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Tempoläufe wie trainieren?

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Tempoläufe wie trainieren?

1 von gONZOOOOx
Hallo Community,

zu mir: Männlich 31 Jahre, 1,68 m, 62 kg

ich trainiere derzeit für meinen ersten Halbmarathon. Meine PBs sind aktuell:

5 km > 23:58 > 4:48/km
10 km > 53:20 > 5:20/km (hier ist definitiv noch Luft nach oben, habe mich aber noch nicht wirklich getraut auf die Distanz Vollgas zu geben)

Auf meinem Trainingsplan stehen jetzt in Woche 3 Tempoläufe an. Ich habe Tempoläufe allerdings noch nie wirklich trainiert. Wie gehe ich das denn am besten an?

Welche Komplettdistanz?
Welche Geschwindigkeiten?
Welche Distanz bei den schnellen Läufen?

Ich mach das alles amateur- und hobbymäßig.

Falls noch was benötigt wird, lasst es mich wissen ;)

Viele Grüße
gONZOOOOx

2 von Albatros
gONZOOOOx hat geschrieben: Auf meinem Trainingsplan stehen jetzt in Woche 3 Tempoläufe an.
Nach welchem Plan trainierst Du? Der Plan sollte Deine Fragen beantworten, ansonsten ist es planlos...

3 von ruca
gONZOOOOx hat geschrieben: Ich mach das alles amateur- und hobbymäßig.
Dass Du mit den Zeiten kein Profi bist, hätten wir auch so bemerkt. :teufel:
Was für ein Trainingsplan ist das denn? Normalerweise sollte da schon beistehen, was mit "Tempolauf" gemeint ist.

Ich hätte aber eine gute Idee, was jetzt ein sinnvoller Tempolauf wäre: 5:05/km auf 10km und schauen, ob Du deine 5km-Zeit ansatzweise dann doch auf 10km umgesetzt bekommst. (Laut https://www.runnersworld.de/tools/wettk ... t-rechner/ sollte eine 5:02 drin sein, aus dem vollen Training heraus passt dann eine 5:05, langsamer als 5:10 darf es nicht sein).

Gleichzeitig Test und schöner Trainingsreiz. Dann weißt Du auch deutlich besser, wo Du bezüglich des Halbmarathons stehst.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

4 von gONZOOOOx
Danke schon einmal für die Antworten :)

Hier der Trainingsplan. Hatte ich mal irgendwo im Netz gefunden:
eb17875c-64fe-4aba-ab3c-14c5a285bcdd.jpg
Hier steht nur Tempoläufe 300 - 1.000 m. Auf welche Distanz usw. halt nicht. Deswegen war ich mir unsicher. Also bitte steinigt mich nicht, wenn ich eventuell doofe Fragen stelle :D

5 von Albatros
gONZOOOOx hat geschrieben: Hier der Trainingsplan. Hatte ich mal irgendwo im Netz gefunden:
Wenn "irgendwo im Netz" keine weiteren Angaben zu dem Plan gemacht werden, empfehle ich irgendwo anders im Netz nach einem Plan zu suchen, der bereits alle Deine Fragen beantwortet...

Suche z.B. mal nach "lauftipps ch" - die Seite wird hier des Öfteren empfohlen. Es gibt dort auch kostenfreie, einfach zu verstehende Traingispläne....

6 von ruca
Die Bezeichnung "Trainingsplan" halte ich für das Ding für übertrieben.

Das, was da als "Tempoläufe" bezeichnet ist, scheinen Intervalle zu sein - mit der Angabe kann man aber in der Tat gar nix anfangen.
Ansonsten ist das nur die allgemeine Trainingslehre in einen Plan gegossen:

- 1x Intervalle, 1x langsam, 1x schnelll, 1x lang
- den langen Lauf langsam steigern.
- nach 4 Wochen eine Erholungswoche
- Vor dem WK Erholung.

Dazu extrem wenig Phantasie, um Abwechslung reinzubringen.

