Tipps, Hilfe, 5km Frenze kaum überschreitbar

[Styx_]

Hallo zusammen,

auf der Suche nach meinem Problem beim Laufen bin ich auf dieses Forum gestoßen und hoffe, dass mir jemand weiterhelfen bzw. einen Tipp geben kann.

Ich habe vor knapp 2 Jahren mit dem laufen begonnen, hatte während dessen Phasen bei denen ich mehr und manche bei denen ich weniger und vorallem sehr unregelmäßig gelaufen bin. Zwischendurch hatte ich aufgehört und wirklich vollgas Kraftsport gemacht bis irgendwann aussah wie ein Klops (mir haben weder Shirts noch Hosen geschweigeden Hemden gepasst). Das habe ich wieder aufgehört da ich gerne Muskulös aber dünn sein möchte. Nennen wirs sportliche orientierungsphase. Meine Beweggrüdne sind relativ einfach ich möchte abnehmen und etwas für meine Gesundheit tun. Challange weniger Körperfett (aktuell gerade 85kg bei 180cm) mehr Muskel aber auf garkeinen Fall zu übertrieben.

Letzen Monat habe ich beschlossen wieder ernsthafter einzusteigen habe das auch getan und laufe seid ca. 6 Wochen 3x 5km mit jeweils einem Tag Pause wo es geht. Manchmal fallen mir die 5km leicht manchmal sehr schwer und genau hier liegt der Knackpunkt. Ich möchte die 10km knacken und habe mich etwas belesen und einen Plan entwickelt.
Ich laufe zweimal die Woche nach wie vor 5km und einmal mehr. Als erstes kleines Zwischenziel habe mir die 6km gesetzt. Tasächlich scheitere ich daran massiv. Mehr wie 5,5km schaffe ich einfach nicht. Heute war der Höhepunkt ich habe gerade so die 5km geknackt und bin danach fast zusammengebrochen (ich weiß die Einstellung lieber Tod als Aufgeben ist Banane und muss ich noch ablegen). Ich trainiere ausschließlich mit der Addidas Runnning App und habe deshalb auch relative valide Daten. Während des laufens versuche ich mich auf meinen Körper zu konzentrieren und nicht aufs Handy zu schauen um die Werte wie z.B. die Pace zu kontrollieren.

Mich beschleicht das Gefühl, dass ich für mein Fitness Level sehr viel zu schnell laufe. Egal wo ich hinhöre Geschäftskollegen, Freunde etc. alle haben keinerlei Probleme 6 bis 10km zu laufen und das bei ein bisschen weniger Geschwindikeit. Also gibt es für mich inzwischen nur zwei logische Schlüsse entweder ich laufe zu schnell oder ich bin sportlich eine Pfeife. Mir ist durchaus bewusst, das man das nicht über Nacht und schon garnicht in 6 Wochen erreichen muss bzw. kann und es auf Kontinuität ankommt. Dennoch beschleicht mich das Gefühl, dass ich etwas falsch mache. Ich hab ca. 15 Jahre Lang 4x die Woche TaekWonDo trainiert und das zeitweiße sehr eroflgireich und war bzw. würde mich immer noch als sehr sportlich einordnen. Deshlab passen die Erfahrungen einfach nicht richtig zusammen.

Nunja entschuldigt bitte den langen Text. Ich würde mich über ein paar hilfreiche Tipps wirklich sehr freuen.

Anbei noch ein paar Daten, die evenutell helfen:

Strecke eben kaum Steigung oder Gefälle Geschwindikeit relativ gleichbleibend.

