Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

Nachtrag - badische Heimatstrecke:

Gesamt: 4,17 km – 4:00min/km – 16:40 @ 172HF (max. 181HF)

Streakrunning

Mit dem letzten Tag im Mai ging auch meine kurze Streak von genau 33 Tagen zu Ende. Im Grunde war es auch ein Test, ob tägliches Laufen für die Regeneration vielleicht sogar sinnvoll sein könnte. Aufgrund zu vieler veränderter Variablen (Wiedereinstieg ins Badminton, Regeneration vom Marathon, Vorbereitung auf + Regeneration vom Halbmarathon), habe ich diesbezüglich keinen Erkenntnisgewinn.
Da ich sowieso entweder täglich spaziere oder mit dem MTB unterwegs bin, sehe ich bzgl. der aktiven Regeneration nicht wirklich einen Mehrwert. Allerdings ist es wohl durchaus möglich noch einen 5ten oder 6ten entspannten Lauftag einzubauen, wenn ich dann irgendwann wieder den vollen Fokus auf den Marathon lege.

Grundsätzlich kann ich den Reiz 365 Tage im Jahr zu laufen zwar nachvollziehen, sehe aber auch etwas Zwanghaftes beim Streak-Running. Vielleicht ist das nicht bei jedem so, aber bei mir wäre es der Fall und darauf verzichte ich dann doch lieber.

02.06.22 – PB – 1 Kilometer

Meine beste Zeit für einen Kilometer war bis dato 3:48 min. innerhalb des Coopertests vom Dezember '21. Für realistisch hielt ich eigentlich eine Zeit zwischen 3:20-3:40 für einen Kilometer.
Allerdings ist es ja nur ein persönlicher Test, der beliebig oft wiederholt werden kann – wieso also langsam rantasten, wenn man auch direkt in die Vollen gehen kann ?

So entschloss ich mich dazu zu versuchen, Kipchoges Marathontempo mal für einen einzigen Kilometer zu laufen.
Bereits nach genau 1:11 rutschte die Pace dann erstmals knapp über 3:00min/km, bei 1:27 dann über 3:10min/km und von da an wurde ich rapide und stetig langsamer. Nach 2 Minuten dachte ich dann an Abbruch, da ich pustete wie ein Maikäfer und gefühlt jetzt mit einer Pace weit über 4:00min/km unterwegs war. Ein Blick auf die Uhr überraschte mich dann mit 3:35min/km – ich dachte ich wäre wesentlich langsamer unterwegs. Da war ja immer noch eine ganz ordentliche erste Standortbestimmung möglich.
Der Plan war also jetzt – Pace irgendwie halten und dann nach 800 Metern nochmal 200 Meter Endspurt – ich wollte ja auch gleichzeitig mal wieder an den Maximalpuls ran.
Als die 800 Meter dann erreicht waren, setzte sich aber mein innerer Schweinehund durch „Jetzt noch 200 Meter Sprint? Bei dir tickt's wohl nicht mehr richtig! Vergiss es!“
Also Sprint nur für die letzten knapp 100 Meter und dann genau bei 3:25 gelandet.

Genau 32 Sekunden langsamer für einen Kilometer, als Kipchoge...auf 42,195KM.
Total krass, wie man das auf die Distanz laufen kann!
Maximale Herzfrequenz bei diesem Lauf lag nur bei 175 – wahrscheinlich einfach zu kurze Strecke.

03.06.22 - 4x4min. in 5KM-RT mit 2min. Trabpause

1. Intervall: 3:54min/km @ 161HF
2. Intervall: 3:57min/km @ 168HF
3. Intervall: 3:53min/km @ 167HF
4. Intervall: 3:47min/km @ 169HF

Das Training fühlte sich verdammt hart an. So wollte ich das ja...oder ? ...careful what you wish for.
Beine waren von Anfang an etwas schwer – vermutlich aufgrund einer Mischung der Belastung vom 29.05 und vom Badmintontraining den Abend zuvor.

Die Strecke weist eine kleine Steigung zwischen 1-2% auf, weshalb das 2. Intervall mit ganz leichtem Anstieg das härteste war und das 3. + 4. mit dementsprechend ganz leichtem Gefälle wieder etwas einfacher waren. Es wird mir immer bewusster, dass eine richtige Laufbahn für das 5-Km Training sehr sinnvoll wäre.

Außerdem ist mir jetzt wieder klar geworden, dass Sub 20 auf 5 Kilometer für mich doch kein Zuckerschlecken wird.

09.06.22 – 5x3min. in 5KM-RT mit 2min. TP

1. Intervall: 3:53min/km @ 164HF
2. Intervall: 3:54min/km @ 167HF
3. Intervall: 3:44min/km @ 167HF
4. Intervall: 3:42min/km @ 169HF
5. Intervall: 3:34min/km @ 173HF (mit Schlusssprint @ max. 181HF)

Heute vorher noch in den Plan von lauftipps.ch geschaut – die Intervalle sollten mit einem Puls von 93%-97% der HFmax. gelaufen werden. Im Schnitt erscheint mir das sehr schwierig, der lag gerade mal zwischen ca. 86%-92%, wobei sich das letzte Intervall knüppelhart angefühlt hat. Okay, das lag auch ein bisschen am Schlussspurt, bei dem ich wieder versucht habe an meine HFmax. ranzukommen, aber auch die Intervalle vorher waren nicht einfach. Wahrscheinlich muss sich mein Körper einfach auch noch an dieses ganz andere Lauf-Training gewöhnen.

Ich bin aber auch nicht ganz sicher, ob ich mich hier nicht schon etwas im Bereich „train hard, not smart“ befinde. Wenn ich andererseits bei der Einheit wirklich in den HF-Bereich bis 97% kommen soll, dann war es noch nicht hart genug.

Ich muss mich wohl definitiv noch mehr mit der Trainingslehre und den theoretischen Grundlagen hinter den Laufeinheiten befassen.
Ist es bei diesem 5K-Training sinnvoll das letzte Intervall so schnell wie möglich zu laufen ? Waren die anderen dann zuvor einfach zu langsam ? Oder soll es hier eher schon um die Schulung der angedachten ca. 3:55min/km Pace gehen ? Oder setze ich mit dem härteren Training einen besseren Impuls?

Jedenfalls macht mir das harte Training Spaß. Schon vor dem Lauf spürte ich eine Vorfreude heute wieder ordentlich Gas zu geben. Ganz am Ende war es dann auch mental durchaus belastend. Beim Auslaufen dachte ich noch, dass ich so vielleicht schnell keine große Lust mehr darauf habe, diese Schinderei regelmäßig zu wiederholen, aber das sieht jetzt schon wieder anders aus. Da ich ja derzeit nur eine Q-Einheit in der Woche laufe, passt das schon.

16.06.2022 – 3KM-Bestzeitversuch

Heute standen eigentlich 10x 400Meter Intervalle auf dem Speiseplan und da ich die noch nie gelaufen war, hatte ich auch wirklich Lust darauf. Allerdings war ich mir nicht ganz sicher mit welcher Pace ich sie laufen sollte und so entschied ich mich, heute dann lieber einen 3-Kilometertestlauf zur Standortbestimmung zu machen.

Dafür maß ich mir zunächst eine Rundstrecke auf einem nahegelegenen Verkehrsübungsplatz mit dem Fahrradtachometer aus. Zunächst nochmal den Luftdruck in den Reifen und dann den Tacho mit dem 30-Meterband überprüft – 2980 cm. Nächster Versuch – jetzt sind es ca. 20 cm zu viel. Noch ein Versuch 2985cm. Hm, komisch. Das kann doch eigentlich gar nicht sein. Naja, egal, das ist eine Abweichung von gerade mal 1%. Damit kann ich leben.

Also auf zum Übungsplatz und Strecke ausgemessen – genau 450 Meter. Aber auch nicht 100% topfeben. Ein Rennradfahrer dreht gemütliche Runden und ich frage ihn beim Vorbeifahren, ob er auf seinem Radcomputer die genaue Steigung angezeigt bekommt. „Welche Steigung ? Hier ist eben.“ - „Aber doch nicht gaaanz komplett.“ - „Ich bekomme Steigungen erst ab 1 % angezeigt.“ Wir einigen uns dann auf ca. 0,5% Steigung, die sich auch mit den Höhendaten meiner Pace 2 decken. Davon die Hälfte mit einer Steigung von ca. 0,5% und die andere Hälfte dementsprechend mit einem Gefälle von 0,5%.
Immer noch nicht ideal, aber zumindest mal recht nah an einer richtigen Laufbahn und auch das GPS der Uhr misst genau 450 Meter. Das ist ja schon mal gut.

Dann kam sogar tatsächlich ein klitzekleines Kribbeln auf. Bei einem einfachen privaten Testlauf. Sehr schön! Wobei mir fast auch etwas bange vor dem Lauf war. Das lag an der Temperatur: 23 Grad. Noch nicht knallheiß, aber meine Wohlfühltemperatur für schnelle Läufe liegt bis jetzt definitiv bei unter 15 Grad. Am liebsten bei leichtem Regen. Herrliches Fritz-Walter-Wetter.
Und so schnell wie irgendwie möglich sollte es werden. Ziel lautete unter 11 Minuten, also 3:39min/km. Das wird heute extrem hart.

Natürlich hätte ich auch um 6 Uhr aufstehen können und den Lauf dann bei ca. 13 Grad machen können. Allerdings finden alle für mich demnächst in Frage kommenden 5-KM-Rennen mittags – abends statt. Da muss ich mich wohl mit solchen Temperaturen dann auch beim Training mal anfreunden.

Also 2x250ml Wasser in die Laufhose – nicht zum Trinken, sondern zum Überschütten und los geht’s zum Einlaufen.
Puh, schon das Warmlaufen wird seinem Namen nach wenigen Sekunden gerecht. Und dann ist meine sorgfältig ausgewählte Strecke auch noch in einer Windschneise. Ohje, ob das was gibt heute ? Mit der Einstellung sicher nicht! Das Wetter, das Wetter – mimimi!
Knapp 10 Minuten mit drei Strides am Ende reichen dann aber wirklich. Noch einen kräftigen Schluck Wasser getrunken und auch schon einen über den Kopf und los geht’s.

Ich laufe mit dem kleinen Windchen im Rücken die minimale Steigung runter und gegen den Wind hoch. Andersrum wäre mir natürlich lieber, aber so liegt die ansteigende Seite im Schatten – das halte ich für den wichtigeren Faktor.
Natürlich wieder etwas zu schnell gestartet, aber die Pace direkt angepasst. Zwischen 3:30-3:40 werden mir angezeigt, prima. Aber, ohje ist mir heiß. Nicht mal 400 Meter gelaufen und ich beginne schon mir das Wasser über Kopf und Nacken zu leeren. Oh, eine Flasche ist direkt schon fast leer, das wird ja noch heiter. So eine schöne kalte Dusche wie beim Halbmarathon in Gelsenkirchen wäre jetzt genial.
Ein Kilometer ist dann schnell durch und ich liege exakt in der Zeit – genau 3:39min.

Auf der 4.ten Runde wird es aber bereits richtig hart, immer wieder liegt die Pace über 3:40 und ich muss kämpfen. Zweifel kommen auf. Mir ist sooo heiß. Nach knapp 1800 Metern dann Blick auf die Uhr – Pace von 4:02min/km. Mist! Das gibt heute wirklich nix. Ich ziehe nochmal an, aber nur mit viel Mühe geht es knapp unter 3:50min/km. 1900 Meter durch und ich schütte mir das letzte Wasser über den Kopf. Pace liegt wieder über 3:50min/km. Der Schweinehund übernimmt:“Unter 11 Minuten schaffst du nicht mehr und das war das Ziel. Das Wasser ist alle und du auch. Wenn du jetzt nochmal einen Vollsprint bis zum Ende der Geraden durchziehst, kannst du damit vielleicht deinen bisher höchsten gemessenen Puls von 186 endlich überbieten. Dann bist du entlassen!“
Es gibt keinen Widerspruch, ich willige direkt ein, ziehe den Sprint an und nehme ein privates DNF mit.

Blick auf die maximal gemessene Herzfrequenz: 179. Großer Frust kommt auf. Was war das denn?
Nicht mal 3 Kilometer durchgezogen! Warum ? Wegen 23Grad?! Weil ich kein Wasser mehr zum Überschütten für läppische 1200 weitere Meter hatte?! Wohl eher, weil ich einfach zu langsam war. Sprint auch nicht lange genug durchgehalten und nicht mal 180HF Grenze erreicht. Danach nicht fast umgekippt und fast gekotzt, sondern locker ausgelaufen – also auch da nicht ans Limit gegangen.
„Laufleistung: schlecht“ attestiert Coros und ich kann nur komplett beipflichten! Der Flaschenhals waren heute weder die Beine, noch das kadiovaskuläre System, sonder ganz klar der Kopf!

Noch frustriert geht’s zum Radl, da kommt auch schon der Rennradfahrer und ist auch durch mit seinem Training heute. „19 Km/h hattest du da am Anfang drauf.“ Wir unterhalten uns ein bisschen. 50 Kilometer hat er gemacht, wie fast jeden Tag während der Saison. Das Rad hat er seit 12 Jahren – knapp über 50000 Kilometer ist er damit gefahren. Im Winter und bei schlechtem Wetter kommen noch einige tausend Kilometer auf der Rolle dazu. Einige Monate im Jahr verbringt er in seiner Wohnung am Lago Maggiore, dort fährt er dann nur mit seinem Bergrad – „da kommen aber nicht so viele Kilometer, aber dafür mehr Höhenmeter zusammen. Und dann natürlich das Adrenalin bei der Abfahrt! Aber seit mir da vor 2 Jahren ein Bowdenzug gerissen ist, mache ich da etwas langsamer. Das ging gerade noch so gut.“

Man könnte natürlich sagen – für einen Hobbyradsportler jetzt auch nicht sooo viele Kilometer.
Aber deshalb sollte man ja bei sportlichen Leistungen auch immer den Altersfaktor nicht außen vor lassen: Der Mann ist 85 Jahre alt! 1949 hatte er sein erstes Radrennen gewonnen.
Nach größten Respektsbekundungen mache ich mich jetzt vergnügt ob der schönen Begegnung auf den Heimweg. Der Frust ist fast weg: Ich habe ja noch alle Zeit der Welt.

