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  1. #1

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    Standard Trainingsplanung für Trailrunning normale Flachlandpläne abändern?

    Hallo,

    da nun so langsam der Winter vorbei ist möchte ich mich mehr dem Thema Trailrunning widmen.

    Leider ist hier die Auswahl an Plänen sehr überschaubar, sowohl im Internet als auch in Fachbüchern.
    Jahrestrainingspläne sind so gut wie gar nicht zu finden.

    Aufgrund des letztes Buches welches ich gelesen habe wo nur einzelne Trainingswochen als Beispiele aufgeführt sind, ist mir aufgefallen dass die Autoren die Pläne recht einfach aufbauen.

    Ein Beispiel:

    Mo: Ruhe
    Di: Ga1 15% der Wöchentlichen Höhenmeter
    Mi: Schwelle 15% Hm
    Do: Ga1 15%Hm
    Fr: Bergsprints 8x10sek
    Sa: Ga2 15%Hm
    So: Ga1 40% Hm

    Nun könnte man hier einen Standart Marathon Plan nehmen mit den passenden Wkm und den einzelnen Tagen einfach die Hm auf %-Basis hinzufügen?

    Allerdings würde ich die Intervallpace oder Schwellenpace auf Dauer umrechnen und das Training sowohl Bergauf als auch Bergab durchführen.
    Als Beispiel: Ein Schwellenlauf nicht 8km mit 4min/km sondern 32min im Schwellentempo (rund 87%Hf) Bergauf.

    Haltet ihr das für Sinnvoll oder ist meine Überlegung hier zu einfach?

    Grüße

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Scar Beitrag anzeigen

    Fr: Bergsprints 8x10sek

    Haltet ihr das für Sinnvoll oder ist meine Überlegung hier zu einfach?
    Die Bergsprints sind ja lustig als Tagesaufgabe. Die anderen Überlegungen sind mir zu kompliziert.

    Ansonsten müßtest Du ein Ziel definieren, für das Du trainierst. Und die Ausgangsbasis verraten. Was ist denn aus dem Plateau geworden?

    https://forum.runnersworld.de/forum/...32#post2646332
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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  3. #3

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    Die Bergsprints sollen eine kleine Krafteinheit sein. Warm up, die Sprints am steilsten Stück das zu finden ist mit maximaler Kraft 10 Sekunden hochsprinten, eine Minute Pause und nächste Wiederholung, auslaufen.

    Das Plateau ist schon eine Weile Geschichte.


    Aktuell Trainiere ich hauptsächlich Grundlage meist 6mal pro Woche, mit dem Wkm Rhythmus: 80-90-100-50 und ca. 1500hm. Nach 3 Belastungswochen eine Ruhewoche.


    Meine Zeiten der letzten Monate sind:

    10km: 41:24
    Hm: 1:42:33
    M: 4:02:03

    Allerdings ist dabei nur der 10er auf Anschlag gelaufen, der Hm ein zügiger Lauf im Training und der Marathon war ein Longrun über 4 Stunden.

    Das Ziel ist langfristig an Trailruns teilzunehmen, allerdings möchte ich das erst wenn ich für mich zufriedenstellende Zeiten laufe.
    Für mich ist jedoch klar dass ich weiter in Richtung Ultra Lauf trainieren möchte, da mir das Tempobolzen nicht wirklich Spaß macht, ich bin lieber Stundenlang in gemütlichen Tempo unterwegs. Dabei sehe ich das Training nicht als Anstrengung sondern viel mehr als Entspannung. Für dieses Jahr hätte ich als erstes Ziel die Longruns erstmal auf die Berge zu verlegen, dabei möchte ich meine aktuelle Dauer von 3-4 Stunden beibehalten. Dies wird sich auf 20-30km mit 1000-1500hm belaufen. Dies wird aber sicher eine Weile dauern, da ich gerade bei längeren Bergabläufen immer wieder mit Muskelkater zu kämpfen habe.

