Wie Dauerlauf Pace verbessern?

[JoelH]

Mein aktuelles Ziel ist 5km sub20, im Anschluss 10km sub40 und zuletzt Hm unter 1:35h

Warum das mit Abstand einfachste Ziel zum Schluss?

[dicke_Wade]

@Dicke_wade Die Diagnostik wird am Laufband durchgeführt. Wie vorteilhaft das ist weis ich nicht da ich erst 2 mal auf nem Band war sonst immer draußen.

Schade ums Geld. Du bist Laufband nicht gewohnt, in Räumen ist der Sauerstoffgehalt eventuell niedriger als draußen und die Dämpfung beeinflusst noch dazu den Laufstil. In der Regel ist der Puls bei gleichem Tempo (wenn das Laufband kalibriert ist! ) höher, was selten mit einberechnet wird.

Gruss Tommi

[Endevour]

Die angegebenen Läufe sind ausschließlich auf der Ebene. Also auf 10km 30-50hm.

Ab und An laufe ich zur Abwechslung eine Trailrunde mit 14km und ca. 700hm. Das habe ich auch mal mit rund 75% Hf probiert da war die Pace bei über 9min/km. Daher stammt auch das Bild.

Am einfachsten ist der Hm für mich finde ich nicht. Da ich die 21km bisher ausschließlich bei LL Läufen (Pb daher nur 2:01h) absolviert habe. Wie sich 21km mit Druck anfühlen weis ich daher nicht.


Also wäre es besser die Diagnostik im Sommer auf der Bahn zu absolvieren?

[hardlooper]

Also wäre es besser die Diagnostik im Sommer auf der Bahn zu absolvieren?

Da würde ich an Deiner Stelle von drei ausgehen.
1. Festlegen der Bereiche für die allgemeine Ausdauer.
2. dito vor der speziellen Vorbereitung.
3. eine Woche vor dem Wettkampf zur Empfehlung des Tempos und /oder der Pulsbelastung.

Wenn schon denn schon .

Muss nicht - kann! Nimm es in Deine Überlegungen auf.

Knippi

NB
evtl. unklar ausgedrückt, daher
Festlegung der Bereiche spezielle Ausdauer und Tempohärte

Parallell dazu Lauf-ABC und Gymnastik (ich habe vor 2 Wochen im hohen Alter damit begonnen. Am nächsten Vormittag hatte ich das Gefühl, gegen eine fahrende Straßenbahn gelaufen zu sein ).

[JoelH]

Am einfachsten ist der Hm für mich finde ich nicht.

Also ein schlauer Trainer mit ganz viel Statistik und Wissen im Gepäck hat den vDot-Wert erfunden. Und da ergeben sich folgende Werte, das entsprechende Training vorausgesetzt.

40:00 (10k) = 1:28:33 (HM) bzw. 1:35:00 (HM) = 42:53 (10k)

Von daher, wenn du die 400er gegen weitere Dauerläufe eintauschen würdest, dann wäre das das an einfachsten zu erreichende Ziel.

Auf der anderen Seite, wenn du mal sub40 läufst, dann brauchst du für den sub1:35 HM eigentlich gar nicht mehr zu trainieren, das läufst du dann einfach.

[blende8]

Die "klassische" Reihe ist 20 - 40 - 90.
Habe alles geschafft, wobei ich 40 am schwersten fand, 20 am einfachsten.
Bei 90 erinnere ich mich noch, dass die letzten 3 km sehr hart waren.

Alles in einem Jahr zu schaffen ist ambitioniert.

[burny]

Also ein schlauer Trainer mit ganz viel Statistik und Wissen im Gepäck hat den vDot-Wert erfunden. Und da ergeben sich folgende Werte, das entsprechende Training vorausgesetzt.

