Realistische Zielzeit (erster) Marathon 3.45 o. 3.30h - Hamburg 24.04.2022

Hallo zusammen,


vorab: Natürlich gibt es wirklich viele Threads/Empfehlungen etc. zur Einschätzung der eigenen Zielzeit, aber natürlich sind auch viele Faktoren höchstindividuell, weswegen ich Euch trotzdem um Rat fragen möchte und hoffe auf Eure Einschätzung bzw. Euer Feedback.

So zunächst zu mir:

Ich bin 33 Jahre alt, gut 172cm groß und wiege ca. 68,5kg. Anfang März 2021 habe ich nach gut 10 Jahren Pause wieder mit dem Laufen angefangen.
Zunächst nur kurze Strecken, aber habe das Pensum ziemlich schnell stark gesteigert (März 80km, April 140km, Mai 250km, was das Maximum war in 2021). Im Mai bin ich dann meine erste Halbmarathondistanz in gut 1:51h gelaufen. Darauf folgten diverseste Läufe im Bereich 21-25km. Zum Teil jede Woche und in einem für mich intensiven Tempo. Ende August gabs dann (wen wunderts...) Knieprobleme, weswegen ich im September das Pensum deutlich reduziert hatte. Im Oktober habe ich es dann wieder allmählich hochgefahren. Allerdings immer so Läufe 12km oder 16km oder Halbmarathondistanz. Im Tempo wenig variabel und nie im Sinne eines lockeren, langsamen Dauerlaufs.

Ende November 2021 habe ich einen "privaten" Halbmarathon-Wettkampf-Testlauf absolviert. Durchschnittliche HF ca. 87% der maximalen und Zeit ca. 1:39-1:40h. Nach erneuten Knieproblemen und Konsultation eines Orthopäden (Ganglion im linken Knie) musste ich dann im Januar noch einmal bissl zurückstecken und habe vernünftigerweise danach an meinen Trainingsgewohnheiten geschraubt: Ich bin z.B. den Wettkampf im November quasi aus der Haustür raus ohne aufwärmen gestartet, aufgewärmt hab ich mich eh nie, genauso wenig gedehnt oder das Trainings varriert... also viele Stellschrauben.

Nachdem das Knie wieder "gut" war, stellte sich langsam wieder bei mir der Wunsch einen Frühjahrsmarathon ins Visier zu nehmen. Hier ist die Wahl auf Hamburg gefallen.

Hierfür hatte ich mir im Internet einen Plan für 10 Wochen und unter 4 Stunden rausgesucht, der in Woche 2 einen 10km Wettkampf beinhaltet hat. Diesen habe ich (dieses mal mit aufwärmen und Frühstück..) in gleicher Manier absolviert, wie den Lauf im November. Diesen habe ich im Anschluss als "Nahtoderlebnis" bezeichnet und bin bei 93% der maximalen HF auf unter 45 Minuten gekommen, laut meinem Forerunner 935. Laut meinen Stryd Foodpod waren es eher 44 Minuten. Im Nachgang habe ich nachjustiert und bin auf einen 3.45h Plan umgestiegen. In diesem trainiere ich seitdem.

Zu längeren Läufen seit mitte Februar: 24,5km (relativ schnell); 29km; 31,7km; 32,5km; 35,5km (27.03.); letztere Läufe mit Pace ca. 5:50 bis 6:00 pro km. HF ca. 70-75% des Maximums.

Die Läufe, die ich in der Marathonpace von 5:20 pro min. absolvieren sollte (12-14km jeweils) habe ich meistens deutlich zu schnell gelaufen.. Eher 4:50 bis 5:00...

Nach einer Spiroergometrie letzte Woche wurde mir ein aktuelles Potenzial von deutlich unter 3.30h berechnet. So etwas ist natürlich mit Vorsicht zu genießen. Ergebnis war aber auch, dass mein Fettstoffwechsel nicht schlecht, aber auch nicht mega gut ist, was auch nicht verwundert mit Blick darauf, dass ich tendenziell immer schnell gelaufen bin letztes Jahr.

Von meiner Grundschnelligkeit her würde denke ich 3.30h laufen, ABER am Ende kommt der Mann mit dem Hammer wenn die Glykogenspeicher leer sind und den möchte ich eigentlich nicht kennen lernen, allerdings auch nicht deutlich "unter meinen Möglichkeiten" bleiben...

So damit zurück zu meiner Frage: Könnt Ihr mir ggf. Input geben, was Ihr dazu denkt?

edit: Am 10.04. werde ich noch einen offiziell vermessenen 10km Wettkampf laufen und peile hier die 44 Minuten an.

Vielen Dank schon einmal und Gruß

Willkommen Namensvetter.

Schau mal in meine Sig, das ist ein Pacebereich, in dem ich mich sehr gut auskenne.

Ich halte Deine Selbsteinschätzung für sehr gut. Theoretisch hättest Du durchaus die 3:30 drin, praktisch gibt es beim ersten Marathon den "Anfängermalus" und der kostet so ca. 15 Minuten - und schon kommst du bei 3:45 raus.

Ich würde an Deiner Stelle auf 3:45 angehen, keinesfalls schneller als 3:40. Und wenn Du Dich dann bei KM30 (also wenn in Ohlsdorf stimmungsmäßig die Post abgeht) immer noch gut fühlst, kannst Du ja immer noch Gas geben.

Ok, "ich würde" muss man relativieren. Eher "ich würde planen" und mich dann in den meisten Fällen nicht dran halten.

Gerade den ersten Marathon kannst du nicht defensiv genug angehen ... achte vor allem darauf, entspannt ins Rennen zu gehen und die ersten km nicht zu überpacen. Das musst du vorher schon üben weil deine Uhr (so du eine verwendest) dir da erst viel zu spät Feedback gibt (bzw sieht man im Getümmel oft auch die km-Schilder nicht oder die stehen falsch).
Meine persönlich Vorgehensweise ist meistens, mich in der Startanordnung weiter hinten einzuordnen - erfahrungsgemäß starten 90% der Läufer zu flott; wenn du dich also bei den Läufern mit Zielzeit 4:00-4:30 einordnest und die ersten zwei, drei km in deren Tempo absolvierst und erst dann langsam anfängst zu überholen und deinen Rennrhythmus zu finden, dann kannst du wenig falsch machen.

Andreas_Lauf hat geschrieben:Hierfür hatte ich mir im Internet einen Plan für 10 Wochen und unter 4 Stunden rausgesucht,
[...]
Im Nachgang habe ich nachjustiert und bin auf einen 3.45h Plan umgestiegen. In diesem trainiere ich seitdem.
[...]
Von meiner Grundschnelligkeit her würde denke ich 3.30h laufen
[...]

Also erst sub4, dann 3.45 und jetzt willste unter 3.30 laufen...?

Andreas_Lauf hat geschrieben:So damit zurück zu meiner Frage: Könnt Ihr mir ggf. Input geben, was Ihr dazu denkt?

Ich denke Du solltest bei dem Plan bleiben, nach welchem Du trainiert hast - sprich lauf auf 3.45 an, wesentlich schneller wirds nicht werden...

Und eines für HH nicht erwarten: Eine topfebene Strecke. Die ersten 5km gehen leicht bergauf (da merkt man es nicht aber hier zu überpacen wird doppelt und dreifach bestraft), dann wechselt es munter hin und her (die Abwechslung finde ich eher entspannend) und bei KM 38 (alte Rabenstraße) geht es dann vergleichsweise kurz und knackig bergan und auf Kilometer 41 wird es dann wirklich fies, wenn sich der Gorch-Fock-Wall so richtig schön bergan zieht und man das Ziel herbeisehnt...

Albatros hat geschrieben:Ich denke Du solltest bei dem Plan bleiben, nach welchem Du trainiert hast - sprich lauf auf 3.45 an, wesentlich schneller wirds nicht werden...

