Wie Dauerlauf Pace verbessern?

[Endevour]

Wobei ich meine dass die Intervalle irgendwie anders gerechnet werden. Wenn man bei Trainingsart Intervalltraining einstellt ändert sich auch die vo2max der Einheit.

[dicke_Wade]

Daran siehst du, dass das Murks ist. VO2max ist eigentlich eine biologische Größe, die im Labor gemessen wird. Die Berechnungen einer theoretischen VO2max basiert einmal auf statistischen Werten vieler Läufer. Das kann auf dich zutreffen, aber auch stark abweichen. Und dann kommen diverse Variablen hinzu, die beachtet werden müssen, und die den Wert noch stärker abweichen lassen können. Hast du deine schlechtesten Schuhe an, sinkt die Laufleistung dieses einen Laufes, deine tatsächliche VO2max ist aber dieselbe. Läufst du in der prallen Sonne, steigt dein Puls stärker an, die berechnete VO2max sinkt dadurch, was mit deiner tatsächlichen Leistungsfähigkeit nichts zu tun hat.

Ich finde diese theoretische VO2max nicht verkehrt. Wenn man vergleichbare Läufe mit gleichen äußeren und inneren Bedingungen gegenüberstellt, dann kann man ganz gut Trends ablesen und eventuell im Training darauf reagieren. Die wichtigste Größe aber, mit der man am besten vergleichen kann ist für uns Läufer: Eine gegebene Strecke in der schnellstmöglichen Zeit zu laufen.

Gruss Tommi

[JoelH]

Daran siehst du, dass das Murks ist. VO2max ist eigentlich eine biologische Größe, die im Labor gemessen wird.

Darum nennen die Runalyze den Wert ja auch effektiven vo2max und es ist ein Schätzwert, kann man in deren Glossar einfach nachlesen, zumindest wer gewillt ist zuerst zu lesen und dann zu posten.

Weitere Erklärungen en Detail finden sich hier

https://forum.runalyze.com/viewtopic.php?t=898

Da hat Laufhannes aka HTS einiges dazu geschrieben.

Davon dass die Pulszonen dabei eine Rolle spielen steht nichts, nur die Herzfrequenz und das Tempo. Optional die Höhe.

Danach hast du nicht gefragt.

Dartan hat nur im Bezug auf Runalyze geantwortet, du hast aber trotzdem gefragt ob das auch für Runalyze gilt, als hättest du nicht alles gelesen was er geschrieben hat, also habe ich das nochmal verdeutlicht, dass das für Runalyze gilt und dazu die entsprechende Stelle in deren Glossar verlinkt. Du hättest ja auch einfach mal auf einen deiner Werte klicken können, dann hättest du erneut wieder alles nachlesen können, anstatt wieder neu zu fragen.

[Endevour]

Genau Tommi so sehe ich das auch, ich vergleiche ähnliche Läufe und leite mir daraus den Trend ab.

Im Grunde genommen ist die vo2max total uninteressant sie sagt für mich nichts aus. Ob jetzt 40 oder 60 macht keinen Unterschied, das was ich allerdings nutze ist der Trend. Ich bin mir auch ziemlich l sicher dass die 55 die mir Garmin sagt nicht stimmen aber wenn ich mich in den letzten Wochen wieder von 50 hochgearbeitet habe zeigt der Trend dass das Training in die richtige Richtung geht.

Klar die Wk Zeiten finde ich auch als die beste Variante seine aktuelle Leistung zu bestimmen. Darum finde ich auch den VDOT Rechner spitze.

[feu92]

Anmerkung:

Unter "Berechnungen" kann man sich im Prognoserechner mögliche -ERRECHNETE - Ergebnisse anzeigen lassen und abschätzen, ob der errechnete Eff. VO2max realistisch ist. Mir zeigt es beispielsweise eine 47 an, meine Zeiten deuten aber nur 45.5 an. Ergo bin ich leicht besser geworden oder der Wert ist ein bisschen zu hoch

[blende8]

Habe auch im Moment einen Garmin Wert von 55.
Neulich habe ich einen 5 km Testlauf in 21:30 gemacht.
1 km Intervalle sind so im Bereich 4:00 - 4:10.
Lockere Läufe im Bereich 5:20 und 77%.

Nach Jack Daniels entspricht das etwa einem VDot von 46.

[JoelH]

Anmerkung:

Unter "Berechnungen" kann man sich im Prognoserechner mögliche -ERRECHNETE - Ergebnisse anzeigen lassen und abschätzen, ob der errechnete Eff. VO2max realistisch ist. Mir zeigt es beispielsweise eine 47 an, meine Zeiten deuten aber nur 45.5 an. Ergo bin ich leicht besser geworden oder der Wert ist ein bisschen zu hoch

Ich nehme den lediglich als Richtungszeiger, der genaue Wert interessiert mich dabei nicht, lediglich die Tendenz. Denn letztlich ist es eh so, dass man selbst laufen muss, nicht der Algorithmus.