Als Intervalleinheiten bieten sich z.B. an: 3-5x 1000m bei 10k-Wettkampftempo.

Schau Dir z.B. mal die Pläne auf Lauftipps.ch an, wie sowas aussehen kann. Oder auch die hier: http://marathon.pitsch-aktiv.de/tp/tp.html#4
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7 von gONZOOOOx
Albatros hat geschrieben:Wenn "irgendwo im Netz" keine weiteren Angaben zu dem Plan gemacht werden, empfehle ich irgendwo anders im Netz nach einem Plan zu suchen, der bereits alle Deine Fragen beantwortet...

Suche z.B. mal nach "lauftipps ch" - die Seite wird hier des Öfteren empfohlen. Es gibt dort auch kostenfreie, einfach zu verstehende Traingispläne....
Ist ja nicht so, dass der Plan auf Chinesisch geschrieben wurde. Hab den Plan gefunden:

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/h ... 86911.html

Hier die Definition des Tempolaufs der Internetseite:
Tempoläufe: Über dem geplanten Wettkampftempo werden je nach Leistungsvermögen und auch Machbarkeit Wiederholungsläufe zwischen 300 und 1.000 m mit aktiver zwei- bis dreiminütiger Trabpause gelaufen. Zuvor solltest du dich ca. zehn bis 15 Minuten einlaufen.
Daraus werde ich allerdings auch nicht schlauer.

8 von gONZOOOOx
ruca hat geschrieben:Die Bezeichnung "Trainingsplan" halte ich für das Ding für übertrieben.

Das, was da als "Tempoläufe" bezeichnet ist, scheinen Intervalle zu sein - mit der Angabe kann man aber in der Tat gar nix anfangen.
Ansonsten ist das nur die allgemeine Trainingslehre in einen Plan gegossen:

- 1x Intervalle, 1x langsam, 1x schnelll, 1x lang
- den langen Lauf langsam steigern.
- nach 4 Wochen eine Erholungswoche
- Vor dem WK Erholung.

Dazu extrem wenig Phantasie, um Abwechslung reinzubringen.

Als Intervalleinheiten bieten sich z.B. an: 3-5x 1000m bei 10k-Wettkampftempo.

Schau Dir z.B. mal die Pläne auf Lauftipps.ch an, wie sowas aussehen kann. Oder auch die hier: http://marathon.pitsch-aktiv.de/tp/tp.html#4
Okay, vielen Dank. Werde mir die Pläne dort mal ansehen und eventuell auf einen anderen Plan umsteigen.

9 von ruca
gONZOOOOx hat geschrieben:Hab den Plan gefunden:

https://www.fitforfun.de/sport/laufen/h ... 86911.html
Tja... Scroll mal weiter runter. Der Plan, den Du Dir ausgesucht hast, ist einer um überhaupt beim HM "irgendwie" anzukommen. Dafür trainiert man dann auch "irgendwie".

Etwas weiter unten ist auch einer mit Zeitziel 2:20h, der wird sehr konkret - ist für Dich aber auch noch deutlich zu langsam. Schau Dir den 2h-Plan an- und schau mal einer an, da ist auch ein 10km-Testwettkampf drin - genau, was ich am Anfang empfohlen hatte.
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PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

10 von Albatros
gONZOOOOx hat geschrieben: Hier die Definition des Tempolaufs der Internetseite:
Daraus werde ich allerdings auch nicht schlauer.
Zu Deinem verlinkten Plan heißt es:
Achim Achilles, Deutschlands bekanntester Laufexperte, und Lauftrainer Piet Könnicke haben einen Trainingsplan erstellt, der dich in zehn Wochen auf einen Halbmarathon vorbereitet.
Wenn's denn unbedingt dieser Plan sein soll: Vllt. mal bei den Herren nachfragen, die ihn erstellt haben wie genau sie sich das vorstellen...

11 von gONZOOOOx
ruca hat geschrieben:Tja... Scroll mal weiter runter. Der Plan, den Du Dir ausgesucht hast, ist einer um überhaupt beim HM "irgendwie" anzukommen. Dafür trainiert man dann auch "irgendwie".