Daten:

KM1: 3:39min/km @ 170HF Schrittlänge: 140, Kadenz:195
KM2: 3:49min/km @ 176HF (max. 179HF) Schrittlänge: 132, Kadenz:190
KM3: ----

2 Kilometer – 3:44min/km @ 173HF, Schrittlänge: 137cm, Kadenz: 193

Temperatur: 23 Grad
Kleidung: kurz/ärmellos

31.12.21 – Coopertest – 3050 Meter

Zum besseren Vergleich führe ich mal noch meine aktuell immer noch beste 3KM-Zeit hier an:

1KM : 3:56min/km @ 175HF, Schrittlänge:139, Kadenz:185
2KM : 3:56min/km @ 181HF, Schrittlänge:141, Kadenz:180
3KM : 3:58min/km @ 184HF, Schrittlänge:142, Kadenz:174
0,05KM: 3:28min/km @ 186HF, Schrittlänge:148, Kadenz:195

3,05 Kilometer – 3:56min/km @ 180HF, Schrittlänge:141, Kadenz:180

Temperatur:12 Grad
Kleidung: lang/lang

Liegt zwar etwas länger zurück, aber ich kann mich immer noch ganz gut daran erinnern.
Das liegt wohl auch daran, dass es gefühlt meine härtester Lauf seit Beginn meiner kurzen Laufkarriere war.
Okay, der Marathon war auch kein Zuckerschlecken und die Läufe sind natürlich wegen der Distanz nicht zu vergleichen, aber diese 3050 Meter waren wirklich richtig hart. Ich wollte die 3000 Metermarke zum Jahresabschluss UNBEDINGT schaffen. Nach knapp 2000 Metern wurde mir richtig übel und ich musste ordentlich kämpfen. Schlusssprint war dann am Ende nur etwas über 50 Meter, weil ich ihn verschlafen hatte, aber auch einfach fertig war.
Danach mit den Händen auf den Knien abgestützt und kurz vorm Übergeben.

18.06.22 - 10x400M in 3-5KM-RT mit 100M GP

1. Intervall: 1:26 - 3:37min/km @ 154HF
2. Intervall: 1:30 - 3:47min/km @ 154HF
3. Intervall: 1:31 - 3:48min/km @ 152HF
4. Intervall: 1:32 - 3:51min/km @ 153HF
5. Intervall: 1:32 - 3:51min/km @ 151HF
6. Intervall: 1:29 - 3:44min/km @ 158HF
7. Intervall: 1:29 - 3:45min/km @ 158HF
8. Intervall: 1:27 - 3:39min/km @ 161HF
9. Intervall: 1:28 - 3:41min/km @ 163HF
10.Intervall:1:12 - 3:01min/km @ 170HF (Mit Schlusssprint – max. 181HF)

Eigentlich wollte ich die ersten 5 Intervalle mit ca. 3:55min/km laufen und dann abwägen, ob ich die nächsten fünf schneller laufe. Es hat dann allerdings gedauert, bis ich die richtige Pace gefunden hatte – gar nicht so einfach auf 400 Meter, wenn man nicht daran gewöhnt ist.

Bis einschließlich Lauf 9, waren die Läufe anstrengend, aber gefühlt dann irgendwie doch nicht hart genug.
Der 10. war dann all out mit über 100 Meter Vollsprint am Ende und anschließendem Hände auf den Knien abstützen. In dem Moment hatte ich den Eindruck, es geht wirklich nix mehr, aber im Nachhinein meine ich, es hätte doch noch etwas mehr sein müssen. Maximalpuls wieder nur 181 und KG nicht in Sicht.

Mit dem Intervalltraining war ich aber eigentlich sehr zufrieden. Natürlich muss es noch etwas gleichmäßiger werden, aber ich bin ja bei der Pace auch noch auf der Suche.

Zum allerersten Mal habe ich nun Gehpausen gemacht. Schon etwas ganz anderes, als Trabpausen. Interessant zu beobachten, wie stark der Puls da sinkt. Am stärksten nach dem 6. Intervall – von 171 auf 114 innerhalb von genau 74 Sekunden also um 57 Schläge. Das ist wohl etwas zu viel.
Allerdings schwankte auch die Gehpause von 100 Metern zwischen 1:01 und 1:18 (nur nach dem ersten und dem 6. so extrem, ansonsten zwischen 1:10-1:15) .
Das lag u.a. auch daran, dass ich die ersten 30 Meter der Gehpause oft noch mit dem Auslaufen des Intervalllaufs verloren hatte und dann die verbleibenden 70 extra langsam lief. Das nächste Mal also lieber Gehpause nach Dauer nicht nach Distanz.

Meine Pace 2 ist mal wieder der Meinung – Laufleistung: schwach. Da bin ich dieses Mal nicht dabei, das war in Ordnung. Nächstes Mal etwas gleichmäßiger und die Pause auf eine Minute begrenzen, dann sollte es auch hart genug sein.


Temperatur: 21 Grad
Kleidung:kurz/ärmellos

LaufSteff hat geschrieben:
Dann kam sogar tatsächlich ein klitzekleines Kribbeln auf. Bei einem einfachen privaten Testlauf. Sehr schön! Wobei mir fast auch etwas bange vor dem Lauf war. Das lag an der Temperatur: 23 Grad. Noch nicht knallheiß, aber meine Wohlfühltemperatur für schnelle Läufe liegt bis jetzt definitiv bei unter 15 Grad. Am liebsten bei leichtem Regen. Herrliches Fritz-Walter-Wetter.
]

23° C ist jetzt nicht sooo tragisch - würde ich an Deiner Stelle definitiv üben.
Bei den momentanen Temperaturen müßtest Du (bei uns) zwischen 3 und 4 Uhr morgens laufen, um unter 20° zu bleiben! ;)

LaufSteff hat geschrieben: Ich muss mich wohl definitiv noch mehr mit der Trainingslehre und den theoretischen Grundlagen hinter den Laufeinheiten befassen.
Ist es bei diesem 5K-Training sinnvoll das letzte Intervall so schnell wie möglich zu laufen ? Waren die anderen dann zuvor einfach zu langsam ? Oder soll es hier eher schon um die Schulung der angedachten ca. 3:55min/km Pace gehen ? Oder setze ich mit dem härteren Training einen besseren Impuls?

Dass der letzte schneller geht, ist normal, da ist das Ziel in Sicht, man mobilisiert nochmal alle Kräfte.

LaufSteff hat geschrieben: Zum allerersten Mal habe ich nun Gehpausen gemacht. Schon etwas ganz anderes, als Trabpausen. Interessant zu beobachten, wie stark der Puls da sinkt. Am stärksten nach dem 6. Intervall – von 171 auf 114 innerhalb von genau 74 Sekunden also um 57 Schläge. Das ist wohl etwas zu viel.

Eigentlicht nicht - je stärker der Abfall, desto besser (erholt sich Dein Kreislauf)!

schneapfla hat geschrieben:23° C ist jetzt nicht sooo tragisch - würde ich an Deiner Stelle definitiv üben.
Bei den momentanen Temperaturen müßtest Du (bei uns) zwischen 3 und 4 Uhr morgens laufen, um unter 20° zu bleiben! ;)

Auch wenn noch eine gewisse Schwüle dazu kam, bin ich da ganz bei dir.
Auch bei Profiausdauersportlern sieht man zwar immer wieder sehr große Unterschiede beim Abrufen der Leistung bei verschiedenen Wetterbedingungen (z.b. bei den Yates-Brüdern oder jetzt gerade bei der Tour de Suisse bei Remco Evenepoel), aber erstens bin ich mir auch da nicht sicher, wie viel dabei wirklich auf physiologische Aspekte zurückzuführen ist und wie viel evtl. eher mentale Aspekte betrifft und zweitens sind 23 Grad natürlich fernab von extremen Bedingungen.

Das muss definitiv besser werden und wird im Training nun auch bewusster geübt - z.b. eben nicht früher aufstehen um bei angenehmeren Temperaturen zu laufen oder auch nicht während des Laufens auf die Schattenseite wechseln, usw...

schneapfla hat geschrieben:Eigentlicht nicht - je stärker der Abfall, desto besser (erholt sich Dein Kreislauf)!

Ja, das ist klar. Das meinte ich ja auch gerade mit "Puls zu stark gefallen" = "zu viel Erholung" = "zu wenig Vorbelastung für den nächsten Abschnitt".
Hängt dann halt auch immer vom Zweck der Einheit ab, aber wenn sie der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme dienen soll, ist ein Sinken der HF auf ca. 60% wahrscheinlich nicht optimal.

Trainingsbeobachtung - Ich krieg' ihn einfach nicht mehr hoch….

Im Vergleich zum Lauf am 31.12.21 lag die Herzfrequenz bei dem Lauf am 16.6.22 auf den ersten beiden Kilometern je um 5 Schläge niedriger. Bei fast doppelt so hoher Außentemperatur und schnellerem Tempo.
Das zeigt zum einen, dass ich eine wesentlich bessere Ausdauer als noch vor einem halben Jahr habe. Zum anderen aber auch, dass ich Probleme habe an meine Pulsobergrenze heranzukommen.

Logischerweise muss das natürlich jetzt bei einer höheren Geschwindigkeit passieren, da das kardiovaskuläre System eben besser trainiert ist.
Man könnte natürlich sagen, dass die Beine einfach nicht mehr in der Lage sind das Herz auszulasten, aber es war bei den letzten Versuchen an die HFmax. ranzukommen eben auch nicht so, dass die Beine total geschmerzt oder komplett zugemacht hätten.
Klar habe ich immer gepumpt wie ein Maikäfer, aber weder wurde mir schlecht, noch war ich lange danach vollkommen fertig. Nach wenigen Sekunden konnte ich immer direkt auslaufen. Ist die Limitierung also rein mental ?
Bei meinem 3-KM PB-Versuch war das sicher der Fall. Ich hatte zwar mit der Temperatur große Probleme, aber mit mehr Biss hätte ich den dritten Kilometer auf jeden Fall durchziehen müssen.

Auf die zwei Kilometer war es nur ein Schnitt von 173 BPM bei 3:44min/km. Im Dezember war es ein Schnitt von 180BPM auf drei Kilometer bei 3:56min/km.
Natürlich ist die Leistung jetzt wesentlich besser und darum geht es ja beim Training, aber es sollte mir doch irgendwie möglich sein drei Kilometer mit zumindest 95% der HFmax. zu laufen.

Selbst wenn ich die 186 als HFmax. nehme (wobei die Aufzeichnung da nach 12 Minuten direkt endete und ich den Sprint zu spät angesetzt hatte – bin da eigentlich noch von ein paar Schlägen mehr ausgegangen), wären die 173 nur 93% - zu wenig.

Sehr erfreulich dagegen, dass sich die Schrittfrequenz im Verhältnis zur Schrittlänge im Vergleich zum Lauf im Dezember jetzt deutlich verbessert hat, ohne, dass ich bewusst darauf geachtet hätte. Sei es durch das regelmäßige Lauf-ABC, sei es durch das größere Volumen - die Laufeffizienz scheint sich jedenfalls verbessert zu haben.


Die letzten 6 Versuche an die HFmax. zu laufen:

29.05: 181HF
02.06: 175HF
03.06: 176HF
09.06: 181HF
16.06: 179HF
18.06: 181HF

5 Schläge weniger als im Dezember, bei jetzt deutlich höheren Temperaturen.

Zum einen natürlich der höheren Leistungsfähigkeit geschuldet, schließlich wurden die niedrigeren Pulswerte bei besseren Leistungen als im Dezember '21 erzielt. Das Herz verlangt den Beinen eben immer mehr ab, um ans Limit zu kommen.
Zum anderen aber vielleicht auch einer derzeit fehlenden mentalen Härte geschuldet, wodurch es mir nicht möglich ist, die allerletzten Prozente rauszuholen.

Vielleicht sollte ich aber auch einfach mal etwas anderes ausprobieren, um ihn wieder hoch zu bekommen: harte Bergsprints.

...dieser infantile Wortspielhumor erinnert mich an eine weit zurückliegende Begebenheit:

Der Besuch bei der alten Dame

Vor vielen Jahren jobbte ich eine Weile in einem Sportfachgeschäft, welches sich vor allem auf den Verkauf hochwertiger Laufbänder und Crosstrainer spezialisiert hatte.
Unter anderem gehörte die Auslieferung und Installation dieser Geräte zu meinem Aufgabenbereich.
Eines schönen Frühlingstages stand die Auslieferung eines solchen Laufbandes zu einer großen Villa am See auf der Auftragsliste.

Eine gutsituierte, vornehme ältere Dame empfing einen Kollegen und mich im Vestibül und es kam mir direkt so vor, als hätten wir uns geradewegs in ein Klischee begeben.
Klassische Musik klang leise im Hintergrund, die Hausherrin bat uns die bereitstehenden Giesswein-Gästepantoffeln anzuziehen (mussten wir natürlich aus versicherungstechnischen Gründen ablehnen, zogen aber unsere Tatortreinigerüberschuhe über unsere Stahlkappenschuhe) und bot uns Darjeeling an – „First Flush, selbstverständlich“.
Fehlte eigentlich nur der Butler. Vielleicht hatte er ja gerade Urlaub.

Jedenfalls schleppten wir das ca. 200 KG schwere Laufband dann eine scheinbar nie enden wollende Wendeltreppe aus Marmor hoch und bauten es in einem großen Raum vor einem riesigen Fenster mit herrlichem Blick über den See auf.
Mein Kollege übernahm dann die Einweisung und kam dabei auf das Training nach Herzfrequenzen zu sprechen. Den Unterschied zwischen relativer und absoluter Fettverbrennung hatte er nie so ganz verstanden und da die Dame deutlich über 70J. und sehr schlank war, hielt ich es nicht für nötig oder angemessen, ihn da mal wieder zu berichtigen.
Als es um den Maximalpuls ging, berichtete er dann von eigenen Erfahrungen:
“Mir gelingt es fast nie ihn richtig hoch zubekommen. Und wenn ich es dann doch mal schaffe, dann sackt er direkt wieder zusammen. Ganz hoch, kriege ich ihn wirklich immer nur ganz kurz. Da kann ich machen, was ich will, das war bei mir eigentlich schon immer so.“
Sprach die alte Dame:“Junger Mann, ich finde es sehr beachtlich wie offen Sie über Ihre Erektionsprobleme sprechen. Das ist eine große Errungenschaft Ihrer Generation. Zu meiner Zeit hätten sich die Männer das nicht getraut. Und ich sage ganz bewusst „getraut“, denn es verlangt großen Mut, so eine Schwäche einzugestehen…
Ich verstehe allerdings den Zusammenhang zwischen ihren Erektionsproblemen und meinem Lauftraining nicht.“ -
Kollege, haspelnd:“ Nein,nein,nein. Um Gottes Willen, ich habe natürlich vom Puls gesprochen. Weil doch der maximale Puls für die Herzfrequenzzonen...“.
Die alte Dame:“Na, na. Nun mal keine Scham. Heutzutage hat man doch die Möglichkeit sich da Hilfe zu holen. Das sollten Sie auf jeden Fall in Anspruch nehmen.
Nun aber genug von Ihrer Sexualität und auch von den Herzfrequenzen. Jetzt zeigen Sie mir mal wie ich Steigung und Geschwindigkeit reguliere. Mehr bedarf es nicht.“
Mein Kollege setzte nochmal kleinlaut an zu beteuern, dass bei ihm untenrum alles in Ordnung wäre, was aber von „der Gräfin“ (wie wir Sie später nannten) mit einer freundlichen, aber bestimmenden Handbewegung abgetan wurde. Thema erledigt.

