Training für das Bergwandern

Hallo,

mein Name ist Jo und ich war ein geübter Bergwanderer. 2000 hm Differenz an einem Tag auf zu steigen und 8000 hm Differenz in einer Woche zu überwinden war ich gewohnt. Mit koronarer Herzerkrankung, nach einen Herzinfarkt (trotz Normalgewicht, viel sportliche Bewegung und gute Ernährung) und nach einer schweren Operation, die jetzt ein Jahr zurückliegt, versuche ich wieder etwas Bewegungsfreiheit im Gebirge zu erlangen. Ich bin fast 70 Jahre alt.

Tja früher war es leicht: einfach tun, man wird es gewohnt, Kraft und Kondi kamen wie von selbst. Jetzt heisst es, konsequent trainieren, nicht zu wenig, nicht zu viel, auf das Richtige konzentrieren und alles vernünftig in einen Trainingsrhythmus zu bringen.

Es gibt kaum gute Info dazu. Tausende Webseiten springen auf die Suchbegriffe an und bringen dann doch nur Gemeinplätze, die wenig hilfreich sind. Darum meine Bitte um Info und Vorschläge.

Mein aktueller Stand: Teststrecke (nur bergauf) 1000 hm auf 8km in ca 2:45 (bissl mehr, bissl weniger). Reichweite 22 km bei 1300 hm rauf und gleich viel wieder runter. Die Distanz ist begrenzt durch das Auftreten einer Stasis Dermatitis, wenn ich länger ermüdet und langsam gehe.

Mein nächstes Ziel ist schneller, das heisst leistungsfähiger werden und dann den Umfang der Wanderungen vorsichtig ausweiten. Schön wäre es, 2000 hm und 40 km an einem Tag zu schaffen. Darauf arbeite ich hin.

Die Grundstruktur von meinem Training ist zur Zeit
T.1 lange Tour mit 1000 bis 1300 hm
T.2 Krafttraining mit Eigengewichtsübungen, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.3 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.4 kleine Tour 400 bis 600 hm 25 bis 35 % Steigung möglichst schnell
T.5 kleine Tour 400 hm 10% Steigung mit beschleunigten Intervallen bis Laufschritt mit Pulskontrolle
T.6 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration,
T.7 Pausetag, 2 bis 3 x je 4km flott auf der Ebene gehen zur Regeneration

Dabei variiere ich. Manchmal forciere ich das, was sich grad gut bewährt. Oft konzentriere ich mich auf das, was mir auf der langen Tour noch abgeht. (z.B.: Kraft in der Steigung, oder Tempo im Flachen, ...) Die doppelten Pausetage haben sich gut bewährt.

Vielleicht fällt euch was dazu ein: Vorschläge, Alternativen, Ergänzungen, Infoquellen.

Unsere absoluten Cracks, @EDDI, @Sumowalker und @Martinwalkt schreiben hier seit ein"paar" Jahren nicht mehr. Ihre Verortung Gladbeck (jetzt Toulouse) und Hamburg geben für schwer Bergiges aber auch nur Mittelmäßiges her.

Die Trainingsanweisungen für alte Säcke sind tatsächlich dünn gesät. Längere Zeit für Regeneration. Nur: irgendwann will man ja auch mal ausreichend Vorbereitung "reiten". Ich habe mir für mein Lauftraining selbst was verordnet. Spass muss es mir machen - auch wenn die Eier nicht mehr so "dicke" sind.

Knippi (werde nächstes Jahr 80 Jahre alt)

Mensch Knippi , wie geil ist das denn

Nun gut, viel konkrete Info ist also zunächst einmal nicht aufgetaucht. Vielleicht wird das noch.

Inzwischen habe ich mein Krafttrainings Pensum nochmals herabgesetzt. Prompt ist meine Ausdauerleistung gestiegen. Es scheint jetzt zu passen.

