Lauf(wieder)einstieg bei -1

Als Teenager bin ich gerne gelaufen, so in der Zeit zwischen 15 und 20. Nicht regelmässig, nicht nach Plan, sondern einfach weil ich Lust drauf hatte. Im Sommer bin ich oft früher aufgestanden und habe vor dem Frühstück noch eine Runde am Seeufer gedreht. Im Urlaub, unbeschwert am Strand, wenn es noch kühl genug war. Durch den bunten Herbstwald, um mich vor dem Lernen für Prüfungen zu drücken. Dder im Frühjahr abends am Waldrand, einfach nur aus Freude darüber, dass die Natur aus dem Winterschlaf erwacht. Das sind meine schönsten Lauferinnerungen und da will ich wieder hin.

Richtig regelmässig gelaufen bin ich dann in der Zeit zwischen 20 und 22, da war ich 3-4 Mal in der Woche unterwegs. Eine Freundin von mir hatte sich vorgenommen abzunehmen und so hatten wir regelmässig unser Laufdates. Wir hatten keine bestimmten Ziele, sondern sind einfach ca. 45min gejoggt und haben dabei geplaudert.
Dann war ich mit dem Studium fertig und habe ich angefangen zu arbeiten. Ich war mit viel Herzblut dabei und habe so zwischen 50 und 60 Stunden die Woche gearbeitet. Für laufen war keine Zeit mehr, allgemein für Sport nicht und eigentlich auch für sonst nichts. Ich hatte viel Gewicht zugenommen und viel Kondition verloren.
Seither habe ich einige Male mit dem Laufen wieder begonnen, habe mich über gehen langsam wieder ans laufen angetastet. Irgendwie ist dann aber immer, wenn ich endlich eine halbe Stunde am Stück/5km durchlaufen konnte irgendwas dazwischen gekommen und es gab eine Pause. Zuerst eine sehr langwierige Oberschenkelverletzung nach einem Sturz mit dem Mountainbike, dann die Schwangerschaft und Babyzeit meiner Tochter, eine Virusinfektion mit gefühlt ewiger Erholungszeit und jetzt zuletzt die Schwangerschaft und Babyzeit meines Sohnes.
Bevor ich mit meinem Sohn schwanger wurde war ich wieder einigermassen fit, wir waren oft klettern und bergsteigen und ich hatte wieder die für mich magische (oder eher unheilvolle) Marke 5km geknackt. Leider musste ich dann in der Schwangerschaft ab dem zweiten Monat liegen und hatte so erneut vielviel Zeit um Gewicht auf- und Kondition abzubauen.
Mein kleiner Sohn ist mittlerweile ein halbes Jahr alt und ich bin so weit, dass ich den Fokus langsam wieder auf irgend etwas ausserhalb unserer Babyblase legen kann.

Zum Valentinstag hat mein liebster Mann mir also eine Stunde Freizeit zum Laufen geschenkt und das Versprechen, dass ich drei bis vier Mal die Woche los kann und er die Kinderhüte übernimmt. Also bin ich voller Vorfreude los. Hab die Laufschuhe geschnürt, die irgendwie neuerdings nicht mehr so richtig bequem sind...(kann man an den Füssen zunehmen?) und bin laut Plan für unsportliche Anfänger 20min losgelaufen...also gegangen, gewalkt, halt im zügigen Gehtempo. Nach zwanzig Minuten haben mir die Schienbeine weh getan.
Aktuell bin ich ehrlich gesagt etwas frustriert über meine miese Form, will aber dran bleiben und schalte nun halt nochmal einen Gang zurück. Heute gibt es dann die zweite "Laufeinheit" (es ist mir schon fast peinlich diese so zu nennen). Ich werde wieder die im Plan vorgesehenen 20min in Angriff nehmen, aber etwas langsamer gehen. Am Freitag stehen dann 25min auf dem Plan und am Wochenende nochmals 25min. Diese erste Woche werde ich so lange wiederholen, bis ich schmerzfrei das nötige Geh-Tempo erreicht habe. Anschliessend gehts dann in die zweite Woche des Planes, auch da wird nur zügig gegangen. Dann ist er eigentlich so ausgelegt, dass nach dem zügigen Gehen dann erste kurze Laufintervalle (2min) mit Erholungspausen dazwischen sind. Nach 14 Wochen sollten dann 30min am Stück erreicht sein.
Ob ich noch länger beim Gehen bleibe oder nicht, entscheide ich dann, wenn es so weit ist. Abhängig davon, ob die überflüssigen Pfunde bis dahin schon ein bisschen weniger geworden sind, werde ich eventuell den Gelenken zu liebe noch etwas weiter gehen statt laufen.