40:00 (10k) = 1:28:33 (HM) bzw. 1:35:00 (HM) = 42:53 (10k)

Wer 40 über 10 laufen kann, läuft in der Tat normalerweise recht locker 1:35 über HM. Dennoch muss man deine Aussage etwas relativieren. Solche Umrechnungen geben zwar eine gewisse Orientierung, was über alternative Strecken drin sein könnte, aber:
1. Die Stärken sind individuell unterschiedlich ausgeprägt. Manche Läufer sind vergleichsweise stark auf kürzeren Distanzen und erreichen auch mit heftigstem Training nie die errechneten Werte für längere Strecken, und bei anderen ist es halt umgekehrt. Um in deinem Beispiel zu bleiben: Der Eine mit 40/10 müht sich ohne Erfolg ab, die 1:30 zu schaffen, der andere kommt locker auf 1:26.
2. Erfolg auf längeren Strecken setzt in der Regel mehr km/Woche voraus. Um das Potenzial auf HM auszuschöpfen, muss man besser austrainiert sein (längere Lauferfahrung). Du schreibst zwar auch "das entsprechende Training vorausgesetzt". Konkret ist das aber nicht "ein bisschen mehr" oder ein anderer Plan, sondern länger erfolgter Aufbau.

Von daher, wenn du die 400er gegen weitere Dauerläufe eintauschen würdest,

...oder gegen längere Wiederholungsläufe: 2000 oder 3000 m.

Bernd

[Endevour]

Ich habe immer wieder gelesen dass man Geschwindigkeit leichter trainiert als Ausdauer, darum habe Ich mich für diese Reihenfolge entschieden. Inwieweit sich dann die Zeiten noch drücken lassen muss man sehen. Ich sage natürlich auch zum hm sub 90 nicht nein wenn’s klappt.

Das war der erste Teil (4 Wochen) von meinem Plan.

Di 8x400m
Fr 4x1000m
So 90min LL

Dazwischen nach Belieben Dauerläufe (60min oder 45min+8 Steigerungen)

Ab nächster Woche dann 4 Wochen:

Di: 4x(2x200m 1x400m)
Fr: 20min Schwelle

Also zum Lauf heute: Ich war sehr erstaunt wie gut es geklappt hat. Grundsätzlich ist die Pace komischerweise etwas besser wenn ich am Vortag den LL hatte, wer weiß warum. Ich bin einfach nach Wohlfühlpace gelaufen. Dass dabei der auf unterschied so gering ist hätte ich niemals gedacht.

Als Vergleich:

Letzte Woche: 10,8km mit 5:47/km 76% Hfmax

Heute: 11,9km mit 5:06/km bei 80% Hfmax

[Albatros]

Die "klassische" Reihe ist 20 - 40 - 90.
Habe alles geschafft, wobei ich 40 am schwersten fand, 20 am einfachsten.

Logo, dass die 40'/10km bei Deiner Auflistung am schwierigsten zu erreichen sind.
Denn - wie bereits JoelH weiter oben ausgeführt hat - ergibt 40'/10km statistisch ein Potenzial auf den Nachbarstrecken von in etwa 19'15"/5km und 88'30"/HM... Das ist dann doch nochmal was anderes als Deine 20' bzw. 90'.

Alles in einem Jahr zu schaffen ist ambitioniert.

Nein, ist es nicht. Wenn Du sub 40/10 läufst, hast Du automatisch die sub20/5km "im Sack". Und mit bissel Schwerpunkt auf Ausdauer läufst Du dann auch ne sub90/HM...

[bones]

Die "klassische" Reihe ist 20 - 40 - 90.
Habe alles geschafft, wobei ich 40 am schwersten fand, 20 am einfachsten.
Bei 90 erinnere ich mich noch, dass die letzten 3 km sehr hart waren.

Alles in einem Jahr zu schaffen ist ambitioniert.

Bist Du überhaupt jemals einen Wettkampf gelaufen?

[blende8]

Wenn Du sub 40/10 läufst, hast Du automatisch die sub20/5km "im Sack". Und mit bissel Schwerpunkt auf Ausdauer läufst Du dann auch ne sub90/HM...

Das stimmt.
Allerdings fängt man ja meist nicht mit 40 an, sondern mit 20.
Und für einen schnellen HM muss man/ich schon ordentlich Tempohärte trainieren.

Bist Du überhaupt jemals einen Wettkampf gelaufen?

Nö. Alles im Training.

[hardlooper]

Nö. Alles im Training.

Wobei neben den Trainings und allen derer Methoden Wettkämpfe ein gutes Training sind. Ooch --> .