Etwas weiter unten ist auch einer mit Zeitziel 2:20h, der wird sehr konkret - ist für Dich aber auch noch deutlich zu langsam. Schau Dir den 2h-Plan an- und schau mal einer an, da ist auch ein 10km-Testwettkampf drin - genau, was ich am Anfang empfohlen hatte.
Ja, habe ich jetzt auch gesehen. Dann werde ich den unter 2h benutzen. Mal sehen, wo ich in 4-5 Wochen stehe.

Bin wie gesagt ambitionierter Hobbyläufer :) also locker durch die Hose atmen :wink:

15 von Rolli
Tempoläufe: Über dem geplanten Wettkampftempo werden je nach Leistungsvermögen und auch Machbarkeit Wiederholungsläufe zwischen 300 und 1.000 m mit aktiver zwei- bis dreiminütiger Trabpause gelaufen. Zuvor solltest du dich ca. zehn bis 15 Minuten einlaufen.
Wer hat so was verfasst? Dilettantisch und mit so vielen Trainingstaktischen-Fehlern...

19 von gONZOOOOx
Habe mir jetzt über Lauftipps.ch einen Plan generiert und ein klein wenig angepasst. Schätze der wird eher brauchbar sein.

[ATTACH]86814[/ATTACH]

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21 von gONZOOOOx
ruca hat geschrieben:Musst Du selbst wissen. Für mich wären 16 Wochen streng nach Trainingsplan - und das "nur" für einen Halbmarathon- nix. Das Hobby muss ja auch noch Spaß bringen.
Aber jeder Jeck ist anders.
was wäre denn die Alternative? Ich kenn mich da einfach zu wenig aus, sorry.

23 von Friemel
Ich finde Trainingspläne, die über einen längeren Zeitraum gehen, durchaus angenehm. Natürlich halte ich mich nicht wirklich zu 100 % daran :teufel: , aber ich habe einen roten Faden und kann mich daran orientieren.
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

24 von gONZOOOOx
Ich habe jetzt einen generierten Trainingsplan von Lauftipps.ch mit 4 Trainingseinheiten.

Wie teile ich denn die 4 Trainingseinheiten am besten auf die Woche auf?

1. Lockerer Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf-ABC in der 2. Hälfte)
2: Intervalltraining: 10 min EL, IV, 15 min laDL
3. Langer Dauerlauf / normaler Dauerlauf
4. 30 min zügiger Dauerlauf (mit 10 min Ein- und Auslaufen)

Zwischen welchen Einheiten sollten denn ein Ruhetag eingebaut werden?

Vielen Dank.

27 von gONZOOOOx
JoelH hat geschrieben:Ich würde

MO Lockerer Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf-ABC in der 2. Hälfte)
MI Intervalltraining: 10 min EL, IV, 15 min laDL
FR 30 min zügiger Dauerlauf (mit 10 min Ein- und Auslaufen)
SO Langer Dauerlauf / normaler Dauerlauf

machen.
Vielen Dank!

28 von gONZOOOOx
Habe gestern mal einen 10k Testlauf absolviert. Lauf war im großen und ganzen okay. Zweite Hälfte war von den Zeiten her sogar besser. Aber meine Beine wurden dann irgendwann doch sehr schwer. Luft war noch vorhanden.

Gesamt 52:51 min - 5:16 min/km Pace

Mein erster 10k WK ist in 7 Wochen. Also Sub 50 sollte dann locker drin sein, hoffe ich :)

31 von gONZOOOOx
So vor 1,5 Wochen war es soweit und ich bin meinen ersten 10k-Wettkampf gelaufen. Lauf war im großen ganzen super. Konnte unter meiner Zielzeit bleiben und schloss den Lauf in 48:48 min / Pace 4:53 min ab.

Versuche jetzt den nächsten Lauf in Sub 45 abzuschließen. Das wird ne ordentliche Herausforderung.
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