Wie Dauerlauf Pace verbessern?

[Endevour]

Hallo,

nachdem das Wetter heute mal wieder den Winter entsprechend ist habe ich meine letzten Trainings ein wenig analysiert.

Dabei habe ich ein bisschen mit Steffnys Plänen verglichen. Dabei ist mir aufgefallen dass ich bei den Angegebenen Pace Angaben für Dauerlauf und Recom im Leben nicht hinkomme.

Genau geht es um 10km in 39min. (Aktuelle Pb: 41:47)

Die 400er IT 1:29 min
Die 1000er IT 3:54 min
Sowie Tempolauf mit 4:25/km

Hauen gut hin, sind zwar fordernd aber machbar.

Bei Dauerläufen sind 5:10/km und bei Recom 5:40/km bin ich meilenweit entfernt.

An einem guten Tag habe ich bei 10km Dauerlauf: 75% Hf, Pace 5:45-5:50/km auf 5:10 komme ich niemals. Bei dem Langen Lauf 15-20km komme ich nie unter 6/km.

Wie kann ich diese Pace verbessern? Die IT und Tempoläufe konnte ich immer weiter steigern aber bei den Dauerläufen stehe ich gefühlt auf der Stelle. Während ich meine 10km Wk Zeit um über 10min gedrückt habe, hat sich das Dauerlauf Tempo nichtmal um 20 Sekunden verbessert.

Falls relevant Aktuell habe ich 60wkm auf 5 Tage, davon 5% IT, 8%Tempo, an und an Steigerungen.

[Rolli]

Muss man das? Das Tempo der DL ist nicht relevant (nur dann, wann das Programm darauf ausgerichtet ist, und das ist sehr selten).
Ich habe damals lockere DL zwischen 4:40 und 6:00 (überwiegend mit der Frau in 6:00/km) und trotzdem bin ich 33er Zeiten gelaufen.

Schlimmer finde ich die IV in 10kmT als 5x1000. Das ist einfach ineffektiv. Das ist aber ein anderes Thema.

[Endevour]

Naja ich finde es in der Hinsicht interessant da ich so einfach die Wkm hochschrauben kann. Mein Plan läuft momentan nach Zeit. Sprich bei den Dauerläufen 2x 60min der LL 90min.

Macht bei 6min/km 35km bei 5min/km 41km. Ist schon ein Unterschied.

Weiters sind die Dauerlaufpaces bei verschiedenen Rechnern alle schneller als meine Zeiten bei den Leistungen die ich sonst habe.

Nächste Woche mache ich Interesse halber eine Leistundgsdiagnostic. Bin echt gespannt was rauskommt, vielleicht sind die 75% einfach zu wenig.

Ob die 1000m IV Pace ineffektiv ist weis ich nicht. Aber mit meiner Pb bei rund 42min/10km finde ich es schon recht fordernd.

[Rolli]

Ob die 1000m IV Pace ineffektiv ist weis ich nicht. Aber mit meiner Pb bei rund 42min/10km finde ich es schon recht fordernd.

Schon, aber nicht, wenn man realistisch ein 39/10km Plan anwendet.
Ich würde auch Probleme haben 5x1000m in 10kmT - 30s zu laufen.

[ruca]

Ich sehe 2 Probleme:

a) Die bisherigen Läufe werden nach Dauer angegangen. Da hat der Körper doch gar keine Motivation, ein Stück schneller unterwegs zu sein, nach 1-2h ist eh feststehend Feierabend.

b) Läufe entweder nach Pace oder nach Puls laufen. Beides in Kombination geht in die Hose.

Und zu Deinem gefühlt zu hohen Puls bei den langen Läufen:
Du willst 10km in einer Pace unter 4min/km laufen. Und meinst, Du kannst nicht 15km schneller als 6min/km laufen? Springt da die "Pulsbremse" an? Vergiss den Puls bei solchen langsamen Paces, Du wirst bei >6min/km bei weitem nicht so effizient wie bei 4 oder 5 min/km unterwegs sein, da dieses Tempo zu weit von Deinem natürlichen Lauftempo weg ist.

