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Wie am besten vom Kraftsport zur Cardio Meinung?

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Wie am besten vom Kraftsport zur Cardio Meinung?

1 von xQuseme
Hallo an alle :-)

Ich habe mich soeben mal in dem Forum hier angemeldet um ein paar Fragen zu stellen in der Zukunft.

Und zwar, ich bin 28, Männlich habe 87kg und bin 1,76m groß/klein.

Ich mache seit gerade mal 1 Jahr Kraftsport, und Laufe seit Februar 2022 regelmäßig 3-4x/Woche bzw. Jogge.

Zuerst, fahre ich 10min auf dem Fahrrad -> Schmeiße mich auf das Laufband und steigere mich von 4-6km/h zum „schneller gehen“ und dann laufe ich circa 25-30Minuten durch mit einer durchschnittlichen Tempo von 7-9km/h.

Mein ziel ist es in die nächsten Monaten oder nächstes Jahr eine Pace von 4:10 zu schaffen oder maximal 5:00/km.

.. natürlich muss noch ein bisschen Spech vorhin weg, zwar nicht viel - aber ja ich glaube mit guter Ernährung und regelmäßigen Joggen macht sichs dann schon denk ich mir einmal.

Ist das realistisch bzw. Machbar?
Ich möchte mehrere Meinungen hören :-)

Vielen dank,

Mit freundlichen Grüßen

5 von RunningPotatoe
Geh raus an die frische Luft und in den herrlichen Sonnenschein und laufe einfach los. Bei einem "Tempo" von 7-9 km/h (ähm, hier untern Läufern sagt man dazu 8:35 bis 6:40/km) musst du dich weder einradeln noch eingehen. Einfach gemütlich lostraben und laufen. Die Gefahr des Einschlafens ist sonst einfach zu groß.

Ob du deine Ziele erreichen wirst, kann dir niemand verlässlich sagen, da niemand in deinen Kopf schauen kann. Außerdem hängt die erreichbare Pace von der Distanz ab. Sub 3:00/km schaffst du sicher jetzt schon, die Frage ist nur wie lange.

Aber was hängt davon ab? Wenn dir jemand z.B. sagt, du wirst nur eine Pace von 5:20/km schaffen - hängst du die Laufschuhe dann gleich wieder an den Nagel? Wenn ja, dann tu das. Denn wenn nicht der Spaß am Laufen die erste Motivation ist, dann wird das sowieso nix.

Ich wünsche dir vor allem viel Spaß beim Laufen; die Ergebnisse stellen sich dann ein wie sie lustig sind.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

8 von xQuseme
Zuerst mal vielen herzlichen dank für deine Antwort.

Ok, also muss ich mich nicht aufwärmen mit dem Fahrrad, sondern einfach loslaufen bzw. Dehnen davor? Ok.

Natürlich, schon klar dass das niemand vorhersagen kann, aber ob sowas möglich wäre - deswegen die Frage.

natürlich hänge ich nichts an den Nagel nur weil ich das nicht schaffe,.. sagen wir so es wäre toll wenn das machbar wäre, da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15), und möchte gerne bei einem kleinen Lauf in der Nachbarsstadt mitlaufen.

Natürlich macht mir das Laufen spaß, seitdem ich damit angefangen habe zu Joggen, bin ich am liebsten jeden Tag motiviert dazu. (Was ich mir vor Cardio niemals erträumen hätte können.

vielen dank :-)

9 von ruca
xQuseme hat geschrieben: Ok, also muss ich mich nicht aufwärmen mit dem Fahrrad, sondern einfach loslaufen bzw. Dehnen davor? Ok.
Dehnen bei kalten Muskeln kann richtig schiefgehen. Ich persönlich würde es lassen (bzw. lasse es).
Sprinte nicht los, wenn Du kalt bist. Aber übertreibe es auch nicht mit dem Aufwärmen.
natürlich hänge ich nichts an den Nagel nur weil ich das nicht schaffe,.. sagen wir so es wäre toll wenn das machbar wäre, da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15), und möchte gerne bei einem kleinen Lauf in der Nachbarsstadt mitlaufen.
Ah, daher der Umschwung auf Pace. :D

Wie schon gesagt: Geh raus und laufe. Löse auch mal die künstliche Handbremse, Dein Gewicht ist zwar nicht ideal zum Laufen aber auch nicht mehr in irgendwelchen Bereichen, dass Du darauf Rücksicht nehmen musst.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

10 von bones
xQuseme hat geschrieben:....da ich gerne zu einem Test im Frühjahr antreten möchte (3Km iunter 15:15)
Zu Leistungs-, Cooper- und Eignungstests gibt es viele Threads im Forum. Wenn es nicht das Frühjahr 2022 ist, hat Du ja noch viel Zeit.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