19.04 - 5,02km / Pace: 07:12 - 36:09
21.04 - 5,03km / Pace: 07:04 - 35:33
26.04 - 5,32km / Pace: 06:53 - 36:40
28.04 - 5,00km / Pace: 06:42 - 33:32
01.05 - 5,27km / Pace: 07:11 - 37:53
04.05 - 5,01km / Pace: 07:00 - 35:03
05.05 - 5,15km / Pace: 07:28 - 38:32
07.05 - 5,37km / Pace: 07:24 - 39:45
09.05 - 5,13km / Pace: 07:20 - 37:43
10.05 - 5,17km / Pace: 07:02 - 36:23
14.05 - 5,42km / Pace: 06:44 - 36:35
19.05 - 5,00km / Pace: 06:37 - 33:07


Vielen Dank im Voraus

LG
Styx_

[ruca]

Der Körper ist ne faule Socke. Er kennt Dich, stellt Dir die Fitness für 5km zur Verfügung und gibt danach erfolgreich den sterbenden Schwan.

Fang an, ihn zurückzuveräppeln und bringe etwas Abwechslung rein, damit er nicht mehr weiß, woran er ist. Mache mal statt langsamer 5km flotte 3-4km. Und dann statt der bisher maximalen 5,5km auch mal 6. Das wird klappen, glaub mir.

[nachtzeche]

Witzigerweise hatte ich ein ähnliches Gespräch vor ca. einem halben Jahr mit einer jungen Frau. Sie wollte von mir wissen, wie sie endlich mal mehr als 5 Km laufen kann - spätestens bei km 4 wäre eigentlich der Ofen aus und sie schafft es gerade noch so nach Hause.

Meine Antwort ging sehr in die Richtung von ruca: du kannst das eigentlich schon - musst den Körper nur überlisten. Ich riet ihr (und rate dir): lauf mal eine Pendelstrecke. Ganz gemütlich 3 oder 3,5 km in die eine Richtung. Und dann drehst du um und läufst wieder zurück. Und du wirst sehen - es geht! Wenn diese "Mauer" im Kopf mal weg ist wird es einfacher.

Besagte junge Frau ist Ende April übrigens im Wettkampf 25 km mit 350 Hm in 2:52 h gelaufen! Aber sie kann ja nicht weiter als 5 km rennen...

Liebe Grüße,
nachtzeche

[Styx_]

Ja mensch vielen Dank für die schnelle Rückmledung und die nützlichen Tipps. Das probiere ich definitv mal und sage Bescheid wie´s gelaufen ist. Das mit der Läuferin motiviert unheimlich.

[blende8]

Das probiere ich definitv mal und sage Bescheid wie´s gelaufen ist.

Das schaffst du nie!

[Styx_]

Und auch das motiviert unheimlich ;)

[hardlooper]

Das mit der Läuferin motiviert unheimlich.

Musst mal auf dem platten Land an einem 10er teilnehmen, dort wo nicht die alten Zausel um 50 Jahre laufen, die in der Krise stecken, sondern Junkz, die auch mal 'ne Schippe in die Hand nehmen. Wenn Du da letzter Mann wirst und nur noch zwei unzureichend trainierte Hausfrauen reinkommen - das regt auch an .

Selbst erlebt!

Knippi

[Lockenschubse]

Um deine 5km Zeiten zu schaffen habe ich jetzt ein Jahr trainiert.... Mittlerweile weiß ich dass ich die 10km schaffe und ich hab es auch schon 2x getan und dann hab ich jetzt eine geile Erkältung gehabt die mich echt 6 Wochen zurückgeworfen hat- für mich waren dass echt entscheidene 6 Wochen weil ich da endlich Fortschritte gemacht habe was meine Ausdauer anging.

