HM - von 1:32 auf 1:24 in 6 Monaten möglich?

Hallo liebes Runnersworld-Forum,


ich laufe mit mehreren kürzeren Pausen seit gut einem Jahr regelmäßig. Vor wenigen Tagen bin ich meinen ersten HM in 1:32:13 gelaufen. Es war mein erstes "richtiges" Rennen im Flachland, hatte nicht viele Erwartungen, konnte das Tempo kaum einschätzen und bin direkt 10 km in 41:55 angelaufen. Leider musste ich nach km 11-12 das Tempo wegen starkem Seitenstechen (zu hastig getrunken) und später Wadenkrämpfen drosseln, aber war bis km 15-16 noch auf sub90-Kurs. Mein zweiter HM ist in 6 Monaten und ich will bis dahin deutlich schneller werden.

Die letzten 8, 9 Wochen war ich teils über 5x/Woche laufen (70-80 km?) - keine Intervalle, aber TDL, Fahrtenspiele, Bergläufe, viele Langläufe von 20-30 km. Das Grundlagentraining hat die Ausdauer stark verbessert, aber das Tempo kaum. Ich laufe wenig schneller, nur ruhiger.

Ein paar "Leistungsdaten": männlich, 20, 190 cm, 77 kg. 3 km (Aschebahn) in 11:40, 5 km (Straße) sub 20.

Das Training hätte ich die nächsten paar Monate auf Tartanbahn/Intervalle verlagert, um die vernachlässigte Grundschnelligkeit zu verbessern; erst mal keine Longruns mehr. Für den Anfang etwa 1x pro Woche 10-15x 400 m in 3:30 min/km + 400 m Trabpause und 1x längere Intervalle/TDL neben den "normalen Läufen" (insg. etwa 4x pro Woche + evtl. 1x Rennrad) ?

Das ist zumindest im Bereich dessen, was mir diverse Intervallrechner ausspucken und ich mir zutraue. Der Halbmarathon ist noch in weiter Ferne, mein aktuelleres Ziel sind eher die 5 km von ~19:50 auf 18:30-18:00 zu drücken, die ich bis dahin laut runbundle bräuchte.

Haltet ihr das für schlüssig? Lohnt es sich, ein paar Monate kürzere Distanzen zu machen und erst dann wieder richtig HM-spezifisch loszulegen? Habt ihr bessere Ideen? Ist eine solche Leistungssteigerung realistisch, dafür, dass ich erst ein Jahr laufe und bislang keine Intervalle gemacht habe?

Der Lauf ist im Oktober (Leipzig) und die 1:24 sind eher willkürlich, weil es die 4:00 min/km-Grenze ist.


LG und einen schönen Frühling.

1:26

Knippi

Durchaus guter Plan. Wobei ich einen langen Lauf pro Woche belassen würde. Es muss auch keine 25 aber schon immer so 16-18km lang sein.

Leider 18:20/5km müssen schon kommen, wenn Du sub1:24 laufen möchtest. Und auch dann ist das Ziel nicht sicher.

Andere Frage ist, ob Dein Ziel überhaupt gut für einen jungen Mann ist und ob Besuch im Laufverein nicht besser wäre.

Rolli hat geschrieben:
Andere Frage ist, ob Dein Ziel überhaupt gut für einen jungen Mann ist

Wie meinen?

Mehr Zeit lassen oder ein noch höheres Ziel setzen? Die Trainingsbelastung war nicht problematisch, eher der Zeitaufwand. Mehr als 4x schaffe ich derzeit nicht. Andererseits dürften in ein paar Jahren vielleicht auch die 1:20 fallen.

PS: Danke für den Tipp mit dem Verein, es gibt tatsächlich einen aktiven LA-Verein hier, allerdings genieße ich gerade die Unabhängigkeit, was Uhrzeiten, Pensum, Pace, Strecke anbelangt. Gewisse Informationen gibt es ja auch online oder Büchern in Hülle und Fülle. Das wäre neben einem Lauftreff für mich höchstens eine Option, sollte ich aktiv Mittelstrecke machen. Mache ich nicht, die hohen Geschwindigkeiten und Laktatwerte nahe der Kotzgrenze haben mich bis dato davon abgehalten. Dann doch lieber andere Sportarten wie Speedskating, Rennrad oder Schwimmen.

SchnellerGrieche hat geschrieben:Wie meinen?

Rolli kommt von der Bahn und ist der Meinung dass es verschenkt ist wenn Menschen unter 50 weiter als maximal 10.000m (eher noch deutlich weniger) laufen. Das könnten Sie immer noch tun, wenn sie dann das Greisenalter erreicht haben und ihre "gute" Zeit hinter sich haben.

Interessanter war allerdings der Halbsatz den du nicht zitiert hast, denn ein Verein könnte dir in der Tat direkt weiter helfen, weil du dadurch Fehler umgehst die du alleine sicher machen würdest.

Was dein Ziel angeht, ich sehe da kein Problem es zu erreichen, wenn du es willst.

Hallo allerseits,

ich möchte mal von meinen aktuellen Rück-/Fortschritten berichten und bräuchte Rat für die letzten Wochen vor dem HM.

