Wiedereinstieg, 5 km Wettkampf

[dicke_Wade]

Es gibt aber tatsächlich Referenzwerte für Hitze bei Wettkampf. Bei nem 10km WK sollen es 1 % langsamere Zeit sein pro 5 Grad über 15.

Ja klar gibt es die. Das sind Durchschnittswerte vieler Läufer, ermittelt bei Wettkämpfen im Jahresvergleich. Dabei ist noch nicht einmal die Luftfeuchte berücksichtigt. Es ist ein großer Unterschied, ob man bei trockenen 30°C oder bei 25°C in einer Waschküche läuft. Der schattige Anteil ist auch nirgends ausgewiesen und in der prallen Sonne ist es bekannterweise auch viel heißer.

Gleiches kann man ja auch mit Höhenmetern machen (wobei die ohne barometrischen Höhenmesser meist Käse sind).

Haben mehrere versucht. Hat auch große Unsicherheiten, da nur die Gesamthöhenmeter berücksichtig sind. Aber nicht, wie sich diese auf die Strecke verteilen.

Was mir persönlich ganz gut hilft: Bin sowohl was Hitze angeht, als auch den Willen sich zu quälen recht stark. Da können es auch 35 Grad sein. Bringt mich nicht aus der Ruhe.

Nö aus der Ruhe wollen wir dich nicht bringen, eher anfeuern Wenn du mit Hitze gut klar kommst, dann hast du schon Vorteile den anderen gegenüber

Gruss Tommi

[faceyourtarget]

Ich bin derzeit heiss wie Frittenfett (was wohl kaum zu verbergen ist) 😂 hab mich heute noch zu nem Treppenlauf im September angemeldet spontan.

Und vor 3 Tagen noch für nen Volkstriathlon angemeldet. Auch im September (der letzte Tria war glaub ich im Sommer 18 beim IM 70.3 Lux). Seither auch nicht mehr geschwommen. Aber da sollten ein paar Einheiten im August für die Technik reichen. Sind ja nur 300m.

Ps: Und Anfeuerung ist natürlich immer gut. Bin selbst mein größter Anpeitscher. 😁

[Jogging-Rookie]

Was du zu laufen vermagst, kannst du am besten einschätzen. Vielleicht passt das sogar zur Prognose aus Runalyze. Muss aber nicht. Denn eine aussagekräftige Prognose (basierend auf dem effektiven ​VO2max) bekommst du erst wenn auch Wettkampfergebnisse hinterlegt sind. Die hast du aber gelöscht, damit die Prognose besser ist. Ein Teufelskreis.

VO₂max ist eine wissenschaftliche Größe für die maximale Sauerstoffaufnahme, die in hohem Maß mit der Laufperformance korreliert. Dennoch können zwei Athleten mit gleichen VO₂max-Werten nicht zwingend die gleiche Leistung erbringen, da ihre Effizienz unterschiedlich sein kann. An Stelle des exakten VO₂max-Wertes (der im Labor gemessen werden kann) ist die Kombination von VO₂max und der Laufeffizenz interessanter. Der resultierende Effektive VO₂max kann dann als Indikator für anstehende Wettkämpfe dienen.
Runalyze schätzt die effektive VO₂max für jeden Lauf mit Herzfrequenzdaten basierend auf dem Verhältnis von Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Optional kann auch die Höhe berücksichtigt werden. Der Mittelwert dieser Werte wird als aktuelle Form des Athleten verwendet. Da sich die Herzfrequenz eines jeden Athleten unterschiedlich verhält, nutzt Runalyze einen zusätzlichen individuellen Korrekturfaktor, der automatisch anhand des besten Wettkampfes und der dabei erreichten Herzfrequenz ermittelt wird. Alternativ können Athleten einen manuellen Korrekturfaktor festlegen.

steht da so bei runalyze.com wenn man auf das Fragezeichen klickt.

Ich bin derzeit heiss wie Frittenfett

Und das ist doch super!