Falls jemand mitliest: Drückt mir doch bitte die Daumen, dass ich dieses Mal über die 30min bzw. 5km raus komme.

Hallo Bianca,

willkommen hier (auch wenn du schon seit längerem "still" dabei bist). Schön, dass du es wieder probieren willst.

Bianca.K hat geschrieben:bin laut Plan für unsportliche Anfänger 20min losgelaufen...also gegangen, gewalkt, halt im zügigen Gehtempo. Nach zwanzig Minuten haben mir die Schienbeine weh getan.

Zu diesem Thema hatte ich kürzlich etwas vermutet:

RunningPotatoe hat geschrieben: P.S.: Die Schienbeinschmerzen beim Wandern können auch vom einem allzu ambitionierten "Wanderstil" herrühren, der zu einer Überlastung des Fußhebermuskels (der sitzt außen direkt neben dem Schienbein) führt. Ich hatte nach einer jahrelangen Laufpause mal die glorreiche Idee, den Wiedereinstieg zu mildern, indem ich ein paar Wochen Walking (ohne Stöcke) vorschaltete. Da versuchte ich dann, gehenderweise Gas zu geben und zog mir eine üble Überlastung des Fußhebers zu. Ursache: Der Walking-Stil, mit maximal gestrecktem Bein möglichst weit vor mir die Fersen auf den Asphalt rammen. Da kriegten die untrainierten Fußheber bei jeder Landung einen harten Stoß, den sie nicht vertrugen. Als ich dann auf langsames Joggen umstieg, war das Problem verschwunden.

In jenem Fall war es anscheinend ein Schuss ins Schwarze.

Probiere doch mal, ob du mit kurzen Laufabschnitten plus Gehpausen (2 min. / 1 min.) nicht besser klar kommst. Da wäre die Gefahr, beim ambitionierten Gehen mit überstrecktem Bein zu landen, m.E. geringer.

Willkommen zurück!

Bleib einfach dran, dann kommen die Erfolge fast von allein.

Bianca.K hat geschrieben:
Dann war ich mit dem Studium fertig und habe ich angefangen zu arbeiten. Ich war mit viel Herzblut dabei und habe so zwischen 50 und 60 Stunden die Woche gearbeitet. Für laufen war keine Zeit mehr, allgemein für Sport nicht und eigentlich auch für sonst nichts. Ich hatte viel Gewicht zugenommen und viel Kondition verloren.
Seither habe ich einige Male mit dem Laufen wieder begonnen, habe mich über gehen langsam wieder ans laufen angetastet. Irgendwie ist dann aber immer, wenn ich endlich eine halbe Stunde am Stück/5km durchlaufen konnte irgendwas dazwischen gekommen und es gab eine Pause. Zuerst eine sehr langwierige Oberschenkelverletzung nach einem Sturz mit dem Mountainbike, dann die Schwangerschaft und Babyzeit meiner Tochter, eine Virusinfektion mit gefühlt ewiger Erholungszeit und jetzt zuletzt die Schwangerschaft und Babyzeit meines Sohnes.
Bevor ich mit meinem Sohn schwanger wurde war ich wieder einigermassen fit, wir waren oft klettern und bergsteigen und ich hatte wieder die für mich magische (oder eher unheilvolle) Marke 5km geknackt. Leider musste ich dann in der Schwangerschaft ab dem zweiten Monat liegen und hatte so erneut vielviel Zeit um Gewicht auf- und Kondition abzubauen.

Arbeit, Krankheit / Verletzung, Familie. Haben alle, einige Laufen, andere nicht.

