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  1. #1

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    Standard Vorstellung mit zwei Jahres Plan

    ich lese hier schon seit 2019 mit und möchte mich hier kurz vorstellen.
    Ende 2019 hat meine Frau gemeint ich solle mal endlich wieder etwas Sport machen ich sei stark übergewichtig und schnaufe bei jeder Gelegenheit. Ich erklärte ihr zwar das ich Top Fit sei und das Gewicht nur so hoch ist weil eben gerade die Weihnachtszeit zu Ende gegangen ist. Aber so richtig konnte ich sie nicht davon überzeugen und die Waage auch nicht. Primäres Ziel wurde erstmal abnehmen, aber wie, mit 130kg zu Laufen ist für die angeschlagenen Gelenke bestimmt nicht so gut. Also schafften wir eine gebrauchte Rolle an und fuhren dann auf Zwift. Ein 10 Jahre altes fast nie benutztes Mountainbike wurde wieder flott gemacht.
    Tja wie es so ist mit den Ü50igern dann Wittern sie nochmal Morgenluft und strotzen nur so vor persönlichem Ehrgeiz, Gehabe und Gepose und eifern dann so manchem Ideal nach. Kann vielleicht so manch eine Frau nachvollziehen.
    Das Indoor Radfahren war Anfangs doch sehr gewöhnungsbedürftig aber Zwift sei Dank nicht ganz so eintönig. So verbrachte ich im Januar, Februar und März 5x die Woche auf dem Indoor Trainer und einmal ging es laufen Anfangs mit 1min Laufen und eine Minute gehen usw.. Also 6 Trainingstage pro Woche die Belastung steuerte ich über die gefühlte Anstrengung und den Puls. Eine gebrauchte Uhr hatte ich mir in der Zwischenzeit auch zugelegt, als echter Sportler geht es ja gar nicht mehr ohne.
    Im April, Mai und Juni waren es dann bis zu 3 Laufeinheiten und 3 Fahrten, die Radfahrten dann immer mehr draußen mit dem MTB. Durch die Gewichtsreduktion muckten auch die Knie beim Laufen nicht mehr und ich schaffte 10km in 65 Minuten.
    Auf meiner Hausstrecke trainierte auch eine Radsportgruppe, die natürlich an mir vorbeibrausten als ob der Teufel hinter ihnen wäre. Da war ich doch etwas perplex wie kann das sein. Ich hatte keine Ahnung und wusste nichts über die Unterschiede MTB und RR. Das sollte sich schlagartig ändern jemand aus der Radsportgruppe sprach mich an ob ich nicht mal eine Vereinsfahrt mitmachen möchte, einer aus der Gruppe hatte noch ein altes Rennrad, na klar ich war neugierig. Ich kaufte das Rad, es war spottbillig und beim ersten Aufsteigen viel ich dann auch gleich mal hin. Wer hat bloß die Klickpedalen erfunden. Die Fahrten mit den Klickpedalen waren sehr gewöhnungsbedürftig.
    Die erste gemeinsame Fahrt mit der Radsportgruppe war die Hölle, ich ließ mir aber nichts anmerken, aber ich war so kaputt. 3 Tage hatte ich einen fürchterlichen Muskelkater. Na egal, hat schon Spaß gemacht. Es wurden noch mehrere Fahrten und so langsam aber sicher wurde es besser, an den Hügeln war ich aber immer der letzte.
    Juli, August und September standen ganz im Zeichen der Vorbereitung auf einen Triathlons, irgendwie hatte mich das schon Jahre beschäftigt an sowas mal teilzunehmen.
    Eigentlich sollte es eine Sprintdistanz werden, die war aber schon ausverkauft also wurde es eine Olympische Distanz.
    Ich trainierte jetzt an 6 Tagen die Woche Laufen, Schwimmen und Radfahren ohne Plan und frei Schnauze. Schwimmen nur im See als Brustschwimmer.
    Die Kraul Videos auf Youtube sahen so leicht aus, aber das umsetzen im See war eine Katastrophe es war ein hilfloses Geplansche mit möglichem Erstickungstot. Na egal für die OD sollte das Brustschwimmen schon reichen.
    Die Laufumfänge hob ich an auf 30km in der Woche 07:00 Schnitt nur selten etwas sehr sehr anstrengendes. Das Radfahren wurde durch das Rennrad doch schneller und ich legte viel Wert auf ruhige Fahrten bis zu 3h nur manchmal drückte ich die Hügel hoch.
    Es ging alles gut keine Verletzung stürze oder ähnliches.
    Dann kam der große Tag es war alles so neu und ein bisschen skeptisch war ich schon als ich all die Durchtrainierten mit ihren Tria Rädern sah. Mein Ziel war ja nur das ankommen. Als Brustschwimmer ohne Neoprenanzug konnte ich von Anfang an gut mit der Gruppe mithalten und stieg recht zufrieden aus dem Wasser nicht mal als letzter. Das Umziehen hätte ich wohl vorher nochmal üben sollen, bekam ne Verwarnung weil der Helm erst aufgesetzt und zugemacht werden muss bevor man das Fahrrad greift.
    Das Radfahren machte richtig Laune auf der flachen Strecke in Unterlenkerhaltung so richtig Stoff gegeben. Nach der Hälfte der Strecke wurde der Ermüdungsgrad größer und es dämmerte das es eventuell doch noch sehr anstrengend werden würde. Der Wechsel dauerte dann auch so seine Zeit. Nach den ersten 100m beim laufen ahnte ich schon das man das in einem Koppellauf doch hätte mal üben sollen. Meine Frau und meine Kinder standen an der Strecke aufgeben war also keine Option. Ich wurde nur überholt das war schon etwas deprimierend, immer wenn Zuschauer standen joggte ich und wenn keine da waren ging ich auch mal. Irgendwie waren die 10km dann auch rum. Letzter war ich nicht spielte auch keine Rolle. Im großen und ganzen war ich zufrieden.
    Bis zum Jahresende hatte ich dann Zeit weiter zu trainieren und auch über neue Ziele nachzudenken.
    So ist mein Plan im September eine Mitteldistanz zu machen und 2023 oder 24 eine Langdistanz (IM Hamburg).