[faceyourtarget]

Meine Prognose wurde durch 6 Jahre alte Bestzeiten zerschossen. Und mit zerschossen mein ich zerschossen. Das war nicht aussagekräftig. Meine runalyze Prognose basiert auff eff. VO2max, nicht VO2max. Der liegt bei 45. Garmin errechnet seine Prognose nur anhand vo2max. Das ist mit 23min auf 5km ziemlich abwegig. Das bin ich kaum bei drn 400er IV gelaufen.

Eff. VO2max entspricht quasi vdot. Und wenn ich da in die Tabelle schaue oder aus einzelnen Trainingsergebnissen den vdot errechnen lasse, bewegt sich das aktuell alles von 38 bis 40. Bei vdot 38 liegt die Zielzeit bei 25:10 auf 5k.

Ich bin nicht ganz unbedarft, auch wenn ich derzeit nicht ganz fit bin, habe ich bisher aus erstaunlich wenig immer recht viel herausgeholt. 😉

Und die Wettkampfprognose wird nach Wettkämpfen nur dann spürbar nach unten korrigiert, wenn der Belastungspuls nicht im üblichen Belastungsbereich liegt oder der (tatsächliche) Maximalpuls deutlich abweicht. Es kann höchstens sein, dass ich vll 1 oder 2 Prozent niedriger beim Puls liege.

Meine derzeitiges runalyze Konto hat übrigens ALLE Daten aus meinen bisherigen Wettkämpfen und Trainings.

Runalyze mag schlechte Prognosen liefern, wenn die Datenlage schlecht ist.

Manch einer kommt ja gern mit garbage in garbage out daher. Welche Daten und wie gut die sind, wissen die Leute in aller Regel nicht.

[faceyourtarget]

Wer auf Zahlen steht, kann ja gern in die letzten 2 paar Einheiten rein schauen. 😉

https://runalyze.com/athlete/dude85

edit: Hab gesehen, dass meine Wettkampfergebnisse nicht als Wettkampf eingetragen waren. Nachgeholt ... und eff. VO2max fällt Die Prognose bleibt aber gleich

[faceyourtarget]

Bin erkältet mit Halsweh. Testwettkampf wackelt. 🙈

[Brian]

Guten Morgen,

manchmal kommt es mir so vor, als wäre wir die einzigen im gesamten Runners World Forum, die sportlich aktiv sind, der Rest ist Kaffeekränzchen unter Senior*innen! (Ist ein Spaß!)


Nun möchte ich Dir einen Tipp mit auf den Weg geben, ein Ultraläufer, den ich kenne, macht es so.

Hast Du schon einmal daran gedacht, Dein Trainingsjahr zu splitten? Zum Beispiel könntest Du im Frühjahr die 10km in 36min anpeilen, um im Herbst dann auf die Ultralangstrecke zu wechseln.

Vorteil dieser Vorgehensweise: Du wirst nicht ganz so langsam wie ohne Tempotraining. Natürlich kommen auch Ultratonis nicht ganz ohne Tempotraining aus, dessen bin ich mir bewusst.

Heute laufe ich mit dem genannten Ultratoni 800m. Das könntest Du auch tun, um die Tempoarbeit nicht zu vernachlässigen. Ist natürlich nur ein Vorschlag.

Gute Besserung!

[faceyourtarget]

Als jemand, der erst wieder seit knapp 3 Wochen trainiert, will ich mich hier nichtvals Trainingsweltmeister präsentieren. 😁

Bin aktuell top motiviert, aber hab auch immer wieder Phasen, in denen ich nix mache.

Erkältung scheint zumindest nicht so wild zu sein. Schreibe den Wettkampf noch nicht ab. Aber dafür müsste es spätestens Mittwoch morgen soweit sein, dass ich mich fit fühle.

Gehe aber eher davon aus, dass es nix wird, zumal er nur terminlich ganz gut reingepasst hat. Mal schauen.

An die 36 Minuten auf 10 km werde ich wohl nie tippen können. 40 wird schon hart.

