Wie am besten vom Kraftsport zur Cardio Meinung?

[xQuseme]

Hallo an alle :-)

Ich habe mich soeben mal in dem Forum hier angemeldet um ein paar Fragen zu stellen in der Zukunft.

Und zwar, ich bin 28, Männlich habe 87kg und bin 1,76m groß/klein.

Ich mache seit gerade mal 1 Jahr Kraftsport, und Laufe seit Februar 2022 regelmäßig 3-4x/Woche bzw. Jogge.

Zuerst, fahre ich 10min auf dem Fahrrad -> Schmeiße mich auf das Laufband und steigere mich von 4-6km/h zum „schneller gehen“ und dann laufe ich circa 25-30Minuten durch mit einer durchschnittlichen Tempo von 7-9km/h.

Mein ziel ist es in die nächsten Monaten oder nächstes Jahr eine Pace von 4:10 zu schaffen oder maximal 5:00/km.

.. natürlich muss noch ein bisschen Spech vorhin weg, zwar nicht viel - aber ja ich glaube mit guter Ernährung und regelmäßigen Joggen macht sichs dann schon denk ich mir einmal.

Ist das realistisch bzw. Machbar?
Ich möchte mehrere Meinungen hören :-)

Vielen dank,

Mit freundlichen Grüßen

[bones]

Ja, ist machbar.

[todmirror]

Kommt drauf an.

[ruca]

natürlich muss noch ein bisschen Spech vorhin weg

Speech oder Speck?

[RunningPotatoe]

Geh raus an die frische Luft und in den herrlichen Sonnenschein und laufe einfach los. Bei einem "Tempo" von 7-9 km/h (ähm, hier untern Läufern sagt man dazu 8:35 bis 6:40/km) musst du dich weder einradeln noch eingehen. Einfach gemütlich lostraben und laufen. Die Gefahr des Einschlafens ist sonst einfach zu groß.

Ob du deine Ziele erreichen wirst, kann dir niemand verlässlich sagen, da niemand in deinen Kopf schauen kann. Außerdem hängt die erreichbare Pace von der Distanz ab. Sub 3:00/km schaffst du sicher jetzt schon, die Frage ist nur wie lange.

Aber was hängt davon ab? Wenn dir jemand z.B. sagt, du wirst nur eine Pace von 5:20/km schaffen - hängst du die Laufschuhe dann gleich wieder an den Nagel? Wenn ja, dann tu das. Denn wenn nicht der Spaß am Laufen die erste Motivation ist, dann wird das sowieso nix.

Ich wünsche dir vor allem viel Spaß beim Laufen; die Ergebnisse stellen sich dann ein wie sie lustig sind.

[xQuseme]

*Speck, habe mich leider verschrieben sorry

[xQuseme]

Zuerst mal vielen herzlichen dank für deine Antwort.

Ok, also muss ich mich nicht aufwärmen mit dem Fahrrad, sondern einfach loslaufen bzw. Dehnen davor? Ok.

Natürlich, schon klar dass das niemand vorhersagen kann, aber ob sowas möglich wäre - deswegen die Frage.

natürlich hänge ich nichts an den Nagel nur weil ich das nicht schaffe,.. sagen wir so es wäre toll wenn das machbar wäre, da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15), und möchte gerne bei einem kleinen Lauf in der Nachbarsstadt mitlaufen.

Natürlich macht mir das Laufen spaß, seitdem ich damit angefangen habe zu Joggen, bin ich am liebsten jeden Tag motiviert dazu. (Was ich mir vor Cardio niemals erträumen hätte können.

vielen dank :-)

[ruca]

Ok, also muss ich mich nicht aufwärmen mit dem Fahrrad, sondern einfach loslaufen bzw. Dehnen davor? Ok.

Dehnen bei kalten Muskeln kann richtig schiefgehen. Ich persönlich würde es lassen (bzw. lasse es).
Sprinte nicht los, wenn Du kalt bist. Aber übertreibe es auch nicht mit dem Aufwärmen.

natürlich hänge ich nichts an den Nagel nur weil ich das nicht schaffe,.. sagen wir so es wäre toll wenn das machbar wäre, da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15), und möchte gerne bei einem kleinen Lauf in der Nachbarsstadt mitlaufen.

Ah, daher der Umschwung auf Pace.

Wie schon gesagt: Geh raus und laufe. Löse auch mal die künstliche Handbremse, Dein Gewicht ist zwar nicht ideal zum Laufen aber auch nicht mehr in irgendwelchen Bereichen, dass Du darauf Rücksicht nehmen musst.

[bones]

....da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15)

Zu Leistungs-, Cooper- und Eignungstests gibt es viele Threads im Forum. Wenn es nicht das Frühjahr 2022 ist, hat Du ja noch viel Zeit.

