Kurze Vorstellung

Hallo zusammen,

ich habe letztlich auch den Weg hierher gefunden und wühle mich noch durch die Themen.
Kurz zu mir:
M, 31 Jahre, rund 70 Kilo auf 173 cm und seit ca. 3 Monaten regelmäßig dabei. Zuvor jahrelang kein Sport.
Aktuell arbeite ich noch an meiner Grundlagenausdauer, das langfristige Ziel (weshalb ich überhaupt mit dem Laufen angefangen habe) ist es mit meinem störrischen „Brauereigaul“ (in Wahrheit ein 32cm hoher Terrier mit 6 Kilo Kampfgewicht) Canicross zu machen. Dafür muss der lahme Zweibeiner hinten dran aber noch zulegen.
Derzeit versuche ich 2-3 mal die Woche für ca. 30-40 Minuten zu laufen. Dabei versuche ich das Lauf-ABC zumindest einmal die Woche zu integrieren und möchte zusätzlich beginnen an meiner Trittfrequenz zu arbeiten (wenn man meiner Suunto glauben kann liegt die mit rund 70 Schritten deutlich unter dem was empfohlen wird) bis ich dann dazu übergehen kann meine Kleine vor mich zu spannen.
Seit 2 Wochen meldet sich leider auch die Innenseite meines Schienbeins, weshalb ich seitdem eine Pause eingelegt habe.
Ich hoffe dass ich bald wieder starten kann, wenn ich mich hier ein wenig eingelesen habe.

Hallo Marc,

herzlich willkommen hier.

MarcL1990 hat geschrieben: Derzeit versuche ich 2-3 mal die Woche für ca. 30-40 Minuten zu laufen. Dabei versuche ich das Lauf-ABC zumindest einmal die Woche zu integrieren und möchte zusätzlich beginnen an meiner Trittfrequenz zu arbeiten (wenn man meiner Suunto glauben kann liegt die mit rund 70 Schritten deutlich unter dem was empfohlen wird)

Tu dir den Gefallen und fange nicht an, ohne Sinn und Verstand isoliert an deiner Schrittfrequenz herumzuschrauben - das ist nämlich totaler Blödsinn. Viel sinnvoller ist es, ganzheitlich an der Lauftechnik zu arbeiten. Das Lauf-ABC ist schon mal ein Einstieg; kann man machen, muss man bei deinen Umfängen aber nicht. (Wenn ich nur endliche Zeit für Zusatztraining investieren wollte, würde ich lieber ein Ganzkörper-Krafttraining für eine gute Rumpfstabilität machen.)

Hilfreich für die Entwicklung der für dich (nicht: für Suunto ) passenden Schrittfrequenz wäre es aber, ab und zu einfach mal richtig schnell zu laufen - 6 bis 8 kurze Wiederholungen von anfangs 200m im Sub-Sprinttempo ohne zu verkrampfen und mit Pausen dazwischen, die für eine gute Erholung der Beine sorgen. Bei solchen Wiederholungen kann man auch mal auf einzelne Aspekte der Lauftechnik (Körperhaltung, Hüftstreckung für langen Abdruck hinten raus, guter Knie- und Fersenhub für Landungen nahe am Körperschwerpunkt, gute Armarbeit) achten. Aber ich garantiere dir, die Schrittfrequenz gehört nicht dazu - die ergibt sich ganz von selbst aus der richtigen Lauftechnik in Verbindung mit den nötigen muskulären Voraussetzungen. Selbst wenn du deine Schrittfrequenz bei gleichem Tempo verdoppeln könntest - das würde aus einer schlechten ("sitzenden") Laufhaltung allenfalls eine saumäßige machen. Es muss alles gleichzeitig passen und das lernt man am besten durch schnelles Laufen und nicht durch verkopfte Einzelaktionen.

