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Brauche eure Hilfe

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Brauche eure Hilfe

1 von MaxGrf
Hey ihr lieben,

bin aktuell etwas am verzweifeln und brauche eure Hilfe.
Ich muss für einen Sporttest in 5-6 Wochen 3km in mindestens 14:30 Minuten laufen. Diesen Test muss ich unbedingt bestehen.
Durch einige Umstände konnte ich bislang nicht dafür trainieren ( unter anderen zwei Verletzungen kurz hintereinander). Vor der Verletzung war meine „beste“ Zeit 18 Minuten (nach 2 Wochen Training).
Nun will ich mein Training natürlich möglichst sinnvoll gestalten. Meine Idee war folgende:
1-2 Einheiten die Woche GA 1 Lauf.
1 Einheit GA 2 Lauf
1 Einheit Intervall

Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Weiß sonst echt nicht weiter.

2 von hardlooper
MaxGrf hat geschrieben: 1-2 Einheiten die Woche GA 1 Lauf.
1 Einheit GA 2 Lauf
1 Einheit Intervall
Könnte so funktionieren. Ideal wäre, 3 Tage vor dem Tag x so richtig abgefuckt zu sein. Dann enspannt noch ein wenig traben, spazieren gehen, nur das Herzchen herzen. Um dann zur Prüfung zu "liefern", so, das der Tartan qualmt. Möge der Laufgott Hermes (der mit den Flügeln an den Sprunggelenken) mit Dir sein!

Knippi

3 von ruca
MaxGrf hat geschrieben:Ich muss für einen Sporttest in 5-6 Wochen 3km in mindestens 14:30 Minuten laufen.
Wenn tatsächlich "mindestens" die Anforderung ist, würde ich einfach latschen. :teufel:
Durch einige Umstände konnte ich bislang nicht dafür trainieren ( unter anderen zwei Verletzungen kurz hintereinander).
Was für Verletzungen? Irgendwas mit Überlastung oder Unfall? Wenn es Überlastungen sind, wird das ein extremer Tanz auf der Rasierklinge und es besteht die große Gefahr, dass Du gar nicht antreten kannst...
Vor der Verletzung war meine „beste“ Zeit 18 Minuten (nach 2 Wochen Training).
Das Positive: 2 Wochen Training ist gar nix.

Das Negative: 6er Pace auf 3km bei der Anforderung, das ganze mit einer 4:50er Pace hinuzulegen? Klingt nicht gut. Warum ging es nicht schneller? Hat Dich Deine Verletzung behindert? War Dein Kopf oder die Lunge am explodieren? Taten die Beine so weh, dass Du keinen Schritt mehr gehen konntest? Oder hast Du nicht wirklich Vollgas gegeben? Bist Du eingebrochen? Wie hast Du die zwei Wochen trainiert, warst Du evtl. einfach platt vom Training?

Rauchst Du?
1-2 Einheiten die Woche GA 1 Lauf.
1 Einheit GA 2 Lauf
1 Einheit Intervall
Klingt gut aber in 5-6 Wochen bringt das auch keine Wunder. Wenn Du nicht wirklich stark gehandicapt warst, sehe ich keine große Chance - Du hast es aber in der Hand, das Gegenteil zu beweisen.
Eines darfst Du aber keinesfalls vergessen: Rechtzeitig vor dem Test das Training so runterschrauben, dass Du da dann volle Power hast.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

4 von Rolli
ruca hat geschrieben: Klingt gut aber in 5-6 Wochen bringt das auch keine Wunder.
Doch. Man kann sofort schnell laufen lernen und nicht mit 6:00 durch die Gegend joggen. Leider wissen wir nicht, was er so für Verletzungen hat.

