Langer Lauf und Kohlenhydrate

Hallo zusammen,

ich habe jetzt mehrfach gelesen, dass beim langen Lauf empfholen wird nichts währenddessen zu essen um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Das ist für mich auch total einleuchtend - die letzten male hatte ich nur Wasser dabei. Um nicht ganz nüchtern zu laufen hatte ich mir die letztem male noch einen Eiweißshake gemacht (nur mit Wasser) und bin damit sehr gut gefahren.

Heute habe ich aber in einem Coachingvideo gesehen, dass man aber vor dem langen Lauf ausreichend Kohlenhydrate zuführen sollte, um zu verhindern, dass der Körper die Muskeln angreift. Zudem kam der Hinweis "Fette verbrennen in den Kohlenhydraten".

Ist die Kunst also vor dem Lauf Kohlenhydrate ausreichend zuzuführen und danach ohne weitere Mahlzeiten durchzulaufen? Für mich steht es irgendwie etwas im Widerspruch, dass der Körper lernen soll Energie aus Fetten zu gewinnen, aber dennoch ausreichend Kohlenhydrate haben soll um nicht Eiweiiß zu nutzen.

Ich freue mich auf eine Einordnung von Euch erfahrenen Läufern.

Danke vorab

Malller

Lass dich nicht von einem Video verunsichern. Mach mal so weiter, bis doch bisher damit gut gefa... ähm gelaufen

Gruss Tommi

Mit hat dieser Beitrag von Antracis Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar? - Seite 2318 - Forum RUNNER’S WORLD (runnersworld.de) eingeleuchtet und geholfen.

"Nochmal überspitzt formuliert:

Marathontraining, hoher Trainingsumfang. Nach dem kürzeren Lauf abends KH-reiches Regenerationsdrink, vor dem 30er-Lauf ein leichtes, nicht zu kohlenhydratreiches Frühstück und moderate Kohlenhydratzufuhr während des Laufes (z.B. 1 Gel): Guter Reiz für den Fettstoffwechsel, Erhalten der metabolischen Flexibilität (KH- und Fettstoffwechsel), gute Performance beim Lauf und danach ist man nicht vollkommen im A****.

Marathontraining, hoher Trainingsumfang. Nach kürzerem Lauf abends nüchtern ins Bett, vor dem 30er Lauf kein Frühstück und keine Kohlenhydrate während des Laufes. Noch besser Reiz für den Fettstoffwechsel, optimale ökonomische Verwertung von KH suboptimal trainiert, miese Performance beim Lauf mit sinkender Pace und nach üblem Hungerast hängt man stundenlang in den Seilen und 2 Tage später kommt die Erkältung.

Muss nicht so laufen, kann aber. Ich bin da mittlerweile KH-Junkie und gehe allenfalls sparsam mit KH um, aber mache keine radikalen Dinge. Kontinuität ist mir wichtiger als Verstärkung der Reize um einen ggf. hohen Preis. Wenn ich nach einer umfangreichen Einheit mal den Regenerationsdrink weglasse, merke ich das oft am nächsten Tag deutlich.

Justmy2cents

PS: Kürzere Läufe (bis 90min oder auch mal 2h wenn easy pace) laufe ich vor dem Frühstück auch meist nüchtern, aber weil ich dann mit Frühstück oft in den Busch musste. Ich hab dann aber meist ein „Rettungsgel“ mit, falls es doch mal eng wird."

Ich würde mich auch nicht verunsichern lassen. Das Angreifen der Muskeln mag theoretisch stattfinden. Ein trainierter menschlicher Körper ist aber in der Lage, einen langen Lauf (zumindest bis Marathonlänge) ohne weitere Energiezufuhr zu bestreiten.

Für mich liegt der Sinn des Langen Laufes daran, dass ich mich an hohe Kilometerumfänge gewöhne. Die Adaption passiert körperlich, aber auch mental. Dabei ist es für mich nicht hilfreich, wenn ich immer Optimalbedingungen habe. Im Gegenteil muss mann auch lernen, mit Unwägbarkeiten umzugehen. Ich laufe fast jedes Wochenende meine 30km-Läufe. Vor oder nach dem Essen, bei Sonnenschein und Schneeregen, bei Sturm und Matsch und ohne Energiezufuhr, in den Sommermonaten mit einem Trinkrucksack für Wasser. Das ist nicht immer angenehm, macht mich nach einiger Zeit aber sicher, dass ich solche Strecken - falls keine Verletzung dazwischenkommt - unter allen widrigen Umständen schaffe.