@ RunningPotatoe
Herzlichen Dank fürs nette Willkommen und auch für den Tipp.
Ich kenne die Schienbeinschmerzen schon von früheren Läufen, wenn ich es etwas übertrieben hatte, war das immer das erste Zimperlein, welches das angezeigt hat. Das Laufen selber will ich den Gelenken zu liebe noch etwas rausschieben, ich hab gerade echt ordentlich was auf den Rippen. Aber ich werde heute mal besonders auf meinen Gehstil achten.

@ ruce
Danke für deine motivierenden Worte.

@ Santander
Stimmt, haben viele. Einige Laufen andere nicht. Manche Jammern, andere nicht. Ich habe vor wieder zu Laufen und hatte eigentlich nicht vor zu jammern. Falls es deine Art ist mich motivieren zu wollen, herzlichen Dank dafür

Bianca.K hat geschrieben:@ RunningPotatoe]Ich kenne die Schienbeinschmerzen schon von früheren Läufen, wenn ich es etwas übertrieben hatte, war das immer das erste Zimperlein, welches das angezeigt hat.

Das hat seltener mit Übertreibung zu tun, als mit falscher Lauftechnik. Ich will hier keine Grundsatzdiskussion Vorfuß- vs. Fersenlandungen vom Zaune brechen. Man kann sehr wohl auf der Ferse landen, nur sollte man dann darauf achten, dass diese Landungen nicht mit gestrecktem Bein weit vor dem Körperschwerpunkt erfolgen, sondern maximal knapp davor. Und dann - fast automatisch mit leicht gebeugtem Knie Stichwort: Vermeidung von "Overstriding".

Bianca.K hat geschrieben:Das Laufen selber will ich den Gelenken zu liebe noch etwas rausschieben, ich hab gerade echt ordentlich was auf den Rippen.

Papperlapapp. Nach der Logik müsste ich sofort aufhören mit dem Laufen. Bin etwa deine Gewichtsklasse, aber 8 cm kürzer.

Bianca.K hat geschrieben:Aber ich werde heute mal besonders auf meinen Gehstil achten.

Entscheidend dürfte sein, bei der Landung das vordere Bein nicht weit vorgestreckt zu haben. Das auch bei schnellem Gehen einzuhalten, stelle ich mir koordinativ schwieriger vor, als gemütlich zu traben und dabei auf eine Landung fast unter dem Körper zu achten.

So, ich war gestern also wieder an der frischen Luft. Das mit dem Laufstil habe ich mir zu Herzen genommen und habe kürzere Schritte gemacht. Anstatt unnatürlich schnell zu gehen, habe ich mir den Punkt an Geschwindigkeit gesucht, an dem ich noch gehen kann, ohne dass ich ins Laufen wechseln oder die Gangart sonst verändern muss. Also so kurz vor Trab. Ich war nicht viel langsamer, als am Montag (ca. 2km in 20min) und war deutlich schneller unterwegs, als sonst im Alltag. Da habe ich aber meist auch noch einen kleinen Wonneproppen in Babytrage dabei.
Meine Schienbeine waren erfreut über die neuen Bedingungen. Also nochmal herzlichen Dank für den tollen Hinweis.
Kurz lostraben für eine Minute habe ich auf dem Rückweg auch versucht. Mein Knie und mein Knöchel haben da auf der einen Seite leicht geächzt. Kann sein, dass das nur so ein "Anlaufzwicken" war, ich wollte es aber nicht unbedingt herausfordern. Schliesslich habe ich ja Zeit wieder ins Laufen reinzukommen.

RunningPotatoe hat geschrieben:
Papperlapapp. Nach der Logik müsste ich sofort aufhören mit dem Laufen. Bin etwa deine Gewichtsklasse, aber 8 cm kürzer.

Das mit der Gewichtsklasse kann gut sein, aber ich bin 152cm klein, also bin ich etwas skeptisch, was deine 8cm-Schätzung angeht
Ich bin aktuell fast 20kg über meinem gewohnten Gewicht, bzw. müsste sogar 30kg loswerden, um einem normalen BMI zu haben.

Gefreut hat mich jedoch, dass es von Puls/Atmung her sehr angenehm war. Hatte eher erwartet, dass ich nach der langen faulen Phase schon alleine beim Gehen schnaufe, wie eine Dampflock.

Schön, dass deine Schienbeine wieder mitspielen.