Du läufst ja jetzt in einem Tempo in dem langsamer wirklich möglich ist. Also tu es! Nimm deine App und schalte dir die so ein dass du nur noch deinen Puls angezeigt bekommst. Keine Pce, keine Kilometer nichts. Nur Puls und du läufst nur so schnell dass der im grünen Bereich bleibt. bei mir sind das 154 bpm musst schauen wie das bei dir ist und wenn ich da bleibe dann kann ich 10km durchlaufen. Natürlich bin ich langsam aber ich habe beime rsten Mal echt gestaunt dass ich es wirklich geschafft habe ohne zu sterben. Und dann die Routenplanung. Für mich war wichtig nichts doppelt zu laufen und keine Steigungen drinnen zu haben die mich sonst schon schaffen. Dann bin ich wirklich ein Vieltrinker. Nach spätestens 40 Minuten brauche ich einen ordentlichen Schluck Wasser. Wenn ich also länger als 5km laufe nehme ich mir Wasser mit. ich habe da so eine weiche Flasche von Declathon, da schwappert nichts und sie liegt gut in der Hand. 300ml aber die sind Gold wert. Ich trinke ab 25Minuten dann alle 10 Minuten etwas davon und ich merke dass mir das gut tut.
Jetzt wo ich wieder fit bin werde ich wieder meinen Plan aufgreifen 1x 5km aufgeteilt in 1,5km warmlaufen, 2km Intervalle (300 schnell laufen/200m langsam laufen) und dann 1,5 km langsam laufen. Übernächsten tag dann 10km langsam, nur nach Puls und ganz ohne Druck. da achte ich einfach nur drauf im ganzen Körper locker zu bleiben und mir die Natur zu begucken. Mein 3. Lauf geht 55 Minuten davon 10 Minuten warmlaufen und hinter her 10 Minuten auslaufen. Dazwischen je nach Laune mal schnell mal langsam mal Lauf Abc immer alles so dass ich gerade so nicht sterbe und es über die Zeit schaffe.
Für mich ging es wirklich aufwärts nachdem ich endlich schnell und langsam laufen konnte. Dazu hab ich immer wieder trainingseinheiten gemacht in denen ich wirklich Sprintintervalle mit gehen und atmen abgewechselt hatte. mein Körper musste erstmal lernen schnell zu laufen damit er langsam dann auch über längere Zeit schaffen konnte.
Bleib dran!

[Styx_]

Hi Leute,

was soll ich sagen, Ich glaube ich habe das Gehemniss gelüftet und das Probelm gefunden. Erstens ich bin wie vermutet für mein derzeitiges Fitness Level zu schnell gelaufen 06:40 macht mich, stand jetzt noch sehr schnell fertig. Mit einer Pace so um die 7:00 läuft es perfekt. Zweitens habe ich gestern (Sonntag soft Cheat Day) massiv gefrühstückt (5 Eier, eine Laugenstange und bestimmt 4 Pancakes, ich weiß heftig ;D). Danach habe ich ungefähr eine Stunde gewartet und bin dann laufen gegangen. Habe die Tipps befolgt und bin einfach weitergelaufen als normal und habe die 10km mit einer Leichtigkeit geknackt, die ich nicht für möglich gehalten hätte. Ich bin mir relativ sicher, dass ich noch länger laufen gekonnt hätte musste aber zeitlich los, ihr wisst ja wie das ist wenn die Frau zuhause wartet weil sie plus Kind ins Freibad will. Bin mega glücklich und werde nun etwas rumprobieren und beibehalten, dass ich weiterhin 2x pro Woche die 5km probiere mit Variation schnell langsam und 1x die Woche einen sehr langen Run probiere. Irgendwann bin ich eventuell soweit, dass ich die 2x 5km auch erweitern kann.

Auch kann ich zusammenfassen, dass die goldenen Grundregeln für mich sind:

1. Laufen nach Gefühl wenn die Puste passt, läufts gut.
2. Nicht aufs Handy und die App schauen.
3. Gutes Hörbuchg oder Musik im Ohr.
4. Ab und zu auch morgends mal was essen wenn längere Läufe anstehen.
5. Einfach weiter machen. Pausen einhalten und nicht übertreiben.

