! Ich habe 150% gegeben, geflucht, gestöhnt und wirres Zeug von mir gegeben. Die letzten 2 Minuten wurde mir schwummrig aber ich habe es durchgezogen. Ich hatte einen ganz merkwürdigen Speichelfluss, es lief irgendwie wie aus nem tropfenden Wasserhand xD Ich habe mich nicht ausgelaufen und bin noch ein paar Meter bis zur nächsten Sitzmöglichkeit gegangen. Dort angekommen hatte ich einen leeren Blick und wurde sofort extrem müde. Ich stand auch gefühlt ein wenig neben mir.

    Ich denke ich war an der Grenze meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und vermutlich noch ein Stück darüber. Jetzt frage ich mich, ob es sinnvoll ist so etwas mit diesen Einsatz zu wiederholen oder ob es nicht sogar schädlich sein kann. Ich würde mir gerne bevor ich den Test erneut mache, eure Erfahrungen diesbezüglich durchlesen um jetzt kein unnötiges Risiko einzugehen.
    Schön, ein Update zu lesen!

    Du bist auf jedem Fall auf einem guten Weg, bis Sommer/Herbst sollte das gewünschte Ergebnis kein Problem sein, wenn Du dran bleibst.

    Für jeden Tag ist so eine Aktion vermutlich eher nichts, aber wenn Du das weggesteckt hat (dauert vllt. 2 - 3 Tage), dann kannst Du Dich schon wieder belasten.
    Grüße

    schneapfla

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  21. #17
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    Zitat Zitat von schneapfla Beitrag anzeigen
    Für jeden Tag ist so eine Aktion vermutlich eher nichts, aber wenn Du das weggesteckt hat (dauert vllt. 2 - 3 Tage), dann kannst Du Dich schon wieder belasten.
    Man muss hier aber differenzieren.

    1) Macht es vom Standpunkt der Trainingsmethodik Sinn jeden Tag voll zu ballern? => Eher nicht.

    2) Ist es gesundheitlich gefährlich jeden Tag 12 Minuten zu ballern? => Auch nicht.

    Sprich, könnte er ziellos jeden Tag 12 Minuten ballern? Auf jeden Fall, wo sollte das Problem sein? Wenn, dann droht da vielleicht ein wenig Muskelkater, dass war es aber auch.
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  22. #18

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