[JoelH]

ob sowas möglich wäre

Denken wir mal nach.

da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15)

Warum sollte es Tests geben die man nicht bestehen kann? Von daher sollte das deine Frage vollumfänglich beantworten.

[xQuseme]

Ich Entschuldige mich schon jetzt falls ich falsch iirgendwie Antworte - ich glaube das ist erst das 2‘e Forum in meinen 28 Jahren


Ok super, danke - wird so gemacht.


Ja, ich möchte halt sehr gerne daran teilnehmen :-)

Das gute ist seitdem ich mit dem Joggen/Laufen angefangen habe, habe ich sehr schnell schon 2kg abgenommen, ich bin sehr überrascht! :-)

Danke für die Antwort

[xQuseme]

Ok super, muss ich mal durchstöbern.

Nein, natürlich nicht frühjahr 2022 :-D

[xQuseme]

Das stimmt, möglich ist alles .. falls das mindset stimmt ;-)
immer positiv denken.

[bones]

Ok super, muss ich mal durchstöbern.

Der Coopertest wird häufig angefragt.

https://www.runnersworld.de/training...en/coopertest/

[RunningPotatoe]

Nein, natürlich nicht frühjahr 2022 :-D

Wieso "natürlich"? Wenn du erstmal den Cooper Test Bereich durchstöberst, werden dir die Augen übergehen, wie viele Leute hier aufschlagen mit einem "Mir ist schon seit frühester Kindheit klar, dass ich nur Polizist/Feuerwehrmann/XYZ werden will und sonst gar nix. Leider muss ich jetzt innerhalb von zwei Wochen topfit sein, sonst platzt mein Lebenstraum."

In einem Jahr kannst du sehr vieles schaffen und definitiv 3k in deutlich unter 15 min., wenn du nur nachhaltig genug bei der Stange bleibst. Einfach umschalten von "Cardio" auf "Laufen".

[ruca]

In einem Jahr kannst du sehr vieles schaffen und definitiv 3k in deutlich unter 15 min.

Jupp.

Es ist sogar möglich, dass Du das schon jetzt kannst - wenn aus 30 Minuten + exzessives Aufwärmen mal 15 Minuten volle Power + angemessenes Aufwärmen werden.

[hardlooper]

Natürlich macht mir das Laufen spaß, seitdem ich damit angefangen habe zu Joggen, bin ich am liebsten jeden Tag motiviert dazu.

Das ist die wahre Wahrheit. Mehr braucht es nicht.

Lass et jucken, Alder.

Knippi

[RunningPotatoe]

Ok, also muss ich mich nicht aufwärmen mit dem Fahrrad, sondern einfach loslaufen bzw. Dehnen davor? Ok.

Der Sinn der Aufwärmens ist, das gesamte System langsam auf Nennleistung zu bringen. Wenn du zu schnell losrennst, bringt deine Muskulatur nicht die volle Leistung im richtigen Mix aus Fett- und Kohlehydratverbrennung, sondern verpulvert gleich mal vorweg die Kohlenhydrate vorzeitig und unnötig. Die Knorpel gleiten noch nicht, die Sehnen sind noch nicht geschmeidig - ein abrupter Sprintversuch kann da fatale Folgen haben. Aber deshalb musst du zum Aufwärmen nicht gleich auf eine völlig andere Sportart umschalten. Denn mit was beginnen alle anderen Sportler ihr Aufwärmprogramm? Richtig, mit ruhigem Traben. Also einfach gemütlich lostraben. (Aber die Einlaufstrecke nicht in irgendwelche Zeitmessungen/Rekordversuche mit einbeziehen!.)

Die Dauer des Einlaufens kann sehr stark variieren - hängt u.a. ab von Alter, Wetter, Körpertemperatur. Vor allem aber von der Intensität der geplanten Trainingseinheit. Wenn kurze Maximalsprints anstehen, ist maximales Aufwärmen erforderlich. Wenn einer der üblichen Brot-und-Butter-Dauerläufe ansteht, braucht's nur wenig Aufwärmen. (Die meisten hier, mich eingeschlossen, machen dann wohl eher gar nix.) Mit 10 bis 15 min. solltest du fast immer im grünen Bereich liegen.

Dehnen im Sinne von statischem In-die-Länge-Ziehen einzelner Muskeln wird hier generell sehr kontrovers diskutiert. Für die einen ist das Teufelszeugs, die anderen schwören drauf. Einig ist sich man wohl soweit, dass man statisches Dehnen nicht unmittelbar vor dem Laufen machen sollte ("Verlust des Muskeltonus"), sondern eher nur an lauffreien Tagen. Sinnvoll sind aber dynamische Mobilitätsübungen. Typisches Beispiel: Legswings in mindestens zwei Schwungebenen. Oder Armkreisen. Einfach mal erinnern, was der Sportlehrer in der Schule immer so die ersten 5 min. verlangt hat.