Ich möchte euch für die Antworten und für die Unterstützung danken, dass war wirklich sehr motivierend. Ich halte euch mal auf dem laufenden. Wahrscheinlich eröffne ich in den nächsten zwei Monaten einen Thread mit wie die 15km schaffen

Anbei die Daten:

20.05. - 5,37km / 07:12 - 38:44
22.05. - 10,36km / 07:01 - 1:12:48


LG
Styx_

[Melon]

05.05 - 5,15km / Pace: 07:28 - 38:32
07.05 - 5,37km / Pace: 07:24 - 39:45
09.05 - 5,13km / Pace: 07:20 - 37:43

20.05. - 5,37km / 07:12 - 38:44
22.05. - 10,36km / 07:01 - 1:12:48

Es freut mich, dass du jetzt weiter laufen kannst. Ich verstehe aber nicht wirklich wieso du mit einer pace von 7:20 bis 7:28 nur gute 5km kommst und ein paar Tage später mit einer schnelleren pace 10km..? Lag das einfach an einer mentalen Barriere?

[RunningPotatoe]

Wahrscheinlich eröffne ich in den nächsten zwei Monaten einen Thread mit wie die 15km schaffen

Ich weiß, da steht zwar 'n Grinsemann dahinter, aber eigentlich ist das doch (fast schon) der logische nächste Schritt.

Der Auflistung in deinem Eröffnungspost entnehme ich, dass du in einem Monat - penibel gerechnet (den 19. gibt's pro Monat nur einmal) - 11x gelaufen bist. Das macht nicht 3x die Woche, sondern nur 2,5x. Da würde ich als erstes ansetzen und "mindestens 3x" zur eisernen Regel erheben.

Nachdem die 10km jetzt erstmal eine Eintagsfliege waren (sorry, ich bin halt ein alter Miesepeter), würde ich ein wenig mehr differenzieren (genau auf einer Linie mit ruca).

Einen 5k-Lauf lassen, aber probeweise mal etwas Tempo reinbringen - ein Fahrtspiel ist da der beste Einstieg. Aber nur, um die Lust am Tempo und der Abwechslung zu spüren. Echtes, systematisches Tempotraining hat noch etwas Zeit.

Den zweiten 5er würde ich als ruhigen Dauerlauf belassen, nun aber in der Distanz langsam ausbauen, sagen wir Richtung 7km. Wirst dich ja nicht jede Woche unnötig an dein überwundenes 5k-Trauma erinnern wollen.

Beim langen Lauf ruhig nochmal zurückstecken auf 8 km. Ein-, zweimal konsolidieren und ab dann jede Woche 1 bis 1,5 km draufpacken. Nach drei dieser intensiveren Wochen eine Entlastungswoche, wo Quantität und Intensität deutlich zurückgefahren werden.

Entscheidend sind die 3x pro Woche - auch bei Wetter. Wenn dir das zur zweiten Natur geworden ist, hast du bis zum Herbst garantiert ganz andere Ziele als die 15 km...

[Styx_]

Hi, danke. Hat mich auch total gewundert. Bin einfach weiter gelaufen. Ich glaube ja insgeheim das dass ausführliche Frühstück in Kombination mit langsamer laufen den Knoten zum platzen gebracht hat. Bin inzwischen 4mal die 10 gelaufen und nehme am Wochende die 15 in angriff. Irgendwie läufts gerade kann euch aber ehrlich gesagt nicht wirklich sagen weshalb.

Zur Intensität ich laufe immer 3x die Woche egal ob Regen, Sturm, Hagel oder gemütliche 18 Grad. Das funktioniert im Moment ganz gut. Die Woche werde ich versuchen (gestern 10,4km) morgen wieder 10km und am Samstag nach Rührei ca. 15km zu laufen. Tatsächlich habe ich das Gefühl da geht noch einiges mehr also natürlich ist es anstregengend aber irgendwie habe ich danach nicht das Gefühl, dass ich tot umfalle wie beim 5km Fiasko. Wenn ich das als Basis geschafft habe dann probiere ich die Woche drauf mit der Geschwindikeit wie von euch vorgeschlagen zu spielen. Mal schneller, mal langsamer. Ziel so um die 50 Minuten. Dann wäre der zeitliche Aufwand auch etwas angepasster.

