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  1. #1

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    Standard Grundlagenausdauer erhalten trotz Kraftsport/Sprint

    Hallo alle zusammen,

    Ich bin ganz neu hier, habe allerdings im laufe des letzten halben Jahres viel mitgelesen und stehe jetzt vor einem scheinbar unlösbaren Problem, da ich dazu auch nach ausgiebiger Recherche im Netz nicht wirklich schlau geworden bin, dachte ich, ich wende mich mal an euch, vielleicht kann mir hier ja einer weiterhelfen.

    Ich habe vor ca. 6 Monaten mit dem laufen begonnen und bin langsam aber sicher süchtig geworden. Habe inzwischen auch meinen ersten Halbmarathon in knapp 2std. hinter mir. Meine aktuellen langsamen Dauerläufe liegen bei 90-120 Minuten einmal pro Woche (aktuell 1 Tempolauf, 1 Regenerationslauf á 60 Minuten, 1 langsamer Dauerlauf á 90-120Minuten pro Woche).
    So jetzt zum Problem, meine eigentliche Liebe liegt beim Kraftsport und ich wollte mich außerdem schon immer mal am Sprinten versuchen. Der Kraftsport hat unter meinen ca. 3 Läufen pro Woche mächtig gelitten, da ich mit der Regeneration immer etwas hinterher bin seit meine langen Läufe ihrem Namen so langsam gerecht wurden.
    Ich stehe jetzt also an gerade an dem Punkt, wo ich gerne mal wieder den Fokus Richtung Kraftsport verschieben und ggf. 2 Sprinteinheiten pro Woche einlegen will. Andererseits hat meine Gesundheit massiv von meiner besseren Grundlagenausdauer profitiert (Asthma) und das würde ich ungern wieder verlieren.

    Ich denke damit ist die Fragestellung relativ offensichtlich. Welche Möglichkeiten habe ich meine Grundlagenausdauer zumindest für ein paar Wochen (6-8) möglichst zu erhalten ohne zu viel an meinen sonstigen Vorhaben einbußen zu müssen, geht das überhaupt? Wie stellt man es am besten an? Macht Periodisierung Sinn, wenn ja was sind realistische Abstände aus Grundlagenausdauer perspektive, diese scheint ja wesentlich schneller zu verfliegen als Kraft von dem her was man hier so liest?
    Worauf muss ich mich gefasst machen wenn ich nach dieser Zeit zurückkehre zu regelmäßigen long runs?
    Zum Thema Ausdauer und Kraftsport findet man Online einiges, allerdings sehr wenig zum erhalt von Grundlagenausdauer, im Regelfall geht es hier immer entweder um Verletzungen und Totalausfälle oder darum, wie schwer es ist sowohl die Grundlagenausdauer als auch der Kraft gleichzeitig zu steigern.
    Bin über alle Erfahrungswerte und auch die Theorie hierzu sehr dankbar!

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Chessfox Beitrag anzeigen
    Zum Thema Ausdauer und Kraftsport findet man Online einiges, allerdings sehr wenig zum erhalt von Grundlagenausdauer, im Regelfall geht es hier immer entweder um Verletzungen und Totalausfälle oder darum, wie schwer es ist sowohl die Grundlagenausdauer als auch der Kraft gleichzeitig zu steigern.
    Bin über alle Erfahrungswerte und auch die Theorie hierzu sehr dankbar!
    Wenn man zwei Bräute hat, muss man beiden Blumen mitbringen.
    Oder dem Rat Eddy Cautions Mutter folgen: "Junge, mit einem Arsch kannst du nicht auf zwei Hochzeiten tanzen".

    Knippi

  3. #3
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Was mir spontan dazu einfällt wäre, als Ersatz für das Laufen Rad zu fahren.
    Das ist nicht so belastend, erhält aber zumindest einen Teil der Grundlagenausdauer, je nach dem, wie lange man fährt.
    Also die Temposachen weiter als Laufen machen, aber GA1 als Radfahren.

    Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
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  4. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Für Vorhaben des TE sehe ich Radeinheiten kritisch. Ich würde einfach eine längere Trainingseinheit in der Woche belassen und gut ist.