Ein überpacter Steffny 3:45 (und danach liest sich das) hat fast keinen Unterschied mehr zum 3:30er (ja, hier und da mal ein KM mehr und wenig umsortiert aber viel tut sich das nicht). Dann der Anfängermalus drauf und den Marathon auf 3:45 angehen. Zwei unterschiedliche Rechenwege, die zum gleichen Ergebnis führen.

Tja der sog. "Anfängermalus" - man kann es nennen wie man will...
Meine Erfahrung ist, dass es mehrere M-Vorbereitungen braucht um die Unterdistanzzeiten auf den Marathon umzusetzen. Bei meinen bisherigen 4 Vorbereitungen ist mir das jedenfalls nicht gelungen, wobei die letzte nun auch schon 2,5 Jahre zurückliegt...
Man muss halt gerne und viele Kilometer abspulen - am besten übers ganze Jahr, dazu noch die LaLa's...

Andreas_Lauf hat geschrieben: Am 10.04. werde ich noch einen offiziell vermessenen 10km Wettkampf laufen und peile hier die 44 Minuten an.

Knippi

Vielen Dank schon einmal für Eure Rückmeldungen! - Ja, tatsächlich bin ich grundsätzlich auch eher vorsichtig, was solche Hochrechnungen von Unterdistanzen angeht. Grade deswegen, weil mir bewusst ist, dass ich insgesamt verhältnismäßig wenig langsame lange Läufe gemacht habe (auch wenn ich in der Regel morgens früh vorm Frühstück laufen gehe, wars dann doch meistens halt nicht im niedrigen Pulsbreich).

@ruca: Auch danke für den Hinweis bzgl. der Strecke. Bisher war mein Kenntnisstand, dass es "mal ein paar m hoch und runter geht", aber nix weltbewegendes...

Ich denke, dass ich dann eher bei meinen unter 3.45 bleibe (so hab ich mich auch angemeldet). Nach diversen Youtubesessions habe ich mir für die Rennstrategie auf jeden Fall vorgenommen grade den ersten Kilometer bewusst langsamer zu laufen als ich eigentlich kann und will ;)

Von "Anfängermalus" hab ich auch schon öfter gelesen. Das Gedankenspiel kam vlt. auch deswegen auf "Okay, laut Diagnostik könnte ich unter Laborbedingungen 3:17h schaffen. Im best case gehe ich in Topform und erholt an den Start mit prallgefüllten Glykogenspeichern, vlt. geht da doch mehr, weil ich meine schnellen Dauerläufe ja auch deutlich schneller gelaufen bin als ich es sollte...." typisch Anfänger wohl ;)

ruca hat geschrieben:Und eines für HH nicht erwarten: Eine topfebene Strecke. Die ersten 5km gehen leicht bergauf (da merkt man es nicht aber hier zu überpacen wird doppelt und dreifach bestraft), dann wechselt es munter hin und her (die Abwechslung finde ich eher entspannend) und bei KM 38 (alte Rabenstraße) geht es dann vergleichsweise kurz und knackig bergan und auf Kilometer 41 wird es dann wirklich fies, wenn sich der Gorch-Fock-Wall so richtig schön bergan zieht und man das Ziel herbeisehnt...

Ich hatte das erfolgreich verdrängt.

Andererseits kann es nicht schlimmer werden als in Flensburg. Da war ich ja auch der irrigen Annahme verfallen, dass es dort norddeutsch flach ist.

Andreas_Lauf hat geschrieben: Okay, laut Diagnostik könnte ich unter Laborbedingungen 3:17h schaffen. Im best case gehe ich in Topform und erholt an den Start mit prallgefüllten Glykogenspeichern, vlt. geht da doch mehr, weil ich meine schnellen Dauerläufe ja auch deutlich schneller gelaufen bin als ich es sollte...." typisch Anfänger wohl ;)

Ich will dich nicht entmutigen, aber meiner Meinung nach werden weder die "prallgefüllten Glykogenspeicher" noch die Tatsache, dass Du Deine "schnellen Dauerläufe ja auch deutlich schneller gelaufen bist als Du es solltest" dazu führen, dass "da doch mehr geht".
Mehr Erfahrung, mehr und lange Läufe und insgesamt mehr Kilometer führen dazu, dass "noch mehr geht".

@Albatros: Entmutigen tust du mich nicht - Ich bin ja dankbar für das Feedback und die Meinungen/Ansichten. Da ich noch nie einen Marathon gelaufen bin, finde ich es schwer abzuschätzen wie es dann ist diese Distanz bzw. Ü30km in einem für mich schnellen Tempo zu laufen.

edit: Im Hinterkopf hatte ich ohnehin schon den Plan vlt. HH 3.45 anzuvisieren und wenn das funktioniert bzw. gut läuft, dann vielleicht für Köln im Oktober 3.30 - 3.40 ins Auge zu fassen.

ruca hat geschrieben:Und eines für HH nicht erwarten: Eine topfebene Strecke. Die ersten 5km gehen leicht bergauf (da merkt man es nicht aber hier zu überpacen wird doppelt und dreifach bestraft), dann wechselt es munter hin und her (die Abwechslung finde ich eher entspannend) und bei KM 38 (alte Rabenstraße) geht es dann vergleichsweise kurz und knackig bergan und auf Kilometer 41 wird es dann wirklich fies, wenn sich der Gorch-Fock-Wall so richtig schön bergan zieht und man das Ziel herbeisehnt...

Das hat mich jetzt auch überrascht, tangiert mich zwar nicht, weil zu weit entfernt, aber rein interessehalber: von wievielen Höhenmetern sprechen wir da? Flach ist ja bekanntlich relativ.

Mein Problem waren nie die Glykogenspeicher. Am Ende waren es eher zu müde Beine.

@Andreas_Lauf: Nimm Dir den Spruch zu Herzen, dass ein Marathon erst ab KM30 beginnt. Bis mindestens KM 25 sollte das sich alles als lockeres Einlaufen anfühlen. Wenn Du bis mindestens KM21 nicht die ganze Zeit ordentlich auf der Bremse stehst, bist Du zu schnell - egal wie sich das anfühlt.

Fjodoro hat geschrieben:Das hat mich jetzt auch überrascht, tangiert mich zwar nicht, weil zu weit entfernt, aber rein interessehalber: von wievielen Höhenmetern sprechen wir da? Flach ist ja bekanntlich relativ.

Irgendwas um die 150m. Frankfurt sagt von sich sie hätten 27, Berlin um die 50.

Ja, kein Gebirgslauf - aber eben auch nicht so flach wie andere.

Musste grad dran denken wie ich vor mittlerweile 7,5 Jahren hier aufgeschlagen bin - jedenfalls hatte ich damals ähnliche Gedanken...
Kann man HIERnachlesen falls es von Interesse ist...

ruca hat geschrieben:Irgendwas um die 150m. Frankfurt sagt von sich sie hätten 27, Berlin um die 50.

Ja, kein Gebirgslauf - aber eben auch nicht so flach wie andere.

Meine Uhr hat meistens so um die 110m gemessen. Ja, definitiv kein Gebirgslauf, aber doch weit davon entfernt berlin-eben zu sein. Und vorallem ein recht fieses Höhenprofil:
Die Steigungen auf den ersten Kilometern bekommt man im Adrenalinrausch kaum mit und man verpulvert dort schnell noch mehr Energie, als eh schon auf den ersten Kilometern üblich. Ab 10km, zu den Landungsbrücken herunter, überpact dann wirklich absolut jeder. Und schlimmer noch, wenn es dann so schön am laufen ist, werden die nächsten paar flachen Kilometer danach meist auch noch zu schnell. Am Ende rächst sich das dann alles. Gerade bei km41, den Gorch-Fock-Wall hoch, kann es dann echt fies werden. Das sind zwar in der Realität nur ~10HM, an der Stelle eines Marathons kommt einen das aber echt wie der Mount Everest vor...

