Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

Woche 11/16

90,66 Kilometer bei 5:37 min/km.

Lange Läufe seit Beginn des Trainingsplans

09.01: 22,33 KM – 5:23min/km – 154HF
16.01: 23,55 KM – 5:32min/km – 152HF
(30.01: 21,12KM – 4:52min/km – 170HF) (Gesamt:25,69 KM)
06.02: 27,30 KM – 5:35min/km – 152HF
13.02: 29,99 KM – 5:24min/km – 150HF
20.02: 32,21 KM – 5:24min/km – 153HF
06.03: 33,33 KM – 5:27min/km – 149HF
13.03: 34,34 KM – 5:18min/km – 154HF
20.03: 35,55 KM – 5:09min/km – 151HF

24.03.2022 – MRT

10 Minuten Einlaufen, 35 Minuten Marathonrenntempo, 10 Minuten Auslaufen.
Es wurden 35 Minuten mit 4:50 min/km @ 153HF.

Es sind jetzt noch ziemlich genau 4 Wochen bis zum Marathon und so stehen mal wieder einige Überlegungen zur Pace an. Das MRT des Flex-Plan von 4:58min/km soll noch 5x gelaufen werden – das ist auch absolut nötig, da es sich einfach nicht sehr locker anfühlt und die Vorstellung die Pace der heutigen Einheit weitere 3 Stunden zu halten, äußerst schwer fällt. Die durchschnittliche Herzfrequenz lag aber selbst bei konservativster Schätzung der max. Herzfrequenz bei höchstens 81%, eher weniger. Das sollte eigentlich machbar sein. Ich werde also weiter diese Pace trainieren und sollte es bis Ende April keinen plötzlichen Temperatursprung oder andere Widrigkeiten geben, wohl auch versuchen die Sub 3:30 beim Marathon zu schaffen.

Was die Verpflegung betrifft, so werde ich wohl zwischen 4-6 Gels verzerren. Bis jetzt habe ich alle langen Läufe mit Laufweste gemacht – habe nun schon mehrfach gelesen, dass eine Weste beim Marathonwettkampf eher verpönt ist und könnte mir schon vorstellen, dass die Weste aufgrund der Wärmeentwicklung, gerade wenn die Temperaturen Ende April wohl doch deutlich höher sind, einiges an Zeit kosten könnte. Andererseits sind die Gels in den Taschen der Laufhose störend und über Laufgürtel habe ich jetzt auch schon negatives gelesen. Wahrscheinlich bleibe ich also doch bei der Laufweste für den Marathon und werde dementsprechend auch die kürzeren Einheiten in MRT ab jetzt mit Weste laufen. Wenn eh schon mit Weste, dann würde ich wohl auch etwas Wasser mitführen. So könnte ich wahrscheinliches Gedränge an den ersten Ständen vermeiden und dadurch vielleicht wieder etwas Zeit einsparen. Außerdem war der kurze Trinkversuch beim 10KM-Wettkampf ein absoluter Reinfall – bei Pace von 4:20min/km war nur ein winziges Schlückchen aus dem Becher möglich. Müsste ich wohl jetzt auch bald mal bei 5er Pace trainieren.
Es stehen also noch einige Entscheidungen und Tests im letzten Vorbereitungsmonat an.

27.03.22 – kurzer langer Lauf am Sonntag

Heute wäre wohl die letzte Möglichkeit gewesen einen offiziellen Halbmarathon vor dem Marathon zu laufen. Leider fand in akzeptabler Reichweite aber keiner statt und familiärbedingt war es mir nicht möglich an diesem Wochenende einen HM mit einer kleinen Reise zu verbinden.
Einerseits wäre ich in der Marathonvorbereitung schon sehr gerne einen offiziellen HM gelaufen, um etwas mehr Wettkampferfahrung zu sammeln, um mir die Formsteigerung seit Ende Januar konkret zu veranschaulichen und auch, um da mal eine offizielle HM-Zeit vorgelegt zu haben.

Andererseits ist es sicherlich aber auch sinnvoll, dass die letzte Erholungswoche des Plans ihrem Namen in vollem Umfang gerecht wird und ich noch mal ordentlich regeneriere, bevor es in den Endspurt geht.
Dementsprechend wurde es dann heute ein ganz lockeres nüchternes Läufchen von 18,04 KM mit einer Pace von 5:41min/km bei HF 137.

Um von der Marathonform zu profitieren, würde ich dann gerne einen offiziellen Halbmarathon in einigen Wochen nach dem Marathon laufen. Falls hier der ein oder die andere erfahrene LäuferIn mal reinschaut – wäre der HM in Mannheim drei Wochen nach dem Marathon in Enschede zu früh ? Das hängt natürlich sicherlich auch von individuellen Regenerationsfähigkeiten ab, aber was wäre denn so grundsätzlich ein guter Zeitrahmen danach und wie könnte dann die kurze Vorbereitung auf einen HM nach dem M aussehen ?

Woche 12/16 (Erholungswoche)

50,33 Kilometer bei 5:41 min/km.

29.03.22 – 65 Minuten MRT

65 Minuten mit 4:51min/km @ 157HF + 5min. schnell + 20min. Ein-/Auslaufen

Wie immer bei MRT: Dieses Tempo noch zweieinhalb Stunden länger laufen ? Ohje,ohje!
Mal sehen, ob sich an diesem Gefühl bis zum Marathon noch etwas ändert.
Jedenfalls hatte ich aber nach den 65 Minuten MRT Lust darauf, meinen Puls mal wieder über 180 steigen zu lassen und bin dann noch 5 Minuten mit Pace von 4:02min/km und anschließender Steigerung bis kurz vor Vollsprint gelaufen. Durchschnittliche HF175 in diesen 5 Minuten und maximal erreichte HF182.
Insgesamt 18,95 KM bei 5:02min/km @ 154HF.
Gutes Training

Monatszusammenfassung März:

Laufen: 316,60 Kilometer bei Ø 5:34/km (29h:22min)
Längster Lauf: 35,55 Kilometer
Alle Läufe nach Plan, außer langen Läufe etwas länger, kein Lauf ausgefallen.

Spaziergänge mit Hund: 69,09 Kilometer
Kraftsport: 12,5 Stunden
Gymnastik: 1 Stunde
Mountainbike: 6,5 Stunden

03.04.21 – Letzter richtiger LaLa am Sonntag

Start bei -2 Grad und leichtem Schneeregen – April, April – der macht was er will und ich gerade gar nicht gebrauchen kann. Grundsätzlich habe ich kein Problem bei schlechtem Wetter zu laufen, aber es ist natürlich schon ärgerlich, dass die äußeren Konditionen des letzten langen Laufs ziemlich sicher stark von denen beim Marathon am 24.04 abweichen werden.

Da ich nochmal einen Crescendolauf geplant habe, ist auch die Wahl der richtigen Kleidung schwierig. Im Zweifel entscheide ich mich aufgrund des Nasskalten für lieber etwas zu warm und bereue dies spätestens nach den ersten 10 Kilometern. War eigentlich absehbar.
Pace war mit 5:30, 5:15, 4:57 für die ersten 30 Kilometer geplant.
Die ersten 10 Kilometer tue ich mich schwer die Pace zu treffen und der Lauf fühlt sich unrund an. Das bleibt dann auch so bis zum Schluss.

1-10 KM: 5:23min/km @ 146HF
10-20 KM: 5:18min/km @ 152HF
20-30 KM: 4:54min/km @ 163HF
Insgesamt fühlt sich der Lauf im Vergleich zu dem letzten langen am 20.03 wesentlich schlechter an und Pace/HF Vergleich bestätigt dieses Gefühl auch. War es die zu warme Kleidung, das schlechte Wetter oder ist doch das Formhoch bereits überschritten ?
Leichte Enttäuschung über den letzten langen Lauf macht sich breit.

Fakten:
37,20 Kilometer - 3:15:27 – 5:15min/km - HF 155.
2225kcal verbraucht


Neuer Distanzrekord – bis zum Marathon.

Woche 13/16

81,24 Kilometer bei 5:27 min/km

07.04.22 – 2x 35min. 4:33min/km mit 5min. Trabpause zwischendrin

Es ist zwar nicht mehr ganz so kalt, aber es stürmt leicht und schüttet ordentlich. Nicht die besten Voraussetzungen für dieses Intervalltraining.
Die Pace für das erste Intervall treffe ich trotzdem ausgezeichnet (4:32min/k), allerdings sollte die Herzfrequenz bei etwas über 90% der HFmax. liegen – das tut sie mit HF164 sicherlich nicht. Hätte wohl also eigentlich schneller laufen sollen. Das zweite Intervall ist dann ziemlich katastrophal – der Wind bläst mir den Regen ins Gesicht und ich tue mich extrem schwer mit dem Tempo – am Ende stehen dann 4:41min/km. Die HF beträgt allerdings nur 166. Trotzdem gelang es mir gegen den Wind nicht schneller zu laufen. Bin ich einfach nicht mehr bereit mich zu quälen, mutiere ich zum Schönwetterläufer oder ist die Form einfach richtig schlecht ?
Enttäuschendes Training und das Gefühl, dass ich meine Sub 3:30 Ambitionen langsam beerdigen kann, wächst.

Insgesamt: 20,15 KM – 4:58min/km @ 158HF

10.04.22 – Crescendolauf am Sonntag

Nach Plan sollen es 70min. @ 5:11min/km, 20min. @ 4:57min/km, 20min. @ 4:47min/km und nochmal 10 min. @ 5:11min. werden.

Ich freue mich auf das heutige Training, da die Strecke direkt am Tejo entlang verläuft.
Ich beginne unterhalb der Ponte Vasco da Gama bei angenehmen 12 Grad. Das wäre auch eine gute Temperatur für den Marathon. Hoffentlich werden es bis dahin nicht mehr als 20 Grad in Enschede sein. Bis jetzt ist die Prognose gut, aber sind ja noch 2 Wochen, da ist bei dem verrückten Wetter zwischen 0 und 30 Grad wohl noch alles möglich. Naja, et kütt, wie et kütt.

Leider ist es zunächst sehr nebelig und ich kann kaum 20 Meter weit sehen, aber nach knapp 30 Minuten klart es auf und ich genieße die Aussicht und den Lauf. Fühlt sich richtig gut an heute. Vielleicht auch, weil ich mich jetzt doch endgültig gegen die Laufweste entschieden habe.
Gestern noch neue Laufhose und Trailshirt besorgt und habe heute 5 Gels, 2x 250ml Wasser in Softflasks und Autoschlüssel dabei. Die Gels natürlich nur als Transport- nicht als Konsumtest. Nichts stört beim Laufen und als die Sonne rauskommt und die Temperatur auf 17 Grad ansteigt, bin ich froh, mich gegen die Weste entschieden zu haben.

Herrlich hier am Tejo. Lisboa ist einfach wirklich schön. Ich laufe bis kurz vor Ponte 25 de Abril und drehe dann um. Auch die Temposteigerung nach 70 Minuten fällt mir heute überhaupt nicht schwer. Werde ich doch zum Schönwetterläufer ? Wohl eher ein, auch stressbedingter, Formdurchhänger in der letzten Woche.
Die zweite Temposteigerung fühlt sich dann schon etwas härter an, aber Pace ist auch etwas schneller als ursprünglich geplant und noch gut laufbar. Ich hätte Lust, noch eine Schippe draufzulegen, zügle mich aber, da dies ja nicht Sinn der heutigen Einheit ist.
Nach 2:03:44 komme ich dann wieder am Torre Vasco da Gama an.

Insgesamt: 25,06 KM – 4:56min/km @ 158HF

70min – 5:02min/km @ 153HF
20min – 4:53min/km @ 163HF
20min – 4:38min/km @ 168HF
13min – 5:01min/km @ 164HF

Richtig guter Lauf.
Wichtig für die Laufmoral.

Woche 14/16

60,57 Kilometer bei 5:17 min/km

12.04.22 – 45 Minuten MRT

Noch ein schöner Lauf am Tejo. 45min. mit 4:49min/km @ 155HF.
Gesamt: 13,32 KM – 5:02min/km @150HF

Die Form scheint anzusteigen und Sub 3:30 rückt wieder stark ins Blickfeld.

14.04.22 – Intervalltraining – 7x3min. mit 3min Trabpause

Nach Plan sollen die Intervalle mit Pace von 4:19min/km gelaufen werden, allerdings mit 93% von HFmax.

Da ich keine muskulären Probleme mehr habe und nach diesen kurzen Intervallen auch keine erwarte, orientiere ich mich am Puls und nehme mir eine Pace um 4:00min/km vor.
Mit einem kleinen Sprung über ein Mäuerchen, kann ich die Intervalle auf der Bahn hier im Stadion laufen. Um die Uhrzeit ist im gemütlichen Alentejo eh noch keiner wach.

1. 3:56min/km @ 162HF
2. 3:55min/km @ 165HF
3. 4:04min/km @ 168HF
4. 4:00min/km @ 169HF
5. 3:58min/km @ 170HF
6. 4:00min/km @ 171HF
7. 3:46min/km @ 175HF (maximal 180 erreicht)

Auf 93% der HFmax. komme ich wohl nicht mal bei dem letzten Intervall, aber der fühlte sich schon richtig hart an.

Insgesamt: 12,03 KM – 4:46min/km @ 156HF.
Schöne harte Intervalle – hat Spaß gemacht.

17.04.22 – 75 Minuten MRT

Noch genau eine Woche bis zum Marathon und ich genieße diesen letzten etwas längeren Testlauf im Alentejo.

75min. mit 4:53min/km @153HF.