    Mir gefällt das Forum, ich weiß das es schon viele Blogs gibt und Triathlon nicht so sehr im Fokus steht aber Laufen ist meine größte Baustelle vielleicht kann ich hier den einen oder anderen Rat bekommen.
    Ich bin mir aber nicht sicher ob überhaupt Interesse besteht. Für mich wäre es Motivation und Hilfe zugleich.



    Danke fürs Lesen trello

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    Stebbins (28.01.2022)

  3. #2
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    Na, einer muss ja mal den Anfang machen ...

    Also hallo und herzlich willkommen hier!

    Wie soll denn dein Lauftraining aussehen bzw. wie sah es denn zuletzt aus. Deine Schilderung scheint mehr oder weniger im letzten Sommer zu enden ("Brustschwimmen ohne Neoprenanzug")

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    trello (29.01.2022)

  5. #3

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    Hallo Christoph,

    deinen Blog lese ich schon länger mit. Sehr unterhaltsam. Danke.
    Derzeit sieht das Training so aus das ich bei ca. 40 Laufkilometern in der Woche bin und das von Woche steigere. Der lange Lauf ist bei 16km angekommen. Von Woche zu Woche steigere ich die Umfänge, das heißt beim Langen soll dann bei 25km Schluss sein. Die anderen so um die 10-14km. Alles derzeit bei einer Pace von 07:00. Also die Woche 3-4 Läufe. Dazu das Radtraining 2x Indoor und einmal Outdoor. Indoor etwas intensiver max. 1.5h. Outdoor ca. 3h. Schwimmen derzeit gar nicht. Kraft zweimal die Woche ca. 1h. Manchmal auch zwei Einheiten eine am Morgen und eine am Abend. Es geht mir gut dabei, keine Probleme irgendwelcher Art. Das Ziel ist jetzt den Laufumfang zu steigern und der Einbau einer intensiven Laufeinheit um die VO2max zu steigern. Diese Einheit wollte ich beginnen mit 4x200x200. Und dann schauen was passiert, geht es gut 6x200 und dann 8x200. Abschließend 4x400, 6x400, 8x400. Dann 4x800 usw. Bis ich bei 8x1000 angelangt bin. Alles unter dem Aspekt der Verletzungsfreiheit. Ab und an mal ein Tempolauf.