Danke @Ruca und Dartan. 150m hätte ich nun auch nicht erwartet und topfeben ist etwas anderes, aber auf 42km finde ich das schon noch gut flach. Trotzdem kann ich die Problematik nachvollziehen

Albatros hat geschrieben:Musste grad dran denken wie ich vor mittlerweile 7,5 Jahren hier aufgeschlagen bin - jedenfalls hatte ich damals ähnliche Gedanken...
Kann man HIERnachlesen falls es von Interesse ist...

Endet leider mit einem Cliffhanger

@Albatros: Danke für den Erfahrungsbericht - Glaub den Zahn mit 3:30 habt Ihr mir gezogen... naiver Übermut haha... Also ich denke, dass ichs mit knapp unter 3.45 versuchen werde. Die Belastung für Muskeln und wie schwer die Beine sein werden, kann ich ja auch nur erahnen. Mein 35,5km Lauf am letzten Sonntag ging zwar auch 3.20h, aber da bin ich 30km gemütlich gelaufen und nur 5km von 28-32 mit ungefähr 5er Pace. Das war da mit Camelbak und so auch doch schon anstrengend...

Beim letzten langen Lauf diesen Sonntag versuche ich dann definitiv auch noch ein paar Höhenmeter einzubauen und behalte das im Kopf mit dem Anstieg am Anfang in HH...

Catch-22 hat geschrieben:Endet leider mit einem Cliffhanger

Ja tatsächlich…* Aber die Story nach nach 4,5 Jahren zu Ende zu erzählen ist vermutlich eher sinnfrei.
Nur soviel: bin meinen zweiten Marathon in 2017 in ner 3:28er Zeit gelaufen bei ner HM Vorleistung von 1:34… Also auch dort konnte ich - wie man sieht - das Potenzial nicht umsetzen…
Erst bei der vierten Vorbereitung gelang mir das etwas besser.
Vielleicht nehme ich nächstes Jahr nochmal einen Anlauf…

Mich reizt ein ähnliche Projekt für nächstes Jahr: endlich zu meine Marathon PB passende Unterdistanzzeiten laufen
Wenn ich Andreas wäre, würde ich wohl offensiver laufen.

Dartan hat geschrieben:Ab 10km, zu den Landungsbrücken herunter, überpact dann wirklich absolut jeder.

Ist das wirklich Überpacen, wenn es bergab geht, man rollen lässt und der Puls dabei runtergeht? Sehe ich nicht so und wenn man nach Watt (Stryd) laufen würde und eine konstante Wattzahl anstrebt, wäre man hier in den meisten Fällen sogar noch zu langsam (so zumindest meine Stryd-Erfahrung).

Genau diese Bergab / Puls runter - Abschnitte und die durch sie bedingte leichte Abwechlsung mag ich beim HH-Marathon sehr gern. In Frankfurt und Berlin ist es hingegen ein sehr konstantes "drücken".

ruca hat geschrieben:Ist das wirklich Überpacen, wenn es bergab geht, man rollen lässt und der Puls dabei runtergeht? Sehe ich nicht so und wenn man nach Watt (Stryd) laufen würde und eine konstante Wattzahl anstrebt, wäre man hier in den meisten Fällen sogar noch zu langsam (so zumindest meine Stryd-Erfahrung).

Wenn man es wirklich einfach nur rollen lässt, dann wohl nicht. Meiner Erfahrung nach ist die Gefahr dort aber groß, dass man es übertreibt. Vielleicht weniger am bergab Stück selbst, sondern primär dann direkt danach im Flachen bei den Landungsbrücken selbst.

ruca hat geschrieben:Genau diese Bergab / Puls runter - Abschnitte und die durch sie bedingte leichte Abwechlsung mag ich beim HH-Marathon sehr gern. In Frankfurt und Berlin ist es hingegen ein sehr konstantes "drücken".

So gerne ich im Training eine solche Abwechslung auch mag, für einen (auf Bestzeit gelaufenen) Wettkampf finde ich das nicht gerade optimal. Das zerstört einfach jeglichen Laufrhythmus und macht ein gutes Pacing viel, viel schwerer.

Albatros hat geschrieben:Ja tatsächlich…* Aber die Story nach nach 4,5 Jahren zu Ende zu erzählen ist vermutlich eher sinnfrei.
Nur soviel: bin meinen zweiten Marathon in 2017 in ner 3:28er Zeit gelaufen bei ner HM Vorleistung von 1:34… Also auch dort konnte ich - wie man sieht - das Potenzial nicht umsetzen…
Erst bei der vierten Vorbereitung gelang mir das etwas besser.
Vielleicht nehme ich nächstes Jahr nochmal einen Anlauf…

Ich glaub da hab ich wohl auch noch einiges zu tun bei der Grundlagenausdauer bzw. langen, langsamen Läufen um den Fettstoffwechsel zu verbessern. - Zumindest dafür sollte der Spiro mir wertvolle Infos geliefert haben, welchem Pulsbereich ich da unterwegs sein sollte.

Hab auch oft das Credo vertreten "ich kann gar nicht langsam laufen" (natürlich langsam im Sinne meiner individuellen Geschwindigkeit) und hab gedacht, da ich ja (fast immer) morgens nur mit nem Kaffee intus Laufen gehe bzw. gegangen bin egal ob 10km oder 22km bzw. egal ob 1 Stunde oder über 2 Stunden und ohne Rücksicht auf die Intensität (Intervalle oder richtig harte Tempoläufe waren aber eher nicht dabei), dass das schon positive Effekte haben wird auf die Fettverbrennung.... - Dabei war ich dann natürlich meistens oberhalb meines Optimalbereichs von ca. 130-140er Puls...

Andreas_Lauf hat geschrieben:Ich glaub da hab ich wohl auch noch einiges zu tun bei der Grundlagenausdauer bzw. langen, langsamen Läufen um den Fettstoffwechsel zu verbessern. - Zumindest dafür sollte der Spiro mir wertvolle Infos geliefert haben, welchem Pulsbereich ich da unterwegs sein sollte.

Ich bin zu 95% sicher, dass das nicht der begrenzende Faktor wird - jedenfalls sofern Du beim Marathon ausreichend Kohlehydrate nachwirfst. Du läufst jetzt im Training 35km, von der Laufdauer bist Du nicht mehr weit von der Marathonzeit entfernt, den Rest bekommst du auch hin...

Dabei war ich dann natürlich meistens oberhalb meines Optimalbereichs von ca. 130-140er Puls...

Ich glaube, Du solltest Dir ganz dringend das durchlesen:

“FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT
https://www.dr-moosburger.at/wp-content ... pub031.pdf

Du trainierst die Fettverbrennung auch bei höheren Trainingsintensitäten. Wichtig ist die Dauer - und da besteht halt die Gefahr, dass man die nicht erreicht, wenn man zu intensiv trainiert. Wenn Du in der Vorbereitung jetzt aber 35km hinbekommst (und das hoffentlich ohne alle 20 Minuten ein Gel einzuwerfen), sehe ich diese Gefahr bei Dir nicht....

Dartan hat geschrieben:So gerne ich im Training eine solche Abwechslung auch mag, für einen (auf Bestzeit gelaufenen) Wettkampf finde ich das nicht gerade optimal. Das zerstört einfach jeglichen Laufrhythmus und macht ein gutes Pacing viel, viel schwerer.

Ich glaube mein Laufbericht von meiner Bestzeit in HH zeigt ganz gut, wie man sowas einkalkulieren kann:

forum/threads/102351-Ausgerechnet-ich-l ... ost2576854


Das Gegenteil habe ich lustigerweise ausgerechnet in Berlin erlebt. Da hatte ich nur "komplett flach" im Kopf. KM 21-27 wurden aber unerklärlich zäh und bei KM 27 hatte ich sprichwörtlich keinen "Bock" mehr und erstmal ein Stück gelatscht. Mit Kenntnis des Höhenprofils
https://www.bmw-berlin-marathon.com/dei ... n/strecke/
hätte ich gewusst, dass genau dieser zähe Abschnitt ein zwar nur leichter aber kontinuierlicher Anstieg war, hätte ich garantiert nicht exakt auf dem "Gipfel" defacto aufgegeben...
https://runalyze.com/shared/208y2

Im Training kenne ich Anstiege durchaus. Die sind aber im wahrsten Sinne des Wortes "überschaubar" (also immer sichtbar und nicht ewig lang). Beim HH-Marathon gibt es dies nur auf den ersten 5km, alles was hinterher an Anstiegen kommt, sieht man eindeutig.

ruca hat geschrieben:Ich bin zu 95% sicher, dass das nicht der begrenzende Faktor wird - jedenfalls sofern Du beim Marathon ausreichend Kohlehydrate nachwirfst. Du läufst jetzt im Training 35km, von der Laufdauer bist Du nicht mehr weit von der Marathonzeit entfernt, den Rest bekommst du auch hin...