Die Pace fühlt sich jetzt nicht mehr wirklich hart an und ich kann mir nun doch vorstellen Sub 3:30 zu schaffen.

Insgesamt: 18,83 KM – 5:03min/km @149HF.

Eine gute Generalprobe und ich wäre das MRT-Tempo gerne noch etwas länger gelaufen, halte mich aber (weitestgehend, da es eigentlich 70min MRT hätten sein sollen) an den Plan, obwohl ich jetzt bereits merke, dass ich mich mit dem Tapering schwer tue.

Woche 15/16

56,22 Kilometer bei 5:11 min/km

21.04.22 – 20 Minuten MRT

Zurück in Lisboa steht die letzte kurze Einheit in MRT auf dem Programm. Es werden 23min.
Mit 4:49min/km @152HF.

Insgesamt: 8,06 KM – 5:13min/km @144HF

Es fällt mir schwer es bei so einem kurzen Lauf zu belassen. Tapering ist wohl grundsätzlich ziemlich unumstritten, aber es tun sich bei mir leichte Zweifel auf, ob das nun nicht zu viel Erholung und zu wenig Belastung ist. Da reagiert ja sicher auch jeder etwas anders.
Mein bester langer Lauf vor 5 Wochen war schließlich aus dem vollen Training heraus und nicht nach einer Erholungswoche. Der letzte Lauf über 30 Kilometer wird am Sonntag dann 3 Wochen her sein. Fühlt sich ganz schön lange her an.
Vermutlich rühren diese Zweifel aber einfach aus der letzten Phase der Vorbereitung, in der alles nochmal in Zweifel gezogen wird. Also einfach an den Plan halten und hoffen, dass das auch für mich gut passt.

Insgesamt aber gute Qualitätseinheiten in den letzten beiden Vorbereitungswochen in Portugal, die mich zuversichtlich für den Marathon am Sonntag machen.

Mit einem lockeren Footing von 4 Kilometern am Samstagmorgen zurück in Deutschland ist die Vorbereitung dann endgültig abgeschlossen.

Marathonvorbereitungsbilanz

Gesamtumfang: 16 Wochen - 962,96 Kilometer – 90:05:00 – 5:37min/km

Lange Läufe am Sonntag:

09.01: 22,33 KM – 5:23min/km – 154HF
16.01: 23,55 KM – 5:32min/km – 152HF
(30.01: 21,12KM – 4:52min/km – 170HF) (Persönlicher HM-Test; Gesamt:25,69 KM)
06.02: 27,30 KM – 5:35min/km – 152HF
13.02: 29,99 KM – 5:24min/km – 150HF
20.02: 32,21 KM – 5:24min/km – 153HF
06.03: 33,33 KM – 5:27min/km – 149HF
13.03: 34,34 KM – 5:18min/km – 154HF
20.03: 35,55 KM – 5:09min/km – 151HF
03.04: 37,30 KM – 5:15min/km – 155HF
10.04: 25,06 KM – 4:56min/km – 158HF
17.04: 18,83 KM – 5:03min/km – 149HF

Offizieller Wettkampf:

26.02: HaWei 10 KM in Ubstadt-Weiher: 43:34min

Grundsätzlich habe ich mich ziemlich strikt an den 16 Wochen Flexplan von lauftipps.ch gehalten.
Dieser war zu Beginn mit meiner bis dato besten Zeit über 10 Kilometer von 45:03 generiert und wurde dann am 26.02 durch die neue Bestzeit von 43:34 adaptiert. Mögliche Zielzeit nach adaptiertem Plan: 3:29:00.

Die langen Läufe habe ich um einige Kilometer verlängert und insgesamt 4 davon als Crescendoläufe durchgeführt (Plan sah nur einen vor), mich aber ansonsten ziemlich genau an die vorgegebene Pace gehalten.

Die Intervalleinheiten bin ich teilweise etwas schneller gelaufen, da die vorgegebene Pace bei mir nicht zu der angedachten Zielherzfrequenz passte.

Lauf ABC und Steigerungen genau nach Plan durchgeführt.

Insgesamt fühlte ich mich durch den Plan gut für den Marathon vorbereitet. Etwas mehr Wettkampferfahrung, vor allem durch einen offiziellen Halbmarathon hätte ich gerne gesammelt, aber leider passte es entweder aus familiären oder aus regenerativen Gründen nicht.

Geplante Zielzeit, Klappe, die hundertste.

In der heißen Phase der beiden Tage vor dem Wettkampf standen dann nochmal letzte Überlegungen zur Zielzeit an. Sollte ich es vielleicht doch lieber defensiv angehen beim ersten Marathon, wie Herbert Steffny es gebetsmühlenartig rät ? Vielleicht Joschka Fischers Debützeit von 3:41:36 schlagen ? Quatsch! In den letzten beiden Wochen hatte sich Sub 3:30 als eindeutiges Ziel herauskristallisiert und das zuletzt häufig einstudierte MRT empfand ich zuletzt dann auch nicht mehr als zu hart. Die Herzfrequenz bei dieser Pace war auch nie zu hoch, die Trainingstestläufe passten auch gut – Sub 3:30 sollte es sein und nichts anderes! Natürlich ein ambitioniertes Ziel für mich und es würde sehr hart werden, aber es sollte machbar sein. Die Hürde so niedrig zu wählen, dass sie ohne große Mühe übersprungen werden kann, kam nicht in Frage. Sub 3:30!Sub 3:30!Sub 3:30!
Gut, diese Frage hatte ich mir damit also eindeutig beantwortet und eine gewisse Fixierung auf diese Zeit lässt sich nicht leugnen. Aber das machte mir keinen negativen Druck, sondern ich freute mich auf die Herausforderung.

Unmittelbare Rennvorbereitung

Der Einstieg ins Rennwochende lief dann leider nicht ganz so optimal. Eigentlich hatte ich mit einer Ankunft zuhause aus Lissabon am Freitag gegen kurz nach Mitternacht gerechnet, was schon nicht optimal gewesen wäre. Nach verspätetem Abflug und dann verspätetem Shuttle zum Auto war ich dann leider Freitagnacht nicht vor 3 Uhr im Bett und das Carboloading musste während dem Reisetag auch hauptsächlich aus Broten und nicht aus Kartoffeln, Reis und Nudeln bestehen, wie ich das gerne gehabt hätte.
Naja, knapp 6 Stunden Schlaf gab es dann trotzdem noch und Schlaf wird ja eh überbewertet.

Meine ursprüngliche Planung war es, am Samstag nach Enschede zu fahren und dort zu übernachten. Da allerdings in den Wochen vor unserem Portugalurlaub die Coronafälle im unmittelbaren Umfeld links und rechts nur so einschlugen und ich die Wahrscheinlichkeit, dass wir verschont bleiben würden, als eher gering einschätzte, verzichtete ich lieber auf Buchung von Hotel und wollte mich lieber am Renntag direkt für den Marathon anmelden.
Dadurch musste ich aber am Sonntag bereits um 7 Uhr abfahren, weshalb ich meine Frühstücksplanung dann änderte und diese von den einstudierten Abläufen der Lalas abwich – nicht optimal, aber nun schwierig anders zu gestalten. Wird schon schiefgehen. Ernährung wird ja eh überbewertet.

24.04.2022 - Tag der Entscheidung

Der Wecker klingelt nach weniger als 5 Stunden Schlaf kurz vor 6 Uhr und ich springe direkt aus dem Bett, um zügig zu frühstücken, damit noch genug Zeit für eine ausgiebige Toilettensitzung bleibt. Ursprünglich waren 2-3 Honigbrötchen + Banane als Frühstück vorgesehen, allerdings 2-3 Stunden vor dem Rennen. Da es jetzt 4 Stunden bis zum Start sind, lieber noch eine große Schale über Nacht eingeweichter Haferflocken mit Rosinen dazu. Alles neurotisch abgewogen, so dass es am Ende 2,5 - 3 Gramm Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht sind.

Ohje, das zweite Brötchen schaffe ich schon nicht mehr. Bin ich voll! Naja, sind ja noch 4 Stunden bis zum Start. Ob das nicht trotzdem zu viel war ? Gut, dass ich es nie getestet habe. Wird schon schiefgehen, Ernährung wird ja eh überbewertet.

Noch mal einen letzten Blick auf den Wetterbericht: 12-15 Grad während des Laufs – auch wenn ich mich über 5 Grad kälter, wie Anfang der Woche zwischenzeitlich prognostiziert, gefreut hätte, kann ich mich da für Ende April wirklich nicht beschweren. Einzig der Wind von 25 Km/h mit Böen bis 40 trübt den Eindruck etwas. Aber wird schon passen.
Guter Dinge dann also auf nach Enschede. Dort angekommen, gibt es noch genug Zeit die Dixietoiletten in Augenschein zu nehmen. Puh, fühle mich eine Stunde vor Rennstart aber immer noch ziemlich voll. Mann mann mann, was für ein Patzer! Was soll's – lamentieren nützt jetzt sicher auch nix mehr – auf das Gel unmittelbar vor dem Start kann ich aber sicher verzichten. Wird schon passen.

Eine knappe halbe Stunde vor dem Start dann nochmal den Zahlenneurotiker in mir mit 2,22 Kilometer Warmlaufen inklusive einiger Steigerungen befriedigt und dann auf den Weg zum 3:00 – 3:30 Startblock. Oh, keine 10 Minuten mehr bis zum Start und der gut hydrierte Körper verlangt noch mal nach Tribut. Die endlos langen Schlangen vor den Dixies ersticken dieses Vorhaben im Keim. Bei ca. 6000 Läufern, muss ich schauen, dass ich es jetzt bis zum Start überhaupt in meinen Block schaffe. Naja, es geht ja nach einigen Kilometern ein gutes Stück durch den Wald, da bewässere ich eben ein Bäumchen – das wird mich aber ca. 30 Sekunden kosten – die sollte ich bis dahin vielleicht besser auf die 3:30 Pacer herausgeholt haben. Also vielleicht doch ein klein wenig schneller als mit der geplanten 4:55er Pace starten ? Hm, mal sehen wie es läuft – auf keinen Fall zu schnell! Das habe ich nun oft genug gehört. Aber was ist zu schnell ? Naja, wird schon passen.

Kurz nach 10 Uhr bewegt sich unser Block dann an den Start. Gerne würde ich mich etwas leichter fühlen, aber jetzt heißt es positiv bleiben! Vom berühmten Wettkampfadrenalin verspüre ich nicht wirklich etwas, aber eine angenehme Anspannung macht sich bemerkbar. Gleich geht’s los! Jetzt zählt's!
Von dem Losgaloppieren der Masse und der gefühlt viel zu niedrigen Geschwindigkeit lasse ich mich diesmal nicht blenden, da profitiere ich jetzt von der geballten Wettkampferfahrung von genau einem 10-KM-Lauf. Trotzdem 4:50er Schnitt auf den ersten Kilometer. Sollte zwar wenige Sekunden langsamer sein, aber ich muss ja auch noch Wasser lassen, passt schon. Jetzt einfach ein kleines bisschen langsamer laufen. Hm, die ersten 5 Kilometer liegt der Schnitt dann bei 4:49min/km. Klappt irgendwie nicht so richtig mit dem bisschen langsamer werden. Aber es fällt mir auch nicht so einfach in diesem Getümmel meinen Rhythmus zu finden. Hier mal überholen, da mal einfädeln, hier mal ausweichen – ist wohl auch eine Übungssache. Naja, es handelt sich ja um maximal 5 Sekunden/km schneller als geplant und ich weiß ja auch gar nicht wirklich, ob das dann wirklich am Limit ist. Fühlt sich auf jeden Fall nicht hart an. Wird schon passen. Lieber jetzt aber doch etwas Tempo raus. Kilometer 5-10 ist es dann ein Schnitt von 4:57min/km, allerdings schon mit Pippipause, also wohl auch nicht wirklich langsamer. Hm.

Wasser trinke ich an jeder Station, allerdings verlangsame ich dafür kaum das Tempo und trotz Ausprobierens im Training, kommt so nur ein Minischluck aus dem Becher an. Wird schon passen. Das erste Gels haue ich mir nach 9 Kilometern rein – mein Plan sieht vor alle 45 Minuten ein Gel zu konsumieren.

Kilometer 10-20 wird mir je Kilometer eine Pace zwischen 4:50-4:57 min/km angezeigt. Das sollte eigentlich jetzt ziemlich passen, allerdings merke ich schon ab ca. Kilometer 18, dass mir das heute nicht so einfach fällt wie teilweise im Training. Da bin ich die Pace immerhin mal über 25 Kilometer gelaufen und das fühlte sich definitiv einfacher bzw. besser an. Spätestens nach dem zweiten Gel, fühlt sich mein Magen auch nicht mehr ganz in Ordnung an. Hm, ob das heute klappen wird ? Irgendwie bin ich heute nicht in absoluter Topform. Noch nicht mal die Hälfte geschafft. Das wird noch ganz schön zäh. Ach was! SCHON fast die Hälfte rum, sehr gut in der Zeit und richtig hart ist es doch nun auch nicht. Positiv bleiben. Um mich rum wird schon ordentlich gekeucht, da geht’s mir doch viel besser. Hm, allerdings laufen um mich rum fast alle nur Halbmarathon. Die haben natürlich eine andere Zielsetzung und da ist es natürlich knapp 3 Kilometer vor Ende ganz normal, dass etliche schon kämpfen. Oh, da vorne übergibt sich eine – ob mir das auch noch bevorsteht ? Nix, wird schon passen.