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Scar Beitrag anzeigen

    Für mich ist jedoch klar dass ich weiter in Richtung Ultra Lauf trainieren möchte, da mir das Tempobolzen nicht wirklich Spaß macht, ich bin lieber Stundenlang in gemütlichen Tempo unterwegs. Dabei sehe ich das Training nicht als Anstrengung sondern viel mehr als Entspannung. Für dieses Jahr hätte ich als erstes Ziel die Longruns erstmal auf die Berge zu verlegen, dabei möchte ich meine aktuelle Dauer von 3-4 Stunden beibehalten. Dies wird sich auf 20-30km mit 1000-1500hm belaufen. Dies wird aber sicher eine Weile dauern, da ich gerade bei längeren Bergabläufen immer wieder mit Muskelkater zu kämpfen habe.
    Dann mach das doch einfach so wie es Dir Spaß macht und Du Dich dabei entspannen kannst.

    Zitat Zitat von Marsupilami82 Beitrag anzeigen
    Dann lässt sich das von dir anzustrebende Training am besten so beschreiben:
    Mach Ausdauersport, egal was, möglichst oft und viel.
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

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    Scar (04.04.2022)

  6. #5
    Avatar von Fiambu
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    Hallo.
    Ich finde es schwierig, einen Plan für flach einfach auf Ttail umzuschreiben. Ich habe sowohl nach TP flach als auch nach TP für Trail bisher trainiert, und sie unterscheiden sich schon sehr, meiner Meinung nach.
    Es gibt aber durchaus auch gute TP für Trail.

    Meine waren bisher von Michael Arend (die heißen jetzt anders...hat den Besitzee gewechselt und mir fällt der name gerade nicht ein) oder anderen Anbieten.

    Was entscheidend ist: Welche Trails willst du laufen, wofür bereitest du dich vor?
    Rennsteiglauf ist eine komplett andere Vorbereitung als ZUT zum Beispiel.

    Was ich kenne von den TP sind extensive und intensive Berintervalle. Also z.b. 3x20 min extensive bei ca 5-10% Steigung in Zone 3 laufen. Intensive 3-4x bei 10% 8-10min in Zone 4 laufen.
    Nicht zu vergessen, Downhill ebenso intensiv zügig zu trainieren.

    LaLas bleiben, aber dann natürlich am besten in einem Gelände das dem ähnlich ist wie das worauf du dich vorbereitest.
    Ist es ein Event mit Steigung, die du nicht mehr laufen kannst, dann sollte Hike and Run trainiert werden. Also das zügige bergauf gehen immer mit trainieren.

    Krafttraining sieht hier dann auch etwas anders auch und besonders Stabi und Gleichgewicht sollte intensiv mit im Training eingeplant sein.

    Ich hoffe, ich konnte dir da ein wenig eine Idee geben, was unterschiedlich ist.
    Viele Grüße




  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Fiambu:

    JoelH (05.04.2022), Scar (05.04.2022)

  8. #6
    Avatar von holli1
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    Trainingspläne für eine Trail abändern oder nicht, steht und fällt mit dem Terrain.
    Solltest Du als "Flachländer" z. B. an einem der Wettbewerbe des ZUT teilnehmen wollen, musst Du schon etwas anders planen als einfach nur "Höhenmeter" schrubben.
    Es ist einfach etwas anderes wenn Du von 600hm auf 1200hm hochläufst, als wenn Du z. B. 5 x 200hm von 200 auf 400hm (oder geringer) "steigst".
    Eine ganz andere Sache wird es dann noch einmal, wenn Du auf über 2000hm hoch musst. Da hilft nichts anderes als eine entsprechende Akklimatisierung und rechtzeitiges Anreisen.
    Abgesehen davon nächstes Problem.. läuftst Du nur auf Forstwegen oder besteht der Lauf aus Single-Trails. Dann solltest Du dass einplanen und üben.
    Ich gehe bei meiner Trainingsplanung immer dem entsprechenden "Flachlandplan" aus. So habe ich schon einmal den ungefähren Laufumfang.
    Dann kommt eine TE mit Spinning hinzu.
    Glücklicher Weise gibt es bei mir einige Wanderwege die auch ein paar Höhenmeter und nicht nur Waldautobahnen beinhalten. Ein steiler Singletrail stellt auch ohne Höhenmeter jenseits von 1000hm eine Herausforderung dar.
    Der Rest ist (wie bei fast allem insbesondere den Ultras) try and error...
    Wünsche dir schon jetzt viel Spaß und Erfolg bei deinem Vorhaben.
    LG
    Tom


    Mein Leben, mein Alltag, mein Sport, mein Blog!