Mit einem üppigen Trinkgeld versehen, verließen wir nach vollbrachter Arbeit dann das Grundstück. Ich prustend und den Bauch vor Lachen haltend, mein Kollege immer noch rot im Gesicht.
Ich war/bin ziemlich überzeugt davon, dass sich die alte Dame durch das vorgebliche Missverstehen einen Spaß erlaubt hatte, auch wenn Sie ihre Ausführungen sehr trocken dargeboten und dabei keine Miene verzogen hatte. Mein ehemaliger Kollege ist dagegen der Meinung, dass die alte Dame, wenn sie nicht gestorben ist, auch heute noch beim Gräfinen-Teekränzchen am See davon erzählt, wie ihr damals der junge Mann vom Sportgeschäft aus heiterem Himmel von seinen Erektionsschwierigkeiten berichtete.

23.06.22 – 5KM – PB – TDL

5,01KM – 20:40 – 4:08min/km – (HF 163 – KEIN BRUSTGURT)

Geplant war 5 KM – Schwellentraining mit 6 Sekunden schneller, als Schwellenwerttempo, das Coros' Evolab bei eingetragenem Maximalpuls von 190 mit 4:23min/km bemisst. Das scheint mir nicht ganz unrealistisch.
Geplante Pace war also 4:17min/km.
Der erste Kilometer ging mit 3:55 runter und belegte nochmal deutlich: Unter 4:30min/km habe ich mangels Erfahrung überhaupt gar kein Gefühl für die Geschwindigkeit. Auch bei Kilometer 2 (4:06min) tat ich mich noch schwer, die Pace auch nur annähernd zu treffen. Bei Kilometer 3+4 (4:15min.+4:17min.) klappte es dann ganz gut, Kilometer 5 (4:07min) wollte ich dann spontan absichtlich etwas schneller laufen, um unter 21 Minuten zu bleiben, denn ich hatte im Kopf, dass meine beste 5 KM-Zeit irgendwo in diesem Bereich liegt und erst danach habe ich festgestellt, dass sie ja nur bei 21:41 (13.06.21, privater Lauf) lag. Dann nochmal nachgeschaut, was eigentlich meine 5KM-Durchgangszeit bei meinem offiziellen 10KM-PB-Lauf im Februar war: 21:41.

Auf die Sekunde gleich – das war mir noch gar nicht aufgefallen.

Jetzt steht jedenfalls die neue Bestzeit über 5 KM bei 20:40.

Es ärgert mich etwas, okay ziemlich arg, den Brustgurt vergessen zu haben.
Jetzt bei den wärmeren Temperaturen scheint die optische Messung zwar wesentlich besser zu funktionieren, aber wirklich vergleichbar ist das so natürlich nicht.
Durchschnittlich 163 wären gerade mal ca. 86% und obwohl der Lauf ja als Schwellenlauf geplant und daher bei der Geschwindigkeit sehr schwankend und größtenteils auch nicht super anstrengend war, könnte ich mir vorstellen, dass ein durch den Brustgurt ermittelter Wert vielleicht doch etwas höher liegen würde.

Aber jedenfalls stimmt mich dieser Lauf sehr zuversichtlich, das Ziel Sub 20 zu erreichen.
9 Sekunden schneller pro Kilometer und auf Endspurt hatte ich ja auch verzichtet – das sollte ich eigentlich schon drauf haben. Da müsste schon einiges schief gehen, wenn ich das nicht schaffe. Wobei das Wetter hierbei sicher der größte Faktor ist.
Leider gibt es aber derzeit keinen Lauf in meiner Nähe, der terminlich passt.
Naja, fleißig weiter trainieren und wenn sich etwas ergibt, spontan zuschlagen.

Temperatur: 24 Grad
Kleidung: kurz/ärmellos

26.06.22 – KuLaLa

Naja, als langer Lauf geht das ja eigentlich nicht durch. Aber im aktuellen 5-KM-Training ist es zumindest länger, als alles eigentlich im Plan vorgesehene und auch der längste Lauf seit dem Halbmarathon am 22.05. Außerdem auch fast 100 Minuten – ich bezeichne ihn also mal als kurzen langen Lauf – also KuLaLa.

16,01 KM – 1:37:19 – 6:05min/km – 128HF (67%HFmax.)

Eigentlich trage ich hier ja nur Q-Einheiten ein, worunter dieser Lauf nicht fällt.

Zwei kleine Besonderheiten, weshalb er sich hier eine Auflistung verdient:

1. Erster Lauf, bei dem ich mir die Pace wirklich zu keiner Zeit anzeigen habe lassen, sondern nur Distanz und Puls. Ich schiele sonst doch immer etwas auf die Pace und gerade bei solchen Strecken mit einigen Höhenmetern, laufe ich am Berg dann etwas zu schnell – d.h. mit etwas zu hohem Puls für den eigentlichen Zweck. Die Herzfrequenz lasse ich mir während des Laufens eigentlich gar nicht anzeigen (nur in den Intervallpausen, bzw. den Pausen der Intervallpausen, also den eigentlichen Intervallen) und fand das für den „langen“ Lauf, der unterhalb von 70% der HFmax. bleiben sollte, mal ganz gut.
Nein, es besteht keine Gefahr vom berühmt-berüchtigten Pulsmän gefressen zu werden, aber ich kann mir gut vorstellen, die langen Läufe regelmäßiger mit HF-Anzeige zu laufen.

2. Habe ich mit diesem Lauf meinen Jahresgesamtkilometerumfang des letzten Lauf-, bzw. eher Jogging-Jahres (1371,79KM) übertroffen und stehe jetzt bei 1387,72 Kilometer.


Wenn das so weiter geht, werde ich mich bald doch noch als Läufer bezeichnen.

29.06.22 – 60 Minuten TDL

Eigentlich waren heute nur 8 Kilometer mit Pace von ca. 5:10min/km geplant, da ich morgen wieder Intervalle laufen wollte. Die Pace zwischen 5:10-5:20min/km kommt in meinem lauftipps.ch 5-KM-Trainingsplan recht häufig vor. Laufen tue ich sie aber nur ganz selten.
Das hat zum einen praktische Gründe – für Läufe schneller als 5:35min/km kann ich unseren Hund nicht mitnehmen und es gibt eben nicht immer genug Zeit für einen ausgiebigen Spaziergang und vorher/danach noch einen Lauf.
Zum anderen halte ich diese Pace für mich aber auch für weder Fisch noch Fleisch, bzw. weder HIT noch LIT. Okay, sie mag für die 5 KM ganz sinnvoll sein, da vielleicht geradeso noch nah genug an der Schwelle ohne belastend zu sein, aber da laufe ich gerade lieber etwas langsamer oder schneller.

Da die Familie schon im Urlaub ist und ich dadurch den Luxus genieße nun auch mal zur Bettbringzeit und ohne Hund laufen zu können, wollte ich aber doch mal wieder in dieser Pace laufen und der erste Kilometer lief dann mit 5:08min auch genau nach Plan.
Um 21:30 Uhr bei immer noch sehr warmen Temperaturen und bewusst auch ohne Wasser unterwegs, zog ich dann aber unterbewusst das Tempo doch etwas an.
Mit Hinblick auf den Intervalllauf am nächsten Tag, bremste ich mich zunächst zwar bewusst etwas, aber ich hatte einfach Lust auf Laufen. Auf etwas zügigeres Laufen.
Also beschloss ich nach ca. 5 Kilometern heute doch lieber 10 Kilometer zu laufen und noch etwas mehr Richtung TDL zu gehen. Während des Laufs überlegte ich dann, wie sich das mit den geplanten Intervallen am nächsten Tag vertragen würde und entschloss mich dann spontan eine komplette Stunde zu laufen, beim Tempo noch eine Schippe draufzupacken und dafür das Intervalltraining zu verschieben.
Es ist ja eh noch unklar, wann genau ich meine 5K-Leistung auf die Straße bringen kann und da ich dieses Mal eh nicht so am Plan klebe, kann ich mir da deutlich mehr Freiheiten nehmen als beim Marathontraining.

Als ich nach 58 Minuten sah, dass noch 500 Meter fehlten, um die 13 Kilometer voll zu machen, beschleunigte ich noch mal kräftig, sodass es am Ende schon richtig hart wurde.
Auf einen Vollsprint konnte ich verzichten, da ich die 13 Kilometer vor Ablauf der Stunde erreicht hatte, worüber ich mich nach dem Lauf aber etwas ärgerte.
Denn nach dem Training habe ich festgestellt, dass ich trotz fehlendem Vollsprint mit 184HF den höchsten Wert seit Dezember 21 erreicht hatte. Vielleicht hätte ich mit Vollsprint also endlich die 186 übertreffen können. Wäre, wäre, Fahrradkette.

Egal, ein sehr schöner TDL in einer lauen Sommernacht und damit auch meine Bestleistung innerhalb einer Stunde. Da dies so gar nicht geplant und die erste Hälfte daher ziemlich locker gelaufen war, wäre hier wohl auch deutlich mehr möglich gewesen.

Den Stundenlauf hatte ich so noch gar nicht auf dem Zettel.
Vielleicht nach den 5 Kilometern in Sub 20, 14 Kilometer in einer Stunde probieren ?
Oder erst versuchen die 10er Zeit zu verbessern ?

Erstmal ein Schritt nach dem anderen.
Ich spüre aber wieder eine größere Lust auf längere Distanzen.
Das liegt wohl einerseits daran, dass ich so langsam besser mit den Temperaturen klarkomme. Viel mehr aber noch daran, dass die Badmintonhallen hier alle in den nächten zwei Wochen geschlossen sind – da ist die Lauflust doch gleich wieder viel größer.
Mal sehen, wie das dann in ein paar Wochen ausschaut.

Gesamt: 13,09 KM – 1:00:00 - 4:35min/km – 158HF (ca.83% HFmax.)

1. 30 Minuten: - 6,23 KM - 4:49min/km – 148HF
2. 30 Minuten: - 6,86 KM - 4:22min/km - 168HF

Letzter Kilometer 4:14min/km – 179HF (maximal 184HF erreicht)

Temperatur: 26 Grad
Kleidung: kurz/kurz

30.06.22 – Kurzer TDL

Eigentlich wollte ich am späten Abend nur ein kurzes Warm-Up-Läufchen vor dem Krafttraining machen und dadurch gleichzeitig wenigstens noch 160 KM für Juni erreichen.
Nachdem kurz vor 21 Uhr ein kräftiges Gewitter die Schwüle aufgelöst und die Temperatur auf 19 Grad gesenkt hatte, wurde es dann doch flotter.

Die Beine fühlten sich vom gestrigen TDL noch angenehm angespannt an – kein Muskelkater, aber kurz davor. Ein gutes Gefühl, aber sicherlich nicht optimal, um wirklich schnell oder weit zu laufen.
Das wurde es dann bis auf den letzten Kilometer auch nicht.

3,04 KM - 4:14min/km (- 162HF – KEIN BRUSTGURT)

1. KM – 4:31min/km
2. KM – 4:34min/km
3. KM – 3:36min/km

Erkenntnis: Ohne Frau, Kinder und Hund gäbe es neben der Arbeit noch genügend Kapazitäten alle sportlichen Aktivitäten unter einen Hut zu bringen und dann wären natürlich nochmal ganz andere Leistungen möglich. Auch für die Regeneration gäbe es dann ja viel mehr Zeit.
Hilft alles nix – die Familie muss wohl oder übel weg, sonst ist das alles nur halbherzig.
Gerade beim Laufen entsteht so eine unglaubliche Freiheit und macht diesen Individual-Sport noch viel geiler. Keine Anfahrt, kein Warten auf Trainingspartner, kein Problem mit geschlossenen Hallen, einfach Schuhe an und raus, wann immer es gerade passt.
Vor dem Essen, nach dem Essen und dazwischen auch.

Halbjahresbilanz

Januar: 220,00 KM
Februar: 253,19 KM incl. 10KM:43:34
März: 316,60 KM
April: 247,59 KM incl. Marathon: 3:37:58
Mai: 209,36 KM incl. Halbmarathon: 1:39:12
Juni: 161,50 KM

Gesamt: 1408,25 KM

Für das erste richtige Laufhalbjahr meines Lebens bin ich mit den Leistungen ganz zufrieden.

Die Zeiten bei den offiziellen Rennen hätten sicher alle etwas besser sein können, aber das ist wohl beim Debüt kaum anders zu erwarten.
Gerade mit der Marathonzeit war ich dann schon ziemlich unzufrieden, weil ich da doch einen relativ hohen Trainingsaufwand betrieben habe und vor allem auch da mich die Trainingsleistungen einfach mehr erwarten ließen. Es wäre einfach mehr drin gewesen.
Trotzdem war mein erster Marathon das Highlight des letzten halben Laufjahres und als Gesamterlebnis habe ich ihn auch in guter Erinnerung.

Hätte mir im Januar jemand diese Laufbilanz für das Halbjahr prognostiziert, wäre ich komplett zufrieden gewesen. Als ehrgeiziger Sportler gräme ich mich zwar im Nachhinein etwas über die ein oder andere Leistung, aber insgesamt freue ich mich durchaus über die läuferische Entwicklung.
Das geht schon in die richtige Richtung, wird jetzt aber durch das parallele Badmintontraining natürlich langsamer vonstattengehen.

04.07.22 – 30 Minuten TDL

Gesamt: 6,68 KM – 30:01 - 4:30min/km – 161HF (ca.85% HFmax.)

Höhenmeter: 69 (gefühlt mehr, da keine konstante Steigung sondern ständig auf und ab)
Temperatur: 24 Grad, sehr schwül
Kleidung: kurz/kurz

LaufSteff hat geschrieben:Höhenmeter: 69 (gefühlt mehr, da keine konstante Steigung sondern ständig auf und ab)

Das misst die Uhr auch! ;)

schneapfla hat geschrieben:Das misst die Uhr auch! ;)

Hajo, ich meinte mit "gefühlt mehr", dass durch das ständige Auf und Ab der Rhythmus empfindlicher gestört wurde, als es wohl durch eine konstante Steigung der Fall wäre.
Davon ab müssten es auf der Strecke aber wirklich eigentlich auch ein paar Höhenmeter mehr sein. Ich denke, die barometrische Höhenmessung war ob der unstabilen Wetterlage vielleicht nicht ganz so zuverlässig.

Vor 10 Minuten voller Vorfreude endlich für ein 5KM-Rennen am 16.07 angemeldet und dann vor 5 Minuten daran erinnert, dass es ja in der Woche eine große Hitzewelle in Portugal geben soll.
Also das Wetter in Odivelas am Renntag gecheckt: 40 Grad. Holla die Waldfee. Genau mein Ding.
Hatte zuletzt ziemlich Oberwasser und dachte, ich hätte die Sub20 schon im Sack, bevor ich das Rennen überhaupt gelaufen bin. Da ist diese Temperatur natürlich jetzt eine total willkommene zusätzliche Herausforderung. Herrlisch!