Bianca.K hat geschrieben:Das mit der Gewichtsklasse kann gut sein, aber ich bin 152cm klein, also bin ich etwas skeptisch, was deine 8cm-Schätzung angeht

Öhm... ... da muss ich meine 170 cm doch glatt nochmal nachmessen. Hatte bei dir 178 cm im Hinterkopf - muss wohl ein anderer Faden gewesen sein.

RunningPotatoe hat geschrieben: Hatte bei dir 178 cm im Hinterkopf - muss wohl ein anderer Faden gewesen sein.

Du warst mit deinem Kopf noch bei diesem Thread forum/threads/130684-Hohes-Gewicht-trot ... Lebensstil

Ja - mitsamt der dortigen Gewichtsangabe.

Aber egal, Bianca. Mach deinen Einstieg so, wie er sich für dich am besten anfühlt. Hauptsache, regelmäßig - wenn dir der Göttergatte schon 3 bis 4 mal die Woche "freigibt", dann muss das natürlich auch genutzt werden.

Diese Woche war ich noch ein weiteres Mal beschwerdefrei unterwegs, nur die Turnschuhe sind mir nach wie vor unbequem. Mein zweites Paar Laufschuhe ist irgendwo im Keller in einer Kiste und wenn der liebe Gatte mal Zeit hat, muss er da mal suchen gehen.
Die vierte Einheit musste heute dem Familien-Sonntagsspaziergang weichen. Ich war natürlich langsamer als sonst unterwegs, dafür waren es insgesamt 1,5h anstelle der geplanten 25min flotten Gehens. Von daher hab ich mir erlaubt trotzdem ein Häkchen auf meinem sehr präsent im Wohnzimmer hängenden Plan zu setzen.
Der Plan ist der Einsteigerplan von "lauftipps". Mit diesem hab ich schon mehrmals gute Erfahrungen gemacht. Wenn ich eher fit war vor dem Laufstart, hab ich da die Wochen, in denen man nur flott gehen soll übersprungen. Aktuell habe ich ihn sogar noch ein bisschen "weichgespült" und verlängert. Zum einen habe ich noch eine weiter Woche mit Gehen eingebaut und die erste Woche mit Laufintervallen nochmals aufgeteilt. Vor der im Plan vorgesehenen Woche mit 5x2min laufen und 3min gehen habe ich noch eine Woche eingebaut mit 3x2min laufen und 3min gehen, dafür vorher und nachher nochmal 5min flottes gehen. Nach dem im Plan ersten Mal verlangten 30min am Stück laufen, habe ich nochmals drei Wochen mit 30min-Läufen angehängt. Das war nämlich in der Vergangenheit immer der Punkt, wo ich übermütig wurde. Entweder habe ich dann in der kommenden Woche viel zu oft, zu schnell oder zu lange weitergemacht. Dieses Mal habe ich daher versucht dem vorzubeugen. Jetzt muss ich mich nur noch an den Plan halten und dann sollte meiner Lauferei nichts mehr im Wege stehen.

Das strikte Laufen nach Plan kommt daher, weil ich sonst oft entweder ne total faule Socke bin und dann gerne mal abkürze oder mir das Leben sonst wie einfacher mache, oder aber an guten Tagen dann zu viel Faulheit wieder wett machen will und mir danach alles weh tut

Auch diese Woche war die vierte Einheit wieder ein Familienspaziergang. Zwar eher gemütlich, aber mit Zusatzgewicht durch den Sohnemann in der Trage.
Ist bestimmt auch Training für das „Gestell“ mit Knochen, Sehnen, Gelenke etc.
Habe mich entschlossen doch schon nächste Woche kurze Laufeinheiten einzulegen. Die Lust loszulaufen (zumindest kurz) wird grösser, die Laufschuhe haben den Weg aus dem Keller auch wieder gefunden und das Herz-Kreislaufsystem wird irgendwie auch nicht richtig gefordert. Mein Puls ist teilweise beim rumalbern mit den Kindern im Wohnzimmer höher, als auf meinen Spaziertouren. Bevor ich gesteinigt werde, ich gucke erst auf die Daten der Garmin, wenn ich wieder daheim bin und nutze sie unterwegs nur ganz altmodisch als Armbanduhr. Aber man spürt das ja auch bei der Tätigkeit selbst, ob man ins Schnaufen kommt oder nicht und wie sehr ungefähr.
Zu Beginn der Woche habe ich noch beschlossen dafür zu sorgen, dass meine Schwangerschaftsfettpolster weiter schmelzen. Ich denke Gewichtsverlust wird meine Gelenke beim Einstieg ins Joggen mehr schonen als noch eine Woche länger nur zu gehen.