  6. #4
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    Schön abwechslungsreich, dein Training. Bis auf das Lauftraining selbst, aber da willst du ja nun auch was dran ändern.

    Bei deinen Intervallplänen vermag ich allerdings den roten Faden nicht ganz zu erkennen. Sicher, du willst von wenigen kurzen bis auf viele lange Intervalle steigern. Aber da gilt es zu beachten, dass Intervalle nicht gleich Intervalle sind und verschiedene Intervalleinheiten völlig unterschiedlichen Zwecken dienen.

    200m-Intervalle z.B. dürften bei dir keine Minute dauern. Solche kurzen Abschnitte sind als "Wiederholungsläufe" (Repetitions) bekannt und dienen vorrangig der Verbesserung der Lauftechnik und damit der Laufökonomie. Sie werden ziemlich schnell gelaufen, knapp unterhalb des Sprinttempos (aber so dass sie absolut unverkrampft bleiben) und dauern 1 bis 2 Minuten. Zwischen den Läufen - ganz wichtig - vollständige Erholung für die Puste und die Beinmuskulatur. Geh- und Trabpausen von 3 min. sind da keine Schande, sondern helfen, den nächsten Laufabschnitt wieder kraftvoll, locker und unverkrampft anzugehen. Für den Einstieg in diese Kategorie gut geeignet sind "Steigerungsläufe" (einfach mal danach suchen). Für VO2max bringen solche Läufe weniger, da auf so kurzen Strecken die benötigte Energie überwiegend direkt in der Muskulatur gespeichert ist.

    Für die Verbesserung der VO2max geht man komplett anders vor. Die Laufabschnitte dauern 2 bis 5 oder 6 min und entsprechend etwas langsamer, die Trabpausen sind (zeitlich) kürzer, so dass gerade keine vollständige Erholung eintritt sondern der Puls von Intervall zu Intervall ansteigt. Mindestens so wichtig wie Anzahl und Länge der Laufabschnitte ist hier also die richtige Planung der Pausen. VO2max-Training macht man auch nicht über das ganze Jahr hinweg einfach so aus Jux, sondern passt es in seine Saisonplanung so ein, dass es optimalen Nutzen in Bezug auf geplante Höhepunkte (z.B. ein, zwei Schlüsselwettkämpfe) hat.

    Tempoläufe (kontinuierlich oder in längeren Intervallen, z.B. 3 x 3000m) macht man in seinem "Schwellentempo" um das Laktatmanagement um die individuelle anaerobe Schwelle herum zu verbessern, d.h. um die Übersäuerung der Muskulatur mit Laktat erst später, d.h. bei höherem Tempo, einsetzen zu lassen und das auch besser tolerieren zu lernen.

    Solange du nicht gezielt auf einen Saisonhöhepunkt hintrainierst, würde ich eher ein Basistraining machen, also bei dir 2 bis 3 ruhige Einheiten wie bisher und einmal die Woche etwas Tempo, damit auch mal Freude aufkommt. Das könnte z.B. Repetition- und Schwellentraining (s.o.) im wöchentlichen Wechsel sein (so bei Pfitzinger, s.u.) oder auch mal ein Fahrtspiel oder ein paar Hügelintervalle. Endloses Steigern von VO2max-Training halte ich für kontraproduktiv - das könnte zwar dazu führen, dass du irgendwann topfit bist, aber leider zum falschen Zeitpunkt. Und dass es danach wieder rasant bergab geht.

    Ich empfehle die Lektüre eines guten Laufbuchs (mein Favorit: Pfitzinger, Latter, "Faster Road Racing - 5k to HM". Und eine vorausschauende Planung der Saison - vielleicht auch mal gezielt auf kurze Wettkämpfe wie z.B. 5k vorbereiten, um ein wenig aus dem Schlurftempo wegzukommen.