Muhaha. So ein Mist! 40 Grad! Naja, es ist wie es ist und das Gute an einem 5K-Rennen: Ich habe ja nix zu verlieren. An der Zielsetzung ändert sich also nichts und ggf. gehe ich dann halt gnadenlos ein. Wäre dann auch eine bleibende Erinnerung an mein erstes 5K-Rennen und dann suche ich halt so bald wie möglich das nächste.

Ganz sicher bin ich aber auch noch nicht, ob ich überhaupt teilnehmen kann, weil wir zu der Zeit eigentlich noch im Süden sind. 200 Kilometer Fahrt für ein 5-km Rennen ?
Vielleicht wird es dann halt ein DNS.
Andererseits gibt’s im Ziel lecker caldo verde und dazu noch ein Keramikschälchen – das ganze für 3,50€ - what a bargain!

LaufSteff hat geschrieben:Hajo, ich meinte mit "gefühlt mehr", dass durch das ständige Auf und Ab der Rhythmus empfindlicher gestört wurde, als es wohl durch eine konstante Steigung der Fall wäre.
Davon ab müssten es auf der Strecke aber wirklich eigentlich auch ein paar Höhenmeter mehr sein. Ich denke, die barometrische Höhenmessung war ob der unstabilen Wetterlage vielleicht nicht ganz so zuverlässig.

Wenn's "komplizierter" wird, dann aktiviere ich bei Garmin die Höhenkorrektur (sowohl bei Epix als auch 530), das passt meistens besser.

08.07.22 – 5x1 KM in 3-5KMRT mit 2min. Trabpause

Ich hatte vor mich bei dieser Einheit an die Ratschläge von @blende8 (5 statt 4 x 1K-Intervalle, Pause nicht zu lang und etwas zügiger und beim letzten zum Schluss all-out, um näher ans eigtl. Rennen heranzukommen) und @JoelH (Pausen gleichmäßig gestalten) zu halten.
Deshalb wollte ich 5x1KM @ 3:50min/km mit 2min. Trabpause @ 5:50min/km laufen...

Hat aber heute leider nicht geklappt.
Schon beim zweiten Intervall musste ich feststellen, dass es heute sehr schwer werden würde. Die Temperatur war bei trockenen 21 Grad im Vergleich zu den letzten Läufen aber sehr angenehm – die Temperatur beim Rennen soll ja doppelt so hoch werden.
Ich hatte aber einfach keine gute Tagesform. Lag es daran, dass die letzten vergleichbaren Intervalle schon einen Monat her waren ? Wie konnte das denn passieren ? Dazwischen lagen als Q-Einheiten auch nur noch 10x400 und ansonsten nur TDLs. Hm, so war das eigentlich nicht geplant.
Wahrscheinlich aber auch etwas zu wenig Schlaf in den letzten Tagen. Die Mischung macht es wohl. Auf jeden Fall war die Form nicht gut.

Nach dem zweiten Lauf fing deshalb der innere Schweinehund schon an zu nerven: “Mach noch einen all-out und dann Feierabend.“ Aber das war mir dann doch zu wenig als letzte richtige Q-Einheit vor dem Rennen. Beim dritten musste ich mich aber schon richtig strecken und die Pause fiel daher langsamer aus. Ein fünfter schien heute unmöglich. Also beim 4. nochmal die Pace erzielen und dann fertich. Der wurde dann richtig, richtig hart. 200 Meter vor Schluss Blick auf die Durchschnitts-Pace – 3:53min/km. Shite – und ich bin schon gut im roten Bereich. Jetzt heißt es sich quälen. Come on, du Sau! Mein lautes Gehechel erntet verstörte Blicke der rumlungernden Biker. I couldn't care less. Gott o Gott, wie lange einem 100 Meter manchmal vorkommen. Mir wird schlecht. Die letzten Meter dann nicht ganz im Vollsprint, aber arg viel fehlt auch nicht mehr.
Dong, Dong. Puh, es ist geschafft. In der Pause wird mir direkt der Puls angezeigt: 187! Neuer Rekord. Ich krieg' ihn also doch wieder hoch! Endlich geschafft, da war ich ja auch irgendwie immer mal wieder seit Dezember dran.Nice!...der kurzen Freude folgt schnell die Ernüchterung - ja, okay, neue HFmax. erreicht, aber bei welcher Leistung ? Das ging doch vor einem Monat viel einfacher. Hm. Ich bin am Gehen und überlege, dass ein vorzeitiges Beenden der Trainingseinheit ja schon wieder ein DNF wäre. Das darf ich nicht einreißen lassen!
Aber, aber, aber – du hast doch gesagt, nach dem 4.ten ist fertig! Ich bin trotz der wesentlich schneller und besseren Erholung in der Gehpause körperlich ziemlich platt und mental noch mehr. Kompromiss: Den letzten Kilometer einfach ziemlich zügig. Auch wenn es nicht mehr ganz für's Zieltempo reicht, ist es dann zumindest kein komplettes DNF. Abgemacht. Ganz zum Abschluss des letzten Laufs reicht es dann sogar nochmal zu einer Tempoverschärfung, die meinen Puls nochmal auf 179 bringt.
Puh, war das ein hartes Training. Aber die Form stimmte einfach nicht ganz. Hoffentlich wirklich nur Tagesform. Blick auf die Uhr – hm war mir sicher, dass mir für den dritten Kilometer genau 3:50min/km angezeigt worden waren und den vierten konnte ich zum Schluss auch noch ein ganzes Stück weiter als gedacht drücken. Eigentlich also gar nicht soo schlechte Einheit.
Naja! Die Temperatur war gut und ich hätte die Pace schon 5x liefern sollen.
So würde das nächsten Samstag ja nicht mal bei normalen Temperaturen mit Sub20 klappen.
Keine Chance bei 40 Grad!
Naja, nächste Woche mal Schlaf tanken, regenerieren, bisschen Tapering und dann schauen, was möglich ist.

1. 1KM: 3:49min/km - 166HF, Kadenz: 183, Schrittlänge:147
Pause:5:42min/km – 158HF
2. Lauf 3:49min/km - 174HF, Kadenz: 179, Schrittlänge:141
Pause:5:57min/km – 165HF
3. Lauf:3:46min/km - 175HF, Kadenz: 180, Schrittlänge:141
Pause:6:55min/km – 168HF
4. Lauf:3:41min/km – 178HF (max. 187!), Kadenz: 180, Schrittlänge:146
Pause:10:42min/km – 162HF
5. Lauf:4:12min/km - 169HF, Kadenz: 183, Schrittlänge:147
Pause:11:42min/km – 156HF
Cool down: 2KM@ 5:53min/km - 152HF

schneapfla hat geschrieben:Wenn's "komplizierter" wird, dann aktiviere ich bei Garmin die Höhenkorrektur (sowohl bei Epix als auch 530), das passt meistens besser.

Aktivierung der Höhenkorrektur heißt im Grunde, dass der Barometer ausgeschaltet wird und die Uhr auf GPS-Daten zurückgreift, oder ?
Das scheint bei der Coros Pace 2 gar nicht möglich zu sein.

LaufSteff hat geschrieben:Aktivierung der Höhenkorrektur heißt im Grunde, dass der Barometer ausgeschaltet wird und die Uhr auf GPS-Daten zurückgreift, oder ?
Das scheint bei der Coros Pace 2 gar nicht möglich zu sein.

Genau - bei Garmin ist das ein Klick auf Garmin-Connect.

schneapfla hat geschrieben:Genau - bei Garmin ist das ein Klick auf Garmin-Connect.

...und bei Coros, zumindest der Pace 2, scheint es die Funktion nicht zu geben. Schade, aber auch nicht so schlimm.
Meistens passt es ja mit der barometrischen Höhenmessung.

12.07.22 – 3 x 1KM in 5KM-RT mit 2min. Trabpause

Heute also erste und letzte Einheit im geplanten Renntempo an der Algarve.
Um 20 Uhr zeigt das Thermometer noch 33 Grad – immer noch 5 weniger, als es am Samstag werden sollen, aber etwas früher war nicht möglich, die Kinder waren nicht vom Strand wegzubekommen.
Als erste Akklimatisierungseinheit auch in Ordnung so.

Beim Einlaufen direkt 5-10 Schläge höherer Puls als sonst, das kann ja heiter werden. Leider keine wirklich gute Strecke hier in dem kleinen Ferienörtchen für den Kilometer gefunden und so muss ich mit einer Promenade, die eine Steigung von ca. 1,5-2 % aufweist, vorliebnehmen.
Eigentlich wollte ich die Strecke 2x hoch und 1x runter laufen, aber die Luft steht und das Gefühl beim „Warmlaufen“ lässt mich umdenken – wird auch so hart genug. Mit ganz knapp unter 4:00min/km wäre ich auch schon zufrieden.

Der erste Lauf also leicht abwärts und das geht dann doch viel besser, als ich gerade noch dachte. Der Puls ist auch in Ordnung, zwar beim Beginn direkt höher, aber dann steigt er nicht weiter rasant. Links und rechts sitzen die Urlauber auf den Terrassen der Kneipchen und trinken kühles Bier. Da würde ich jetzt auch schon gerne sitzen, aber erst wird trainiert!
Statt kühles Bier in den Rachen gibt es kaltes Wasser über den Kopf – auch gut. Bei den Pausen sind mir dieses Mal die Zeiten doch wieder egal – ich muss mich erstmal an die Hitze gewöhnen.
Zweiter Lauf dann aufwärts und es wird schon ziemlich zäh, kurz ist die durchschnittliche Pace auf 4:01min/km gerutscht, das geht natürlich nicht und ich muss mich schon etwas strecken. Dafür habe ich jetzt mein eigens kleines Publikum am Straßenrand – auf die bierselige Anfeuerung könnte ich auch verzichten, aber passt schon.
Aufwärts sehr anstrengend, aber schon noch machbar. Hm, hätte ich vielleicht doch 2x hoch laufen sollen ? Andererseits bin ich schon sehr froh, den Aufwärtsteil hinter mir zu haben.
Dritter Lauf wieder abwärts und jetzt kann ich auch nochmal etwas schneller, ohne all-out zu laufen.

1. 1KM: 3:53min/km - 164HF, Kadenz: 186, Schrittlänge:137
Pause:6:44min/km – 152HF
2. Lauf 3:58min/km - 171HF, Kadenz: 183, Schrittlänge:135
Pause:7:30min/km – 161HF
3. Lauf:3:46min/km - 169HF, Kadenz: 183, Schrittlänge:144
Pause:6:02min/km – 159HF

Gutes Akklimationstraining und ich bin hin- und hergerissen. Einerseits Sub 20 bei nochmal 5 Grad wärmer scheinen kaum machbar. Andererseits – komplett unmöglich ist es wohl auch nicht und ich freue mich geradezu etwas auf die enorme Herausforderung.
Es langsamer anzugehen ist keine Option für mich. Death or glory! Eine Qual wird es natürlich so oder so.

14.07.22 – 40 Minuten flotter Dauerlauf mit 5 Steigerungen am Ende

Letzte richtige Einheit vor dem Rennen, morgen folgt nur noch das Footing. Eigentlich wollte ich diese auf der Laufbahn im Stadion absolvieren, aber auch zur gleichen Uhrzeit wie das Rennen am Samstagabend – da ist das Stadion geschlossen. Kleiner Sprung über ein Mäuerchen ist zwar oft erprobt und kein Problem, aber dann besteht natürlich die Möglichkeit, dass der Platzwart mal wieder bellt. Er beißt zwar nicht, sondern möchte einfach artbedingt seine Autorität gewürdigt wissen und ein bisschen Aufmerksamkeit bekommen, aber darauf habe ich heute Abend eigentlich keine Lust.
Meine Frau rät mir daher zu einem schönen Lauf am Fluss entlang hier im Alentejo. Die Strecke ist eine unregelmäßige Schotterpiste mit vielen Auf- und Abstiegen und mit einem kleinen Hügelchen, der sich von knapp über dem Meeresspiegel bis auf ca. 100 Höhenmeter erhebt. Eigentlich wollte ich den Lauf etwas lockerer gestalten, aber es sind wieder über 30 Grad und die Strecke teilweise steiler als gedacht. Es fühlt sich aber gerade richtig gut an, mich hier am Bergchen etwas zu fordern und oben angekommen, habe ich ein tolles Gefühl. Vielleicht ist es ja doch möglich am Samstag Sub 20 zu laufen. Ich gewöhne mich scheinbar schneller an die Temperaturen, als ich es für möglich gehalten hätte. Einen Halbmarathon wollte ich so nicht laufen, aber für 5 Kilometer müsste das doch auszuhalten sein. Bester Dinge lasse ich es bergab schön rollen und dann sind es keine 2 Kilometer mehr bis ich zurück bin. Es geht noch etwas auf und ab und ich überlege schon, ab wann ich mit den Strides beginne...als ich plötzlich in einem Schlagloch umknicke und vor Schmerz laut aufschreie. Scheiße!Scheiße!Scheiße! Mein Sprunggelenk schmerzt höllisch und ich kann kaum auftreten. Handy natürlich auch nicht dabei, um mich abholen zu lassen. Mist! Ich hatte mich so auf das Rennen gefreut und jetzt das! Auch die Hitzeschlacht hätte ich jetzt doch gerne angenommen. Wie kann man nur so doof sein und auf die Idee kommen, 2 Tage vor einem Asphalt-Rennen eine flotte Trainingseinheit auf so einer löchrigen Schotterpiste zu machen?! Argh! Ich kühle das Sprunggelenk mit dem Wasser aus den Flasks und es ist auszuhalten. Gerissen ist da nichts, das hatte ich bereits 2x – das waren noch ganz andere Schmerzen. Aber natürlich kräftig überdehnt. Ich fluche vor mich hin und versuche langsam wieder zu joggen. Geht besser als gedacht, aber das heißt natürlich auch noch nichts. Jetzt ist das Sprunggelenk noch warm und gut durchblutet, das kann später natürlich schon ganz anders aussehen. Gerade noch Sorge gehabt, wie ich überhaupt die 2 Kilometer nach Hause schaffen soll, gebe ich mir jetzt aber schon wieder eine 50/50 Chance für das Rennen übermorgen. Wieder auf Asphalt, wage ich mich sogar zögerlich an die Strides heran. Auch das geht besser als gedacht. Leichte Schmerzen, aber nicht dramatisch. Nach dem anfänglichem Schock, also jetzt wieder etwas mehr Hoffnung.
Nach dem Auslaufen gehe ich noch einige hundert Meter und es sieht direkt schon wieder schlechter aus. Das Sprunggelenk tut jetzt doch ziemlich weh, kleinste Beugungen nach links oder rechts lösen stechende Schmerzen aus. Mist!
Zuhause angekommen, lege ich den Fuß direkt hoch und kühle mit Eis. Einige Stunden später kann ich trotzdem kaum mehr auftreten. So ein Scheiß!
Ich rufe meinen Kumpel, den ich zu dem Lauf bei den Temperaturen angestiftet habe an und teile ihm mein Missgeschick mit. Heute Mittag hatte ich noch gefrotzelt, ob er doch vor der Hitze kapitulieren wird. Jetzt sieht es stark danach aus, als müsste ich kapitulieren. Er wird mein Starterkit auf jeden Fall morgen abholen und dann sehen wir weiter.
Ich versuche den Frust mit einigen Cervejas runterzuspülen, lege den Fuß weiter gekühlt hoch und hoffe auf schnellste Heilung. Noch etwas über 40 Stunden bis zum Rennen. Ich gebe mir eine Chance von 10-20%, die dann durch das pochende Sprunggelenk in der Nacht weiter sinkt.