Bianca.K hat geschrieben:Bevor ich gesteinigt werde, ich gucke erst auf die Daten der Garmin, wenn ich wieder daheim bin und nutze sie unterwegs nur ganz altmodisch als Armbanduhr.

Braaaaaves Mädel!

Bianca.K hat geschrieben:Zu Beginn der Woche habe ich noch beschlossen dafür zu sorgen, dass meine Schwangerschaftsfettpolster weiter schmelzen. Ich denke Gewichtsverlust wird meine Gelenke beim Einstieg ins Joggen mehr schonen als noch eine Woche länger nur zu gehen.

Ein paar Kilo runter kann nicht schaden. Aber unabhängig davon: Du schädigst deine Knie nicht, wenn du ein paar kurze, harmlose Laufabschnitte einschiebst. Im Gegenteil, Gelenke werden höchst selten durch Bewegung geschädigt (und durch maßvolle schon gar nicht), sondern in den allermeisten Fällen eher gerade durch die Abwesenheit von Bewegung. Denn die Versorgung der Knorpel erfolgt ausschließlich dadurch, dass sie in der Gelenkflüssigkeit permanent "durchgewalkt" werden. Nur dadurch kommen sie an die notwendigen Nährstoffe. An den Blutkreislauf sind sie ja nicht angeschlossen.

Dadurch, dass du ab und zu mal ein kleines Läufchen einschiebst, machst du dem Maschinendeck untenrum unmissverständlich klar, dass die faule Zeit jetzt unwiederbringlich vorbei ist. Je früher die Jungs anfangen Material einzubauen, desto besser. Knorpel, Sehnen & Co brauchen dazu viiiiel mehr Zeit als z.B. Muskeln.

Da vertraue ich also einfach mal auf deine Aussage und laufe los.
Mein Laufstil wäre ganz gut und auf dem Mittelfuss, meinte der nette Herr, der mir damals meine Schuhe verkauft hat. Von daher wird sich mein „Gestell“ freuen.
Wenn ich mich richtig erinnere, sagte der Herr auch, ich wäre lahm, aber hätte schliesslich auch kurze Beine… wohl eher ein ehrlicher Herr, als ein netter
Wobei ich das mit den kurzen Beinen im Alltag öfter merke, wenn ich neben meinem Mann hergehe. Wenn er schnell geht, muss ich ins laufen/joggen wechseln, damit ich noch mitkomme. Findet einer von uns beiden immer irre witzig…der andere nur manchmal…

Das mit den kurzen Beinen und damit verbundener automatischer Langsamkeit stimmt nicht. Gerade in Berlin haben Anfang dieses Jahrtausends mehrere Japanerinnen den Berlin Marathon gewonnen, die allesamt nicht gerade groß waren. Die bewegten ihre Beine einfach schneller

Gruss Tommi

Bianca.K hat geschrieben:Wobei ich das mit den kurzen Beinen im Alltag öfter merke, wenn ich neben meinem Mann hergehe. Wenn er schnell geht, muss ich ins laufen/joggen wechseln, damit ich noch mitkomme. Findet einer von uns beiden immer irre witzig…der andere nur manchmal…

Kann es sein, dass ihr eure Schritte (unbewusst) synchronisiert? Dann wird's bei ungleich langen Beinen natürlich schwierig.

Bei uns läuft der ewig gleiche Dialog etwa so ab:

[INDENT]"Nu' renn doch nicht so!"

"Noch langsamer kann ich nicht gehen, strengt zu sehr an." [/INDENT]

Und wir sind fast gleich groß.

dicke_Wade hat geschrieben:Das mit den kurzen Beinen und damit verbundener automatischer Langsamkeit stimmt nicht. Gerade in Berlin haben Anfang dieses Jahrtausends mehrere Japanerinnen den Berlin Marathon gewonnen, die allesamt nicht gerade groß waren. Die bewegten ihre Beine einfach schneller

Gruss Tommi

Jaja, ich sehe schon, hier wird jeder Versuch sich selbst zu belügen gleich im Keim erstickt...
Chinesinnen mit geringer Körpergrösse sind auch beim Klettern unglaublich stark, daran dachte ich früher immer, wenn ich irgendwo in der Wand hing und meine Reichweite verflucht habe. Leider teile ich nur die Körperlänge und nicht die zierliche Statur.