Auf Kilometer 21 trennt sich dann Halbmarathon vom Marathon und ich bin auf einmal ziemlich alleine. Komisch – gerade noch in einer sehr großen Gruppe,wo ich mich immer wieder neu einsortieren musste und nun fast alleine unterwegs. Bei der Halbmarathonmarke, die ich bei 1:43:35 erreiche, laufe ich auf einen auf und wir unterhalten uns kurz. Sub 3:30 ist auch sein Ziel, allerdings auch der erste Marathon, wenn auch mit Erfahrung aus vielen Halbmarathons. Noch liegen wir ja sehr gut in der Zeit, meint er und ich stimme zu, bin aber nicht mehr ganz so zuversichtlich, das heute durchziehen zu können. Er ist sich auch unsicher und ein Blick auf die Uhr bestätigt mein Gefühl, dass wir hier quasselnd zu langsam unterwegs sind – 5:10min/km – in dem Tempo sind wir nicht mehr lange gut in der Zeit. Ich beschleunige also und er bleibt zurück.

In einiger Entfernung mache ich einen einzelnen Läufer und noch ein ganzes Stück davor eine Gruppe aus. Hm, gleich kommt wieder die längere Gerade mit doch ordentlich Gegenwind, bei der ich mich vorher in der Gruppe doch etwas schonen konnte. Jetzt alleine voll im Wind ist suboptimal, aber es wird wohl auch etwas Körner kosten da ranzulaufen. Für eine Kosten-Nutzen-Rechnung fehlt die Erfahrung und ich entscheide mich dafür zu versuchen an die Gruppe ranzukommen. Wenn ich jetzt weiter mit einer Pace um 5:00min/km unterwegs bin, laufe ich sonst allmählich eh nur auf welche auf, die dann zwangsläufig zu langsam sind oder werde von welchen überholt, die zu schnell sind. Ich laufe kurzzeitig mit 4:40-4:45min/km, aber dem Läufer vor mir komme ich nicht näher, eher wächst der Abstand noch. Der läuft wohl definitiv einen negativen Split - oder hat es zumindest vor. Keine Chance ranzukommen, aber er hat auch schon die Gruppe erreicht und schnell hinter sich gelassen. Wenig später, jetzt schon mitten auf der Passage mit dem kräftigsten Gegenwind, erreiche ich die Gruppe.
Puh, geschafft, das war anstrengend. Hm, jetzt ist es ziemlich easy. Was der Wind doch ausmacht. Blick auf die Uhr – von wegen der Wind! 5:15min/km – die Gruppe ist viel zu langsam unterwegs. Ohje. Was soll's, hilft ja nix – ab in den Wind und die Gruppe hinter mir lassen. Das hat ja gut geklappt. Schade aber auch.
Weiter geht’s. Jetzt aber mit meiner Pace von 4:55min/km. Kilometer 20-25 war es dann ein Schnitt von 4:49min/km, das war aber wohl dem Versuch zu der Gruppe aufzulaufen geschuldet. Diese Rhythmuswechsel sind sicherlich nicht gut, aber alleine voll im Wind ist eben auch scheiße. Am Ende hatte ich dann beides. Well done boy. Hilft ja nix – positiv bleiben.
Das fällt mir dann aber spätestens ab Kilometer 27 zunehmend schwerer. Jetzt einfach das Tempo um ca. 5:00min/km halten, dann sollte es sich ausgehen. Einfach ? Haha!

Nach 2h:15min gibt es trotz leichtem Unwohlsein das dritte Gel – fühlte mich auch schon irgendwie leicht schwächlich. Das Frühstück, das die ganze Zeit so schwer im Magen lag/liegt, ist jetzt halt doch schon mehr als 6 Stunden her.
Ich denke mittlerweile schon von Kilometer zu Kilometer. Kilometer 28 - 5.01min/km - gut, wieder einen in der Pace geschafft. Erstmal weiter bis 30 und dann sind es nur noch 12 Kilometer. Nur noch ? Ohje. Mittlerweile ist mir auch leicht schlecht und doch schon ziemlich warm. Bei den kommenden Getränkestellen nehme ich Geschwindigkeit deutlich raus und mehr Wasser auf.
Bis Ende Kilometer 33 kann ich die Pace jeweils noch knapp über 5:00min/km halten, bei Kilometer 34 tue ich mich nach der verringerten Geschwindigkeit extrem schwer wieder zu beschleunigen. Mir ist mittlerweile ziemlich übel, die Beine schmerzen nicht, aber sie wollen auch nicht mehr richtig gehorchen. Come on! Noch knapp 9 Kilometer, jetzt heißt es kämpfen. Für Kilometer 34 steht dann eine Pace von 5:29min/km auf der Uhr. Ohje. Beißen! Aber mir ist so schlecht. Kilometer 35 ist richtig hart – am Ende trotzdem nur 5:10min/km. Scheiße – das wird nicht reichen. Die letzten 5 Kilometer wurden im Schnitt in 5:16min/km zurückgelegt.
Der Puffer dürfte gleich aufgebraucht sein. Noch knapp 7 Kilometer und die Pace muss wieder unter 5:00min/km gedrückt werden. Doch die Gehirn-Bein-Koordination funktioniert einfach nicht mehr. Die Dinger machen einfach nicht mehr, was ich ihnen sage. Ganz komisches Gefühl. Ist das der Mann mit dem Hammer ? Sollte wohl jetzt gleich unbedingt mein letztes Gel einwerfen, aber nur beim Gedanken daran, übergebe ich mich fast. Kann nicht mal mehr Wasser aufnehmen und begnüge mich mit über den Kopf schütten und befeuchten durch Schwamm. Ist das warm.

Bei Kilometer 36 passiert es dann. Die Läufer mit den blauen Ballons überholen mich. 3:30 steht groß darauf. Vor 20 Kilometern fragte mich noch ein anderer Läufer, welche Farbe die 3:45 Pacerballons hätten. Meine Antwort – keine Ahnung – ich weiß nur, dass die 3:30er blau sind, alles andere interessiert mich nicht.
Da läuft es also direkt vor meiner Nase, das große Ziel, auf das ich mich in den letzten Tagen unumstößlich festgelegt habe. Jetzt heißt es beweisen, dass ich Sportler bin! Aufgeben ohne Kampf kommt nicht in Frage! Ich hänge mich also dran und muss nun wirklich alles geben. Die Temposteigerung auf 4:58min/km verursacht jetzt zum ersten Mal auch richtige Schmerzen in den Beinen, aber Schmerzen sind da, um ausgehalten zu werden. Wenn mir nur nicht so übel wäre, gleich werde ich mich übergeben.

Es bleibt ein ausgesprochen kurzer Kampf – nach vielleicht gerade mal 500 Metern ziehen sie mir davon. Da läuft es mein Ziel. Die schönen blauen Ballons. Weg sind sie.
Einen Plan B gibt es nicht. Der volle Fokus galt der Sub 3:30. Ein anderes Minimalziel habe ich bewusst nicht festgelegt. Solange ich die blauen Ballons noch sehe, setze ich immer mal wieder zu einer Temposteigerung an, doch es bleibt bei kurzen, verzweifelten Versuchen. Es geht einfach nichts mehr.
Als die Ballons komplett aus dem Blickfeld verschwunden sind, folgt der totale Zusammenbruch. Die Motivation ist im Eimer, mir ist schlecht, heiß und ich fühle mich einfach nicht mehr gut. Ans komplette Aufgeben denke ich natürlich zu keinen Zeitpunkt, aber es fällt mir schwer mich zu quälen. Wozu auch ? Sub 3:30 ist jetzt sicher nicht mehr erreichbar und dementsprechend rutscht die Pace schleichend über 6:00min/km. Trotzdem ist es kein Spaziergang – ab Kilometer 38 laufe ich bis zum Ende mit Schwämmen in den Händen und bin dankbar über jeden frischen, der mir gereicht wird.

Überhaupt: tolles Publikum, das mich von Kilometer 30-35 sicher auch ein Stück getragen hat und für fast alle hatte auch ich einen Daumenhoch oder ein Lächeln parat – nach dem Einbruch und meinem Schlurfschritt jetzt, fällt es mir schwer, mich dankbar zu zeigen. Die Anfeuerungen und Motivationsgesten kommen mir jetzt sehr mitleidsvoll vor, was natürlich Quatsch ist, weiß ja keiner, dass ich mein Ziel gerade verfehlt habe, dessen bin ich mir bewusst, aber es ändert nichts daran, dass es mir so vorkommt.

Nanu, noch ein Nachzügler mit blauem Ballon zieht echt schnell an mir vorbei. Wie kann das denn sein ? Blick auf die Uhr – 3:18:xx. Extrem schnell kam er mir zwar vor, aber jetzt muss er etwas mehr als 3 Kilometer mit einem Schnitt von unter 4:00min/km laufen. Raucherpäuschen oder was? Wohl eher großes Geschäft. Aber selbst wenn er das schafft – das ist doch nicht Sinn der Pacer. Was auch immer da los war - hätte er mal lieber seinen Ballon platzen lassen, als jetzt so zu sprinten. Naja, mir kann's egal sein – mit 3:30 habe ich nix mehr am Hut.

Bei Kilometer 39 überschlage ich mal kurz, nicht damit ich noch über 3:40 lande. Wird sich aber auch mit meinem Dahinschleppen noch ausgehen. Kilometer 40 dann der langsamste mit 6:26min/km! Jetzt nochmal zusammenreißen! 3:3x:xx ist doch auch nicht so schlecht.
Also doch noch neues Ziel festgelegt und nochmal richtig stark beschleunigt – auf 5:59min/km.
Zwei Kilometer noch. Auch diese Pace fühlt sich zu diesem Zeitpunkt noch hart genug an. Klar, ich zerreiße mich jetzt nicht mehr komplett, aber ich lasse es auch nicht gemütlich ausklingen und bin doch sehr froh, wenn ich es dann gleich geschafft habe.

Auf der Zielgeraden dann nochmal ein kurzes Sprintchen, um die Läuferin vor mir noch zu überholen. Aua, das tut jetzt richtig weh. Zack vorbei und im Ziel.
Wie ? Das ist nicht das Ziel ? U gotta be kidding me?! Was war das denn dann für ein Bogen ?
Lustig, mein zweites Rennen und zum zweiten Mal verraffe ich es mit der Zielgeraden. Muss mir auch erst mal einer nachmachen.
Diesmal zieht die Läuferin aber auf der jetzt richtigen Zielgeraden wieder an mir vorbei und ich kann mich nicht mehr dazu aufraffen ihr ein kleines Kämpfchen zu liefern.
Bei nicht ganz 3:38 laufe ich dann durchs Ziel.

Und was geht mir dabei Bewegendes durch den Kopf ? „Hm, soll ich noch 10 Minuten auslaufen? Ach Quatsch, die letzten 7 Kilometer waren ja schon Auslaufen, wie viel langsamer willst du denn jetzt noch laufen ?“
Ich spaziere also noch ein paar Minuten weiter.
Euphorie ? Natürlich Fehlanzeige. War ja nun auch nicht mehr zu erwarten.
Pure Erleichterung, dass es endlich vorbei ist ? Auch Fehlanzeige. So schlimm war es dann am Ende eben doch nicht mehr.
Die Enttäuschung darüber, das mir gesetzte Ziel nicht erreicht zu haben, überwiegt aber ganz klar alles andere. Ich bin nicht zu Tode betrübt, aber es fühlt sich eben doch wie eine Niederlage an.
Die Leistung kann ich schon ganz gut einschätzen – aufgrund meiner doch sehr kurzen Laufvita kann sich die Zeit sicher sehen lassen. Aber ich bin auch absolut überzeugt davon, dass ich heute nicht die mir eigentlich zu diesem Zeitpunkt bestmögliche Zeit gelaufen bin.
Die Trainingsleistungen ließen mich mehr erwarten und dementsprechend konnte ich einfach nicht auf den Punkt liefern. So was passiert natürlich regelmäßig, aber bei anderen Sportarten hat man eben oft schon am nächsten Wochenende die Möglichkeit zu zeigen, dass man es eigentlich besser kann. Beim Marathon ist das nun anders. Trotzdem nehme ich es natürlich sportlich und so hat diese Zeit auch ihr Gutes. Während ich nach einer 3:29:xx nicht mit Sicherheit hätte sagen können, ob es vielleicht der einzige Marathon in meinem Leben bleibt, ist so schon direkt auf den Metern hinter der Ziellinie ganz klar: Mit dem Marathon habe ich jetzt natürlich noch eine Rechnung offen!
Ob diese dann in 10 Jahren oder schon im Herbst beglichen wird, bleibt abzuwarten.

In der Halle hole ich mir dann meine Medaille ab und steige auf dem Weg nach Hause bereits voll in die Fehleranalyse ein.
Als ich wieder zuhause ankomme, überrascht mich meine Familie dann mit einem ganzen Meer aus Glückwunsch-Pappschildern und ich kann die Enttäuschung komplett hinter mir lassen...
...bis mir meine Frau erzählt, dass sie mit unseren Kindern per Stream zugeschaut hat, aber die Übertragung beendet wurde, nachdem die Läufer mit den blauen Ballons eingelaufen waren.