Gesamt: 8,03KM - 4:59min/km - 154HF

15.07.22 – Eigentlich leichtes Footing, stattdessen Schonung und Therapie

Das Sprunggelenk ist am Morgen leicht geschwollen und etwas gerötet, schmerzt beim normalen Gehen mäßig. Vielleicht ist es beim Laufen aber sogar etwas besser ? Ich kühle weiter mit Eis, besorge mir Diclofenac-Salbe, Kompressionsverband und eine Sportbandage für's Sprunggelenk.
Wären es noch 3-5 Tage bis zum Wettkampf, wäre ich optimistisch. Etwas über 30 Stunden werden sehr knapp. Langsames Joggen würde wohl morgen Abend gehen, 5-KM all-out werden da schon schwieriger.

Eigentlich natürlich komplett unvernünftig überhaupt weiter über den Start nachzudenken. Das Sprunggelenk ist definitiv stark überdehnt, seitliche Bewegungen sind mit höllischen Schmerzen verbunden und können bei der kurvenreichen Strecke durch die Stadt sicher nicht ganz vermieden werden. Bin mir den Untergrund betreffend auch nicht ganz sicher, ob es vielleicht nicht sogar eine kurze Kopfsteinpflasterpassage gibt - das wäre mein Ende.
Die Verletzungsgefahr ist eigentlich viel zu groß. Reißt das Band, kann ich viele Wochen gar kein UK-Sport machen.

Andererseits – wie groß ist die Verletzungsgefahr wirklich, wenn ich ordentlich bandagiert bin und die Muskulatur ständig unter großer Spannung steht ? Ich WILL einfach unbedingt an diesem Rennen teilnehmen.
Dafür muss ich aber morgen auch extra 200 Kilometer nach Lisboa hochfahren – das werde ich nicht tun, um dort dann gemütlich 5 Kilometer zu joggen. Entweder ich traue mir morgen ein Rennen im eigentlichen Sinne zu oder eben gar nicht.

Ach Mist! Die Tendenz geht jetzt doch stark gen DNS. Das ärgert mich ganz gewaltig!
Nun ja, das Leben ist kein Ponyhof. Ich hoffe noch ein ganz kleines bisschen auf Wunderheilung in der Nacht, versuche aber auch die Verletzung zu akzeptieren.
Gibt noch hunderte andere Möglichkeiten und dass ich so heiß auf dieses Rennen bin, ist ja irgendwie auch ein gutes Zeichen.
Um es mit Stepi zu sagen: Lebbe geht weider, Laufe auch.

Das mit dem Umknicken ist ja mal richtig doof...

Drücke die Daumen, dass vielleicht doch noch schnelle Besserung eintritt und du laufen kannst.

Trainingsnachtrag

Die Verletzung lies dann leider doch keine Teilnahme am 5er in Odivelas zu und so wurde die Woche vom 11.-17.7 dann zu einer Ruhewoche und mit genau 21,00 KM auch zur Woche mit den wenigsten Kilometern in diesem Jahr.
Die nächsten beiden Wochen lief ich noch mit Bandage, achtete stark auf ebene Untergründe und vermied schnelle Kurven weitestgehend.
Da ich im Urlaub ein etwas größeres Zeitkontingent hatte und auch die zusätzliche Belastung durch Badminton wegfiel, entschloss ich mich dazu weitestgehend nach Herbert Steffnys 19:30 – 5K-Plan mit 5 wöchentlichen Einheiten zu trainieren.


Woche 18.7 – 24.7: 52,71KM

19.7: 6x400@3KM-RT (3:41min/km-3:47min/km) – 10,01KM
20.7: 1h @ 75% mHF – 5:14min/km – 11,46 KM
22.7: [email="8KM-TDL@4"]8KM-TDL@4[/email]:22min/KM – 164HF (ca.86%) -13,12 KM
24.7: ca. 90min. @ 70%mHF – 5:49min/km – 15,50 KM
+ X

Woche 25.7 – 31.7: 47,78 KM

26.7: 3x1KM@3-5KMRT (3:48min/km-3:51min/km) – 10,46 KM
27.7. ca. 1h @ 72% mHF – 5:37min/Km – 11,02 KM
31.7: Bahntraining: 3KM-PB: 11:37 – 3:53min/km – 167HF (ca. 88%) - 183 Kadenz – 142 Schrittlänge (Gesamt:

Der Himmel war bewölkt, die Temperatur ausnahmsweise mal unter 20 Grad, das Wetter taugt also nicht als Ausrede. Im Dezember '21 war ich die 3KM beim Coopertest nur etwas langsamer gelaufen – ohne jegliches spezifische Training (Keine TDLs, keine Intervalle) – insofern war ich mit der Zeit schon ziemlich enttäuscht.
Allerdings zeigt ja schon der durchschnittliche Puls von 167, dass ich an diesem Tag einfach nicht alles abgerufen habe. Für den Schlusssprint ist „halbherzig“ noch ein Euphemismus. Der maximale Puls lag dann auch nur bei 178.
Im Vergleich im Dezember '21: Maximaler Puls 186, Durchschnittspuls 180. Von der Leistungsbereitschaft, scheint dies zunächst die Benchmark.

Allerdings waren die 3 Kilometer im Dezember auf einer komplett geraden Strecke und wohl auch leicht abschüssig. Diese 3 Kilometer waren jetzt auf der Bahn und das fordert mich wohl derzeit noch sowohl physisch (#Kurvenlaufenüben), als auch mental (anstatt - „letzter Kilometer, die Richtung musst du eh, hau rein!“ - „oh Gott, noch drei Mal über die Ziellinie, da muss ich mir die Reserven gut einteilen) deutlich mehr.
Erfreulich genau scheint der Bahn-Algorithmus von Coros zu funktionieren – keine 10 Meter Differenz und somit habe ich jetzt zumindest mal eine Zeit da stehen, die so auch stimmt.
Etwas schneller hätte es eigentlich sein müssen, aber ich muss mich wohl auch von dem Gedanken verabschieden, dass meine maximal mögliche 3KM-Pace derzeit so viel schneller als die 5KM-Pace ist.

28.7: 2,01KM @5:10min/km
29.7: 5,55KM @5:27min/km
30.7: 6,03KM @5:37min/km
31.7: 1,53KM @5:37min/km
+X

Woche 1.8 – 7.8: 58,29 KM

2.8: ca. 1h @ 75%mHF – 5:27min/km – 11,40KM
3.8:Bahn: 6x200m @ 39s – 200m TP – Zeiten ganz gut getroffen (37-39), hat Spaß gemacht mal schneller zu laufen
5.8:Bahn: 7KM TDL – 4:10min/km – 167 HF (ca.88%) - hat sich sehr hart angefühlt und wieder schwierig auf der Bahn („ohje – noch 8 Runden,...“)...vielleicht aber auch doch die Form nicht da, wo sie vor einem Monat war
6.8: 45min.@ 70%mHF – 5:25min/km – 8,32 KM
7.8: ca. 80min. @ 70mHF – 5:24min/km – 15,01KM
+X

Woche 8.8 – 14.8: 35,64 KM

10.8: 75min. @ 67%mHF – 5:44min/km – 13,10 KM
12.8: 1h @ 75%mHF – 5:00min/km – 12,02 KM
14.8: 8x400m @ 1:28 – 1.Runde mit 1:23 zu schnell, dann gut getroffen, letzte mit 1:18 und kleinem Endspurt – 9,02 KM
+X

Woche 15.08 – 21.8: 50,48 KM

16.8: 7KM TDL – 4:10min/km – 171HF (90%) - gefühlt wieder sehr hart – 10,94 KM
17.8: ca. 45min. @ 70% HF – 5:38min/km – 8,20 KM
19.8: 3x1KM@3-5KMRT (3:49min/km-3:53min/km) – 10,71 KM
20.8: 1h @ 70%HF – 5:20min/km – 11,26 KM
21.8: ca. 45min. @ 77%HF – 4:55min/km – Strides - 9,37 KM
+X


23.8.22 – ca. 30 min. lockeres Footing mit 5 Strides am Ende – 5,9 KM @ 5:17min/km

24.08.22 – 5KM-Rennen

Die Hoffnung, dass sich die angekündigten 32 Grad für Mittwochabend nicht bewahrheiten, löst sich in den Tagen vor dem Rennen in warme Luft auf. Den mit Abstand wärmsten Tag der letzten und der kommenden Wochen erwischt, na prima. Lamentieren nützt nichts mehr – Herausforderung annehmen! Und am besten noch drauf freuen! Hitze = geil! Je heißer, desto besser...naja, funktioniert irgendwie nicht so richtig. Trotzdem – positiv bleiben…so positiv wie möglich.

Als sich diese Temperaturen für das Rennen in den letzten Tagen abzeichneten, stand wieder die Überlegung an – vielleicht etwas langsamer angehen und dann nach der Hälfte schauen, was noch möglich ist ? Nix! Death or glory! Wenn es nicht hinhaut, wird es halt ein flotter TDL unter extremen Temperaturbedingungen und ich probiere es bald wieder – das ist ja das Tolle an einem 5K-Rennen im Vergleich zum Marathon – da kann man in kürzester Zeit den nächsten Versuch starten...auch wenn es bei mir jetzt doch eine ziemlich lange Vorbereitung war.

Nun steht es also an, mein erstes 5 Kilometer-Rennen. Die 10 Kilometer bis zum Start fahre ich mit dem Rad, ausnahmsweise mit dem E-Bike, um die Beine zu schonen. Nochmal ein Blick auf Google Maps, um zu sehen, wo genau der Start ist – da wird mir angezeigt: Vorsicht! Hitzewarnung! Da fällt mir auch gleich wieder ein, dass mir unsere Tochter heute erzählte, dass auf dem Schulgelände ein Gärtner mit dem Krankenwagen wegen Hitzeschlag abgeholt werden musste...positiv bleiben – lieber zu warm, als ähm, ähm, hm, fällt mir jetzt nix ein, egal – einfach nicht dran denken, der Lauf ist unten am Fluss, vielleicht ist es da nicht soo heiß, gibt bestimmt auch etwas Schatten.

Halbe Stunde vor dem Start bin ich vor Ort. 33 Grad. Vielleicht geht es ja gleich noch rapide runter...haha. Egal. Heilandsack! Fokus auf's Rennen und nicht auf die Temperaturen! Die sind wie sie sind und daran kann ich genau gar nix ändern. Klar, zuletzt hätte ich versuchen müssen wieder bei den wärmsten Temperaturen zu trainieren, aber das hat halt zeitlich nicht immer gepasst und das ist nun auch rum. Immerhin habe ich 2X250ml eisgekühltes Wasser in den Softflasks in der Laufhose. Natürlich nicht zum Trinken, sondern für Kopf und Nacken. Ob es was bringt? Zumindest für die Psyche.

2 Kilometer Warm-Up – zu warm ist mir zwar jetzt schon, aber die Muskeln wollen ja auch richtig vorbereitet werden. Geplant sind 3-5 Strides – nach dem zweiten lasse ich es sein – uffa! Ist das anstrengend! Aber ich bin hier auch noch ca. 50 Meter höher, tief unten am Fluss wird es angenehm kühl sein. Muhaha.

5 Minuten vor Rennbeginn begebe ich mich also zum Start. Großer Schluck Kühlwasser direkt schon nach dem Aufwärmen in den Nacken. Zumindest stehen wir hier im Schatten und auch die Rennstrecke liegt zumindest teilweise im Schatten. Das ist doch mal erfreulich.
Etwa 100 LäuferInnen sind gemeldet. Direkt vor mir steht eine größere Gruppe Jugendlicher aus dem gleichen Verein. Dachte das Rennen wäre ab 16, aber einige sehen maximal wie 14 aus, eher sogar noch jünger.
Der Kommentator meint, es werden Zeiten von um die 15 Minuten erwartet, also bitte vernünftig aufstellen. Hm, ob die Kids wirklich alle so schnell sind ? Ich bezweifle es ja stark, aber egal, da komme ich schon vorbei.

Da geht’s auch schon los. Die ersten paar hundert Meter überhole ich einige und checke dann meine Pace – 3:55min/km – passt genau und fühlt sich gut an. Nach einem Kilometer am Fluss entlang habe ich noch 3 blaugelbe Kinder direkt vor mir, sonst ist weit und breit niemand mehr in Sicht. Die Strecke liegt bis jetzt im Schatten – es ist sehr warm, aber auszuhalten.
Plötzlich kommen mir auch schon wieder die ersten entgegen – hm, wie kann das denn sein ? Dachte, es würde bis zur Brücke vor gehen und dann wieder zurück. Das kann ja wohl nicht sein. Da kommt auch schon die Wende – hm, gerade mal 1,5 KM, okay, die Strecke verläuft wohl anders als gedacht.
Es ist jetzt doch schon sehr heiß, immer wieder kippe ich mir ein Schlückchen Wasser in den Nacken. Das hilft...gefühlt für ca. 10 Sekunden. Naja.

2 Kilometer durch, Schnitt 3:58min/km – das passt noch, aber es fühlt sich schon nicht mehr so toll an. Die drei Jungs sind immer noch vor mir, der eine läuft sehr unrhythmisch, mal überhole ich ihn, dann, schießt er wieder an mir vorbei und läuft zu den zwei anderen, die so 30 Meter weiter vorne sind. Ich laufe stur meine geplante Pace.
Auf Kilometer drei biegen wir plötzlich links ab – oh nein, oh nein – in die pralle Sonne! Mist! Erstmal wieder kaltes Wasser in den Nacken, da gibt’s auch schon eine Station – direkt noch ein Becher über den Kopf hinterher. Ohje, ist das heiß. Zu heiß! Verflixt nochmal, reiß dich zusammen und denke nicht ständig ans Wetter!
Zu Beginn des 4. Kilometers lasse ich dann den unrhythmischen Läufer hinter mir – hätte mich auch gewundert. Mal sehen, wie lange die beiden Jungs vor mir noch durchhalten – das sind die beiden, die eigentlich noch keine 16 sein können. Auch bis hierher schon eine starke Leistung. Sie sind so 20-30 Meter vor mir. Ich versuche ranzulaufen und tue mich extrem schwer. Das kostet zu viele Körner, lasse ich mal lieber sein. Das schaut richtig gut aus bei den beiden da vorne, guter Rhythmus, schöner Stil, ganz locker und leicht. Während ich jetzt verstärkt Probleme mit der Atmung habe. Ha! Von wegen, „ mal sehen, wie lange die Kinder durchhalten“! Ich bin derjenige welcher!
Pace jetzt bei 4:05min/km – shite! Ich pack das heute nicht. Mir ist so heiß und die Atmung fällt schwer. Versuche etwas am Atemrhythmus zu ändern – mal etwas langsamere tiefere Züge, mal kleinere schnelle, sind durchweg fruchtlos.
Diese lange Gerade hier in der Sonne macht mich fertig. Da vorne sind wieder Bäume, jetzt einfach durchbeißen.