Allerdings: Wenn du gerade erst dabei bist, vom Gelegenheitsjogger zum Freizeitläufer zu mutieren, dann würde ich zunächst mal etwas an deinen Umfängen arbeiten. Statt 2 bis 3x die Woche mindestens 3x (also 3 bis 4x) laufen und davon einen Lauf die Woche langsam auf bis zu 60 min. ausdehnen. Wenn das nachhaltig klappt (oder auch schon etwas vorher), kannst du damit beginnen, einen Lauf in der Woche zur Tempoeinheit auszubauen. Mal schnelle Wiederholungen wie oben beschrieben, mal ein Fahrtspiel. Mal "richtige" Intervalle mit kurzen Pausen oder mal ein Tempolauf. Überhaupt alles, was der Läufergott sich an Schweinkram für die Läufer erdacht hat, mal spielerisch ausprobieren um zu entdecken, wieviel Spaß das machen kann.

Dankeschön für deine ausführliche Antwort. Momentan bin ich noch dran die ganzen Infos (Herzfrequenz, Schrittfrequenz, Trainingsplan usw. usw.) zu filtern und zu priorisieren. Gerade als Anfänger hat man erstmal viele Meinungen & Eindrücke zu beurteilen
Derzeit schaue ich einfach dass meine Herzfrequenz möglichst konstant und im Rahmen ist.
Lauf-Abc und Schrittfrequenz wollte ich aufgrund der Schienbein-Problematik mit aufnehmen.
Wenn da Ruhe eingekehrt ist werde ich versuchen neben Arbeit & den Gassirunden noch Trainingseinheiten einzuplanen. Ob ich es zeitlich schaffe und die Regeneration dann nicht zu kurz kommt muss ich mal sehen.

MarcL1990 hat geschrieben:Momentan bin ich noch dran die ganzen Infos (Herzfrequenz, Schrittfrequenz, Trainingsplan usw. usw.) zu filtern und zu priorisieren. Gerade als Anfänger hat man erstmal viele Meinungen & Eindrücke zu beurteilen
Derzeit schaue ich einfach dass meine Herzfrequenz möglichst konstant und im Rahmen ist.
Lauf-Abc und Schrittfrequenz wollte ich aufgrund der Schienbein-Problematik mit aufnehmen.

Das klingt nach "Jugend trainiert für Olympia". Warum gehst Du nicht einfach laufen? Ist doch die ganz natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Wozu die vielen Gedanken machen?

MarcL1990 hat geschrieben:Dankeschön für deine ausführliche Antwort. Momentan bin ich noch dran die ganzen Infos (Herzfrequenz, Schrittfrequenz, Trainingsplan usw. usw.) zu filtern und zu priorisieren.

Da musst Du nix filtern und priorisieren.

Meine Schrittfrequenz ist niedriger und meine Herzfrequenz höher als der Durchschnitt, dazu bin ich 15 Jahre älter als Du. Und? Ich bin bei fast allen Wettkämpfen ins Ziel gekommen bevor es am Stand mit dem kostenlosen alkoholfreien Bier voll wurde. (Details siehe Signatur).

Trainiere einfach regelmäßig und abwechlungsreich und höre auf Überlastungssignale.
Dann kommen die Erfolge von ganz allein. Für den niedrigsten Puls und die höchste Schrittfrequenz gibt es keinerlei Loorberen - außer Du machst Dich zum Sklaven Deiner Laufuhr.

MarcL1990 hat geschrieben:Seit 2 Wochen meldet sich leider auch die Innenseite meines Schienbeins, weshalb ich seitdem eine Pause eingelegt habe.
Ich hoffe dass ich bald wieder starten kann, wenn ich mich hier ein wenig eingelesen habe.

Das ist ja lustig. (Sorry, das meine ich nicht so, wie es jetzt vielleicht rüberkommt.) Komischerweise hatte ich diesen Satz überlesen, aber genau daran gedacht, als ich von deinen Überlegungen zur Schrittfrequenz las. Wenn jemand in "sitzender" Laufhaltung (verkürzter Hüftbeuger, Bürotätigkeit?) zu lange Schritte macht, kommt fast zwangsläufig "sowas" dabei heraus. Wenn das auf dich zutrifft, den steckt der Wurm im Gesamtsystem und nicht in dem singulären Parameter Frequenz.