Ich glaube, Du solltest Dir ganz dringend das durchlesen:

“FETTVERBRENNUNG“ IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT
https://www.dr-moosburger.at/wp-content ... pub031.pdf

Du trainierst die Fettverbrennung auch bei höheren Trainingsintensitäten. Wichtig ist die Dauer - und da besteht halt die Gefahr, dass man die nicht erreicht, wenn man zu intensiv trainiert. Wenn Du in der Vorbereitung jetzt aber 35km hinbekommst (und das hoffentlich ohne alle 20 Minuten ein Gel einzuwerfen), sehe ich diese Gefahr bei Dir nicht....

Danke, den Artikel schaue ich mir mal an! - Irgendwie mach ich vlt. zu sehr daran fest. Letzte Woche Sonntag bin ich die gut 35km ohne Frühstück gestartet (ca. 12 Stunden vorher aber ne sehr große Portion Reis mit ca. 200g KH gegessen - Ja ich weiß auch zu viel für eine Mahlzeit, hatte aber Bock drauf ;)) - Hatte dann meinen prallgefüllten Camelbak mit Wasser dabei. Gels von Dextro mit 28g pro Ding waren auch dabei, weil ich schauen wollte wie ich die vertrage mit Blick auf Hamburg. Hab dann nach ca. 2 Stunden eins genutzt, nach 2.45h nochmal eins und dann bei ca. 3.05h (allerdings hier nur um zu sehen wie ich das runter krieg, während der deutlich anstrengenderen 5er Pace Kilometer). Ob und wie ich die Gels überhaupt gebraucht hätte kann ich nicht genau sagen... Vorm Marathon werd ich selbstverständlich aber auch Frühstücken

@ruca
Klar, wenn man das Höhenprofil vorher kennt kann man das natürlich problemlos einkalkulieren. Trotzdem bevorzuge ich Strecken auf dem die Renntaktik lauten kann: „Im Ziel-MRT loslaufen, 42.195km stur das Tempo halten, fertig!“ (Und selbst das klappt in der Realität ja meist schon nicht… )

Aber bevor das hier alles zu dramatisch klingt sollte ich wohl noch mal klarstellen: In Hamburg ist das meckern auf sehr hohem Niveau, das ist eine sehr schöne Strecke dort, auf der man auch durchaus flott laufen kann! (Bin immerhin meinen bisher zwei-schnellsten Marathon dort gelaufen.) Nur wer eben eine komplett topfeben Strecke erwartet, könnte eine böse Überraschung erleben.

Ach ja, noch zum ursprünglichen Thema:

Ich denke auch, dass auf 3:45h anlaufen, und dann ab km30 sofern möglich noch minimal beschleunigen die vernünftigste Taktik ist.

Wenn das nicht deine Premiere wäre und/oder du ganz bewusst auf volles Risiko gehen wolltest, wäre ein anlaufen Richtung 3:30h wohl schon denkbar. Das könnte klappen, aber die wahrscheinlich wäre groß dass das vollkommen schief läuft, du vollkommen einbrichst und die letzten Kilometer echt unspaßig werden… (Ich bin mit einer HM-Vorleistung von ~1:37h / 44min auf 10k bei meiner Premiere eine sub3:30 gelaufen, bin da aber wohl eher die Ausnahme.)

P.S.
Das Thema Kohlenhydrate beim Marathon ist imho überbewertet…

Ohne hier noch viel zur Diskussion beitragen zu wollen: Dann sind wir in hamburg mit ähnlicher Zielzeit unterwegs! Bei mir ist es auch der 1. Offizielle (wobie ich die Strecke im Januar schon bei einem privaten Lauf gelaufen bin in 3:47) nun sollen es 3:40 oder noch drunter werden.

Viel Spaß und Erfolg!

Vögelchen hat geschrieben:Ohne hier noch viel zur Diskussion beitragen zu wollen: Dann sind wir in hamburg mit ähnlicher Zielzeit unterwegs! Bei mir ist es auch der 1. Offizielle (wobie ich die Strecke im Januar schon bei einem privaten Lauf gelaufen bin in 3:47) nun sollen es 3:40 oder noch drunter werden.

Viel Spaß und Erfolg!

Ja, cool, Dir auch viel Spaß und Erfolg!

Was das Risko bei 3.30h angeht (oder eher angegangen wäre) sehe ich das insofern, dass ein höheres Risiko besteht meine "Leidensfähigkeit" zu 100% auszuschöpfen und trotzdem krachend zu scheitern an der 3.30h und die 3.45h zu verpassen bzw. im "worst case" sogar die 4h und danach aufgrund einer solchen Grenzerfahrung keine Lust mehr auf Marathon hab . Das auf 3.45h Anlaufen kein Spaziergang wird oder mal n lockeres Ründchen am Sonntag werd ich dann wohl in 3 Wochen auch erleben.

Diesen Sonntag werd ich nochmal 35-36km Laufen und plane aktuell ab KM 25 dann 10 KM im 5:20er Pace zu Laufen, vorher so 5:50 ca. Mal sehen wie es mir danach geht

Andreas_Lauf hat geschrieben:Danke, den Artikel schaue ich mir mal an! - Irgendwie mach ich vlt. zu sehr daran fest. Letzte Woche Sonntag bin ich die gut 35km ohne Frühstück gestartet (ca. 12 Stunden vorher aber ne sehr große Portion Reis mit ca. 200g KH gegessen - Ja ich weiß auch zu viel für eine Mahlzeit, hatte aber Bock drauf ;)) [...]

Wenn du damit sagen willst, daß du ohne (wenig) Kohlenhydrate in den Muskeln gelaufen bist, weil du ja nicht gefrühstückt hast, dann ist das nicht ganz richtig. Denn: Kohlenhydrate, die in deinen Muskeln angekommen sind (aus dem Reis) werden nicht mehr wieder ausgelagert. Die bleiben im Muskel, bis sie verbraucht wurden. Gab dazu mal ne interessante Trainerstunde , glaub das war das: https://youtu.be/E61b6cMkEJUInsgesamt find ich deine Zielsetzung etwas zu defensiv. Würds mit 5min/km angehen, wenn du dann ab 30km nur noch 6min/km schaffst, dann bist du immer noch bei den 3:45h. Aber als erstes Ziel würd ich die 3:30 angehen.

Bonfire307 hat geschrieben:Wenn du damit sagen willst, daß du ohne (wenig) Kohlenhydrate in den Muskeln gelaufen bist, weil du ja nicht gefrühstückt hast, dann ist das nicht ganz richtig. Denn: Kohlenhydrate, die in deinen Muskeln angekommen sind (aus dem Reis) werden nicht mehr wieder ausgelagert. Die bleiben im Muskel, bis sie verbraucht wurden. Gab dazu mal ne interessante Trainerstunde , glaub das war das: https://youtu.be/E61b6cMkEJUInsgesamt find ich deine Zielsetzung etwas zu defensiv. Würds mit 5min/km angehen, wenn du dann ab 30km nur noch 6min/km schaffst, dann bist du immer noch bei den 3:45h. Aber als erstes Ziel würd ich die 3:30 angehen.