Vor mir schickt der Achtjährige den Zehnjährigen auf die Reise:“Von hier aus musst du es alleine schaffen!Zieh!“ Schöne Szene. Für mich ist Laufen ja Individualsport und ich schätze vor allem auch die darauf beruhende Unkompliziertheit und große Flexibilität, aber auch schön, diese andere Seite des Sports so zu sehen. Die beiden Freunde, die gemeinsam trainieren, sich gegenseitig unterstützen und sich über die tollen Ergebnisse des jeweils anderen genauso freuen wie über die eigenen...oder so…

...egal, weiter geht’s. An dem kleineren vorbei und nochmal ein Versuch zu dem anderen aufzuschließen, der gerade um die Kurve verschwindet. Wenigstens jetzt aus der Sonne raus, aber immer noch viel zu heiß. Der Drang ist da, mir konstant Wasser in den Nacken zu schütten, aber erstens hilft das kaum und zweitens bringt es mich leicht aus dem Rhythmus.

Noch ein Kilometer. Jetzt nochmal alles raus hauen. Also um die Kurve rum und...oh Schreck! Eine Rampe! Nicht sonderlich steil, nicht ewig lang, aber gerade ausreichend, um mein Versuch die Pace jetzt nochmal ordentlich zu drücken im Keim zu ersticken. Ich quäle mich die paar Meter hoch, mir ist leicht schlecht und ich hechle schon, Blick auf die Pace: 4:20min/km. Ah shite! Einfach shite! Durchschnittspace bei 4:07min/km. Wie ist das denn passiert?! Ah shite! Einfach shite!

Okay, jetzt nicht aufgeben. Einfach weiterlaufen und sehen, was am Ende bei rumkommt, aber ich fühle mich physisch gar nicht mehr gut und die Moral ist gebrochen.
Selbst den Fünfjährigen kann ich wohl nicht mehr einholen. Es ist jetzt auch sehr kurvig und ich sehe ihn gar nicht mehr, sonst könnte mich das vielleicht noch mal etwas pushen.
Die letzten paar hundert Meter sind eine Qual, ich beschleunige nur leicht, was mich unglaublich viel Überwindung kostet und möchte dann noch einen ordentlichen Schlusssprint hinlegen.
Nochmal um eine Kurve und dann nochmal alles raushauen. Ups, keine 30 Meter hinter der Kurve ist schon das Ziel. Das war dann ein sehr sehr kurzer Schlusssprint. Die Uhr wird knapp hinter der Ziellinie abgedrückt – 20:43. Der Kommentator meint noch etwas von wegen ca. 15 müssten mittlerweile durch sein… Enttäuschung pur! Da bin ich die 5KM ja im Training schon etwas schneller, zumindest genauso schnell gelaufen und das war ein geplanter Schwellenlauf, der am Ende etwas schneller wurde, aber vom Aufwand überhaupt kein Vergleich zu diesem Rennen.
Was für eine schlechte Leistung!

Hinter der Ziellinie treffe ich dann auf einen Läufer, der genauso enttäuscht aussieht, wie ich mich fühle.
Aus unserem kurzen Gespräch ergibt sich, dass er seinen 5KM-Trainingstestlauf letzte Woche in 17:10 gelaufen ist, er sich wegen der Hitze für heute aber nur knapp unter 18min. als Ziel gesetzt hatte und dann mit 18:39 eingelaufen ist. „Einfach viel zu heiß!“
Da sehe ich meine Zeit doch gleich in einem etwas anderen Licht. Ich will die Temperaturen gar nicht mal komplett als Ausrede gelten lassen. Ich glaube, meine Form ist auch nicht optimal, dazu kommen die Atemrhythmusprobleme bei schnelleren Sachen und letztendlich ließ auch der Kampfgeist sehr zu wünschen übrig. Ja, es war sehr hart, aber alles rausgequetscht habe ich dann doch mal wieder nicht. Die Sub 20 wäre heute wohl einfach kaum drin gewesen, aber wenigstens meine inoffizielle PB hätte es schon sein sollen. Durchschnittliche HF von 175 - das sind ca. 92% und gerade angesichts der Hitze einfach zu wenig.

So war es dann bei meinem ersten 5-KM Rennen eine Zeit von 20:41, 10. Platz gesamt, 2. Platz der AK.
Hätte etwas besser sein sollen, aber damit kann ich angesichts der Umstände dann doch leben und außerdem konnte ich daraus auch wieder einige Erkenntnisse gewinnen, die mir hoffentlich beim nächsten Versuch helfen werden.
Mein viertes Rennen bisher. Damit bin ich jetzt 5KM, 10KM, Halbmarathon und Marathon je einmal gelaufen und jetzt geht es an die Verbesserung der Zeiten.

Sub 20 für den 5er bleibt also zunächst das Ziel. Mund abbuzze, weiter geht’s!

Schöner, launiger Bericht.

Letzter Satz passt, nicht lange ärgern, nach vorne schauen...

heikchen007 hat geschrieben:Schöner, launiger Bericht.

Letzter Satz passt, nicht lange ärgern, nach vorne schauen...

Danke und herzlichen Glückwunsch zur neuen PB beim HM! Die Zeit ist fast identisch mit meiner HM-Zeit (1:39:12).

Die Enttäuschung war schon direkt am Abend verarbeitet. Was bei einem 5er halt deutlich einfacher fällt, als beim Marathon.

Woche 29.8 – 4.9: 53,92 KM

Eigentlich war für den Sonntag das nächste 5-KM Rennen auf der Kö in Düsseldorf unter dem Motto „Jemeensam Ballern“ vorgesehen und die Trainingswoche dementsprechend geplant.
Leider bin ich am Freitag beim Pyramidentraining mal wieder an die schweren Gewichte ran und hätte da die letzte Stufe lieber ausgelassen.
Samstag mit starken Schmerzen im unteren Rücken aufgewacht und beim Footing festgestellt, dass an schnelleres Laufen gar nicht zu denken ist – Stride direkt nach 20 Metern abgebrochen und ganz langsam nach Hause.
Sonntagmorgen waren die Schmerzen dann schon wesentlich geringer und der Lauf wäre erst am Nachmittag gewesen. Also am Morgen nochmal ein kurzer Versuch nach 2 Kilometern lockerem Einlaufen ein paar Strides zu machen – Schmerzen direkt wieder da. Auszuhalten, aber gerade so. Kurze Überlegung mir ein paar Diclofenac reinzuhauen und dann doch am Rennen teilzunehmen direkt wieder verworfen. Schwachsinnige Idee – Gesundheit gefährden aus falschem Ehrgeiz ?
5er kommen noch genug.
Hatte halt richtig Lust auf diesen – 3,5 Runden auf der Kö und die Familie wäre zum Anfeuern dabei gewesen – allerdings auch schon wieder 28 Grad. Aber eh egal – der Rücken wollte nicht.
Stattdessen gab es dann einen ganz lockeren LaLa am Sonntag – auch mal wieder schön.

Zieht sich länger als gedacht mit dem 5er-Ziel und ich spüre auch wieder Lust auf etwas längere Läufe, aber zunächst müssen die 5K-Sub 20 fallen, bevor andere Ziele ins Visier genommen werden.

30.8: 3x1KM@3-5KMRT (3:49/3:50/3:49min/km) – 11,34 KM
31.8: 1h @ ca. 70% HF (134bpm) – 5:23min/km – 11,15 KM
01.9: 45min. @ ca. 75HF (145bpm) – 4:53min/km + 5 Strides – 9,22 KM
03.9: Footing – 5:27min/km – 0 Strides (Abbruch- Rückenschmerzen) - 5,07 KM
04.9: LaLa @ ca. 70%HF(135bpm) – 5:35min/km - 17,14 KM

Woche 05.9 – 11.9: 58,21 KM

06.9: 1h@ ca. 75%HF (145bpm) – 5:05min/km – 11,82KM
07.09.22 – 8x400m @ 3KMRT – 200m Trabpause – 11,04 KM

Laut Plan soll ich die 400m in 1:32, also mit 3:50min/km laufen. Nach 3 KM Warm-Up fällt mir ein, dass ich bei meiner Coros ja die Durchschnittspaceanzeige beim Rennen von Runden auf Gesamt gewechselt habe und vergessen, dass wieder zu ändern. An der Uhr direkt kann ich es gar nicht umstellen, nur über's Smartphone. Naja, dann muss es halt nach Gefühl + hin und wieder Blick auf die aktuelle Pace passen.

Es sind nur knapp über 20 Grad und der Himmel ist bewölkt. Endlich mal wieder angenehmere Laufkonditionen. Die ersten beiden Runden gehen noch ganz ordentlich. Die Rundenpace wird mir zwar auch danach nicht angezeigt, aber ich denke, es könnte passen.
Schon die dritte Runde fällt aber schwer – ohje – noch 5 Runden ? Die Form scheint heute gar nicht zu stimmen. Nach der Hälfte nehme ich mir vor bei der nächsten zumindest etwas Tempo rauszunehmen, sonst packe ich das heute nicht. Was ist nur mit mir los ? So wird das nie etwas mit der Sub 20 auf 5KM. Die fünfte also etwas langsamer – häufiger Blick auf die aktuelle Pace lässt mich stark daran zweifeln, die 3:50min/km noch halbwegs zu treffen. Die letzten drei müssen also wieder etwas schneller werden. Ohje, fühlt sich das heute hart an.
Bei der letzten Runde muss ich mich richtig strecken – Puls geht bis auf 178 hoch. Puh, geschafft.
Jetzt noch 3 KM heim, nach einem setzt leichter Regen ein – das tut gut. Leichter Regen und noch ein paar Grad kälter für's nächste Rennen – das wär's!

Zuhause bekomme ich dann von meiner Pace 2 die Quittung für das Training: Laufleistung: schwach!
Naja, die Form ist vielleicht irgendwie gerade nicht so gut, aber der gesetzte Impuls sollte trotzdem kein schlechter gewesen sein. Aber nur wenige Sekunden langsamer und das dann über 5KM durchhalten ? Das scheint gerade gar nicht mehr in greifbarer Nähe.

Dann nach der Dusche Blick auf die Rundenzeiten und positive Überraschung:

1. 1:30 – 3.46min/km
2. 1:27 - 3:40min/km
3. 1:26 - 3:35min/km
4. 1:25 - 3:32min/km
5. 1:29 - 3:43min/km
6. 1:27 - 3:38min/km
7. 1:23 - 3:28min/km
8. 1:22 - 3:25min/km

Zeigt natürlich einerseits, dass ich immer noch gar kein verlässliches Gefühl für die Pace habe und auf eine vernünftige Anzeige angewiesen bin. Andererseits war die Einheit heute aber deutlich besser als gedacht. Kein Wunder, dass es sich so hart anfühlte.

09.09: 7KM TDL – 4:05min/km – 89% HF (169bpm) – 12,27KM

Vorgabe war 4:10min/km bei 90%HFm. auf 7 KM, ich wollte ein bisschen schneller sein, da die äußeren Bedingungen mit ca. 17 Grad sehr gut waren.
Die 7 Kilometer lief ich 3,5 KM auf einer ganz leicht ansteigenden Strecke (ca.1 % Steigung) und dementsprechend 3,5 KM mit leichtem Gefälle.
Dieses Training verlangte mir mental einiges ab. Zwischenzeitlich lag der Schnitt auf dem Hinweg bei 4:12min/km. „Oh Gott! Ist das hart! Ich bin scheinbar überhaupt nicht mehr in Form! Wie kann das eigentlich sein?! Ich bin ja wieder ewig weit weg von Sub 20 auf 5 KM. War das Problem beim letzten Rennen gar nicht die Hitze ? Habe ich es im Moment einfach gar nicht drauf ? Hatte ich es eigentlich noch nie drauf?! Meine Beine sind so schwer! Gestern Abend 2 Stunden Badminton, vorgestern das 400m VO2max-Training – das ist wohl gerade doch alles zu viel, ich bin ja noch vor der Hälfte schon komplett platt! Sollte ich vielleicht sogar abbrechen ? Ich bin ja auch völlig aus der Puste. Vielleicht brauche ich eher mehr Erholung ? NIX! Das wird jetzt bestmöglich durchgezogen und wenn am Ende halt ein 4:15er Schnitt rauskommt, dann war es trotzdem ein guter Impuls, solange ich mich richtig angestrengt habe!“

Auf dem Rückweg dann komplett zweite Luft bekommen – trotzdem hart, aber Blick auf die aktuelle Pace – ständig unter 4:00min/km. Hammer-Gefühl – jetzt läuft es doch noch! Die Form scheint gar nicht schlecht zu sein! Ich habe nicht das Gefühl, als könnte ich diese Pace die verbleibenden 2 Kilometer nicht mehr durchhalten. Letzter Kilometer – nochmal anziehen, aber auch nicht auf der letzten Rille.
„Ha! Nicht mal ganz die 90% HFm. und mit 28:34 die bis dato beste Zeit auf 7 Kilometer – Sub 20 auf 5KM hab ich ja quasi schon locker in der Tasche!“

Zu Tode betrübt, himmelhoch jauchzend...und das innerhalb von nicht mal 29min...dieses Kopfkino beim Ausdauersport Laufen – geil!

Innerhalb dieser 7 Kilometer, dann neue persönliche Bestzeit von 20:14 über 5 Kilometer...allerdings mit Vorsicht zu genießen, da davon ja 3,5 Kilometer mit, wenn auch sehr leichtem, Gefälle waren. Trotzdem sehr zufrieden mit der Einheit.

10.09: 45min. @ ca. 70% HF (135bpm) – 5:37min/km – 8,01KM
11.09: 84min. @ ca 70% HF (135bpm) – 5:35min/km – 15,08KM

Nächsten Samstag steht hoffentlich das nächste Rennen über 5 Kilometer an und der Versuch muss dann sitzen, weil ich in diesem Jahr gerne noch meine PBs über die 10KM- und die HM-Distanz verbessern würde und das Training dementsprechend etwas umstellen möchte.

13.09.22 – Intervalltraining - 3x 1 KM (5KMRT) mit 400m Trabpause – 10,86KM

Letzte Q-Trainingseinheit vor dem Rennen am Samstag. Ich bin mir nicht ganz sicher, ob es mehr um die Temposchulung geht oder ob mit dem Training nochmal ein letzter Impuls gesetzt werden soll. Vermutlich beides. Ich wollte die 3 Läufe jedenfalls eigentlich genau nach Plan mit 3:54min/km Pace durchziehen.