LaufSteff hat geschrieben:Marathonvorbereitungsbilanz

Gesamtumfang: 16 Wochen - 962,96 Kilometer – 90:05:00 – 5:37min/km

Lange Läufe am Sonntag:

09.01: 22,33 KM – 5:23min/km – 154HF
16.01: 23,55 KM – 5:32min/km – 152HF
(30.01: 21,12KM – 4:52min/km – 170HF) (Persönlicher HM-Test; Gesamt:25,69 KM)
06.02: 27,30 KM – 5:35min/km – 152HF
13.02: 29,99 KM – 5:24min/km – 150HF
20.02: 32,21 KM – 5:24min/km – 153HF
06.03: 33,33 KM – 5:27min/km – 149HF
13.03: 34,34 KM – 5:18min/km – 154HF
20.03: 35,55 KM – 5:09min/km – 151HF
03.04: 37,30 KM – 5:15min/km – 155HF
10.04: 25,06 KM – 4:56min/km – 158HF
17.04: 18,83 KM – 5:03min/km – 149HF

Erstmal Glückwunsch zum ersten Marathon auch wenn du gerne schneller gelaufen wärst. Aber beim ersten hat man auch noch keine Erfahrung und bei den nächsten wird es bestimmt mit einer sub 3:30h und wahrscheinlich noch mehr klappen. Bin gespannt wie es weiter geht und liest sich auf jeden Fall sehr schön.

Ein paar Gedanken zu deinem Trainingsplan und was du geschrieben hast.

Schrittlänge:
Du hattest geschrieben, dass deine Schrittlänge zu lang ist weil sich hauptsächlich die länge bei erhöhter Pace ändert. Grundsätzlich ist es normal, dass man bei höherer Pace längere Schritte macht, da der Abdruck einfach stärker ist. 180 ist an sich eine gute Schrittfrequenz und ich würde einfach versuchen darauf zu achten, dass der Fuß unter deinem Oberkörper aufsetzt (vielleicht mal jemanden von der Seite ein Video machen lassen). Bei mir ist die Schrittfrequenz bei lockeren läufen bei ca. 172 und bei Wettkämpfen zwischen 180 und 190 (Marathon - 10k). Grundsätzlich würde ich am Anfang nicht zu sehr versuchen den Laufstil zu ändern. Das kommt bei Tempoeinheiten eigentlich von allein. Ansonsten hilft es sich ein paar Tipps bzgl. Oberkörperhaltung beim Laufen im Internet zu suchen (da gibt es schon einiges) und dann beim Training ab und an bewusst darauf zu achten. Der Rest kommt dann mit der Zeit von alleine.

Lange Läufe und Pace:
Du hast viele lange Läufe mit sehr hoher Pace in deinem Training gehabt. Deine Paces sind eigentlich die gleichen, die ich bei meinem Training mit Ziel Sub 3:10 verwende und gerade, das du 4 Crescendos statt 1 gemacht hast, war vielleicht etwas zu viel. 37km 3 Wochen vorm Marathon (bei der Zielzeit sollten max. 35 eigentlich ausreichen) und 2 Wochen vorm Marathon dann noch 25km im Marathon Tempo ist auch etwas zu viel und zu schnell meiner Meinung nach. Dein Körper hatte dadurch wahrscheinlich nicht die Frische, die er gebraucht hätte. Für den nächsten Marathon würde ich dir empfehlen mal genau nach Plan zu laufen, da die Trainingspläne ja immer einen Grund für die Struktur haben. Mehr und schneller als Plan bringt nicht immer mehr, sondern können dann dazu führen, dass du nicht 100%ig fit am Start stehst. Mit mehr Erfahrung kannst du dann immer mehr die Pläne selber anpassen.

Wenn ich deine aktuellen Trainingsleistungen sehe, bin ich mir sicher, dass es schon bald in Richtung 3:10-3:15h gehen wird. Das Tempo ist ja schon in deinem Training mit sehr langen Intervallen oder Tempoeinheiten enthalten und scheint für dich OK zu sein. Deine Paces und Umfänge im Training sind da fast identisch zu meinen. Da brauchst du in den langen Läufen nicht auch noch so viel Tempoanteile einbauen. Ich selber mache die ersten langen Läufe im lockeren Tempo und dann wenn die Beine die Länge gut vertragen, 2 lange Läufe mit Tempoanteilen (1x Crescendo, 1x 5km Endbeschleunigung 5-10s langsamer als MRT). Zusätzlich dann noch den HM Testwettkampf, der dann aber auch schneller als MRT ist und voll gelaufen wird (hier spüre ich immer den größten Leistungssprung). Der Rest der langen Läufe dient dazu die Länge in die Beine zu bekommen und weniger Pace ist da gerne auch mal besser, damit du frisch genug für die anderen Einheiten bleibst.

Viel Erfolg auf jeden Fall für den weiteren Weg.

@ LaufSteff

Danke für deinen schönen Bericht von deinem ersten Marathon. Und Gratulation zu deinem guten Ergebnis , auch wenn du es selber nicht ganz so positiv siehst. Da hatten die Schreiber von einem Erst-Marathon-Malus von einigen Minuten bei dir leider recht....

Wünsche schon mal viel Erfolg bei deinem nächsten sub3:30 Versuch und bis dahin viel Spaß beim Training.

Bashman hat geschrieben:
Ein paar Gedanken zu deinem Trainingsplan und was du geschrieben hast.

Vielen Dank für dein ausführliches Feedback und die Tipps!

Was Kadenz und Schrittlänge betrifft, habe ich mir dann keinen Kopf mehr gemacht, sondern lediglich ein wenig darauf geachtet grundsätzlich die Schrittfrequenz etwas zu erhöhen. Bei lockeren Läufen war sie teilweise ein gutes Stück unter 170 – das kam mir dann doch zu wenig vor. Beim Marathon lag die durchschnittliche Kadenz dann bei 176 – etwas mehr wäre vielleicht gut gewesen, aber daran lag es sicher nicht.
Ich schaue mir tatsächlich immer mal wieder ein Video zur Technik an, achte aber während des Laufens nur noch selten bewusst darauf – da es mich dann stört. Werde wohl künftig etwas mehr Tempo reinbringen, um mich auf Distanzen bis 10 KM zu steigern – dann wird die Technik vielleicht ja wirklich automatisch besser.

Bashman hat geschrieben: ...2 Wochen vorm Marathon dann noch 25km im Marathon Tempo ist auch etwas zu viel und zu schnell meiner Meinung nach. Dein Körper hatte dadurch wahrscheinlich nicht die Frische, die er gebraucht hätte...

Deine Einschätzung bezüglich der fehlenden Frische für den Marathon aufgrund des zu hohen Trainingsumfangs (bzw. zu intensiver Einheiten) in den letzten Wochen teile ich allerdings nicht.
Ich hatte eher das Gefühl, dass mit die stark reduzierten Umfänge in den letzten 2 Wochen nicht gut taten. Flapsige These: Vielleicht braucht der Körper einige Taperingabläufe, um zu verstehen, was er tun soll. Natürlich ist Erholungsphase und Kompensation selbsterklärend, aber es kam mir etwas so vor, als würde ich runterfahren und brauchte dann zu lange, um wieder hochzufahren. So ging es mir eigentlich nach jeder Erholungswoche.

Meinen gefühlt besten langen Lauf am 20.03.22 von 35,55 KM (5:09min/km – HF 151 – im Vergleich: Marathon 5:10min/km – HF 163!) bin ich direkt vor einer Erholungswoche und in der längsten und insgesamt härtesten Trainingswoche (90,66KM – 5:37min/km) gelaufen. Die 2 Wochen vorher war ich 70 und 75 KM gelaufen.
Ich bin stark davon überzeugt, dass ich diesen Lauf auf 42,195 Kilometer verlängern und in einer besseren Zeit als dann letztendlich beim Marathon hätte abschließen können, da ich gegen Ende noch jede Menge Reserven hatte. Und da lief ich mit Jogginganzug und Laufweste (1L).
Die 37 Kilometer nach der Erholungswoche waren dagegen auch zäh. Kann natürlich auch andere Gründe haben, aber fällt in der Nachbetrachtung schon auf.

Bashman hat geschrieben: Mehr und schneller als Plan bringt nicht immer mehr,...

Grundsätzlich wollte ich mich eigentlich etwas strikter an den Plan halten, aber die langen Läufe waren mir mit maximal 32 KM einfach etwas zu kurz. Nicht aus physischen Gründen, sondern vorwiegend aus mentalen. Da ich ja sowieso über wenig richtige Lauferfahrung verfüge, waren mir 10 Kilometer mehr im Marathon als bis dato im längsten Lauf einfach gefühlt zu viel.
An die Länge habe ich mich langsam rangetastet, um zu sehen, ob ich keine muskulären oder sonstigen Regenerationsprobleme bekomme. Das war dann auch nicht der Fall – ich konnte die folgenden Trainingseinheiten eigentlich immer problemlos absolvieren.
Bei der Pace der langen Läufe habe ich mich zunächst strikt an den Plan gehalten – die sind beim Flexplan ja sowieso eher im oberen Bereich sonstiger Empfehlungen.
Da der Plan neben der Pace aber auch einen Herzfrequenzbereich empfiehlt, habe ich die Geschwindigkeit teilweise etwas erhöht, da der Puls immer niedriger als vorgesehen war.

Auch der letzte Cresendolauf 2 Wochen vor dem Marathon war ziemlich nach Plan. Die letzte Steigerung zwar mit 4:38min/km (statt 4:47min/km) zu schnell, aber auch da erreichte ich vielleicht geradeso die vorgesehene Herzfrequenz.

Insgesamt denke ich nicht, dass zu viel und zu schnell in den letzten Wochen ein Faktor für den im Verhältnis zu schwachen Marathon waren.

Bashman hat geschrieben:
Wenn ich deine aktuellen Trainingsleistungen sehe, bin ich mir sicher, dass es schon bald in Richtung 3:10-3:15h gehen wird.

Das „bald“ würde ich mal streichen bzw. als „in den nächsten Jahren“ interpretieren und auch bei den Zeiten bin ich nicht ganz so sicher, aber wenn das Laufen mein Sport Nr.1 bleiben würde, dann wäre „nur“ Sub 3:30 auf Dauer sicherlich zu ambitionslos – das wurde mir, trotz des Scheiterns daran, auch ganz klar.

Bashman hat geschrieben: Zusätzlich dann noch den HM Testwettkampf, der dann aber auch schneller als MRT ist und voll gelaufen wird (hier spüre ich immer den größten Leistungssprung).

Der beste lange Lauf fand genau 3 Wochen nach meinem voll gelaufenen 10 KM-Wettkampf statt – vielleicht hatte doch auch einfach noch so ein Impuls vor dem Marathon gefehlt.

heikchen007 hat geschrieben:@ LaufSteff

Danke für deinen schönen Bericht von deinem ersten Marathon. Und Gratulation zu deinem guten Ergebnis.

Dankeschön! ….obwohl ich mich etwas schwertue Glückwünsche anzunehmen.
Ich knabber dann doch immer noch zu sehr an dem aus meiner Sicht unzureichenden Ergebnis.
Das große Problem ist eben wirklich, dass man beim Marathon, wenn man nicht über herausragende Regenerationsfähigkeiten verfügt, bis auf weiteres nur einen Schuss hat.
Bei einem unbefriedigenden Ergebnis im 10KM-Wettkampf, hat man ja zeitnah die Möglichkeit es wieder zu versuchen.

Offizielle Splits Marathon

KM 5: 24:06 - 4:49min/km - HF 160
KM 10: 48:54 - 4:57min/km - HF 161 (incl. Pippipause)
KM 15: 1:13:13 - 4:51min/km - HF 161
KM 20: 1:37:57 - 4:56min/km - HF 163
KM 21,1: 1:43:35
KM 25: 2:02:25 - 4:49min/km - HF 167
KM 30: 2:27:43 - 5:03min/km - HF 166
KM 35: 2:54:05 - 5:16min/km - HF 165
KM 42,195: 3:37:58 - 6:05min/km - HF 161

1.Hälfte: 1:43:35 - 4:55min/km - HF 162
2.Hälfte: 1:54:23 - 5:25min/km - HF 164


Faktoren die zum Scheitern führten

1. Training:
- keinen starken Trainingsimpuls ca. 3-4 Wochen vor dem Marathon durch vollgelaufenen Halbmarathon gesetzt.
- wahrscheinlich wäre etwas weniger Tapering besser gewesen
- evtl. lange Läufe doch etwas zu schnell für Fettstoffwechseloptimierung – andererseits gab es dafür noch etliche langsame Nüchternläufe im Bereich zwischen 15-20 Kilometer

2. Im unmittelbaren Vorfeld:
- Reisestrapazen am Freitag
- zu wenig Schlaf in den letzten beiden Tagen (ca. 5+5 Stunden)
- viel zu viel gefrühstückt – Völlegefühl noch lange nach Start des Laufes

3. Im Rennen:
- zu wenig Wasser getrunken
- zu wenige Gels konsumiert
- zu schnell gestartet
- zu häufige Tempiwechsel + zu viele Überhol- und Ausweichmanöver = schlechter Laufrhythmus

Während ich zunächst dem Faktor des zu üppigen Frühstücks und der zu geringen Wasseraufnahme die größte Bedeutung zumaß, bin ich mittlerweile davon überzeugt, dass die Renntaktik das noch größere Problem war.
Das Frühstück führte sicherlich mit dazu, dass ich bereits zum Start körperlich nicht das allerbeste Gefühl hatte, sondern mich eher schwerfällig fühlte. Auch die schon früh einsetzende Übelkeit steht wohl im Zusammenhang mit der außerplanmäßigen Ernährung vor und während des Rennens.
Vielleicht hätte mich das vierte Gel bei der drei Stundenmarke nochmal pushen können und vielleicht hätte ich auch trotz hoher Wahrscheinlichkeit des dann folgenden Erbrechens einfach versuchen sollen es zu nehmen und vielleicht wäre mir durch mehr Wasseraufnahme auch nicht so speiübel geworden, aber vermutlich hätte das alles auch nichts gebracht.