Danke für deinen Input! - Ja, klar. Das die leer sind hatte ich auch nicht gedacht, aber der Grundumsatz läuft ja über Nacht trotzdem weiter. Esse wohl durch ne relativ strikte Ernährung tendenziell auch zu wenig Kalorien und auch KH, also auf 6g KH pro KG Körpergewicht komm ich selten. Hab da (ungewollt) in den letzten Wochen auch 1kg abgenommen, da ich eigentlich bei nem relativ niedrigen KFA von ca. 11% bin. An den Ruhetagen im Marathonplan war ich fast immer im Fitnessstudio trainieren im 2er Split Oberkörper für ca. 45 Minuten. Nach den letzten beiden langen Läufen war der Montag aber auch mal komplett Sportfrei. Denke deswegen, dass die Speicher bei mir zwar nicht leer sind morgens aber tendenziell auch abends nicht prall gefüllt... Kann natürlich da auch auf dem Holzweg sein haha.

Ggf. versuch ichs Sonntag auch mit nem 5er Pace nach 25km für 10km und schau mal wie die Lage dann ist oder würdet ihr davon abraten im letzten long run? -. Nächste Woche steht auch n richtiger 10km Wettkampflauf an... Werde da auch das erste mal ohne mein 3kg Gepäck (Camelbak mit 2l Wasser und Gedöhns) und nen offiziellen Lauf für mich als Vorbereitung nutzen, um auch mal das trinken ausm Pappbecher zu üben

Dartan hat geschrieben:P.S.
Das Thema Kohlenhydrate beim Marathon ist imho überbewertet…

Ganz meine Meinung. Die meisten Einbrüche passieren, weil zu Beginn überpaced wurde.

Gruss Tommi

Ich an deiner Stelle (ich glaub, ich erwähnte es schon mal) würde ich offensiv anlaufen. Hier wird zwar überwiegend ein defensives Laufen empfohlen, ich bin jedoch der Ansicht, dass bringt nichts. Du bist einige ordentliche Lange gelaufen, ein oder zwei kommen noch. Für einen Debütanten bist du da schon ganz gut aufgestellt und vermutlich besser als die meisten anderen hier bei ihrem ersten Marathon.
Einen Debütantenmalus würde ich nicht einrechnen, Der passiert von selber oder auch nicht, je nachdem wie leidensfähig du am Schluss bist. Nach meiner Ansicht schützt ein defensives Angehen einen nicht davor, da dir einfach die Erfahrung fehlt und du nicht weißt, wie viel du verträgst bzw. ertragen kannst. Das ist ein Lernprozess, du wirst auch in deiner Selbsteinschätzung von Rennen zu Rennen besser werden.

Im Rückblick bedauern die meisten Läufer nicht die Rennen, bei denen sie was gewagt haben und gescheitert sind, sondern jene, die sie zu defensiv angegangen sind. Rede mal mit Läufern, die ihren Zenit hinter sich haben, die erzählen meist davon, dass sie bei diesem oder jenen Rennen die Form ihres Lebens hatten, aber sich nicht getraut haben schneller zu laufen.

Wenn du die Fähigkeit hast, Niederlagen gut wegstecken zu können, dann spricht nichts gegen eine offensivere Taktik.
Aber gut, dass schreibt dir jetzt ne bekloppte, die am Sonntag knapp über 4h Marathon laufen will, dabei war mein längster Lauf 27 km Ich würde vermutlich auch nicht auf mich hören

Andreas_Lauf hat geschrieben: Ggf. versuch ichs Sonntag auch mit nem 5er Pace nach 25km für 10km und schau mal wie die Lage dann ist oder würdet ihr davon abraten im letzten long run? -. Nächste Woche steht auch n richtiger 10km Wettkampflauf an... Werde da auch das erste mal ohne mein 3kg Gepäck (Camelbak mit 2l Wasser und Gedöhns) und nen offiziellen Lauf für mich als Vorbereitung nutzen, um auch mal das trinken ausm Pappbecher zu üben

Jop, Sonntag 35km mit 10-12km Endbeschleunigung auf MRT. Aber steht bei dir wirklich noch ein 10km Wettkampf im Trainingsplan? Also wenns nur ums Trinken geht, dann würd ich das einfach lassen und lieber nochmal einen langsamen langen Lauf machen. Was willst du schon groß beim Pappbechertrinken trainieren. Einfach 2 Becher mitnehmen, so viel es geht in den Hals schütten und gut ists. Sollte es wirklich richtig warm werden, dann musst halt versuchen ein paar Schluck mehr zu bekommen.

Nimmst du für einen langen Lauf wirklich 2 Liter Wasser mit?

Catch-22 hat geschrieben:
Im Rückblick bedauern die meisten Läufer nicht die Rennen, bei denen sie was gewagt haben und gescheitert sind, sondern jene, die sie zu defensiv angegangen sind. Rede mal mit Läufern, die ihren Zenit hinter sich haben, die erzählen meist davon, dass sie bei diesem oder jenen Rennen die Form ihres Lebens hatten, aber sich nicht getraut haben schneller zu laufen.

Genau das!! Da bin ich absolut bei dir.
Es ist doch Quatsch, sich monatelang auf diesen einen Lauf vorzubereiten, nur um dann wegen angzogener Handbremse nicht das Maximum rauszuholen. Ab spätestens 30-35km wirds so oder so weh tun.....

Bonfire307 hat geschrieben:Jop, Sonntag 35km mit 10-12km Endbeschleunigung auf MRT. Aber steht bei dir wirklich noch ein 10km Wettkampf im Trainingsplan? Also wenns nur ums Trinken geht, dann würd ich das einfach lassen und lieber nochmal einen langsamen langen Lauf machen. Was willst du schon groß beim Pappbechertrinken trainieren. Einfach 2 Becher mitnehmen, so viel es geht in den Hals schütten und gut ists. Sollte es wirklich richtig warm werden, dann musst halt versuchen ein paar Schluck mehr zu bekommen.

Nimmst du für einen langen Lauf wirklich 2 Liter Wasser mit?

Ja genau diesen Sonntag der letzte lange Lauf, dann nächste Woche 10km Wettkampf (soll wohl auch dazu dienen die Zielzeit nochmal einzuwerten und wäre bei mir wirklich der allerste richtige Wettkampf). Hatte auch überlegt da noch nen langen Lauf zu machen, aber damit wären auch die nächsten beiden Wochen des Plans halt nicht mehr sinnvoll, da nächste Woche das Pensum vorher auch schon etwas reduziert wird bzw. Intervalle drin sind mit 10km Renntempo.

Diese Woche sehe ich mehr als Test auch wegen der Uhrzeit (Start 10 Uhr), nochmal frühstücken vorher testen und ohne Camelbak unterwegs sein. - Ja, bei den letzten langen Läufen hatte ich tatsächlich so übertrieben viel dabei... war auch jeweils am Ende noch 1 bis 1,4l übrig davon. Also schön extra Gepäck mitgeschleppt

Andreas_Lauf hat geschrieben:ABER am Ende kommt der Mann mit dem Hammer wenn die Glykogenspeicher leer sind und den möchte ich eigentlich nicht kennen lernen, allerdings auch nicht deutlich "unter meinen Möglichkeiten" bleiben...

Meinen ersten Marathon bin ich ebenfalls in Hamburg gelaufen, und ich habe mir damals sehr viele Gedanken gemacht. Das ist zwar lange her, aber es ist mir noch sehr präsent. Vielleicht nützt dir meine Erfahrung etwas.

Ich bin seinerzeit in einem Lauftreff mitgelaufen. Das waren alles erfahrene Läufer, die auch Marathon gelaufen waren. Wenn die so erzählt haben, habe ich immer ganz ehrfürchtig zugehört, war schwer beeindruckt und dachte mir irgendwann, einmal, wenigstens einmal in deinem Leben probierst du das auch aus. Nach 1 1/2 Jahren Lauferfahrung sollte es soweit sein. Ich machte mir über alles Gedanken, fragte die anderen und las einiges. Im Mittelpunkt stand natürlich die Frage: Wie schnell kann ich laufen? Erster Ansatz war 3:45 h. Das war das, was die meisten im Bestfall drauf hatten. Ein Jüngerer war sogar 3:30 h gelaufen, das war und blieb allerdings sein einziger. Der Bericht darüber klang allerdings nach Nahtod-Erfahrung, vor allem wenn man seiner Frau zuhörte.