[Endevour]

Das wäre doch auch das selbe wenn ich jede Woche 15km laufe oder? Da weis der Körper ja auch dass nach 15km Schluss ist.

Naja grundsätzlich laufe ich Intervalle nach Pace, Tempo und Dauerläufe nach Puls. Bei Intervallen kommt man gerade bei 400m nicht hin.

Ja klar kann ich die 15km viel schneller laufen, aber das wäre ja nicht Sinn der Einheit. Es geht ja um den Fettstoffwechsel dem ja ein bestimmter Hf Bereich zusteht. Zum anderen wenn ich die 15km mit 4:30/km laufen würde wäre am darauf folgenden Tag kaum ein Training möglich wegen der Regeneration.

Mit der Effizienz bin ich ganz bei dir, das ist auf Dauer sicher nicht das richtige mit 6min/km rumschlurfen darum möchte ich genau hier schneller werden.

[JoelH]

google mal => Mythos Fettstoffwechsel

Ansonsten, wenn du deine Dauerlauf-Leistung erhöhen willst, werde zum Dauerläufer. Einfach viel mehr laufen und schon senkt sich dein Puls. Aber das braucht natürlich Zeit und ist ein schleichender Prozess.

[JoelH]

Schlimmer finde ich die IV in 10kmT als 5x1000. Das ist einfach ineffektiv. Das ist aber ein anderes Thema.

Es ist aber eine typische Einheit. In welcher Pace würdest du sie laufen (lassen)?

[ruca]

Bei den 15km geht es nicht um den Fettstoffwechsel - und den trainierst Du auch, wenn Du mit 5:10-5:40 unterwegs bist...

Zum anderen wenn ich die 15km mit 4:30/km laufen würde wäre am darauf folgenden Tag kaum ein Training möglich wegen der Regeneration

Wegen welcher Regeneration? Kreislauf oder Orthopädie? Sehr wahrscheinlich letzteres. Wenn Du einen brauchbaren Plan hast, passen die Tempi schon zur notwendigen Regeneration, es wird von Dir ja kein langer Lauf in 4:30 verlangt sondern in 5:10 - und das wird Deine Orthopädie sehr sicher wegstecken, wenn Du ansonsten 4er Pace läufst.

[Endevour]

Eher die orthopädische dass nicht meine Waden und der Fußheber Probleme machen.

Muss ich demnächst austesten wo mein Puls bei 5:20-5:30 in etwa liegt. Aber ich denke auf jeden Fall bei 80%+ , wäre dann etwa Ga2 Breich diesen habe ich zur Zeit nie trainiert.

Das sollte allerdings auch bei der Leistungsdiagnostik festgestellt werden können oder? Beim richtigen Tempo sollte ja die Laktatkonzentration unter 2mmol liegen soweit ich das gelesen habe?

[Dicker Schleicher]

Naja ich finde es in der Hinsicht interessant da ich so einfach die Wkm hochschrauben kann. Mein Plan läuft momentan nach Zeit. Sprich bei den Dauerläufen 2x 60min der LL 90min.

Macht bei 6min/km 35km bei 5min/km 41km. Ist schon ein Unterschied.

Weiters sind die Dauerlaufpaces bei verschiedenen Rechnern alle schneller als meine Zeiten bei den Leistungen die ich sonst habe.

Nächste Woche mache ich Interesse halber eine Leistundgsdiagnostic. Bin echt gespannt was rauskommt, vielleicht sind die 75% einfach zu wenig.

Ob die 1000m IV Pace ineffektiv ist weis ich nicht. Aber mit meiner Pb bei rund 42min/10km finde ich es schon recht fordernd.

lauf einfach 4:55 - 5:15 und wenn du bei 78 oder 82 % rauskommst ist das auch in Ordnung !!!

[burny]

Genau geht es um 10km in 39min. (Aktuelle Pb: 41:47)

Die 400er IT 1:29 min
Die 1000er IT 3:54 min
Sowie Tempolauf mit 4:25/km

An einem guten Tag habe ich bei 10km Dauerlauf: 75% Hf, Pace 5:45-5:50/km auf 5:10 komme ich niemals. Bei dem Langen Lauf 15-20km komme ich nie unter 6/km.