RunningPotatoe hat geschrieben:Kann es sein, dass ihr eure Schritte (unbewusst) synchronisiert? Dann wird's bei ungleich langen Beinen natürlich schwierig.

Darauf habe ich extra geachtet, ist aber nicht der Fall. Er hat einfach fast 30cm mehr Beinlänge und wenn er dann die Frequenz erhöht, ist es für mich recht bald mal unbequem noch zu gehen. Ähnliches beobachte ich, wenn ich meine Tochter zum Kindergarten bringe und wir spät dran sind. Die fängt dann auch aufgrund der kurzen Beine irgendwann an zu traben, weil das gehen sie am Ende mehr anstrengt, als das laufen.

Ich war vorgestern wieder unterwegs, das erste Mal bewusst mit Lauf/Geh- Intervallen. Erst 5min zügig gehen zum warm werden, dann drei Wiederholungen à 2min laufen und 3min gehen und am Ende 10min gehen bis ich wieder daheim war.
Beim ersten Laufintervall hat es hier und da geziept, aber das habe ich ignoriert, verfliegt ja oft im Laufe des Laufes. War dann auch so. Nach dem ersten Intervall war ich überrascht, dass es schon vorbei war. Beim zweiten habe ich 10 Sekunden vorher auf den Timer gelinst und beim letzten schon nach 1,5 Minuten. So kurz vor Seitenstechen und Japs-Atmung war ich dann froh, als die 2min um waren.

Als ich nach Hause gekommen bin dachte ich, dass die Intensität eigentlich ganz gut gewählt war. Grad noch so machbar aber viel mehr wär nicht mehr drin gewesen. Später am Abend und den ganzen nächsten Tag haben mir die Waden gezogen (Muskelkater) und die Knie geschmerzt. Heute ist es wieder besser mit den Knien, schmerzen zumindest nicht mehr in Ruhe, sondern nur bei Belastung (schnelles Aufstehen zum Beispiel).
Ich denke ich bin wohl doch zu schnell gelaufen. Einfach nach Gefühl losgelaufen. Da habe ich dann das Tempo angeschlagen, was ich vor der Schwangerschaft gelaufen bin. Da hatte ich auf meiner 5km Runde jeweils zwischen 30 und 35 min. Ich weiss, ist nicht besonders schnell, aber langsamer wär wohl doch besser gewesen. Werde das nächst Mal schauen, ob es sich langsamer noch "rund" anfühlt und ansonsten halt anstatt 3x2min doch nur 2x2min Joggen oder auf 1min laufen/2min gehen umschwenken. Heute Abend guck ich, was das Wehwehchen so macht und entscheide dann spontan, ob es wieder nur gehen sein soll oder ob zumindest ein bisschen Laufen drin ist.

Am Mittwoch habe ich relativ schnell wieder umgedreht. Schon Treppe runter und vors Haus gehen war schmerzhaft, was sich dann auch nicht gebessert hat, sondern eher schlimmer wurde. Nicht so, wie Muskelkater, der nach leichter Bewegung dann weggeht. Donnerstag und Freitag tat mir das Knie dann auch im Alltag weh. Am Freitag war ich mit dem Junior beim Hausarzt zur Kontrolle. Dem ist dann mein nicht ganz koscherer Gang aufgefallen und er hat darauf bestanden sich das anzusehen. Diagnose: Schleimbeutelentzündung. Erstmal ist also schonen angesagt. Ich soll möglichst wenig rumlaufen und den Kleinen nicht rumtragen.
Schade dass der Junior daraufhin mit seinen 7 Monaten nicht spontan beschlossen hat verfrüht das Laufen zu lernen... Das mit dem nicht-tragen fällt also schonmal aus. Schonen tue ich jetzt, so gut es Haushalt und zwei Kinder zulassen zumindest.