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    trello (29.01.2022)

  8. #5
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    Zitat Zitat von trello Beitrag anzeigen
    Tja wie es so ist mit den Ü50igern dann Wittern sie nochmal Morgenluft und strotzen nur so vor persönlichem Ehrgeiz, Gehabe und Gepose und eifern dann so manchem Ideal nach.
    Kenn' ich - nennt sich Midlife Crisis.

    Das war auch meine läuferisch beste Zeit.

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    trello (29.01.2022)

  10. #6

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    Vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag und die Zeit die du dir für genommen hast.

    Solange du nicht gezielt auf einen Saisonhöhepunkt hintrainierst, würde ich eher ein Basistraining machen, also bei dir 2 bis 3 ruhige Einheiten wie bisher und einmal die Woche etwas Tempo, damit auch mal Freude aufkommt. Das könnte z.B. Repetition- und Schwellentraining (s.o.) im wöchentlichen Wechsel sein (so bei Pfitzinger, s.u.) oder auch mal ein Fahrtspiel oder ein paar Hügelintervalle. Endloses Steigern von VO2max-Training halte ich für kontraproduktiv - das könnte zwar dazu führen, dass du irgendwann topfit bist, aber leider zum falschen Zeitpunkt. Und dass es danach wieder rasant bergab geht.

    Ich empfehle die Lektüre eines guten Laufbuchs (mein Favorit: Pfitzinger, Latter, "Faster Road Racing - 5k to HM". Und eine vorausschauende Planung der Saison - vielleicht auch mal gezielt auf kurze Wettkämpfe wie z.B. 5k vorbereiten, um ein wenig aus dem Schlurftempo wegzukommen.
    Okay, ich muss mal schauen wo das hinführt, derzeit bewege ich mich im 07:00 Pace Bereich mit einer HF von 135 bei 4 Schritte einmal atmen ich denke/hoffe da ist noch Potenzial. Beim letzten Indoor Rad habe ich mich aus belastet und bin auf 170HF gekommen, mehr ging nicht. Das nehme ich mal als Grundlage für die HF Bereiche.
    Saisonhöhepunkt sollte im September die Mitteldistanz sein. Da ich bisher das Training immer unstrukturiert gemacht habe, möchte ich besonders beim laufen Struktur reinbekommen, da helfen deine Ratschläge schon sehr. Mit der Schwelle kann ich so noch nichts anfangen muss ich mich belesen. Fahrtspiel, Hügelintervalle, Tempowechselläufe davon könnte ich einen pro Woche mal einbauen, das Fahrtspiel wird als erstes getestet. Was ich glaube auch noch machen könnte wäre mal ein 5km All Out Lauf um die Tempobereiche zu bestimmen. Ziel ist ja auch längerfristig die Leistung zu steigern, schön wäre ein 20km Lauf mit 130HF bei einer 06:00 Pace(Traum).

    Nochmal besten Dank

  11. #7
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    Ich kann hier nur fürs Laufen sprechen. Seepferdchen habe ich zwar und Radfahren mit Stützrädern konnte ich auch mal (), aber von Triathlon habe ich keine Ahnung. Vielleicht bricht ja hier noch jemand aus dem Unterholz. Sonst halt in anderen Foren schauen.

    5k All Out wäre ein guter Ansatzpunkt, davon kann man sehr, sehr viel ableiten, z.B. auch das ungefähre Schwellentempo. (Das entspricht dem Tempo, welches ein voll austrainierter Athlet bei optimalen Bedingungen im Wettkampf ca. eine Stunde durchhalten kann.)

    bei 4 Schritte einmal atmen
    Meinst du das wörtlich im Sinne von "auf 4 Schritte einmal ein-ausatmen" oder eher "4 Schritte ein und 4 Schritte aus"? Letzteres wäre ja sehr entspannt, ersteres schon deutlich zügiger.

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    trello (29.01.2022)

  13. #8

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    Meinst du das wörtlich im Sinne von "auf 4 Schritte einmal ein-ausatmen" oder eher "4 Schritte ein und 4 Schritte aus"? Letzteres wäre ja sehr entspannt, ersteres schon deutlich zügiger.
    Ich meinte das erstere.

    Ein Blog in diesem Forum macht dann doch nicht so viel Sinn, ich glaube in einem Triathlon Forum ist man da besser aufgehoben. Dann kriech ich mal zurück ins Unterholz.