Auf jeden Fall halte ich auf dem laufenden, wow da wars wieder, das schlechte Wortspiel ;)

LG
Styx_

[shaq34]

Du steigerst viel zu schnell. Mach lieber langsamer bevor du dich verletzt.
Ich spreche aus Erfahrung. 15 km würde ich erst Mal nicht angehen.

[Brian]

Hi Leute,

was soll ich sagen, Ich glaube ich habe das Gehemniss gelüftet und das Probelm gefunden.

Gratulation zu Deinem ersten Erfolgserlebnis!

Als langjähriger Leichtathlet lege ich Dir die Lektüre dieses Artikels nahe. Vielleicht findest Du Spass an der Abwechslung in Deinem Training. Wird vom Autor des Artikels auch für Laufanfänger empfohlen.

https://www.joggen-online.de/Lauftra...nttraining-131

[Brian]

https://www.joggen-online.de/Lauftra...nttraining-131

Interessanter Gedanke - wusstet Ihr es?

"Eine Steigerung der Schnelligkeit erhöht auch die Ausdauerleistung. Die vor allem für Langstreckenläufer*innen so wichtige Ausdauer lässt sich nicht nur durch das Absolvieren langer Laufstrecken trainieren, sondern auch durch kürzere und schnellere Läufe wie Sprints. Durch das Training der Schnelligkeit ökonomisieren sich Atmung und Zellatmung und die Muskulatur lernt, sich der Belastung anzupassen. Das hat nicht nur zu Folge, dass sich die Laufgeschwindigkeit erhöht, sondern es bewirkt auch eine größere Ausdauerleistung, die dem Langstreckenlauf zugute kommt."

Auch das hier:

"Trainieren Marathonläufer*innen nur die Ausdauer, erhöhen sich lediglich die Streckenkilometer kontinuierlich, die Leistung aber, stagniert ab einem gewissen Punkt. Eine Zeit lang funktioniert dieses Trainingskonzept zwar, dann aber macht sich bemerkbar, dass auf langen Strecken sowohl das Lauftempo fehlt als auch die Kraft und die Fähigkeit des Stoffwechsels, das Lauftempo konstant hoch zu halten. Die Laufgeschwindigkeit erhöhen kann aber nur, wer auch immer wieder schnelle Läufe absolviert und nicht ausschließlich im Dauerlauftempo trainiert."

Ist natürlich nichts neues.

Der Autor betont, dass Sprinttraining auch für Anfänger geeignet ist. Ich empfehle allerdings, ein Schnelligkeitstraining nicht ohne Anleitung durchzuführen. Dazu gehört auch das Training von Kraft, Koordination, usw. Als alter Typ praktiziere ich es seit über 10 Jahren mit großem Erfolg. 😉

Anmerkung: Sprinttraining bedeutet natürlich nicht, dass man ausschließlich 100m-Sprints absolviert. Es gibt zahlreiche Variationen. Aber das ist ein anderes Thema.

[Styx_]

Hi,

hatte ja gesagt ich lasse euch ab und zu mal ein Update zukommen. Im Moment läufts ganz gut. Werde mich jetzt dran machen dediziert meine Geschwindigkeit zu trainieren, bevor das nächste große Ziel ansteht.


22.06.2022 - 10,02km / 01:15:13 / 07:30 min/km
26.06.2022 - 15,12km / 01:45:28 / 06:58 min/km
28.06.2022 - 21,00km / 02:27:54 / 07:02 min/km

Wohlwissend, dass ich immer noch sehr langsam laufe bin ich trotzdem mega Stolz auf den Erfolg. die 21 waren echt heftig. Hab mich im dunkeln im Wald verlaufen und bin kaum rausgekommen. War wohl so in Gedanken, dass ich völligst Raum und Zeit vergessen hatte und mich total verlaufen habe. Gott war ich froh wieder draußen zu sein.

LG
Styx_