1. Halbjahr 2022 beginnend Mitte März.
1 10er
1 Drittel () M
3 HM

Fernziel der M Sept. 2023

Hält die Spannung auf den Eiern .

Knippi

[Endevour]

Der Marathon ist dann nächstes Jahr dran.

Da es gestern ganz gut gepasst hat werde ich heute versuchen mich bei 5:20 einzupendeln um unter die 80%Hf zu kommen.

Würdet ihr alle Dauerläufe schneller laufen oder den LL schon langsamer?

Um nochmal zu Leistungsdiagnostik zurück zu kommen. Welchen Einfluss sollte da das Laufband haben im Bezug auf Kalibrierung? Wird die Leistung nicht nach Watt gemessen? Beziehungsweise ist die Geschwindigkeit nicht irrelevant da es ja Hauptsächlich um den Laktatwert bei einer gewissen HF nicht Pace geht?

[JoelH]

Würdet ihr alle Dauerläufe schneller laufen oder den LL schon langsamer?

Nein. Ich lehne Schwarz/Weiß-Dogmatismus von Grund auf ab.

[dicke_Wade]

Um nochmal zu Leistungsdiagnostik zurück zu kommen. Welchen Einfluss sollte da das Laufband haben im Bezug auf Kalibrierung? Wird die Leistung nicht nach Watt gemessen? Beziehungsweise ist die Geschwindigkeit nicht irrelevant da es ja Hauptsächlich um den Laktatwert bei einer gewissen HF nicht Pace geht?

Beim Laufen draußen geht es, wenn man schon nach Puls trainieren will, um dessen Relation zum Tempo. Und auch beim Laufband wird nur das Tempo gesteigert. Und wenn die nicht stimmt, ist das großer Murks. Aber egal. Hast du dich denn eigentlich mal grundlegend mit dem Thema "Training nach Puls" beschäftigt?

Gruss Tommi

[burny]

werde ich heute versuchen mich bei 5:20 einzupendeln um unter die 80%Hf zu kommen.

Mein Enkel hat vor kurzem einen Schnuller bekommen. Den liebt er heiß und innig, und auf jedem Video, das seine Eltern schicken, ist zu sehen, wie er ordentlich am Nuckeln ist. Ich meine es nicht böse und wähle diesen Vergleich nur, um es auf den Punkt zu bringen: Auf mich wirkt es so, als sei die Pulsmessung dein Schnuller. Selbstredend kannst du das so machen, nur hat das, falls du Bestzeiten anstrebst, null Bedeutung, es ist ein irrelevanter Nebenkriegsschauplatz. Nebenbei gefragt: Was macht dich sicher, dass die HFmax, die in deiner Uhr steht, die richtige ist? Wenn sie um 5 oder 10 Schläge höher sein sollte, passen deine Prozentwerte z. B. schon nicht mehr.

Würdet ihr alle Dauerläufe schneller laufen oder den LL schon langsamer?

Auch das ist irrelevant. Da bin ich bei JoelH. Die beste Maßgabe ist die, so zu laufen, dass du das Tempo gut packst und dich dabei gut fühlst. Hinzu kommt: 15 - 20 km sind nicht wirklich "lang". Gedanken kannst du dir später neu machen, wenn du in der Marathonvorbereitung 35 km läufst.

Beziehungsweise ist die Geschwindigkeit nicht irrelevant da es ja Hauptsächlich um den Laktatwert bei einer gewissen HF nicht Pace geht?

Auf dem Laufband startest du mit einer bestimmten Geschwindigkeit, z. B. 8 km/h. Dann wird die Geschwindigkeit nach einiger Zeit erhöht, z. B. nach 2, 3 oder 4 Minuten, oft um 2 km/h. Dabei wird Blut abgenommen und Laktat gemessen. So hast du mehrere Paare, bestehend aus: Geschwindigkeit, HF, Laktat. Aus diesen Werten errechnet dann eine SW eine Kurve, und nach - je nach Programm und Auswerter unterschiedlichen - Parametern werden andere Werte abgeleitet. Das bedeutet konkret auch: Wenn du zu 2 verschiedenen Anbietern gehst, kannst du 2 unterschiedliche Empfehlungen bekommen (die nicht völlig anders ausfallen, aber sich doch unterscheiden können, allein darin, welche Kategorien an Empfehlungen abgeleitet werden).