    Dir und allen anderen noch viel Erfolg

  14. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von trello Beitrag anzeigen
    Ziel ist ja auch längerfristig die Leistung zu steigern, schön wäre ein 20km Lauf mit 130HF bei einer 06:00 Pace(Traum).
    Als Brustschwimmer und Nichtradfahrer bin ich auf den Triathlonsektor wirklich nicht bewandert. Deshalb eine Frage, gibt es Bonussekunden für extra niedrige Herzfrequenzen bei einem Wettbewerb? Denn ansonsten sehe ich irgendwie keinen Sinn darin sich künstlich zu limitieren. Ich meine es wird doch auch beim Triathlon der gewinnen der als erster im Ziel ist und nicht der der die niedrigste Pulsrate hat, oder gibt es da eine Sonderwertung?
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

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    klnonni (31.01.2022)

  16. #10

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    @Joel, beim Triathlon musst du z.b. bei einer MD in der Lage sein eine bestimmte Leistung für 4-5h kontinuierlich zu erbringen. Das ist fast alles im Bereich GA1. Das muss man trainieren. Nun gilt es Potenzial freizusetzen, meine Limitter sind definitiv das Laufen und Schwimmen. Also war hier die Frage wie ich das Lauftraining innerhalb eines Triathlontrainings gestalte.
    Um auf deine Frage zurückzukommen es kommt der am besten durch, der in der Lage ist seine Ressourcen über die lange Zeit gut einzuteilen. Das heißt mit einer angemessenen HF den Wettkampf zu absolvieren. Den Satz den du zitierst bezieht darauf im Training zu diesen Werten zu kommen.

  17. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Läufer tun dies übrigens auch. Aber die arbeiten daran ihre aerobe und anaerobe Schwelle zu erhöhen, anstatt sich zu einer bestimmten HF downzugraden?
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  18. #12
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    @trello: Du könntest bereits jetzt 20 km in 130er Herzfrequenz laufen, wenn du nur langsam rum schleichen würdest. So wie ich, der ich vorgestern 25 km in 131 Durchschnittspuls gelaufen bin. In jedem Wettkampf, vor allem Triathlon würdest du mich aber gnadenlos deklassieren.

    Will damit sagen, Training und Wettkampf sind zweierlei. Sich im Training tot zu schonen wird auch dir nicht helfen, im Wettkampf den Puls unter irgendwelche Bereiche zu halten. Die noch dazu nichtssagend sind. Ich bin früher Ultras gelaufen, bis zu 24 Stunden, weiß also ganz gut, wie mein Körper auch bei ganz langen Belastungen reagiert. Dennoch hab ich beim Wettkampf nicht auf den Puls geachtet, und auch nicht danach trainiert. Körpergefühl war mir ungleich wichtiger und das kann kein Pulsmesser ersetzen.

    Gruss Tommi

  19. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (30.01.2022), klnonni (31.01.2022), trello (31.01.2022)

  20. #13

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    Okay,

    Das hier war unglücklich formuliert und zeigt das ich in der Materie nicht richtig drinstecke.
    Ziel ist ja auch längerfristig die Leistung zu steigern, schön wäre ein 20km Lauf mit 130HF bei einer 06:00 Pace(Traum).
    Ausgehend von einer HF Max von 170 ergeben sich folgende Bereiche
    Rekom: 94-11
    GA1: 111 - 128
    Ga1/2: 128 - 145
    GA2: 145 - 162
    WSA: 162 - 170

    tatsächlich liegen meine bisherigen Läufe bei ca. 135HF und alle 4 Schritte einmal ein- und ausatmen.
    Damit bin ich sehr wenig Zeit im wichtigen Fettverbrennungsmodus um in diesen Bereich zu kommen müsste ich mit einer HF von ca. 130 laufen, das habe ich schon probiert und es fühlt sich nicht gut an. Da bin ich nach 10km nicht mal annähernd belastet auf der Borg Skala zwischen 2-3. Bei einer HF von 135 in etwa 4-6 auf der Skala.
    Am besten geht es mit einer HF von 145 da ist man schon gut dabei.
    Mein Gedanke war durch Erhöhung der Umfänge und auch gezieltem Training im GA2 und WSA Bereich die Schwelle anzuheben. Der Effekt sollte dann der sein mit einer HF <135 schneller zu laufen.
    Ich will es natürlich nicht komplizierter machen als es sein muss und werde mal intensive Sachen mit rein nehmen und dann schauen wo die Sache beim Laufen hinführt.