Beim ersten Lauf bin ich abgelenkt von hunderten Polizisten in voller Montur, die sich auf meinem Übungsplatz gegenseitig verprügeln. Ganz schön laut, wenn unzählige Tennisbälle auf die Schilder einprasseln.
Nach etwas über der Hälfte ein Blick auf die Pace – unter 3:30min/km – hups, wie ist das denn passiert ? Kam mir gar nicht so schnell vor. Und das war sogar auf dem ganz leicht ansteigenden Abschnitt. Jetzt geht es in die entgegengesetzte Richtung und es gelingt mir kaum etwas Tempo rauszunehmen und so ist der erste Kilometer mit 3:33 dann deutlich zu schnell, wenn es um die Temposchulung geht. Fühlte sich aber gar nicht soo hart an.

Den zweiten und dritten Lauf dann bewusst langsamer angegangen und es fühlte sich heute richtig gut an – überhaupt nicht am Limit, sodass ich ständig das Gefühl hatte, ich könnte noch ein bisschen was drauf packen. Auch die Pausen waren ziemlich gleichmäßig. Die letzten 50 Meter des dritten Laufs dann mit einem kurzen Sprint beendet. Kurzes, knackiges Training – gutes Gefühl.

Die Temperatur von gerade mal 18 Grad war heute sicher sehr hilfreich und vielleicht spielen doch auch die Schuhe eine kleine Rolle. Den letzten guten TDL und eben heute bin ich mit den Brooks Hyperion Tempo gelaufen – natürlich noch weit weg von irgendwelchen Carbon Flitzern, aber schon ein ganzes Stück leichter und reaktiver, als meine bisherigen Laufschuhe.

Vor allem habe ich aber das Gefühl, dass die Form jetzt doch ganz gut ist. Ich habe natürlich trotzdem Respekt vor dem geplanten Tempo beim Rennen. Auf nur einen Kilometer ist das immer machbar, aber auf 5 wird es hart. Hart, aber es scheint wieder machbar.
Schau mer mal, wie es am Samstag dann läuft.

1. 1KM: 3:33min/km - 164HF, Kadenz: 188, Schrittlänge:144
400m TPause:5:50min/km – 154HF
2. 1KM: 3:50min/km - 167HF, Kadenz: 184, Schrittlänge:139
400m TPause:5:53min/km – 158HF
3. 1KM:3:47min/km - 170HF, Kadenz: 183, Schrittlänge:138
400m TPause:5:50min/km – 161HF


Hm. irgendwie passen die Daten mal wieder nicht so richtig, aber Zeit und Distanz sind korrekt, also wohl eine Ungenauigkeit bei der Zählung der Schrittfrequenz.

17.09.22 – 5 KM – Rennen

Dieses Mal waren die Temperaturvorhersagen genau andersrum als beim letzten Rennen: je näher der Wettkampf rückte, desto tiefere Temperaturen wurden prognostiziert. Am Freitag zeigte mir meine Wetterapp noch 12 Grad bei starkem Regen an und ich überlegte zum ersten Mal kurz, ob ich vielleicht gar nicht kurz/ärmellos laufen sollte. Alleine die Überlegung freute mich sehr – ideale Bedingungen! Ausreden gab es so natürlich auch keine mehr, weshalb ich auch im Vorfeld überall angekündigt hatte, dass ich die Sub 20 auf jeden Fall packen würde. Maximalen Druck aufbauen...denn eigentlich war ich mir gar nicht so sicher.
Absolutes Minimalziel war deshalb für mich PB, wobei ich schon wusste, dass ich mit einer Zeit über 20min. nicht zufrieden sein würde.

Letztendlich waren es dann 14 Grad und beim Warmlaufen begann es dann auch noch leicht zu tröpfeln. Perfekte Bedingungen! Eine Läuferin neben mir meinte, sie hoffe sehr, dass es jetzt nicht gleich anfängt richtig zu regnen, worauf ich erwiderte, dass ich nichts gegen einen leichten Nieselregen zum Kühlen hätte. Der blieb dann zwar weitestgehend aus, aber die Sonne konnte sich auch nicht richtig durchsetzen. Gut so.

Da knapp 1000 Läufer:innen gemeldet waren, hatte ich im Vorfeld noch etwas Bedenken, ob ich ich in dem Gedränge zu Beginn vielleicht zu viel Zeit verlieren würde, aber ich konnte mich problemlos in zweiter Reihe hinter den richtig schnellen Hasen, einigen übermütigen und einigen ignoranten Läufern aufstellen.

Nach dem Startsignal ging es auf dem Rundkurs direkt um einige Kurven und ich hatte so ca. 100 Läufer:innen vor mir, von denen einige beim Start geradezu an mir vorbeigeschossen waren.
Ich ließ mich ganz kurz mitreißen, merkte aber dann direkt, dass das angeschlagene Tempo zu hoch war und meine Uhr bestätigte mich – etwas unter 3:30min/km. Also nahm ich leicht Geschwindigkeit raus und pendelte mich auf meine geplante Pace ein.

Während ich beim letzten Rennen auch wegen der Hitze die erste Hälfte nur ganz knapp unter 4:00min/km laufen wollte, um dann zu sehen, was noch drin ist (nix war drin!), hatte ich mir dieses Mal vorgenommen relativ konstant solange wie möglich mit ca. 3:55min/km zu laufen und dann ggfs. zu kämpfen, um die Pace irgendwie unter 4:00min/km zu halten.
„Vorsprung rauslaufen funktioniert nicht“ habe ich zwar mittlerweile unzählige Male gelesen, aber ich denke, dass es auf diese Distanz in einem geringen Ausmaß für mich besser funktionieren kann, als ein negativer Split.

Der erste Kilometer fühlte sich dann mit 3:49min/km sehr gut an und es freute mich auch, dass meine Uhr weniger als 10 Meter Abweichung zum offiziellen 1KM-Schild aufwies. Da konnte ich mich also ziemlich auf die angezeigte durchschnittliche Pace verlassen.
Zu Beginn des zweiten Kilometers wurde ich von einigen überholt, die schon sehr schwer am keuchen waren und die meisten davon sammelte ich dann auch innerhalb des Kilometers wieder ein. Da hatten wohl etliche auf nicht mal ganz zwei Kilometern schon ihr Pulver verschossen, während mein zweiter Kilometer mit einer Pace von 3:54min/km genau im Soll lag und es fühlte sich auch immer noch viel besser an, als beim letzten Rennen.

Meine Zuversicht es heute zu packen stieg, allerdings fühlte sich der dritte Kilometer dann schon deutlich härter an. Genau bei der Hälfte stand ein Lautsprecher und es kam die Durchsage: “Die Hälfte ist schon geschafft, so ein 5er ist doch total easy, das ist ja nix.“ Hm, da hat wohl jemand beim Motivationsseminar für Anfänger die meiste Zeit geschlafen. Für die einen ist es „nix“, für die anderen, wie mich, das bisher härteste Rennen. Sei's drum.
Der 3.Kilometer ging mit 3:58min durch, aber es wurde zunehmend schwerer die Pace unter 4:00min zu halten.

Auf dem 4. Kilometer lief direkt vor mir ein muskulöser Läufer, der wohl auch schon zu kämpfen hatte und dann in 40-50 Meter Entfernung noch eine Gruppe von 3 Läufern. Kurz überlegte ich, ob ich nicht vielleicht zu den dreien aufzuschließen könnte, aber ich hatte etwas Sorge dann doch noch einzubrechen. Die Beine fühlten sich sehr gut an, allerdings fiel mir die Atmung zusehends schwerer. Den Läufer vor mir ließ ich dann trotz nachlassender Pace hinter mir und er konnte sich auch nicht mehr dranhängen. Der Kilometer lag dann mit 4:02 zum ersten Mal über der Zielpace.

Auf dem 5. Kilometer überholte mich direkt ein doch schon sehr pummeliger Läufer und das motivierte mich dann dranzubleiben. Allerdings hatte er sich wohl auch übernommen und musste direkt wieder reißen lassen. Noch ein Kilometer! Jetzt beißen und alles raushauen! Hm, oder diente mir der gerade als warnendes Beispiel und es ist noch zu früh ? Ich pumpe bereits wie ein Maikäfer und versuche meine Atmung besser zu steuern. Tiefe Züge in den Bauch – hilft solala.

Vor mir ist nach wie vor die Dreiergruppe in Sicht, aber jetzt nochmal einige Meter weiter weg. Ich versuche leicht zu beschleunigen, aber da ranzukommen wird schwierig. Plötzlich läuft einer zu mir auf und wirkt ganz locker. Er vertritt sich wohl leicht an einer unebenen Stelle: „Aua! Das tat weh.“
Ich versuche etwas Aufmunterndes zu erwidern oder nachzuhaken, was genau passiert ist: “Ahmhm.“ Mehr kriege ich nicht mehr heraus, brauche jetzt jeden Milliliter Luft zum Atmen.
Vielleicht noch 600-700 Meter und es geht eine kleine Rampe hoch, der Mitläufer zieht das Tempo etwas an, ich versuche dranzubleiben. Er bekommt es wohl mit und dreht sich nach mir um:“Auf geht’s, es ist es nicht mehr weit.“ Recht hat er! Ich versuche also dranzubleiben, aber er wirkt immer noch super locker und zieht jetzt doch deutlich an. Ich strenge mich an, aber lasse dann doch reißen – das ist noch zu früh. Er dreht sich nochmal um:“Hopp! Jetzt nicht nachlassen!“ Recht hat er! Ich gebe nochmal etwas mehr Druck, aber er zieht trotzdem leichtfüßig davon und bei mir kommt leichte Übelkeit auf. Trotzdem war das sehr motivierend.
Noch 400 Meter und ich will alles raushauen, bin aber schon wieder total am hecheln. Tiefe Züge, verdammt! Es geht nochmal um ein paar Kurven und dann sind es nur noch 200 Meter. Jetzt aber Endspurt! Schweinehund:“Lass mich in Ruhe! Wozu denn ? Es müsste sich auch so ausgehen und ich will einfach nicht!Ich kann auch nicht mehr! Scheiß auf Endspurt!“

Vor mir jetzt die Dreiergruppe und eine Läuferin ist auch dabei. „An der läufst du jetzt noch vorbei!“ Was ist das denn für eine sexistische Motivation?! Gerne würde ich sagen, dass ich mir halt vollkommen geschlechtsneutral eine/n zu überholende/n Läufer/in ausgesucht habe...aber das wäre gelogen. Sei's drum. Ziemlich spät haue ich dann doch noch alles raus. Mit meinem Endspurt mit etwas über 20 km/h überhole ich auf der Zielgeraden noch 5 Läufer...und eine Läuferin und komme direkt hinter meinem Motivator ins Ziel. Ich möchte mich noch bedanken, aber während er direkt locker weiterläuft, muss ich mich wenige Meter hinter dem Ziel doch erstmal kurz auf den Knien abstützen. Blick auf die Uhr 19:3x. Yes! Ich balle zum ersten Mal nach einem Wettrennen die Siegerfaust. Geschafft! Fühlt sich richtig gut an.

„Krasser Endspurt!“, meint einer zu mir beim Vorbeigehen, „aber wer am Ende noch soviel Power hat, hat eigentlich vorher zu wenig investiert.“
Da hat er vielleicht nicht ganz Unrecht, vor allem auf dem 4.Kilometer und mit Abstrichen auch auf dem 3.ten hätte ich vielleicht etwas mehr drücken sollen. Hier und da hätte ich sicher noch einige Sekunden rausholen können, aber ich bin komplett zufrieden. Insgesamt unter den ersten 3 Prozent von knapp 1000 Läufer:innen und Platz 4 in der AK.

Der durchschnittliche Puls lag zwar mit 174bpm (ca. 91,5%Hfm.) sogar einen Schlag tiefer, als bei meinem ersten 5KM-Rennen vor drei Wochen, aber da war es auch 20 Grad wärmer und die Zeit dementsprechend über 1 Minute langsamer.
Eigentlich sind 91,5 % bei einem 5-KM Wettkampf wohl trotzdem etwas zu wenig und die Beine hätten definitiv mehr drin gehabt, da hatte ich gar keine Probleme. Aber kardiovaskulär und mehr noch respiratorisch war das schon ziemlich am Anschlag. Gerade mit den immer wieder auftretenden Atemproblemen bei den für mich schnelleren Sachen, muss ich mich mal ausgiebiger beschäftigen.
Sub 19 ist mit dem richtigen Training und unter den richtigen Bedingungen sicherlich in nicht allzu weiter Ferne, aber jetzt geht es zunächst mal wieder an die etwas größeren Distanzen.


5KM - 19:34 – 174Hfm. - Kadenz:184 – Schrittlänge: 138

1.KM – 3:49min/km – 167HF, Kadenz: 190, Schrittlänge: 141
2.KM – 3:54min/km – 174HF, Kadenz: 186, Schrittlänge: 136
3.KM – 3:58min/km – 177HF, Kadenz: 183, Schrittlänge: 137
4.KM – 4:02min/km – 177HF, Kadenz: 181, Schrittlänge: 137
5.KM – 3:47min/km – 178HF, Kadenz: 182, Schrittlänge: 142

Glückwunsch zur Sub20 !

LaufSteff hat geschrieben: Vor mir jetzt die Dreiergruppe und eine Läuferin ist auch dabei. „An der läufst du jetzt noch vorbei!“ Was ist das denn für eine sexistische Motivation?! Gerne würde ich sagen, dass ich mir halt vollkommen geschlechtsneutral eine/n zu überholende/n Läufer/in ausgesucht habe...aber das wäre gelogen.

Ich überhole dafür beim Zielspurt am liebsten Kerle...

LaufSteff hat geschrieben:Gerade mit den immer wieder auftretenden Atemproblemen bei den für mich schnelleren Sachen, muss ich mich mal ausgiebiger beschäftigen.

Bei einem voll gelaufenen 5er bekomme ich auch relativ schnell (zumindest gefühlt) zu wenig Luft. Deshalb finde ich solche "kurzen" Sachen auch irgendwie schlimmer als ein Halbmarathon...

heikchen007 hat geschrieben:Glückwunsch zur Sub20 !

Dankeschön!

heikchen007 hat geschrieben:Ich überhole dafür beim Zielspurt am liebsten Kerle...

Das ist ja so rum gar kein Problem. Ich suche mir dagegen Laufende mit vermeintlich schlechteren Vorbedingungen aus - das war bis jetzt eine riesige Schaumstofflasche, ein stark übergewichtiger Läufer und dieses Mal eben eine Frau - und sage mir dann "gibt's doch nicht, dass der/die vor mir landet."
Finde ich eigentlich nicht so eine schöne Motivation - vielleicht lag es aber auch daran, dass es die einzigen mit herausstechenden Merkmalen waren. Und gerade die Denkweise - "eine Frau - da müsste ich doch schneller sein" - ist ja eigentlich unter aller Kanone.

heikchen007 hat geschrieben:Bei einem voll gelaufenen 5er bekomme ich auch relativ schnell (zumindest gefühlt) zu wenig Luft. Deshalb finde ich solche "kurzen" Sachen auch irgendwie schlimmer als ein Halbmarathon...