Diese Erfahrung hilft immens, zum Beispiel wenn sich beim Marathon nach halber Strecke schon Hungergefühl oder Krämpfe melden.

bones hat geschrieben:https://www.runnersworld.de/sport-wettk ... tin-diaet/

Das gilt für den Wettkampf.

Aber bei einem langen Trainingslauf solltest du gar nicht in die Nähe des Mann mit dem Hammer geraten. Da dieser deutlich langsamer und auch nicht so weit gelaufen wird. In diesem Fall sollten die KH-Speicher eigentlich immer ausreichen, wenn man sich nicht gerade mangelernährt.

Es gibt auch Studien die zeigen, dass zusätzliche moderate KH Aufnahme während des Laufes nicht den Fettstoffwechsel beeinflusst.
Von daher sagen auch einige Experten es wäre gar nicht nötig völlig auf KH während eines Stoffwechseltrainings zu verzichten.
Die Theorie dahinter ist, vereinfacht gesagt, dass die Muskeln zu erst ihr gespeichertes Glycogen verbrauchen, bei gleichzeitigem ansteigendem Fettstoffwechsel.
Die oral zugeführten KH werden in die Blutbahn aufgenommen und vorwiegend in der Leber gespeichert oder in den Organen verbraucht.
Die Muskeln sollen aber nicht in der Lage sein ohne weiteres auf die KH aus der Blutbahn zuzugreifen und daher läuft der Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung
in den Muskeln wenig beeinflusst von den KH in der Blutbahn weiter.

Aus dieser Erkenntnis behaupten einige Experten eine KH Zufuhr während eines Langen Laufes, behindert nicht den Zweck des Fettstoffwechsel- Trainings.

Davon Mal abgesehen, Laufen wir doch meist gut organisierte Marathons, wo wir im WK regelmäßig KH Zufuhr erhalten ...

Ich persönlich halte eine gemäßigte KH Zufuhr bei Läufen ab 25 km für vertretbar.

Ich glaube es ist sehr individuell und teilweise auch trainierbar.
Ich laufe im Grunde alles nüchtern, bis zumindest 1,5 Stunden. Das ist aber auch abhängig vom Wetter, der Tagesverfassung usw. Bei Läufen wo ich weis es geht über die 1,5 Stunden hab ich sowieso immer ein oder 2 Gels und was zum trinken mit, auch wenn ich es oft nicht brauche. Es gibt mir persönlich einfach etwas Sicherheit.

Danke alllen für die Antworten. Was ich für mich daraus ziehe:

- Das Thema nicht total übergewichten.
- Bei langen Läufen bis ca. 20 km laufe ich mit leichtem Frühstück (EW-Shake mit Wasser und mit lösbaren Haferflocken) aber ohne KH-Zufuhr beim Lauf
- In der Marathonvorbereitung (Läufe >25km) gönne ich mir auch ab und an mal zusätzlich zum o.g. Frühstück ein KH-Gel zusätlich, auch um dem Körper daran zu gewöhnen

Güße

Malller

Dir ist aber klar, dass das Frühstück für den Lauf, so wie du ihn planst praktisch irrelevant ist?

Wie lange dauert die Verdauung?
Aufgenommene Nahrung bleibt etwa ein bis drei Stunden im Magen. Im Dünndarm beträgt die durchschnittliche Verweildauer sieben bis neun Stunden, im Dickdarm 25 bis 30 Stunden. Bis die unverdaulichen Reste als Stuhl ausgeschieden werden, kann es manchmal aber auch viel länger dauern: Die Verweildauer im Mastdarm liegt bei 30 bis 120 Stunden.

Q:https://www.netdoktor.de/anatomie/verdauung/

z.B. KHs werden im Dünndarm absorbiert, nicht im Magen. Bis die ins Spiel kommen liegst du also schon in der Badewanne. Und die Eiweiße brauchst du nicht unterwegs, weil du dich nicht so sehr verausgabst. Das Essen nimmst du also rein für den Kopf mit.