Meine eigenen Überlegungen wurden ambitionierter, auch unterstützt durch Wettkampfergebnisse auf den kürzeren Strecken. Ich malte mir aus, wie es wäre, gar in 3:40 zu finishen, und dann schälte sich diese übermenschliche 3:30 heraus. Je näher ich dem Marathontag kam, umso größer wurden die Höhenflüge, bis ich tatsächlich an aberwitzige 3:15 dachte. Aber parallel zu den schwindenden Zeiten machte ich mir auch Stress. Würde ich das durchhalten? Was, wenn ich nach 35 km nicht weiter könnte? Was, wenn ich als "Loser" im Lauftreff nur über ein Aufgeben berichten könnte? Und so war ich ständig hin- und hergerissen. Ich hatte Ehrgeiz, eine gute, ja die bestmögliche Zeit zu laufen, und gleichzeitig geriet ich in arge Zweifel und machte mir selbst mehr und mehr Stress. Irgendwann war ich an einem Punkt angelangt, wo der Stress die Vorfreude auf ein einmaliges Erlebnis überwog. Das war der Moment, in dem ich die Reißleine zog.

Auslöser für den Stress war meine Fixierung auf eine möglichst gute Zeit. Ca. 1 Woche vor dem Marathon beschloss ich, die Zeit sausen zu lassen oder genauer, ohne geplante Zielzeit zu laufen. Ich wollte einfach nach meinem Gefühl loslaufen, so, dass ich zwar zügig, aber jederzeit mit dem Gefühl, das noch lange durchhalten zu können, laufen wollte. Auch wenn das dramatisch klingen mag, das war wie eine Befreiung. Genau so bin ich dann auch losgelaufen. Als ab km 30 vermehrt Läufer erschöpft in den Gehschritt verfielen oder ganz stehenblieben, während ich zwar die Anstrengung deutlich spürte, aber auch noch genügend Kraft bis ins Ziel hinein hatte, gab mir das Bestätigung, dass ich die richtige Änderung vorgenommen hatte. Am Ende standen übrigens 3:07:35 h auf der Urkunde mit einer um 1 Minute schnelleren 2. Hälfte.

Ich weiß nicht, ob es evtl. sogar noch 2 oder 3 Minuten hätte schneller sein können. Die Frage habe ich mir nie gestellt. Ich war happy und geradezu euphorisiert von dieser Erfahrung und habe die Bilder auch heute noch deutlich vor Augen. Eigentlich wollte ich die Marathonerfahrung nur ein einiges Mal machen. Dieses Erlebnis führte schnell zu der Frage: Was ist da noch drin für mich? Und im nächsten Jahr lief ich den ersten Marathon unter 3 Stunden. Das sollte nicht das Ende Fahnenstange sein. Jeder Mensch ist anders, aber ich bin sicher, hätte ich mich zu sehr von meiner Zeitambition leiten lassen und mit frustrierender Erfahrung das Experiment beendet, dann wäre das der erste und der letzte Marathon gewesen.

Eine letzte Bemerkung noch: Solltest du weiterhin laufen und auch Marathon laufen wollen, dann wird dieser erste Marathon auf keinen Fall dein schnellster sein. Um sein Potenzial im Marathon auszuschöpfen, braucht es mehrere Jahre des Austrainierens. Bei mir waren es damals 6 Jahre bis zu meiner Bestzeit.

Bernd

burny hat geschrieben:Meinen ersten Marathon bin ich ebenfalls in Hamburg gelaufen, und ich habe mir damals sehr viele Gedanken gemacht. Das ist zwar lange her, aber es ist mir noch sehr präsent. Vielleicht nützt dir meine Erfahrung etwas.

Ich bin seinerzeit in einem Lauftreff mitgelaufen. Das waren alles erfahrene Läufer, die auch Marathon gelaufen waren. Wenn die so erzählt haben, habe ich immer ganz ehrfürchtig zugehört, war schwer beeindruckt und dachte mir irgendwann, einmal, wenigstens einmal in deinem Leben probierst du das auch aus. Nach 1 1/2 Jahren Lauferfahrung sollte es soweit sein. Ich machte mir über alles Gedanken, fragte die anderen und las einiges. Im Mittelpunkt stand natürlich die Frage: Wie schnell kann ich laufen? Erster Ansatz war 3:45 h. Das war das, was die meisten im Bestfall drauf hatten. Ein Jüngerer war sogar 3:30 h gelaufen, das war und blieb allerdings sein einziger. Der Bericht darüber klang allerdings nach Nahtod-Erfahrung, vor allem wenn man seiner Frau zuhörte.

Meine eigenen Überlegungen wurden ambitionierter, auch unterstützt durch Wettkampfergebnisse auf den kürzeren Strecken. Ich malte mir aus, wie es wäre, gar in 3:40 zu finishen, und dann schälte sich diese übermenschliche 3:30 heraus. Je näher ich dem Marathontag kam, umso größer wurden die Höhenflüge, bis ich tatsächlich an aberwitzige 3:15 dachte. Aber parallel zu den schwindenden Zeiten machte ich mir auch Stress. Würde ich das durchhalten? Was, wenn ich nach 35 km nicht weiter könnte? Was, wenn ich als "Loser" im Lauftreff nur über ein Aufgeben berichten könnte? Und so war ich ständig hin- und hergerissen. Ich hatte Ehrgeiz, eine gute, ja die bestmögliche Zeit zu laufen, und gleichzeitig geriet ich in arge Zweifel und machte mir selbst mehr und mehr Stress. Irgendwann war ich an einem Punkt angelangt, wo der Stress die Vorfreude auf ein einmaliges Erlebnis überwog. Das war der Moment, in dem ich die Reißleine zog.

Auslöser für den Stress war meine Fixierung auf eine möglichst gute Zeit. Ca. 1 Woche vor dem Marathon beschloss ich, die Zeit sausen zu lassen oder genauer, ohne geplante Zielzeit zu laufen. Ich wollte einfach nach meinem Gefühl loslaufen, so, dass ich zwar zügig, aber jederzeit mit dem Gefühl, das noch lange durchhalten zu können, laufen wollte. Auch wenn das dramatisch klingen mag, das war wie eine Befreiung. Genau so bin ich dann auch losgelaufen. Als ab km 30 vermehrt Läufer erschöpft in den Gehschritt verfielen oder ganz stehenblieben, während ich zwar die Anstrengung deutlich spürte, aber auch noch genügend Kraft bis ins Ziel hinein hatte, gab mir das Bestätigung, dass ich die richtige Änderung vorgenommen hatte. Am Ende standen übrigens 3:07:35 h auf der Urkunde mit einer um 1 Minute schnelleren 2. Hälfte.

Ich weiß nicht, ob es evtl. sogar noch 2 oder 3 Minuten hätte schneller sein können. Die Frage habe ich mir nie gestellt. Ich war happy und geradezu euphorisiert von dieser Erfahrung und habe die Bilder auch heute noch deutlich vor Augen. Eigentlich wollte ich die Marathonerfahrung nur ein einiges Mal machen. Dieses Erlebnis führte schnell zu der Frage: Was ist da noch drin für mich? Und im nächsten Jahr lief ich den ersten Marathon unter 3 Stunden. Das sollte nicht das Ende Fahnenstange sein. Jeder Mensch ist anders, aber ich bin sicher, hätte ich mich zu sehr von meiner Zeitambition leiten lassen und mit frustrierender Erfahrung das Experiment beendet, dann wäre das der erste und der letzte Marathon gewesen.

Eine letzte Bemerkung noch: Solltest du weiterhin laufen und auch Marathon laufen wollen, dann wird dieser erste Marathon auf keinen Fall dein schnellster sein. Um sein Potenzial im Marathon auszuschöpfen, braucht es mehrere Jahre des Austrainierens. Bei mir waren es damals 6 Jahre bis zu meiner Bestzeit.