Je weiter das Rennen in die Vergangenheit rückte, desto mehr warf ich mir auch vor, es einfach nicht ausreichend gewollt zu haben und dementsprechend nicht alles gegeben zu haben. Ging denn wirklich nichts mehr? Und wenn ja warum ? Die Beine? Schmerzen ? Das kardiovaskuläre System ? Wo war das Nadelöhr ? - Also mangelnder Kampfgeist als Faktor ? Wenn ich mich dann wieder an den Moment erinnerte, als mich die 3:30-Pacer überholten, scheidet der eigentlich doch aus. Ich hatte wirklich alles versucht dranzubleiben und es fällt im Nachhinein schwer zu sagen, was es genau war, warum es einfach nicht ging – die immer stärker werdende Übelkeit war hier sicher ein großer Faktor, das Gefühl komplett überhitzt zu sein, aber auch die Beine funktionierten einfach nicht mehr in dieser Geschwindigkeit. Danach habe ich sicherlich nicht alles rausgeholt – 1-3 Minuten schneller, wären wohl drin gewesen, aber da war das Ziel Sub 3:30 schon nicht mehr zu erreichen.

Das Hauptproblem war wahrscheinlich einfach doch die zu hohe Anfangsgeschwindigkeit, die meinen Puls vom Start weg direkt auf 160 (ca. 84% HFmax.) ansteigen ließen. 4:49min/km im Schnitt der ersten 5 Kilometer war dann wohl einfach zu schnell.
Obwohl ich viel über die Gefahren einer zu hohen Geschwindigkeit zu Beginn gelesen hatte, fiel es mir schwer diesen Rat umzusetzen.
Zum einen, da ich ja nicht wirklich wusste, ob z.b. 3:29:59, womit ich vollkommen zufrieden gewesen wäre, wirklich das Maß der Dinge sein sollte und da teilweise auch eine viel zu optimistische - „konstant mit 4:55min/km laufen und am Ende nochmal zu legen und trotzdem einen negativen Split schaffen“ - Einschätzung dagegen stand.

Zum anderen auch, da ich mich einfach nicht von dem unterbewussten „Was-du-hast-das-hast-du“-Denken befreien konnte.
Zig mal gelesen, dass es nicht funktioniert sich einen Puffer herauszulaufen und man dafür am Ende meist doppelt und dreifach draufzahlt und trotzdem das kleine Männchen im Kopf nicht vertreiben können, welches da meinte:“Wenn du am Ende ein wenig einbrichst, dann reicht es so trotzdem noch.“

Die Empfehlung des FlexPlans war es, die erste Hälfte mit 5:00min/km und die zweite dann mit 4:54min/km zu laufen. Vielleicht hätte es auch trotzdem nicht geklappt mit Sub 3:30, aber im Nachhinein wäre dies wohl die bessere Entscheidung gewesen.

Glückwunsch zum Debut. Wir müssen ein ziemlich paralleles Rennen gelaufen sein mit den gleichen Fehlern. Nur dass ich es nicht mit meinem Debut entschuldigen kann…

Meiner Meinung nach lag es nicht am Willen. Ein gut gelaufener Marathon sollte am Ende keinen Kampf erfordern, sondern relativ locker zuende gelaufen werden. Die Motivation kommt dann schon dadurch, dass man auf den letzten Kilometern so viele Mitstreiter überholt.

Hauptgrund für das Nichterreichen der Zielzeit ist für mich (neben einer unglücklichen Renntaktik), dass Du die langen Läufe deutlich zu schnell läufst. Dass Du das Grundtempo beherrscht, sieht man ja an den kürzeren Einheiten. Versuch mal zwei bis drei Wochen lang, die Langen Läufe in 6:00 bis 6:30 zu laufen. Du wirst einen deutliche. Effekt auf Ausdauer und Tempo merken. Wenn man zu sehr auf das Marathontempo fixiert ist, kann man das leicht aus den Augen verlieren, das ist mir in diesem Jahr leider auch passiert. Meine besten und schnellsten Marathonläufe habe ich in den Jahren mit den langsamsten Lamgen Läufen absolviert. Beisse mir jett noch in den Hintern, dass ich es eigentlich weiß…

Auf ein Neues!

Wow, echt gut geschrieben, da läuft man quasi direkt mit!

Tut mir leid, dass Du Dein Ziel nicht erreicht hast!
Du hattest wohl einfach einen schlechten Tag erwischt - aufstehen, Mund abputzen und weiter geht's!

Jetzt wäre dann übrigens eine gute Zeit für ambitionierte 10k oder HM!
3 - 4 Wochen nach einem Marathon ist der als Trainingsreiz verarbeitet und Du hast eine gute Form für 10k oder HM!

LaufSteff hat geschrieben:
2. Im unmittelbaren Vorfeld:
- Reisestrapazen am Freitag
- zu wenig Schlaf in den letzten beiden Tagen (ca. 5+5 Stunden)
- viel zu viel gefrühstückt – Völlegefühl noch lange nach Start des Laufes

3. Im Rennen:
- zu wenig Wasser getrunken
- zu wenige Gels konsumiert
- zu schnell gestartet
- zu häufige Tempiwechsel + zu viele Überhol- und Ausweichmanöver = schlechter Laufrhythmus

MMn war da eher 2 als 3 der Grund.
Bei 10 - 15 Grad Aussentemperatur ist der Flüssigkeitsbedarf des Körpers nicht besonders hoch (meinen besten HM bin ich bei 7 Grad Aussentemperatur und ohne Gel oder Trinken gelaufen).
Die Tempowechsel sind zwar vielleicht schlecht für den Laufrhytmus, aber verursachen keinen solchen Einbruch.

Das Hauptproblem war wahrscheinlich einfach doch die zu hohe Anfangsgeschwindigkeit, die meinen Puls vom Start weg direkt auf 160 (ca. 84% HFmax.) ansteigen ließen. 4:49min/km im Schnitt der ersten 5 Kilometer war dann wohl einfach zu schnell.
Obwohl ich viel über die Gefahren einer zu hohen Geschwindigkeit zu Beginn gelesen hatte, fiel es mir schwer diesen Rat umzusetzen.
Zum einen, da ich ja nicht wirklich wusste, ob z.b. 3:29:59, womit ich vollkommen zufrieden gewesen wäre, wirklich das Maß der Dinge sein sollte und da teilweise auch eine viel zu optimistische - „konstant mit 4:55min/km laufen und am Ende nochmal zu legen und trotzdem einen negativen Split schaffen“ - Einschätzung dagegen stand.

6 Sekunden zu schnell auf die ersten 5 km machen genau gar nichts aus - wenn Du 30 s/km zu schnell bist, dann hat das schon Auswirkungen, aber davon warst Du ja weit entfernt!

@yoshi005 – deine Einschätzung deckt sich ja auch mit Herbert Steffnys Ratschlägen, nach dessen Plan die langen Läufe wirklich deutlich langsamer hätten sein müssen. Als ich mich für den Plan von lauftipps.ch entschieden habe, war die Überlegung, dass ich bei einer Pace von 6:00min/km bei 35 Kilometern dreieinhalb Stunden unterwegs wäre – davon wird ja im Training, gerade als Anfänger, auch abgeraten.

Mit 78-80% der HFmax. bei den langen Läufen befand ich mich so natürlich immer am oberen Limit der Empfehlungen. Ich dachte, die Optimierung des Fettstoffwechsels wäre aber auch noch durch die anderen Läufe im Bereich zwischen 15-20 Kilometer abgedeckt. Aber auch die Vergrößerung der Glykogenspeicher hat so wohl nicht optimal funktioniert und auch bzgl. der Kapillarisierung wäre ein langsameres Tempo vielleicht sinnvoll gewesen.

Wenn ich mich in nicht absehbarer Zeit wieder auf einen Marathon vorbereite, werde ich die langen Läufe auf jeden Fall langsamer laufen und größtenteils auch auf jegliche Kohlenhydrateaufnahme verzichten.

Dir wünsche ich viel Erfolg dabei wieder soweit an die alten Leistungen anzuknüpfen, dass du damit zufrieden bist und vor allem weitestgehend verletzungsfrei bleibst!

schneapfla hat geschrieben: Bei 10 - 15 Grad Aussentemperatur ist der Flüssigkeitsbedarf des Körpers nicht besonders hoch (meinen besten HM bin ich bei 7 Grad Aussentemperatur und ohne Gel oder Trinken gelaufen).

Ich dachte eher daran, dass der leichte Flüssigkeitsmangel vielleicht auch mit zur Übelkeit beigetragen hat.

schneapfla hat geschrieben: 6 Sekunden zu schnell auf die ersten 5 km machen genau gar nichts aus - wenn Du 30 s/km zu schnell bist, dann hat das schon Auswirkungen, aber davon warst Du ja weit entfernt!

Ich hatte jetzt ein paar mal gelesen, dass 5 Sekunden/KM schon den Unterschied zwischen Einbruch am Ende oder nicht machen können, wenn man sich am Limit bewegt - und 3:30 wäre vielleicht doch das Limit gewesen.
Aber kann natürlich auch gut sein, dass der Einbruch an diesem Tag so oder so erfolgt wäre.

schneapfla hat geschrieben:Wow, echt gut geschrieben, da läuft man quasi direkt mit!

Tut mir leid, dass Du Dein Ziel nicht erreicht hast!
Du hattest wohl einfach einen schlechten Tag erwischt - aufstehen, Mund abputzen und weiter geht's!

Jetzt wäre dann übrigens eine gute Zeit für ambitionierte 10k oder HM!
3 - 4 Wochen nach einem Marathon ist der als Trainingsreiz verarbeitet und Du hast eine gute Form für 10k oder HM!

Danke! Deinen Rat werde ich befolgen und freue mich da über jeden Tipp zur Gestaltung dieser kurzen Vorbereitung.

Erster Marathon also abgehakt und nun? Nach dem Marathon ist vor dem Marathon ? Erstmal nicht – da ich gestern wieder mit dem Badmintontraining begonnen habe, wird es wohl etwas dauern, bis ich diese Schmach ausmerze.

Allerdings möchte ich nun doch gerne die Form ausnutzen und noch einen offiziellen Halbmarathon nachlegen, damit ich da mal eine Referenzzeit habe. Vermutlich wird es der VIVAWEST Halbmarathon am 22.05 – also genau 4 Wochen nach dem Marathon.

Das ganze Vorhaben hängt natürlich jetzt auch noch davon ab, wie ich Badminton- und Lauftraining kombinieren kann. Nachdem gestern aus einem geplanten einstündigen leichten Techniktraining ein fast zweieinhalbstündiges, gegen Ende doch ziemlich intensives Training wurde, spüre ich heute mal wieder ganz andere Muskelpartien. Größtenteils zum Glück die M. glutei und – die erholen sich in der Regel schnell und sollten kein allzu großes Hindernis für das Lauftraining darstellen.

Halbmarathonvorbereitung und Streak

Die Woche nach dem Marathon stand ganz im Zeichen der Regeneration.
Am Montag und z.T. auch noch am Dienstag war ich ziemlich unerwartet dankbar für jede Treppe mit Geländer und meine Frau konnte sich prächtig über meinen Gang amüsieren.
Unerwartet war das, weil ich bei dem 35KM- und 37KM-Lauf, die ja letztendlich leider in einer ähnlichen Geschwindigkeit wie der Marathon stattfanden, überhaupt keine vergleichbaren Probleme hatte.

Am Mittwoch konnte ich aber bereits wieder einen gaaanz langsamen, kurzen Regenerationslauf machen von denen dann in der Woche noch drei weitere folgten.
Parallel zur Wiederaufnahme des Badmintontrainings und des langsam gesteigerten Krafttrainings, kam die Idee auf, neben der Vorbereitung auf den Halbmarathon doch auch mal eine Streak zu starten. Man will sich ja auch nicht unterfordern. Allerdings wird diese Streak voraussichtlich an vielen Tagen wirklich nur aus ganz wenigen (1,6 -5) Kilometern in langsamem Tempo bestehen, um die Regeneration zu fördern. Ob das dann so funktioniert, wird sich zeigen.
Die Streak begann jedenfalls am Donnerstag, den 28.04, und ich bin mal gespannt, wie lange sie geht.

Woche 1/4 (Erholungswoche)

23,90 Kilometer bei 6:21min/km

Viel Regeneration wenig Tempoarbeit ?

Das Ziel für den Halbmarathon ist eine Sub 1:40 Zeit, gelaufen mit einem negativen Split.

Für die Vorbereitung orientiere ich mich an http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/mar21kma.htm .

Allerdings sind es ja bei mir 4 Wochen und daher würde ich in der dritten Woche vermutlich genauso verfahren wie in der zweiten mit einer kurzen Intervalleinheit im HMRT zur Wochenmitte und einem Lauf zwischen 20-25 Kilometern am Sonntag.
Bei den langen Läufen werde ich vielleicht ausnahmsweise mal gar nicht auf die Pace achten, sondern versuchen die Herzfrequenz konstant unter 75% der HFmax. zu halten.

05.05.22 - Intervalltraining 3x2KM in HMRT mit 4min. Trabpause

1. 2KM @ 4:43min/km – 156HF
2. 2KM @ 4:44min/km – 156HF
3. 2KM @ 4:43min/km – 154HF

Insgesamt 11 KM @ 5:24min/km

Erste Tempoeinheit nach dem Marathon fühlte sich gut an. Beim dritten Intervall war die Versuchung groß etwas schneller zu laufen, der ich aber widerstand.
Einerseits fühlte sich das schon sehr locker an, worauf erste Überlegungen aufkeimten, ob ich mir nicht doch etwas mehr vornehmen und dementsprechend beim HM dann etwas schneller als mit 4:44min/km Pace starten sollte – ich will ja auch nichts liegen lassen.
Andererseits waren es eben auch nur je 2 KM in HMRT und wenn ich nur meine 10er Zeit in den greifschen Laufzeitprognosenrechner als Referenz angebe, bekomme ich für den Halbmarathon eine mögliche Zielzeit von 1:37:47. Gebe ich nur die Marathonzeit an: 1:43:25. Gebe ich 10er und M an: 1:40:57.