    Übrigens, ich kann mir gut vorstellen, dass Chessfox eine falsche Vorstellung vom Sprinttraining hat.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #5
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Für Vorhaben des TE sehe ich Radeinheiten kritisch.
    Warum?

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  6. #6

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Für Vorhaben des TE sehe ich Radeinheiten kritisch. Ich würde einfach eine längere Trainingseinheit in der Woche belassen und gut ist.

    Übrigens, ich kann mir gut vorstellen, dass Chessfox eine falsche Vorstellung vom Sprinttraining hat.
    Wie kommst du darauf, dass ich ggf. eine falsche Vorstellung vom Sprinttraining habe?
    Möglicherweise hilft mir das ja weiter...

    Das ist auch genau der Punkt, der mich interessiert, wie lange sollte die eine Einheit im Grundlagenbereich am besten sein um das Leistungsniveau hier zu halten?
    Kommt man ggf. auch mit einer Einheit alle 2 Wochen aus, worauf muss man sich dann einstellen? Mir fehlt da einfach die Erfahrung.

    Ansonsten aber schonmal danke für den ganzen Input hier bisher!

  7. #7
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Wie wäre denn Folgendes? Du trainierst Sprint. Und wenn du fertig bist, läufst du anschließend noch in Ruhe eine Stunde.

    Gruss Tommi

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wie wäre denn Folgendes? Du trainierst Sprint. Und wenn du fertig bist, läufst du anschließend noch in Ruhe eine Stunde.

    Gruss Tommi
    Na ich weiss nicht. Du sagst ja auch keinem: "Mach am Sonntag deinen 35km Vorbereitungslongrun und dann gehtste danach noch auf die Bahn und machst 200m Sprinttraining."

    Das ist m.E. genauso absurd.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  9. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Na ich weiss nicht. Du sagst ja auch keinem: "Mach am Sonntag deinen 35km Vorbereitungslongrun und dann gehtste danach noch auf die Bahn und machst 200m Sprinttraining."

    Das ist m.E. genauso absurd.
    Nö, weil ich es so auch nicht meinte. Ich meinte schon erst Sprinttraining und dann "Auslaufen". Laufen sich die Profis nach dem Training nicht auch noch etwas locker aus?

    Davon abgesehen, der TE ist ein Hobbyläufer, der viele Baustellen bedienen will. Der trainiert den Sprint sicher nicht bis zum Umfallen, dass er dann gefahren werden muss.

    Wir schreiben darüber hinaus hier doch über einen HM-2-h-Läufer

    Gruss Tommi

  10. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Wir schreiben darüber hinaus hier doch über einen HM-2-h-Läufer
    Trotzdem muss man keinen Mischmasch betreiben. Die Leute laufen ja nicht umsonst so "langsam", die geben ja trotzdem alles. Von daher will ich gar nichts an absoluten Zeiten fest machen. Aber hier ein bisschen, da ein bisschen ist halt nicht das Gelbe vom Ei.

    Auf der anderen Seite ist eben die ganze Idee des TE etwas Wischiwaschi. Es gibt eben keinen SUV-Traktor-Formel-1-Hybriden und das aus gutem Grund.
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  11. #11

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    Zitat Zitat von Chessfox Beitrag anzeigen
    Wie kommst du darauf, dass ich ggf. eine falsche Vorstellung vom Sprinttraining habe?
    Möglicherweise hilft mir das ja weiter...

    Das ist auch genau der Punkt, der mich interessiert, wie lange sollte die eine Einheit im Grundlagenbereich am besten sein um das Leistungsniveau hier zu halten?
    Kommt man ggf. auch mit einer Einheit alle 2 Wochen aus, worauf muss man sich dann einstellen? Mir fehlt da einfach die Erfahrung.