Bei mir war es neben der akuten Atemnot gegen Ende zum ersten Mal auch so, dass ich das Auslaufen abbrechen musste, weil ich so starke Schmerzen im Zwerchfell hatte.
Vielleicht wäre das bei einem 10er auch schon während dem Rennen passiert ? Vielleicht aber auch nicht, die Schmerzen traten ja erst nach der Anspannung beim entspannten Traben auf.
Trotzdem ein weitere Hinweis für mich, die ganze Atemthematik nicht zu stiefmütterlich zu behandeln.

Woche 12.9 – 18.9: 46,83 KM

Di.: 3x1KM@3KMRT (3:33min/km-3:50min/km)@ 164-170bpm (86-89%HFm.) – 10,86KM
Mi.: ca.1h @ c. 75%HFm. (142bpm) – 5:22min/km – 10,10KM
Fr.: ca. 30min. Footing + 3 Strides – 72%Hfm. (137bpm) – 5:17min/km - 5,31KM
Sa.: 5KM-Rennen PB – 19:34 – 3:55min/km – 91,5% HFm. (174bpm) – 8,50 KM
So.: 70min. @ ca. 72% HFm. (138bpm) – 5:49min/km - 12,06KM

@ Heikchen - da du keinen eigenen Blog hast, schreibe ich das mal hier:

Ich drücke die Daumen, dass es für dich bei der Marathonpremiere morgen so läuft, wie du es dir erhoffst! Was auch immer das für dich dann bedeutet. PB ist es ja dann beim ersten sowieso.

Also auch dir: viel Glück und viel Erfolg!

@ LaufSteff

Vielen Dank fürs Daumen drücken. Hat prima geholfen.. Mit 03:38:13 mein persönliches Optimal-Ziel sogar leicht unterboten.

heikchen007 hat geschrieben:@ LaufSteff

Vielen Dank fürs Daumen drücken. Hat prima geholfen.. Mit 03:38:13 mein persönliches Optimal-Ziel sogar leicht unterboten.

Super!Ganz herzlichen Glückwunsch!

Freut mich, dass es so gut geklappt hat. Wobei du die Optimalzeit ja dann wohl etwas zu pessimistisch eingeschätzt hast, wenn du sie unterbieten konntest. War das dann 3:40 ? Konntest du am Schluss noch zulegen ? Also negativen Split gelaufen ?
Hattest du dich in der Vorbereitung an einen bestimmten Plan gehalten oder relativ frei trainiert ?
Die Zeit ist auch wieder bis auf wenige Sekunden mit meiner Marathonzeit identisch (wie schon der HM)...der Rennverlauf wohl eher nicht.

Woche 19.9 – 25.9: Erholungswoche – 55,97 KM

Di.:ca. 1h @ 69%Hfm. (131bpm) – 5:59min/km - 10,35KM
Mi.: 45min. @ ca. 75%HFm. (144bpm) – 5:24min/km – 8,35KM
Fr.: ca. 1h @ 77% Hfm.(146bpm) – 5:07min/km; darin:4,5KM@4:22min/km@84%Hfm.(160bpm)– 11,20KM
Sa.: 45min. @ 75%Hfm.(144bpm) – 5:24min/km – 8,06 KM
So.: ca. 100min.. @ ca. 71,5% HFm. (136bpm) – 5:30min/km – 18,01KM

Ich wollte ja eigentlich in diesem Jahr noch ein 10 KM-Rennen und einen HM laufen und da meine PBs verbessern. Eigentlich hätte ich gerne am Rhein-City-HM von Düsseldorf nach Duisburg teilgenommen, allerdings habe ich beim Blick in meine Trainingshistorie etwas überrascht festgestellt, dass mein letzter Lauf über mehr als 20 Kilometer der Halbmarathon im Mai war. Hatte ich irgendwie anders im Kopf. Aber klar – danach war 5KM-Training und da war der „lange Lauf“ fast immer 15KM oder sogar weniger.
Also am letzten Sonntag zumindest mal wieder 18 Kilometer (bei ca. 70%Hfm.) und damit den längsten Lauf seit Mai gemacht – das war zwar gar kein Problem und ich könnte natürlich an dem Lauf am Rhein teilnehmen und bestimmt auch meine PB verbessern, aber das wäre dann schon der zweite HM ohne eine Vorbereitung, wie ich sie mir eigentlich dafür vorstelle, da wir ab dem 3.10 auch noch eine Woche im Urlaub sind und ich da familiär bedingt leider kaum zum Laufen kommen werde.

Also nach einigem hin- und herüberlegen dazu entschieden Mitte November an einem 10KM-Rennen teilzunehmen und mich dafür mit dem Steffny 6-Wochen-Sub40 Plan darauf vorzubereiten und den nächsten Halbmarathon auf 2023 zu verschieben.
Sub 40 habe ich wohl noch nicht ganz drauf, aber den Trainingsplan werde ich ziemlich sicher erfüllen können und das Ziel wird dann wahrscheinlich Sub 41 sein. Je nachdem, wie das Training verläuft.

Das lässt mir dann jetzt noch 2 freie Wochen, bevor ich in den Steffny-Trainingsplan einsteige und da ich die Entscheidung erst nach der letzten Woche, die sonst keine Erholungswoche geworden wäre, getroffen habe und ich in der nächsten Woche leider nicht soviel zum Laufen kommen werde, soll diese Woche nochmal ein ordentlicher Impuls gesetzt werden.

27.09.22 – Intervalltraining – 5x1KM @ 3-5KMRT mit 400m TP – 13,26 KM

Heute wollte ich mal die Intervalle für Steffny's Sub 40 Plan auf 10 Kilometer aus der letzten Woche testen, die mit einer Pace von 3:51min/km gelaufen werden sollen.
Die äußeren Bedingungen waren mit einer Temperatur von 9 Grad und leichtem Nieselregen geradezu ideal. Das ist wohl fast das perfekte Laufwetter für schnellere Einheiten für mich – von dem etwas zu starken Wind mal abgesehen.
Aber schon bei den nur zwei Steigerungen beim Warmlaufen fühlte ich mich irgendwie nicht so richtig kraftvoll heute. Nicht komplett schlapp, aber auch nicht voller Energie.
Die 18 Kilometer am Sonntag, das Krafttraining danach, die zwei Stunden Badminton von gestern Abend mit wieder mal deutlich mehr Einzelspiel, der etwas zu wenige Schlaf – in der Summe forderte der Körper wohl Tribut.

Der erste Lauf ging dann zwar ganz ordentlich runter, aber in der Trabpause fühlte ich mich dann wirklich sehr kraftlos.
„Das hat heute keinen Sinn. Ich brech' lieber ab, mach ein lockeres Läufchen und probiere es in ein paar Tagen wieder. Ich hab' ja jetzt eh keinen Zeitdruck und es dauert, bis das nächste Rennen ansteht, was soll der Stress also? Mein Magen fühlt sich auch nicht so gut an, ich hätte wohl zuhause noch den Darm entleeren sollen. - „Schweinehund, ick hör dir trapsen! Was du dir immer alles einfallen lässt! Um keine Ausrede verlegen! Mein lieber Scholli! Aber nicht mit mir! Jedes geplante Training ausfallen zu lassen, ist ein DNF und dafür taugen die vorgebrachten Ausflüchte alle nicht!
Das wird jetzt durchgezogen. Wenn es heute wirklich nicht drin ist, dann werden die letzten Läufe halt langsamer, dann ist das so. Aber das größte Problem sitzt doch wieder mal zwischen den Ohren und nicht tiefer! Also weitermachen!“

Der innere Schweinehund – ständig muss man sich mit ihm auseinandersetzen, endgültig besiegen kann man ihn nie...aber diese Schlacht hat er verloren!

1. 1KM:3:49min/km - 162HF, Kadenz: 193, Schrittlänge:132
400m TPause:6:06min/km – 151HF
2. 1KM:3:45min/km - 166HF, Kadenz: 188, Schrittlänge:140
400m TPause:6:03min/km – 155HF
3. 1KM:3:47min/km - 167HF, Kadenz: 189, Schrittlänge:137
400m TPause:5:56min/km – 159HF
4. 1KM:3:51min/km - 169HF, Kadenz: 186, Schrittlänge:136
400m TPause:6:02min/km – 158HF
5. 1KM:3:48min/km - 171HF, Kadenz: 188, Schrittlänge:137

Gutes Training! Beim letzten wollte ich eigentlich noch etwas draufpacken, aber da hat mir dann wirklich der Magen etwas Sorgen bereitet und ich musste auch noch 3 Kilometer heim...

Eine sehr schöne Einheit und für mich auch eine besondere. Mit diesem Training habe ich die 2000 Kilometer in diesem Jahr überschritten. Aktueller Stand: 2003,00 KM.

30.09.22 – 1h – PB: 13,96KM

Für heute hatte ich mir einen 1h-Lauf (+Ein- und Auslaufen) vorgenommen, in dem ich so weit laufe, wie es mir möglich ist. Ich versuche es mal mit einer Pace von 4:17 min/km, also genau 14 Kilometer in der Stunde.

Kaum auf der Fahrradtrasse angekommen, beginnt ein älterer Rennradfahrer ein Gespräch mit mir – ich scheine die Rennradopis irgendwie anzuziehen. Ganz schön flott wäre ich da unterwegs, knapp 15 km/h hätte er auf dem Tacho. Tatsächlich – da korrigiere ich doch direkt mal die Pace. Eigentlich will ich meine ganze Energie in den Lauf legen und meine Antworten auf sein Fragenkatalog sind daher eher knapp und ausweichend. Aber die Höflichkeit gewinnt dann doch Überhand und seine Sportlerbiographie ist dann doch auch wieder interessant. Mit 45 mit dem Laufen angefangen, 10 Marathons, 3:32 Bestzeit, 14 Kilometer in einer Stunde 1x geschafft, mit 55 wegen Knieproblemen auf's Rennradfahren umgestiegen und jetzt seit über 20 Jahren damit unterwegs. Geht der Trend im Alter doch zum Rad? Wird sich zeigen.
Als sich herausstellt, dass er sich im Radsport auch hervorragend auskennt - „Wird Emil Herzog der neue Ulle?“ - verfliegt die Zeit wie im Flug und wir beenden unser nettes Gespräch erst, als ich nach 7 Kilometern umdrehe. Schnitt genau – 4:17min/km. Perfekt, habe die Anstrengung durch die Ablenkung kaum wahrgenommen. „Viel Glück! Jetzt wird es hart – die zweiten 7 Kilometer geht es ja jetzt auch immer ganz leicht bergauf “, ruft er mir noch nach.
Achso! Hatte ich gar nicht auf dem Schirm. Naja, das sind aber sicher weniger als 1 % Steigung, wenn auch konstant.
Der 9te Kilometer fällt dann aber trotzdem super schwer und geht mit 4:28 durch. Ich fühle mich auch irgendwie nicht mehr ganz fit.
Ich haue mir ein Hydrogel rein und bilde mir zumindest ein, wenig später wieder mehr Power zu haben. Placebo ? Egal, Hauptsache es wirkt. Zumindest nach Kilometer kann ich die Pace wieder unter 4:17 drücken, habe aber die letzten 3 Kilometer 25 Sekunden verloren. Wird schwer, der letzte Kilometer (bzw. die letzten 960 Meter) geht dann mit 4:08min/km durch und ich verfehle das Ziel knapp - weil ich nicht richtig auf die Uhr schaue und auf einen Schlusssprint verzichte.

Gutes, hartes Training. 14 Kilometer und auch einige Meter mehr wären sicher drin gewesen. Die HF lag bei 168 bpm (ca. 88% Hfm.). Etwas schneller als diese Pace muss man also laufen, wenn man den Marathon in 3 Stunden schaffen will. Ziemlich unvorstellbar…
Für einen Halbmarathon unter 90 Minuten muss die Pace noch 30 Minuten länger gehalten werden...auch schwierig...aber nicht unvorstellbar und für nächstes Jahr sicher ein schönes Ziel.

Sollte ich irgendwann den vollen Fokus dauerhaft auf den Marathon legen – d.h. Badminton aufgeben, Krafttraining einschränken und familiär weniger eingespannt sein - wäre dann ein Marathon unter 3 Stunden vielleicht sogar doch möglich ? Wahrscheinlich (vielleicht?) werde ich es nie herausfinden – aber reizen würde es mich schon.

Woche 26.9 – 02.10: 50,36 KM

Di.: 5x1KM @3-5KMRT- 3:48min/km - 13,26KM
Mi.: 43min. @ ca. 73%HFm. (138bpm) – 5:24min/km – 8,00KM
Fr.: 1h-PB:13,96KM @ 88,4% Hfm.(168bpm) – 4:18min/km - Gesamt: 18,08KM
Sa.: ca. 1h @ 70% Hfm.(133bpm) – 5:49min/km – 11,03 KM

06.10.22 – Spielplatzscoutinglauf in Berlin

Seit gerade mal zwei Tagen sind wir in Berlin und meine mehr als 20 Jahre alte Hassliebe tendiert schon leicht in die gewohnte Richtung. Einerseits natürlich in jeder Hinsicht faszinierend und überall atmet man Geschichte ein, andererseits riesig, laut, grau und voll schlecht gelaunter Menschen. Natürlich ein subjektiver Eindruck, den man so von jeder Großstadt haben kann.

Jedenfalls tut mir der frühe Lauf richtig gut. Einmal kräftig Luft tanken, bevor die Langschläfer aufstehen und ich mich wieder ins Großstadtgetümmel begeben muss.
Von unserem Basecamp in Schöneberg geht es zunächst um den Wartburgplatz und dann durch den Heinrich-Lassen-Park. Spielplatzscouting für die Kinder lautet das Motto des Laufs und nach nicht mal 2 Kilometern kann ich schon 3 Striche machen. Die Spielplatzdichte in Berlin scheint tatsächlich so hoch, wie mir bereits mehrfach berichtet wurde. Immerhin.
Weiter geht’s durch den Rudolph-Wilde-Park und dann durch den Wilmersdorfer Volkspark. Die Spielplatzzählung stelle ich irgendwo bei 7 oder so ein. Schon überdurchschnittlich, muss ich zugeben. Grüßquote unter Läufern tendiert dafür gegen 0. Egal, ich lasse mir meine gute Laune nicht nehmen und laufe jetzt um den Fennsee. Alles schön grün – tut dem Landei in mir richtig gut.
Ich schaue mal auf die Karte und denke mir, dass ich hier noch die Straße überqueren und am Wilmersdorfer Stadion vorbeilaufen könnte und dann wäre es ja auch gar nicht mehr weit bis zum Grunewald...nix! Lust hätte ich schon, aber das gäbe Berliner Stimmung in der Familie. Also umdrehen und zurück nach Schöneberg.

Gesamt: 50min. - 4:56min/km - 10,28 KM