Sub 1:40 scheint mir also durchaus ambitioniert genug und für die ersten 10 Kilometer nehme ich mir fest vor nicht schneller als 4:44min/km zu laufen. Sollte ich dann ab der Hälfte merken, dass doch mehr geht – umso besser.

08.05.22 - LaLa am Sonntag

Meine Vorgabe lautet: 25 KM mit durchschnittlich nicht über 75% der HFmax.., was wohl ein Tempo von ca. 6:00min/km bedeutet.
Schnell wird klar - es fällt mir nicht leicht mich daran zu halten. Wirklich alle langen Läufe über 20 Kilometer waren schneller. Der langsamste 5:35min/km.
Immer wieder muss ich auf die Uhr schauen und mich bremsen – eine Pace um 5:30min/km fühlt sich für mich einfach besser an. Ob es an mechanischen Abläufen liegt oder doch eher eine mentale Sache ist ?
Auf jeden Fall fällt mir der Lauf ab Kilometer 20 gar nicht mehr so arg leicht. Ist das noch der Marathon vor 2 Wochen ? Oder liegt es am komplett nüchternen Zustand ? Ich beschleunige testweise ein wenig und siehe da – fühlt sich schon wieder besser an. Da scheint der Körper wirklich stark darauf konditioniert zu sein, die längeren Läufe etwas schneller mit einem etwas höheren Puls zu laufen. Egal – die Geschwindigkeit wird diszipliniert wieder etwas gedrosselt und nach 25 Kilometern komme ich wieder zuhause an. Durchschnittliche HF139 – also zwischen 72-74% - Ziel erreicht!

Insgesamt: 25,15 KM – 5:52min/km – 139HF.

Woche 2/4

58,36 Kilometer mit 6:02min/km

12.05.22 - Intervalltraining 3x3Km in HMRT mit 5min. Trabpause

1. 3KM @ 4:37min/km – 159HF
2. 3KM @ 4:38min/km – 161HF
3. 3KM @ 4:37min/km – 164HF

Insgesamt 15,08 KM @ 5:19min/km

Erstes Tempotraining bei +20 Grad und ich tue mich etwas schwer mit der Temperatur. Die geplante Pace kann ich für 3 Kilmeter gut halten, aber sollten die Temperaturen beim Halbmarathon ähnlich sein, wird es extrem schwierig mein Ziel zu erreichen.

Der Puls ist konstant einige Schläge höher als sonst – allerdings bin ich nicht sicher, ob es hauptsächlich wegen der Wärme ist oder die Virenabwehr einen Teil dazu beiträgt.
Sohnemann ist total verschnupft und Tochter stark erkältet. Auch bei mir kratzt es stark im Hals. Coronatests sind alle negativ, aber das heißt ja nun auch nicht ganz soviel und außerdem gibt es natürlich auch noch andere Viren, die bei den eingerosteten Immunsystemen jetzt natürlich Morgenluft wittern.
Naja, mal schauen, wie sich das entwickelt.

15.05.22 – LaLa am Sonntag

Am Samstag plagen mich starke Halsschmerzen und ich fühle mich kraftlos und abgeschlagen.
Muss ich den letzten langen Lauf vor dem HM ausfallen lassen ? Wie wichtig wird diese Einheit sein um mein Ziel in einer Woche zu erreichen und wird sie sich negativ auf meinen Kampf gegen die Viren auswirken ? Sollte ich lieber voll auf Schonung setzen ?

Am Sonntagmorgen fühle ich mich schon etwas besser und beschließe einfach mal loszulaufen und ggf. nur 10 Kilometer oder gar weniger zu machen, sollte ich mich nicht gut fühlen.
Pace des Laufs wieder im 5:30min/km Wohlfühltempo – langsamer empfand ich als anstrengend bremsend – werde ich mich aber nach dem HM wieder rantasten.
Der Lauf fühlt sich gut an und ich entschließe mich dazu heute genau die HM-Distanz zu laufen. Bis Kilometer 15 ist es ein sehr angenehmer Lauf, dann treten plötzlich Schmerzen an der Außenseite des linken Unterschenkels, direkt unterhalb des Knies auf und lassen sich nicht „rauslaufen“. Ich stoppe kurz und taste alles ab – keinerlei Druckschmerzen - ich kann die Stelle in Ruhe nicht lokalisieren. Ich laufe weiter, die Schmerzen sind wieder da. Ich ändere das Tempo, erst langsamer, dann schneller – die Schmerzen bleiben konstant. Wirklich schlimm sind sie aber nicht und so laufe ich einfach mit 5:30er Pace weiter – nach Hause muss ich sowieso.
Nach 20 Kilometern werden die Schmerzen dann doch stärker. Was ist denn da los ? Überlastung ?
Nach 21,1 Kilometern bin ich zuhause und das Gefühl für nächsten Sonntag ist aufgrund der komplett unerwartet aufgetretenen muskulären Probleme eher so lala.

Insgesamt: 21,12 KM – 5:30min/km – 146HF.


Erst die Erkältungssymptome und jetzt die muskulären Zipperlein - mein Körper hat wohl das Bedürfnis sich eine Auszeit zur Unzeit nehmen zu wollen. Aber das kann er vergessen – mind over matter – nächsten Sonntag wird HM in Bestzeit gelaufen! Komme was wolle!...hoffentlich...naja...mal schauen...et kütt, wie et kütt...think positive...

Aber woher kommen die Probleme im Unterschenkel ?
Das Lauftraining wurde zwar im Vergleich zu den Wochen vor dem Marathon deutlich reduziert, dafür aber wieder 2x die Woche Badmintontraining – vielleicht war das dann doch zu viel. Vielleicht aber auch der anbahnende Infekt – so etwas wirkt sich ja auch schon mal auf die Muskeln aus.
Ziemlich ärgerlich ist es allemal, aber jetzt gilt es zu versuchen, mich trotzdem bestmöglich vorzubereiten. Nur – was ist jetzt die bestmögliche Vorbereitung ? Eigentlich ist für Dienstag noch ein HMRT-Intervalltraining geplant. Lasse ich es lieber ausfallen und schone mich bis Sonntag und mache nur noch lockere Läufe bis max. 10 Kilometer ? Verliere ich dadurch zu viel Form ? Vielleicht einfach eine verkürzte Einheit – 3x2KM statt 4x2 oder 3x3 ?
Muss ich wohl von Tag zu Tag sehen und dann spontan entscheiden.

Woche 3/4

57,18 Kilometer mit 5:52min/km

LaufSteff hat geschrieben:...
Nur – was ist jetzt die bestmögliche Vorbereitung ? Eigentlich ist für Dienstag noch ein HMRT-Intervalltraining geplant. Lasse ich es lieber ausfallen und schone mich bis Sonntag und mache nur noch lockere Läufe bis max. 10 Kilometer ? Verliere ich dadurch zu viel Form ? Vielleicht einfach eine verkürzte Einheit – 3x2KM statt 4x2 oder 3x3 ?
Muss ich wohl von Tag zu Tag sehen und dann spontan entscheiden.

Im Zweifelsfall lieber ausfallen lassen, wenn Du Dich nicht 100%ig fühlst - eine Einheit am Dienstag hat auf den HM am Sonntag eigentlich keine Auswirkung mehr, kann aber (falls Du einen Infekt in Dir drin hast) durchaus Schaden anrichten (z. B. den Körper so weit schwächen, dass der Infekt ausbricht).

Selbst wenn Du von jetzt bis zum Sonntag nichts mehr machst, verlierst Du nichts mehr!

17.05.22 - Intervalltraining 3x2Km in HMRT mit 4min. Trabpause

1. 2KM @ 4:43min/km – 156HF
2. 2KM @ 4:43min/km – 156HF
3. 2KM @ 4:43min/km – 152HF

Insgesamt 10,94 KM @ 5:30min/km

schneapfla hat geschrieben:Im Zweifelsfall lieber ausfallen lassen,...

Hätte ich mal lieber gestern hier reingeschaut und dann auf deinen Rat gehört.

Aber die Halsschmerzen waren weg, ich war nur noch leicht verschnupft und im Rahmen meiner Regnerationsstreak hatte ich die Beine bei ganz gemütlichen 2 Kilometern am Montag getestet und war eigentlich guter Dinge für das Intervalltraining am Dienstag.

Die Temperatur war wieder unter 20 Grad gefallen, allerdings machte mir die Schwüle noch mehr zu schaffen – dies zeigte sich zwar im Nachhinein nicht am Puls, der wieder ganz normal war, aber schon die kurzen Intervalle fielen nicht ganz leicht und ich merkte, dass die hohe Luftfeuchtigkeit noch zu einem viel größeren Problem als warme Temperaturen werden könnte. Aber am Freitag soll es ja richtig gewittern und dann würde das hoffentlich bis Sonntag mit dem Wetter passen.

Allerdings spürte ich schon gegen Ende des zweiten Intervalls wieder den linken Unterschenkel. Kein Schmerz, aber ich nahm eine gewisse Spannung im Schien-/Wadenbeinbereich unterhalb des Knies wahr. Oder war das Einbildung ? In der Trabpause spürte ich es nicht mehr.
Aber dann im dritten Intervall ab der Hälfte doch eindeutig. Ob es vielleicht gleich wieder weggehen würde? Kurz vor Ende des Intervalls nehmen die Schmerzen abrupt stark zu und richtig schlimm wird es, als ich dann Tempo rausnehme und die Trabpause starte. Sie werden dann so stark, dass ich das Auslaufen abbrechen muss und frustriert nach Hause gehe.

Eigentlich sollten diese kurzen HMRT-Intervalle nicht nur der physischen, sondern gerade auch der mentalen Vorbereitung dienen – das war dann leider so oder so ein Bärendienst.
Denn auch falls ich die Beine bis Sonntag durch jetzt ausschließlich Schonung und das volle Regenerationsprogramm wieder hinbekomme, der Gedanke, ob und wie lange ich schmerzfrei Laufen kann, wird beim Rennen wohl mein ständiger Begleiter sein.

Naja, schau mer mal.

22.05.22 – Vivawest-Halbmarathon


Die letzten Tage vor dem Rennen bestanden aus einem Hoffen und Bangen, dass ich meine Probleme im linken Bein noch in den Griff bekommen würde.
Ganz klar war mir nicht, was es dieses Mal überhaupt genau war. Links knapp unterhalb des Knies hatte ich jedenfalls ab einer bestimmten Belastung Schmerzen – vermutlich doch wieder von der Wade ausgehend, allerdings eher am Sehnenansatz, auch den Schienbeinmuskel konnte ich nicht komplett ausschließen.
Jedenfalls hieß das für mich ab Dienstag im Grunde nur noch Schonung und Rehamaßnahmen. Badminton natürlich für die Woche gestrichen. Streak auf größtenteils langsame 1,8 Kilometer am Tag begrenzt, Freitag und Samstag nochmal je 4 lockere Kilometer mit nur 2 sehr halbherzigen Steigerungen. Auf einen Belastungstest verzichtete ich – jeder Tag mehr Schonung, sollte von Vorteil sein und auf den Lauf verzichten wollte ich einfach doch nicht.

Gelsenkirchen ist umme Ecke, also Sonntagmorgen erst um 7 Uhr aufgestanden. Direkt beim ersten Auftreten aus dem Bett ein kleiner Stich in der Wade – geht ja gut los.
Egal, wird schon, erstmal schön zwei Honigbrötchen essen – dieses Mal auf keinen Fall zu viel – im Zweifel lieber etwas zu wenig. Die Glykogenspeicher wurden in den letzten Tagen gut gefüllt und für einen Halbmarathon sollte das kein Problem sein. Außerdem habe ich auch noch zwei Gels dabei – dieses Mal Hydrogels – vielleicht hatten die Gels auch ihren Anteil an der Übelkeit beim Marathon.
Also nur die zwei Honigbrötchen und eine Saftschorle.
Mist! Der Honig von meinem Bruder ist alle – seine aggressiven Bienen sollten mir doch den Push geben und Glück bringen. Wer hat den denn gegessen ?Isst doch außer mir keiner Honig! Ausgerechnet jetzt eben doch!...ach Moment, den hatte ich ja doch selbst gegessen, ganz vergessen. Ich werde alt, zumindest vergesslich. Egal, dann eben die selbstgemachte Marmelade der Tochter – die müsste eigentlich genauso gut als Ritual taugen, um dem abergläubischen Sportler in mir Genüge zu tun. Vermutlich sogar besser – vielleicht war sogar allein der Honig schuld an dem ganzen Schlamassel beim Marathon. Nicht auszuschließen!
...eigentlich bin ich ja ein ziemlich rationaler Mensch...bis auf beim Sport.
Frau: “Kannst du dein Trikot jetzt bitte mal waschen, das hat genauso wenig Einfluss auf die Siegesserie, wie dein Getobe vor dem Fernseher und ob du das Spiel überhaupt siehst oder nicht – nämlich genau 0!“ Pfff, keine Ahnung vom Sport und den höheren Mächten, die ihn umgeben.

Marathon beginnt um 9:30 Uhr, der Halbmarathon um 10 Uhr. Finde ich ganz gut mit den unterschiedlichen Startzeiten – da weiß man, dass alle um einen herum die gleiche Strecke laufen. Beim Halbmarathon vielleicht nicht ganz so wichtig, beim Marathon war es aber schon komisch – erst im großen Pulk und dann ab der Hälfte allein auf weiter Flur.