    Ansonsten aber schonmal danke für den ganzen Input hier bisher!
    Dann beschreib doch mal ein bisschen dein Sprinttraining und deine Ziele in diesem Bereich. Tatsächlich verstehen nämlich viele Kraftsportler, die dahingehend etwas trainieren wollen, HIIT-Programme als Sprinttraining. Die machen dann 15/15" und ähnliche Sachen, die natürlich mit Sprint nichts zu tun haben. Vielleicht ist das bei dir anders, aber daher die Nachfragen einiger Leute.
    200m: 25,38 (Juli 2022)
    400m: 53,70 (Juni 2022)
    800m: 1:58,93 (Juli 2021)
    1500m: 4:05,63 (August 2022)
    3000m: 9:16,20 (April 2022)
    5000M: 16:28,11 (August 2022)
    10KM: 33:59 (März 2022)

  12. #12

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    Das ist alles schon richtig, insbesondere der Traktor-Formel-1-Hybrid und dass ich sicher nach dem Sprint nicht heimgefahren werden muss. Ich denke im Endeffekt läuft die aktuelle Frage für mich darauf hinaus was der minimale Umfang eurer Meinung nach sein muss um eine Grundlagenausdauer von sagen wir mal 90Minuten locker und langsam vor sich hin traben halten zu können. Langt es da wenn ich einmal die Woche die 90 Minuten abreiße, oder gar alle 2... oder fällt mir das auf die Füße? Ist es besser das zu periodisieren? Oder hat ein solches unterfangen von Beginn an keinen Zweck weil die Ausdauer sich sowieso verabschiedet wenn ich nicht auf eine gezielte Steigerung hin trainiere.
    Bspw. ist es mir ja auch gelungen im Kraftbereich halbwegs meine Werte zu halten über die letzten beiden Monate trotz dessen, dass ich mich von einer auf zwei Stunden laufen gesteigert habe, ist sowas auch andersrum möglich (Selbstverständlich hat das auch viel mit dem absoluten Anfängerstatus zu tun gehabt aber vom Elite Athleten bin ich ja wie gesagt auch immer noch Meilenweit entfernt)? Im Kraftbereich kenn ich mich genug aus um das eben für mich so hinzuwurschteln das es geklappt hat im Ausdauerbereich will ich einfach ungern 3 Anläufe brauchen und jedes Mal wieder bei 0 starten bis ich die ganzen Lektionen selbst gelernt habe. Drum bin ich als Laie mit gesenktem Kopf zu den Profis ;)

  13. #13

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    Zitat Zitat von hbef Beitrag anzeigen
    Dann beschreib doch mal ein bisschen dein Sprinttraining und deine Ziele in diesem Bereich. Tatsächlich verstehen nämlich viele Kraftsportler, die dahingehend etwas trainieren wollen, HIIT-Programme als Sprinttraining. Die machen dann 15/15" und ähnliche Sachen, die natürlich mit Sprint nichts zu tun haben. Vielleicht ist das bei dir anders, aber daher die Nachfragen einiger Leute.
    Es geht schon um klassisches Sprinten, 10 Minuten Einlaufen, Lauftechnik (ABC), Steigerungsläufe und dann eben verschiedene Sprints (30-50m) lange Pausen. Anschließend 10 Minuten auslaufen und die Füße hoch. Ein Beintraining wird zu Explosivkraft, eins bleibt klassisch, eins fällt für die Sprints aus. Das Ziel ist meine aktuelle 100Meter Zeit zu verbessern und zu Sprinten, einfach aus Spaß an der Freude und natürlich um mich zu verbessern.
    Da ich schon beim aktuellen Beintraining gerade am kämpfen bin die Leistung überhaupt zu halten neben meinem Laufpensum kommt die Frage auf

  14. #14
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Auf der anderen Seite ist eben die ganze Idee des TE etwas Wischiwaschi. Es gibt eben keinen SUV-Traktor-Formel-1-Hybriden und das aus gutem Grund.
    Finde ich nicht, er will sprinten und sich dabei verbessern. Dagegen weder seine GA noch die HM-Zeit verbessern, sondern weiterhin in der Lage sein, 90 Minuten durch die Gegend zu schlurfen. Kann ja durchaus sein, dass er sich da überhaupt nicht verschlechtert, wenn er nicht mehr längere Distanzen läuft, denn durch das Sprinttraining ist er ja auch ne Weile laufend unterwegs. Im Zweifel würde ich einen gemütlichen langen Lauf an das Sprinttraining oder das Krafttraining abhängen, dafür dann aber den kommenden Tag komplett regenerieren. Können andere ganz anders machen, Versuch macht kluch.