Bernd

[Endevour]

Ja gut das verstehe ich dann werde ich mich in Zukunft mehr auf die Pace verlassen, da hier insofern sich wie Wk Zeiten verbessern auch automatisch die Trainingspace erhöht.

Wie geschrieben gestern hat sehr gut geklappt.

11,9km mit 5:06/km bei 80% Hfmax.

Irgendwie ist das etwas komisch ich dachte eigentlich dass der Puls viel höher wäre aber vielleicht sind die 6/km tatsächlich so unökonomisch das es nur 5% Hf ausmacht eine Minute schneller zu laufen.

Wollte diese Woche ohnehin eine Ruhigere Woche einstreuen bevor ich in die nächste Phase des Traininsplans gehe, da werd ich heute nochmal 60min Dauerlauf starten.

Bei der Max Hf bin ich mir ziemlich sicher das diese auf 1-2 Schläge stimmt, da sie sprichwörtlich wirklich an der Kotzgrenze war, und ich seitdem nicht mehr in die Nähe gelangt bin. (HFmax 190, bei richtig harten Iv komme ich auf Max. 185)

[Endevour]

Nun habe ich mich doch noch kurzfristig dür eine Belastungswoche entschieden.

Also waren heute die 8x400 dran. Allerdings nicht wie üblich in den Pausen 6:00-6:15/km sondern diesmal 5:20-5:30/km. War kein Problem der Puls nur geringfügig höher.

Komisch ist auch dass ich bei Runalyze bei ähnlichen Einheiten eine Vo2max von 46-48 hatte und die letzten beiden 50 und 52. Auch bei Garmin ist die Vo2max gleich um 2 Punkte hoch. Das kann nicht an einer Leistungssteigerung liegen sondern muss die Laufökonomie sein.

Allerdings hat das Ganze auch eine Schattenseite. Ich habe festgestellt dass ich eine hintere Oberschenkelmuskulatur habe. Die hat gleich mal leichten Muskelkater angemeldet und nach dem gestrigem Lauf hatte ich etwas Schmerzen im Fußgelenk. Aber ich denke die Clifton‘s sind mit 700km durch, da ich heute mit dem Hyperion Tempo keinerlei Beschwerden hatte.

[joda]

Komisch ist auch dass ich bei Runalyze bei ähnlichen Einheiten eine Vo2max von 46-48 hatte und die letzten beiden 50 und 52. Auch bei Garmin ist die Vo2max gleich um 2 Punkte hoch. Das kann nicht an einer Leistungssteigerung liegen sondern muss die Laufökonomie sein.

Die VO2max wird da nicht gemessen sondern berechnet. Wenn dann nun die Daten nicht passen (bsp: du gibst einen 140er Puls als Zone 3 an, dabei ist es noch Zone 2) ist auch das Rechenergebnis falsch.


Zu den oben genannten Punkten eine Verständnisfrage:
Du machst in deinen 400m-Intervallen Pausen im Tempo von 5:20 - 5:30? die Pause ist dann wie viel langsamer als dein 10 km RT?

[Dartan]

Die VO2max wird da nicht gemessen sondern berechnet. Wenn dann nun die Daten nicht passen (bsp: du gibst einen 140er Puls als Zone 3 an, dabei ist es noch Zone 2) ist auch das Rechenergebnis falsch.

Jain. Also ja, berechnet und nicht gemessen wird der runalyze VO2max Wert, aber z.B. die Zonen-Einstellung wird dabei nicht verwendet. Die einzig relevanten Parameter für die Berechnung sind:

• höhenmeter-korrigierte Pace der Aktivität (=> aufgezeichnete Dauer, Distanz, Höhenmeter; eingestellte Höhenmeter-Korrektur Werte)
• Herzfrequenz in %HFmax (=> aufgezeichnete HF; eingestellte HFmax)
• eingestellter VO2max Korrekturfaktor

(U.a. hat die Distanz - bei gleichbleibender Pace - also keinen Einfluss auf die Berechnung. Ein 1km Lauf @5:00/km bei 80%HFmax hätte z.B. exakt den gleichen VO2max Wert wie 40km @5:00/km bei 80%HFmax.)