Bernd

Hi Bernd, auch dir vielen Dank für deinen Erfahrungsbricht

Dieser Druck & (selbstgemachte) Stress begleitet mich grad auch und wird irgendwie auch größer je näher der Tag rückt. Als ich im März 2021 angefangen hab mit dem Laufen hab ich nach ein paar Wochen gedacht "boah Halbmarathon wäre schon nice und unter 2 Stunden der Hammer!". Bin ich dann nach gut 3 Monaten gelaufen in 1.52h (laut meiner Uhr). Danach wurde schnell das nächste "logische" Ziel angepeilt: Der Marathon (und den natürlich unter 4 Stunden). Wegen Corona & Knie ist es im Herbst dann (vlt. zum Glück) nichts damit geworden.

Dadurch, dass sich in der Zwischenzeit die Form verbessert hatte, hab ich ja frühzeitig von 4h auf 3.45h für Hamburg geswitcht (nach dem 10km Testlauf am letzten Febuarwochenende dieses Jahr), trotzdem ich mir auch immer alles sehr madig / konservativ gerechnet hab, während ich mich zwar grundsätzlich an meinen Plan gehalten habe, insbesondere was die Ruhetage angeht (zumindest was Laufen angeht, habe da ja immer Krafttraining durchgezogen für den Oberkörper), allerdings gleichzeitig immer "nen Schnaps mehr" gemacht als ich sollte, heißt länger oder schneller bzw. im oberen angedachten Bereich der Herzfrequenz gelaufen.

Bin da eher der Pessimist und sehe was schief gehen könnte, als dass ich mich selber überschätzen würde, auch was meine Testläufe im Wettkampfmodus angeht. Dazu vielleicht: Ich laufe fast nie im wirklichen freien, meistens Stadt und dann Stadtwald, wo das GPS natürlich nicht so gut funktioniert. Mein Forerunner 935 ist da offenbar doch ziemlich ungenau, da ich mir im August 2021 nen Stryd Foodpod zugelegt hatte. Letzterer hat wirklich immer ne längere Distanz und damit schnellere Pace ermittelt (im Schnitt 10-15 Sekunden), ohne manuelle Kalibrierung. Deswegen hab ich gedacht "okay, ich geh mal lieber von den schlechteren Werten aus". Vor kurzem hab ich jetzt mehrere Läufe gemacht und ne neue 945er Forerunner mitgenommen, deren Werte deutlich Richtung der Werte vom Stryd gehen. Wenn die Werte in der Tendenz stimmen, dann waren das im Training jetzt sogar eher 2 Schnaps mehr immer . Wenn ich die exakten Werte vom Stryd nehme, bin ich bei ner HM-Zeit von 1:39h im November 2021 (halbes Nahtoderlebnis) und 10KM Ende Februar von unter 43 Minuten bzw. 4:17er Pace (Nahtoderlebnis).

Summa summarum, wie man merkt, bin ich grad total im "sich verrückt machen"-Modus .

Werde da mal in mich gehen und schauen ob ich auch so einen Perspektivwechsel hinkriege. Letztlich sind meine Erwartungen an mich selber jetzt so hochgeschaukelt, dass wahrscheinlich alles über 3.45h ne Enttäuschung wäre. So an den Start zu gehen bei der Premiere ist vlt. auch nicht das beste Mindset.

Vielleicht ist besser zu denken: Es ist der erste Marathon und egal wie schnell/langsam ich laufe, es wird ne PB (ob ich das schaff, ist aber fraglich). Bin allerdings auch schon für Köln angemeldet dieses Jahr und stand jetzt soll es deswegen definitiv nicht nur bei HH bleiben. Ich möchte sehen, was ich aus mir rausholen kann und bin mir da bewusst, dass dafür ein Jahr "Laufkarriere" noch lange nicht reicht

Catch-22 hat geschrieben:Ich an deiner Stelle (ich glaub, ich erwähnte es schon mal) würde ich offensiv anlaufen. Hier wird zwar überwiegend ein defensives Laufen empfohlen, ich bin jedoch der Ansicht, dass bringt nichts.

Nichts für ungut, aber den ersten Marathon offensiv anzulaufen, wenn man noch dazu aufgeregt ist - das würde ich wirklich nicht empfehlen. Die Aufregung und das Adrenalin führen nämlich üblicherweise dazu, dass man ohnehin i nder Realität ein Stück schneller unterwegs ist als es sich anfühlt. Wenn ich dann noch "offensiv" laufe, dann habe ich nach 5km schon so viel überpaced dass ich mir schwer tue den Puls wieder soweit runterzubringen dass der Rest des Rennens Freude macht.
Darum empfehle ich auf jeden Fall eine sehr passive Herangehensweise - weil "betont langsames" Anlaufen auf den ersten Kilometern dann im Endeffekt eh nur bedeutet dass man ein wenig langsamer am Weg ist als es einem das Gefühl sagt. Und man kann auf den letzten 10km eines Marathons viel viel mehr Zeit verlieren als auf den ersten 5km herausholen.

Bei meinem schlimmsten und im Nachhinein schönsten Marathon habe ich so überpaced, dass ich schon nach km 25 Krämpfe hatte und für den Rest des Rennens immer wieder Gehpausen einlegen musste. Ich hatte mir damals 3:15 als Zielzeit vorgenommen und war überrascht, als ich bei km 10 die Gruppe mit den 3:00-Läufern überholt habe. Bei der halben Strecke hatte ich 1:29 auf der Uhr. Leider lief es danach nur noch 5km gut. Alles hat die letzten 17km geschmerzt und ich musste immer wieder gehen. Geschafft habe ich es trotzdem, mit Gänsehaut, als ich mich ins Ziel gekämpft hatte, und die Gesamtzeit lag bei 3:17, also dank der ersten Hälfte fast auf Zielzeit.

Ist 20 Jahre her, aber von dem Lauf zehre ich heute noch, wenn es unterwegs mal nicht so läuft.

War allerdings nicht mein erster, sondern mein zweiter Marathon.

GeorgSchoenegger hat geschrieben: Darum empfehle ich auf jeden Fall eine sehr passive Herangehensweise - weil "betont langsames" Anlaufen auf den ersten Kilometern dann im Endeffekt eh nur bedeutet dass man ein wenig langsamer am Weg ist als es einem das Gefühl sagt. Und man kann auf den letzten 10km eines Marathons viel viel mehr Zeit verlieren als auf den ersten 5km herausholen.

Genau deswegen haben ich so relativ "offensiv" geschrieben, denn wer so betont langsam angeht kann auf den letzten 10km auch kein 15 Minuten mehr herausholen wenn er dann erst beschleunigt.
Es liegt nun mal an ihm, seine Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und ein Tempo zu wählen, was weder zu defensiv noch zu offensiv ist. Mein Offensiv steht daher relativ zu euren zu defensiven Empfehlungen. Einfach mal ein Gegengewicht, bei so vielen Empfehlungen schon vor dem Start sich in die Hosen zu machen. Respekt vor der Strecke ist ja nicht verkehrt, aber sich selbst und das Training sollte man deswegen auch nicht kleiner machen.

Früher war es viel schwieriger gute Zeiten zu laufen.

"RFID-Laufchips wurden 1993 von Studenten der Universität Nijmegen entwickelt und erstmals beim dortigen Zevenheuvelenloop getestet. Im folgenden Jahr kamen sie beim Berlin-Marathon zum Einsatz." (Wikipedia)

Meine 4 Marathons waren 1990 und 1992.

Catch-22 hat geschrieben: Mein Offensiv steht daher relativ zu euren zu defensiven Empfehlungen. Einfach mal ein Gegengewicht, bei so vielen Empfehlungen schon vor dem Start sich in die Hosen zu machen. Respekt vor der Strecke ist ja nicht verkehrt, aber sich selbst und das Training sollte man deswegen auch nicht kleiner machen.