Dieses Jahr will ich die 10 erstmal nochmal unter 50 laufen und im Frühjahr vll unter 48, aber kann wg meinem Sohn auch nicht 10h die Woche die trainieren. 3-4 Einheiten mit einem langen Lauf am Wochenende sollten für ne gute Leistungsentwicklung aber reichen.

Aber jetzt erstmal gesjnd werden und dann schauen. 😊

[faceyourtarget]

Hab mich heute im Lauf des Tages schon besser gefühlt. Bin dann ne Stunde mit dem Rennrad gefahren. Hat gut getan.

Bevor ich wieder mit der Lauferei angefangen hatte, hat mich selbst der kleinste Infekt oft tagelang ausgeknockt. Sport scheint da einen mehr als positiven Effekt zu haben.

Mittwoch werde ich einen kurzen lockeren Lauf machen und Freitag spontan entscheiden. 1 Woche später wäre noch ein Wettkampf in der Nähe.

[faceyourtarget]

Bin noch net 100 Prozent fit. Bin deswegen heut mal 7 km dahin geschlurft. Hat sich trotzdem gut angefühlt, auch wenn ich durch die Erkältung und das Wetter sehr müde bin.

Für Freitag hat aber die Vernunft gesiegt. Den Wettkampf werde ich nicht laufen. Dafür bin ich nicht zu 100 Prozent gesund. Habe eine Woche später noch einen anderen Lauf in Sicht. Da kann man aber nur 5,3 oder 10 laufen. Wer auch immer auf die dumme Distanz von 5,3 km kam... überlege die 10 zu laufen. Bin aber noch net sicher.

Wettkampfprognose hat sich nach dem Einspielen alter Wettkampfergebnisse und dem heutigen Training bei 26:46 eingependelt. Das ist definitiv keine realistische Zeit.

Eff VO2max nach dem heutigen Training lag bei 37,57.

[Bonfire307]

Also diese Prognose von runalyze kann ich getrost in die Tonne klopfen. Der sagt mir für Halbmarathon 2:01 voraus, bin ich aber vor kurzen bei einem Wettkampf relativ entspannt in 1:48 gelaufen. Für 5km gibt er mir 25:04, obwohl ich die gestern im Training ohne größere Anstrengung in weniger als 24min gelaufen bin, und das bei ziemlich schwülen 28°C...

[19Markus66]

Wettkampfprognose hat sich nach dem Einspielen alter Wettkampfergebnisse und dem heutigen Training bei 26:46 eingependelt. Das ist definitiv keine realistische Zeit.[

Sind solche Prognosen denn überhaupt realistisch?

…VO2max nach dem heutigen Training lag bei 37,57.

Welchen Nutzen hat dieser Wert für Dich.

[faceyourtarget]

Bis ich meine Wettkampfzeiten von vor zig Jahren eingetragen habe, schon.

Eff. VO2max entspricht vdot. Abgesehen von der Laufprognose bei runalyze, die Wettkampfergebnisse mit einberechnet, kann man auch den vdot Wert nehmen und in die bekannten Tabellen schauen. Für vdot 37,57 kommt man bei 25:20 auf 5 km raus. Je weiter die Distanz und je schlechter die eigene Verfassung, desto weniger sind solche Prognosen aussagekräftig.

25 Minuten traue ich mir aber tatsächlich zu. Bei 10 km kann ich mich aber nicht gut einschätzen. Mein Belastungspuls steigt ab km 6 oder 7 merklich bei gleichem Tempo. Bei Hitze auch schon ab 4 oder 5 km.

Eff. VO2Max ist aber nicht zu verwechseln mit VO2max. Da ist es in der Tat schwieriger.

Man sollte solche Prognosen natürlich immer mit Vorsicht geniessen, aber ich laufe ja schon ne Weile und kann mich ganz gut selbst einschätzen. 26min auf 5k kann ich auf jeden Fall laufen. Traue mir sogar eine Zeit unter 25min zu. Beim "Hauptwettkampf" am 8.7. habe ich mir mal ein Ziel von 25:00 als Mindestziel gesetzt, 24:30 versuch ich und 24:00 wäre unrealistisch aber nice to have.

Schauen wir mal.