So ganz verstehe ich deine Werte nicht. Ich vergleiche das mit meinen eigenen Zahlen.

10 km: An deine Zeiten komme ich deutlich nicht (mehr) heran. Heute bin ich 44 min gelaufen, womit ich ganz zufrieden bin.

Intervalle: Da laufe ich ca. 1:36 über 400 und 4:15 über 1000, also klar langsamer als du.

Bei den "normalen" Läufen sieht es so aus: Wenn ich gemütlich laufe, dann 5:30 - 5:40. Wenn ich am Vortag schnell gelaufen bin und mich schonen will, dann vielleicht 5:50, aber praktisch nie über 6:00, und bei zügigeren Läufen (oft auch über 20 km) in der Regel fokussierter in 5:25 - 5:15. Und du schaffst da über 10 km keine 5:10??? Da stimmt doch was nicht.

Bernd

[dicke_Wade]

Er schafft es ja, nur der Puls ist ihm zu hoch.

@Endevour: 1. Du brauchst kein spezielles Fettstoffwechseltraining, 2. Wie schon weiter oben erwähnt, der Fettstoffwechsel wird sowieso immer mit trainiert, bei höherem Puls nur nicht mehr so effektiv.

Gruss Tommi

[ruca]

Er schafft es ja, nur der Puls ist ihm zu hoch.

Und deshalb hat er Angst um seine orthopädische Regeneration.

Kurz gesagt: Pulsman hat mal wieder zugeschlagen und sorgt dafür, dass hier ein Läufer bei den langen Läufen weit unter seinen Möglichkeiten durch die Gegend schlurft.

[Endevour]

Ja genau das schaffen ist kein Problem nur eben der Puls.

Ein Kollege meinte es kann mit der Gundlagenausdauer zu tun haben, da es Jahre dauert eine vernünftige Basis zu schaffen. Immerhin laufe ich erst ein gutes Jahr regelmäßig. Die 2 Jahre zuvor bin ich allerdings jeden 2-3 Tag auf den Bergen und mit dem Rad unterwegs gewesen und das teilweise nicht gerade langsam, also denke ich es sollte ausreichend Grundlage vorhanden sein.

Heute steht ein 60min Dauerlauf an ich werd einfach mal ~5:25/km die der VDOT Rechner ausspuckt anpeilen und schauen was raus kommt.

Wie gesagt am Donnerstag habe ich eine Leistungsdiagnostik mit Laktattest da bin ich echt gespannt was rauskommt ob ich vielleicht wirklich Ga im höheren Bereich trainieren soll.

[dicke_Wade]

Und wenn die Diagnostik dir vorgibt, weiter in 6er Pace zu schlürfen, machst du das dann? 15 km in 6er Pace schaffe ich ja noch halbwegs locker!

Gruss Tommi

[JoelH]

Ein Kollege meinte es kann mit der Gundlagenausdauer zu tun haben, da es Jahre dauert eine vernünftige Basis zu schaffen. Immerhin laufe ich erst ein gutes Jahr regelmäßig. Die 2 Jahre zuvor bin ich allerdings jeden 2-3 Tag auf den Bergen und mit dem Rad unterwegs gewesen und das teilweise nicht gerade langsam, also denke ich es sollte ausreichend Grundlage vorhanden sein.

Schlauer Kollege.

Ein Jahr ist gar nichts. Was meinst du ist der Grund warum Hochleistungssportler in jeder Saison auch Traininglager zur Grundlagenausdauer machen? Genau, weil Grundlagen nicht bleiben. Das ist kein Besitztum, sondern eine Anpassung des Körpers an die Bedürfnisse des Benutzers. Und sobald der Benutzer diese Ausdauer nicht mehr benötigt, dann ist sie schneller weg als man schauen kann. Das einzige was gut ist an der Geschichte. Ein Körper der schonmal Ausdauer hatte, der findet schneller in diesen Zustand zurück, als einer der mit Sport noch nie was zu tun hatte.

Aber ansonsten gilt, ausruhen auf irgendwelchen Lorbeeren ist nicht.