Nicht dass ich falsch verstanden werde - aber ich denke, ich habe das Problem schon eingegrenzt, oder? Das Problem ist aus meiner Sicht, dass man - speziell wenn man unerfahren ist - das eigene Tempo normalerweise deutlich unterschätzt, wegen Adrenalin, Aufregung und so. Also, wenn so jemand glaubt, er läuft eine Pace von 5:00 auf den ersten Kilometern, dann läuft derjenige in Wirklichkeit oft 4:45, oft aber auch 4:30 - und bis er draufkommt dass er zu schnell ist vergehen mehrere Kilometer.
Mein Rat, defensiv zu laufen, bedeutet nicht, mit 6:00 zu starten, aber auf jeden Fall so, dass es sich wie 6:00 anfühlt. Das dürften dann echte 5:15-5:30 sein und ist ein super Tempo für die ersten Kilometer wenn man über die ganze Distanz 5:00 halten will.

Du vergisst dabei, dass im Gegensatz zu dir (wenn ich es richtig in Erinnerung habe) die meisten mit einer GPS Uhr laufen. Man kann heute also schon deutlich vor mehreren Kilometern darauf kommen mal auf die Uhr zu gucken und die Pace zu überprüfen. Meine Empfehlung war ja auch nicht hirn- und verstandslos zu laufen. Ich gehe einfach mal davon aus, dass jemand, der sich eine Leistungsdiagnostik gönnt auch WK nicht ganz auf sein Gefühl verlassen wird und mind. eine normale Uhr mit sich führt.

Catch-22 hat geschrieben:Du vergisst dabei, dass im Gegensatz zu dir (wenn ich es richtig in Erinnerung habe) die meisten mit einer GPS Uhr laufen.

Das ist korrekt, sicher 95% aller Läufer bei einem Wettkampf haben sowas dabei. Und 90% starten zu schnell. Daher mein Misstrauen dass die Dinger wirklich gegen das Überpacen helfen

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Und 90% starten zu schnell. Daher mein Misstrauen dass die Dinger wirklich gegen das Überpacen helfen

Die helfen dabei auch nicht. Für unseren Citylauf Anfang Juni bieten wir wie immer (wenn er stattfindet) einen Lauftreff zur Vorbereitung an. Da habe ich mich neulich mit einem unterhalten, der bei seinen bisherigen Wettkämpfen - nicht nur bei den Marathons - immer zu schnell anläuft und hinterher langsamer wird und oft sogar einbricht. Natürlich hat er technische Hilfsmittel, mit denen er das kontrollieren und beherrschen könnte. Aber was nützt die Technik, wenn der Kopf sagt: "Boahh, das läuft gerade so schön." Am Ende kommt dann der Katzenjammer. Ich habe ihm geraten, er solle beim nächsten Marathon oder Halbmarathon die ersten 5 km mal so anlaufen, dass er das Gefühl hat, das sei viel zu langsam. Mal sehen, ob er das im Kopf mal hinkriegt.

@Catch: "Defensiv" heißt ja nicht, 35 km zu schleichen und dann loszupreschen. Das "Problem" vieler ist der Start: Da fühlt man sich kraftvoll, die Atmosphäre ist grandios, und dann rennt man los. Man hat ja die Kraft in sich aufgesogen in den letzten Tagen und will es nun krachen lassen. Da sind die Zahlen von Georg durchaus zutreffend: Wer vielleicht 3:30 h drauf hat und nun mit 4:45 min/km oder schneller losprescht - es fühlt sich ja noch so gut und so locker an - der hat nach den ersten 10 km 2 1/2 zu schnelle Minuten auf dem Konto, und das macht sich nach 20, 30 km bemerkbar, das sind locker 10 Minuten auf 10 km, die du da am Ende verlierst. Schau dir die Splits bei so manchem Marathon an. Wer es schafft, sich da zurück zu halten - in dem Beispiel also auf den ersten 5 oder 10 km mit 5:00, lass es sogar 10, 15 Sekunden langsamer sein -, der hat dann den Rhythmus gefunden, denn ab da läuft es eben nicht mehr ganz so wie von selbst. Und wenn du dann das Tempo einigermaßen durchhalten kannst, ziehst du an den "Überpacern" vorbei. Es gibt kaum einen größeren Motivator, wenn du merkst, du bist noch gut drauf und befindest dich im Überholmodus.

Bernd

@burny
Das ist mir im Grunde alles klar. Nur hat er ja erstmal nach der Zielzeit gefragt und nicht wie er beim Rennen pacen soll. Das sind zwei verschiedene Dinge. Er hat ja noch einen Monat bis zum Marathon. Da finde ich es falsch ihn auf eine defensive Zeit zu trimmen + dann so defensiv laufen. Man muss dem Burschen doch auch nicht mehr Angst als nötig machen. Wenn er eingeschüchtert die nächsten 4 Wochen auf 3:45 trainiert und dann noch defensiver anläuft, dann kann er auch gleich einen langen Lauf daraus machen.

Catch-22 hat geschrieben:@burny
Das ist mir im Grunde alles klar. Nur hat er ja erstmal nach der Zielzeit gefragt und nicht wie er beim Rennen pacen soll. Das sind zwei verschiedene Dinge. Er hat ja noch einen Monat bis zum Marathon. Da finde ich es falsch ihn auf eine defensive Zeit zu trimmen + dann so defensiv laufen. Man muss dem Burschen doch auch nicht mehr Angst als nötig machen. Wenn er eingeschüchtert die nächsten 4 Wochen auf 3:45 trainiert und dann noch defensiver anläuft, dann kann er auch gleich einen langen Lauf daraus machen.

Danke, dass ich mit 33 noch ein Bursche bin, da fühl ich mich direkt wieder wie mitte 20 .

Was die Renntaktik an sich angeht, ist bisher mein fester Vorsatz: Den ersten km oder, wenn ich eure Rückmeldungen so ansehe, vlt. noch mehr gefühlt (ob es dann real so ist, wird man im Nachhinein sehen) deutlich zu langsam zu laufen. Hatte da auch diverse Youtubevideos geguckt, u.A. so Trainerstunden von Andreas Butz. Und daraus hab ich für den Tag selber mitgenommen: Den ersten Kilometer deutlich langsamer, nicht übermäßig viel frühstücken (obwohl ich hier noch am schauen bin, da z.B. der Blog von Runnersworld 200g KH zum Frühstück empfiehlt... das wären für mich 7-8 große Toasts...) und das Rennen möglichst gleichmäßig laufen. Während des Rennens plane ich aktuell mit 3-4 Gels á 28g KH und ansonsten nur Wasser.

Grade wegen des Adrenalins und der Aufregung muss ich wohl aufpassen... Laufe heute bei nem offiziellen Lauf mit, allerdings nur als langen Lauf und hab schon echt schlecht geschlafen. Da ich eigentlich immer sehr früh morgens und alleine laufen gehe, wird Hamburg da sicher ne krasse Überforderung werden erstmal. Nächsten Sonntag lauf ich dann ja nen 10km Lauf, wo ich auch was reißen will, mal sehen wie es dann wird mit Aufegung und so.

Klar ich werd ne Uhr dabei haben, dazu bin ich zu sehr Zahlenfetischist, aber wie ich bei meinem alten Forerunner 935 wohl festgestellt hab, schwankt da die Paceangabe massiv wegen Hindernissen und hat zum Teil dann auch wenig mit der Realität zu tun (die 10-15 Sekunden Abweichung bzw. die ich schneller war/bin als die Uhr es angezeigt hat).

Auch noch ne Frage an euch: Ist es für euch ein No-go, wenn jemand bei so Wettkämpfen mit Musik in den Ohren läuft? - Eigentlich laufe ich immer mit Musik oder Hörbüchern bei langsamen Läufen (letzteres natürlich nicht im Wettkampf). Hatte jetzt aber schon begonnen mir ne Marathonplaylist angelegt, die mich im Zweifel von den Schmerzen ablenken soll