  9. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von holli1:

    JoelH (05.04.2022), Scar (05.04.2022)

  10. #7
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von Fiambu Beitrag anzeigen
    Meine waren bisher von Michael Arend (die heißen jetzt anders...hat den Besitzee gewechselt und mir fällt der name gerade nicht ein) oder anderen Anbieten.
    two peaks endurance

  11. #8

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    Vielen Dank für eure Beiträge.

    Wenn ich mich auf einen Bewerb den ich ins Auge gefasst habe festlegen müsste würde ich den Großglockner Ultratrail (57km 3500hm) oder den Hochkönigmann (50km 3000hm) wählen. Die 30km Runden sind sicher auch schön aber mir persönlich wenn ich den Aufwand der Anreise etc. rechne zu kurz.

    Von den hier vorhandenen Strecken kann ich so ziemlich alles bedienen was das Herz begehrt. Steile Flache Foststraßen, Steile Flache Singletrails auf Waldboden oder schroffen Steinboden oder Matsch/Erde, also es gibt hier wirklich alles was man sich wünschen kann.
    Für die langen Läufe habe ich mir auch schon einige Runden rausgesucht wie oben erwähnt mit 20-30km und 1000-1500hm.

    Ich versuche nach ein paar Wochen immer wieder mal mein Training zu analysieren ich ned zu schauen was mir nicht besonders liegt. Da setzte ich meistens an da ich hier das beste Verbesserungspotential sehe.

    Meine größte Schwäche sehe ich momentan im Bergauf laufen. Klar sobald es richtig steil wird wechselt man zum gehen, aber sobald es leicht bergauf geht muss ich meine Laufgeschwindigkeit stark einbremsen da mein Puls sofort auf 80-85% hochgeht. Daher ist es für mich recht schwer Ga im Gelände zu trainieren.

    Wäre es eine Lösung wie am Anfang beim Laufen: Laufen mit Gehpausen? Oder einfach Intervalle und Schwellenläufe dass sich die Ausdauer soweit verbessert dass die Geländeläufe für die Ga problemlos möglich sind?

    Ich habe auch schon überlegt mal einen Plan zu kaufen, aber weis auch nicht ob es ohne Individuelles Coaching Sinn macht. Ein Plan alleine ist hier finde ich etwas wenig.

    Beste Grüße
    Zuletzt überarbeitet von Scar (05.04.2022 um 10:46 Uhr)

  12. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Scar Beitrag anzeigen
    Meine größte Schwäche sehe ich momentan im Bergauf laufen.
    Man fragt sich was du in den letzten 10 Monaten so getrieben hast nachdem du folgendes abgesetzt hast

    https://forum.runnersworld.de/forum/...on-63km-4500hm

    um dich dann nicht mehr zu melden.
    Über mich
    wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

  13. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    bones (05.04.2022), klnonni (05.04.2022)

  14. #10

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    Standard

    Warum sollte ich mich melden wenn auf den Beitrag keine Antwort kam außer dem Verweis auf das Ultra Forum.

    Als grober Überblick was ich die letzten Monate so getrieben habe:

    Meine Wochenkilometer nachhaltig auf 100km/1500-2000hm gebracht dass ich diese Problemlos auch mehrere Wochen hintereinander laufen kann um so ein Fundament für künftige Ultra Läufe zu schaffen. Dazwischen hatte ich auch noch 2mal Corona falls man auf die Idee kommt die Steigerung wäre nicht genug….

  15. #11
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Scar Beitrag anzeigen
    Warum sollte ich mich melden wenn auf den Beitrag keine Antwort kam außer dem Verweis auf das Ultra Forum.
    Konnte dir im Ultra- Forum geholfen werden?
    Eventuell kennen die auch ein paar gute Trail- Trainingspläne?