[Endevour]

Naja eigentlich sind doch die Laktatwerte maßgebend für die Trainingszonen oder? Aber auch schwerer zu ermitteln durch den Laktattest, als die Hf Max oder seine Pb in einen Rechner zu drücken. Ob man sich das leistet muss jeder wissen aber alleine der Vergleich wie man bisher trainiert hat und was die eigentlichen Bereiche wären sind es mir Wert.


Also könnte es auch im Endeffekt daran liegen dass man Geschwindigkeit leichter aufbaut als Ausdauer.

[ruca]

Wozu das ganze Gedöns mit Laktat & Co?

Es ist doch ganz simpel: Du hängst bei den LaLas sklavisch am Puls, schlurftst deshalb langsamer als alle sinnvollen Empfehlungen sind durch die Gegend und merkst, dass Du dich da nicht verbesserst.

Dass Du was ändern musst und willst, weißt Du doch selbst.

Langsamer geht nicht mehr, also bleibt eh nur eine Richtung. Laufe nach Pace und nicht nach Puls - wenn Du es nicht hinbekommst, die Werte zu ignorieren schalte die Anzeige ab oder erfasse ihn erstmal nicht.

Ganz einfach.

Also könnte es auch im Endeffekt daran liegen dass man Geschwindigkeit leichter aufbaut als Ausdauer.

Ob Dir die Ausdauer fehlt, kannst Du im Nachhinein sehr gut an den Werten ablesen. Wenn gegen Ende entweder die Pace einbricht oder der Puls deutlich hochgeht, fehlt sie Dir.

Auch auch dafür brauchst Du keinen aufwändigen Test.

[dicke_Wade]

Naja eigentlich sind doch die Laktatwerte maßgebend für die Trainingszonen oder? Aber auch schwerer zu ermitteln durch den Laktattest, als die Hf Max oder seine Pb in einen Rechner zu drücken. Ob man sich das leistet muss jeder wissen aber alleine der Vergleich wie man bisher trainiert hat und was die eigentlichen Bereiche wären sind es mir Wert.

Hier sind bereits jede Menge Läufer, Anfänger wie Fortgeschrittene, aufgeschlagen, die nach so einem Test noch mehr Fragen hatten, als vorher. Und meist wurden diese Fragen von den Personen, die den Test veranstaltet hatten, nicht beantwortet. Obwohl sie die Kohle eingestrichen hatten. Da kamen sehr oft Tempi heraus, die jenseits von Gut und Böse waren (in der Regel zu langsam).

Ich sach ja immer, son Test kann man machen, wenn man das Geld hat. Trainieren muss man dann immer noch selbst. Vor allem ersetzt son Test nicht das nötige Körpergefühl. Wird der Test eigentlich auf dem Platz oder auf dem Laufband gemacht?

Gruss Tommi

[feu92]

Hey, aus meiner bescheidenen Erfahrung:


ich bin vom Laufen auch ein Neuling, komme vom Fußball und Bergsteigen.
Grundlagenausdauer ist also auch jede Menge da - nur: Laufen ist halt wieder was eigenes.

Beim Kicken sprintet man einiges, dafür steht man dann wieder rum.
Bergsteigen ist über eine stundenlange Belastung, aber der Puls kommt da nicht annähernd an seine Grenzen.


Mal 2 Stunden durchgehend zu LAUFEN ist etwas, das der Körper halt nicht so kennt.
Und da muss er sich erst anpassen.

Am Anfang reagiert der Körper mit einem relativ hohen Puls, auch bei einem langsamen Tempo.
Finde deine Wohlfühlzone für DL (du kannst dich noch unterhalten!), dann passt das.
Egal, ob Puls 70 oder 82% anzeigt. Das legt sich!

Ich laufe meine DL auch zu schnell, wenn ich den Puls betrachte.
Aber bei langsamerer Pace ist er noch höher, weil ich unökonomisch werde.

Mittlerweile laufe ich nach einigen Wochen sdas selbe Tempo deutlich entspannter - hab Geduld!

[burny]

Ja genau das schaffen ist kein Problem nur eben der Puls.

Das ist ja noch skurriler. Was ist dein Ziel: 10 km in 39 min laufen? Oder zu bestimmten Tempi vorgegebene HF-Werte erreichen?