12 von xQuseme
Ich Entschuldige mich schon jetzt falls ich falsch iirgendwie Antworte - ich glaube das ist erst das 2‘e Forum in meinen 28 Jahren :)


Ok super, danke - wird so gemacht. :)


Ja, ich möchte halt sehr gerne daran teilnehmen :-)

Das gute ist seitdem ich mit dem Joggen/Laufen angefangen habe, habe ich sehr schnell schon 2kg abgenommen, ich bin sehr überrascht! :-)

Danke für die Antwort

15 von bones
xQuseme hat geschrieben:Ok super, muss ich mal durchstöbern.
Der Coopertest wird häufig angefragt.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... oopertest/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

16 von RunningPotatoe
xQuseme hat geschrieben:Nein, natürlich nicht frühjahr 2022 :-D
Wieso "natürlich"? Wenn du erstmal den Cooper Test Bereich durchstöberst, werden dir die Augen übergehen, wie viele Leute hier aufschlagen mit einem "Mir ist schon seit frühester Kindheit klar, dass ich nur Polizist/Feuerwehrmann/XYZ werden will und sonst gar nix. Leider muss ich jetzt innerhalb von zwei Wochen topfit sein, sonst platzt mein Lebenstraum."

In einem Jahr kannst du sehr vieles schaffen und definitiv 3k in deutlich unter 15 min., wenn du nur nachhaltig genug bei der Stange bleibst. Einfach umschalten von "Cardio" auf "Laufen". :wink:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

17 von ruca
RunningPotatoe hat geschrieben: In einem Jahr kannst du sehr vieles schaffen und definitiv 3k in deutlich unter 15 min.
Jupp.

Es ist sogar möglich, dass Du das schon jetzt kannst - wenn aus 30 Minuten + exzessives Aufwärmen mal 15 Minuten volle Power + angemessenes Aufwärmen werden.
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18 von hardlooper
xQuseme hat geschrieben: Natürlich macht mir das Laufen spaß, seitdem ich damit angefangen habe zu Joggen, bin ich am liebsten jeden Tag motiviert dazu.
Das ist die wahre Wahrheit. Mehr braucht es nicht.

Lass et jucken, Alder.

Knippi

19 von RunningPotatoe
xQuseme hat geschrieben:Ok, also muss ich mich nicht aufwärmen mit dem Fahrrad, sondern einfach loslaufen bzw. Dehnen davor? Ok.
Der Sinn der Aufwärmens ist, das gesamte System langsam auf Nennleistung zu bringen. Wenn du zu schnell losrennst, bringt deine Muskulatur nicht die volle Leistung im richtigen Mix aus Fett- und Kohlehydratverbrennung, sondern verpulvert gleich mal vorweg die Kohlenhydrate vorzeitig und unnötig. Die Knorpel gleiten noch nicht, die Sehnen sind noch nicht geschmeidig - ein abrupter Sprintversuch kann da fatale Folgen haben. Aber deshalb musst du zum Aufwärmen nicht gleich auf eine völlig andere Sportart umschalten. Denn mit was beginnen alle anderen Sportler ihr Aufwärmprogramm? Richtig, mit ruhigem Traben. Also einfach gemütlich lostraben. (Aber die Einlaufstrecke nicht in irgendwelche Zeitmessungen/Rekordversuche mit einbeziehen!.)

Die Dauer des Einlaufens kann sehr stark variieren - hängt u.a. ab von Alter, Wetter, Körpertemperatur. Vor allem aber von der Intensität der geplanten Trainingseinheit. Wenn kurze Maximalsprints anstehen, ist maximales Aufwärmen erforderlich. Wenn einer der üblichen Brot-und-Butter-Dauerläufe ansteht, braucht's nur wenig Aufwärmen. (Die meisten hier, mich eingeschlossen, machen dann wohl eher gar nix. :D ) Mit 10 bis 15 min. solltest du fast immer im grünen Bereich liegen.

Dehnen im Sinne von statischem In-die-Länge-Ziehen einzelner Muskeln wird hier generell sehr kontrovers diskutiert. Für die einen ist das Teufelszeugs, die anderen schwören drauf. Einig ist sich man wohl soweit, dass man statisches Dehnen nicht unmittelbar vor dem Laufen machen sollte ("Verlust des Muskeltonus"), sondern eher nur an lauffreien Tagen. Sinnvoll sind aber dynamische Mobilitätsübungen. Typisches Beispiel: Legswings in mindestens zwei Schwungebenen. Oder Armkreisen. Einfach mal erinnern, was der Sportlehrer in der Schule immer so die ersten 5 min. verlangt hat.