[faceyourtarget]

hier gibts z.b. die Tabellen:

https://carsten.codimi.de/daniels.html

[faceyourtarget]

Heute hatte ich endlich wieder einen Lauf bei angenehmeren Temperaturen.

Bin 8,2 km in 48 Minuten gelaufen. Eff. VO2max lag bei dieser Einheit bei 41,15.

Zwischenzeit auf 5 km lag bei 28 Minuten. Durchschnittspuls bei 82 Prozent. Hab mich erstaunlich gut gefühlt. Hätte den Wettkampf heute laufen sollen...

Naja hab mich jetzt für den Lauf nächsten Freitag angemeldet. Aber nur die 5,3 bzw 5,4 km Strecke. 10 is mir noch etwas stramm. 😁

[faceyourtarget]

Heute bin ich zum ersten Mal seit ner gefühlten Ewigkeit wieder 10 km am Stück gelaufen. Wetter war angenehm kühl mit bissel Nieselregen.

Wurde am Ende ne 6:45er PACE bei 72%.

Eff.VO2Max für diese Einheit lag bei 40,7. Normaler VO2max kratzt jetzt an den 47.

Da meine Prognose nach dem hochladen der alten Wk Zeiten im Eimer ist, liegt die aktuell bei 26:30, was völlig daneben ist. Nach eff. VO2Max Wert müsste ich 23:45 laufen klnnen. Erscheint mir aber zu optimistisch.

Der Lauf nächsten Freitag sind keine glatten 5 km und er ist auch nicht komplett flach. Wenn die Zwischenzeit lt Uhr bei 5 km unter 25 Minuten liegt, bin ich zufrieden. Training läuft hervorragend. Vorallem wenn man bedenkt mit welchem Umfang ich welchen Trainingszustand habe.

Im Schnitt habe ich nicht mal 20 Wochen Kilometer und kaum Qualitätseinheiten. Bin sehr zufrieden.

[Bonfire307]

Kannst du mir den Unterschied zwischen effektiver VO2max und "normalen" VO2max erklären?

[faceyourtarget]

Eff. VO2Max entspricht vdot von daniels. Dafür gibts dann auch Tabellen, an denen man sich orientieren kann und Leistungsrechner. Das ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, aber spiegelt schon ein ziemlich gutes Bild des aktuellen Leistungsvermögens wider.

Von VO2Max lässt sich die aktuelle Leistung nicht direkt herleiten. Garmin arbeitet mit dem Wert. Lt. meiner Garmin 735XT habe ich einen VO2Max von 46,6 aktuell. Runalyze nutzt zwar diesen Wert als Basis für weitere Berechnungen, aber wird da deutlich konkreter.

Wie konkret sich VO2Max oder eff. VO2Max (vdot) intern berechnen weiss ich nicht. Ich weiss nur, dass die Laufprognose bei runalyze realistisch ist und die meiner Garmin Uhr nicht. Die denkt nämlich, dass ich die 5km in unter 22 Minuten laufen kann. Runalyze kann aber auch den normalen VO2max Wert ermitteln (das deckt sich mit Garmin).

Vereinfachte Definition: VO2max entspricht dem, was der Körper maximal an Sauerstoff aufnehmen kann (in ml je kg pro min). Eff. VO2max drückt dann quasi aus, wie gut der Körper mit dem vorhandenen Sauerstoff umgeht.

ps: Auch wenn ich mich da fleissig in die Daten kniee, gehts natürlich auch vollkommen ohne und mit etwas Erfahrung kann man sein Leistungsspektrum ja trotzdem schon ganz gut einschätzen. Ich bin generell ein kleiner Datenjunkie und liebe es (amateurhaft) in meinen Trainingsdaten zu stöbern und finde es durchaus motivierend, wenn ich sehe, wie die Leistungskurve nach oben geht. Sicherlich hat man hier und da Trainingseinheiten, die sich gut anfühlen, aber oft ist es eher ein subjektives Gefühl, wie ein Training war. Da der Prozess in aller Regel schleichend ist, finde ich es super, wenn ich sehe, dass sich wieder was getan hat. Und wenn am Ende eine gesteigerte Trainingsmotivation daraus entsteht, umso besser. Aber ich bin mir sicher, dass manch einer meine "Zahlengläubigkeit" falsch interpretiert.