  16. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ultraberglauf ist halt sehr speziell. Darum einfach bei guggel nach Trainingsplänen suchen und von Runners World zur Trail wechseln.

    https://www.trail-magazin.de/trail-3...ril-im-handel/
    "Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

    Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content...0/07/PDF.9.pdf

  17. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Die Bergsprints sind ja lustig als Tagesaufgabe.
    Was ist daran so lustig?
    Wenn man sie vernünftig ausführt hat man 2-3 Tage dicke Beine. Kilometer werden am anderen Tagen gemacht.
    "Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rolli:

    klnonni (06.04.2022)

  19. #14
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Scar Beitrag anzeigen
    Warum sollte ich mich melden wenn auf den Beitrag keine Antwort kam außer dem Verweis auf das Ultra Forum.
    Weil das Forum keine Suchmaschine ist, sondern eine Community. Und ich habe die Erfahrung gemacht, wer etwas reinsteckt, der bekommt auch mehr raus.

    Es schrieb mal jemand es ist keine Einbahnstraße. Sprich, wenn du etwas an Informationen investierst, dann bekommst du eher Wissen oder Informationen zurück. Ein Dialog eben.

    Ansonsten bin ich ganz bei holli1 und Fiambu.

    Berge trainiert man eben genau dort. Trail macht dich durch die Rhythmuswechsel kaputt. Von daher würde ich ebenfalls da trainieren wo es so aussieht wie dort wo ich hin will. Also weniger Intervalle auf der Bahn als viel mehr Fahrtspiele im Gelände z.B.
    Du musst bedenken hoch wie auch runter muss geschult werden. Du benötigst viel mehr Muskelpartien als wenn du nur flach geradeaus läufst ohne ständig das Tempo ändern zu müssen.

    Des Weiteren benötigst du bei Singletrains eine deutlich höhere mentale Aufmerksamkeit als beim Flachmarathon. Da geht es nur stupide dem Hintern vor dir nach. Auch das schlaucht und muss trainiert werden.
    Über mich
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  20. #15

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    Das Ultraforum ist ja eigentlich nur eine Unterkategorie von dem Runnersworld Forum. Da wollte ich jetzt nicht nochmal gesondert den selben Beitrag erstellen.

    Zur Zeit habe ich hier noch das Große Buch vom Ultramarathon von Hubert Beck hier. Darin sind ein paar Beispielpläne fürs Trailrunning, leider nur für die spezielle Vorbereitungsphase und keine ganze Jahresperiodosierung. Obwohl hier teilweise extreme Umfänge gefordert sind. Allein der 5 Wochen Testplan ob man zum Ultralauf geeignet ist beinhaltet in einer Woche 4 Läufe mit einer Dauer von 3-4 Stunden.

    Da stimme ich dir voll und ganz zu Joel, man wendet sich ja schließlich an ein Forum um mit anderen Gleichgesinnten über diverse Themen zu diskutieren.

    Klar die andere Beanspruchung merkt man auch nach einem Trailrun am nächsten Tag wenn sich der Muskelkater meldet. Gerade meine Unterschenkel waren anfangs sehr sensibel und haben sich hier schnell mit Überlastungssympthomen gemeldet, diese habe ich gut in den Griff bekommen es wird immer besser.

    Wie geschrieben die Trails gehen hier nicht aus man kann hier das Training sehr abwechslungsreich gestalten. Heute hatte ich ein Schwellentraining an einem der steilsten Stücke angesetzt (1,40km mit 500hm ca 36% Steigung), dabei merke ich dass ich eher an muskuläre Grenzen Stoße, sprich bei höherem Tempo geht mir die Kraft aus, bei eher Flachen Stücken ist es eher die Ausdauer die mich begrenzt. Das schwierige ist hier den richtigen Mittelweg zu finden.

  21. #16

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    Weil ich mir gerade ein paar verschiedene Ultra Trainingspläne angesehen habe ist eine Frage aufgetaucht.

    Allgemein liest man ja immer wieder die wertvollste Trainingssteigerung ist eine zusätzliche Einheit. Nur trifft das beim Ultratraining auch zu?