Wenn du sowieso Krafttraining machst - sehr gut, weitermachen. Aber mal informieren, welche Art Kraftausdauertraining für das Laufen hilfreich ist. Ich könnte mir vorstellen, dass dein Oberkörper da kaum Wünsche offen hat. Bei dem für eine optische Wirkung weniger "reizvollen" Training der Hüftmuskulatur (Abduktoren, Adduktoren, Piriformis & Co) könnte es aber Defizite geben - da dann das Trainingsprogramm mit ein paar Übungen gezielt abrunden. Ein guter Instruktor im Studio, der dein bisheriges Programm kennt, sollte dir da gute Tipps geben können.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

21 von Rolli
RunningPotatoe hat geschrieben:Wenn du zu schnell losrennst, bringt deine Muskulatur nicht die volle Leistung im richtigen Mix aus Fett- und Kohlehydratverbrennung, sondern verpulvert gleich mal vorweg die Kohlenhydrate vorzeitig und unnötig.
:confused:

22 von ruca
@Rolli: Danke, ich fing schon an zu grübeln... Klar, schnelles Losrennen verheizt Kohlehydrate. Aber unabhängig davon, ob man sich vorher warmgemacht hat oder nicht. Und bei einer Laufzeit von 30 Minuten ist es egal, so schnell bekommt man die Speicher eh nicht leer.
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Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

23 von xQuseme
Super, vielen herzlichen dank für all eure Antworten!

ich habe euren Rat mal befolgt und war gestern sehr erstaunt - ich bin 3km in 25 Minuten gelaufen. (Vor 2 monaten konnt ich nichtmal 5minuten durchjoggen). Ist das gut, bzw sollte ich so weitermachen und danach das Tempo mal steigern?

Das mit dem Aufwärmen hab ich jetz schon Verstanden, danke :-)

24 von JoelH
xQuseme hat geschrieben: Ist das gut, bzw sollte ich so weitermachen

Ist ein Glas halb leer oder halb voll? Es kommt auf die Betrachtungsweise an.

Die Statistik sagt folgendes
Your Results
Age-grading: 30.01%
Your time of 25:00 for 3 kilometres as a 28 year old male yields an age-grading percentage of 30.01%
Q: https://runbundle.com/tools/age-grading-calculator
xQuseme hat geschrieben:
[..]und danach das Tempo mal steigern?
Nach was?


Du zurrst das Pferd vom Schwanze auf, junger Padawan. Training beim Laufen ist Zielbasierend. Du musst als zunächst das Ziel festlegen und dann kannst du zielführende Aussagen bezüglich der Trainingseinheiten machen. Nicht umgekehrt.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

25 von hardlooper
xQuseme hat geschrieben:so weitermachen
Ja. Was das "so" sein kann, wirst Du höchstwahrscheinlich "bald" herausgefunden haben. Solltest Du mal, obwohl gesund, eine Woche lang nicht gelaufen sein: dann Gnade Dir Gott - Du wirst von den Usern dieses Forums so zusammengeschissen werden, dass Du in keinen Sarg passt.

Wenn die Wahrheit mut, dann mut die Wahrheit. Oder wie "beim Bund": isso.

Möge die Leichtigkeit des Seins wenigsten bei unserem Sport mit uns sein!

Knippi

26 von klnonni
xQuseme hat geschrieben: - ich bin 3km in 25 Minuten gelaufen. (Vor 2 monaten konnt ich nichtmal 5minuten durchjoggen). Ist das gut, bzw sollte ich so weitermachen und danach das Tempo mal steigern?
:-)
Was "gut" ist kommt auf den Anspruch an, den man an sich stellt.

Gut ist auf jedenfall, dass du dich steigern konntest.
Ob du als junger 28 jähriger, gesunder Mann mit 3 km in 25 min. zufrieden bist, musst du selbst entscheiden.
Willst du nur Laufen um dich zu bewegen und um etwas für deine Gesundheit zu tun, dann ist alles in Ordnung.
Dann kannst du einfach langsam die Distanz ausdehnen und versuchen 3x/ Woche eine Stunde zu Laufen.
Ich habe einen Nachbarn der macht genau das seit 30 Jahren und ist damit glücklich.

Definiere erst dein Ziel und dann überlege wie du es erreichst.
Wenn die Grundlage gelegt ist und du problemlos deine Distanzen Laufen kannst, wird mit der Zeit auch deine Pace bis zu einem gewissen Grad schneller werden.
Für eine Pace von 5:00min., brauchst du nur die Grundlagenausdauer trainieren.