Hier, im Fall eines Intervalltrainings, halte ich den ermittelten VO2max Wert für ziemlich aussagelos, da die Berechnung klar für einen (einigermaßen) gleichmäßigen Dauerlauf ausgelegt ist. Je nachdem ob man die Pausen aufzeichnet oder herausstoppt, wird ein viel zu niedriger oder viel zu hoher VO2max Wert bei heraus kommen.

[Endevour]

Hmm okay bei Runalyze auch?

Die Uhr läuft bei mir beim IV durch, erstelle mir dafür immer in Garmin die Trainings dann braucht man nicht selbst mitrechnen oder stoppen weil alles automatisch läuft.

10er Wk Tempo 4:16/km mittlerweile eher etwas weniger. Also rund 60-70 Sekunden Unterschied zu den Intervall Pausen.

Allerdings sind es Intervalle im W Tempo laut Daniels. Also 400m (in 91sek) schnell 400m langsam, für Geschwindigkeit und Laufökonomie.

[JoelH]

Hmm okay bei Runalyze auch?

ja.

https://runalyze.com/glossary/vo2max?_locale=de

oder du gehst in der Aktivitätenübersicht einfach auf den vo2Max Wert und klickst drauf. Dann poppt ein Dialog auf wo die gesamte Berechnung angezeigt wird inklusive Erklärungen.

[Endevour]

ja.

https://runalyze.com/glossary/vo2max?_locale=de

oder du gehst in der Aktivitätenübersicht einfach auf den vo2Max Wert und klickst drauf. Dann poppt ein Dialog auf wo die gesamte Berechnung angezeigt wird inklusive Erklärungen.

Davon dass die Pulszonen dabei eine Rolle spielen steht nichts, nur die Herzfrequenz und das Tempo. Optional die Höhe.

[ruca]

Bei mir ist es bei Runalyze so, dass die Zahlen nicht mehr aussagekräftig sind, sobald das Tempo zu niedrig wird - oder zu viel Pause rausgestoppt wird (also mehr als mal ein Ampelstopp). Intervalle mit Trabpause in 6:30er Pace passt noch grade, wenn es da drunter geht (oder eine Gehpause drin ist), ist Feierabend und der Haken "Vo2Max für Form" fliegt raus.
Sieht man aber eigentlich recht deutlich...

[Dartan]

Hmm okay bei Runalyze auch?

Also meine Ausführungen bezogen sich ausschließlich auf die runalyze Berechnung. Bei Garmin funktioniert das grundlegend anders, wie genau ist afaik nicht öffentlich bekannt. (Ein ganz grundlegender Unterschied ist schon mal, das bei runalyze der VO2max Wert sich ausschließlich auf die einzelne Trainingseinheit bezieht. Bei Garmin hingegen wird der Wert kontinuierlich über Aktivitätsgrenzen hinweg aktualisiert, der aktuelle Wert berücksichtigt also alle Aktivitäten der letzten Monate und eine einzelne Aktivität kann den Wert immer nur ein wenig nach oben oder unten ziehen.)

Bei mir ist es bei Runalyze so, dass die Zahlen nicht mehr aussagekräftig sind, sobald das Tempo zu niedrig wird - oder zu viel Pause rausgestoppt wird (also mehr als mal ein Ampelstopp). Intervalle mit Trabpause in 6:30er Pace passt noch grade, wenn es da drunter geht (oder eine Gehpause drin ist), ist Feierabend und der Haken "Vo2Max für Form" fliegt raus.
Sieht man aber eigentlich recht deutlich...

Stimmt schon, je nach dem wie extrem die Pace von Intervallen und Trabpausen auseinander gehen, kann der berechnete Wert unter Umständen schon noch eine gewisse Aussagekraft haben. Im Zweifelsfall würde ich aber trotzdem die VO2max Werte bei solchen Einheiten nicht überwerten. Gerade bei solch kurzen Intervallen ist die HF (und somit letztlich auch der VO2max Wert) so ungefähr das letzte was mich zur Bewertung der Einheit interessieren würde...