Des Weiteren 20 km ist ja nicht mal HM. Und selbst für einen voll gelaufen HM braucht man keine Aufnahme für irgendwas. Von daher, das ist alles nur Placebo in deiner geplanten Range. Zumindest so lange du das Frühstück zeitnah einnimmst.

Ich kann das z.B. gar nicht. Ich brauche mindestens 2 Stunden Zeit zwischen Essen und Laufen. Ansonsten muss ich anstatt der Gels eine Klorolle mitnehmen, die ich dann definitiv benötige.

JoelH hat geschrieben:Dir ist aber klar, dass das Frühstück für den Lauf, so wie du ihn planst praktisch irrelevant ist?

Von daher, das ist alles nur Placebo in deiner geplanten Range. Zumindest so lange du das Frühstück zeitnah einnimmst.

Das ist quatsch.
Erstens werden durch die Mundschleimhaut schon ein paar Kohlenhydrate aufgenommen und zweitens trinkt er einen EW-Shake nur mit Wasser und dazu Instant-Haferflocken, das wird vom Magen viel schneller als deine angesprochenen 2h im Durchschnitt weiter zum Dünndarm transportiert.

Dass man sich mit einem kleinen Frühstück besser fühlt, hat nichts mit Placebo zu tun.

Ric1988 hat geschrieben: Erstens werden durch die Mundschleimhaut schon ein paar Kohlenhydrate aufgenommen

Die man für was genau braucht?

JoelH hat geschrieben:Die man für was genau braucht?

Na, das wirst du doch selbst wissen, du bist doch der Experte hier.
Braucht das Gehirn keine Glukose? Oder Laufen die Beine auch ohne Hirn?

Ric1988 hat geschrieben:Na, das wirst du doch selbst wissen, du bist doch der Experte hier.
Braucht das Gehirn keine Glukose? Oder Laufen die Beine auch ohne Hirn?

Du bist der mit der Leseschwäche gell?

JoelH hat geschrieben:Das Essen nimmst du also rein für den Kopf mit.

JoelH hat geschrieben:Du bist der mit der Leseschwäche gell?

Dein "für den Kopf" war aber nicht so gemeint, schließlich sprichst du im gleichen Atemzug von Placebo. Red dich doch nicht raus.

JoelH hat geschrieben:Dir ist aber klar, dass das Frühstück für den Lauf, so wie du ihn planst praktisch irrelevant ist?


Q:https://www.netdoktor.de/anatomie/verdauung/

z.B. KHs werden im Dünndarm absorbiert, nicht im Magen. Bis die ins Spiel kommen liegst du also schon in der Badewanne. Und die Eiweiße brauchst du nicht unterwegs, weil du dich nicht so sehr verausgabst. Das Essen nimmst du also rein für den Kopf mit.

Des Weiteren 20 km ist ja nicht mal HM. Und selbst für einen voll gelaufen HM braucht man keine Aufnahme für irgendwas. Von daher, das ist alles nur Placebo in deiner geplanten Range. Zumindest so lange du das Frühstück zeitnah einnimmst.

Ich kann das z.B. gar nicht. Ich brauche mindestens 2 Stunden Zeit zwischen Essen und Laufen. Ansonsten muss ich anstatt der Gels eine Klorolle mitnehmen, die ich dann definitiv benötige.

Dann wäre ja für einen Marathonlauf eine Nahrungsaufnahme während des Rennens obsolet.

Und grade, wenn die Glykogenspeicher sich dem Ende zuneigen wird Eiweis zur Energiegewinnung heran gezogen.

Beim Laufen werden Proteine außerdem zu einem kleinen Teil zur Energiegewinnung herangezogen: Studien zeigten, dass etwa 5 Prozent der Energie, die man während des Trainings verbrennt, durch die Proteinoxidation entsteht, und das kann bis auf 10 Prozent steigen, wenn die Muskeln nur noch über wenig Glykogen verfügen (wie beispielsweise gegen Ende eines Halbmarathons).

https://www.runnersworld.de/gesund-esse ... r-eiweiss/

Bonfire307 hat geschrieben:Dann wäre ja für einen Marathonlauf eine Nahrungsaufnahme während des Rennens obsolet.