Kurz nach 9 Uhr bin ich also vorm Musiktheater in Gelsenkirchen um die Startunterlagen abzuholen. Als Nachmelder steht kein Block auf meiner Nummer.
„Heißt das, ich muss in den letzten Block ?“ - „Nee, dat is ejal. Hm, oder? Watt' ma'. Ich frag' mal besser nach.“ Weg war er und wart nicht mehr gesehen. Dann eben die nette Kollegin. „Sie können aus Block B oder C starten.“ - „Wie sind denn da die Zeiten ?“ - „Da hab' ich gar keine Ahnung, aber wenn Sie sehr schnell sind, kann ich Ihnen auch eine Genehmigung für Block A geben.“ - „Sehr schnell sicher nicht, knapp unter 1:40 werde ich wohl laufen.“ - „Nee, da brauchen Sie das nicht.“

Also noch um 09:30 Uhr den Start der Marathonläufer angeschaut und applaudiert und dann langsam nochmal zu den Dixies und danach noch 10 Minuten Warmlaufen. Mehr ist wohl nicht nötig – es sind zwar erst 17 Grad, aber in der Sonne für mich gefühlt jetzt schon zu warm für den Lauf heute. Ärmelfreies Laufshirt war sicher die richtige Wahl.

09:55 Uhr also in Block B von der Seite ganz hinten rein und mal umgehört, was die LäuferInnen um mich so laufen wollen. 2:45, unter 3 wäre schön, 3:15...okay, also wieder raus und seitlich ganz vorne bei B rein und da die gleiche Frage: 2:15, 2:30, mit Glück vielleicht 2:00...okay,also wieder raus und doch in Block A – hier sind auch etliche andere ohne Block-Markierung, sodass ich da kein schlechtes Gewissen zu haben brauche. Ich weiß ja nicht, in welchen zeitlichen Abständen die Blocks starten – auch dazu konnte mir bei der Anmeldung niemand etwas sagen (naja, lieber nett und inkompetent, als unfreundlich und inkompetent – aber auch lieber als unfreundlich und kompetent? Kommt drauf an, passt aber heute schon, ist ja auch nicht so wichtig und gutes Personal ist teuer) – aber ggf. könnte es bei großen Abständen sonst doch ein recht einsamer Lauf werden. Was aber vielleicht auch gar nicht so schlecht wäre – hätte ich erstmal kein Getümmel. Eigentlich vielleicht sogar besser, vielleicht sollte ich doch…

...da kommt auch schon der Countdown und es geht los – aus Block A ganz hinten.
Ganz genau weiß ich natürlich wieder nicht, was möglich wäre, aber die Ziele hatte ich ja bereits kurz nach dem Marathon klar definiert: Sub 1:40 mit negativem Split gelaufen.
Daher entschließe ich mich dafür den Halbmarathon ein wenig wie einen Crescendolauf anzugehen. Sicherlich nicht die effizienteste Renntaktik, aber bei den Marathonvorbereitungsläufen habe ich damit gute Erfahrungen gemacht und da ich meine aktuelle Leistungsgrenze eh nicht genau kenne, scheint es mir keine ganz schlechte Idee zu sein. Das Rennen teile ich mir daher in vier 5-Km Abschnitte +X ein. Im ersten Abschnitt möchte ich mit 4:45min/km Pace laufen, im zweiten mit 4:40min/km, im dritten mit 4:35min/km und im vierten mit 4:30min/km und den letzten Kilometer dann eben so schnell wie möglich. Sollte wider Erwarten schon nach den erst 5 Kilometern kaum mehr eine Steigerung möglich sein, dann eben ab da mit konstant 4:43min/km die Sub 1:40 geradeso schaffen und sollte ich mich nach der Hälfte noch superfrisch fühlen, dann eben ab da eine größere Steigerung. Soweit die Theorie.

Beim Start pfeffern wieder alle ordentlich los und es geht zunächst auch leicht bergab. Hätte ich mir die Streckenführung besser angeschaut, wüsste ich, dass genau dieser erste Kilometer auch gleichzeitig der letzte ist – dann aber bergauf. Habe ich aber nicht und vielleicht ist das auch besser so. Jedenfalls kontrolliere ich meine Geschwindigkeit und muss mich ganz schön bremsen, um nicht schneller zu laufen. Der erste Kilometer passt mit 4:43min/km nach meiner Uhr ziemlich genau und auch viele Uhren um mich herum piepsen zum gleichen Zeitpunkt. Das 1KM-Schild kommt aber erst ca. 50-70 Meter später – hm, das wären ja 5-7 % Abweichung, das wäre schon gewaltig und hatte ich so bei der Coros noch nie, meistens zeigt sie mir etwas zu wenig an, aber auch da bei einer Abweichung von gerade mal 1-3 %. Komisch – angeblich ist die Strecke exakt vermessen, aber vielleicht stimmt das nur für die Messstationen und nicht unbedingt für die Schilder – hatte ich schon mal gehört, dass es damit nicht immer so genau genommen wird. Ich lass mich zunächst nicht davon irritieren und nehme mir vor, dies bei der offiziellen Messstation für die Splits genau zu überprüfen.
Bis Kilometer 5 ist es ein ziemliches Getümmel – 3200 HM-LäuferInnen sollen gestartet sein. Ich habe aber schon ein etwas besseres Gefühl für die Lücken und störe mich auch nicht mehr so an dem Gedränge – gewöhnt man sich scheinbar schnell daran.

Ich fühle mich nach 5 Kilometern sehr gut – kein Vergleich zum Marathon – das leichtere Frühstück war mit Sicherheit die bessere Wahl und das linke Bein macht noch keine Anzeichen, dass es Probleme geben könnte. Laut meiner Coros bin ich die ersten 5 Kilometer mit einem Schnitt von 4:43min/km gelaufen, also genau nach Plan...allerdings piepte es mittlerweile schon fast 200 Meter vor dem Schild. Hm, durch die vielen Kurven und Winkel im Wohngebiet hier, funktioniert vielleicht das GPS doch nicht ganz so gut ? Außerdem macht es bei so vielen Richtungswechseln bestimmt auch einen Unterschied, wie weit man von der Ideallinie abweicht. Es fühlte sich schon sehr locker an.
Naja, eine offizielle Zeitmessung gibt es leider nicht nach 5 Kilometern und da ich ja jetzt sowieso meine erste Steigerung auf 4:40min/km mache, werde ich dann schon noch beim ersten offiziellen Split sehen, ob meine Uhr wirklich so stark abweicht oder es doch nicht so genau genommen wurde mit den Schildern.

Ich erhöhe also genau nach 5 Kilometern das Tempo etwas und überhole dadurch direkt ziemlich viele LäuferInnen – etliche sehen aber auch schon so aus, als hätten sie sich mit dem Starttempo gewaltig übernommen und bei einigen würde ich wetten, dass sie den Halbmarathon nicht laufend beenden, die pfeifen ja nach 5 Kilometern schon aus dem letzten Loch.
Das hat hier einen ganz anderen Charakter als in Enschede. Da waren mit internationalen Eliteläufern und Zielschluss beim Marathon nach 5 Stunden und beim Halbmarathon nach 2,5 Stunden wohl deutlich weniger mehr schlecht als recht vorbereitete LäuferInnen am Start als hier beim Pottlauf.

Bei Kilometer 6,7,8 umrunden wir das UNESCO-Weltkulturerbe Zeche Zollverein. Schöne Strecke jetzt, aber eigentlich ist mir das nicht wichtig – ich würde auch bei strömendem Regen durch einen Plattenbau auf Schalke laufen – mir geht’s um die Zeit. Strömender Regen wäre mir mittlerweile lieber als der schöne blaue Himmel mit der strahlenden Sonne – es wird jetzt doch ziemlich warm. Fast mein ganzes Marathon-Training und damit das gesamte Lauftraining meines Lebens fand bei Temperaturen unter 15 Grad, größtenteils sogar bei Temperaturren zwischen -5 und +10 Grad statt – an Ausdauerleistung in der Hitze, okay Wärme, bin ich einfach noch nicht gewöhnt.
Dafür läuft es aber nach wie vor gut. Nach genau 45 Minuten gibt es das erste Hydrogel und die Pace der zweiten 5 Kilometer ist mit 4:40min/km exakt getroffen...laut meiner Uhr.
Jetzt sind es nämlich schon knapp 300 Meter bis zum 10KM-Schild...und da gibt es dann tatsächlich endlich eine erste Zeitmessung – Durchgangszeit: 48:04….okay...hm…das müsste so ca. 1 Minute langsamer sein also geplant. Wenn ich davon ausgehe, dass die Steigerung um ca. 5 Sekunden/Kilometer stattfand und das glaube ich schon, dann waren die ersten 5 Kilometer einfach deutlich zu langsam. Hätte ich mich mal lieber etwas weniger auf die Uhr verlassen und die Kilometer doch besser manuell abgedrückt.
Jetzt ist also die nächste Steigerung fällig und die muss jetzt eigentlich durch den ungeplanten Zeitrückstand etwas größer werden. Bis Kilometer 10 noch mit richtig gutem Gefühl unterwegs, waren auf einmal rückblickend die letzten 5 Kilometer nach der ersten Steigerung doch schon gar nicht mehr so einfach. Das wird noch ganz hart. Lieber erst mal doch auf knapp unter 4:35min/km beschleunigen – superfrisch bin ich definitiv nicht mehr.

Nach elf Kilometern meldet sich dann auch passend das linke Bein. Na prima! Irgendwie ist es doch nicht so klar die Wade, sondern wohl die Sehnenansätze unterhalb, aber auch oberhalb des linken Knies. Komische Sache, muss ich unbedingt auch langfristig im Auge behalten und gezielt daran arbeiten. Ziemlich unangenehm fühlt es sich an, aber nur leichte Schmerzen. Naja, fehlt ja auch noch fast die Hälfte. Ohje, ohje – ich versemmel das heute schon wieder! Ich war total überzeugt davon, dass ich das gewählte Ziel Sub 1:40 dieses Mal auf jeden Fall schaffe. Und jetzt so was! Scheiß Uhr, scheiß Bein, scheiß Hitze, scheiß… - „Ha! Von wegen! Viel mehr - scheiß Kopf!Scheiß Ausreden! Jetzt reiß dich mal zusammen! Negativer Split sollte es eh sein und du bist jetzt nicht mal eine Minute im Defizit. Die Schmerzen im Bein sind minimal und so heiß ist es nun auch nicht! Du packst das! Das Problem sitzt nur zwischen den Ohren!“

Schon wirklich faszinierend, welche mentalen Herausforderungen so ein Ausdauersport mit sich bringt. Natürlich ist die mentale Komponente beim sportlichen Wettbewerb immer da, aber beim Ausdauersport kommt es eben nicht auf den einen Moment an, sondern man hat jede Menge Zeit zum Grübeln.

Kilometer 10-15 laufe ich dann nach meiner Pace 2 mit einer Pace von 4:33min/km – erst nach dem Lauf beim Blick auf die offiziellen Splits stelle ich dann aber fest, dass es auch auf diesen Kilometern angeblich nur ein Schnitt von 4:43min/km war (auch wenn ich bei diesem Split größte Zweifel an der offiziellen Angabe habe). Jedenfalls gut, dass es zu diesem Zeitpunkt im Rennen aber keine Anzeige gab – das hätte mich vielleicht gebrochen.

Nach meinen Berechnungen sollte ich jetzt also wieder im Soll sein und habe nun wieder ein sehr gutes Gefühl. Der Schmerz ums linke Knie blieb auch nach der zweiten Steigerung in einem milden Bereich und die restlichen 6 Kilometer schaffe ich jetzt auch noch. Daran gibt es jetzt bei mir keinen Zweifel mehr.
Auf Kilometer 16 komme in einen richtigen Flow – es geht durch den schönen Nordsternpark, die Pace ist bei 4:2x min/km und ich habe das Gefühl dieses Tempo ziemlich sicher noch bis zum Ende durchhalten zu können...bis auf einmal mein Brustgurt ständig anfängt zu rutschen. Unzählige Male schiebe ich ihn wieder nach oben, bis sich schließlich der Verschluss öffnet und ich den Gurt gerade noch erwische, bevor er mir ganz runter fällt. Gefühlt benötige ich mehrere Minuten um den Haken bei vollem Lauf in die Öse zu fädeln. Dann wieder das Rumgerutsche. Also enger stellen. Auch das nicht ganz einfach beim Laufen. Da ist er auch schon wieder auf. Heilandsack! Wieder gefühlt minutenlanges Gepfriemel bis er endlich wieder geschlossen ist und fest sitzt. Sehr fest. Das gibt Striemen. Heul doch! Blick auf die Uhr – Pace von 4:40min/km und fühlt sich gar nicht mehr locker an. Den Rhythmus habe ich komplett wieder verloren bei dieser Brustgurtfummelei – kurz stehen bleiben wäre vielleicht die bessere Wahl gewesen. Gerade noch absolut zuversichtlich, steht auf einmal wieder alles in der Schwebe. Emotional ein großes Auf und Ab dieser Lauf! Nicht ganz himmelhochjauchzend zu Tode betrübt, aber schon eine kleine Achterbahnfahrt der Gefühle.