    Gruss Tommi

  15. #15

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    Zitat Zitat von Chessfox Beitrag anzeigen
    Es geht schon um klassisches Sprinten, 10 Minuten Einlaufen, Lauftechnik (ABC), Steigerungsläufe und dann eben verschiedene Sprints (30-50m) lange Pausen. Anschließend 10 Minuten auslaufen und die Füße hoch. Ein Beintraining wird zu Explosivkraft, eins bleibt klassisch, eins fällt für die Sprints aus. Das Ziel ist meine aktuelle 100Meter Zeit zu verbessern und zu Sprinten, einfach aus Spaß an der Freude und natürlich um mich zu verbessern.
    Da ich schon beim aktuellen Beintraining gerade am kämpfen bin die Leistung überhaupt zu halten neben meinem Laufpensum kommt die Frage auf
    Ok, klingt doch gut. Ein bisschen priorisieren wirst du müssen, aber prinzipiell sehe ich da kein Problem, Ausdauer, Kraft und Sprintfähigkeit zu vereinbaren. Natürlich kann man nicht gleichzeitig seine 100m-Zeit und seine langen Läufe auf gleichem Niveau halten, aber viele Kompromisse muss man nicht unbedingt machen. Ich kenne genug schnelle Leute, die auch Krafttraining machen, aber trotzdem mit 2-3 DL pro Woche eine ganz gute Ausdauer haben.

    Wenn bei dir die Regenerationsfähigkeit leidet, brauchst du einfach noch mehr Anpassung. Also: langsam steigern. Aber die Kombination an sich sehe ich, wie gesagt, nicht als Problem. Eine Periodisierung ist auch nicht sinnvoll/notwendig, wenn es keine klaren, ambitionierten Ziele in einem Bereich gibt.
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  16. #16
    isst sein Knoppers schon um halb 9 Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Chessfox Beitrag anzeigen
    Wie kommst du darauf, dass ich ggf. eine falsche Vorstellung vom Sprinttraining habe?
    Möglicherweise hilft mir das ja weiter...
    An dieser Stelle sei noch einmal daran erinnert, dass die Sprintfähigkeit genetisch bedingt ist und nicht trainiert werden kann.
    Trainiert werden kann lediglich die Technik beim Start, beim Lauf etc. Sowie kann durch begleitendes Schnellkrafttraining die vorhandene Sprintfähigkeit im vollen Umfang aktiviert werden.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  17. #17
    Avatar von Vögelchen
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    Es gibt Frank-Holger Acker, der Marathons auf guten Niveau und Bodybuilding vereint, er hat ein Buch mit Programm geschrieben: „Der Hybrid-Athlet“. Ich habe es noch nicht gelesen, es gibt auch eine gute Podcast folge von „Fitness mit Mark mit ihm.

  18. #18
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    An dieser Stelle sei noch einmal daran erinnert, dass die Sprintfähigkeit genetisch bedingt ist und nicht trainiert werden kann.
    Werden z.B. beim Fußball vorher Gentests gemacht? Dann kann man die ganzen Flitzpiepen mit den falschen Genen gleich in die Schachabteilung des Vereins schicken.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  19. #19
    isst sein Knoppers schon um halb 9 Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Werden z.B. beim Fußball vorher Gentests gemacht? Dann kann man die ganzen Flitzpiepen mit den falschen Genen gleich in die Schachabteilung des Vereins schicken.
    Muss man im Fussball außergewöhnlich schnell sprinten können? Auf allen Positionen? Wäre mir neu.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  20. #20
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Muss man im Fussball außergewöhnlich schnell sprinten können? Auf allen Positionen? Wäre mir neu.
    Ja, bis auf den Torwart. Wäre schon blöd, wenn die Stürmer beim Konter nicht sprinten könnten. Und für die Verteidiger wäre es besser, sie könnten ihnen folgen. Das wird auch unabhängig von den Genen trainiert. Und nicht erst neuerdings.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  21. #21
    isst sein Knoppers schon um halb 9 Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Es gibt Frank-Holger Acker, der Marathons auf guten Niveau und Bodybuilding vereint, er hat ein Buch mit Programm geschrieben: „Der Hybrid-Athlet“. Ich habe es noch nicht gelesen, es gibt auch eine gute Podcast folge von „Fitness mit Mark mit ihm.
    Kurz mal nach F.-H- Acker gegoogelt:
    https://www.hybridathlet.de/hybrid-coaching-pt/about/
    Zitat:
    "wobei schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben weiterhin feste Säulen meiner Trainingsplanung blieben."
    https://in80marathonsumdiewelt.blog/
    Zitat:
    "MRT: Bestätigung des Bandscheibenvorfalls."