5 von ruca
Deshalb die Frage, wie der Test gelaufen ist. Wenn der tatsächlich voll gelaufen war, sieht es mies aus:

Mal ein paar Rechenbeispiele, wie es gelaufen sein kann:

a) 1,5km in 5:45 / 1,5km in 6:15
b) 1,5km in 4:50 (Zielzeit) / 1,5km in 7:10
c) 3km in 6:00


Bei c) ist er definitiv nicht voll gelaufen - und das sehe ich als einzige realistische Hoffnung. Beim Rest fehlt entweder Grundpace oder der Einbruch ist zu heftig...
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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6 von Rolli
ruca hat geschrieben:Deshalb die Frage, wie der Test gelaufen ist. Wenn der tatsächlich voll gelaufen war, sieht es mies aus:

Mal ein paar Rechenbeispiele, wie es gelaufen sein kann:

a) 1,5km in 5:45 / 1,5km in 6:15
b) 1,5km in 4:50 (Zielzeit) / 1,5km in 7:10
c) 3km in 6:00


Bei c) ist er definitiv nicht voll gelaufen - und das sehe ich als einzige realistische Hoffnung. Beim Rest fehlt entweder Grundpace oder der Einbruch ist zu heftig...
Der Verlauf des Test ist zweitranig. Wenn er das (etwas) schnellere Laufen nicht gelernt hat, konnte er im Test auch nicht schneller.

7 von klnonni
MaxGrf hat geschrieben: Nun will ich mein Training natürlich möglichst sinnvoll gestalten. Meine Idee war folgende:
1-2 Einheiten die Woche GA 1 Lauf.
1 Einheit GA 2 Lauf
1 Einheit Intervall

Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Weiß sonst echt nicht weiter.
Gegenfragen
Was ist für dich GA1 und GA2? - Welche Pace?
An welche Intervalle hast du gedacht?
Über welche Distanzen willst du in den Einheiten gehen?

Wie alt bist du eigentlich und woher kennst du deine GA1 und GA2 Pace,
hast aber überhaupt keine Fitness?
Gesundheit alles ( wieder) in Ordnung?
Bild

8 von MaxGrf
Erstmal vielen Dank für die Antworten.

Die 3km bin ich damals mit relativ gleichbleibender Geschwindigkeit gelaufen. Hatte zu der Zeit noch keine Lauf- bzw. Multisportuhr und habe es dementsprechend nicht getrackt. Trainiert habe ich da 4-5 mal und bin dabei eher einfach losgelaufen.

Ich muss dazu sagen, dass vor allem mein Kopf mein größter Gegner ist.

Zu den Verletzungen:
Es handelte sich um einen Kapselriss (Anriss) am Sprunggelenk. Ist mittlerweile natürlich komplett verheilt und wieder einige Monate her.
Hab dann den Fehler gemacht und durch eine Umstellung auf Schichtdienst den Sport vernachlässigt. Als ich wieder anfangen wollte kam Corona und hat mich 4 Wochen lang beschäftigt.
Nun bin ich aber gesund und rauche auch nicht (und kein Schichtdienst mehr).

Die Intervalle würde ich z.B. als 5x400m oder 4 Minuten Last, 2 Minuten Pause gestalten.
GA1: 136-155 bpm also
GA2: 155-175 bpm
Die Werte habe ich mal in einem Coaching ermitteln lassen. Diese lagen ziemlich genau im Bereich der Faustformel 220- Lebensalter (26) als maximale Herzfrequenz. Welche Testmethode das aber genau war, kann ich nicht mehr sagen.

10 von Rolli
MaxGrf hat geschrieben: Die Intervalle würde ich z.B. als 5x400m oder 4 Minuten Last, 2 Minuten Pause gestalten.
Das ist schon mal gut. Der Rest leider nichtssagend.
Laufe mal:
1x 5->8x400 in 4:00
1x 6x150 so schnell wie Du kannst und 3'P
1x 4->6km in 5:20/km (so lange Du es kannst, und dann weiter trabend)
Dazwischen immer ein Tag ruhe.

13 von Rolli
ruca hat geschrieben:Das bei bisheriger "Best-"Leistung von 3km in 18 Minuten?
Ja. Weil 3km in 18 Minuten ist nicht Laufen sondern irgendwie durchkommen/durchjoggen.

15 von Rolli
ruca hat geschrieben:Ok. dann sind wir uns ja einig. Wenn die angegebene Bestleistung wirklich das Maximum war, hat er keine Chance - und zwar weder auf den Einstieg in ein sinnvolles Training noch auf das angestrebte Ziel.
So sehen das Pessimisten. Eine "Bestleistung" nach 5 TE ist seeeehr dehnbarer Begriff.
Ich würde sagen: es ist möglich, wenn alles passt.
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