    Abgesehn vom Longrun zwischen 3-4 Stunden würden sich mehrere Optionen ergeben:

    3 Trainingstage mit rund 2 Stunden dazwischen jeweils ein Ruhetag.

    6 Trainingstage mit je 1 Stunde und kein Ruhetag.

    4 Trainingstage mit je 1 Stunde, Sa 2Stunden So 4 Stunden.

    Was kommt euch am sinnvollsten vor? Mehrere kleine Einheiten, nur längere um sich besser an die lange Belastung zu gewöhnen oder doch gemischt?

  22. #17

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    Ich finde das Thema durchaus spannend.
    Den Großglockner Trail mit 57km plane ich mir dieses Jahr auch ein. Bin da gerade in Saalbach im Urlaub und dachte den kann man ja mal mitnehmen.

    Die Frage ist doch was im Trail bereich anders trainiert werden muss.
    Klar die Technik auf den Trails. Geht nur schlecht bei uns. Das wird also das spannende.

    Aber ansonsten wüsste ich gar nicht was ich groß anders machen soll.
    Mehr Krafttraining um sich beim Bergab laufen nicht zu zerstören vielleicht.

  23. #18

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    Zitat Zitat von Scar Beitrag anzeigen
    Hallo,

    da nun so langsam der Winter vorbei ist möchte ich mich mehr dem Thema Trailrunning widmen.
    Bei meinem heutigen Lauf (weil die Sonne mal wieder zu heiß war) sind mir zwei Dinge durch den Kopf gegangen, die denk ich oft nicht bedacht werden.

    1. Die Grundlage für Bergläuufe lässt sich nun mal vor allem in den Bergen trainieren, und da ist genau wie im Straßenlaufsport der Winter die Zeit des Grundlagenaufbaus. Nun werden in den Bergen die Trailschuhe im Herbst wenn die Saison ihren Höhepunkt erreicht hat mit den Tourenski "Lauf" Schuhen getauscht und viele zehntausende Höhenmeter über den Winter gesammelt.

    Das moderne Skitourengehen, ergo Pistentourengehen das vor allem von Firmen wie Dynafit, Skinfit, Martini und co werbewirksam vermarktet wird, ist mehr Trailrunning-Grundlagentraining als Skifahren. Es ist Berglauf im Winter. Fü die nächsten Jahre, wenn mal ein Winterurlaub ansteht, würde es durchaus Sinn machen, mal die Winterlaufschuhe zu Hause zu lassen und eine Tourenausrüstung auszuleihen und die Piste wie viele hunderte Andere raufzulaufen. (Und mit der Gondel runter, wenns wie bei vielen die Abfahrtstechnik nicht zulässt)

    2. Die Hitze in den Bergen.
    Wenn der verantwortungsbewusste, aber Berg-Unerfahrene, Outdoorfreund im Sommerurlaub den Wetterbericht studiert und der Wetterbericht für die Höhenlagen ab der Waldgrenze "milde" Temperaturen von angenehmen 25° vorhersagt, in den Bergen vor allem an den Südhängen und am Fuße der großen Steilwände kann schnell einmal eine unerträgliche Hitze entstehen. Die Felswände und Abbruchhalden darunter heizen sich in der Sommersonne auf. Gerade das Gebiet am Hochkönig ist so ein Beispiel.
    Ohne Schatten ein paar Stunden dort gehend unterwegs zu sein ist oft schon zu viel. Jedes We im Hochsommer klaubt die Bergrettung Anfänger und Unerfahrene aus den Klettersteigen der Alpen weil die Hitze unterschätzt wird. Wer im Hochsommer Vormittags in einen Klettersteig einsteigt, sollte neben der Telefonnummer der Bergrettung Handschuhe mit einpacken: Wegen den Brandblasen an den Fingern warats.

    Also etwaige Trainingslager in die Bergsaison legen, die ist der September und Oktober.

    Viel Erfolg, Sg

  24. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Flxii:

    Endevour (06.09.2022), JoelH (07.04.2022)

  25. #19

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    Edit falsches Thema
    Zuletzt überarbeitet von Endevour (29.07.2022 um 16:59 Uhr)

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