[ruca]

Unter "Berechnungen" kann man sich im Prognoserechner mögliche -ERRECHNETE - Ergebnisse anzeigen lassen und abschätzen, ob der errechnete Eff. VO2max realistisch ist. Mir zeigt es beispielsweise eine 47 an, meine Zeiten deuten aber nur 45.5 an. Ergo bin ich leicht besser geworden oder der Wert ist ein bisschen zu hoch

Das Schöne bei Runalzye ist ja, dass es Wettkampfergebnisse nutzt, um den Korrekturfaktor für den Eff. VO2max anzupassen. Garmin lässt sich hingegen ungern von Fakten irritieren...

[Endevour]

Habe auch im Moment einen Garmin Wert von 55.
Neulich habe ich einen 5 km Testlauf in 21:30 gemacht.
1 km Intervalle sind so im Bereich 4:00 - 4:10.
Lockere Läufe im Bereich 5:20 und 77%.

Nach Jack Daniels entspricht das etwa einem VDot von 46.

Da sind wir dann ziemlich gleich. Garmin sagt bei mir auch 55 und VDOT ist 48. 5km 21:05 (allerdings bei einem 10km Lauf)

Da ist dann Garmin einfach zu hoch angesetzt von der vo2max.

[Dartan]

Fairerweise muss man aber auch sagen, dass die Garmin und Runalyze VO2max Werte nicht direkt das selbe sind. Garmin versucht einen echten VO2max Wert zu berechnen (also wirklich die maximale Sauerstoffaufnahme), runalyze versucht den "effektiven VO2max" (= "VDOT" ohne trademark-geschützen Namen) zu berechnen, also quasi den um die Laufeffektivität korrigieren Wert. Der Garmin Wert wird somit immer höher liegen, und den Garmin Wert in VDOT Tabellen/Rechner einzusetzen ist nicht gültig!

Die Prognosen die die Garmin-Uhr selbst ausspuckt sind auch auch deutlich langsamer, als wenn man den VO2max Wert in eine VDOT Tabelle einsetzten würde. Zugegeben, die Garmin Prognosen neigen trotzdem dazu extrem optimistisch zu sein. Obwohl ich mir auch einbilde, dass das bei den neueren Modellen etwas besser geworden ist. Meine aktuellen Prognosen halte ich zwar immer noch für etwas zu flott, aber lang nicht mehr so illusorisch wie die Werte die mir Uhren noch vor ein paar Jahren ausgespuckt haben.

[Vögelchen]

PS: übrigens ist das Tempo in den IntervallPAUSEN völlig unerheblich, Hauptsache langsam, es geht darum dass dein Puls runter geht, aber auch nicht stehen bleiben, damit das laktat ein wenig verteilt und abgebaut wird.

Das ist nun der Bereich des Trainings bei dem du am wenigsten auf die Uhr schauen sollst, höchstens ob es langsam genug ist.

[Endevour]

Naja ganz unerheblich ist das Tempo der Pausen nicht, eben so schnell dass man die nächste Wiederholung gut erholt startet.

Allerdings ist es auch eine Möglichkeit die Intensität zu erhöhen, neben mehr Wiederholungen, schnellerer Pace der Wiederholungen, oder Verkürzung der Pausen.

[JoelH]

PS: übrigens ist das Tempo in den IntervallPAUSEN völlig unerheblich, Hauptsache langsam, es geht darum dass dein Puls runter geht, aber auch nicht stehen bleiben, damit das laktat ein wenig verteilt und abgebaut wird.

Das ist nun der Bereich des Trainings bei dem du am wenigsten auf die Uhr schauen sollst, höchstens ob es langsam genug ist.

Na ja, das ist nicht korrekt.
Nehmen wir mal unsere Sprinter, die trainieren im Sommer oft parallel zu uns. Die machen dabei unter Umständen 200m Intervalle. Genau wie wir. Genau wie wir?
Na ja, ein Beobachter, der nichts mit der Materie zu tun hat, der würde da keinen Zusammenhang erkennen. Denn der Sprinter, der läuft die 200er auf Maximalpace und legt sich dann erst mal wieder 10 Minuten auf den Rasen, bei schönem Wetter im wahrsten Sinne des Wortes. Wir dagegen machen eine Abwandlung von Billats 30:30 oder Prefontains 30-40. Letzters ist 200m in 3k Pace dann 200m 3k Pace + 10 Sekunden.