Wenn du schneller werden willst, musst du anfangen das Tempo zu trainieren.
Aber ohne Grundlagenausdauer wirst du auch deine gewünschte Pace nicht über die Distanz bringen.
Bild

27 von xQuseme
Vielen dank für eure Antwort, manche aussagen kann ich von Usern nicht nachvollziehen - mein Ziel ist es den Cooper Test zu bestehen wie ein User auch oben schon beschrieben hat.
Um klarzustellen:

Also mein Ziel ist es eine Pace von unter 5:00 zu schaffen in einem halben Jahr bzw auf dauer, da ich auch danach Fit bleiben möchte und nicht alles “umsonst” gemacht habe.

Bitte Entschuldigt mich für meine falsche Verhaltensweise, aber ich war so dermassen stolz auf mich dass ich so etwas geschafft habe in so kurzer Zeit!

Wie trainiere ich die Grundlagenausdauer am besten?
Mein Ziel ist es, bis nächstes Jahr eine Pace von unter 5:00 zu schaffen auf einer Distanz von 3km aufwärts.

ich bedanke mich trotzdem ganz herzlich für eure Antworten und Mühe einem Blutigen Anfänger zu helfen. Danke! Lg

32 von xQuseme
hardlooper hat geschrieben:Ich liebe das! Ein Klick auf "Gefällt mir" wäre zu dünne!

Knippi
Auf diese aussage, verstehe ich nicht. Sollt ich mich persönlich angegriffen fühlen oder hab ich da was anderes verpasst?

33 von hardlooper
xQuseme hat geschrieben:Auf diese aussage, verstehe ich nicht. Sollt ich mich persönlich angegriffen fühlen oder hab ich da was anderes verpasst?
Die Seite vom DLV gefällt mir so gut, dass ich das besonders hervorheben will.

Knippi

34 von ruca
Meine Fresse... was hat der DLV denn da verzapft?

Erstmal pauschal die gleiche HF für alle:
Merke
Gesundes Ausdauertraining sollte bei einer Herzfrequenz von
120-160 Schlägen/Minute erfolgen

(Seite 9)

Dann

wird es zu
Ungefähr lässt sich die maximale Herzfrequenz über folgende
Formel berechnen:
Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 226 minus Lebensalter
(Seite 11)

Ok und dann irgendwann vernünftig, auf Seite 12 gibt es ein "Schnauf-O-Meter" - aber ob bis hierhin gelesen wird, wenn es vorher so schöne HF-Tabellen gibt?

Und dann gleich wieder die Absolutheit:
Beim gesunden Ausdauertraining kann man sich unterhalten
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

35 von klnonni
xQuseme hat geschrieben:?
3000m in 15 min. ist kein Hexenwerk.
Diese "Leistung" ist von jeden gesunden jungen Mann zu schaffen, wenn er sich regelmäßig bewegt.

Habe also keine Angst vor der Aufgabe.
Du hast noch fast ein Jahr Zeit um mit der regelmäßigen Bewegung anzufangen.
Also Laufe einfach 3- 4 x/ Woche.
Versuche mit der Zeit deine Laufrunden auszudehnen.
Wenn du locker 30 min. am Stück Laufen kannst, dann fange an, in einem Lauf / Woche mit deinem Tempo zu spielen.
Also zum Beispiel von der Parkbank zum Baum etwas schneller als gewohnt, dann wieder im Wohlfühltempo weiter und wenn die Atmung sich normalisiert hat, kommt die nächste derartige Tempoeinlage.

Nach ein paar Wochen wirst du merken, dass deine Pace, bei der du dich noch locker fühlst schon wesentlich schneller geworden ist.
Deine Durchschnittsgeschwindigkeit wird mit deiner Fitness steigen.

Nur als Beispiel, wie schnell es gehen kann.
Als ich mit dem Laufen anfing, war ich fast 20 Jahre älter als du jetzt und hatte keinerlei sportliche Erfahrung.
Nach etwa 13 Wochen bin ich im Training meine damalige 4,3 km Runde mit einer Pace von 5:00 gelaufen.

Also bleib locker, die 3000m wirst du ganz locker in weit unter 15 min. Laufen - vorausgesetzt du läufst regelmäßig!

Im übrigen wolltest du dir doch mal die Seiten zum Cooper- Test anschauen, da findest du alle wichtigen Informationen für die letzten Wochen vor dem Test.
Bild

36 von bones
ruca hat geschrieben:Meine Fresse... was hat der DLV denn da verzapft?
Keinen Leitfaden zur Trainingssteuerung von Leichtathleten oder RW-Raketen. :D
Anfänger und Leute, die ein bißchen joggen wollen, finden darin viele allgemeine Tipps.....ohne gleich viel Geld für eine Bibel oder ein großes Laufprogramm auszugeben.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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