RunningPotatoe hat geschrieben:Das ist ja lustig. (Sorry, das meine ich nicht so, wie es jetzt vielleicht rüberkommt.) Komischerweise hatte ich diesen Satz überlesen, aber genau daran gedacht, als ich von deinen Überlegungen zur Schrittfrequenz las. Wenn jemand in "sitzender" Laufhaltung (verkürzter Hüftbeuger, Bürotätigkeit?) zu lange Schritte macht, kommt fast zwangsläufig "sowas" dabei heraus. Wenn das auf dich zutrifft, den steckt der Wurm im Gesamtsystem und nicht in dem singulären Parameter Frequenz.

Klassische Schreibtischtätigkeit, das stimmt.

In 6 Wochen kommt zumindest mal mein Stehtisch, kann das hilfreich sein?
Ansonsten was empfiehlst du um das „Gesamtsystem“ zu optimieren?

1. schnelle Wiederholungen wie oben beschrieben, um das Gefühl wieder zu entdecken, wie du in deiner Kindheit rennen konntest, ohne was von Schrittfrequenz, Puls & Co auch nur zu ahnen
2. Athletiktraining rundum (schwerpunktmäßig Krafttraining für Rumpfstabi, Hüftbeuger dehnen, Gegenspieler Gluteus kräftigen)
3. mal jemanden mit Ahnung drüber schauen lassen - Laufgruppe mit gutem Trainer in der Nähe?
4. wie andere auch schon sagten: Tritt den ganzen Datenmüll in die Tonne und lauf einfach.

Nur der Neugierde halber gefragt - mit welchem Tempo bist du normalerweise so unterwegs?

P.S.: Ein Stehtisch hilft sicher dabei, dass die Verkürzung der Muskulatur und damit die Unbeweglichkeit nicht noch weiter fortschreitet. Aber ob er etwas bereits Eingetretenes rückgängig macht? Glaube ich eher nicht, dazu braucht's wohl einfach Schweiß auf der Stirn...

Danke.

Ca 7:30 Minuten/km.

MarcL1990 hat geschrieben:Ca 7:30 Minuten/km.

Lös die Handbremse und vergiss den Puls. Laufe mindestens eine Minute schneller.

ruca hat geschrieben:Lös die Handbremse und vergiss den Puls. Laufe mindestens eine Minute schneller.

Ist das nicht gefährlich? Wie erkennt mein Herz Gefahr ohne Herzfrequenzmessung?

ruca hat geschrieben:Lös die Handbremse und vergiss den Puls. Laufe mindestens eine Minute schneller.

+1

Notfalls lieber kurze Pausen einlegen als mit Pulsbremse herumzuschlurfen.

Nochmal zu den von mir genannten schnellen Wiederholungen. Als Vorstufe kannst du schon jetzt mal "Steigerungsläufe" in mindestens eine Trainingseinheit pro Woche einbauen. Da beschleunigst du aus dem Trab heraus über 30 bis 40m hinweg kontinuierlich bis auf ein Sub-Sprinttempo, also ein richtig flottes Tempo, bei dem du allerdings nicht verkrampft das letzte Mü herausquetscht. Dieses Tempo dann weitere 30 bis 40m halten und wieder in erholsamen Trab fallen. Das ganze 4 bis 5 mal durchziehen. Natürlich bleibt die Laufuhr völlig außen vor, weil für so kurze Sprints völlig ungeeignet. Aber rein zur Orientierung dürftest bei diesen Steigerungen Momentanpaces um oder unter 4:00/km erreichen. Sicher würdest du so ein Tempo nicht lange aushalten, aber bevor die Puste wegbleibt, bist du ja längst wieder im Erholungstrab.