Leider hatte mich kurz nach dem HM im April eine schmerzhafte Entzündung im Sprunggelenksbereich bis Ende Juni außer Gefecht gesetzt. Teils hatte ich nur 1-2x die Woche "trainiert" (max. 5-10 km), auch extrem hohe Arbeitsbelastung vom Studium kam dazu. Im Juli war es dann besser, Schwimmen hat geholfen. Trotzdem war die Form dahin und schon 10 km eine Qual. Das höchste der Gefühle waren 2 km in 7:50-8:10. Ich habe dann begonnen, 1000er "Intervalle" um 4:00 (6-8, Geh-Stehpausen nach Laune) zu machen. Dazu viele einfache, wenige lange Läufe bis 30 km und etwas Rennrad/Schwimmen. Die letzten paar Wochen: trotz Asthma und Hitze ging es richtig bergauf. Wochenpensum seit Juli 40-65 km.

Vor 3-4 Wochen: 3000 all out in 11:47. Vorgestern dann den ersten 5000er: 19:38. Heute Abend sind nach langem Stehen tagsüber unerwartet die 10.000 sub 40 gefallen: 39:48 mit perfekten Splits! (alles auf Tartan mit Saucony Shift 2, vgl. März/April: 11:42, 19:53, ca. 42:00).

Aktuell bin ich wirklich in Höchstform, trotz (oder wegen?) langen Arbeitstagen mit 8 h Stehen und Pendeln mit dem Rad. Die aktuellen 5k/10k Bestzeiten waren gar nicht mal 100%, spontan, alleine, stark gedämpfter Boden, nur mit Stoppuhr, ohne großen Endsprint. Trotzdem waren die letzten 4000 m vorhin ein echter Kampf.

Was kann ich tuen, um diesen "Flow" möglichst lange beizubehalten? Was könnt ihr mir für die letzten 6 Wochen vor dem HM empfehlen? Einerseits möchte ich mal wieder "ballern" (400er), andererseits haben es Langintervalle von 1-3 km@4:00 echt gebracht... Fokus auf kurze, lange Intervalle, long runs und Umfang, oder TDL? Was ist jetzt noch am effektivsten?

Nächste Woche steht ein 10 km-Volkslauf an. Evtl. versuche ich in 4 Wochen auch mal 15 km @ 4:00 und entscheide dann, ob ich die 1:24 wage. RunBundle prophezeit nach der 10.000 m-Zeit 1:27-1:28.

Grüße, Grieche.

SchnellerGrieche hat geschrieben:
. Heute Abend sind nach langem Stehen tagsüber unerwartet die 10.000 sub 40 gefallen: 39:48 mit perfekten Splits! 1:24 . RunBundle prophezeit nach der 10.000 m-Zeit 1:27-1:28.

Kommt mir doch sehr bekannt vor. Also ich noch ein paar Jahre jünger war bin ich die 10k etwa in 39:30 gelaufen und HM in 1:28 und ein paar zerdrückte.

Ich konnte immer meine mögliche Wettkampfezett auch ganz gut aus meine Intervallen ableiten. Um unter 10k unter 40 min laufen zu können, musst ich in der Lage sein 4x1000m in 3:50 zu laufen. Mit entsprechend ein paar längeren Läufen war das dann auf auf dem HM übertragbar.
Denke aber nach dem Volkslauf wirst du abschätzen könne was für den HM möglich ist.

Aktuell bin ich wirklich in Höchstform, trotz (oder wegen?) langen Arbeitstagen mit 8 h Stehen und Pendeln mit dem Rad.

Ja, der Formverlauf ist manchmal rätselhaft und kontraintuitiv ;)

Ich könnte mir vorstellen, dass dir für den HM lange Steigerungsläufe mit harter Endbeschleunigung helfen könnten.
Beim HM sind die letzten km bekanntlich immer die schwersten.
Also locker loslaufen und alle 2 oder 3 km das Tempo verschärfen, so dass du die schnellsten km am Schluss hast.
Oder 10 km locker und dann 5 km richtig schnell.
Irgendwie solche Sachen, um die Tempohärte zu trainieren.

ich hab so etwas ähnliches meine den 20k läufen gemacht.Erst normales GA-Tempo und die letzten 3km im HM Renntempo. Ich habs aber eher als Tempo Kalibrierung und mentale Einstimmung gesehen.
Man muss bedenken das harten solche Einheiten immer auch in Konkurrenz zu Intervallen stehen. Z.b 3-4 x 2000m in 10k Renntempo.
Ist halt sehr individuell,. Ich war mir damals mit dem HM-Renntempo unsicher und hab es deshalb gemacht. Ist aber nicht als Empfehlung in eine oder andere Richtung zu sehen. Ich hab keine Daten

Danke, genauso etwas habe ich als Inspiration gesucht. 15-17 km zum Müdelaufen mit 3-5 km nahe 4:00 als Endbeschleunigung werde ich testen. Und vlt. 10-15×400@3:30 oder schneller einstreuen. Dazu vorauss. aerobe Grundlagenarbeit, Berge und Fahrtenspiele, mehr nicht.

Hinter 1-2 km bei 3:50 oder so sehe ich aktuell keinen Mehrwert mehr, da ich nun weiß, dass ich die angepeilte Wettkampfgeschwindkeit physisch halten kann (auch wenn das Laktat anstieg). Psychisch hätte ich es nicht gedacht. Es sollten sich im Wettkampf eh noch "Mitreißeffekte" und Adrenalin ergeben, auf die ich aber nicht bauen möchte.

Hey, das sind gute Impulse in diesem Thread. Ich bin schon eine Weile auf der Suche nach neuen Ideen, wie ich mein Training abwechslungsreicher gestalten kann. Da werde ich ein paar Sachen mal ausprobieren. Danke!