Ohne Krafttraining hat sich einiges an Ausdauer Kondi aufbauen lassen, ist aber dann auf einem Plateau stagniert. In Phasen von relativ schneller Leistungs Steigerung kann dieser Leistungszuwachs ausreichend als Trainingsreiz wirken und die Steigerung aufrecht erhalten. In Plateauphasen ist isoliertes Training der Komponenten eher notwendig. Aber zu viel Krafttraining hat mich geschwächt. Moderates Krafttraining hat den Aufbau wieder in Gang gesetzt. Das war eine einprägsame Erfahrung.

Dass "zu viel" zu viel ist und dass "zu wenig" zu wenig ist, das ist jetzt nicht besonders überraschend oder neu. Was mich aber verwundert hat, ist dass man sich auf das früher bewährte Augenmass der Bemessung von Trainingsbelastung nicht mehr verlassen kann. Nach einschneidenden Veränderungen wie schwere Operation, schwere chronische Krankheit und die damit verbundene Einschränkung der sportlichen Betätigung ist vieles verändert worden. Und manche Einschätzungen müssen neu kalibriert werden.

Tja, auch ohne Erkrankungen, wie bei mir: irgendwann schleicht der Umstand herbei, dass man sich darüber freut, das Tempo des Verfalls zu verlangsamen.
Jetzt ist es schon so, dass ich immer neben dem Fahrer im Auto sitzen muss (nicht von mir gefordert!), selbst wenn sich ein supra 2-Meter-Mensch dafür auf dem Rücksitzt die Knochen verbiegen muss.

Knippi

Das Pensum für Beinkraft Training habe ich etwas erhöhen können.
Auch eine kurze Wanderstrecke habe ich etwas steiler angelegt.
Das Ergebnis ist, dass ich die lange Wanderstrecke mit rund 8 km in eine Richtung und rund 1000 hm aufwärts schneller, jetzt in 2:32 überwinde. Sehr erfreulich.

Tja, obwohl es im Frühjahr 22 recht gut ausgesehen hat, habe ich anschliessend einen einschneidenden Leistungsabfall hinnehmen müssen. Medizinisch wurde nichts gefunden, obwohl viel untersucht worden ist. Dennoch habe ich mich erholt und meine Wanderkondition wieder aufgebaut. Das war auch sehr lehrreich. Wie immer: Wissen, was man tut und konsequent dranbleiben hilft.

Jetzt gehe ich wöchentlich unter Anderem je eine Wanderung mit 1600 hm Differenz aufwärts. Das ist eine feine Sache. Man kommt schon auf interessante Berge in schönen Gegenden. Ich liebe es.

Besonders hilft mir, dass ich heraus gefunden habe, wie ich das Krafttraining gestalten kann, so dass es die Ausdauerleistung nicht schwächt. Das war vorher mein Problem. Zusätzlich zu den Erengewichtsübungen ohne Geräte nutze ich jetzt auch einen Latzug und eine Reckstange. Beides habe ich mir selbst gebaut mit Material aus dem Baumarkt.

Hi,

erst einmal Respekt für deine Bereitschaft am Ball zu bleiben und Glückwunsch zu deinen Fortschritten! Nach einer Wanderung mit 1600 hm wäre ich auch trotz der Lauferei und auch ganz ohne Herzinfarkt vermutlich ziemlich erschöpft. Ich komm leider immer nur sporadisch zum Wandern, da ich im platten Land wohne.

Kurze Frage: Sprichst du dein Sportprogramm auch mit deinem Arzt durch? Gerade nach einem Herzinfarkt muss man da vorsichtig sein und behutsam umgehen. Sport ist gut, aber es muss die richtige Dosis und Intensität sein. Gib auf dich acht!

Ich wünsche dir auf jeden Fall alles Gute und vielleicht sieht man sich ja mal auf einer Wanderung. Ich kann dir denn Schwarzwald sehr empfehlen ;-)