Beides sind 200m Intervalle. Aber der Unterschied ist vor allem in der Pause zu suchen, wobei das ja eigentlich auch ein Intervall ist, der Begriff steht ja eigentlich für beide Perioden. Nennen wir es einfach Belastungsphase und Erholungsphase.

Die Erholungsphase steht dabei sehr im Zusammenhang mit dem Ziel der Einheit. Will ich eine vollständige Erholung oder möchte ich eine unvollständige Erholung? Sprich, eine steigende Belastung erzielen?

Das sind ganz unterschiedliche Dinge die man via Erholungsphase steuern kann. Ebenso wie man über die Belastungsphase Dinge steuern kann. Arbeite ich an meiner Maximalpace und damit Laktattoleranz, oder arbeite ich an meiner anaeoben Schwelle um diese zu heben?

Da gibt es sehr viele Möglichkeiten. Ja ich weiss, das was der Sprinter macht kann man auch als Wiederholungsläufe ansehen und Prefontains sind auch eher Tempowechselläufe. Aber letztlich sind es alles Spielarten des Intervalltrainings.

[bones]

....und was sagt Herbert:

http://www.herbertsteffny.de/ratgebe...lltraining.htm

[Spiridon08]

Fairerweise muss man aber auch sagen, dass die Garmin und Runalyze VO2max Werte nicht direkt das selbe sind. Garmin versucht einen echten VO2max Wert zu berechnen (also wirklich die maximale Sauerstoffaufnahme), runalyze versucht den "effektiven VO2max" (= "VDOT" ohne trademark-geschützen Namen) zu berechnen, also quasi den um die Laufeffektivität korrigieren Wert. Der Garmin Wert wird somit immer höher liegen, und den Garmin Wert in VDOT Tabellen/Rechner einzusetzen ist nicht gültig!

Die Prognosen die die Garmin-Uhr selbst ausspuckt sind auch auch deutlich langsamer, als wenn man den VO2max Wert in eine VDOT Tabelle einsetzten würde. Zugegeben, die Garmin Prognosen neigen trotzdem dazu extrem optimistisch zu sein. Obwohl ich mir auch einbilde, dass das bei den neueren Modellen etwas besser geworden ist. Meine aktuellen Prognosen halte ich zwar immer noch für etwas zu flott, aber lang nicht mehr so illusorisch wie die Werte die mir Uhren noch vor ein paar Jahren ausgespuckt haben.

Bei mir ist est genau umgekehrt: Die Garmin-Laufzeitprognosen sind echt weit unter meinen Möglichkeiten, also viel zu langsam. Selbst in den Tagen vor meiner 10k PB Unterschied von 2:30 Minuten in etwa (Forerunner 245).

[Dartan]

Bei mir ist est genau umgekehrt: Die Garmin-Laufzeitprognosen sind echt weit unter meinen Möglichkeiten, also viel zu langsam. Selbst in den Tagen vor meiner 10k PB Unterschied von 2:30 Minuten in etwa (Forerunner 245).

Da bist du wohl die berühmte Ausnahme zur Regel.

HFmax auf der Uhr nicht korrekt eingestellt oder regelmäßig Läufe mit massiv kaputter HF-Messung?

[blende8]

Wo sieht man denn diese Prognosen?

[Endevour]

Wenn du mit den Hoch Runter Tasten zum Menü Leistung Tippst müssten da die Prognosen drin sein.

Bei mir sind sie auch sehr knackig, glaube nicht dass sich das augeht.

[Spiridon08]

Da bist du wohl die berühmte Ausnahme zur Regel.

HFmax auf der Uhr nicht korrekt eingestellt oder regelmäßig Läufe mit massiv kaputter HF-Messung?

Hab grad mal geschaut: Tatsächlich hat die HFmax nicht ganz gepasst. Jetzt weiss ich auch, warum die Uhr in der letzten Zeit so streng war bei den "Trainingszustand"-Meldungen .

Trotzdem zeigt die Uhr viel zu langsame Prognosen an.

Was meinst du mit "kaputter" Messung?

Sorry @Endevour für's kurze Kapern.

Übrigens, ich kann die Handgelenkmessung bei der 245 nur loben. Habe diese beim letzten Belastungs-EKG beim Kardiologen testweise mitlaufen lassen und die Werte haben bis auf den Schlag genau übereingestimmt .

[Dartan]

Trotzdem zeigt die Uhr viel zu langsame Prognosen an.

Was meinst du mit "kaputter" Messung?

Achtung, pure Mutmaßung, da ich nicht weiß was Garmin da im Detail rechnet:

Vermutlich wird eine nachträgliche Korrektur der HFmax für vergangene Aktivitäten nichts bringen, da die Berechnung für VO2max, Trainingszustand etc. schon durch ist. Aber bei zukünftigen Aktivitäten dürften die Berechnungen dann realistischer sein und mit der Zeit sollten sich VO2max und Zeit-Prognosen dann realistischeren Werten annähern.