Wenn du sowieso Krafttraining machst - sehr gut, weitermachen. Aber mal informieren, welche Art Kraftausdauertraining für das Laufen hilfreich ist. Ich könnte mir vorstellen, dass dein Oberkörper da kaum Wünsche offen hat. Bei dem für eine optische Wirkung weniger "reizvollen" Training der Hüftmuskulatur (Abduktoren, Adduktoren, Piriformis & Co) könnte es aber Defizite geben - da dann das Trainingsprogramm mit ein paar Übungen gezielt abrunden. Ein guter Instruktor im Studio, der dein bisheriges Programm kennt, sollte dir da gute Tipps geben können.

[JoelH]

Einfach mal erinnern, was der Sportlehrer in der Schule immer so die ersten 5 min. verlangt hat.

Ruhe und ordentlich auf der Bank sitzen zum sammeln?

[Rolli]

Wenn du zu schnell losrennst, bringt deine Muskulatur nicht die volle Leistung im richtigen Mix aus Fett- und Kohlehydratverbrennung, sondern verpulvert gleich mal vorweg die Kohlenhydrate vorzeitig und unnötig.

[ruca]

@Rolli: Danke, ich fing schon an zu grübeln... Klar, schnelles Losrennen verheizt Kohlehydrate. Aber unabhängig davon, ob man sich vorher warmgemacht hat oder nicht. Und bei einer Laufzeit von 30 Minuten ist es egal, so schnell bekommt man die Speicher eh nicht leer.

[xQuseme]

Super, vielen herzlichen dank für all eure Antworten!

ich habe euren Rat mal befolgt und war gestern sehr erstaunt - ich bin 3km in 25 Minuten gelaufen. (Vor 2 monaten konnt ich nichtmal 5minuten durchjoggen). Ist das gut, bzw sollte ich so weitermachen und danach das Tempo mal steigern?

Das mit dem Aufwärmen hab ich jetz schon Verstanden, danke :-)

[JoelH]

Ist das gut, bzw sollte ich so weitermachen

Ist ein Glas halb leer oder halb voll? Es kommt auf die Betrachtungsweise an.

Die Statistik sagt folgendes

Your Results
Age-grading: 30.01%
Your time of 25:00 for 3 kilometres as a 28 year old male yields an age-grading percentage of 30.01%

Q: https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator

[..]und danach das Tempo mal steigern?

Nach was?


Du zurrst das Pferd vom Schwanze auf, junger Padawan. Training beim Laufen ist Zielbasierend. Du musst als zunächst das Ziel festlegen und dann kannst du zielführende Aussagen bezüglich der Trainingseinheiten machen. Nicht umgekehrt.

[hardlooper]

so weitermachen

Ja. Was das "so" sein kann, wirst Du höchstwahrscheinlich "bald" herausgefunden haben. Solltest Du mal, obwohl gesund, eine Woche lang nicht gelaufen sein: dann Gnade Dir Gott - Du wirst von den Usern dieses Forums so zusammengeschissen werden, dass Du in keinen Sarg passt.

Wenn die Wahrheit mut, dann mut die Wahrheit. Oder wie "beim Bund": isso.

Möge die Leichtigkeit des Seins wenigsten bei unserem Sport mit uns sein!

Knippi

[klnonni]

- ich bin 3km in 25 Minuten gelaufen. (Vor 2 monaten konnt ich nichtmal 5minuten durchjoggen). Ist das gut, bzw sollte ich so weitermachen und danach das Tempo mal steigern?
:-)

Was "gut" ist kommt auf den Anspruch an, den man an sich stellt.

Gut ist auf jedenfall, dass du dich steigern konntest.
Ob du als junger 28 jähriger, gesunder Mann mit 3 km in 25 min. zufrieden bist, musst du selbst entscheiden.
Willst du nur Laufen um dich zu bewegen und um etwas für deine Gesundheit zu tun, dann ist alles in Ordnung.
Dann kannst du einfach langsam die Distanz ausdehnen und versuchen 3x/ Woche eine Stunde zu Laufen.
Ich habe einen Nachbarn der macht genau das seit 30 Jahren und ist damit glücklich.

Definiere erst dein Ziel und dann überlege wie du es erreichst.
Wenn die Grundlage gelegt ist und du problemlos deine Distanzen Laufen kannst, wird mit der Zeit auch deine Pace bis zu einem gewissen Grad schneller werden.
Für eine Pace von 5:00min., brauchst du nur die Grundlagenausdauer trainieren.

Wenn du schneller werden willst, musst du anfangen das Tempo zu trainieren.
Aber ohne Grundlagenausdauer wirst du auch deine gewünschte Pace nicht über die Distanz bringen.