    Danke für eure Beiträge

  21. #14
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Du machst es schon komplizierter als nötig. Der Fettstoffwechsel wird IMMER mit trainiert, ausgenommen im wirklich hohen Pulsbereich. Je höher der Puls, desto weniger Fettstoffwechsel, das war es aber auch. Wenn du dich unterforderst, dann erreichst du weniger, der faule Körper geht auf Sparflamme.

    Gruss Tommi

  22. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    JoelH (31.01.2022), trello (31.01.2022)

  23. #15
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    Zitat Zitat von trello Beitrag anzeigen
    Ausgehend von einer HF Max von 170 ergeben sich folgende Bereiche
    Wenn du schon weiterhin hartnäckig an Pulswerten kleben bleiben willst, dann beachte aber, dass eine (vermeintliche) HFmax, die du beim Radeln ermittelst, deutlich niedriger sein kann als eine, die du beim Laufen ermittelst. Es gibt natürlich nur eine HFmax, die man aber in der Praxis kaum jemals erreicht (außer, ein ausgebrochener Tiger ist hinter dir her). Beim Radfahren werden tendenziell weniger Muskeln bewegt als beim Laufen, deshalb kommst du beim Laufen deiner "echten" HFmax näher als beim Radfahren. Die Unterschiede sind natürlich individuell (Gene, Quälbereitschaft, Trainingszustand pro Disziplin), aber sie sind da.

    Meine Vermutung ist nun, dass deine echte HFmax (und nur die eignet sich überhaupt zur Trainingssteuerung) noch deutlich über deinen auf dem Drahtesel ermittelten 170 bpm liegen dürfte. Das würde sich dann auch mit deinen Schilderungen der subjektiv empfundenen Anstrengung in den verschiedenen Pulsbereichen decken.

    Fazit: Solange du deine HFmax nicht qualifiziert bestimmt hast (und das ist gar nicht so einfach), lass einfach die Finger von der Pulsmessung und richte dich nach deinem Gefühl. Letzteres scheint besser zu sein als der Hokuspokus mit Pulszonen, abgeleitet von einer falschen Ausgangsbasis.

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    JoelH (31.01.2022), trello (31.01.2022)

  25. #16

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    @Christoph deinen Vorschlag setzte ich jetzt mal um, mit irgendwas muss man ja anfangen.
    also bei dir 2 bis 3 ruhige Einheiten wie bisher und einmal die Woche etwas Tempo, damit auch mal Freude aufkommt.
    Nun denn um die Freude zu genießen bin ich heute mal einen 10er gelaufen, langsam steigernd vom Tempo und dem Anstrengungsgrad. Insgesamt waren es dann 55:32 bei einer HF von 145 die beiden letzten km in einer 5:00 Pace waren dann schon recht anstrengend. Auf der Borg Skala würde ich für den Lauf eine 7 vergeben. Die anderen 3 Einheiten werden dann ruhig und lang. Ich hatte mich ja auch noch beim Berliner Halbmarathon angemeldet der sollte eigentlich zu schaffen sein.

    Danke

  26. #17
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    Borg-Skala = 0 bis 20. Da ist dann 7 irgendwas zwischen "überhaupt nicht anstrengend" und "extrem leicht". :gruebel"

    Oder meinst du eine Skala 0 bis 10 (modifizierte Borg-CR-Skala) ?

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    trello (01.02.2022)

  28. #18

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  29. #19
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    Na siehste, das sind doch schon eher Werte, mit denen man was anfangen kann Wer 10 km als Crescendo in 55 min noch halbwegs mit Puste laufen kann und am Ende noch 5:00/km schafft, der hat keinen Grund, irgendeinen Lauf in 7er Pace zu laufen

    Gruss Tommi

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    trello (01.02.2022)

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