Mit kaputter Messungen meine ich einfach komplett unrealistische Messerwerte. Also z.B. längere Abschnitte >HFmax oder Intervalle bei <100BPM. Bei nicht wenigen funktioniert die optische Pulsmessung am Handgelenk ja eher miserabel, da kommt so was schon mal vor. Und wenn ein Großteil der in die Berechnung eingehenen HF-Werte Quatsch sind, ist natürlich auch das Resultat Quatsch. (Und bei Garmin kann man leider auch keine Aktivitäten mit offensichtlichen Messfehler aus der Berechnung herausnehmen, wie es bei runalyze möglich ist.)

[joda]

Hab grad mal geschaut: Tatsächlich hat die HFmax nicht ganz gepasst. Jetzt weiss ich auch, warum die Uhr in der letzten Zeit so streng war bei den "Trainingszustand"-Meldungen .

Trotzdem zeigt die Uhr viel zu langsame Prognosen an.

Ist bei mir genauso.
Der VO2max Wert ist wahrscheinlich etwas zu hoch (im Vergleich zu dem vor einem dreiviertel Jahr gemessenen Wert), aber die Laufprognosen sind definitiv zu schlecht. Sogar direkt nach den jeweiligen Wettkämpfen über 5 km bzw HM hat Garmin die Prognose nicht angepasst. Das finde ich schon schade.

[joda]

10er Wk Tempo 4:16/km mittlerweile eher etwas weniger. Also rund 60-70 Sekunden Unterschied zu den Intervall Pausen.

Allerdings sind es Intervalle im W Tempo laut Daniels. Also 400m (in 91sek) schnell 400m langsam, für Geschwindigkeit und Laufökonomie.

Okay, klingt schon fast nach einem Tempowechsellauf.

[Spiridon08]

Achtung, pure Mutmaßung, da ich nicht weiß was Garmin da im Detail rechnet:

Vermutlich wird eine nachträgliche Korrektur der HFmax für vergangene Aktivitäten nichts bringen, da die Berechnung für VO2max, Trainingszustand etc. schon durch ist. Aber bei zukünftigen Aktivitäten dürften die Berechnungen dann realistischer sein und mit der Zeit sollten sich VO2max und Zeit-Prognosen dann realistischeren Werten annähern.

Kann gut sein! Ich beobachte das mal die nächsten Tage. Bzgl. deiner Erklärung zu "kaputten" Messungen, solche habe ich eigentlich gar nicht, das kann es nicht sein. So wie bei @joda auch, kommt mir der HFmax-Wert sehr hoch vor (61 vor meiner 10kPB), die Prognosen hingegen wie gesagt zu langsam. Mal schauen, ob das dann jetzt besser wird.

[leviathan]

Da bist du wohl die berühmte Ausnahme zur Regel.

Geht mir aber auch so. Mein VO2max Wert auf der Garmin ist so niedrig. Da ist die Prognose meilenweit von den Trainingsleistungen weg. Auf runalyze wiederum zeigt der Wert m.E. zu hohe Werte an. Aktuell ist mein Garmin Wert 12 Punkte niedriger als auf runalyze.

Runalyze nutze ich als Gradmesser sehr gern, weil es reliabel ist. Dabei ist die Prognose gar nicht wichtig. Es zeigt aber sehr deutlich die Entwicklung in Bezug auf den individuellen Läufer. Joel hat das schön beschrieben. Ansonsten sind Testläufe deutlich besser geeignet eine Leistungsprognose abzuliefern. Weder runalyze noch Garmin hat hierfür die notwendigen Informationen. Wer einen 10km TDL absolviert wird eine deutlich bessere Prognose seiner 5k, 10k oder HM Wettkampfmöglichkeit bekommen als irgend ein Durchschnittswert auf der Uhr. Das kann diese oder auch die App einfach nicht leisten.

[spaceman_t]

Bei mir ist es genau umgekehrt. Ich habe aber auch den Faktor in runalyze an erreichte WK-Ergebnisse angepasst. Damit komme ich zumindest für 5-10km und bedingt auch für HM auf ziemlich gute Prognosen. Darüber fehlt auf Grund viel zu wenig km und ohne spezifisches Training (und vermutlich auch fehlendes Talent) die Umsetzung auf die langen Kanten.

Garmin hingegen gaukelt mir mehr Potential vor, als ich (derzeit) habe. Allerdings haben sie wohl vor einiger Zeit dran rumgeschraubt und sie gesteht mir jetzt ca3 Punkte weniger zu als damals, trotz etwa gleicher Werte im runalyze.