Und grade, wenn die Glykogenspeicher sich dem Ende zuneigen wird Eiweis zur Energiegewinnung heran gezogen.

Wo wird letzteres in Abrede gestellt? Des Weiteren, das mag für einen langen Lauf gelten, aber nicht für 20 Kilometer. Das ist zwar für viele ein langer Lauf, aber wirklich lang, im Sinne dass er einem normalernährten Probleme bereitet ist es nicht.

Ersteres muss man unterschiedlich bewerten. Was ist Nahrungsaufnahme? Sowohl ein extra dafür gestaltetes Gel ist eine und eine fette Schweinshaxe ist ebenfalls eine. Welches davon in der Endphase eines Marathons weiterhilft muss jeder für sich selbst herausfinden.

Des Weiteren, warum fangen die Marathonläufer bereits nach fünf Kilometern damit an KHs in Form von Gels nachzufüllen? Genau, weil es eine Zeit dauert bis sie da ankommen wo sie gebraucht werden. Auf der anderen Seite ist es aber auch so, das es einen Grenze gibt, was die Aufnahme pro Stunde angeht. Man kann dann zwar immer noch mehr zu sich nehmen, aber ob das wirklich verarbeitet wird sei dahin gestellt. Zumal das auch gar nicht jeder kann. Manch einer muss da sehr dosiert vor gehen, ansonsten kann es ganz schön schnell ab zum Dixie gehen.

Wie gesagt, ein Frühstück ist nie verkehrt, aber es ist für 20km alles andere als nötig. Aber hey, wir leben in einem fast freien Land, man darf fast tun und lassen was man will.

JoelH hat geschrieben: Des Weiteren, warum fangen die Marathonläufer bereits nach fünf Kilometern damit an KHs in Form von Gels nachzufüllen?

So, wie du das da schreibst, klingt es so, als würden das alle machen. Dem ist mitnichten so. Bis in die 2000-er Jahre hinein sind viele Marathonläufer ohne oder mit wenig KH-Zufuhr gelaufen (vielleicht irgendwann eine halbe Banane). Die schnelleren Läufer "damals" sind praktisch alle ohne gelaufen, die langsameren fingen mehr und mehr an, unterwegs KH zuzuführen. Nach und nach ist daraus eine Art Mindset entstanden, dass es im Marathon ohne Gels oder ähnliche Sachen gar nicht gehe. (Dabei waren die Leistungen vorher - ohne Gels und auch ohne technischen Schnickschnack - eindeutig besser. Sie sind sicher nicht schlechter geworden aufgrund der Gels, aber "damals" haben die Läufer sich nicht auf Nebensächlichkeiten konzentriert, sondern auf das Wesentliche, nämlich viel und auch intensiv zu trainieren.)

JoelH hat geschrieben: wir leben in einem fast freien Land, man darf fast tun und lassen was man will.

Das ist richtig, jeder darf selbstredend das tun, was er mag, auch im Training und auch in der Wettkampfvorbereitung.

Bernd

burny hat geschrieben:So, wie du das da schreibst, klingt es so, als würden das alle machen. Dem ist mitnichten so. Bis in die 2000-er Jahre hinein sind viele Marathonläufer ohne oder mit wenig KH-Zufuhr gelaufen (vielleicht irgendwann eine halbe Banane). Die schnelleren Läufer "damals" sind praktisch alle ohne gelaufen, die langsameren fingen mehr und mehr an, unterwegs KH zuzuführen. Nach und nach ist daraus eine Art Mindset entstanden, dass es im Marathon ohne Gels oder ähnliche Sachen gar nicht gehe.

Damals wurde viel vom Ironman-Triathlon übernommen. Allerdings waren die auch etwas länger unterwegs als ein Marathonläufer und mußten sich über die Energiezufuhr mehr Gedanken machen.

JoelH hat geschrieben:Wo wird letzteres in Abrede gestellt? [...].

hier:

Und die Eiweiße brauchst du nicht unterwegs, weil du dich nicht so sehr verausgabst.

Uff.. das Forum hier ist ziemlich anstrengend, wenn man was zitieren will.... :(



Den Rest hat dir Ric1988 ja schon erklärt.