Achte bei diesen kurzen Läufchen mal darauf: Versuchen die Füße immer noch, deinen Körper unten herum zu "überholen"? Das merkst du daran, dass du die Landekräfte überwiegend auf der Ferse spürst. Wenn ja (was ich vermute), versuche die gesamte, gestreckte Körperachse mal etwas vorzuneigen (aber nicht nur die Brust bei weiterhin abgeknickter Hüfte). Laufen ist eigentlich ein dynamischer Prozess mit ständigem Fallen in den nächsten Schritt. Laufen mit ständigem Gleichgewicht über einem Standbein hingegen ist statisches Schlurfen. Der Abdruck vom Boden muss weit hinten erfolgen, praktisch in Richtung deiner leicht vorgeneigten Körperachse. Damit beschleunigst du optimal nach oben und vor allem vorne - entsprechende Kraft in Wade, vorderem Oberschenkel und Gluteus maximus (der "Knackarsch") natürlich vorausgesetzt. Dabei die Fersen ganz natürlich "fliegen" lassen und die Knie schwungvoll nach vorne. Beides zusammen führt den Unterschenkel waagerecht (=leichter) nach vorn, so dass er schneller wieder zur Landung kommt, nämlich unter bzw. maximal nur wenig vor dem Körperschwerpunkt. Statt bei der Vorwärtsbewegung des Schwungbeins dieses mehr oder weniger gestreckt zu halten (hörbar am Schlurfen auf dem Untergrund!) und bei der Landung weit vorne die Ferse bremsend (!) in den Boden zu rammen.

Um all diese Dinge solltest du dir beim normalen Laufen keinen Kopp machen, sonst wirst du garantiert irre dabei. Aber bei den paar Steigerungen darfst du gerne mal drauf achten. Vielleicht bei der ersten Steigerung nur auf "Körperachse" achten, bei der nächsten auf "Abdruck hinten", dann "Knie vor" und dann auf saubere "Armarbeit". Die Arme gleichen immer aus, was im Fahrgestell unrund läuft (deshalb ist auch die Stabilität des alles verbindenden Rumpfes so wichtig). Wenn die Arme mit festem Ellenbogenwinkel von etwa 60° überwiegend in Laufrichtung schwingen, ist alles gut. Wenn sie aber quer pendeln (oder dies gar über die Körpermitte hinaus), dann läuft was schief.

Die Erfolgskontrolle hast du, wenn trotz des hohen Tempos deine Füße unter (statt weit vor dem Körper) landen. Und wenn sie das tun, dann kannst du gar nicht anders, als dabei das Knie leicht zu beugen und dadurch die Landekräfte ganz automatisch etwas von der Ferse weg mindestens auf den Mittelfuß zu verteilen. Und das leicht gebeugte Knie bietet einen zusätzlichen Stoßdämpfer, der dir fehlt, wenn du das gestreckte Bein mit der Ferse weit vor dir in den Boden rammst. (Genau da kommen übrigens deine Schienbeinschmerzen her. Das kleine Müskelchen "Fußheber" außen neben dem Schienbein muss dann nämlich ganz allein die extrem kurzen, harten Stöße abfangen.)

Es reicht, diese bessere Lauftechnik bei den Steigerungen (oder später den 200er Wiederholungen) bewusst einzuüben. Beim normalen Laufen, z.B. dem anschließenden Auslaufen bleibt trotzdem etwas davon hängen. Und steter Tropfen höhlt den Stein.

Habe ich jetzt irgendwas von "auf Schrittfrequenz XYZ achten" geschrieben? Na siehste. Auf die kommt es nämlich gar nicht an, sondern (fast) nur darauf, wo deine Füße landen und damit automatisch wie sie landen. Das alles meinte ich mit "Gesamtsystem".

Danke. Das ist mal ne ausführliche Antwort. Ich versuche das gleich beim nächsten Mal umzusetzen.