    Meine Meinung dazu:
    Schweres Kreuzheben ist absolut nicht zu empfehlen. Heißen im englischen ja nicht umsonst "Deadlift".
    Gerade im Alter (also ab 40 Jahren aufwärts) nimmt die Fähigkeit der Bandscheiben, Druck auszuhalten, enorm ab.
    Außerdem eignet sich "Kreuzheben" nicht besonders gut für die Entwicklung der beteiligten Muskeln. Da gibt es bessere und weniger gefährliche Übungen.

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  22. #22
    isst sein Knoppers schon um halb 9 Avatar von Santander
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Werden z.B. beim Fußball vorher Gentests gemacht? Dann kann man die ganzen Flitzpiepen mit den falschen Genen gleich in die Schachabteilung des Vereins schicken.
    https://www.you-are-football.com/blo...erreicht%20hat!

    Zitat:
    "Dabei ist die Schnelligkeit der am stärksten bedingte genetische Part und hängt in einem großen Mass von der Zusammensetzung der FT und ST Fasern zusammen. Die Fachliteratur sagt, dass der Anteil der FT Fasern bei einem Fussballer bei mindestens 55 % liegen sollte. Dies ist eine sehr wichtige Größe im Bereich der Talentidentifikation und muss im Spitzensport unbedingt Beachtung finden, in der Selektion, aber auch in der Positionsauswahl."

    Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

  23. #23
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Zitat:
    "Dabei ist die Schnelligkeit der am stärksten bedingte genetische Part und hängt in einem großen Mass von der Zusammensetzung der FT und ST Fasern zusammen. Die Fachliteratur sagt, dass der Anteil der FT Fasern bei einem Fussballer bei mindestens 55 % liegen sollte. Dies ist eine sehr wichtige Größe im Bereich der Talentidentifikation und muss im Spitzensport unbedingt Beachtung finden, in der Selektion, aber auch in der Positionsauswahl."
    Das ist bekannt. Aber wo steht da, dass Sprintfähigkeit nicht trainiert werden kann? Selbst Deine Spitzensportler werden sich nicht auf ihren Genen ausruhen können. Wenn Du ein bißchen guggelst, wirst Du auf jeder Fußballtrainingsseite auch Tipps und Anleitungen zum Sprinttraining finden. Und beim TE hatte ich nicht den Eindruck, dass er Spitzensportler werden will.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  24. #24
    Avatar von Vögelchen
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    Zitat Zitat von Santander Beitrag anzeigen
    Kurz mal nach F.-H- Acker gegoogelt:
    https://www.hybridathlet.de/hybrid-coaching-pt/about/
    Zitat:
    "wobei schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben weiterhin feste Säulen meiner Trainingsplanung blieben."
    https://in80marathonsumdiewelt.blog/
    Zitat:
    "MRT: Bestätigung des Bandscheibenvorfalls."

    Meine Meinung dazu:
    Schweres Kreuzheben ist absolut nicht zu empfehlen. Heißen im englischen ja nicht umsonst "Deadlift".
    Gerade im Alter (also ab 40 Jahren aufwärts) nimmt die Fähigkeit der Bandscheiben, Druck auszuhalten, enorm ab.
    Außerdem eignet sich "Kreuzheben" nicht besonders gut für die Entwicklung der beteiligten Muskeln. Da gibt es bessere und weniger gefährliche Übungen.
    Da muss ich dir widersprechen: Kreuzheben sind (richtig ausgeführt) eine sehr gute Übung für den unteren Rücken und durchaus mit einem BSV ausführbar.

  25. #25
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    Zitat Zitat von Vögelchen Beitrag anzeigen
    Da muss ich dir widersprechen: Kreuzheben sind (richtig ausgeführt) eine sehr gute Übung für den unteren Rücken und durchaus mit einem BSV ausführbar.
    Am 15. April d.J. ist Karfreitag.

    Knippi

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