Es fällt gar nicht mehr leicht die Pace unter 4:40min/km zu drücken. Jetzt gilt es die Kräfte zu mobilisieren - also noch ein Hydrogel mit 100mg Coffein rein und auch die Unterstützung der Zuschauer mitnehmen. Die ist im Vergleich zum Marathon in Enschede aber doch eher zurückhaltend. Trotzdem bin ich natürlich dankbar für jeden Klatscher am Wegrand und gebe ein Daumenhoch und wenn möglich ein freundliches Lächeln.
„Mach ma hinne, Jung, gleich is Mittach!“ bringt mich dann doch zum Lachen.
Genial auch die improvisierten Gartenschlauchduschen einiger Anwohner. Schon von weitem rufe ich einer netten Zuschauerin zu, sie möge bei mir doch einmal bitte voll drauf halten, was diese dann auch direkt macht – klatschnass und schön kühl – ah, das tat richtig gut. Noch viel besser, als die lauwarmen Wasserbecher, die ich mir bei jeder Verpflegungsstation übergeschüttet habe.
Außerdem gab es auch noch die ein oder andere offizielle Brause, die ich mitgenommen habe und natürlich gerade gegen Ende hin, wurden die Schwämme zu meiner größten Freude bei den Stationen.

Ab Kilometer 17 treffen wir mit den Läufern vom Schullauf zusammen. Grundsätzlich sicherlich eine schöne Sache für die SuS und auch für die Planung mit den ZuschauerInnen vielleicht schwierig anders zu gestalten. Leider sind die Wege gerade ab hier aber teilweise sehr schmal und die meisten SchülerInnen laufen nicht, sondern gehen. Einige links, einige rechts und einige in der Mitte. Gerne auch in Grüppchen links, rechts und in der Mitte gleichzeitig. Auf mein Rufen, bitte rechts zu gehen, wird entweder gar nicht oder zu spät reagiert. Die aufkommende Lust mir mit Ellenbogeneinsatz etwas Platz zu verschaffen und damit gleichzeitig quasi pädagogisch tätig zu werden, kann ich zum Glück unterdrücken. Das sind Kinder und Jugendliche, beruhige dich mal, die wurden bestimmt auch nicht richtig eingewiesen. Und wieso sagt keiner von den qualmenden Ordnern am Rand etwas dazu?! Egal – konzentriere dich auf's Laufen.

Ich weiche also mehrfach über den seitlichen Grünstreifen aus und merke dann anhand Kilometerschild-Uhrenvergleich das es mit Sub 1:40 doch wesentlich knapper wird, als zwischenzeitlich wieder gedacht. Schlecht. Auch schlecht für die Gruppe der gehend feixenden, halbstarken Jungs vor mir, die mir auch nach Zurufen keine Lücke lassen. Jetzt eben doch Ellenbogeneinsatz – allerdings nur so viel, um mir einen Weg zu bahnen und nicht so viel, wie ich es ob der Verärgerung gerne getan und dann später bereut hätte.

Ich ziehe das Tempo jetzt doch schon unter starker Anstrengung also nochmal an und bei Kilometerschild 19, blicke ich auf die Uhr – knapp unter 1:30. Ah, prima! Jetzt noch 2,1 Kilometer in knapp unter 5:00min/km – easy peasy.
Kilometer 15-20 zeigt mir meine Coros einen Schnitt von 4:35min/km an – laut offiziellem Split war es zwischen Kilometer 15-19 eine Pace von 4:29min/km.

Die letzten beiden Kilometer möchte ich eigentlich nochmal etwas beschleunigen, aber es ist jetzt doch schon ziemlich hart, das Bein schmerzt etwas mehr und die Motivation hält sich auch in Grenzen, da ich mein Ziel auch so erreichen werde. Also Pace noch halten und dann aber zumindest den letzten Kilometer schneller! Kaum überquere ich dann das 20 Kilometer Schild, erkenne ich, dass der letzte Kilometer gleichzeitig der erste war/ist. Es geht jetzt also bergauf. Uffa. Na wunderbar. Es ist jetzt echt anstrengend einfach nur die Pace zu halten.
Da sehe ich ca. 200 Meter vor mir die riesige Erdinger Schaumstoffflasche laufen – total krass mit so einem Teil in diesem Tempo zu laufen. Das sollte doch aber eine Motivation sein, den noch zu überholen! Andererseits – who cares. Da ruft auch schon einer:“Wat is da denn los?! Ihr lasst euch ja sogar von so 'ner Flasche abziehn!“ Also doch nochmal anziehen und dann bin ich auch schon zügig an Captain Erdinger vorbei. Keine 200 Meter mehr – Zielgerade. Blick auf die Uhr: 1:38. Ziel kann jetzt nur noch durch Stolpern verfehlt werden. Schlusssprint ? Mäh. Wozu ? Nicht dass ich mir da noch das Bein komplett lädiere. Andererseits – es gehört halt irgendwie bei 'nem Rennen für mich doch dazu. Also halbherziger Sprint, bei dem ich einige überhole, aber auch von einigen, die das herzhafter angehen, überholt werde. Und dann passiert es – selbsterfüllende Prophezeiung:
Ich stolpere doch tatsächlich noch und falle genau auf mein linkes Knie! Ich raffe mich auf, doch nix geht mehr. Humpelnd schleppe ich mich über die Ziellinie: 1:40:01!
...wäre ein angemessenes Ende für diesen Lauf gewesen, stattdessen überquere ich die Ziellinie ohne weitere Vorkommnisse im Halbsprint bei einer Zeit knapp über 1:39 – gelaufen mit negativem Split.

Beide Ziele erreicht und damit bin ich dann auch zufrieden. Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss und damit ist nun zumindest auch mal eine erste offizielle Halbmarathon PB gesetzt. Hochzufrieden bin ich nun auch wieder nicht – dafür habe ich dann am Anfang einfach zu viel verschenkt, sodass es am Ende durchaus noch hart genug wurde.
„Angemessen“ meint meine Pace 2 und da schließe ich mich an. Etwas schneller wäre wohl schon möglich gewesen, aber das passt schon und so ist da auch noch Luft nach oben beim nächsten Versuch.
Außerdem mit der Zeit auch unter den ersten 5% von kapp 3200 gestarteten LäuferInnen gelandet – was allerdings mehr meine Meinung, dass Laufsport die Sportart ist, bei der sich die meisten Nichtsportler tummeln, denn meine Leistung unterstreicht, die ganz in Ordnung ist, aber nothing to write home about...was ich dann dennoch tue.

Alles in allem ein schönes Lauferlebnis, das Spaß gemacht hat. Angenehm hart, aber ohne die ganz große Qual und am Ende bin ich dann mit dem Erreichen beider Ziele auch ziemlich zufrieden.

Glückwunsch zur erreichten Zielzeit bei deinem HM. Das lief doch trotz der Problemchen deutlich besser als beim Marathon.

Jetzt aber erstmal das Bein ordentlich auskurieren...

Gratulation zur PB!

Echt gut geschrieben (wobei Du Dich dabei als Lehrer enttarnt hast ;) ), da fiebert man richtig mit!

Danke für die Glückwünsche.
Ja, im Vergleich zum Marathon lief der Lauf schon deutlich besser. Auch wenn ich für meinen Geschmack trotzdem noch zu viel liegengelassen habe.

29.05.2022 – Neuer persönlicher Rekord auf badischer Heimatstrecke

Nach dem Halbmarathon habe ich mich dazu entschlossen, mich zunächst mal auf kürzere Distanzen zu konzentrieren. Zum einen lässt sich das Training dafür wahrscheinlich besser mit dem Badminton kombinieren und zum anderen möchte ich eh zunächst mal auf den Unterdistanzen schneller werden, bevor ich versuche meine Zeiten bei HM + M zu verbessern.
Nachdem ich nun in diesem Jahr eine erste offizielle 10-Km-, Marathon- und Halbmarathonzeit stehen habe, fehlt noch eine Zeit für 5 Kilometer. Im Training bin ich 5 Kilometer auf Zeit zum letzten Mal im Juni 2021 gelaufen. Das war dann auch mit 21:41 meine Bestzeit.
Bei der Zielsetzung für einen ersten offiziellen 5-Kilometer-Wettkampf wollte ich mich also erstmal an dieser Zeit orientieren und hatte an eine Sub 21:00 gedacht. Etwas längerfristig sollte es dann auch Sub 20 sein – ich ging allerdings davon aus, dass ich hierfür noch etwas Tempotraining benötigen würde.

Nach dem Halbmarathon standen zunächst einige sehr kurze und langsame Regenerationsläufe an und eigentlich sollte auch die ganze Woche danach nichts schnelleres dabei sein, da die Muskulatur im linken Bein in den Tagen direkt nach dem HM doch noch etwas Probleme gemacht hatte.

Über das verlängerte Wochenende waren wir dann in der badischen Heimat und dort gibt es eine etwas über 4 Kilometer lange Rundstrecke, die zur Hälfte durch den Wald führt und die andere Hälfte besteht aus einem Fahrradweg direkt neben einer Landstraße.
Mit dieser Strecke verbinde ich viele Erinnerungen.
Einige nicht ganz so schöne, z.B. als ich mit dreizehn auf dem Motorroller meiner Schwester von der Polizei angehalten wurde und in der Aufregung als falsche Personalien, die meines Beifahrers wählte, was dann schließlich dazu führte, dass ich einige Sozialstunden leisten musste.
Aber auch viele schöne, z.B. dass ich auf dieser Strecke als Kind Miguel Indurain beim Zeitfahren ganz klar seine Grenzen aufzeigte und so noch vor Ulle zum ersten deutschen Toursieger wurde und ständig neue Rekorde auf dieser Strecke aufstellte.
Schade, dass ich da keine Aufzeichnungen der Zeiten mehr habe.

Jedenfalls lief ich diese Strecke im letzten Jahr einige Male auf Zeit. Zuletzt im Juni mit der bis dato aktuellen Bestzeit von 18:01 (bei 4300Metern wäre das also eine Pace von 4:11min/km).
In Erinnerung hatte ich die Strecke mit ca. 4,3 Kilometern, meine Uhr zeigte mir letztes Jahr 4,25 Kilometer an, meine aktuelle nur 4,18 Kilometer und auf dem Fahrradtacho meiner Mutter, bei dem ich allerdings, anders als bei meinem, nicht sicher bin, ob er wirklich ganz exakt eingestellt ist, wurden mir genau 4,37 Kilometer angezeigt. Da eine Hälfte der Strecke im dichten Wald relativ kurvig ist, bin ich mir ziemlich sicher, dass per GPS einige Meter zu wenig aufgezeichnet werden. Ich gehe also für den Moment von 4300 Metern aus, aber ich muss die Strecke definitiv mal ganz genau vermessen – denn ich habe beschlossen, sie in regelmäßigen Abständen zu laufen und die Entwicklung der Zeiten über die nächsten Monate, Jahre und Jahrzehnte zu beobachten - irgendwann dann vielleicht mit Rollator.

Da sich meine Beine spätestens am Samstag bei einem sehr langsamen Lauf (33min:33s – 4,3KM) auf dieser Strecke zu dem ich meine Tochter und meine Nichte überredet hatte, auch schon wieder ganz gut anfühlten, beschloss ich für Sonntag einen neuen Bestzeitversuch zu unternehmen.
Bei 11 Grad und leichtem Regen, für mich ziemlich ideale Bedingungen, ging es zunächst durch den Wald und dann auf dem Feldweg zurück. Hin und Wieder meldete sich zwar der innere Schweinehund, ob ich vielleicht mal nur den Teil durch den Wald so schnell wie möglich laufen oder vielleicht lieber eine neue Bestzeit über 3 Kilometer aufstellen sollte, aber sobald ich auf dem Feldweg war und mir dort bei den wenigen Blicken auf die Uhr stets eine Pace unter 4:00min/km angezeigt wurde, hatte sich auch der innere Schweinehund damit abgefunden, mich heute nicht mehr von meiner Bestzeit abbringen zu können.

Laut Coros waren es:

1.KM – 3:55min/km – 166 HF
2.KM – 4:15min/km – 170 HF
3.KM – 3:57min/km – 173 HF
4.KM – 3:56min/km – 177 HF
5. 0.17KM – 3:34min/km – 179 HF

Gesamt: 4,17 km – 4:00min/km – 16:40.

Den alten Rekord also um 80 Sekunden verbessert und beim zweiten Kilometer mit den Kurven durch den Wald, bin ich mir aufgrund des Gefühls, der Kadenz und der Herzfrequenz sicher, dass er ähnlich schnell, wie die restlichen war.
Bei 4300 Metern wäre das also eine durchschnittliche Pace von 3:53min/km.
Da war ich doch sehr überrascht und glücklich über die Leistung.

Letztes Jahr im Dezember war ich bei meinem letzten Coopertest 12 Minuten mit einer Pace von 3:56min/km gelaufen – allerdings mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 180 und auf keinen Fall wäre da ein weiterer Kilometer in dieser Geschwindigkeit möglich gewesen, weil ich mich nach Beendigung des Laufs fast übergeben hätte.
Da das Marathontraining ja so gut wie keine Einheiten in diesem Tempo beinhaltete, hat mich diese Steigerung ziemlich überrascht. Wenn ich dann noch die Herzfrequenz betrachte, denke ich, es hätte eigentlich noch etwas mehr drin sein müssen und so war ich dann am Ende des Laufs selbst auch nicht komplett am Ende.

Eigentlich könnten/sollten also bereits jetzt, auch ohne weiteres spezifisches Training die Sub 20 auf 5 Kilometer möglich sein. Jetzt muss ich nur schauen, ob ich zeitnah einen offiziellen 5KM-Wettkampf in akzeptabler Entfernung finde.

Vorher werde ich aber wohl mal versuchen, welche Zeit auf einen Kilometer maximal möglich ist und vielleicht kann ich dabei auch gleichzeitig nochmal schauen, ob ich meinen Maximalpuls etwas genauer bestimmen kann.