Am Ende des Tages zählt natürlich, was man in nem Wettkampf läuft. Da helfen einem die besten Trainingswerte nichts. Ich finde es aber insbesondere erstaunlich, wie viel möglich ist beim Wiedereinstieg mit relativ langer Pause, Übergewicht und geringen Umfängen und keinem festen Trainingsplan. Das motiviert aktuell für 10 weitere Läufer

[faceyourtarget]

Heute habe ich einen lockeren DL bei 80 Prozent gemacht in 6:09er PACE. Um ein Gefühl für den Wettkampf am Sonntag zu bekommen, bin ich einen Kilometer in "gefühltem" (ohne auf die Uhr zu schauen) Wettkampftempo gelaufen (simulierter letzter km bei nem 5k WK).

Waren 5:05 bei 89 Prozent. Eff. VO2max lag bei 39,42 insgesamt.

Hatte mir mehr erhofft, aber lässt zumindest vermuten, dass ich aktuell um die 25 Minuten auf 5k laufen kann.

Meine zu erwartende Zielzeit für Freitag dürfte sich damit irgendwo zwischen 28:30 und 27:00 bewegen wegen 50 Höhenmetern und 5,4 km.

Unter 28 wäre super unter 27:30 top.

[faceyourtarget]

Heute hatte ich nen eher stressigen Tag und hab spontan noch ne kleine Runde eingelegt. 5km bei 6:50er PACE bei 72 Prozent.

Jetzt werden die Füße aber bis Freitag hochgelegt. Wetter soll mit ca 20 Grad recht angenehm werden.

[faceyourtarget]

Heute findet der Ausweich Wettkampf statt. Da ich vor den Läufen die Prognose veröffentlichen will, um sie mit dem WK Ergebnis zu vergleichen, hier die unterschiedlichen Prognosen:

Garmin Uhr sagt aktuell 22 Minuten (kein Kommentar) für 5k
Runalyze mit Korrektur durch alte Wettkampfergebnisse 26:19 und unbereinigt 24:00.

Auf flachen 5k traue ich mir selbst eine 25:00 zu. Mit den 50 Höhenmetern rechne ich mit ner realistischen Zeit von ca 28 bis 27:30. Das entspräche in etwa 5er PACE auf flacher 5k Strecke.

Werde heut Abend berichten.

[Dude_CL]

50 Höhenmeter machen deutlich weniger aus. Ich würde maximal 30 Sekunden Unterschied insgesamt sagen, sofern es sich nicht um nur einen sehr sehr steilen Anstieg handelt, wo man gehen muss, und selbst dort würde es meiner Meinung nicht so viel ausmachen.

[Fjodoro]

50 Höhenmeter machen deutlich weniger aus. Ich würde maximal 30 Sekunden Unterschied insgesamt sagen, sofern es sich nicht um nur einen sehr sehr steilen Anstieg handelt, wo man gehen muss, und selbst dort würde es meiner Meinung nicht so viel ausmachen.

Das stimmt, aber ich glaube er rechnet die 300-400m noch mit ein. Von daher würde es passen.

[faceyourtarget]

Genau. Hab mit 5,4 km gerechnet. Greifs Hlhenmeter Zielzeitrechner wirft mir bei ner 28er Zeit ne 27er für flache Strecke aus. Aber grau ist alle Theorie.

Bin tierisch aufgeregt und weiss gar nicht so recht warum. Hab auf jeden Fall mal 10 Kilo Steine aus meiner Sohle gekratzt. War richtig erschrocken, als ich die umgedreht hab. 😁

[faceyourtarget]

Grau ist wohl doch nicht alle Theorie. 27:59 hab ich gebraucht. Das sollte die 25min auf 5k nächste Woche möglich machen.

Echt verrückt, dass das so genau hingehauen hat. 😁