Wenn dein Ziel sein sollte "10 km in 39 min", dann gibt es 2 Dinge, die entscheidend sind:

• Du musst schnell laufen (und das im Training üben); das klappt ja wohl
• Du musst häufig und lange genug laufen, d. h. Kilometer machen. 60 km pro Woche sind schon ein ordentlicher Wert, also auch das passt ganz gut.

Alles andere ist uninteressant, insbesondere mit welchem Puls du deine "Dauerläufe" läufst. Die können auch schnell sein, die Einschränkung dabei ist, du darfst dich nicht abschießen und nicht verletzen. Wer 1000-er Intervalle in 3:54 min läuft, hat aber null Risiko, sich mit Tempi über 5 min abzuschießen. Wenn du diese Läufe nach Wohlfühltempo läufst, also so, dass du denkst, du könntest es ewig durchhalten, ist alles gut. Das Ziel 39 min halte ich für erreichbar, vermutlich nicht in einem Schritt (sondern erstmal 40, dann weitersehen). Ob du deine Dauerläufe dabei in 5:10 oder 5:30 oder selbst in 5:00 läufst, hat darauf praktisch keinen Einfluss. Im Gegenteil, wenn du dich krampfhaft einbremst, um in irgendeinem Pulsbereich zu bleiben, wird sich DAS eher negativ auswirken.

Und zur Leistungsdiagnostik:
Erwarte davon nicht die Erlösung! Ich habe sowas 2-mal gemacht. Die vorgeschlagenen Trainingstempi passten zwar einigermaßen, halfen mir aber auch nicht, da sie zu grob waren. Und die prognostizierten Wettkampfzeiten waren für die Tonne!

Bernd

[joda]

Ich verstehe eher nicht, wieso du deine DL unbedingt schneller laufen willst, wenn dir das Tempo doch passt.
Auch die Wochenkilometer sind nicht so entscheidend, wichtiger ist die Dauer der Belastung.

Ansonsten hast du den entscheidenden Hinweis direkt am Anfang bekommen:

Muss man das? Das Tempo der DL ist nicht relevant (nur dann, wann das Programm darauf ausgerichtet ist, und das ist sehr selten).
Ich habe damals lockere DL zwischen 4:40 und 6:00 (überwiegend mit der Frau in 6:00/km) und trotzdem bin ich 33er Zeiten gelaufen.

Ergänzung:
Training, gerade im Grundlagenbereiche, verbessert natürlich auch dein Grundlagentempo. Aber wenn du keinen Ultra laufen willst, ist das Schwellentempo für dich wohl entscheidender

[Endevour]

Ok danke euch für die Tipps. Wie gesagt ich werde heute einfach mal versuchen eine Pace von 5:20/km anzupeilen und dann schauen wo sich die auf einpendelt.

@feu92 Naja beim Wandern war ich jetzt meist nicht so entspannt unterwegs wie man sich das vorstellt. Eher in Richtung Speed Hiking. Meist bei rund 80% Hf aber auch mal Vollgas um zu sehen was die Zeit sagt.

@Dicke_wade Die Diagnostik wird am Laufband durchgeführt. Wie vorteilhaft das ist weis ich nicht da ich erst 2 mal auf nem Band war sonst immer draußen.

@burny: Das war nur ein Beispiel vom Plan. Mein aktuelles Ziel ist 5km sub20, im Anschluss 10km sub40 und zuletzt Hm unter 1:35h inwiefern ich das dieses Jahr erreichen kann wird sich zeigen aber ich denke es sind realistische Ziele.

[ruca]

Sind Deine langen Läufe evtl. mit ordentlich Anstiegen oder im Gelände (im Nachbarthread suchst Du ja passende Schuhe und Dein Avatar läuft ordentlich bergab)?

Da passen Pace/Puls dann natürlich auch nicht nicht zu den allgemeinen Vorgaben, die sind für flache, gut laufbare Strecken gedacht (Bergab bekommt man leider nicht alles "zurück", was man bergauf "investiert" hat).

Bergauf darf es dann durchaus langsamer sein, Bergab schneller und auf den Pulschnitt kann man dann auch nicht mehr so viel geben...